En busca de la fuerza
- Iniciador del tema Tiboroski
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Gully Foyle
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Gracias a ambos. :121
Tiboroski
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Os planteo una cuestión, imagino que no seré el primero ni último al que suceda: al terminar mi sesión diaria en esta nueva era de pesos muertos, press bancas, ejercicios auxiliares y demás no acabo tan reventado como los expertos comentáis.
Hoy por ejemplo, en press banca en la última serie he hecho ¿3? ¿4? levantamientos con el máximo peso que he levantado en años (una mierda para vosotros, pero bueno...). El caso es que no acabo reventado. Simplemente llega un momento en que no puedo hacer un levantamiento más porque soy físicamente incapaz. Pero no acabo muerto ni con síntomas de vómitos ni todas esas cosas que os leo.
En el press banca comentado mis series han sido:
1. 10 x 20 kgs + barra (creo que pesa 20, pero no estoy seguro).
2. 10 x 25 + barra
3. 8 x 35 + barra
4. 6 x 40 + barra
5. 3-4 x 45 + barra
No sé si es que la cago a la hora de enfocar las series (como empezar con más peso, etc...) o si es normal y que los síntomas que narráis ya se dan llegado un nivel alto.
Una solución quiero !
Hoy por ejemplo, en press banca en la última serie he hecho ¿3? ¿4? levantamientos con el máximo peso que he levantado en años (una mierda para vosotros, pero bueno...). El caso es que no acabo reventado. Simplemente llega un momento en que no puedo hacer un levantamiento más porque soy físicamente incapaz. Pero no acabo muerto ni con síntomas de vómitos ni todas esas cosas que os leo.
En el press banca comentado mis series han sido:
1. 10 x 20 kgs + barra (creo que pesa 20, pero no estoy seguro).
2. 10 x 25 + barra
3. 8 x 35 + barra
4. 6 x 40 + barra
5. 3-4 x 45 + barra
No sé si es que la cago a la hora de enfocar las series (como empezar con más peso, etc...) o si es normal y que los síntomas que narráis ya se dan llegado un nivel alto.
Una solución quiero !
Gully Foyle
Forero del todo a cien
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Frikazo- Registro
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El empezar una rutina de fuerza con la barra vacía consigue un objetivo oculto muy interesante, que es una forma profana de periodización de la fuerza (un hilo libros no estaría mal).
Lo voy a resumir mucho:
Sobre tu preocupación por no poder hacerle mamadas a tu vecino con jaula, te daré una directriz clara:
Es un ejercicio tan importante que no importa si arrastras una lesión de rodilla, de espalda o si no tienes jaula. Haz lo que sea necesario para ajustarlo a tus necesidades. Baja el peso tanto como haga falta, prueba las frontales, llevándote el peso al cuello con un power clean, o las overhead, aumenta el número de repeticiones, lo que sea. No será lo ideal de cara a la rutina de fuerza, pero te seguirá aportando más que un millón de ejercicios suplentes. Las mamadas a tu vecino profundas (ass to grass) son obligadas.
PD: la técnica que necesitas para un power clean para sentadilla frontal no es excesivamente depurada, mírate varios vídeos y hazlo bien, pero descuida, si es un peso que puedes manejar para una serie entera de squats, es un peso que puedes levantar una sola vez en power clean, con la gorra.
Lo voy a resumir mucho:
- Adaptación anatómica: Al principio trabajas a un número más bien alto de repeticiones con poco peso. Tus músculos no sufren en absoluto, si acaso los primeros dos días, luego no notas gran cosa (no deberías notarla prácticamente para que esta fase tenga éxito), pero si insistes y tienes paciencia en esa progresión, serán tus tendones y ligamentos los que se fortalezcan, cosa que casi nadie cuida una puta mierda y que pasa factura a menudo.
- Hipertrofia: Según avanzas, el peso es más elevado y el número de repeticiones va bajando, entre 6 y 12. Puede ser la fase que más sufrimiento traiga. Ya empezamos a hablar de cansancio, de algún que otro tembleque y subir las escaleras con paradas técnicas. A diferencia de la hipertrofia de los culturistas, en una rutina de fuerza, durante la fase de hipertrofia, los descansos deben estar en torno a los 3 minutos.
