EL GRAN HILO DE LAS RUTINAS Y MÁS COSAS (Antes de preguntar pasen por este hilo)

[Toneti]

Bueno, creo este hilo para reunir todas las rutinas que se hayan ido explicando por aqui últimamente, para tener un lugar donde mandar a todos los preplayas que pasen preguntando por "una rutina pa ponerme to fibrao pero sin pasarse que no quiero ponerme como schuasenegue".

Las iré juntando en el primer post.

La mayoria estan perdidad en lo más hondo y oscuro de este subforo, por eso pido colaboración para encontrarlas.

Bueno, también porque soy un poco vago.


Besos.

 

[ElAldeano]

RUTINAS DE VOLUMEN:



Sentadilla respiratoria:

Spoiler

La sentadilla respiratoria (Breathing Squat) es el principal componente de muchas rutinas de aumento de volumen utilizadas a partir de los años ´30 aproximadamente. Muchas de las cuales se siguen utilizando dado su gran eficacia.

Este ejercicio consiste en realizar (después de un calentamiento) una única serie de 20 (o un poco más repeticiones) con un peso con el cual usualmente podríamos hacer 10 o 14 repeticiones. Para poder completar la serie es necesario dar por lo menos tres profundas respiraciones después de cada repetición, de allí el nombre de este exigente movimiento. De esta manera no sólo se ejercitan las piernas, sino también se busca una expansión de la caja torácica, y un gran efecto anabólico y metabólico. Es importante tratar de incrementar el peso en la barra en cada sesión.

En este tipo de rutinas, a la sentadilla respiratoria por lo general le sigue en forma casi obligatoria una serie 20 repeticiones de un ejercicio de expansión pectoral. Usualmente algún tipo de pullover liviano (pullover respirarorio), aunque algunos optan por aperturas planas también con poco peso, dado que lo fundamental es lograr un buen estiramiento de la zona.

La rutina se completa con uno o más ejercicios como para redondear el programa, con series y repeticiones variables según objetivos. Al menos deberíamos agregar un movimiento de tirón y uno de empuje, como se ven en los programas de entrenamiento expuestos a continuación.

Obviamente ningún crecimiento se logra sin un superávit calórico y con la cantidad de nutrientes apropiados, siendo la leche el alimento más recomendado para acompañar a este tipo de rutinas en algunos programas se recomienda hasta cuatro litros diarios.

Muchos especialistas han escrito sus programas basados en la sentadilla respiratoria, entre ellos: Sentadilla y Leche (Squat & Milk) de John McCallum, Super Squat del Dr Randall J. Strossen, PGE (Programa de Ganancias Extremas) de Natural Gainer, etc.

Super mamadas a mi vecino (Dr. Randall J. Strossen)

Rutina Super mamadas a mi vecino:

1. Press: 3 x 10 reps.
2. Press de Banca: 3 x 12 reps.
3. Remo con Barra: 2 x 15 reps.
4. Curl con Barra: 2 x 10 reps.
5. Sentadilla Respiratoria: 1 x 20 reps.
6. Pullover: 1 x 20 reps.
7. Peso Muerto Rumano: 1 x 15 reps.
8. Pullover: 1 x 20 reps.
9. Elevación de Talones: 3 x 20 reps.
10. Elevación de torso: 1 x 25 reps.

Rutina Abreviada Super mamadas a mi vecino:

1. Press de Banca: 2 x 12 reps.
2. Sentadilla Respiratoria: 1 x 20 reps.
3. Pullover: 1 x 20 reps.
4. Remo con Barra: 2 x 15 reps.


Rutinas de otros escritores:

Rutina de Mark Berry (aprox. 1930):

1. Sentadilla Respiratoria 1 x 20
2. Pullover Brazos Extendidos con Barra 1 x 20
3. Press de Hombros Tras Nuca (siempre de pie) 1 x 10
4. Curl con Barra 1 x 10

Hacer series previas de aproximación calentamiento, entrenar tres veces por semana o día por medio.

Rutina de R Eels (aprox. 1940):

1. Sentadilla Respiratoria 1 x 20
2. Curl con Barra 1 x 10
3. Peso Muerto 1 x 10
4. Pullover Brazos Extendidos con Barra 1 x 20
5. Press de Banca 1 x 10

RUTINAS DE FUERZA-HIPERTROFIA:



5x5

Spoiler

La idea básica es muy simple cinco series de cinco repeticiones, generalmente de utilizan ejercicios multiarticular (quizás la única excepción sea algún curl de bíceps). Lo que varía entre sus distintos “sabores” son los movimientos elegidos, su orden y la progresión utilizada.

En estos días nadie dudaría en decir que el 5x5 es una rutina de fuerza, si bien con un rango de series y repeticiones así seguro que ganaremos fuerza, también ganaremos, dependiendo de la alimentación, volumen. De hecho Reg Park, en famoso culturista inglés mentor de Arnold, basaba sus entrenos en este sistema. Y el pesista canadiense Doug Hepburns cuando en sus programas utilizaba este esquema era para lo que el llamaba rutinas de bombeo y congestión.

