Once again it is ON

Sonic88

Don't mess with el Baño de mi Abuela
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Sí, PERO: no vale con entrenarlo concienzudamente, hay que entrenarlo eficientemente.

Yo estoy muy contento con cómo está, las inserciones son las que son, pero el tamaño, la calidad y la separación han crecido. Y para eso hay que saber entrenarlos.

¿Cómo lo haces tú?
 
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¿Cómo lo haces tú?

Bueno, pues para mí El Truco para desarrollar los gemelos ha sido entender que no hay truco para desarrollar los gemelos. Como todos los castigados por una genética de gemelos poco agradecida pasé por la consabida multitud de protocolos raros, ejercicios no convencionales, repeticiones altísimas, repeticiones bajísimas, toda clase de superseries y métodos de prefatiga, etc, para acabar llegando a la conclusión de que los gemelos son un músculo más y que no tiene mucho sentido entrenarlos como si fueran especiales, porque no lo son. Si hasta ahora has tenido unos gemelos pobres lo más probable es que lo que haya fallado haya sido la aplicación del entreno, no la planificación en sí: si un protocolo de series y repeticiones normales te ha servido para todos los demás grupos musculares, no hay razón para pensar que los gemelos tengan por qué ser una excepción.

Si te paras a analizarlos con un mapa anatómico delante, te darás cuenta de que los gemelos no son un grupo muscular pequeño. De hecho es un grupo bastante tocho. Más grande que el pectoral, por poner un ejemplo. Y todos sabemos cómo suele entrenar la gente el pectoral: combinación de 4-5 ejercicios, nunca cortos de peso (a menudo se usa demasiado), normalmente en una sesión dedicada que suele caer el primer día de la semana, cuando se está más fresco, etc. Pues no hay razón para no entrenarlos, como mínimo, con el mismo entusiasmo que el pectoral.

Otra particularidad que tienen los gemelos es que están unidos al mayor tendón de todo el cuerpo humano, el tendón de Aquiles, que es capaz de almacenar una energía cinética tremenda. Si te paras a mirar cómo entrena la mayoría de gente los gemelos, lo único que están haciendo es activar el reflejo miotático y el estiramiento del tendón contra una resistencia, pero la contracción real del músculo es más bien pobre. Las repeticiones no son de calidad.

Entonces lo que yo hago es empezar cada día que toco pierna por gemelos, con todas las ganas que echaría si fueran pectoral o cualquier otro músculo divertido de entrenar (y conforme vas viendo que el músculo va respondiendo esto se vuelve más y más fácil, actualmente me gusta entrenar gemelos). Desde hace tiempo mi entreno de gemelos está basado casi totalmente en la prensa de placas technogym, es una de esas prensas de cadena cerrada en la que el que te desplazas eres tú con el asiento hacia atrás, empujando una plataforma que permanece inmóvil. Es una máquina que va genial por varias razones, la primera es que el asiento te deja muy sujeto y si te agarras bien a los asideros la posición del torso y la cadera queda totalmente fijada. La segunda es que la posibilidad de añadir peso es prácticamente infinita. La tercera es que la cadera se mantiene en posición de flexión, lo que hace que los gemelos y los isquios empiecen más estirados que si estuvieran de pie (es una posición parecida a la de hacer gemelos tipo burro, con la salvedad de que la posición del cuerpo es mucho más estable). Lo que hago es hacer entre 3 y 4 series pesadas, de dentre 8 y 10 repeticiones, y simplemente ir añadiendo carga a lo largo del tiempo con el método que ya comenté (jugar con el descanso, las series, las repeticiones y el peso si no se puede simplemente aumentar el peso directamente).



En cuanto a las repeticiones, la idea es que se tiene que estirar muchísimo el gemelo y llegar a un punto de pausa para evitar al máximo el reflejo miotático y la participación del tendón. Entonces, desde el máximo estiramiento en pausa, reanudar el movimiento con una contracción consciente del gemelo hasta el punto de máxima contracción, sin mover en ningún momento la rodilla ni la cadera, y con el máximo peso posible para completar esas 8-10 repeticiones. En ese sentido no creo que sea productivo entrenarlos per se a altas repeticiones sino que puede resultar incluso contraproducente, porque es un movimiento tan doloroso de hacer que hace que en series largas se tienda a usar menos peso del debido, a trampear o a rendirse antes de hora. En series más cortas y pesadas se maneja mejor el dolor.

