El GRAN HILO DEL CRECIMIENTO MUSCULAR: consejos caseros inside
- Iniciador del tema Black Adder
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RogerGlover
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Filimbi rebuznó:Hoy he hecho 12 series de hombro y 8 de triceps. Está bien, ¿no? Es que me voy para casa pensando que he hecho poco, veo a colegas hacer 16 series de pierna, 16 de biceps ...
Quédate tranquilo, con tus series de misionero ya completas un buen entrenamiento
lemikox
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Filimbi rebuznó:Hoy he hecho 12 series de hombro y 8 de triceps. Está bien, ¿no? Es que me voy para casa pensando que he hecho poco, veo a colegas hacer 16 series de pierna, 16 de biceps ...
Hago yo más ejercicio pajeándome que con esas series. mamadas a mi vecino y peso muerto. SIEMPRE. mamadas a mi vecino y peso muerto.
Clásico
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Si tienes la sensación de que has hecho poco es porque entrenas mal. La mayoría de la gente no está preparada para desarrollar todo su potencial en un esfuerzo anaeróbico muy corto, la tendencia general es empezar reservando fuerzas inconscientemente y cuando se llega al final del entreno la sensación es de que falta algo, por lo que se añaden ejercicios improvisadamente. La buena noticia es que a controlar el esfuerzo muscular se aprende con la experiencia, lo malo es que pueden pasar años de entreno hasta que lo consigas.Filimbi rebuznó:
Yo ayer hice dos ejercicios de pecho (6 series totales, 3 efectivas), uno de hombros (tres series totales, dos efectivas) y uno de tríceps (2 series, las dos efectivas) y créeme que no tenía ganas de más.
Black Adder rebuznó:
Prueba a hacer SOLO una serie en mamadas a mi vecino o peso muerto al 90% de tu capacidad en un numero muy alto de repeticiones (minimo 20) y no tendras ganas de mas en lo que queda de semana.
Por ejemplo:
Y sin usar cinto ni correas para las muñecas.
Pocos videos hay por ahi ya que se sufre mental y fisicamente a base de bien.
Morzhilla
Muerto por dentro
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La semana que viene empiezo esto:
Bodybuilding.com - 20-Rep Squats: The Brutal Path To Massive Gains!
el peso que manejas para 10 repeticiones, en una serie de 20 repeticiones, y que te lleve el tiempo que sea (normalmente 3 - 4 minutos).
Ya reportare la experiencia.
Bodybuilding.com - 20-Rep Squats: The Brutal Path To Massive Gains!
el peso que manejas para 10 repeticiones, en una serie de 20 repeticiones, y que te lleve el tiempo que sea (normalmente 3 - 4 minutos).
Ya reportare la experiencia.
Suerte con ese super ejercicio. Por cierto los de Bodybuilding.com no han inventado la rueda. Ese programa viene de mucho antes. Otras paginas sobre el tema:
20 Rep Squats - Starting Strength Wiki
Super Squats 20 Rep Squat Routine
Y libros:
Amazon.com: Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks (9780926888005): Randall J. Strossen (Ph.D.): Books
Ya nos contaras que tal, eso si comeras como un elefante.
20 Rep Squats - Starting Strength Wiki
Super Squats 20 Rep Squat Routine
Y libros:
Amazon.com: Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks (9780926888005): Randall J. Strossen (Ph.D.): Books
Ya nos contaras que tal, eso si comeras como un elefante.
Morzhilla
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No me llega a convencer del todo que sea mamadas a mi vecino lunes, miercoles y viernes, enfocándolo casi exclusivamente.
Alguna sugerencia para hacer una variación? He pensado en dejarlo en dos dias:
martes: sentadilla
miercoles: press banca
Viernes: sentadilla + press militar
Sabado: peso muerto
Alguna sugerencia para hacer una variación? He pensado en dejarlo en dos dias:
martes: sentadilla
miercoles: press banca
Viernes: sentadilla + press militar
Sabado: peso muerto
Mirmidón_69
Asiduo
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Sólo harías esos ejercicios o le meterías complementarios?
Frikazo
Morzhilla
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Bueno, ya he hecho las 20 repeticiones. He usado una mierda de peso, 70 kg, porque ha sido un fin de semana duro y largo, en el que me ha tocado currar mucho y comer poco, que lo acabe rematando en la playa ayer con un baño de 2 horitas que me dejo baldado.
Ha sido una experiencia terrible, de lo peor que he hecho. Si no llega a ser por los compañeros que me estaban animando a seguir, me habria dado por vencido y no lo habria terminado.