Una aclaración importante es que el tipo de volumen ganado con este tipo de rutinas, es sin entrar en disquisiciones fisiológicas, diferente al de las típicas culturista. El músculo así conseguido es más denso y duradero, la fuerza conseguida es más funcional y en aspecto general es el de una persona que es tan fuerte como parece.

Rutina Básica 5x5

Día 1

1. Sentadilla 5 x 5
2. Press de Banca 5 x 5
3. Remo con Barra 5 x 5
4. Ejercicio opcional 5. Trabajo Abdominal

Día 2

1. Peso Muerto 5 x 5
2. Press 5 x 5
3. Dominadas Lastradas 5 x 5
4. Ejercicio opcional
5. Trabajo Abdominal

Después de un calentamiento general hacer la primer serie con un peso fácil, subir la carga, hacer la segunda, subir peso hacer la tercera, cuarta y quinta con el mismo peso (podríamos empezar con un 70 a 75 % de 1RM), seguramente completaremos las tres series sin problemas y para la siguiente sesión que hagamos los mismos ejercicios podremos incrementar la carga (en general 5 a 2,5 kg en ejercicio de pierna y 2.5kg en ejercicio de torso). En algún momento quizás no podramos completar las tres series de 5 rep, entonces no subiremos el peso hasta que no podramos completar las 3 x 5 con el mismo peso. Si estamos estancados y no progresamos por 4 o 5 sesiones, lo más básico es descargar un 20% y continuar con la progresión o quizás sea tiempo de tomarnos una semana de descaso y variar la rutina. El descanso entre series para este tipo de rutinas es de 3 a 5 minutos y si tenemos suficiente material quizás podamos hacer los ejercicios 2 y 3 alternando series para disminuir un poco el descanso.

Los ejercicios opcionales son exactamente eso. Si según nuestros objetivos creemos que necesitamos un complemento a la rutina básica podemos agregar algún ejercicio de aislamiento, pero siempre con criterio y sin pasarse con el volumen (de 2 a 4 series). Por ejemplo si entrenamos tres veces por semana, un día podemos hacer un ejercicio de agarre, dia algún trabajo de bíceps y en la siguiente sesión vuelos laterales; y mantenerlos por el tiempo que sigamos esta rutina. Otra opción bien elegir cada día uno distinto y no repetirlo todas la semana, por ejemplo Dia1: Paseo del Granjero (200 pasos)/ Día2: Vuelos Posteriores (3x12)/ Día3: Curl Martillo (4x8)/ Día4: Gemelos (3x15)/ Día5: Encogimientos Trapecio (3x10)/ etc.

Los abdominales los podemos agregar al final y podemos seguir esquemas similares a los de los ejercicios opocionales. Podemos ir variando entre elevaciones de tronco lastrados, side bends, giros rusos, elevaciones de pierna (preferentemente colgados), De 2 a 3 series es más que suficiente. Con los ejercicios básicos hay un gran estímulo de los abdominales.

Es una rutina muy demandante a nivel del sistema nervioso central, por lo tanto dejar siempre por lo menos un día de descanso entre sesiones, comer bién y tratar de dormir por lo menos 8 horas diarias. Si hacemos otro deporte o mucho aeróbico quizás convenga cortar los ejercicios opcionales.

5x5 de Bill Starr:

Spoiler

Bill Starr es un levantador norteamericano que ha escrito mucho sobre entrenamiento con pesas. Ha publicado varios libros y se han publicados sus artículos en revistas como Strength And Health, Milo y Iron Man.

Su más popular obra “The Strongest Shall Survive” está dedicada al trabajo como complemento a otra actividad deportiva en particular el football americano. Fue editado en 1976 sus rutinas siguen aún vigentes, y son aplicables a todos los que quieren ganar fuerza, condición física, volumen y según los ejercicios elegidos también potencia. Ya sea como filosofía de entrenamiento o trabajo de asistencia a otra disciplina deportiva.

Programa para principiantes:

Lunes (día pesado)

1. Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
2. Press de Banca: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
3. Peso Muerto: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Miércoles (día liviano)

1. Sentadilla: 5x5 ( Todas las series con 60% del peso de la ultima serie del Lunes)
2. Press de Banca: 5x5 (Todas las series con 60% del peso de la ultima serie del Lunes)
3. Dominadas: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Viernes (día mediano)

1. Sentadilla: 5x5 (Todas las series con 80% del peso de la ultima serie del Lunes)
2. Press de Banca: 5x5 (Todas las series con 80% del peso de la ultima serie del Lunes)
3. Remo con Barra: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

RUTINAS DE FUERZA:



5/4/3/2/1 Aproximándonos al entrenamiento con Singles.

Spoiler

El trabajo a bajas repeticiones es una de las más eficientes formas de ganar rápidamente fuerza y también volumen sobre todo si entrenamos en forma natural. Pero si habitualmente entrenamos con series de altas repeticiones (8 o más), ponernos de un día para el otro a hacer singles es buscar una lesión a corto plazo.

