Faraón Hijodeputh IV
Frikazo
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Yo hoy he hecho espalda superior y creo que vuelvo a tener décimas, un paracetamol y a dormir y mañana voy a descansar del todo. Miércoles otra vez pierna (femorales o aductores según vea) y recuperaré lo de mañana el sábado aprovechando que ya no trabajo en fin de semana.
Como dije cada día de torso empiezo con abdominales.
Crunch abdominal en máquina technogym
La misma idea de siempre, intentar empezar en la posición de máximo pre-estiramiento posible y lograr una contracción que se pueda aguantar un segundo o dos. La clave aquí es intentar mantener la cadera lo más fija e inmóvil que se pueda para implicar los flexores lo mínimo posible e intentar bajar sacando chepa, doblando activamente la columna vertebral.
Calentamiento
30x5
50x4
Efectivas
60x8 (2'30'' descanso)
60x8 (2'30'' descanso)
60x8 (3' descanso
60x8
Ejemplo de periodización: el próximo día se intentan 4 series con el mismo peso descansando 2 min máximo entre todas ellas, o se sube el peso a 62'5 manteniendo 2'30'' de descanso pero haciendo sólo 3 series.
Máquina de espalda superior convergente technogym
Calentamiento
30x5
50x4
Efectivas (3' descanso)
67'5x18 (fallo) + rest pause 10 respiraciones + 4 (fallo) + rest pause 15 repeticiones + 4 (fallo)
67'5x16 (fallo) + rest pause 15 repeticiones + 5 (fallo)
67'5x12 (fallo) +50x10 (fallo) + 30x12 (fallo)
Remo con mancuernas bilateral en banco inclinado
Calentamiento
22'5x5
32'5x3
Efectivas
50x7 (4' descanso)
50x7 (5' descanso)
50x7
Remo alto en polea
Calentamiento
82'5
Efectivas (4' descanso)
125x10 (fallo) + 10 respiraciones + 3 (fallo) + 15 respiraciones + 3 (fallo)
125x9 (fallo) + 15 respiraciones + 3 (fallo)
125x9 (fallo) + 95x10 (fallo) + 70x15 (fallo)
Peso muerto Dorian
(Este ejercicio es tremendamente efectivo, se hace como un rack pull pero deteniendo la barra en el aire a la altura de las rodillas a la vez que se hiperextienden los hombros y las escápulas en la negativa (sacando chepa), y se busca la máxima retracción en la posición de máxima contracción. Recomiendo hacerlo con aproximadamente un 60% del peso que usaríais para una serie a repeticiones de peso muerto convencional)
Calentamiento
70x5
Efectivas (2' descanso)
120x10
120x10
120x10
Aquí hubieran tocado deltoides posteriores pero como estaba demasiado agotado los añadiré el día que haga deltoides, y los tríceps que tocarían ese día los moveré a un día dedicado en el que también haré bíceps.
Bona nit.
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