El GRAN HILO DEL CRECIMIENTO MUSCULAR: consejos caseros inside

[Morzhilla]

voy a copiar un texto de un blog, me parece muy interesante. Mas que con culturismo esta relacionado con la halterofilia.

*If You Still Think High-Volume Training Will Make You Small, Fat, and Weak...



Well, fuck you. You're an idiot.


Guess who won the most gold medals in weightlifting in the last Olympics.


Give up? The Chinese. They won 13 out of 16 possible gold medals, and 2 were because the Chinese had no one at that weight class.


Guess what the Chinese program is like.

Give up? High fucking intensity, brutal, day long workouts, 6 days a week. Year-round. There's no time for bullshitting about with extended rest periods and abbreviated workouts with the Chinese... they're too busy winning every medal on Earth to bother with Mentzer, Rippetoe, and Stuart McRobert's fear of the ephemeral overtraining boogeyman.

The Chinese Olympic weightlifters have two daily training bloc sessions, one in the morning, and one in the evening, 6 days a week. Their morning workout is called morning exercises, and seems to consist of light jogging (fucking jogging?), GPP and auxiliary work, while the afternoon workout is a lengthy, heavy, affair consisting of a shitload of low rep sets. These little yellow weight-destroying, testosterone-dripping, giant-brass ball rocking motherfuckers also look how you'd expect them to- bad fucking ass.


One of their lifters, Zhang Xiangxiang, is a fucking fireplug at 5'2", 137, ripped to the fucking bone. His Olympic entry total is more than half the motherfuckers on bodyspace can pull off in a full powerlifting meet- 704lbs. That's right- seven hundred and four pounds went over that little bastard's head in two lifts. When was the last time YOU put 300-400 lbs overhead at a bodyweight of 137? For that matter, when was the last time you chumped double your bodyweight overhead, with a shitload of change to spare? This little Nuprin-colored motherfucker does it every day of the week, just because, and then he goes and shits plate steel and ejaculates lightning, because he's bored with all of the other retardedly impressive shit he does as a matter of course every day. In one random BBC video I saw of him on Youtube, the fucker doubled 396 for a front squat, with no problem, AFTER BEING PARALYZED AND IN A COMA FOR 5 DAYS WHEN THE CHINESE FUCKED UP AND ZAPPED HIS SPINAL COLUMN WITH PAINKILLERS TRYING TO TREAT A LOW BACK INJURY.

Still unconvinced?


Ivan Abadjiev created the Bulgarian Olympic Weightlifting Program over the course of 20 years rotting behind the iron curtain, eating goulasch and probably hating the whole fucking world to death because the Soviets' boots were on his neck every morning when he awoke. he put all that hatred to good use, though, and formed the powerhouse program that dominated the sport of weightlifting until the last Olympics.

Never satisfied with the brutal manner in which his lifters destroyed their opposition, Abadjiev continually adapted his program, discarding exercises until 1986 when his lifters performed just 5 (Snatch, Power Snatch, Clean and Jerk, Power Clean and Front Squat) and exclusively for single repetitions.

Abadjiev stated that "Consistent training with high intensity loadings can increase the density of nerve impulse that can be generated by the central nervous system. Over time this allows the athlete to recruit a greater percentage of their higher threshold muscle fibres and hence significantly improve power output. Additionally, there is evidence that Type IIa muscle fibres can actually be converted to the more powerful Type IIb fibre type. Abadjiev states that these adaptations are best achieved when loadings are near maximal."(1)



Translation- lifting a ton of singles at near-max weights will make you bigger and stronger.

He also said that "Employing single lifts at maximum improves both intra and inter muscular coordination. The former involves improved synchronisation of fibres within a muscle, and the latter, improved efficiency between muscles. This is especially important in the Olympic lifts which are highly technical whole body movements. Due to fatigue these adaptations cannot be optimally developed when employing multiple repetition sets. Additionally, as technique degrades rapidly under fatigue, there is a risk that lifters may be rehearsing a sub optimal movement pattern."(1)


Translation- not only will lifting ultra-heavy singles make you bigger and stronger, but you'll lift with better form than you would with multiple reps.

"Finally, there are many lifters who have flawless technique at submaximal loads but whose technique deteriorates under maximal loading. The Bulgarian system obviously requires the lifter to attempt maximums on a regular basis. This translates into greater confidence with heavy weights, a more consistent competition performance, plus the advantages gained from heavier opening attempts."(1)


Translation- you fucking suck for even thinking about doing reps. Your parents are embarrassed of you and probably hate you. In fact, no one likes you, because you are weak of body, mind, and spirit.


Go do singles. Lots of them.

​

Ah, but that only applies to Olympic Weightlifters, right?


