CORRER ES DE COBARDES (pero el cementerio esta lleno de valientes)

[ignaciofdez]

PLAN DE ENTRENO MES DYC-2016

Bueno panas, servidor como siempre tiene en mente la maratón de Madric que se celebrará el next 23-abr-2017:
https://www.runrocknroll.com/madrid/

- Si Dios* quiere, y/o las lesiones y las manchas de curro no lo impiden, será mi objetivo.

- Pana @Perrino Chico,
https://www.runedia.com/cursa/201710572/media-maraton-de-plasencia/2017/
Observe el link, que al parecer lo mismo es antes de lo que ustec indica, al menos sale asín por la net:
Fecha no confirmada domingo,
29-1-2017

- Pana @Hippopotas,
https://www.zurichmaratobarcelona.es/
Domingo 12 de marzo de 2017

Asinquecualo, iremos mes a mes, y me planteo este giliplan.
Está sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) enfocado para que lo haga el pana @Perrino Chico, pero también creo que será muy ideal de la muerte, tanto para servidor como para el pana @Hippopotas.
- Para nuestro caro pana castúo , que su objetivo será romper con cabeza la 3ª barrera del krishna maratoniano, que está (depende de cada uno) entre el km 13 y el 14.
- Para el catalufo, y para servidor, que esa barrera ya la hemos superado muchas veces, nos ha de servir para ir poco a poco cogiendo km. sin pasarnos.
Lea esto caro pana vallesano: NO MESE PASE MUCHO DE KM., ha de llegar a su objetivo a punto.

GILIPLAN DE CORRER EN DYCIEMBRE-2016 :

1ª Semana:
Larga de 12km
- Ritmo: (coja el puro runastic al principio, pana Perrino) El km. 1 a 7'; el km. 2 a 6'. En el km. 3 se pone ustec a un ritmo cómodo, no se pase, que calculo que será en el entorno del 5'50". En caso de duda, póngase a 6', sin prisas, el caso es hacer los km. sin hacer el curro, coja la idea.
Al final un poco de trote cochinero con ejercicios de técnica de carrera muy suave, y un poco de estiramiento muy suave (5' máximo, poca cosa)

- IMPORTANTE: El día después de la larga es conveniente hacer una tirada de recuperación, 20' a trote cochinero, pero después ya si estiraremos con mayor intensidad y al menos durante 10', comenzando de abajo hacia arriba. También haremos unos cuantos de abdominales, hay que poner el panceto duro (esto es muy importante panas, muy importante, recuerden el mantra)
♪ estiramientos y abdominales, haré haré ♫

- El resto de la semana haremos tiradas de intensidad, dos mejor que una.
En el caso del pana tendero que haga sus habituales tiradas de 6km. pero que coja el puro runastic y eche el bien el bofe (al menos un par de veces en cada sésión). Que el runastic marque el 4 varias veces.
En el caso del pana polaco y de servidor habremos de hacer tiradas de unos 8km (máximo 10km).

Cojan la idea:
- Para hacer media maratón (perrino) hacer entre semana unos 15km y luego la larga.
- En el caso de maratón, un poco más de 20 km. más la larga.

2ª semana :
Larga de 14 km
- Ritmo y demás, similar la semana antirior. En caso de duda, a 6' el mil.

3ª semana :
Larga de 16 km
- Idem y tal.

4ª semana :
Larga de 12 km
- Ritmo: Ahora hay que procurar un ritmo más vivo que las semanas anteriores, no sirve el 5'50"
Calculo que para el marío de la señá Perrina, sería en el entorno del 5'40".
Eso si, no mese obsesione con el ritmo, el caso es hacer los km. Si se puede forzar un poco, solo un poco, unos segundos menos por km., pues vale. Si no, pues marcheta cómoda, 6' el mil, y carril.
Cojan la idea.


_______________________________________________________



Bueno pues como ven servidor ya ha empezado, ya me he echo los 12km., en 1h07' (osea un poco más de 5'30") lo cual no está nada mal para mi.
Ahora les toca, ♪ioputas♫
Eso si, cuando estemos bien de salut, que yo, parecido al pana @Hippopotas, he arrastrado un pequeño resfriado + mancha de curro, durante la semana.