- Fuerza máxima: Cuando llegas a esta fase tienes días de salir algo destrozado, ya empiezas a mover números que te gustan y a gruñir durante varios ejercicios. Pero lo más cojonudo del entrenamiento de fuerza es lo duro que es el entrenamiento y lo realmente fortalecido que sales. Batir récord en sentadilla cuando pensabas que no superarías lo del anterior entreno y subir las escaleras de 3 en 3 es una sensación de verdadero poder.
- Otras fases que no vienen al caso... otro día.
Sobre tu preocupación por no poder hacerle mamadas a tu vecino con jaula, te daré una directriz clara:
Es un ejercicio tan importante que no importa si arrastras una lesión de rodilla, de espalda o si no tienes jaula. Haz lo que sea necesario para ajustarlo a tus necesidades. Baja el peso tanto como haga falta, prueba las frontales, llevándote el peso al cuello con un power clean, o las overhead, aumenta el número de repeticiones, lo que sea. No será lo ideal de cara a la rutina de fuerza, pero te seguirá aportando más que un millón de ejercicios suplentes. Las mamadas a tu vecino profundas (ass to grass) son obligadas.
PD: la técnica que necesitas para un power clean para sentadilla frontal no es excesivamente depurada, mírate varios vídeos y hazlo bien, pero descuida, si es un peso que puedes manejar para una serie entera de squats, es un peso que puedes levantar una sola vez en power clean, con la gorra.
lemikox
Freak
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Al final voy a acabar yendo al gym(donde voy a ver pollas) a hacer mamadas a mi vecino porque de tanto leeros se me está poniendo dura. xDiskariote rebuznó:
Eso que dices de los tendones y ligamentos sí que me interesa porque yo tengo la rodilla tocada, ¿sabes de algún libro o documento pdf suelto en la internete?
Esta va a ser la nueva zorra de mi madre chocolatera con tanta musculoca en el foro. Cágame en el pecho, por favor..
:Co
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Un libro que lo menciona es "Periodization training for sports" (Tudor O. Bompa, Michael C. Carrera). Es un libro muy amplio sobre las distintas fases de entrenamiento, busca el concepto de adaptación anatómica, que es el que te interesa.
Básicamente consiste en lo que se conoce también como fases de descarga, manejar un 40% del peso máximo que puedas mover y hacerlo solamente hasta que notes "un poco de incomodidad", nada de forzar. El tipo de entrenamiento que recomienda el libro es el típico circuito de cuerpo completo, pero puedes quedarte sólo con los ejercicios que te interesen.
De hecho, este concepto es análogo al que utilizan los fisios en las rehabilitaciones, sólo que sacado de los hospitales y llevado a gente en mejores condiciones permite un aumento mayor de la resistencia de los tejidos.
Le estoy dando vueltas, también, a una mini-rutina de fortalecimiento de las muñecas en la que volvería a hacer el infame curl de bíceps, entre otros, con el fin de trabajar varios ángulos. Creo que lo voy a hacer, creo que puede ser curioso ver a los haters mirarme satisfechos mientras cargo la barra con el mínimo peso para hacer bíceps.
El peso muerto no sirve pa ná, luego mira qué poco levanta de brazos.
Básicamente consiste en lo que se conoce también como fases de descarga, manejar un 40% del peso máximo que puedas mover y hacerlo solamente hasta que notes "un poco de incomodidad", nada de forzar. El tipo de entrenamiento que recomienda el libro es el típico circuito de cuerpo completo, pero puedes quedarte sólo con los ejercicios que te interesen.
De hecho, este concepto es análogo al que utilizan los fisios en las rehabilitaciones, sólo que sacado de los hospitales y llevado a gente en mejores condiciones permite un aumento mayor de la resistencia de los tejidos.