Fucking wrong. I've already posted Mariusz's insanely volume-heavy program. How about up and comer Kevin Nee, who earned his claim to fame mostly by being on MTV's True Life eating a shitload of hoagies and flipping tires? Kevin Nee's program is a 7 day a week smorgasbord of pain and brutality.(2)

DAY WORKOUT SETS REPS**


MON Bench Press Barbell/Dumbell* 3-6 6-8
MON Incline Press Barbell/Dumbell* 3-6 6-8
MON Dumbell Pec Flys 3-6 6-8
MON Dumbell Press w/ Hands in Long Position 3-6 6-8


TUE Deadlift / Back Squats* 3-6 6-8
TUE Cable Lat Pulldowns 3-6 6-8
TUE Dumbell Rows 3-6 6-8
TUE Close Grip Rows 3-6 6-8


WED Log Press - -
WED Tire Flip Medleys - -
WED Drag - -


THU Front Squats 3-6 6-8
THU Lunges 3-6 6-8
THU Hack Squats 3-6 6-8
THU Leg Curls 3-6 6-8
THU Leg Extensions 3-6 6-8
THU Straight Leg Deadlifts 3-6 6-8


FRI Push Press Behind/Front* 3-6 6-8
FRI Seated Press Dumbell/Barbell* 3-6 6-8
FRI Seated Dumbell Press w/ Hands in Long Position 3-6 6-8
FRI Lateral/Front Raises 3-6 6-8
FRI Skull Crushers 3-6 6-8
FRI Tricep Kickbacks 3-6 6-8
FRI Lockouts in Rack 3-6 6-8


SAT Power Cleans 3-6 6-8
SAT Snatches 3-6 6-8
SAT Rack Pulls 3-6 6-8
SAT Abs 3-6 6-8


SUN Farmers Walk - -
SUN Yoke Walk - -
SUN Heavy Tire Flip - -
SUN Stones - -


You like apples? How about them fucking apples?

As for powerlifters, both the Shieko and Smolov powerlifting routines involve such a massive amount of work that the vast majority of pussies you'll see posting on the internet will whine incessantly about how a person can ONLY do these routines if they're on gear. Bear in mind that these workouts were created in 1976, when a few 50mg of dbol a day were a heavy dose, and the fact that the Russians and Bulgarians have drastically and steadily increased their workloads in strength sports since the 1960s (according to Zatsiorsky). Thus, high volume is good for powerlifting, too.


Now, anyone who remains unconvinced, consider this- the Chinese kid below is snatching 40kg. That's considerably more than his bodyweight, looking at him. He's in the Chinese Olympic weightlifting system, enjoying th ultra-high volume goodness that is their programs, and it appears to have worked.

If you possess a scintilla of masculinity, honor, or pride, you should now be a full convert. to the wonderful world of high volume training Thus, from now on, when you hear some asshat yammering about overtraining, find a tampon (preferably used), and put it in his mouth, because he's a fucking pussy.


Sources


1) Ivan Abadjiev + the Bulgarian Weightlifting System. Ivan Abadjiev + the Bulgarian Weightlifting System - Weightlifting Exchange


2) Kevin Nee's Workout. Kevin Nee’s Workout — Strongest Man


3) Zatsiorsky, Vldimir. Science and Practice of Strength Training.

Posted by ChAoS and PAIN

 

[RogerGlover]

Joder, solo te ha faltado rellenar el post con un sudoku y un jeroglifico en chino.

 

[Toneti]

Iskariote dile a la cara a ese señor búlgaro tan amable eso que decias del sobreentrenamiento y tal...

 

[Mayayo]

morzhilla, alma de cantaro! Pero que nos esas contando con esto de los chinos (chupan esteroides como tu batidos de fresa). 6 dias a la semana, de manera natural? Anda ya!

Los levantadores de pesas olimpicos son unos adictos de narices a todo tipo de sustancias quimicas...al igual que gimnastas y demas competidores en busca de medallas.

Este comentario:

they're too busy winning every medal on Earth to bother with Mentzer, Rippetoe, and Stuart McRobert's fear of the ephemeral overtraining boogeyman.

es el tipico escrito por seres de este estilo:



;)

Te recomiendo que te tomes la siesta mas a menudo.

 

[iskariote]

Iskariote dile a la cara a ese señor búlgaro tan amable eso que decias del sobreentrenamiento y tal...

Te invito a buscar entre mis posts en cuáles he dicho yo que un entrenamiento de alta intensidad sea sobreentrenar. Buena suerte.

Por no hablar de que el método búlgaro es para atletas de alto nivel, si pones a un principiante a hacer snatches con su carga máxima 3 veces a la semana y en los días alternos clean&jerk, también al máximo, vas a conseguir que se joda la espalda o que haga asombrosas progresiones hasta llegar al 20% de su peso corporal. Asombroso.

A ver si lo digo ya claro de una puta vez:

SIN UNA BASE DE FUERZA CONSISTENTE, NINGÚN ENTRENAMIENTO AVANZADO SE PUEDE APLICAR CON EFICIENCIA.

Esto quiere decir que, si no levantas pesos considerables, hacer la misma rutina que el bodybuilder Tal o el strongman Nosecuántos es una pérdida de tu tiempo.