Las bajas repeticiones implican trabajar a una alta intensidad y por lo tanto no sólo estresamos los músculos sino también los ligamentos y tendones. Por lo tanto tenemos que adaptar nuestro cuerpo a este tipo de esfuerzos. El primer paso es bajar el número de repeticiones y eventualmente aumentar las series, para esto la mejor aproximación es el sistema 5x5

Si pasamos menos al 3 o 4 meses con el sistema 5x5 y queremos bajar a un más las repeticiones tenemos que seguir preparando nuestro cuerpo, para este fin un medio muy eficaz es el 5/4/3/2/1. Es decir entrenar un determinado ejercicio por 5 series reduciendo una repetición en cada una a la vez que subimos la carga serie a serie.

Cuando integramos este método a nuestras rutinas no es necesario aplicarlo a todos los ejercicios con uno o a los sumo dos por sesión es lo ideal, demás esa decir que debemos elegir ejercicios multiarticulares por ejemplo mamadas a mi vecino, pesos muertos, presses y remos.

Rutina 5/4/3/2/1:

Día 1:

1. Peso Muerto: 1x5 reps, 1x4 reps, 1x3 reps, 1x2 reps, 1x1 rep.
2. Press 5x5 reps.
3. Dominadas: 3xMax (si se hacen más de 8-10 reps lastrarse).
4. Press de banca agarre cerrado 3x6 reps.
5. Elevaciones de tronco lastradas 3 x 12-15 reps.
6. Gemelos de pie: 2x15 reps.

Día 2:

1. Press de Banca: 1x5 reps, 1x4 reps, 1x3 reps, 1x2 reps, 1x1 rep.
2. Sentadilla: 5x5 reps.
3. Remo con Barra: 3x5 reps.
4. Curl con Barra: 3x8 reps.
5. Side Bends 2x20-25 reps.
6. Encogimientos de Trapecio: 3x12 reps.

Rutina de Powerlifting con Singles.

Spoiler

Esta es una rutina es extremandamente sencilla pero muy efectiva para ganar fuerza y si nos alimementamos apropiadamente algo de volumen también. Es una adaptación de una rutina Norteamericana de los ´80. Son solo tres ejercicios por sesión que son más que suficientes para garantizar una buena recuperación dado que es muy exigente para el sistema nervioso central.

Rutina de Powerlifting de Singles

Dìa 1

1. Sentadilla: 5-7x1
2. Curl con Barra: 5x5 (o curl invertido)
3. Elevación de Piernas: 2-3x5

Día 2

1. Press de Banca: 5-7x1
2. Dominadas Lastradas: 5x5
3. Elevación de Torso: 2-3x15

Día 2

1. Peso Muerto: 5-7x1
2. Press: 5x5
3. Side Bends: 2-3x15

Id aumentado peso en cada single, la última debe ser nuestro máximo del día correspondiente. (No trabajar con nuestro RM) cada 6 semanas probar algun máximo y recalculara nuetros pesos. (no es obligatorio testear los máximos en los tres grades en la misma semana). En los ejercicios auxiliares también hacer series progresivamente más pesadas hasta la última. En los abdominales agregar lastre según necesidad.

RUTINAS DE FUERZA ESPECIALIZADA:

UNDER CONSTRUCTION.



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Noble tarea te has propuesto toneti, la de reunir las rutinas y sobre todo, categorizarlas. Lo más difícil va ser categorizar, para no tener un porrón de rutinas dispersas y así tener la información que se busca.

Yo puedo aportar rutinas de fuerza, como mucho fuerza-hipertrofia, que es lo que realmente me interesa. De volumen sólo conosco y he probado "rest-pause" y Breathing Squat.

 

[Slowhand]

No sé si será de utilidad, pero a modo de contenido, os dejo mi rutina actual. Me la ha puesto mi entrenador, un antiguo culturista cuya máxima es "AQUÍ NO QUEREMOS LEVANTADORES DE PESO, SINO CULTURISTAS Y ESPARTANOS; mamadas a mi vecino HASTA ABAJO, Y A QUIEN SE LE OCURRA PONER DISCOS DE MENOS DE 20 KILOS PARA MÁQUINAS DE PIERNA, QUE SE VAYA A UN GIMNASIO LOW COST PARA MARICONES ".

Lunes: Pecho-tríceps-abdomen

Press de banca 6x6x6x4
Apertura con mancuernas 6x6x6
Press inclinado 6x6x6
Contractor 6x6x6
Flexiones militares al fallo X-X-X

Press francés 3x15
Patada de burro 3x15
Fondos en paralelas con peso 3x?