K;)rma i km.

* (Diospadre Zapatones, claro )

 

[Perrino Chico]

Vaya manera más buena de jubilar unas zapatillas. 12 kilómetros en 1,06 y el último kilómetro 6 minutos, así que 11 en una hora y sensaciones buen idiomas. Sobre todo por las zapas de 80 pavos para pronador que he pillado esta mañana.

Sólo espero que mis estudios cuñadiles en la Internet no me hayan hecho errar y al final sea supinador. Lo dudo, por los pies planos. Parece ser que los que hemos tenido los pies planos tenemos tendencia a pronador.

Ya pondré mañana la sexpe correspondiente cuando las estrené.

 

[Perrino Chico]

Vídeo de facebook

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Subida corriendo de un trampolín de nieve, sin nieve. Menos de cuatro minutos los 400 metros de pared.

 

[ignaciofdez]

Vídeo de facebook

https://www.facebook.com/redbull/videos/10157864696130352/

Subida corriendo de un trampolín de nieve, sin nieve. Menos de cuatro minutos los 400 metros de pared.

Buen entreno de intensidad, cuestas.
A buen seguro que el pana Curro sabe de esos entrenos en sus serranías y tal.


Bueno pues a ver si puedo seguir el giliplan, si la vida me lo permite y tal.
De momento hoy he hecho algo de acuerdo con lo planificado:

- TIRADA DE RECUPERACIÓN:
+ Cinta andarina durante 12' (11,4 km/h máximo)
+ Cancha de balolmano trotando, intercalando ejercicios de técnica de carrera de forma suave, hasta completar 30'
+ Fortalecimiento de tobillos: un ejercicio que se engloba en técnica de carrera, que se trata de hacer el mong andando de talón y de puntas (normal, puntas abiertas, puntas cerradas)
Ejercicios para mejorar nuestra técnica de carrera | BuenaForma Entrenamiento Personal Planificación Deportiva Santiago
(♫ NOTA )

+ Dominadas normales (5x3)
+ Estiramientos (bien y fuertecito) y abdominales.
+ Press de banca 5x5 con 57 kilazos.

Tenía algo de agujetas de la tirada de los 12km del sábado, pero sin molestias rrrraras, ni asimetrías. Vamos bien.

♫ NOTA:
- Para otro día me apunto estos ejercicios para fortalecer tobillos:
Técnica de carrera: fortalecer y posicionar el tobillo. | AumentaTuVelocidaDecarrera.com

K;)rma i rrrekuperando.

 

[Perrino Chico]

DESAPROBECHA

Hijoputa el redactor. Voy a seguir leyendo.

Edit. Pues vale, ya he dicho varias veces que no le veo nada interesante a lo de la técnica de carrera, será que no soy lo suficientemente pro como para apreciar estas cosas. De todas formas lo probaré algún día si me acuerdo, que suelo sufrir bastante de los tobillos. Espero que con las nuevas zapas se me pasen los dolores.

 

[ignaciofdez]

DESAPROBECHA

Hijoputa el redactor. Voy a seguir leyendo.

Edit. Pues vale, ya he dicho varias veces que no le veo nada interesante a lo de la técnica de carrera, será que no soy lo suficientemente pro como para apreciar estas cosas. De todas formas lo probaré algún día si me acuerdo, que suelo sufrir bastante de los tobillos. Espero que con las nuevas zapas se me pasen los dolores.

Preciamente ustec, recoñocido tuercebotas, debiera ser uno de los más interesados en este tipo de ejercicios.
Un día a la semana, en una de las TIRADAS DE INTENSIDAD son muy recomendables.

Conveniente también entroncarlos con el concepto de TRANSFERENCIA.

