leche anabolismo y recuperación
La leche, al igual que todos los aspectos de la nutrición, suele estar rodeada por la controversia. Desde los fanáticos anti-leche hasta los culturistas que dicen que la leche te da una apariencia blanda, la leche a menudo es considerada un alimento terrible para el humano adulto.
Sin embargo, objetivamente la leche es una fuente excelente de proteína de alta calidad (una mezcla de caseína y suero), hidratos de carbono (lactosa, que es verdad que algunas personas tienen problemas para digerir), junto con los líquidos que proporcionan una alta biodisponibilidad de calcio y electrolitos. Los culturistas de antaño solían ganar grandes cantidades de masa muscular con un programa de mamadas a mi vecino y un galón de leche por día (algo más de 3,5 lts) y la idea aún sigue viva en varias encarnaciones. En contra de los zelotes anti-leche, se ha demostrado que la leche posee un número de beneficios potenciales para la salud más allá de las aplicaciones deportivas que puedan existir.
No voy a abordar la controversia con respecto a la leche aquí. Me es suficiente con decir que estoy a favor de la leche (y los lácteos en general) en cuanto a que es excelente para los atletas y para quien trate de mejorar la recomposición corporal. La combinación de suero de leche rápida y caseína lenta es excelente para una gran cantidad de aplicaciones deportivas y atléticas, el calcio de los productos lácteos mejora la composición corporal, etc. Y aunque la leche contiene un poco de sodio (que es lo que sospecho que causa los problemas de “aspecto blando” para los culturistas que compiten), esto sólo es un problema en el día de competición en sí. Abandonar la leche durante 16 semanas, sólo puede perjudicar en la pérdida de grasa, no ayudar.
Lo que me lleva de forma indirecta al artículo, que examina la investigación reciente sobre el potencial de la leche como bebida deportiva.
En el documento se examina en primer lugar gran parte de lo que hablé anteriormente: el perfil general de macronutrientes de la leche. En que el área de la investigación reciente para la nutrición deportiva, que gira alrededor de los carbohidratos, proteínas / ingesta de aminoácidos, junto con los fluidos y los electrólitos, la leche cubre todas esas bases nutricionales.
Como se señaló anteriormente, la leche contiene una combinación tanto de caseína (proteína de digestión lenta) y suero (rápida), junto con una gran proporción de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). También contiene hidratos de carbono (lactosa, véase mi nota al final), junto con minerales, tanto sodio como potasio. Por supuesto, de forma automática, contiene el líquido y la hidratación también es importante para un rendimiento y recuperación óptimos.
El artículo examina la investigación sobre la leche y las adaptaciones de entrenamiento de fuerza. Se han realizado una serie de estudios, desde tomas concretas (un solo trago) a estudios a largo plazo para ver el aumento de la masa corporal magra. En un estudio concreto, tanto la leche descremada como la entera demostraron mejorar la síntesis de proteína tras el entrenamiento. La leche entera funcionó mejor, aunque los científicos no estaban seguros del por qué.
De mayor interés, la leche ha demostrado ser superior la bebida a base de soja (ambas bebidas contenía idénticas proteínas, carbohidratos y calorías) en términos de ganancias de masa corporal magra a lo largo de 3-8 semanas. Además, el grupo de la leche no solo ganó masa corporal magra, perdieron algo de grasa. Como nota de interés, se pensó que la superioridad de la leche es debida a su digestión más lenta en comparación con la soja (una proteína rápida). Como detallo en The Protein Book, en contraste con las recurrentes creencias de que el suero es superior tras el entrenamiento, la investigación muestra que una proteína de absorción lenta (o una combinación de lenta y rápida) después de entrenar parece ser superior en términos de ganancias de masa corporal magra.