Abdominales en barra 3x30

Martes: espalda-biceps-lúmbar

Dominadas 6x6x6x4
Jalón tras nuca 6x6x6
Remo en polea 6x6x6
Jalón al pecho 6x6x6
Remo con mancuerna 6x6x6x4

Curl de bíceps 3x15
Martillo con mancuerna 3x15
Dominadas de biceps al fallo X-X-X

¿Máquina de lumbar? 3x30

Miércoles: pierna

Sentadilla 6x6x6x4
Prensa 6x6x6
Sentadilla hack 6x6x6
Sentadilla búlgara 6x6x6
Leg extensions al fallo

Femoral 6x6x6
Femoral2 6x6x6

Gemelo1 6x6x6x4
Gemelo2 6x6x6

Jueves: hombro-trapecio-antebrazo-lumbar

Pájaro 6x6x6x4
Press de hombro 6x6x6
Press militar 6x6x6
Frontal 6x6x6
Lateral 6x6x6x4

Trapecio con barra a la barbilla 6x6x6
Trapecio con mancuerna 6x6x6

Moto agarre normal 3x15
Moto agarre invertido 3x15

¿Máquina de lumbar?

Viernes: tríceps-biceps-abdomen

Fondos en paralela 6x6x6x25
Patada de burro 6x6x6x25
Press frances 6x6x6x25
Extensión tríceps en polea al fallo

Curl bíceps 6x6x6x25
Bíceps con mancuerna 6x6x6x25
Predicador 6x6x6x25
Dominadas de bíceps al fallo

Abdomen en barra

Dependiendo del día, el entrenamiento dura entre una hora y una hora y cuarto.

Podéis insertar aquí vuestro estupor ante semejante rutina 8-)

 

[Black Adder]

Mesociclo híbrido fuerza-hipertrofia


A) PUSH (Pierna-hombro)

Breathing squat 2x20
Leg press 2x20 (rest pause)

Glute bridges 1x6
Leg curl 3x6

OHP 3x4,6,8
Press mancuernas sentado 3x6

(auxiliar)
Ab work 3x25


B) PULL (Espalda-bíceps)

Peso muerto 3x4,6,20 (rest pause)

Yates row 3x6
Jalones invertidos 3x4,6,8

Power curl 3x4,6,8

(auxiliar)
Donkey calf raises 3x15,12,10


C) PUSH (Pecho-tríceps)

Press banca 3x4,6,8
Fondos lastrados 3x6

Press banca agarre estrecho 3x4,6,8

(auxiliar)
Donkey calf raises 3x20
Ab work 3x25


Microciclos:

1 base, 2 carga, 3 descarga, 4 fuerza máxima

1: se usa el 80% del 1RPM en los básicos, o el 90% del 3RPM si en los microciclos de fuerza máxima se usan triples en lugar de simples
2: se intenta añadir un 5% del peso en los básicos, en los presses probablemente menos, manteniendo el volumen de trabajo. Las breathing squats se sustituyen por 3x4,6,8 y en el set de 4 se intenta usar el 3RPM, se progresa a partir de ahí. A los secundarios se les quita una serie, quedando en 2x6 y probablemente el mismo peso. Los auxiliares siguen igual
3: Descarga del 20% en los básicos, se elimina la serie de 6 y se aplica protocolo de tensión constante, MENOS en sentadilla que se hace 1x20 breathing squats y en peso muerto que se hace 2x4,20 (rest pause) en carga. Se quita otra serie a los secundarios, quedando en 1x6. Se quita una serie a los auxiliares
4: Semana de singles o triples.

 

[Black Adder]

Qué abandonada tenéis esta puta mierda, ¿no, amigos?

Dejo una rutina de hipertrofia pura para variar un poco. Está basada en unas rutinas que usaba Hatfield, el mismísimo Dr Squat... ¿qué hace un powerlifter world class usando rutinas de hipertrofia? Como ya os dije la hipertrofia no deja de ser un entreno de fuerza, submáxima, pero de fuerza al fin y al cabo. Las fronteras entre las distintas zonas de entrenamiento no son estáticas, sino bastante permeables, y del mismo modo que un culturista puede beneficiarse de rutinas de fuerza, los atletas de fuerza pueden beneficiarse de rutinas de hipertrofia. Para muestra un botón, o el famoso sistema de volumen alemán para weightlifters recomendado por Poliquin.


DÍA A: Piernas/Hombros/Abs

[TABLE="class: grid, width: 500"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Microciclo 1[/TD]
[TD]Microciclo 1...n-1[/TD]
[TD]Microciclo n (descarga)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Squat[/TD]
[TD]2x20 rest pause[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]2x20 rest pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Leg curl[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]2-3x8,10,20[/TD]
[TD]1x8
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Press militar[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]1x8
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Press mancuernas[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]2-3x8,10,20[/TD]
[TD]1x8
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Crunch en polea[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]2x8,20
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


DÍA B: Pectoral/Tríceps/Gemelo

[TABLE="class: grid, width: 500"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Microciclo 1[/TD]
[TD]Microciclo 1...n-1[/TD]
[TD]Microciclo n (descarga)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Bench[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]2x8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Press banca inclinado[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]2-3x8,10,20[/TD]
[TD]1x20[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Press banca agarre cerrado[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]2x8,20[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gemelo en burro[/TD]
[TD]3x8,15,25[/TD]
[TD]3x8,15,25[/TD]
[TD]2x8,25[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


