Bueno, pues para mí El Truco para desarrollar los gemelos ha sido entender que no hay truco para desarrollar los gemelos. Como todos los castigados por una genética de gemelos poco agradecida pasé por la consabida multitud de protocolos raros, ejercicios no convencionales, repeticiones altísimas, repeticiones bajísimas, toda clase de superseries y métodos de prefatiga, etc, para acabar llegando a la conclusión de que los gemelos son un músculo más y que no tiene mucho sentido entrenarlos como si fueran especiales, porque no lo son. Si hasta ahora has tenido unos gemelos pobres lo más probable es que lo que haya fallado haya sido la aplicación del entreno, no la planificación en sí: si un protocolo de series y repeticiones normales te ha servido para todos los demás grupos musculares, no hay razón para pensar que los gemelos tengan por qué ser una excepción.
Si te paras a analizarlos con un mapa anatómico delante, te darás cuenta de que los gemelos no son un grupo muscular pequeño. De hecho es un grupo bastante tocho. Más grande que el pectoral, por poner un ejemplo. Y todos sabemos cómo suele entrenar la gente el pectoral: combinación de 4-5 ejercicios, nunca cortos de peso (a menudo se usa demasiado), normalmente en una sesión dedicada que suele caer el primer día de la semana, cuando se está más fresco, etc. Pues no hay razón para no entrenarlos, como mínimo, con el mismo entusiasmo que el pectoral.
Otra particularidad que tienen los gemelos es que están unidos al mayor tendón de todo el cuerpo humano, el tendón de Aquiles, que es capaz de almacenar una energía cinética tremenda. Si te paras a mirar cómo entrena la mayoría de gente los gemelos, lo único que están haciendo es activar el reflejo miotático y el estiramiento del tendón contra una resistencia, pero la contracción real del músculo es más bien pobre. Las repeticiones no son de calidad.
Entonces lo que yo hago es empezar cada día que toco pierna por gemelos, con todas las ganas que echaría si fueran pectoral o cualquier otro músculo divertido de entrenar (y conforme vas viendo que el músculo va respondiendo esto se vuelve más y más fácil, actualmente me gusta entrenar gemelos). Desde hace tiempo mi entreno de gemelos está basado casi totalmente en la prensa de placas technogym, es una de esas prensas de cadena cerrada en la que el que te desplazas eres tú con el asiento hacia atrás, empujando una plataforma que permanece inmóvil. Es una máquina que va genial por varias razones, la primera es que el asiento te deja muy sujeto y si te agarras bien a los asideros la posición del torso y la cadera queda totalmente fijada. La segunda es que la posibilidad de añadir peso es prácticamente infinita. La tercera es que la cadera se mantiene en posición de flexión, lo que hace que los gemelos y los isquios empiecen más estirados que si estuvieran de pie (es una posición parecida a la de hacer gemelos tipo burro, con la salvedad de que la posición del cuerpo es mucho más estable). Lo que hago es hacer entre 3 y 4 series pesadas, de dentre 8 y 10 repeticiones, y simplemente ir añadiendo carga a lo largo del tiempo con el método que ya comenté (jugar con el descanso, las series, las repeticiones y el peso si no se puede simplemente aumentar el peso directamente).
En cuanto a las repeticiones, la idea es que se tiene que estirar muchísimo el gemelo y llegar a un punto de pausa para evitar al máximo el reflejo miotático y la participación del tendón. Entonces, desde el máximo estiramiento en pausa, reanudar el movimiento con una contracción consciente del gemelo hasta el punto de máxima contracción, sin mover en ningún momento la rodilla ni la cadera, y con el máximo peso posible para completar esas 8-10 repeticiones. En ese sentido no creo que sea productivo entrenarlos per se a altas repeticiones sino que puede resultar incluso contraproducente, porque es un movimiento tan doloroso de hacer que hace que en series largas se tienda a usar menos peso del debido, a trampear o a rendirse antes de hora. En series más cortas y pesadas se maneja mejor el dolor.
Para mí no tiene mucho sentido hacer más que eso en una misma sesión, ya que los gemelos prácticamente sólo tienen la función de dorsiflexar (la otra es la de flexionar rodilla, pero el femoral es tan dominante en ese movimiento que no vale la pena ni contemplarlo como entrenamiento del gemelo), entonces añadir más ejercicios en la misma sesión sería un poco redundante y sólo serviría para añadir fatiga. Pero como actualmente reparto la pierna en 3 partes que voy rotando y tocan mínimo 2 por semana, el volumen total de gemelos por semana no es tan bajo. A veces sí que añado elevaciones de gemelo sentado como prefatiga (ligeras y con poco descanso) si ese día quiero darles más trabajo, otros sustituyo la prensa por elevaciones de gemelo sentado pesadas. Otros hago las elevaciones sentado pesadas y añado después repeticiones en prensa algo más ligeras y dinámicas, pero el objetivo es el mismo, máximo estiramiento desde punto de pausa y máxima contracción.
El vídeo de las elevaciones sentado lo he cortado porque imgur no permite más de 60 segundos, pero seguía hasta varias repeticiones más, es uno de los días en que las usé de prefatiga. Como veis, si se parte desde un máximo estiramiento en pausa el peso que se puede usar de forma efectiva es ridículo, pero es que no se necesita más que eso.
Y por último, subir de peso ayuda. No me refiero a que el hecho de pesar más haga que tengas mejores gemelos, sino que como todos los músculos (y esto se nota mucho también con los brazos) tienden a tener un tamaño mayor si tú en conjunto eres mayor. Un culturista de 90 kg tenderá a tener mayores gemelos que cuando pesaba 80, otra cosa es que no le hayan crecido al mismo ritmo que el resto del cuerpo y aún se note más la desproporción, pero esa es otra historia. Lo que sí difícilmente ocurrirá es que tus gemelos aumenten de tamaño manteniendo el mismo peso.