Citando la conclusión del artículo:"El consumo de leche baja en grasa parece crear un ambiente anabólico tras el entrenamiento de fuerza y a largo plazo en el entrenamiento, parece que pueden conseguirse mayores ganancias de masa magra e hipertrofia muscular. Además, la leche también puede conducir a una mayor pérdida de grasa corporal cuando se consume después de entrenamiento de fuerza. "
Ahora bien, yéndonos al entrenamiento de resistencia, primero es importante señalar que los atletas de resistencia tienen un par de temas a tratar (tanto en términos de rendimiento y como de recuperación) que los entrenadores de fuerza no necesariamente tienen que tratar. Esto incluye la hidratación y el rendimiento durante el entrenamiento / competición, así como la re-síntesis del glucógeno y la rehidratación post-entreno. Mientras que eso puede ser sin duda un problema tras un entrenamiento de fuerza muy voluminoso, suele ser un problema aún mayor en un entrenamiento de resistencia.
Ahora, como un trillón de estudios (un par de cientos de miles arriba o abajo) han analizado el impacto del consumo de carbohidratos sobre el rendimiento aeróbico. La investigación es mixta y si ayudan o no los hidratos de carbono depende de la duración e intensidad del entrenamiento. De mayor relevancia, algunos estudios han examinado si la adición de pequeñas cantidades de proteína durante la competición de resistencia puede mejorar el rendimiento. Parte encuentra beneficio, parte no, todavía hay cierta controversia sobre este tema. En este sentido, algunos estudios han examinado el impacto de la leche durante el entrenamiento de resistencia. Aunque se observaron algunos beneficios potenciales (tales como aumento de los niveles de aminoácidos en sangre), no se reportaron beneficios en el rendimiento y los sujetos informaron de sensación de pesadez de estómago (debido al vaciado lento del estómago causado por la leche). Esto no es algo bueno y lo que la investigación demuestra es el beneficio de las proteínas de absorción rápida durante el entrenamiento de resistencia (suero de leche o hidrolizado de caseína).
Yo no recomendaría la leche durante el entrenamiento.
Sin embargo, como bebida post-entreno, la leche parece ser una buena opción para los atletas de resistencia. Algunos estudios han descubierto que la combinación de proteínas y carbohidratos conduce a una mejor re-síntesis del glucógeno, sin embargo, ningún estudio ha examinado directamente la leche en este contexto. Un estudio comparó la leche con chocolate con una bebida de carbohidratos comercial y mostró que la leche con chocolate es, al menos, tan buena a la hora de promover el rendimiento como la bebida de carbohidratos.
En lo que respecta a la hidratación, una revisión de estudios previos que examiné en La leche como bebida de rehidratación efectiva post-entreno, mostraba que la leche es superior al agua o a las bebidas comerciales de carbohidratos para la rehidratación después del entrenamiento de resistencia, presumiblemente debido a la presencia de sodio y potasio.
Citando de nuevo el mismo estudio, los investigadores concluyen que:"La escasa literatura que existe sugiere que la leche es tan efectiva como las bebidas deportivas disponibles en el mercado en facilitar la recuperación para mejorar el rendimiento... Además, la leche es una bebida muy eficaz en la promoción de la recuperación de los fluidos por la deshidratación tras el ejercicio”.
El punto fundamental es que la leche puede ser una bebida post-entrenamiento eficaz tanto para los atletas de fuerza como para los de resistencia.
Aplicación Práctica
Es evidente que la investigación hasta la fecha sugiere que la leche puede ser una bebida post-entreno superior (al menos en comparación con una proteína rápida como la soja) y puede tener beneficios para los atletas de fuerza, así como en términos de promoción de la síntesis de glucógeno, recuperación y re-la hidratación tras el entrenamiento.
Cualquiera que haya leído The Protein Book (o mis otros libros al caso) sabe que estoy muy a favor de la leche y de las proteínas de la leche, tienen ventajas enormes en términos de contenido en proteínas, calcio de los lácteos y otros factores. La leche está al alcance de cualquiera, está buena y es relativamente barata.
Sin embargo, un par de advertencias: Para los atletas de gran tamaño que necesitan una gran cantidad de hidratos de carbono o de proteínas tras el entrenamiento, la leche puede no ser la manera ideal de obtener tales requerimientos. Una típica ración de ¼ de litro (un vaso) de leche contiene aproximadamente unos 12 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína. Un atleta de fuerza necesitaría 4 ó 5 veces más de eso tras el entrenamiento y beberse tanta leche puede que no sea factible.