Para mí no tiene mucho sentido hacer más que eso en una misma sesión, ya que los gemelos prácticamente sólo tienen la función de dorsiflexar (la otra es la de flexionar rodilla, pero el femoral es tan dominante en ese movimiento que no vale la pena ni contemplarlo como entrenamiento del gemelo), entonces añadir más ejercicios en la misma sesión sería un poco redundante y sólo serviría para añadir fatiga. Pero como actualmente reparto la pierna en 3 partes que voy rotando y tocan mínimo 2 por semana, el volumen total de gemelos por semana no es tan bajo. A veces sí que añado elevaciones de gemelo sentado como prefatiga (ligeras y con poco descanso) si ese día quiero darles más trabajo, otros sustituyo la prensa por elevaciones de gemelo sentado pesadas. Otros hago las elevaciones sentado pesadas y añado después repeticiones en prensa algo más ligeras y dinámicas, pero el objetivo es el mismo, máximo estiramiento desde punto de pausa y máxima contracción.





El vídeo de las elevaciones sentado lo he cortado porque imgur no permite más de 60 segundos, pero seguía hasta varias repeticiones más, es uno de los días en que las usé de prefatiga. Como veis, si se parte desde un máximo estiramiento en pausa el peso que se puede usar de forma efectiva es ridículo, pero es que no se necesita más que eso.

Y por último, subir de peso ayuda. No me refiero a que el hecho de pesar más haga que tengas mejores gemelos, sino que como todos los músculos (y esto se nota mucho también con los brazos) tienden a tener un tamaño mayor si tú en conjunto eres mayor. Un culturista de 90 kg tenderá a tener mayores gemelos que cuando pesaba 80, otra cosa es que no le hayan crecido al mismo ritmo que el resto del cuerpo y aún se note más la desproporción, pero esa es otra historia. Lo que sí difícilmente ocurrirá es que tus gemelos aumenten de tamaño manteniendo el mismo peso.
 
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iskariote

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Pues me has roto la infancia, recuerdo bien que nos hablaste de un entrenamiento con un libro bajo el marco de una puerta y tengo un sitio en casa reservado para eso. Lo recomendabas con repeticiones al fallo y luego más al fallo empujando contra el marco de la puerta y luego más para acabar llorando.

Aunque si soy sincero, prefiero el nuevo método, lo de sufrir queda muy bien para vídeos de influencer pero 8-10 repeticiones es mucho más soportable que el fuego que arde en torno a las 20.
 
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Pues me has roto la infancia, recuerdo bien que nos hablaste de un entrenamiento con un libro bajo el marco de una puerta y tengo un sitio en casa reservado para eso. Lo recomendabas con repeticiones al fallo y luego más al fallo empujando contra el marco de la puerta y luego más para acabar llorando.

Aunque si soy sincero, prefiero el nuevo método, lo de sufrir queda muy bien para vídeos de influencer pero 8-10 repeticiones es mucho más soportable que el fuego que arde en torno a las 20.

Sí, eso también funciona porque al fin y al cabo también se acaba trabajando cercano al fallo (e incluso más allá), pero la ejecución de las repeticiones, que es lo que determina si estás entrenando realmente el gemelo o no, es exactamente la misma, máximo estiramiento y máxima contracción.

Pero tiene dos grandes inconvenientes. El primero es que se sufre muchísimo más y hay que tenerlos cuadrados para llevarlo a cabo de forma regular. El segundo es que es mucho más difícil aplicar ahí la sobrecarga progresiva, es difícil de decir si has progresado en la secuencia de ejercicios de un mes a otro. Usando series pesadas es mucho más sencillo y llevadero.

Con los abdominales he usado exactamente el mismo principio, por cierto: series pesadas de 8-10 repeticiones en ejercicios que permitan sobrecarga de forma sencilla (crunch en máquina technogym, crunch inverso en polea, elevaciones de cadera con lastre), repeticiones con máximo estiramiento desde pausa y máxima contracción, que voy rotando al principio del entreno los días que no empiezo por gemelos. Mano de santo hasta ahora.
 
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pakitopakito

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Sí, eso también funciona porque al fin y al cabo también se acaba trabajando cercano al fallo (e incluso más allá), pero la ejecución de las repeticiones, que es lo que determina si estás entrenando realmente el gemelo o no, es exactamente la misma, máximo estiramiento y máxima contracción.
Cuando hablas de ir con la serie más allá del fallo, ¿ a qué te refieres exactamente? ¿A trampear o hacerlo con ayuda quizá? No sé si será lo mismo, pero con frecuencia me ocurre haciendo gemelo sentado, que en la máxima contracción, hay un momento que el músculo se me colapsa ( se me sube la bola para entendernos) y me es imposible seguir. No sé van por ahí los tiros o sería alguna carencia de minerales.
 