Cuando yo he hablado de sobreentrenamiento, he hablado de él como posibilidad y solamente como argumento para convencer a aquellos que tenían como objetivo último LA HIPERTROFIA. Al fin y al cabo, el sobreentrenamiento no es más que una fase de sobrecarga a la que el cuerpo acaba acostumbrándose, puedes acabar perfectamente ganando fuerza o resistencia muscular en cantidades nada desdeñables (objetivos de los levantadores y los strongmans, respectivamente [estos últimos sin menospreciar otros atributos]), pero si quieres crecer con esas palizas, te va a tocar drogarte.

El que ha escrito el artículo que ha puesto Morzhilla es un americano (nativo o de adopción, pero ese rigor que brilla por su ausencia y que pretende ser camuflado con insultos, tiene denominación de origen) sin ni puta idea de lo que está hablando. Está defendiendo la típica rutina de 5 días con multitud de ejercicios y lo hace, ojo al dato, usando como argumento el método búlgaro. Quien tenga interés, que se lo lea, que vea los periodos de descanso entre ejercicios. Que vea la escasa (por no decir nula) variedad de levantamientos que se hacen. Que vea que ni de coña tiene relación alguna con lo que defiende el subnormal que ha escrito el "artículo" (que más bien es un post en un foro como este, de mindundis).

Respecto a la rutina del Strongman, la que sí ha puesto el idiota de turno por ser más parecida a las gilipolleces que hacen los que tienen tiempo para derrochar, esa es LA QUE HACE AHORA, pero no ha llegado a sus marcas actuales entrenando así. Y si lo ha hecho ha sido por el camino más largo. Repito, sin una base, ponerse a hacer eso es un insulto a la eficiencia.

Hay muchas formas de entrenar y todas aportan algo de alguna manera, pero sólo algunas suponen un aprovechamiento del 100% del tiempo que estás en el gimnasio.

Y todo esto lo he dicho suponiendo, porque soy así de ingenuo, que ninguno de los atletas citados toma suplementación alguna.

 

[PAYONNER]

Quería aportar un par de opiniones que se plantean en otros hilos pero lo hago aquí por coherencia con el tema tratado.

Ya que nadie te lo ha dicho lo diré yo, gracias por este tremendo post:121 lo guardaré en mi memoria como si fuesen los mandamientos de los hierros.

 

[Mirmidón_69]

Estoy empezando una nueva rutina que no sé si os parecerá adecuada para hipertrofia.

día 1

press militar 5x5 peso considerable
press banca 5x5 peso considerable
dominadas al fallo

día 2

mamadas a mi vecino y ejercicios que vosotros no hacéis en plan curl, press francés, etc

día 3 igual que el 1 sólo que será 5x15 y menos peso

 

[iskariote]

Si quieres hipertrofia pura y dura, con 8 o 10 repeticiones en todos los ejercicios acabas mucho antes que con ese baturrillo.

El día uno estás entrenando más orientado a fuerza. El dos no lo sé, porque no pones las repeticiones, y el 3 entrenas más tirando a resistencia. Es decir, que así a ojo vas dando palos de ciego.

La distribución de los ejercicios tampoco me gusta nada. Press militar y de banca juntos me parece poco adecuado por bastantes razones. Llegar al fallo es algo delicado y repetir esa sesión de mierda otro día ya es para plantearse si realmente vale la pena pagar la cuota del gimnasio.

Ah, y recuerdo que alguien preguntó y dudé, pero metí la pata, el press francés sí es un ejercicio poco recomendable, mucho mejor hacer los fondos en paralelas.

 

[Morzhilla]

Viene al caso, widowmakers con 200 kg y luego le da al 1RM

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[Mirmidón_69]

Si quieres hipertrofia pura y dura, con 8 o 10 repeticiones en todos los ejercicios acabas mucho antes que con ese baturrillo.

El día uno estás entrenando más orientado a fuerza. El dos no lo sé, porque no pones las repeticiones, y el 3 entrenas más tirando a resistencia. Es decir, que así a ojo vas dando palos de ciego.

La distribución de los ejercicios tampoco me gusta nada. Press militar y de banca juntos me parece poco adecuado por bastantes razones. Llegar al fallo es algo delicado y repetir esa sesión de mierda otro día ya es para plantearse si realmente vale la pena pagar la cuota del gimnasio.

Ah, y recuerdo que alguien preguntó y dudé, pero metí la pata, el press francés sí es un ejercicio poco recomendable, mucho mejor hacer los fondos en paralelas.

Entonces haré 5x10

Me recomiendas otro tipo de rutina? no gano volumen ni a tiros.

 

[Nueces]

no gano volumen ni a tiros.

¿Has probado a tomar Special K?

 

[Morzhilla]

Todo esta en lo que comes y comes poco. Aunque tu sistema de entrenamiento sea flojo si comes como un animal crecerás. No hay mas.

 

[Mirmidón_69]

Todo esta en lo que comes y comes poco. Aunque tu sistema de entrenamiento sea flojo si comes como un animal crecerás. No hay mas.