Las ultimas 8 repeticiones han sido agónicas, especialmente las ultimas 4 ya no sabia ni donde estaba, ni porque estaba haciendo esa mierda. Duro duro duro, te pone la patata a mil y me ha costado unos 40 segundos para que me bajaran las pulsaciones a un ritmo aceptable.
El jueves repito y a partir de la semana que viene le voy metiendo algo mas de peso.
Ha sido una experiencia terrible, de lo peor que he hecho. Si no llega a ser por los compañeros que me estaban animando a seguir, me habria dado por vencido y no lo habria terminado.
Las ultimas 8 repeticiones han sido agónicas, especialmente las ultimas 4 ya no sabia ni donde estaba, ni porque estaba haciendo esa mierda. Duro duro duro, te pone la patata a mil y me ha costado unos 40 segundos para que me bajaran las pulsaciones a un ritmo aceptable.
El jueves repito y a partir de la semana que viene le voy metiendo algo mas de peso.
Morzhilla
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130 hice hace 3 semanas, pero bueno; necesito mas fuerza en la espalda para aguantar y tirar bien del peso.
Hoy he vuelto a repetir, dos series y ya le he subido el peso a 75. En vez de hacer dos o tres dias a la semana 1x20 voy a hacer 3x20 un dia a la semana. Me ha animado ver a gente aqui haciendo 4x20 con un peso considerable en 25 minutos.
Por que no intentas guardar las fuerzas y vas a por 1x20 una vez a la semana? En este negocio la mente conservadora es la que acaba triunfando. Recuerda que poquito a poquito llegaras a alcanzar algo grande: 180kgx20? Un numero muy apetecible y una gran proeza a la vez.
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Mayayo tiene razón. Las prisas son muy malas consejeras en el ejercicio con pesas y, concretamente, un ejercicio del tipo 1x20 (mamadas a mi vecino o peso muerto) tiene la finalidad de simplificar. Se trata de hacer 20 repeticiones con un peso para el cual, normalmente, sólo podrías sacar 10, y justitas. Si al acabar te estás planteando hacer otra serie o incluso volver dos días más tarde al gimnasio, si no te estás planteando nada que no sea tirarte al suelo y llorar de dolor o de alegría, es que no has hecho una 1x20 como mandan los cánones.
Morzhilla
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Coño o he escrito mal o no me habeis entendio (sera lo primero).
Cuando dije que iba a empezar esto, la rutina original son 3 dias a la semana, dije que la dejaba en dos. Despues de hacer dos dias a la semana he cambiado de idea y digo que voy a hacer solo un dia. Pero no 1x20, porque se pueden dos.
Ayer con la primera acabe para el arrastre, cuando me puse debajo de la barra, las piernas ya me temblaban y aun no la habia sacado la barra de la jaula. Se pueden dos series, o tres.
Cuando dije que iba a empezar esto, la rutina original son 3 dias a la semana, dije que la dejaba en dos. Despues de hacer dos dias a la semana he cambiado de idea y digo que voy a hacer solo un dia. Pero no 1x20, porque se pueden dos.
Ayer con la primera acabe para el arrastre, cuando me puse debajo de la barra, las piernas ya me temblaban y aun no la habia sacado la barra de la jaula. Se pueden dos series, o tres.
Sigues sin expresarte bien sencillamente por que no tienes nada claro el como entrenar correctamente, y por ello temes las criticas en publico. Pues bien yo te digo que una serie de 1x20 a la semana es mas que suficiente. Si piensas que puedes con mas, es que sencillamente no has hecho el ejercicio correctamente (leete otra vez, si no lo has hecho ya, lo que escribio iskariote al respecto: "Se trata de hacer 20 repeticiones con un peso para el cual, normalmente, sólo podrías sacar 10, y justitas").
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Quería aportar un par de opiniones que se plantean en otros hilos pero lo hago aquí por coherencia con el tema tratado.
iskariote tiene razón, cuando estamos hablando de constructores de masa los curls y los entrenos aislados son una completa pérdida de tiempo. Sólo pueden ser admitidos en sujetos ya avezados al entreno que quieren aumentar la hipertrofia y aún así como complemento de los ejercicios compuestos, por supuesto los subnormales de los preplayas lo desconocen completamente y por eso el viernes cuando tuve que entrenar en el gimnasio del cuartel vi a dos que se ayudaban el uno al otro a hacer curl de mancuernas sentados con pesos titánicos de 16 kg y agonizando como si estuvieran entrenando. Cuando vieron el magnesio que traía me preguntaron que si servía para que no te salgan callos.