Le pongo un ejemplo al hilo de lo que ha comentado ustec del ejercico de cuestones, que de seguro por su pueblo encontrará un cuestón empinado de unos 300-400m, similar al del vidéo facebukkero.:

TIRADA DE INTENSIDAD:
- 10' calentando a 7' y 6' el mil
- 1 km. a ritmo vivo (5' el mil)
- Estirar suavemente durante 3'
- TECNICA DE CARRERA: Correr de lado, skipin trasero, skipin delantero, correr de lado con rotaciones de cintura, skipin trasero moviendo de lado, skipin delantero moviendo de lado, correr hacia atrás, correr de lado, correr de puntera.
- CUESTAS: Subir un cuestón de 300m rapidito > abajar despacio > subir cuestón bien rápido > abajar despacio > subir cuestón a toa hotia.
- Correr a ritmo vivo durante 3'.
- En un lugar llano, sprintar durante 2' > despacio 1' > sprin 2'.
- Enfriar paulatinamente.
- Estirar suavemente.

Coja la idea, y muerda, ♪ioputa♫, no se arrepentirá

K;)rma & km.

 

[Perrino Chico]

Coja la idea, y muerda, ♪ioputa♫, no se arrepentirá

K;)rma & km.

Si ya hago ejercicios de esos y por eso lo digo, porque no veo que me sirvan para nada. Los seguiré haciendo, por supuesto, ya que usted los recomienda y espero que en el futuro pueda decir "pues era verdad lo del pana".

Igual salgo esta noche a estrenar las zapas nuevas toh buapas.

 

[ignaciofdez]

Si ya hago ejercicios de esos y por eso lo digo, porque no veo que me sirvan para nada. Los seguiré haciendo, por supuesto, ya que usted los recomienda y espero que en el futuro pueda decir "pues era verdad lo del pana".

Igual salgo esta noche a estrenar las zapas nuevas toh buapas.

Ustec que ya está en relativa buena forma, haga estos ejercicios de manera fuertecita: marcando bien, con buena amplitud, y rapidito.
Después haga un par de ejercicios de intensidad para transferir. En el ejemplo: 3 Cuestas y dos sprines de 300m.

Entonces ya nos dirá si le han valido ó no. Por ejemplo, otro día que salga verá que el runastic ese le marca los km. más rápido sin forzar.

K;)rma tekchnik.

 

[Perrino Chico]

Ustec que ya está en relativa buena forma, haga estos ejercicios de manera fuertecita: marcando bien, con buena amplitud, y rapidito.
Después haga un par de ejercicios de intensidad para transferir. En el ejemplo: 3 Cuestas y dos sprines de 300m.

Entonces ya nos dirá si le han valido ó no. Por ejemplo, otro día que salga verá que el runastic ese le marca los km. más rápido sin forzar.

K;)rma tekchnik.

Pues con el Runtastic es con lo único que consigo hacer series más o menos decentes, porque a ojo me canso antes, básicamente.

Lo de las cuestas chungas como la del vídeo por mi zona no hay, tendría que irme a la sierra que está a unos 10 km o así.

Me da que hoy no salgo a correr, tengo una clienta dando vueltas y no tiene prisa por salir, está de luto la pobre, hoy ha enterrado a su padre.

 

[curro jimenez]

Vaya manera más buena de jubilar unas zapatillas. 12 kilómetros en 1,06 y el último kilómetro 6 minutos, así que 11 en una hora y sensaciones buen idiomas. Sobre todo por las zapas de 80 pavos para pronador que he pillado esta mañana.

Sólo espero que mis estudios cuñadiles en la Internet no me hayan hecho errar y al final sea supinador. Lo dudo, por los pies planos. Parece ser que los que hemos tenido los pies planos tenemos tendencia a pronador.

Ya pondré mañana la sexpe correspondiente cuando las estrené.

Cojones Perrino, ni estudios cuñadiles no pollas. Llevas las zapas viejas a la tienda y le enseñas la suela. Si el tío tiene oficio o experiencia en su oficio te dirá por donde cojeas.

 

[ignaciofdez]

Cojones Perrino, ni estudios cuñadiles no pollas. Llevas las zapas viejas a la tienda y le enseñas la suela. Si el tío tiene oficio o experiencia en su oficio te dirá por donde cojeas.

Y si no un día que venga a Madrid, que se pase por una tienda especializada, de esas que te ANALizan la pisada y te sugieren unas zapas adecuadas.
Hay que tener en cuenta que hay varios grados de tuercebotismo, así pues hay zapas para ligeros pronadores, para supinadores extremos, etc.

Que se gaste los horocs que saca de explotar a sus hijos. No le va a suponer más de 120 vinagres y la diferencia será muy ostensible.