Os aseguro que como bastante para el cuerpecillo que tengo, muchas noches llego a tener ardores de todo lo que he comido.

Dicen que alrededor de los 30 cambia el metabolismo y coges más peso, pero yo ahora no aumento ni de coña.

 

[Morzhilla]

Yo tambien juraba y perjuraba que comia mucho y maldecia por no poder subir de peso. Luego vino un hamijo que esta como un mulo y me dijo que cuando corta se come 3 pollos asados cada dia de X polleria entre otras cosas. Fui a X polleria y me comi un pollo en 10 minutos, no tuve hambre para el resto del dia.

Pues al final resulta que no comia tanto pero ya le he puesto remedio y hay resultados.

 

[Mirmidón_69]

Yo tambien juraba y perjuraba que comia mucho y maldecia por no poder subir de peso. Luego vino un hamijo que esta como un mulo y me dijo que cuando corta se come 3 pollos asados cada dia de X polleria entre otras cosas. Fui a X polleria y me comi un pollo en 10 minutos, no tuve hambre para el resto del dia.

Pues al final resulta que no comia tanto pero ya le he puesto remedio y hay resultados.

Me podrías poner tu dieta..

 

[Morzhilla]

Mi dieta es vaciar la nevera.

Cada dia cocino un kg de pechuga de pollo con dos o tres zanahorias, medio kg de espinacas, pim verde, puerro, ajo y repollo. Me lo voy comiendo a lo largo del dia, normalmente saco 3 o 4 platos de ahi.
Por las noches algun filete, entrecot o pescado al horno la primera cena

unos 300 o 400 gr de arroz al dia.

Desayuno 3 tiras de bacon y dos huevos a la plancha, con un par de platanos, un zumo de naranja y pan untado con queso philadelphia, salmon ahumado y aguacate.

Como tambien mucha avena y cebada que las preparo en pancakes con una receta que puso alguien en el hilo de montigñe, a veces con chocolate fundido.

Entre horas le doy a las almendras crudas.

Tambien me preparo un tupper con latas de atun al agua, espicanas y tomate cortado en daditos, cuando el hambre aprieta lleno un bol y le pongo un poco de mayonesa.

Y 3 litros de agua al dia mas o menos.

Ahora como buen preplaya aguantare asi marcando six-pack, cuando termine la epoca preplaya para subir mas metere mas arroz y alguna marranada que apetezca. Te dejo, voy a por la segunda cena.

 

[Mirmidón_69]

Pues si comes más que yo, te pongo lo que como yo a ver si le ves fallos:

6:00 cuenco de leche con avena y cereales
9:00 batido protes + un platano
11:00 tupper de arroz con pechuga de pollo
15:00 pasta con 3 o 4 huevos cocidos
por la tarde fruta y batido de protes, si tengo hambre 250 gr de queso batido con miel o un bocata de pechuga.
noche: 300 gramos de carne con arroz

Como lo ves?

 

[Herodes]

Yo tambien juraba y perjuraba que comia mucho y maldecia por no poder subir de peso. Luego vino un hamijo que esta como un mulo y me dijo que cuando corta se come 3 pollos asados cada dia de X polleria entre otras cosas. Fui a X polleria y me comi un pollo en 10 minutos, no tuve hambre para el resto del dia.

Pues al final resulta que no comia tanto pero ya le he puesto remedio y hay resultados.

Según come el mulo, así caga el culo. Ese hijo de puta debe gastarse medio sueldo entre pollos y papel higiénico.

Suerte del que tenga una granja avícola por la zona.

 

[Black Adder]

Hay que comer para crecer. Esto es así, nada puede salvar el factor limitante ocasionado por una dieta deficiente, ni siquiera los esteroides: el poder de la nutrición es indudablemente la llave para construir un físico masivo y poderoso. Sin la nutrición correcta todos los esfuerzos del entreno son una pérdida de tiempo, pilar fundamental de la cultura física que ignoran aproximadamente el 100% de preplayas. La idea es clara: la comida es la clave del eslabón entre crecer o no.

Dicho esto, el otro día hablaba con mi padre sobre nutrición. La idea que trataba de trasladarle es el post de Morzhilla que leí, que viene a decir que cuando creemos que estamos comiendo mucho no aprovechamos ni la mitad del poder de absorción que tiene nuestro cuerpo, para que me aconsejara al respecto. Sé de sobras que mi padre engulle mucho más que yo.

Lo primero que me dijo es que lo más importante en cualquier programa de nutrición es estar completamente convencidos de ello. Entender que comer mejor nos ayudará a alcanzar nuestras metas en el entreno. Una persona debe estar realmente motivada para comer a destajo, o sencillamente no la seguirá. Si el entusiasmo falta, se puede seguir la dieta durante una semana o dos, pero como sabréis las verdaderas ganancias llegan al seguir el programa durante meses e incluso años.