DÍA C: Espalda/Bíceps/Gemelo/Abs

[TABLE="class: grid, width: 500"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Microciclo 1[/TD]
[TD]Microciclo 1...n-1[/TD]
[TD]Microciclo n (descarga)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Peso muerto rumano
[/TD]
[TD]3x8,10,20
[/TD]
[TD](No peso muerto)
[/TD]
[TD]2x8,20
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Jalones agarre estrecho
[/TD]
[TD]3x8,10,20
[/TD]
[TD]3x8,10,20
[/TD]
[TD]2x8,20
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Curl barra
[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]3x8,10,20
[/TD]
[TD]2x8,20
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gemelo burro
[/TD]
[TD]3x8,15,25
[/TD]
[TD]3x8,15,25
[/TD]
[TD]2x8,25
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Crunch en polea[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]2x8,20
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


La idea es la siguiente:

Serie 1 (8): se realiza de forma explosiva, con el máximo peso posible. 8 es orientativo: significa que tenéis que usar entre el 75% y el 80% de 1RPM. Si llegáis o pasáis de 8, añadid peso en el siguiente microciclo

Serie 2 (10): se hace con aproximadamente el 20% menos de peso. La cadencia es algo más controlada, parando un instante en la posición de máximo estiramiento, y entre 1-2 segundos en la posición de máxima contracción

Serie 3 (20): se hace con el 50% del peso de la primera serie, o incluso menos. La cadencia es ultralenta, 5 segundos en la fase concéntrica y otros 5 en la excéntrica, usando el método de tensión contínua, sin llegar a bloquear ni a pausar en ningún momento.


-Este método puede alargarse unas cuantas semanas, con alternancia: una semana hay 20 rep squat, la otra no. Una semana hay peso muerto, la otra se descansa. La sobrecarga progresiva se hace sobre la primera serie, siempre y cuando se logre el mínimo de reps en el microciclo anterior. En las otras dos series no es necesario aumentar respecto al entreno anterior, sino respecto a la serie principal, pero los aumentos serán tan pequeños que es muy probable que no haga falta. Si por lo que sea pasáis de las 10 o las 20, sí que debéis añadir más peso. El último microciclo se hace descarga.

-Sobre el 20 rep squat y la serie de 20 del 3,8,20 de sentadilla: son distintas. La primera es un 20 rep squat con máximo peso usando los descansos necesarios como siempre. La otra es una serie con poco peso y cadencia lenta como en los demás ejercicios.

-La última serie tiene que ser mortal, aunque lleguéis a usar muy poco peso. Es importante hacer el movimiento lento. La idea es que se toquen el máximo de fibras en el mínimo de series posibles. La congestión que notaréis será brutal, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) si estáis poco acostumbrados a entrenos de altas repeticiones.



Yo lo he adaptado un poco porque los gemelos y abs los hago en 2 días aparte con el cardio. Uno de esos días es de alta intensidad usando el Litvinov que comenté más abajo, para doblar los días de piernas.

 

[Toneti]

Pero esto de tantas series no era de preplayas?

He leido crunch, curl y polea?

 

[Black Adder]

Tantas series?

Cuenta el número total de series o aún mejor, de repeticiones totales por entreno.

 

[Toneti]

Perdón, repeticiones.


Quicir, eso de hacer 20 repeticiones, por cojones has de bajar peso.

Y eso de poco peso muchas repeticiones me suena a una palabra prohibida en este foro junto a "bises y trises" que es " t0nifiKar".

 

[Black Adder]

Es que ya he dicho que no es una rutina de fuerza, o mixta de fuerza/hipertrofia, porque en todo momento se usan cargas submáximas. Pero eso no quiere decir que no sea dura. Por otro lado si Fred Hatfield la usó con éxito en su camino a la primera sentadilla de 1000 libras de la historia, merece por lo menos probarla.

Yo no usaría una rutina de este tipo en alguien que no tuviera una base de fuerza previa. En primer lugar porque los pesos que acabará manejando serán ridículos y le costará muchísimo ir subiendo de peso en la primera serie. En segundo lugar porque su capacidad de reclutar fibras conscientemente será mucho menor (al tener mucha menos fuerza = activación nerviosa), por lo que no sacará partido de la segunda y sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) la última serie. Ejemplo de esto: pídele a una chica que haga bola. No es sólo que tenga el bíceps pequeño, sino que no sabe "ponerlo duro", es decir, aplicar tensión consciente para reclutar más fibras.

-Es una rutina de hipertrofia, así que por cojones incluye trabajo directo para brazos y trabajo de hipertrofia para el recto abdominal (six pack). Pero ese trabajo no dejan de ser básicos dentro de los auxiliares: curl barra de pie y press cerrado. En cuanto al trabajo de abs: a) hipertrofiar el recto abdominal no tiene nada que ver con fortalecer el core, los músculos profundos de estabilización del tronco, como el transverso (que se tocan en sentadilla y peso muerto por ejemplo). b) el crunch con polea es un buen ejercicio para hipetrofiar el recto abdominal. En general lo es cualquier movimiento que no implique el psoas (movimiento de cadera -> levantamiento de piernas). Teniendo en cuenta esto puedes poner el que te de más rabia, lo mismo da que da lo mismo. Pero no tiene nada que ver con la visibilidad de los abs, que se consigue a partir de la dieta.