Quién dice Madric, dice Talavera, ó un pueblo grande donde haya tiendas deportivas de nivel. Que ojee por la net.

Ka®ma pr0nadora

Remitido desde selular

 

[Perrino Chico]

El chaval del Decathlon parece que entendía, al menos de los productos que tenía. Lo que me estuvo diciendo era básicamente lo mismo que había leído por la red, me preguntó por las zapatillas viejas, por dónde se gastaban y eso que ha dicho curro.

Me gasté 80 pero estaban en liquidación y las Asics de este año valían 137.

Más o menos son estas.

 

[Perrino Chico]

Qué maravilla de zapatilla!!! Supongo que todas las específicas de pronador serán igual o mejores que estas, pero me refiero a correr con unas zapatillas así. Al principio iba despacio y no notaba nada raro, un poco más de dureza en la parte interna del talón si acaso. Pero en cuanto me di cuenta de que tenía que correr con el pie recto, soy un puto tuercebotas y meto los pies para dentro, en vez de meterlos para dentro que es lo que hacía antes ... vaya dolor ... más rico.

Con las zapatillas viejas corría y me tiraba el talón para dentro lo cual me producía un leve dolor en el muslo, por detrás, y un fuerte dolor en el tobillo después de correr. Ayer me dolía un poco el forzar la postura en el tobillo pero luego no me dolió, ni me duele ahora, nada y la molestia del muslo nada de nada tampoco.

Y lo noté desde el principio que aquello era otra cosa, haciendo calentamiento con técnica de carrera de esa me di cuenta que pisaba raro. Ahora si, mi pana, ahora si lo noto wey.

 

[ignaciofdez]

Corregido su tuercebotismo, ahora le toca ! MODER !
Es su momento, caro amiç, . Una vez por semana, no más, un día de echar el bofe.

Servidor de momento nada de nada, mancha de curro y tal.

Ka®ma incando el diente

Remitido desde selular

 

[ignaciofdez]

Bueno, semana con mancha de curro, pero ha salido al fin. Veremos la semana que viene que la mancha de curro es enorme, habrá que sacar fuerzas de flaqueza y tal.

JUEVES:
- Tocaba intensidad, pero con el cansancio se hace lo que se puede. Tiro para el puerto, que por muy despacio que vaya, tiro de fuelle.
- 8km. en 1h03' .
- No pillaba el ritmo, el descanso es fundamental, y más en gentes de cierta edac como servidor. Algun km. lo hice subiendo por encima de 9'. Bajando al tran-tran marcaba el mejor sobre los 4'35"
- En positifo: El caso es hacerlo. Estos días malos son muy importantes en el k;)rma espiritual, incluso en el corporal, te quitan las telarañas de la desidia, muy importante.

VIERNES:
- Poca cosa que el sábado toca la larga.
- Al gilnasio: 10' de bici estática + abdominales (bien) + estiramientos (fuertecitos) + dominadas ( normales 3x6, agarre neutro 2x4 ).

SÁBADO:
La tirada larga: 15km en 1h 27' 02"
La detallo para próximas tiradas:
- Unos 500m andando rotando lo rotable. Trote unos 200m y me pongo a correr en el primer mojón.
- km 1 : 5'45" (demasiado rápido para el primero)
- km 2 : 5'50" (rápido para ser cuesta )
- km 3: 5'16"
- km 4: 5'38" (paso la primera barrera un poco apurado, con malas sensaciones en la piernas, y las pulsaciones altas)
- km5 : 5'24"
Referencia km. 5: 28'02"
- km 6: 6'40" (comienzo a subir, buenas sensaciones ahora)
- km 7: 7'32"
... fuente Collado: 45'33"
....
- km. 9: 4'40" (templando por si acaso)
- km 10: 4'50"
- km 11: 5'27"
- km 12: 5'03" (mal, pica hacia abajo, voy menguando=
- km 13: 5'44" (voy pasando la 3ª barrera malamente, pero la paso en un tiempo medianamente digno)
- km 14: 5'09" (pocas fuerzas.
- Km 15: aminorando hasta el final, un poco de técnica de carrera suave los últimos metros.