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Cuando hablas de ir con la serie más allá del fallo, ¿ a qué te refieres exactamente? ¿A trampear o hacerlo con ayuda quizá? No sé si será lo mismo, pero con frecuencia me ocurre haciendo gemelo sentado, que en la máxima contracción, hay un momento que el músculo se me colapsa ( se me sube la bola para entendernos) y me es imposible seguir. No sé van por ahí los tiros o sería alguna carencia de minerales.

No, iskariote habla de un protocolo para hacer gemelo de pie unilateralmente, sin lastre, en el quicio de una puerta, en el que primero se llegaba al fallo, después si no me equivoco se hacían forzadas (empujándote arriba y completando la negativa) y después se hacían negativas (empujándote hacia arriba y luego presionando hacia abajo e intentando resistir el movimiento con el pie), y luego para terminar se hacían parciales si no recuerdo mal.

Si no se tiene otra alternativa es una forma interesante de dar un trabajo muy intenso al gemelo, pero prefiero el equipamiento. Primero porque como he comentado es extremadamente doloroso y difícil de llevar a cabo y monitorizar el progreso, después porque la elevación de gemelo de pie me parece un movimiento ineficiente y dado el trampeo (literalmente todo tu cuerpo está inestable encima de la articulación que estás trabajando) y por último porque recuperarse de eso es muy difícil. La primera vez que lo hicimos con mi compañero de entreno de entonces él no pudo ir a trabajar el día siguiente, tuvo que llamar diciendo que estaba enfermo. Eso tampoco es óptimo para hipertrofiar.

Ese protocolo lo saqué de getbig en una época en la que estaba obsesionado por hacer crecer mis gemelos, y el tío que abrió el hilo poniéndolo a la práctica (que a su vez lo sacó de unos escritos de Arthur Jones) puso fotos del antes y después en el espacio de varios meses. Una pena no haber guardado las fotos porque eran tremendas, y encima el tío era negro, que ya sabéis que tradicionalmente suelen tener peor genética de pantorrilla (o excelente genética de tendón de aquiles, según se mire).
 
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Este hilo es oro puro, y tus muslos están del tamaño de un dibujo animado.


75c.gif


Thx.

Muslos siempre han sido mi punto fuerte, la mejora más notable en los últimos años han sido los femorales. Desde que salimos de la pandemia decidí trabajar un día cuádriceps (variantes de sentadilla y presses de pierna) y otro día enfocado a femoral (bisagra de cadera y flexión de rodilla), en los últimos tiempos también he añadido un día aparte centrado en aductores.

Actualmente empiezo todos los días de pierna exactamente igual:

- Gemelos, como ya comenté anteriormente. Extensión en prensa de placas, elevaciones sentado, o combinación de ambos.

- Máquina de femoral sentado, 3 series consecutivas al fallo, última serie con una descendente con el 50-60% del peso.

Esto me sirve para pre-fatigar el femoral el día de femoral propiamente dicho, y para dar un toque extra y añadir congestión los días centrados en parte frontal, he notado que ayuda mucho a dar más estabilidad a la profundidad de mamadas a mi vecino y presses de pierna.

Después cada día es como sigue:

CUÁDRICEPS

- Extensión de rodillas, 3 series al fallo (1era con 2 rest pauses, 2a con 1 rest pause, 3a con 2 descendentes quitando 30% del peso)
- Sentadilla en multipower, 3x8
- Sentadilla hack, 3 series al fallo (1era con 2 rest pauses, 2a con 1 rest pause, 3a con 2 descendentes quitando 30% del peso)
- Prensa inclinada, 3x15-20

ADUCTORES

- Máquina de aductores, 3 series al fallo (1era con 2 rest pauses, 2a con 1 rest pause, 3a con 2 descendentes quitando 30% del peso)
- Sentadilla sumo en multipower, 3x8
- Prensa convergente sumo, piernas abiertas y arriba, 3 series al fallo (1era con 2 rest pauses, 2a con 1 rest pause, 3a con 2 descendentes quitando 30% del peso)
- Peso muerto sumo (3x10-15)

FEMORALES

- Peso muerto convencional, 3x8
- Femoral tumbado, 3 series al fallo (1era con 2 rest pauses, 2a con 1 rest pause, 3a con 2 descendentes quitando 30% del peso)
- Peso muerto con pierna recta, 3x10-15
- Femoral de pie, 2-3 series al fallo con cada pie
 

Agobiao

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Joder que salvajada de entreno de piernas, yo necesito dos o tres días para hacer eso.

Pregunta de noob ¿vas bien de glúteos sin hacer hip thrust?
 
