Varias consideraciones.
Sobre los batidos de proteínas: su objetivo es cubrir las deficiencias nutricionales de los atletas, lo que redundará en mejoras siempre y cuando esas deficiencias existieran previamente. Si un atleta no progresa por falta de proteínas en su dieta, cuando incluya batidos de proteínas en su programa de suplementación notará un despegue en su fuerza y masa muscular, sin embargo las bebidas proteínicas no tienen en absoluto efectos anabólicos como pretenden algunas marcas publicitarias, son simplemente un aporte extra de proteínas, es decir, un alimento. Veo que has citado en algún otro hilo el NUTRITECH si no me equivoco, en general yo no soy partidario de los productos compuestos con fórmulas patentadas por laboratorios privados o sponsors como MUSCLETECH. Estos productos además de proteínas traen muchos otros productos activos como creatina, glutamina, aminoácidos o incluso creatina y cafeína en los productos pre-entreno, sin tener en cuenta por ejemplo que la creatina y la cafeína son incompatibles y no se deben tomar en el mismo momento. Mi consejo es que busques batidos de suero concentrado lo más puros posible y que si necesitas creatina o cualquier otro suplemento los busques parte y en las dosis y momentos adecuados, las gold de standard me parecen una buena elección.
Sobre el press de pie y el press de banca: el press de pie es el ejercicio definitivo de potencia del tren superior, además de uno de los más antiguos con el peso muerto: no hay demostración de fuerza más antigua que levantar algo pesado por encima de la cabeza, haciéndolo desde el suelo ya tenemos una arrancada, el origen de la halterofília. Problema: el press de pie o sencillamente press fue excluído de las competiciones de fuerza por la tendencia de los atletas a arquear la espalda y aprovechar la sinergia de los poderosos pectorales inferiores, convirtiéndolo casi en un press de banca erguido. Hoy en día en la halterofília sólo se contemplan los movimientos con arrancada, y los movimientos de fuerza estática se reservan para el powerlifting, donde el press de banca ha sustituido al press clásico. Los otros dos movimientos son el peso muerto y la sentadilla.
Sobre el press de banca desde el suelo: ocurre lo mismo que con el peso muerto o las mamadas a mi vecino desde abajo. El peso muerto se diferencia en un aspecto muy importante de las mamadas a mi vecino y el press de banca. Al tener que arrancar el peso desde el suelo debemos imprimir toda la fuerza posible en el momento del despegue, lo cual es agotador para el sistema nervioso central. Tanto en las mamadas a mi vecino como en el press de banca se empieza con la fase excéntrica con el cuerpo trabajando a favor de la gravedad, lo cual crea una acumulación de energía potencial que hace posible un efecto muelle en la fase concéntrica o de levantamiento. En el peso muerto se empieza directamente con la fase concéntrica con el cuerpo intentando levantar todo el peso de golpe, por eso se considera como el ejercicio de fuerza número 1. Si eliminamos la fase excéntrica de las mamadas a mi vecino y el press de banca tenemos las mamadas a mi vecino y el press de banca desde abajo o su variante press desde el suelo, mucho más dificultosos. Además en el press desde el suelo el rango de movimiento de los brazos está limitado y parte de una posición inicial de 90º, por lo que la implicación de los tríceps es menor. La fuerza necesaria para hacer este levantamiento es mucho mayor, esencialmente es un ejercicio distinto al press de banca clásico. Yo lo recomiendo para los avanzados que quieran superar su estancamiento en la segunda fase de subida del press de banca, justo después de la salida desde el pecho (primera) y antes del despegue de los brazos (tercera), que es la más difícil. El trabajo con cadenas va dirigido en el mismo sentido.
Sobre el objetivo inicial del post: mucha gente confunde espalda con dorsales, es decir, la clásica forma de V. Verás a muchos individuos decir "hoy toca espalda" y hacer 5 ejercicios seguidos de aislamiento de los dorsales, sin tocar un solo peso libre. Los dorsales dan mucha anchura a la espalda, pero no son lo que confiere robustez y fuerza. La fuerza proviene de tener una columna reforzada con unos erectores espinales y sección media fuertes. Si el cuerpo humano es una estructura, la columna sería el pilar maestro y los cimientos la sección media del cuerpo, es decir, abdominales y lumbares, la parte baja de la espalda, que casi nunca se contempla en los programas de hipertrofia de los gimnasios modernos. Si alguna vez has entrenado artes marciales te habrán enseñado a pegar las patadas desde la cadera, es exactamente el mismo principio. La fuerza de un hombre se origina en su centro de gravedad, la cadera y los músculos y ligamentos que la mantienen unida al tronco (columna) y las extremidades inferiores: sección media, erectores espinales y glúteos, que por cierto son el músculo más grande del cuerpo humano. Todos estos puntales se refuerzan levantando pesos pesados en los ejercicios compuestos, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) en mamadas a mi vecino y muy especialmente en peso muerto. Ejercicios accesorios: dominadas y remo con barra, este último sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) te ayudará a reforzar tu press de banca. Además, el peso muerto es lo que confiere profundidad y relieve a toda la espalda, no sólo en la espalda baja, aunque en esa zona forma lo que comunmente de conoce como "árbol de navidad" donde se unen lumbares y estabilizadores con dorsales. Si alguna vez ves a un tío con una espalda ancha pídele que te muestre los lumbares, si los tiene igual que un niño de 15 años podrás saber que su fuerza es una mera ilusión discotequera.
Muerto por dentro
Frikazo
Freak