Si estáis buscando un incremento de masa muscular real lo primero que debéis hacer es cambiar vuestros hábitos de vida, pasar como mínimo una tercera parte del día durmiendo para garantizar una recuperación completa del músculo y adaptar vuestra dieta al anabolismo muscular: comed como una persona normal y tendréis el cuerpo y la fuerza de una persona normal. Lo siguiente que debéis hacer es aseguraros de que estáis utilizando los mejores constructores de músculo: no son entretenidos, no son cómodos de ejecutar, no pueden realizarse sentados en un banco mientras se comentan los videoclips de los 40 principales con un colega, y actualmente mucha gente procura evitarlos en sus rutinas porque son muy técnicos y ponen el cuerpo bajo un gran nivel de estrés que no tiene nada que ver con el divertimiento que muchos asocian con la práctica deportiva. Esta es precisamente la razón por la que funcionan tan bien, evidentemente. Si no estáis progresando en el gimnasio aseguraos de que centráis vuestro programa en estos ejercicios. Todos ellos tienen algo en común, utilizan grandes grupos musculares orientados al levantamiento de un peso considerable. Ni los ejercicios de aislamiento ni los compuestos como press de banca o incluso remo no someten el organismo a la misma exigencia que los ejercicios compuestos multiarticulares. Por supuesto estamos hablando de
PESO MUERTO
Si acudís a un gimnasio con una colección decente de pesos libres la probabilidad de que no veáis que se practiquen pesos muertos cada día o incluso nunca tiende a 1. De hecho es igual de probable que la mayoría de gente que entrena en vuestro gimnasio ni siquiera sepa qué es, cuál es la técnica o para qué sirve el peso muerto. A otros quizás les suene el tema pero están en el error de que es un ejercicio que sólo resulta útil para los powerlifters, cuando lo cierto es que si son ejecutados correctamente los pesos muertos son el rey indiscutible de los constructores de masa. Los culturistas con un mayor desarrollo de espalda en la historia de este deporte siempre han sido unos clásicos defensores del peso muerto heavy. Este ejercicio trabajará todo vuestro cuerpo, y cuando digo todo realmente me refiero a la práctica totalidad de los músculos del sistema locomotor que intervienen en la fuerza. Simplemente levantando pesos extremadamente pesados del suelo todos los músculos que puedan resultar útiles serán retados automáticamente para reclutar el mayor número de fibras musculares posible para asistiros en el levantamiento. De las piernas a los glúteos y el core, la espalda, los hombros, el trapecio y el cuello, los brazos y los antebrazos. Los días siguientes a un entreno pesado de peso muerto parece como si se llevara una mochila puesta cargada de piedras. Este ejercicio también es un gran elevador de los niveles endógenos de testosterona, aprended a ejecutarlo con una técnica correcta y el peso que podéis levantar se irá multiplicando progresivamente.
mamadas a mi vecino
Otro de los ejercicios del que la mayoría de sujetos huyen como de una plaga. Se desviarán hacia el extensor de cuádriceps o con suerte a la prensa de piernas esperando que sean igual de efectivos para lograr un buen desarrollo de piernas. Es realmente uno de los ejercicios más temidos debido a la gran factura física que le pasan al cuerpo por lo agotadores y sufridos que son, si no tenéis cierta resistencia al dolor es imposible que lleguéis a hacerlo bien con el peso óptimo que podéis manejar. Las mamadas a mi vecino NO pueden ser sustituidas si queréis construir músculos poderosos en todo el cuerpo, no es solamente un ejercicio de piernas, os hará ganar masa y calidad muscular a nivel global. Además elevará vuestros niveles de testosterona y hormona del crecimiento a un nivel insuperable para cualquier otro ejercicio, lo que pondrá vuestro cuerpo en un estado de crecimiento anabólico general. Aseguraos de incluirlas en vuestra rutina semanal porque si las negligís tendréis suerte si dejáis de ser unas medianías físicas o no os estancáis, aparte que la calidad muscular que ganaréis será ínfima.
Y a un nivel más por debajo están todos los demás:
FONDOS LASTRADOS
Para crear un torso masivo necesitáis trabajar vuestros músculos de empuje: pectorales, hombros y tríceps. Los fondos son un perfecto sustituto y mucho más completo a todas esas máquinas completamente inútiles que guían el peso que levantáis mientras estáis sentados mirando la chenoa. Este es el típico ejercicio que todos los novatos deberían ejecutar nada más iniciarse en la cultura física pero que suelen descuidar por ser mucho más exigentes que las máquinas. Los avanzados no deberían abandonarlo nunca y el uso de pesos lastrados es un pasaporte para generar músculos consistentes e ir un paso más allá.