OBSERVACIONES:
- Calculé mal y empezé demasiado rápido. Si hubiera comenzado a 6'15 los dos primeros km. hubiera perdido sólo 1' el cual hubiera recuperado con creces al final, y sobre todo, hubiera tenido mejores sensaciones y una mejor recuperación.
- En positifo: He cumplido el objetivo semanal (14km) a ritmos aceptables.
- Lo más positifo: sin molestias

- Ahora a ver la semana que viene que tengo mucho curro. He de sacar esas 3h semanales como sea.

K;)rma i km.
...

 

[Perrino Chico]

15 kilómetros me hice ayer en 1 hora y 23 minutos, como un puto profesional, o casi.

 

[ignaciofdez]

15 kilómetros me hice ayer en 1 hora y 23 minutos, como un puto profesional, o casi.

♪ioputa♫, bajaste muy notablemente de los 6' el km. de media, muy cerca de los 5'30"
So good y tal.

___________________________________________

Sigo con el gilidiario:
Bueno a ver esta semana, me tengo que mentalizar y sacar tiempo, vencer a la pereza y al cansancio de la mancha de curro.

LUNES: Recuperación.
- Correr suave por la calle 18'
- En cancha balolmano, trotar y técnica de carrera no muy fuerte hasta completar 30'.
- Fortalecimiento de tobillos (técnica de carrera ): andar de puntera y de talón, recto, pies hacia fuera, pies hacia adentro.
- Al gilnasio: Estiramientos y abdominales (muchos y fuertecitos); dominadas; press de banca (5x5 con 57 kilazos); aperturas con mancuernas ( 3x8 con 20kg cada mano).

MARTES: Tirada de tirar .
- En teoría tocaría intensidad, pero el caso es salir, el cansancio merma mucho.
- 8,4 km. en 54'08"
- Una media mierder donde las haya. Forcé un kilómetro e hice 4'35" (no está nada mal)
- En positivo: Sin molestias, buenas sensaciones (a esa velocidad, nos ha xodío)
- Al gilnasio: Estiramientos, abdominales, dominadas normales, dominadas abiertas asistidas, Máquina de dorsales horizontal (3x8 70 kg) y vertical ( 3x8 60 kg)


Estas tiradas que parece que vas arrastrandote, estos días malos, hay que pasarlos, son muy importantes.
Aumentan el K;)rma espiritual, se vence la pereza y tal. Pero también, aunque no lo parezca, aumenta el k;)rma físico; le mandas una señal al cuerpo: lo normal no es reposar, lo normal es correr.

K;)ma i km.

 

[Perrino Chico]

♪ioputa♫, bajaste muy notablemente de los 6' el km. de media, muy cerca de los 5'30"
So good y tal.

E hice un kilometrazo en 4.57, ahí es ná. Y el último kilómetro me lo tomé muy de tranqui, que me sobraba patata para más, pero no piernas.

 

[Perrino Chico]

Llevaba toda la semana sin salir a correr por tocada de cojones mayormente, aunque el tiempo también me privó un par de días de salir. Hoy he salido y quería empezar a meter subidas, lo he hecho y con muy buenas sensaciones. Espero mañana hacer una tirada larga con bastante desnivel a ver que tal voy.

 

[Perrino Chico]

Objetivo desbloqueado

 

[ElectricLadyland]

Señor Perrino, tiene usted mis dieses. Es admirable que en la España subdesarrollada haya gente que salga de casa para algo diferente a ir al bar o cobrar el PER.

Por mi parte me hallo un poco perdido después de desbloquear el reto de los 10km en 60'. No sé por dónde tirar ahora, cómo enfocar mis entrenos, qué objetivo marcarme y cómo organizarme para lograrlo. Quizás una buena idea seria trabajar para mantener esta marca y ser capaz de rebajarla de manera paulatina, sin prisas pero sin pausas. Teniendo en cuenta que soy novato en este mundillo no quiero pasarme de listo, con lo que acabo de mencionar ya estaría más que contento.

Por lo pronto llevo unos días saliendo a entrenar un poco sin ton ni son. Ayer hice 5km en 30'. Hoy he querido hacer un poco de inensidad: 30' de calentamiento, unas series (2min a tope con 1min de recuperación, 4 veces), 15min de enfriamiento y para casa. Unos 7km en total. Not bad.