Lo siguiente más importante es que la dieta cubra las necesidades nutricionales de cada uno en cada momento, creando una ventana anabólica que dure cuanto más tiempo mejor. Lo que se traduce en tenerlo todo preparado, disponer de la buena comida que necesitas cuando y donde la necesitas. Suena complicado pero mi padre lleva años haciéndolo y no tiene un curro especial ni nada, así que todo es echarle ganas. Eso sí, los viajes frecuentes a una tienda de comestibles frescos próxima son el pan de cada día, complementados con las excursiones al típico carreful el fin de semana. Esto es un ejemplo del tipo de comida que compra él cuando va a la tienda de víveres:

20 patatas
4 docenas de huevos frescos camperos
8 pomelos
12 plátanos
10 pechugas de pollo deshuesadas
2 kg de carne de buey
1 kg de requesón
5 litros de leche fresca descremada al 2% de grasa (se la descreman en la misma tienda)
1 kg de zumo de naranja natural congelado (también se lo preparan en la tienda)
1 kg de zumo de uva congelado (ídem)
1/2 kg de fresas
2 kg de arroz integral
2 kg de pasta
1 kg de lentejas
1 kg de garbanzos
1 kg de copos de avena
1 kg de vegetales (judías verdes, brécol, col, espinacas, acelgas, etc)
1 kg de frutos secos (almendras, avellanas, NUECES)
1 hogaza de pan de trigo integral
Varias piezas de fruta extra: albaricoques, nísperos, higos, etc

Evidentemente, él constituye aproximadamente la mitad de la facturación mensual de la tienda. No os echéis las manos a la cabeza, en las típicas tiendas de barrio premian la fidelidad y es muy posible que os acaben haciendo descuento y chanchullos parecidos, como reservaros la comida. También compra su suplemento de carbohidratos complejos y el de proteína de suero más o menos una vez al mes. También compra otras cosas por supuesto, pero eso es lo que recordó a bote pronto, el centro de su dieta. Comer así puede resultar tremendamente abordable, más de lo que parece.

El mayor problema que se puede tener con este tipo de dieta es encontrar el tiempo necesario para comer toda la comida, no el prepararla en sí. Y ahí va un consejo para iskariote, que recuerdo que una vez me preguntó algo parecido. Mi padre desayuna en casa, luego trabaja todo el día y sale para ir directo a entrenar. A resumidas cuentas, no vuelve a casa hasta un poco antes de la cena y como os podéis imaginar no tiene acceso a una cocina durante el trabajo. Lo que hace es preparar la mayor parte de las comidas por la noche. Cuando está sentado leyendo, viendo las noticias o simplemente descansando siempre tiene la cocina en marcha: un par de ollas hirviendo, el horno asando 10 patatas, que se pueden mantener en la nevera hasta 4 días, enteras y sin pelar. En las ollas cocina pasta o arroz, que también se conserva 3 o 4 días. Hace al horno o a la plancha 4 pechugas de pollo a la vez, que le duran un día o a lo sumo dos. Comer correctamente es fácil y rápido si se está preparado, el problema es que puede resultar muy aburrido. Comemos las mismas cosas casi cada día, y vamos a comer fuera con la família en la comida o la cena del sábado. Esto es un ejemplo de lo que comió el día que hablé con él:

4 claras de huevo (calientes y mezcladas con zumo frío)
1 pomelo
2 plátanos maduros
200 gr de requesón
1 taza grande de copos de avena (entera, con leche o zumo de naranja)
2 rebanadas de pan integral untadas con miel
1 vaso de leche

Fijaos en cómo saca la artillería pesada nada más levantarse. Como me recalcó repetidamente el desayuno es la comida más importante del día, porque se viene de un proceso catabólico de 8 horas sin haber ingerido nada. Por eso es primordial cargar el organismo con carbohidratos simples y complejos, y proteínas.

100 gr de frutos secos y albaricoques
2 patatas al horno
1 taza de zumo
batido de proteínas

Aquí echa mano de la imaginación para obtener comida de calidad a media mañana mientras el resto de gente va a la máquina expendedora de café o desenvuelve su bocata de lomo. Los frutos secos y los albaricoques pueden llevarse en cualquier lado, el zumo viene hecho de casa y al batido sólo hay que echarle agua. Las patatas las lleva en un tupper y se las come enteras con piel y todo, frías.

220 gr de pasta (le gusta a palo seco, sin condimentos)
2 pechugas de pollo
1 patata al horno
1 taza de zumo
1 pieza de fruta

A la hora de la comida ya tiene más tiempo para comer y por eso salen a la palestra las pechugas de pollo y la pasta. El zumo y la pieza de fruta normalmente los toma un poco antes, para abrir el apetito con algo crudo que inicie la digestión.

100 gr de frutos secos
1 patata al horno
1 taza grande de zumo con el batido de proteínas y el batido de carbohidratos complejos

Como sale de trabajar a las 17:00 pasaría demasiado tiempo sin comer hasta el entreno y por eso aprovecha para hacer otra comida un poco antes de plegar. Fijaos cómo entra en juego el megabatido definitivo para cargar el torrente sanguíneo de nutrientes justo a la hora del entreno. Se toma solamente la mitad, la otra mitad la deja para justo después del entreno.