DOMINADAS
Agarre estrecho, agarre abierto, pronado o supinado, el rey absoluto del desarrollo de la parte alta de la espalda. Cualquier tipo que veáis con una forma de V exagerada en la espalda, las ha hecho. Olvidad los jalones al pecho, si queréis desarrollar unos músculos fuertes y masivos deberíais estar colgándoos de la barra cada semana e ir incrementando el peso con lastres a medida que vuestro propio cuerpo os supusiera un desafío cada vez más fácil, si sois disciplinados con el tema de los lastres tened en cuenta que cada kilo real que añadáis a vuestro cinturón son músculos que añadís a vuestro cuerpo.
Evito deliberadamente el remo con barra o el press de banca porque no son tan determinantes como las mamadas a mi vecino y el peso muerto pero también resultan excelentes para desarrollar la potencia y la calidad muscular, además que se pueden alternar con los fondos o las dominadas. Y junto con el press militar estos son los ejercicios básicos, clásicos e indispensables para la consecución de músculos grandes y fuertes.
El consejo general es siempre el mismo, abandonad esas estúpidas rutinas diseñadas por el gerente del DIR. Dejad las máquinas para la gente guapa y bronceada que quiere tonificarse, las máquinas tienen su lugar y sus propias ventajas para individuos muy concretos con objetivos muy específicos pero olvidadlas si vuestro propósito es mejorar físicamente en cuanto a tamaño y fuerza. Aprended de los clásicos, si lo que queréis es crecer y ser cada día más fuertes entonces centraros en los cuatro o cinco ejercicios básicos, y en levantar pesos cada vez más pesados. Marcaos objetivos simples y progresad poco a poco, añadiendo un poco más de peso cada mes, cada semana, vuestro cuerpo se verá forzado a adaptarse, volverse más fuerte y desarrollar más unidades motoras. Recordad: un gran peso implica grandes músculos, una placa más en los cruces con polea no implica una mierda.
iskariote rebuznó:
iskariote rebuznó:
iskariote tiene razón, cuando estamos hablando de constructores de masa los curls y los entrenos aislados son una completa pérdida de tiempo. Sólo pueden ser admitidos en sujetos ya avezados al entreno que quieren aumentar la hipertrofia y aún así como complemento de los ejercicios compuestos, por supuesto los subnormales de los preplayas lo desconocen completamente y por eso el viernes cuando tuve que entrenar en el gimnasio del cuartel vi a dos que se ayudaban el uno al otro a hacer curl de mancuernas sentados con pesos titánicos de 16 kg y agonizando como si estuvieran entrenando. Cuando vieron el magnesio que traía me preguntaron que si servía para que no te salgan callos.
Si estáis buscando un incremento de masa muscular real lo primero que debéis hacer es cambiar vuestros hábitos de vida, pasar como mínimo una tercera parte del día durmiendo para garantizar una recuperación completa del músculo y adaptar vuestra dieta al anabolismo muscular: comed como una persona normal y tendréis el cuerpo y la fuerza de una persona normal. Lo siguiente que debéis hacer es aseguraros de que estáis utilizando los mejores constructores de músculo: no son entretenidos, no son cómodos de ejecutar, no pueden realizarse sentados en un banco mientras se comentan los videoclips de los 40 principales con un colega, y actualmente mucha gente procura evitarlos en sus rutinas porque son muy técnicos y ponen el cuerpo bajo un gran nivel de estrés que no tiene nada que ver con el divertimiento que muchos asocian con la práctica deportiva. Esta es precisamente la razón por la que funcionan tan bien, evidentemente. Si no estáis progresando en el gimnasio aseguraos de que centráis vuestro programa en estos ejercicios. Todos ellos tienen algo en común, utilizan grandes grupos musculares orientados al levantamiento de un peso considerable. Ni los ejercicios de aislamiento ni los compuestos como press de banca o incluso remo no someten el organismo a la misma exigencia que los ejercicios compuestos multiarticulares. Por supuesto estamos hablando de
PESO MUERTO
Si acudís a un gimnasio con una colección decente de pesos libres la probabilidad de que no veáis que se practiquen pesos muertos cada día o incluso nunca tiende a 1. De hecho es igual de probable que la mayoría de gente que entrena en vuestro gimnasio ni siquiera sepa qué es, cuál es la técnica o para qué sirve el peso muerto. A otros quizás les suene el tema pero están en el error de que es un ejercicio que sólo resulta útil para los powerlifters, cuando lo cierto es que si son ejecutados correctamente los pesos muertos son el rey indiscutible de los constructores de masa. Los culturistas con un mayor desarrollo de espalda en la historia de este deporte siempre han sido unos clásicos defensores del peso muerto heavy. Este ejercicio trabajará todo vuestro cuerpo, y cuando digo todo realmente me refiero a la práctica totalidad de los músculos del sistema locomotor que intervienen en la fuerza. Simplemente levantando pesos extremadamente pesados del suelo todos los músculos que puedan resultar útiles serán retados automáticamente para reclutar el mayor número de fibras musculares posible para asistiros en el levantamiento. De las piernas a los glúteos y el core, la espalda, los hombros, el trapecio y el cuello, los brazos y los antebrazos. Los días siguientes a un entreno pesado de peso muerto parece como si se llevara una mochila puesta cargada de piedras. Este ejercicio también es un gran elevador de los niveles endógenos de testosterona, aprended a ejecutarlo con una técnica correcta y el peso que podéis levantar se irá multiplicando progresivamente.