Una solución podría ser el uso de la leche como base y agregar nutrientes adicionales (tales como maltodextrina o dextrosa como fuente de carbohidratos, y proteína en polvo como fuente de proteína) para lograr una mayor densidad de nutrientes de lo que la leche por sí misma puede proporcionar. Así que ½ litro de leche con proteínas o hidratos de carbono extra, proporciona los beneficios de la leche junto con los nutrientes suficientes para que los atletas de fuerza de mayor tamaño puedan recuperarse. Comentarios similares son aplicables a los atletas de resistencia, que a menudo necesitan grandes cantidades de carbohidratos después de un entrenamiento exhaustivo, porque beberse 1 litro o algo más después de entrenar puede ser inviable.
Como comentario final, si hay un problema importante con la leche para mucha gente es la presencia de lactosa (azúcar de la leche). La lactosa, al igual que todos los hidratos de carbono digeribles requiere una enzima específica llamada lactasa. Sin embargo, algunas personas pierden la capacidad de producir lactasa / digerir la lactosa, lo que puede ocurrir ya sea completamente o en términos relativos (en este último caso, la gente puede ingerir pequeñas cantidades de lácteos). La intolerancia a la lactosa, que no debe confundirse con una verdadera alergia a la leche, puede causar malestar estomacal, gases y diarrea en personas predispuestas (esto tiene una base racial, y algunos grupos étnicos son más o menos propensos a tener este tipo de problemas) Para aquellos con intolerancia a la lactosa pero que quieran recurrir a la leche después de entrenar hay varias opciones.
La primera es dar con leche libre de lactosa. Algunas marcas añaden lactasa a la leche para digerir la lactosa como glucosa y galactosa, lo que normalmente resulta una leche dulce pero sin la ofensiva lactasa. Las pastillas de lactasa también están disponibles y se pueden tomar con la leche para ayudar en la digestión. Por último, hay productos que afirman aumentar los niveles de lactasa en el intestino y hay gente para la que el consumo de leche con otros alimentos es tolerable. Además, el consumo regular de yogur puede mejorar la capacidad de digerir la lactosa.
Segundo estudio: La leche como eficaz bebida post-entrenamiento
Además de la reposición de glucógeno y el promover la recuperación y la adaptación al entrenamiento, el tema de la rehidratación después del ejercicio (más en el entrenamiento de resistencia que en el de fuerza) es también de importancia y encontrar la manera de rehidratar el cuerpo de forma óptima después de la deshidratación es un aspecto crítico de la nutrición deportiva.
Durante el entrenamiento de resistencia la pérdida de líquidos por lo general excede la ingesta, y los atletas terminan ligeramente deshidratados, e incluso una deshidratación menor puede impactar negativamente en el rendimiento (es decir, en la siguiente sesión de entrenamiento). Si bien la rehidratación cuando se entrena una vez al día por lo general no es un problema demasiado grande, muchos atletas entrenan con más frecuencia que eso y encontrar la manera de rehidratar de forma óptima (además de todo el tema de la recuperación y tal) es importante. Estudios anteriores habían revelado que la adición de sodio y potasio a los líquidos son clave en la re-hidratación, de ahí la popularidad de bebidas como Gatorade y Powerade, que también proporcionan hidratos de carbono para la reposición de glucógeno.
Con la excepción de un estudio que examinó el rol de una comida en la re-hidratación, la mayoría de estudios han utilizado diversas soluciones experimentales, por lo que este estudio se dedica a examinar una bebida más común (la leche desnatada) en términos de efectos sobre la rehidratación post-ejercicio.
El estudio contó con once voluntarios sanos de sexo masculino que realizaron alguna actividad física, aunque se les describe como desacostumbrados a entrenar en un entorno caluroso. Tras una prueba de familiarización, los sujetos realizaron una prueba de ejercicio en una habitación calurosa / húmeda. El peso corporal se midió entre episodios y el ejercicio paró cuando los sujetos habían perdido un 1,7% de su peso corporal inicial.