-Es bastante simple: un básico, un auxiliar que implique músculos secundarios, y luego un básico para esos secundarios.

-El problema de los preplayas no es que hagan curl. Es que hacen 5 ejercicios de curl seguidos que sirven para exactamente lo mismo, y todos a intensidad submáxima sin subir nunca de peso, mientras negligen los ejercicios más importantes, o no les dan ni de lejos el volumen de trabajo proporcional, o hacen trabajo de mala calidad = poco intenso. El curl en barra en sí mismo es un excelente ejercicio, pero sabiendo cuál es su lugar.

-La serie de 20 no es una serie "de bombeo", porque hay que hacerla LENTA, contrayendo voluntariamente. Evidentemente hay que usar mucho menos peso. En el press de banca por ejemplo, en lugar de limitarte a subir la barra, la idea es intentar "apretar" con los brazos hacia dentro como si quisieras comprimirla. Y evitando bloquear te aseguras de que el trabajo es 100% muscular. La tensión constante es un buen método para la hipertrofia. El aumento de carga progresivo es otro; ese lo tienes en la primera serie.


Y paradójicamente: la tonificación es una adaptación del sistema nervioso simpático, es la capacidad de mantener cierta tensión muscular de forma involuntaria gracias al SNC. El máximo ejemplo de esto sería un tío con embolia cerebral, que tiene el sistema simpático a full y el brazo agarrotado, contraído al máximo sin hacer fuerza de forma consciente. La antítesis sería un lesionado medular, con el sistema simpático a 0 y predominancia del parasimpático, incapaz de enviar señales nerviosas a sus piernas por más que lo intente.

Y esa adaptación se consigue estimulando el sistema nervioso simpático, es decir, con cargas máximas, rutinas de fuerza. Jamás con pesos bajos y altas repeticiones. Las mujeres que quieren tonificar con mancuernas rosas pierden bastante el tiempo, pero hacen amigas en el gimnasio.

 

[Black Adder]

De todas formas, ante la duda, la máxima noventera "big weights make big muscles" siempre prevalece. Y muchísimo más en atletas naturales. Nunca se puede olvidar el trabajo pesado, siempre hay que tocarlo por algún lado.

 

[Toneti]

Gracias por la contestación bro.

Según tu humilde opinión que crees que iría mejor a alguien que su máxima prioridad es el rendimiento "aeróbico" pero que necesita fuerza para eso?

La típica 5x5 con mucho peso, o esta?


Yo hasta ahora venia haciendo una parecida a la 5x5, pero siempre me quedaba la duda de que esa fuerza luego se pueda transferir al triatlón.

 

[Black Adder]

Una 5x5 es como una navaja suiza. Es todoterreno porque toca todos los palos, por eso es muy adecuado para alguien principiante que quiera mejorar en muchas cosas a la vez. Es muy genérica. Permite el aumento progresivo de carga de forma muy fácil por lo que facilita mucho ganar fuerza, y centra los ejercicios en los mínimos indispensables. Pero por otro lado no usa cargas lo bastante pesadas como para freír tu SNC, y al ser submáximas y con un volumen de trabajo adecuado favorece también la hipertrofia.

La fuerza para mí es la capacidad atlética más importante porque en condiciones semejantes, el atleta más fuerte siempre parte con ventaja. Incluso para un maratoniano, tener más fuerza implica que debe hacer menos esfuerzo en cada pisada. Tiene utilidad en términos de ahorro energético, y también en la prevención de lesiones.

La 5x5 es una rutina muy buena para "propósito general". Si tu prioridad es ganar hipertrofia con fines culturistas, tendrás que añadir otras rutinas como la que he puesto y otro tipo de enfoques complementando el trabajo de fuerza, que siempre es el más importante. Si eres un atleta de fuerza competitivo tendrás que añadir rutinas de fuerza más especializadas, más periodizadas, o simplemente más enfocadas a mejorar levantamientos. Pero si eres un atleta de pista y sólo quieres el trabajo de pesas como complemento/base, yo me mantendría con rutinas 5x5 sin calentarme demasiado la cabeza, tuneándola según tus necesidades. Por ejemplo si acabas cargando el sóleo, añadiría trabajo específico de sóleo.

 

[Toneti]

Dios te lo pague con multivitaminicos y ganancias.

 

[ignaciofdez]

Disculpen los diabéticos el exceso de azúcar.
Pero el Black es la hotia :121

Muy avanzado para mi, pero siempre se sacan conclusiones.
Siga, siga. Agradecido por su tiempo

Karma, luto y liderato.