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Joder que salvajada de entreno de piernas, yo necesito dos o tres días para hacer eso.

Sí, eso es. Es decir, femorales es un día, cuádriceps otro, aductores otro. Los voy rotando.

Pregunta de noob ¿vas bien de glúteos sin hacer hip thrust?

20220622_211226.jpg


El glúteo ya trabaja muchísimo en todos los ejercicios de extensión de cadera, y más si los haces con rango completo. No creo que necesite trabajo específico y de ser así mi última opción sería hip thrust, bajo mi punto de vista es un ejercicio malísimo para hipertrofia y su popularidad es puro márketing instagramero.
 
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laeas

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Joder, pues sin saberlo, en algunas ocasiones lo hago porque me viene justo con ciertos pesos, o según tenga el día, acabar la última serie y me quedo a 2 o 3 reps e intento hacer eso para completar. En algunos ejercicios.
 
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Joder, pues sin saberlo, en algunas ocasiones lo hago porque me viene justo con ciertos pesos, o según tenga el día, acabar la última serie y me quedo a 2 o 3 reps e intento hacer eso para completar.

Sí, viene a ser eso pero de un modo consciente y programado.

En mi caso los rest pauses no los cuento por segundos sino por respiraciones, así no tengo que estar pendiente del reloj. En el primero dejo pasar diez, en el segundo y el de la segunda serie quince.
 

Sonic88

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Bueno, pues para mí El Truco para desarrollar los gemelos ha sido entender que no hay truco para desarrollar los gemelos. Como todos los castigados por una genética de gemelos poco agradecida pasé por la consabida multitud de protocolos raros, ejercicios no convencionales, repeticiones altísimas, repeticiones bajísimas, toda clase de superseries y métodos de prefatiga, etc, para acabar llegando a la conclusión de que los gemelos son un músculo más y que no tiene mucho sentido entrenarlos como si fueran especiales, porque no lo son. Si hasta ahora has tenido unos gemelos pobres lo más probable es que lo que haya fallado haya sido la aplicación del entreno, no la planificación en sí: si un protocolo de series y repeticiones normales te ha servido para todos los demás grupos musculares, no hay razón para pensar que los gemelos tengan por qué ser una excepción.

Si te paras a analizarlos con un mapa anatómico delante, te darás cuenta de que los gemelos no son un grupo muscular pequeño. De hecho es un grupo bastante tocho. Más grande que el pectoral, por poner un ejemplo. Y todos sabemos cómo suele entrenar la gente el pectoral: combinación de 4-5 ejercicios, nunca cortos de peso (a menudo se usa demasiado), normalmente en una sesión dedicada que suele caer el primer día de la semana, cuando se está más fresco, etc. Pues no hay razón para no entrenarlos, como mínimo, con el mismo entusiasmo que el pectoral.

Otra particularidad que tienen los gemelos es que están unidos al mayor tendón de todo el cuerpo humano, el tendón de Aquiles, que es capaz de almacenar una energía cinética tremenda. Si te paras a mirar cómo entrena la mayoría de gente los gemelos, lo único que están haciendo es activar el reflejo miotático y el estiramiento del tendón contra una resistencia, pero la contracción real del músculo es más bien pobre. Las repeticiones no son de calidad.

Entonces lo que yo hago es empezar cada día que toco pierna por gemelos, con todas las ganas que echaría si fueran pectoral o cualquier otro músculo divertido de entrenar (y conforme vas viendo que el músculo va respondiendo esto se vuelve más y más fácil, actualmente me gusta entrenar gemelos). Desde hace tiempo mi entreno de gemelos está basado casi totalmente en la prensa de placas technogym, es una de esas prensas de cadena cerrada en la que el que te desplazas eres tú con el asiento hacia atrás, empujando una plataforma que permanece inmóvil. Es una máquina que va genial por varias razones, la primera es que el asiento te deja muy sujeto y si te agarras bien a los asideros la posición del torso y la cadera queda totalmente fijada. La segunda es que la posibilidad de añadir peso es prácticamente infinita. La tercera es que la cadera se mantiene en posición de flexión, lo que hace que los gemelos y los isquios empiecen más estirados que si estuvieran de pie (es una posición parecida a la de hacer gemelos tipo burro, con la salvedad de que la posición del cuerpo es mucho más estable). Lo que hago es hacer entre 3 y 4 series pesadas, de dentre 8 y 10 repeticiones, y simplemente ir añadiendo carga a lo largo del tiempo con el método que ya comenté (jugar con el descanso, las series, las repeticiones y el peso si no se puede simplemente aumentar el peso directamente).