Le estoy dando vueltas, también, a una mini-rutina de fortalecimiento de las muñecas en la que volvería a hacer el infame curl de bíceps, entre otros, con el fin de trabajar varios ángulos. Creo que lo voy a hacer, creo que puede ser curioso ver a los haters mirarme satisfechos mientras cargo la barra con el mínimo peso para hacer bíceps.
El peso muerto no sirve pa ná, luego mira qué poco levanta de brazos.
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Tiboroski
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Black Adder rebuznó:
A qué pregunta? Hay tanto dato cruzado que es fácil perderse.
No, no pretendo trolear mi propio hilo
.Mañana volveré a intentar comenzar de cero con el peso muerto y practicaré mamadas a mi vecino frontales y meteré algunos ejercicios auxiliares.
Gully Foyle
Forero del todo a cien
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Lo del agarre grueso tiene buena pinta. El brooks no se cansa de dar la tabarra con el tema y me llama la atención. Claro que en mi gimnasio no hay barras de mucho grosor, la historia sería montarse algo como lo de esa foto. ¿Ideas de qué se puede usar para hacer el apaño?
Tiboroski
Nuestro hombre en París
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Díría que hoy ha sido un buen día y pronostico que mañana apenas podré moverme.
Me las he ingeniado para hacer sen/ta/di/llas, usando de apoyo el soporte en el que se hacen las elevaciones para tríceps (paralelas). Así, mis ejercicios de hoy:
- 1 tanda de 5 series (una de calentamiento sin peso) y las otras 4 de 10 reps (10 kgs + barra), 10 reps (20 kgs + barra), 8 reps (30 kgs + barra) y 6 reps (30 kgs + barra).
- 3 series de dominadas sin lastrar de 8-6-4 reps. Son muy pocas, pero he procurado hacerlas muy lentas y con técnica decente.
- 1 tanda de 4 series, 3 de ellas de 10-8-6 reps (30 kgs + barra) y la otra de 6 reps con 35 kgs + barra.
- 4 series de remo con barra corta (1 sin peso, 1 con 5 kgs + barra y 2 con 10 kgs + barra).
- 4 series de tríceps en paralelas. 2 x 10 lastradas con 5 kgs y 2 (10 y 8) lastradas con 10 kgs.
Cuando menciono el "+ barra" es porque no estoy seguro de los pesos y el mariconazo del monitor que había hoy no tenía ni puta idea. Creo que la barra larga son ¿20 kgs? y la corta ¿10 kgs? Ni zorra...
Nada más terminar me he metido una buena ración de arroz con gambas y tacos de pez espada y para rematar la sesión 30 mins. de sauna (sin pollas) a tope de potencia.
Y para que veáis que la acusación al monitor no es accesoria, comentaros que nada más llegar a cambiado la música y ha puesto un popurri de Madonna en su primera época (Vogue, etc...) + NotepasesdelarayaWhitneyHouston.
Menos mal que ya acababa el entrenamiento, su puta madre...
Me las he ingeniado para hacer sen/ta/di/llas, usando de apoyo el soporte en el que se hacen las elevaciones para tríceps (paralelas). Así, mis ejercicios de hoy:
- 1 tanda de 5 series (una de calentamiento sin peso) y las otras 4 de 10 reps (10 kgs + barra), 10 reps (20 kgs + barra), 8 reps (30 kgs + barra) y 6 reps (30 kgs + barra).
- 3 series de dominadas sin lastrar de 8-6-4 reps. Son muy pocas, pero he procurado hacerlas muy lentas y con técnica decente.
- 1 tanda de 4 series, 3 de ellas de 10-8-6 reps (30 kgs + barra) y la otra de 6 reps con 35 kgs + barra.
- 4 series de remo con barra corta (1 sin peso, 1 con 5 kgs + barra y 2 con 10 kgs + barra).
- 4 series de tríceps en paralelas. 2 x 10 lastradas con 5 kgs y 2 (10 y 8) lastradas con 10 kgs.
Cuando menciono el "+ barra" es porque no estoy seguro de los pesos y el mariconazo del monitor que había hoy no tenía ni puta idea. Creo que la barra larga son ¿20 kgs? y la corta ¿10 kgs? Ni zorra...
