One Lift A Day. Rutina fácil para mentes foreras.

[Filimbi]

Sí.

No dejes de hacer Remo y DL. Quita kilos y mejora tu técnica, pero no elimines los básicos.

Es que soy mongol para las posturas y no sé ponerme recto.

 

[Filimbi]

Cuéntanos más. ¿Qué ejercicios vas a escoger?

Para esta rutina empecé a contar, en el excel donde apuntaba los resultados, con una casilla que sumaba la carga total del entrenamiento. Es solamente una cifra, pero te da una idea de por qué te duele todo algunos días.





El remo y el peso muerto son los mejores ejercicios para tu espalda. Quítales todo el peso necesario hasta que los hagas bien. Precisamente tú, si dices que tienes problemas para ponerte recto, te beneficiarás más. De eso se trata, eres lo que haces habitualmente, si consigues una espalda recta y bien colocada con peso a cuestas, cuando sueltes la barra tu cuerpo no tendrá problema en manejar una postura impecable. Simplemente, baja los pesos y haz las cosas BIEN.

Sí, la rutina es un ejercicio por día.

Si el día que haces sentad!llas te parece que "nada más has hecho sentad!llas" es que te estás engañando seriamente, puedes con más peso.

Las mamadas a mi vecino las hago en una máquina con ayuda, el movimiento no lo tengo muy claro.

 

[Filimbi]

Hoy me toca espalda. Voy a hacer remo con barra y peso muerto. Igual hago 5 y 5 y remo con mancuernas y acabo. ¿Cómo lo véis?

 

[iskariote]

Es que soy mongol para las posturas y no sé ponerme recto.

Pues por eso, gañán.

Haz que ponerte recto sea la parte más importante de TODOS LOS PUTOS EJERCICIOS.

El cuerpo se adapta a lo que hace a menudo. La columna de un jorobado se retuerce a veces más para acomodarse a ese uso no convencional y al final, a pesar de estar hecha un cuadro, funciona mejor. Pues la tuya igual, si la doblas y la castigas, se adaptará e incluso desarrollará anomalías que compensen. Si te esfuerzas en una postura correcta de espalda, el cuerpo se amoldará para que deje de suponer un esfuerzo en la medida de lo posible.

En TODOS LOS PUTOS EJERCICIOS: espalda recta, pecho palomo y barbilla al frente.

Las mamadas a mi vecino las hago en una máquina con ayuda, el movimiento no lo tengo muy claro.

Fail.

Ponte la barra en la espalda y haz. No pongas mucho peso si no sabes hacerlas, quizá esta rutina no sea para ti todavía. Simplemente ponte la barra en la nuca, donde menos moleste (cuanto más baja mejor, no te olvides de sacar pecho, en esto a mí aún me da alguna molestia, así que ponle atención), y siéntate en los gemelos. Ponte cómodo, hazlo sin molestias ni forzar nada, deberías poder sentarte como un niño que está aprendiendo a andar:

Si no te sale, que es posible y normal, no desesperes. Haz lo siguiente:

Ve un día a entrenar solamente este movimiento y haz mil. O haz 20 segundos de todas las que puedas, descansa 10 segundos y repite, así 8 veces.

Cánsate muchísimo de hacer sentad!llas, cánsate tanto que sea imposible pensar, cánsate hasta cagarte en todos los santos del cielo y a partir de ahí sigue, porque en ese momento la postura se va corrigiendo, el cuerpo entra en modo supervivencia para no morir aplastado bajo el peso de la barra vacía y se vuelve más eficiente.

Prueba y nos cuentas. Pero bajo ningún concepto quites los ejercicios básicos de la rutina, porque para eso te quedas en casa y te ahorras la cuota.

 

[Filimbi]

Ok gracias iskariote. Estoy viendo videos de peso muerto y remo y los haré hoy.

Normalmente para espalda hacía remo horizontal a una mano con mancuerna, polea al pecho, remo en polea baja, y polea trasnuca.

¿Esos ejercicios están bien? Hoy meteré ya remo y peso muerto. haré unas 14 series. Seguramente 5 y 5 de estos dos nuevos y 3/4 de polea al pecho.

 

[Spawner]

Cuéntanos más. ¿Qué ejercicios vas a escoger?

Puede que coja tu plantilla, tal cual, desde luego DL, mamadas a mi vecino, Remo y Press Banca y Press Olímpico no van a faltar. Por ahora he apuntado tus directrices en mi libreta-diario gay. Sólo me falta una cosa, saber cómo haces las aproximaciones y los calentamientos.

 

[Filimbi]

En 20 minutos empiezo con estos ejercicios. Tengo ganas ya. Dem omento no me pasaré con el peso para hacer el movimiento limpiamente.

 

[iskariote]

Ok gracias iskariote. Estoy viendo videos de peso muerto y remo y los haré hoy.

Normalmente para espalda hacía remo horizontal a una mano con mancuerna, polea al pecho, remo en polea baja, y polea trasnuca.

¿Esos ejercicios están bien? Hoy meteré ya remo y peso muerto. haré unas 14 series. Seguramente 5 y 5 de estos dos nuevos y 3/4 de polea al pecho.