1 patata al horno con brécol
la mitad del megabatido de las 16:00

Aquél día realmente le sobraron patatas. Aquí se puede jugar con el arroz integral o las legumbres, para variar un poco.

1 gran fuente de ensalada (lechuga, tomate, cebolla, pepino, pimiento, zanahoria, rábanos, etc)
400 gr de bistec o carne picada de buey
1 plato grande de vegetales (tiene predilección por las judías verdes)
2 rebanadas de pan integral

Aquí mete una carga muy bestia de carne roja acompañada de vegetales y pan integral. La carne roja se puede sustituir por el pescado, en este caso le gustan las sardinas al horno o los arenques.

1 taza grande de yogur o 100 gr de requesón
3 claras de huevo mezcladas con zumo

Esto es sólo un ejemplo de lo que hizo aquél día. Lógicamente aluciné, ya padezco para comer lo mío y sólo imaginándome esto me entra el tembleque. Pero el estómago es un órgano muy versátil, puede acostumbrarse tanto a pasar un hambre voraz como a acelerar el metabolismo para digerir toda esta comida y aprovecharla para construir un físico poderoso. Como he dicho se llevó la mayor parte de la comida al trabajo en tuppers en una bolsa de deporte en la que también llevaba la ropa de entrenar para no tener que pasar por casa, en el trabajo tiene una pequeña nevera eléctrica que mantiene toda esta comida.

Naturalmente esto está basado en sus preferencias y límites. Una persona cualquiera podría coger (¿sabéis que había escrito coger con j? así de cateto y de subnormal soy) esta idea y hacer una gran cantidad de sustituciones, y todavía estar en la buena línea. Por ejemplo el atún puede reemplazar el pollo, personalmente no aguanto el atún aunque lo como cuando no queda más remedio. El pescado puede irse intercalando con la carne roja, el arroz es pefectamente commutable por pasta, patatas o legumbres. Incluso un gran batido de proteínas y carbohidratos complejos podrían sustituir una comida o dos si fuese necesario. A él le gusta tomar leche para desayunar, yo prefiero derivados como el yogur o el queso de cabra. Si la carne a palo seco os aburre siempre podéis pedir en la tienda que os la piquen y os hagan hamburguesas con ella añadiendo algo de ajo y perejil. La experiencia de cada uno tiene mucho que decir en esto, nunca os creáis las dietas basadas en los ingredientes individuales sino en el aporte nutricional total de cada comida. Esta dieta le aporta aproximadamente unas 5000 kcal diarias, más menos 500. Compuesta de unos 60% carbohidratos, 20% proteínas y 20% grasas según sus cálculos. Sigue esta dieta de forma tan estricta como le es posible y bebe unos 20 vasos de agua al dia, lo que vienen a ser aproximadamente 5 L, la mayoría fuera de las comidas. Añado que toma suplementos vitamínicos y aceite de lino justo antes de desayunar, y tabletas de aminoácidos durante el día.

Me parece un ejemplo muy digno de lo que debe ser una dieta. Habréis notado que hay mucha abundancia de nutrientes de alta densidad, estoy familiarizado con muchos preplayas que cuando les recomiendan aumentar la ingesta calórica se quejan de sólo ponerse gordos. Esto es porque consumen alimentos exentos de nutrientes y lo rematan dándole vida a la botella, es decir, calorías vacías. Las calorías vacías son carbohidratos refinados que al no ser usados eficientemente son almacenados como grasa. En realidad es mucho más complejo que esto, pero basta para entender que las calorías vacías no sirven para nada al propósito de construir masa muscular: las dietas hipercalóricas sólo son efectivas si son además ricas y abundantes en nutrientes.

Observad además que la dieta de ese día concreto incorpora muchos aspectos de lo que debe ser un programa de nutrición saludable. Entre otros podemos señalar la adecuada ingesta y balance de nutrientes, baja ingesta de azúcar y sal, no se descuida la ingesta de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas pero se restringen completamente las derivadas de vegetales, y gran variedad de fuentes de alimentos. Además consiste en alimentos no procesados que son económicos, convenientes y muy accesibles. También tienen un relevante valor nutricional y se adaptan a sus preferencias personales, algo que es muy importante a la hora de convertirla en una rutina. Cada persona debe intentar incorporar todos estos aspectos en su propio programa personal de nutrición.