En cuanto a las repeticiones, la idea es que se tiene que estirar muchísimo el gemelo y llegar a un punto de pausa para evitar al máximo el reflejo miotático y la participación del tendón. Entonces, desde el máximo estiramiento en pausa, reanudar el movimiento con una contracción consciente del gemelo hasta el punto de máxima contracción, sin mover en ningún momento la rodilla ni la cadera, y con el máximo peso posible para completar esas 8-10 repeticiones. En ese sentido no creo que sea productivo entrenarlos per se a altas repeticiones sino que puede resultar incluso contraproducente, porque es un movimiento tan doloroso de hacer que hace que en series largas se tienda a usar menos peso del debido, a trampear o a rendirse antes de hora. En series más cortas y pesadas se maneja mejor el dolor.

Para mí no tiene mucho sentido hacer más que eso en una misma sesión, ya que los gemelos prácticamente sólo tienen la función de dorsiflexar (la otra es la de flexionar rodilla, pero el femoral es tan dominante en ese movimiento que no vale la pena ni contemplarlo como entrenamiento del gemelo), entonces añadir más ejercicios en la misma sesión sería un poco redundante y sólo serviría para añadir fatiga. Pero como actualmente reparto la pierna en 3 partes que voy rotando y tocan mínimo 2 por semana, el volumen total de gemelos por semana no es tan bajo. A veces sí que añado elevaciones de gemelo sentado como prefatiga (ligeras y con poco descanso) si ese día quiero darles más trabajo, otros sustituyo la prensa por elevaciones de gemelo sentado pesadas. Otros hago las elevaciones sentado pesadas y añado después repeticiones en prensa algo más ligeras y dinámicas, pero el objetivo es el mismo, máximo estiramiento desde punto de pausa y máxima contracción.





El vídeo de las elevaciones sentado lo he cortado porque imgur no permite más de 60 segundos, pero seguía hasta varias repeticiones más, es uno de los días en que las usé de prefatiga. Como veis, si se parte desde un máximo estiramiento en pausa el peso que se puede usar de forma efectiva es ridículo, pero es que no se necesita más que eso.

Y por último, subir de peso ayuda. No me refiero a que el hecho de pesar más haga que tengas mejores gemelos, sino que como todos los músculos (y esto se nota mucho también con los brazos) tienden a tener un tamaño mayor si tú en conjunto eres mayor. Un culturista de 90 kg tenderá a tener mayores gemelos que cuando pesaba 80, otra cosa es que no le hayan crecido al mismo ritmo que el resto del cuerpo y aún se note más la desproporción, pero esa es otra historia. Lo que sí difícilmente ocurrirá es que tus gemelos aumenten de tamaño manteniendo el mismo peso.


Hoy voy a ponerlo en práctica, pero me temo que no voy a ganar para zapatillas.
 
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Hoy lo he grabado distinto para que se aprecie mejor el tema del estiramiento.



Ahí han sido:

Calentamiento
70 kg x 5
120 kg x 4

Efectivas
140x8 (2'30'' descanso)
140x8 (3' descanso)
140x8 (3'30'' descanso)
140x7 (fallo técnico) + 80x12 (fallo técnico) + 7 parciales rápidas


Luego pre-fatiga en femoral tumbado:



Calentamiento
30x5
50x4

Efectivas (todas con 3 min descanso)
65x17 (fallo)
65x13 (fallo)
65x10 (fallo) + 40x12 (fallo)


Hoy mi preparador quiere que me grabe todas las series efectivas para chequear y por eso ando haciendo el subnormal.
 
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Extensión de cuádriceps



Calentamiento
40x5
60x4

Efectivas
80x17 (fallo) + rest pause 5'' + 4 (fallo) + rest pause 5'' + 2 (fallo)
80x11 (fallo) + rest pause 5'' + 2 (fallo)
80x9 (fallo) + 55x6 (fallo) + 30x10 (fallo)
 
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xdddddddd!!1!

Ahora tocaría sentadilla en multipower.

Aquí he tenido un problema y es que la multipower está averiada y he tenido que improvisar. Hace tiempo hubiera supuesto un problema tremendo pero ahora gracias al trabajo magnífico que estoy haciendo de gestión emocional he comprendido que es una circunstancia que escapa a mi control y he sido flexible con una alternativa.

Prensa inclinada



Calentamiento
120x5
200x4

Efectivas
240x8 (3' descanso)
240x8 (3'30'' descanso)
240x8 (4' descanso)


Ya veis que aquí tampoco prima el peso por encima de la profundidad. Siempre hasta el fondo.
 
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