Besos y pezones a tope de silicona.

 

[Hippopotas]

Grandes @ElectricLadyland i @Perrino Chico .
Yo creo que esta semana he cumplido con entrenos pre-maratón. El martes y el jueves entrenos como siempre: 25-30' de calentamiento, un poco de gimnasia, 6 rectas de 300 metro progresivos y después series. En el caso del martes 10' de un circuito con toboganes, descanso de 3' y repetir. El jueves 10 de 1' con 1' de descanso (trote), 3' de descanso y lo mismo pero series de 30". Luego 10' de trote para recuperar y esiramientos.
El viernes, aproveche que tengo una hora y media para comer, y salí a fuego para hacer 10Km. Los primeros 5, a 5, luego en el Km 7, me quedé sin energía y baje a 5' 20" para no llevar nada en el estomago, desde el desayuno (6 horas), creo que está bien.

Hoy la tirada larga han sido 25 Km a 5-35".
Cada dia que pasa veo más lejos la maratón, y eso que voy a aumentar los entrenos.....

Salut I Tirada Larga.

 

[ignaciofdez]

Dieses panas.
Veo que evolucionais de luxe, fe perseverancia y tal.

A ver si mañana puedo seguir el gilidiario que he tenido alguna incidencia.

Ka®ma i km.

Remitido desde selular

 

[Césped Alí]

Spoiler

Objetivo desbloqueado

Ya firmaba yo por hacer eso un día de entrenamiento normal.

¿Está entrenando algo en particular?

 

[Perrino Chico]

Ya firmaba yo por hacer eso un día de entrenamiento normal.

¿Está entrenando algo en particular?

Me estoy preparando una media maratón para el primer domingo de Febrero.

Voy con la sexpe, que no llega a EPOpeya.

Tenía clara la ruta que iba a hacer, ida y vuelta hasta cierto pueblo amurallado del que me separan 10 km con bastantes cuestas como se puede ver en los desniveles. Los 3 primeros kilómetros son de ascenso constante pero no muy pronunciado, ideal para calentar. Al llegar al primer alto empezaban dos kilómetros de la peor carretera que se puede encontrar en la zona así que fui tranquilo esquivando piedras y saltando charcos. Al terminar ese tramo empieza una carretera perfecta, pero carretera, en la que pude apretar un poco más y tras un par de subeybaja ya estaba a tope y empecé a apretar en las bajadas para coger ritmo.

Su puta madre, si lo sé no lo hago. Hay bajadas que acojonan bastante, hasta ahora solo había pasado por ahí en bici o en coche/furgoneta y siempre acelero y me tiro en plancha, pero corriendo acojona lo suyo. Hoy tengo las rodillas que me arden y es de esos 3 o 4 bajadas que hice a lo Usain Bolt. Tras la cuarta bajada solo iba frenando en las bajadas y eso también quema, si no más que el correr. Al llegar al pueblo me di la vuelta, 10.5km justos y una hora clavada más o menos, iba bien, iba cojonudo. Me llevé una barrita de cereales y una botella de medio litro de agua por si acaso.

A los 12km más o menos decidí comer algo para ver qué tal me sentaba más que nada. No sé si fue la comida o bajar el ritmo, fui andando, pero no vuelvo a hacerlo: me mató. Me entró la tos y me faltaba el aire al respirar, se me taponaba la entrada de aire. Volví a trotar sin aire y poco a poco fui recuperando, aún así en las subidas me faltaba la vida y acababa andando. Tras un par de kilómetros volví a coger buen ritmo, ya se habían acabado las grandes pendientes que me hacían volar a la ida y sufrir a la vuelta, y los últimos kilómetros los hice a tope, era una cuesta abajo muy suave en la que hice mi mejor kilómetro en 5 clavados.

Varias cosas he sacado en claro de lo de ayer: tengo que probar con algún gel o petit de espachurrar de los muchachos y así no tendré que llevar agua y barrita y correr muy deprisa es malo, al menos cuesta abajo. Ahora a seguir trabajando en intensidad y a ver si voy apretando poco a poco los tiempos.