Nada más terminar me he metido una buena ración de arroz con gambas y tacos de pez espada y para rematar la sesión 30 mins. de sauna (sin pollas) a tope de potencia.
Y para que veáis que la acusación al monitor no es accesoria, comentaros que nada más llegar a cambiado la música y ha puesto un popurri de Madonna en su primera época (Vogue, etc...) + NotepasesdelarayaWhitneyHouston.
Menos mal que ya acababa el entrenamiento, su puta madre...
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Los ejercicios de peso corporal, mejor al final de la rutina, si los haces. No te condiciones con lo de "son pocas repeticiones" o "es poco peso" ve haciendo y ya será mucho en poco tiempo.
Buen invento el de usar ese otro soporte, ¿es cómodo o tienes que hacer cosas raras para sacar la barra?
Otra cosa, esas subidas de peso tan súbitas no son muy recomendables, como dije en no sé qué hilo hace nada, empezar con un peso ligero ayuda a que las articulaciones se preparen para lo que viene. Una cadena tiene la resistencia de su eslabón más débil, no pienses que porque tus músculos puedan con 1000 kg en la primera sesión, tu cuerpo puede con esos 1000 kg. No creo que te hayas pasado en absoluto, pero es un error muuuuuy común y es mejor avisar.
Buen invento el de usar ese otro soporte, ¿es cómodo o tienes que hacer cosas raras para sacar la barra?
Otra cosa, esas subidas de peso tan súbitas no son muy recomendables, como dije en no sé qué hilo hace nada, empezar con un peso ligero ayuda a que las articulaciones se preparen para lo que viene. Una cadena tiene la resistencia de su eslabón más débil, no pienses que porque tus músculos puedan con 1000 kg en la primera sesión, tu cuerpo puede con esos 1000 kg. No creo que te hayas pasado en absoluto, pero es un error muuuuuy común y es mejor avisar.
Muerto por dentro
clint_isgud
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Spawner rebuznó:
La olímpica son 20kg.
Tiboroski
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iskariote rebuznó:
Gracias por sus sabios consejos.
Hay una cosa que no he entendido: me dice que deje los ejercicios de peso corporal para el final. Dado que en la rutina que he puesto eran tanto dominadas como tríceps lastrados en paralelas... Dejo ambos para el final uno seguido de otro? No sería mejor alternar un ejercicio principal de fuerza con alguno auxiliar? Pregunto...
Con respecto al "invento" no es que sea lo más cómo del mundo, pero de momento me apaño bien. Al hilo del tema sen/ta/dillas, deciros que me duele la cerviz cosa mala por apoyar ahí la barra. Imagino que al principio será normal y más teniendo en cuenta que al tesra delgado los huesos se marcan más. Hay en el gimnasio un protectos almohadillado, pero sospecho que su uso será objeto de :pringui en estos lares
.Entendido lo de la subida de peso, me tomo nota para la próxima sesión.
Gully Foyle
Forero del todo a cien
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Ya te contestará alguien con más idea que yo, pero con lo que ya voy sabiendo del asunto, puedo decirte que dejes ambos ejercicios auxiliares para el final. Debes estar al 100% con los principales y darlo todo. Incluso que no te dé lástima si un día acabas tan reventado que no puedes hacer los auxiliares.
A mí cuando empecé a hacer las mamadas a mi vecino también me dolía la zona donde apoyaba la espalda (incluso se me quedaba enrojecida) y usaba la mierdaca esa de esponja. Luego, según fui subiendo de peso, lo hacía con la barra a pelo en el calentamiento y aproximaciones, y lo ponía cuando atacaba las series en serio. Hasta que un día me di un susto porque se me giró la barra en la espalda haciendo un extraño por culpa de la esponja y la quité para siempre. Pero ya me he acostumbrado y no importa cuanto peso cargue, que no noto ningún dolor al ponerme la barra encima.
Ahora me lol al hacerlas sin nada mientras algún preplaya hace un cuarto de s.entadilla en multipower con 20kg usando no sólo la esponja esa, enrollando sobre ella una o dos toallas.
