Qué abandonada tenéis esta puta mierda, ¿no, amigos?
Dejo una rutina de hipertrofia pura para variar un poco. Está basada en unas rutinas que usaba Hatfield, el mismísimo Dr Squat... ¿qué hace un powerlifter world class usando rutinas de hipertrofia? Como ya os dije la hipertrofia no deja de ser un entreno de fuerza, submáxima, pero de fuerza al fin y al cabo. Las fronteras entre las distintas zonas de entrenamiento no son estáticas, sino bastante permeables, y del mismo modo que un culturista puede beneficiarse de rutinas de fuerza, los atletas de fuerza pueden beneficiarse de rutinas de hipertrofia. Para muestra un botón, o el famoso sistema de volumen alemán para weightlifters recomendado por Poliquin.
DÍA A: Piernas/Hombros/Abs
[TABLE="class: grid, width: 500"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Microciclo 1[/TD]
[TD]Microciclo 1...n-1[/TD]
[TD]Microciclo n (descarga)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Squat[/TD]
[TD]2x20 rest pause[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]2x20 rest pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Leg curl[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]2-3x8,10,20[/TD]
[TD]1x8
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Press militar[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]1x8
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Press mancuernas[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]2-3x8,10,20[/TD]
[TD]1x8
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Crunch en polea[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]2x8,20
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
DÍA B: Pectoral/Tríceps/Gemelo
[TABLE="class: grid, width: 500"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Microciclo 1[/TD]
[TD]Microciclo 1...n-1[/TD]
[TD]Microciclo n (descarga)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Bench[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]2x8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Press banca inclinado[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]2-3x8,10,20[/TD]
[TD]1x20[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Press banca agarre cerrado[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]2x8,20[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gemelo en burro[/TD]
[TD]3x8,15,25[/TD]
[TD]3x8,15,25[/TD]
[TD]2x8,25[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
DÍA C: Espalda/Bíceps/Gemelo/Abs
[TABLE="class: grid, width: 500"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Microciclo 1[/TD]
[TD]Microciclo 1...n-1[/TD]
[TD]Microciclo n (descarga)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Peso muerto rumano
[/TD]
[TD]3x8,10,20
[/TD]
[TD](No peso muerto)
[/TD]
[TD]2x8,20
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Jalones agarre estrecho
[/TD]
[TD]3x8,10,20
[/TD]
[TD]3x8,10,20
[/TD]
[TD]2x8,20
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Curl barra
[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]3x8,10,20
[/TD]
[TD]2x8,20
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gemelo burro
[/TD]
[TD]3x8,15,25
[/TD]
[TD]3x8,15,25
[/TD]
[TD]2x8,25
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Crunch en polea[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]3x8,10,20[/TD]
[TD]2x8,20
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
La idea es la siguiente:
Serie 1 (8): se realiza de forma explosiva, con el máximo peso posible. 8 es orientativo: significa que tenéis que usar entre el 75% y el 80% de 1RPM. Si llegáis o pasáis de 8, añadid peso en el siguiente microciclo
Serie 2 (10): se hace con aproximadamente el 20% menos de peso. La cadencia es algo más controlada, parando un instante en la posición de máximo estiramiento, y entre 1-2 segundos en la posición de máxima contracción
Serie 3 (20): se hace con el 50% del peso de la primera serie, o incluso menos. La cadencia es ultralenta, 5 segundos en la fase concéntrica y otros 5 en la excéntrica, usando el método de tensión contínua, sin llegar a bloquear ni a pausar en ningún momento.
-Este método puede alargarse unas cuantas semanas, con alternancia: una semana hay 20 rep squat, la otra no. Una semana hay peso muerto, la otra se descansa. La sobrecarga progresiva se hace sobre la primera serie, siempre y cuando se logre el mínimo de reps en el microciclo anterior. En las otras dos series no es necesario aumentar respecto al entreno anterior, sino respecto a la serie principal, pero los aumentos serán tan pequeños que es muy probable que no haga falta. Si por lo que sea pasáis de las 10 o las 20, sí que debéis añadir más peso. El último microciclo se hace descarga.
-Sobre el 20 rep squat y la serie de 20 del 3,8,20 de sentadilla: son distintas. La primera es un 20 rep squat con máximo peso usando los descansos necesarios como siempre. La otra es una serie con poco peso y cadencia lenta como en los demás ejercicios.
-La última serie tiene que ser mortal, aunque lleguéis a usar muy poco peso. Es importante hacer el movimiento lento. La idea es que se toquen el máximo de fibras en el mínimo de series posibles. La congestión que notaréis será brutal, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) si estáis poco acostumbrados a entrenos de altas repeticiones.
Yo lo he adaptado un poco porque los gemelos y abs los hago en 2 días aparte con el cardio. Uno de esos días es de alta intensidad usando el Litvinov que comenté más abajo, para doblar los días de piernas.