mamadas a mi vecino
Otro de los ejercicios del que la mayoría de sujetos huyen como de una plaga. Se desviarán hacia el extensor de cuádriceps o con suerte a la prensa de piernas esperando que sean igual de efectivos para lograr un buen desarrollo de piernas. Es realmente uno de los ejercicios más temidos debido a la gran factura física que le pasan al cuerpo por lo agotadores y sufridos que son, si no tenéis cierta resistencia al dolor es imposible que lleguéis a hacerlo bien con el peso óptimo que podéis manejar. Las mamadas a mi vecino NO pueden ser sustituidas si queréis construir músculos poderosos en todo el cuerpo, no es solamente un ejercicio de piernas, os hará ganar masa y calidad muscular a nivel global. Además elevará vuestros niveles de testosterona y hormona del crecimiento a un nivel insuperable para cualquier otro ejercicio, lo que pondrá vuestro cuerpo en un estado de crecimiento anabólico general. Aseguraos de incluirlas en vuestra rutina semanal porque si las negligís tendréis suerte si dejáis de ser unas medianías físicas o no os estancáis, aparte que la calidad muscular que ganaréis será ínfima.
Y a un nivel más por debajo están todos los demás:
FONDOS LASTRADOS
Para crear un torso masivo necesitáis trabajar vuestros músculos de empuje: pectorales, hombros y tríceps. Los fondos son un perfecto sustituto y mucho más completo a todas esas máquinas completamente inútiles que guían el peso que levantáis mientras estáis sentados mirando la chenoa. Este es el típico ejercicio que todos los novatos deberían ejecutar nada más iniciarse en la cultura física pero que suelen descuidar por ser mucho más exigentes que las máquinas. Los avanzados no deberían abandonarlo nunca y el uso de pesos lastrados es un pasaporte para generar músculos consistentes e ir un paso más allá.
DOMINADAS
Agarre estrecho, agarre abierto, pronado o supinado, el rey absoluto del desarrollo de la parte alta de la espalda. Cualquier tipo que veáis con una forma de V exagerada en la espalda, las ha hecho. Olvidad los jalones al pecho, si queréis desarrollar unos músculos fuertes y masivos deberíais estar colgándoos de la barra cada semana e ir incrementando el peso con lastres a medida que vuestro propio cuerpo os supusiera un desafío cada vez más fácil, si sois disciplinados con el tema de los lastres tened en cuenta que cada kilo real que añadáis a vuestro cinturón son músculos que añadís a vuestro cuerpo.
Evito deliberadamente el remo con barra o el press de banca porque no son tan determinantes como las mamadas a mi vecino y el peso muerto pero también resultan excelentes para desarrollar la potencia y la calidad muscular, además que se pueden alternar con los fondos o las dominadas. Y junto con el press militar estos son los ejercicios básicos, clásicos e indispensables para la consecución de músculos grandes y fuertes.
El consejo general es siempre el mismo, abandonad esas estúpidas rutinas diseñadas por el gerente del DIR. Dejad las máquinas para la gente guapa y bronceada que quiere tonificarse, las máquinas tienen su lugar y sus propias ventajas para individuos muy concretos con objetivos muy específicos pero olvidadlas si vuestro propósito es mejorar físicamente en cuanto a tamaño y fuerza. Aprended de los clásicos, si lo que queréis es crecer y ser cada día más fuertes entonces centraros en los cuatro o cinco ejercicios básicos, y en levantar pesos cada vez más pesados. Marcaos objetivos simples y progresad poco a poco, añadiendo un poco más de peso cada mes, cada semana, vuestro cuerpo se verá forzado a adaptarse, volverse más fuerte y desarrollar más unidades motoras. Recordad: un gran peso implica grandes músculos, una placa más en los cruces con polea no implica una mierda.
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