A mí cuando empecé a hacer las mamadas a mi vecino también me dolía la zona donde apoyaba la espalda (incluso se me quedaba enrojecida) y usaba la mierdaca esa de esponja. Luego, según fui subiendo de peso, lo hacía con la barra a pelo en el calentamiento y aproximaciones, y lo ponía cuando atacaba las series en serio. Hasta que un día me di un susto porque se me giró la barra en la espalda haciendo un extraño por culpa de la esponja y la quité para siempre. Pero ya me he acostumbrado y no importa cuanto peso cargue, que no noto ningún dolor al ponerme la barra encima.
Ahora me lol al hacerlas sin nada mientras algún preplaya hace un cuarto de s.entadilla en multipower con 20kg usando no sólo la esponja esa, enrollando sobre ella una o dos toallas.
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La barra NO debe ir en la base del cuello o puedes ser brutalmente guillotinado si se te ocurre desviar la mirada hacia tus pies, cosa por lo demás bastante arriesgada y que no deberías hacer never.
La posición adecuada, en sentadilla olímpica, es en el hueco que hay entre los trapecios y los deltoides, y en sentadilla powerlifting unos tres dedos por debajo de los deltoides. Al principio te dolerá sí o sí, pero se pasa con el tiempo.
Ni se te ocurra usar esponjillas, eso déjalo para los que hacen mamadas a mi vecino en multipower. Como bien han indicado más arriba la barra debe ser lisa y regular, y el cojín diabólico ese puede jugarte más de una mala pasada. Deja que la barra descanse con suavidad, y con el tiempo dejará de incomodarte.
La posición adecuada, en sentadilla olímpica, es en el hueco que hay entre los trapecios y los deltoides, y en sentadilla powerlifting unos tres dedos por debajo de los deltoides. Al principio te dolerá sí o sí, pero se pasa con el tiempo.
Ni se te ocurra usar esponjillas, eso déjalo para los que hacen mamadas a mi vecino en multipower. Como bien han indicado más arriba la barra debe ser lisa y regular, y el cojín diabólico ese puede jugarte más de una mala pasada. Deja que la barra descanse con suavidad, y con el tiempo dejará de incomodarte.
Tiboroski
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lemikox rebuznó:
Aunque no tiene que ver con rutinas de fuerza en sentido estricto, contesto aquí a Lemikox para no joderle el hilo a Lebrom.
En mi caso la pérdida de peso tuvo una explicación muy simple: empecé a comer menos, a comer más sano y a hacer mucho más deporte del que hacía antaño. Y todo ello son una seriedad absoluta.
Comer menos porque usaba la comida como ansiolítico y pensaba que si no terminaba una comida a punto de reventar, pues no era una comida en condiciones. Mis comidas, meriendas y cenas eran pantagruélicas para alguien de mi peso, estructura corporal y necesidades calóricas.
Comer más sano porque me empecé a cuidar, meter más verduras, más cosas a la plancha, nada de fritos ni rebozados, nada de alcohol, nada de picotear entre horas (este punto es BÁSICO para perder peso), etc...
Hacer más deporte porque tenía un trabajo muy sedentario y comencé a ir al gimnasio, a hacer aeróbico, algo de pesas, etc...
Estos puntos, acompañados de una IMPRESCIDIBLE DISCIPLINA PERSONAL MUY FÉRREA, provocan que se puedan perder unas cuantas decenas de kilos de una manera sostenida y prolongada en el tiempo. Desde entonces he continuado a dieta, haciendo algunas excepciones puntuales pero continuando con una alimentación sana y bastante deporte.
Ya sé que no he descubierto la piedra rosetta, pero así es como lo hice yo. Y si yo he podido, cualquiera puede... Pero hay que desearlo con vehemencia y no engañarse a uno mismo.
Tiboroski
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Hoy no ha sido mi mejor día entrenando. Para variar, he ido a primera hora y no ha sido una buena idea, porque he dormido menos de 4 horas esta noche (en cualquier caso aunque hubiera ido a mi hora de siempre no habría podido dormir a media mañana, así que para el caso me daba igual ir a las 8 que a las 13).