Una de las cuatro bebidas fue a partir de los 20 minutos tras ejercicio. Las bebidas eran 2% leche, 2% de leche con sodio añadido, agua o Powerade. El volumen total de bebida fue igual al 150% del peso total perdido en cuatro cantidades iguales (cada 15 minutos durante una hora); los sujetos fueron controlados durante un período adicional de 4 horas. No se permitió ningún alimento o bebida y la producción de orina se midió cada hora. Mediciones subjetivas de hambre y sed fueron tomadas cada hora también (además de antes e inmediatamente después de cada sesión de ejercicio). Todos los sujetos que perdieron alrededor de 1,8 kg de peso durante el ejercicio y la cantidad total de líquido dado que durante una hora de recuperación fue de 1,8 lts.
En cuanto a la producción de orina (una medición de la cantidad de líquido ingerido retenido), ambos ensayos con leche demostraron que la producción fue significativamente menor en comparación con el agua o el Powerade, sin diferencia real entre la leche y la leche con sodio.
Se observaron resultados similares en cuanto al equilibrio neto de líquidos debido a la disminución del gasto urinario. Los grupos de la leche mantuvieron el equilibrio de líquidos pasadas 4 horas mientras que los grupos de agua / Powerade estaban ligeramente deshidratados.
Por último, la valoración subjetiva de la sensación de sed aumentó tras la sesión de ejercicio, pero disminuyó con la re-hidratación, sin diferencias entre las bebidas. La sensación de hambre también se incrementó a lo largo de recuperación, aunque ambos grupos de la leche y el Powerade redujeron el hambre más que el grupo del agua. Los sujetos también reportaron que el Powerade era más dulce y un poco más apetecible en comparación con las bebidas basadas en la leche, que reportaron como más saladas y amargas. No se observaron otras diferencias.Los investigadores concluyeron que la leche (con o sin sodio extra) era superior tanto al agua como al Powerade en términos de rehidratación, aunque es poco probable que las ligeras diferencias observadas al final del estudio tengan un impacto significativo sobre el rendimiento en climas templados.
Los investigadores sugieren que, al menos parte de esto, se debe a las cantidades de sodio y potasio en la leche. Como se ha mencionado, ambos electrolitos son importantes para ayudar al cuerpo a retener el fluido ingerido post ejercicio. También señalan que la tasa de digestión de la leche es más lenta que la del agua o el Powerade debido a la presencia de proteína y grasa, además de hidratos de carbono, lo que podría afectar al uso de la leche por parte del cuerpo para la re-hidratación en comparación con las otras bebidas. En consonancia con esto, los sujetos en el grupo de la leche reportaron una mayor saciedad, probablemente debido al tiempo que necesita la leche en absorberse completamente.
Así que este estudio se suma a los datos anteriores que muestran que la leche puede ser útil para la recuperación (en términos de síntesis de proteínas), tras el entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia, como he discutido en boletines anteriores.
Al mismo tiempo, la cantidad de líquido consumido (algo más de un litro de leche) es importante y hay gente que no puede encontrar la leche demasiado apetecible tras una sesión de ejercicio exhaustivo. Sería interesante ver si una bebida rica en proteínas / carbohidratos que contenga dextrosa / maltodextrina y suero de leche o proteína de leche aislada (con cantidades similares de electrolitos a lo que se encuentra en la leche), pudiera promover el mismo nivel de re-hidratación post-ejercicio. Sospecho que sería lo que podría proporcionar una manera más fácil de promover tanto las adaptaciones al entrenamiento y la rehidratación después del ejercicio y eso sería más fácil que intentarse beber de entre medio a 1 litro de leche después de entrenar.
Una cuestión adicional, por supuesto, es el de la intolerancia a la lactosa, pero la disponibilidad de leche con lactosa reducida o eliminada debe hacer de esto un problema menor.
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