La evidencia ha demostrado que sin las frecuentes comidas nutritivas, cualquier atleta que experimente la hipertrofia muscular y esté en un estado anabólico corre un gran riesgo de pasar a estado catabólico durante períodos muy concretos del día, especialmente justo después de entrenar y sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) durante el sueño. Es sabido que poderosas hormonas catabólicas son liberadas durante el sueño y rápidamente invierten cualquier estado anabólico que pueda haber tenido lugar anteriormente. Una abundancia de nutrición durante el día, incluyendo una comida nutritiva justo después de entrenar, otra antes de ir a dormir y la más importante inmediatamente al despertarse, tenderán a romper este ciclo anabólico. Aquellos que comáis de esta forma ya sabréis cuánto ayuda, aquellos que no lo hacéis obligaos a hacer una prueba. Lo que encontraréis es que vuestros músculos crecerán más rápido y tendrán más fuerza que nunca. También el metabolismo se acelerará facilitando la quema de grasa corporal y os sentiréis más enérgicos, como contrapartida iréis a cagar como mínimo 3 veces diarias y os pasaréis el día meando. Aunque bien mirado si sois foreros de pro eso no tiene por qué disgustaros, sino al contrario, es como un bonus. Se puede acelerar el ritmo aún más haciendo un trabajo cardiovascular intenso unos 3 o 4 días a la semana, con cuidado de no caer en el catabolismo muscular. Esto significa un sistema fartleck con sucesiones de sprints muy rápidos, o lo que le gusta a mi padre que son los ejercicios de gimnasia olímpica. Paralelas, anillas, saltos y todo este tipo de entreno. También sirve correr subiendo cuestas empinadas o arrastrando un lastre, entre otras muchas cosas, aunque aquí ya estamos entrando en el terreno del entreno y abandonando el de la nutrición, así que doy por terminado el ladrillo.

No quisiera terminar este aporte sin antes hacer un par de apuntes rápidos sobre un par de cosas muy interesantes que nos pueden ayudar en nuestro día a día:

Spoiler

Esencial si os da pereza masticar nada más levantaros o si vais muy justos de tiempo. Metéis todos los ingredientes, los pasáis por el molinillo de triturar y tendréis un nutritivo batido para desayunar.

Vuestros mejores aliados a la hora de conservar y transportar la comida. No importa dónde ni cuando tengáis que ir si podéis llevar tuppers.

Una forma cojonuda de cocinar si no tenéis acceso a ninguna cocina, siempre y cuando el suministro eléctico no lo pongáis vosotros. Gasta mucha energía eléctrica, algo así como 2 kW, pero podréis hervir y hacer al vapor o a la plancha cualquier cosa en menos de 10 minutos.

 

[Mencey]

IMPORTANTE

La actitud mental es la clave del crecimiento muscular. Estoy cansado de ver gente que entrena mientras habla, habla mas de la cuenta entre serie y serie y esta pensando en cosas ajenas al entreno. Tu mente tiene que concentrarse en el músculo que trabajas, ese consejo me lo dio hace 15 años un campeón del mundo de culturismo y es quizás uno de los mejores consejos deportivos que me han dado.

 

[Arca-no]

Se puede acelerar el ritmo aún más haciendo un trabajo cardiovascular intenso unos 3 o 4 días a la semana, con cuidado de no caer en el catabolismo muscular. Esto significa un sistema fartleck con sucesiones de sprints muy rápidos

Increíble post. Como siempre :115.

El trabajo cardiovascular, ¿es mejor hacer fartlecks (p.e spinning en bicicleta) o por ejemplo carrera continua sobre cinta 1 hora aprox.? ¿cuál es la diferéncia?

 

[Spawner]

Increíble post. Como siempre :115.

El trabajo cardiovascular, ¿es mejor hacer fartlecks (p.e spinning en bicicleta) o por ejemplo carrera continua sobre cinta 1 hora aprox.? ¿cuál es la diferéncia?

Fartlek, coño, Fartlek.

 

[Arca-no]

Fartlek, coño, Fartlek.

¿Te llamas Black Adder ? NO .

Quiero saber la diferencia respecto al ejercicio cardiovascular que se hace haciendo fartlek o corriendo en cinta 1 hora a ritmo contínuo.

 

[Morzhilla]

¿Te llamas Black Adder ? NO .

Quiero saber la diferencia respecto al ejercicio cardiovascular que se hace haciendo fartlek o corriendo en cinta 1 hora a ritmo contínuo.

La diferencia es que con un sistema HIIT puedes aplicar a un deporte convencional o a una situacion de riesgo que exiga explosividad, potencia y resistencia en un corto periodo de tiempo. Trabajas el fondo de las dos formas, pues si. Pero metere ciclos de intensidad es un estres añadido al cuerpo, cosa que el ritmo continuo no puede hacer.

PD:

ayer estaba leyendo Sugar Blues y llego a la parte de como convinar los alimentos. Resumiendo, viene a decir que ciertas convinaciones son malas y hacen que los alimentos fermenten en nuestro estomago, causando gases y acidez y sobre lo que me interesa, hechando a perder los nutrientes de los alimentos.

Estoy seguro que Mayayo sabrá sobre esto, ya que los chinos lo tienen bastante estudiado pero en el libro lo mencionaba muy por encima (alimento yin y alimentos yang).

Necesito mas informacion sobre el tema.

PD2:

Las calorías vacías son carbohidratos refinados que al no ser usados eficientemente son almacenados como grasa. En realidad es mucho más complejo que esto, pero basta para entender que las calorías vacías no sirven para nada al propósito de construir masa muscular: las dietas hipercalóricas sólo son efectivas si son además ricas y abundantes en nutrientes.