 

[sork]

Hay alguna rutina full Body que se pueda distribuir en 5 días y os traiga buenos recuerdos?
Hasta ahora estaba con la Stronglifts o también llamada 5x5 de Bill Starr, pero es de 3 días y este mes y medio voy a poder ir bastante más a ver pollas.
Había pensado en seguir con la Stronglifts y hacer este esquema: la primera semana A B A B A y la siguiente B A B A B, pero no se si es una locura y al final va a ser peor el remedio que la enfermedad porque no dejo descansar a los músculos....
Cualquier consejo se agradece.

 

[CarlosJesus]

Yo haría una torso-pierna que son cuatro días. Si tiras los cinco días de una Stronghlifts puede que frías el SNC. Pero yo no soy un experto, aquí hay auténticas eminencias.

 

[Black Adder]

Joder, pero esto es la piedra angular del broscience: tantos días tengo, tantos días voy. Y la disponibilidad debería ser de los últimos factores a considerar si lo que queréis es obtener rendimiento atlético, en lugar de sencillamente ir porque es la actividad con la que rellenar la tarde.

Comprendo mejor que nadie las ganas de seguir progresando, pero una planificación seria debe quedar al margen de esto, y si toca descansar pues se descansa. Las prisas son muy malas consejeras en el mundo del deporte.

 

[CarlosJesus]

¿Qué opinión os merece esta rutina? Esta mañana he estado con un tío que la estaba haciendo. Es de Layne Norton, por lo que se le presupone cierta coherecncia, pero yo la veo demasiado larga y demasiados días de entrenamiento.

RUTINA PHAT DE LAYNE NORTON

DÍA 1: TORSO PESADO
Tirón torso pesado: remo con barra o remo Pendlay 3 x 3-5
Tirón torso asistente: dominadas lastradas 2 x 6-10
Tirón torso auxiliar: Rack chins 2 x 6-10
Press torso pesado: press banca con mancuernas 3 x 3-5
Press torso asistente: fondos lastrados 2 x 6-10
Press torso auxiliar: press hombres sentado con mancuernas 3 x 6-10
Bíceps auxiliar: curl con cambered bar 3 x 6-10
Trícepsauxiliar: press francés 3 x 6-10


DÍA 2: PIERNAS PESADO
Press piernas pesadas: mamadas a mi vecino 3 x 3-5
Press piernas asistentes: sentadilla hack 2 x 6-10
Extensiones de cuádriceps: extensiones de cuádriceps 2 x 6-10
Tirón piernas asistentes: peso muerto piernas rígidas 3 x 5-8
Tirón piernas asistente o curl: Glute ham raises o curl femoral 2 x 6-10
Pantorrillas: elevación talones piernas rectas 3 x 6-10
Pantorrillas: elevación talones piernas flexionadas2 x 6-10

DÍA 3: DESCANSO

DÍA 4: ESPALDA Y HOMBROS HIPERTROFIA
Tirón torso explosivo: remo con barra o remo Pendlay 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM
Tirón torso liviano: Rack chins 3 x 8-12
Tirón torso: remo sentado en polea 3 x 8-12
Tirón torso: remo con mancuernas o encogimientos sobre banco inclinado 2 x 12-15
Tirón torso: jalón al pecho agarre neutro o supino 2 x 15-20
Press hombro liviano: press sentado con mancuernas 3 x 8-12
Ejercicio hombre liviano: remo al mentón 2 x 12-15
Ejercicio hombre liviano: elevaciones laterales con mancuernas o polea 3 x 12-20

DÍA 5: PIERNAS HIPERTROFIA
Ejercicio compuesto de piernas explosivo: mamadas a mi vecino 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM
Press piernas liviano: sentadilla Hack 3 x 8-12
Press piernas liviano: prensa 2 x 12-15
Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps 3 x 15-20
Tirón piernas liviano: peso muerto rumano 3 x 8-12
Curl piernas liviano: curl femoral tumbado 2 x 12-15

DÍA 6: PECHO Y BRAZOS HIPERTROFIA
Press torso explosivo: press banca con mancuernas 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM
Press torso liviano: press banca inclinado con mancuernas 3 x 8-12
Press torso liviano: press pecho en máquina 3 x 12-15
Aperturas inclinadas: aperturas inclinadas en polea 2 x 15-20
Bíceps liviano: parecer curl con barra 3 x 8-12
Bíceps liviano: curl de concentración con mancuernas 2 x 12-15
Bíceps liviano: curl araña sobre banco inclinado 2 x 15-20
Tríceps liviano: extensiones tríceps con barra 3 x 8-12
Tríceps liviano: jalón polea con cuerda 2 x12-15
Tríceps liviano: pata tríceps en polea 2 x 15-20

 

[Slowhand]

Voy a comenzar a partir del lunes una rutina torso-pierna, para ver qué tal. Quiero experimentar durante unos meses las rutinas full body, y después de indagar, me he decantado por esta. La coloco para que me tiréis piedros u opinéis al respecto.

La rutina consta de cuatro sesiones por semana, dos días dedicados a la parte superior del cuerpo, y otros dos a la parte inferior.