Lo bueno es que al levantarme tan temprano (antes de las 5 a.m.) había desayunado 2 veces (fruta y al cabo de una hora sandwich de queso + 220 grs de yogur batido 0% con cacao descremado + café descafeinado con leche de soja).
En press banca no he podido más de 3 repeticiones con 22.5 kgs a cada lado y me ha costado mucho hacer las 5 series con 21.5 y 20 kgs. El press banca lo he hecho en dos turnos (es decir, he hecho 2 tandas de 5 series).
A continuación he hecho 2 tandas de 5 series de remo con poco peso (en las últimas tantas lo hacía con 15 kgs a cada lado y barra corta), porque aún no me siento muy seguro con mi técnica.
Pese a no ser mi mejor día físicamente he querido contrastar si había alguna diferencia entre lo que tiraba antes en aperturas en máquina y hoy y sí había bastante diferencia, a mejor (es cierto que he hecho menos repeticiones de las que hacía antes , pero con bastante más peso y me he visto relativamente cómodo donde antes padecía mucho).
Por último y paralelas lastradas inclinado hacia adelante para dar preponderancia a la zona pectoral.
Dicho así no suena muy mal, pero la verdad es que internamente no me siento muy contento cuando además ayer me tocó descanso y se supone que hoy hubiera debido hacer algo más.
Soy muy consciente de que hay días buenos y malos. Hoy lo veo como uno malo y toca apechugar y punto que no es el fin del mundo, aunque joda.
Lo bueno es que al levantarme tan temprano (antes de las 5 a.m.) había desayunado 2 veces (fruta y al cabo de una hora sandwich de queso + 220 grs de yogur batido 0% con cacao descremado + café descafeinado con leche de soja).
En press banca no he podido más de 3 repeticiones con 22.5 kgs a cada lado y me ha costado mucho hacer las 5 series con 21.5 y 20 kgs. El press banca lo he hecho en dos turnos (es decir, he hecho 2 tandas de 5 series).
A continuación he hecho 2 tandas de 5 series de remo con poco peso (en las últimas tantas lo hacía con 15 kgs a cada lado y barra corta), porque aún no me siento muy seguro con mi técnica.
Pese a no ser mi mejor día físicamente he querido contrastar si había alguna diferencia entre lo que tiraba antes en aperturas en máquina y hoy y sí había bastante diferencia, a mejor (es cierto que he hecho menos repeticiones de las que hacía antes , pero con bastante más peso y me he visto relativamente cómodo donde antes padecía mucho).
Por último y paralelas lastradas inclinado hacia adelante para dar preponderancia a la zona pectoral.
Dicho así no suena muy mal, pero la verdad es que internamente no me siento muy contento cuando además ayer me tocó descanso y se supone que hoy hubiera debido hacer algo más.
Soy muy consciente de que hay días buenos y malos. Hoy lo veo como uno malo y toca apechugar y punto que no es el fin del mundo, aunque joda.
Gully Foyle
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Te darás cuenta de lo importante que es el descanso. Es cierto que hay días en que te sientes de puta madre y días en que uno está más mierder, pero siempre hay que descansar bien, o todos serán mierder. Dormir lo suficiente es fundamental, hamijo.
Tiboroski
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Gully Foyle rebuznó:
Lo sé. Hace tiempo que soy muy consciente de lo importante que es el descanso en el deporte ferril (lo es en cualquier aspecto de la vida, realmente). Sucede que esa falta de descanso es involuntaria: no es que me fuera de fiesta y llegara a las mil, simplemente me ocurre con bastante frecuencia que me despierto muy temprano y no me puedo volver a dormir. Hablamos de 4, 5 ó 6 horas de sueño. Ni recuerdo la útima vez que dormí 8 horas (y no hablo ya de además, de dormirlas seguidas... eso ya es casi ciencia ficción).
Me niego a tomar soluciones químicas así que imagino que tendré que recurrir a infusiones de algún tipo (por las que imagino que además me sangrarán económicamente).
Es un gran handicap.