Según he leido, los carbohidratos refinados estan totalmente desprovistos de nutrientes (vitaminas, minerales, fibra) asi que no necesitan ser digeridos y pasan directamente al intestino grueso, de ahi a la sangre y de ahi al higado o a las cartucheras en forma de grasa una vez el higado no puede absorber mas caca.

Esto esta muy relacionado con lo que he preguntado en el primer PD, ya que estos carbohidratos refinados son los causantes de la fermentación en el estomago cuando metes algo que si necesita ser digerido y no pasan directamente a la sangre, echando a perder nuestros valiosos nutrientes.

El viernes fui al supermercado e hize lo siguiente. Voy a ver que lleva en los ingredientes harina refinada, azucar refinado o un azucar camuflado (sacarosa etc). Practicamente elimine el 90% de los productos del supermercado y me quedaban solo carne, pescado, frutos secos crudos, verduras, arroz integral, frutas y legumbres sin procesar. Es decir, Paleodieta.

 

[Black Adder]

La diferencia está en que el entreno de la resistencia lleva casi implícito el catabolismo muscular, que es justamente lo contrario de lo que buscamos en el gimnasio. En general el personal de a pie de este país no tiene el bagaje de educación física que tienen en otros lugares y por eso hay una confusión generalizada sobre este tema, así que conviene hacer una pequeña reflexión.

Ni idea, pero si tu sentido común te dice que te sientan mal no las tomes y ya. Una vez me metí porquerías de estas cuando iba al gimnasio y no me valieron para nada. Lo que hay que hacer es comer menos y hacer ejercicio moderado todos los días. Simple.

Todos habréis escuchado los típicos comentarios sobre "pasarse horas en el gimnasio para adelgazar" o "para conseguir esos músculos tienes que pincharte, no lo lograrás ni con 3 horas de gimnasio al día". Podemos ver que la gente confunde el invertir mucho tiempo con hacer bien las cosas, y ya sabéis que esto no es así. En términos anabólicos, ya ha quedado bastante claro en páginas anteriores que la calidad es mucho mejor que la cantidad. Mucho mejor 45 minutos de entreno intenso que 3 horas haciendo el idiota.

Eso también se puede trasladar a cuando buscamos la definición muscular. Teniendo claro que lo más importante a la hora de eliminar el tejido adiposo es la dieta, hay que tener muy claro que la pérdida de peso y la definición son conceptos muy distintos. Adelgazar según los preceptos tradicionales de lo que entiende la gente significa matarse de hambre y pasarse mucho rato corriendo. Esta combinación provoca el catabolismo muscular, el estado en el que el organismo usará como energía celular toda la ingesta de nutrientes en vez de dedicarla a la construcción de tejidos nuevos, que es lo que buscamos en el culturismo. Evidentemente la báscula reflejará una disminución del peso global, pero el tejido adiposo se mantendrá intacto porque el cuerpo está en estado de reserva.

El problema de la fisiología del ejercicio es que muchos miran el mundo a través de una caña. Se centran únicamente en la biomecánica del ejercicio y en el número de calorías quemadas durante su ejecución, lo cual es una estupidez. De ahí salen reflexiones como "hacer pesas no sirve para adelgazar, sino para aumentar los brazos y las piernas", que por ejemplo escuché antes de ayer. Los deportistas saben que lo más importante a tener en cuenta es la cantidad de energía necesaria para recuperarse del ejercicio de cara al próximo entreno, no la que se consume durante, y ahí es donde se equivoca la gente. Para definir, es más importante lo que pasa durante el resto del día que no el entreno en sí. Los deportes intensos aceleran el metabolismo mucho más que los de resistencia, debido a la excitación que provocan sobre el sistema nervioso central: un velocista tendrá un mayor gasto energético a lo largo del día que un maratoniano. Eso sin tener en cuenta que el músculo es un tejido metabólicamente activo, y que por lo tanto una mayor masa muscular implica un metabolismo más rápido. Entrenar la resistencia sirve justamente para eso, para tener un mayor fondo físico, pero no ayuda a reducir el tejido adiposo. Es un mito del tamaño del mundo.

Un pequeño añadido para los que sean delgados como yo y les cueste sangre cada gramo de masa muscular que ganan: probad a incluir un esfuerzo de alta intensidad final justo después de vuestra rutina. No tiene que ser muy largo sino muy intenso, sirve un sprint de 100 o 200 metros a máxima velocidad, o ejercicios gimnásticos en las paralelas o anillas, en general cualquier ejercicio que os dispare dramáticamente las pulsaciones. Sé que es difícil después de un buen entreno destructor pero intentadlo, lo que notaréis será una congestión brutal debido al aumento de la irrigación sanguínea provocada por el aumento de pulsaciones. A nivel hormonal se disparará la insulina, lo que hará que vuestro cuerpo absorba cualquier cosa que comáis en la próxima media hora como el papel de cocina y lo destinará directamente a la reconstrucción muscular.