Día A (lunes)

- Press banca 4x6
- Dominadas 4x6
- Press banca declinado 4x6
- Remo -con barra- 4x6
- Elevaciones frontales 4x15
- Extensión tríceps en polea 4x15

Día B (martes)

- Peso muerto 4x10
- mamadas a mi vecino 4x10
- Zancadas 4x10
- Curl femoral 4x15
- Gemelos al fallo

Día A (jueves)

- Press banca 4x10
- Dominadas agarre supino 4x10
- Press banca declinado 4x10
- Press militar 4x10
- Curl de bíceps 4x15
- Encogimientos 4x15

Día B (viernes)

- Peso muerto 4x6
- mamadas a mi vecino 4x6
- Prensa 4x6
- Extensión cuádriceps 4x12
- Gemelos al fallo

¿Alguien dejaría de incluir algo o bien cambiaría algún ejercicio por otro? ¿Qué os parece la rutina?

 

[Spawner]

¿Eres capaz de hacer sentadillias y peso muerto el mismo día?

 

[Slowhand]

¿Eres capaz de hacer sentadillias y peso muerto el mismo día?

El martes te lo digo Pero vamos, no creo que sea más infernal que un Smolov de esos que habéis hecho algunos. Sobreviviré.

 

[Spawner]

Yo a veces lo hago, pero priorizo uno de los dos ejercicios, sino, soy incapaz.

 

[Black Adder]

Es una rutina AB alternando día pesado y día ligero. En el día de torso alternas 4 básicos, 2 de push y 2 de pull, y luego 2 de congestión. En el día de piernas peso muerto y mamadas, luego en el día pesado prensa y congestión de quads, y en el ligero zancadas y congestión de femoral, y luego gemelos.

Yo quitaría el peso muerto y lo pondría en el día de torso, el primer ejercicio de todos. Luego dejaría a tu elección si el día ligero quieres hacer también peso muerto, o sustituirlo por remo de alguna clase o dominadas. El día pesado de piernas también cambiaría sentadilla por frontales y pondría peso muerto a pierna recta. Los presses declinados los cambiaría por fondos, y metería el press militar en el día pesado de torso. Además no mezclaría pull y push, haría primero unos y luego otros.


Algo así:


A HEAVY

-Peso muerto
-Remo

-Press banca heavy
-Press militar heavy

-Congestión

En este día haría un rango de repeticiones de fuerza, entre 3 y 5 reps. Quizás haría incluso 1-3 reps en el peso muerto y el press militar, y 3-5 en press banca y remo. De hacerlo así cambiaría el orden y haría antes el press militar y luego el press de banca. Haría entre 3-5 series por ejercicio sin contar calentamiento y aproximación y me centraría en añadir peso cada día. Para congestión, haría un par de ejercicios con dos series para cada. Aquí pondría por ejemplo, curl barra y tríceps en polea, para 10-12 reps.


B HEAVY

-Sentadilla frontal
-Sentadilla

-Peso muerto pierna recta
-Hip thrusts

-Gemelos

En sentadilla frontal haría entre 3 y 5 series de 1-3 reps, en sentadilla un 3x5, y en peso muerto con pierna recta 3 series de 8-10. Haría un par de series de hip thrusts para 5 reps en lugar de zancadas simplemente porque es mucho más fácil añadir kilotones, y luego gemelos pesados.


A LIGHT

-Peso muerto rumano/remo
-Dominadas

-Press banca
-Fondos

-Congestión

Aquí haría 2 series de 10 para cada uno, sin más, o 3 series 8-6-4 con el mismo peso pero descansando 2 min entre cada una. Aquí no me centraría en añadir peso, sino en hacer más repeticiones en cada serie, y si en la primera serie lo consiguiera añadiría peso al siguiente día para no salirme del rango de repeticiones. En dominadas y fondos, simplemente haría un par de series al fallo, pero si puedes pasar de 8-10 reps, añade lastre. Para congestión, si el día pesado hiciste brazos, entonces hoy press de hombro con mancuernas y elevaciones laterales, aquí sí que haría un 2x12-15.


B LIGHT

-Sentadilla
-Prensa

-Leg ext
-Leg curl

-Zancadas

-Gemelos

En sentadilla haría un 2x20, en prensa un 3x10, y de lo demás 2x12-15. Luego gemelos altas repeticiones al fallo.


Así aprovecharías bastante más la idea de esta rutina.

 

[Spawner]

¿Dos tipos de squat el mismo día cargando peso a huevos? Eso es duro, hay que probarlo.

 

[CarlosJesus]

Black caga unos tochos que son oro puro.

Voy a hacer la rutina de fuerza-hipertrofia de este mismo hilo durante un microciclo de 8 semanas y después la rutina de hipertrofia pura hasta vacaciones (unas 6 semanas).

¿Hay algún inconveniente en hacer estas rutinas para alguien que todavía no tira 1.5 BW en squat, por ejemplo, o sigo tirando fuerza como un animal hasta adecentar mis marcas?.