No me parece mal. Con los ejercicios nuevos hay que ser cansino, es mejor hacerlos de más. Al acabar esas 5 series, si estás corrigiendo técnica, no estarás molido, seguramente sientas que podrías hacer alguna más. Hazla. Haz 5 más si fuera necesario, con menos descanso, con menos peso, pero haz más. Te va a venir muy bien.

Empieza siempre por el ejercicio más difícil, en este caso el peso muerto. Acaba por los más fáciles. No te preocupes si crees que te vas a "cansar" con tanta serie en los primeros y luego no vas a llegar bien a las poleas. Haciendo solamente peso muerto ya trabajas toda la espalda de manera brutal, lo que añades al final es un complemento de castigo extra que siempre suma pero que nunca será tan colosal como el rey de los ejercicios de espalda.

Un truco que yo he usado cuando un ejercicio no me salía bien o cuando necesitaba mejorar mucho, es hacerlo todos los días como calentamiento. Poner un peso moderado, nunca más de la mitad de tu máximo, y hacer mínimo 3 series rápidas, que te lleguen a cansar pero como te cansa correr un sprint, no cansancio de gruñir del esfuerzo.

Cuando empieces a estar más cómodo con el peso, puedes seguir haciendo esto de todos los días hacer el ejercicio pero con el esquema que le comento a continuación a Spawner. Al acabar, en lugar de hacer las series efectivas, te vas a casa sólo con el calentamiento. Esto funciona bien para mejorar la técnica, pero no te confíes con los pesos el día que te toque ir a muerte en ese ejercicio.

Puede que coja tu plantilla, tal cual, desde luego DL, mamadas a mi vecino, Remo y Press Banca y Press Olímpico no van a faltar. Por ahora he apuntado tus directrices en mi libreta-diario gay. Sólo me falta una cosa, saber cómo haces las aproximaciones y los calentamientos.

Yo creo que con esos ejercicios es más que suficiente. Añadir más puede ser redundante y eso no es necesario en esta rutina.

Las aproximaciones las llevo haciendo igual desde hace años, salvo para ejercicios olímpicos donde aumento el volumen y disminuyo la intensidad de las aproximaciones (esto lo hago siguiendo varias directrices que he recopilado a lo largo del tiempo de internet, es posible que sea redundante o innecesario).

Mis aproximaciones son calculadas en base al peso máximo que moví en el anterior entrenamiento similar:

Tras las pertinentes rotaciones y estiramientos suaves y dinámicos (el baile de Pete el anguila va bien), dos series de calentamiento puro y duro:
12 x 50% (esta me la salto en los ejercicios más pesados, también si voy justo de energía como cuando estaba a dieta)
10 x 50%
El objetivo es poner sangre en movimiento, ir empezando a sudar algo (yo lo consigo según salgo de casa, pero se entiende) y sentir las articulaciones en juego para detectar cualquier cosa extraña. En el caso de las sentad!llas, paro abajo, lentamente apoyo el peso en cada uno de los pies, me balanceo sutilmente y procuro bajar el culo todo lo posible, más de lo que luego podré bajar en las series efectivas.

Luego 2 series más:
6 x 60%
3 x 80%
Estas se hacen más despacio, sintiéndolas bien.

La última:
1 x 90%

Y al menos en la primera serie efectiva superar el peso que se ha usado como referencia.

Aunque he de decir que me gustó mucho el enfoque de rendder (corregidme si me equivoco) de hacer la última serie de aproximación con más peso del que va a manejar en las series. Algo así como incluir la que yo pongo como primera serie efectiva en el calentamiento. No sé si es psicológico, pero la sensación es muy buena. Aún no lo he probado en uno de esos días en los que te da respeto ir a entrenar por la que te espera, pero creo que voy a incorporarlo como costumbre. Quizás en este caso lo suyo sea hacer el esquema de la siguiente manera:

10 x 50%
6 x 60%
4 x 80%
2 x 90%
1 x 110%

 

[Filimbi]

Ok muchas gracias, luego os contaré.

No obstante, la rutina de espalda que venía haciendo creo que no estaba nada mal, son ejercicios interesantes.

En pecho hago press banca, press inclinado, press inclinado hacia arriba y alguna vez máquinas de aperturas o la que es estilo press banca empujando hacia fuera.

 

[iskariote]

Ok muchas gracias, luego os contaré.

No obstante, la rutina de espalda que venía haciendo creo que no estaba nada mal, son ejercicios interesantes.

En pecho hago press banca, press inclinado, press inclinado hacia arriba y alguna vez máquinas de aperturas o la que es estilo press banca empujando hacia fuera.

"Más es mejor", sí, pero no en número de ejercicios, sino en peso.

Es decir, haz con verdadero ímpetu aquellos ejercicios donde puedas mover más peso, esos serán siempre los mejores, el resto son accesorios y merecen mucha menos atención.

En tu caso, estarías bien con press plano y fondos en paralelas. Con esos dos ejercicios puedes darle una caña brutal al pecho. El segundo no es donde más peso moverás, porque es con peso corporal, pero va bastante bien, es una de esas buenas excepciones. Si notas cualquier molestia, cambia de sitio donde lo haces, hay gente que no tiene mucha flexibilidad y nota dolores en hombros.

La virtud de los ejercicios que más peso te permiten mover es que participan muchos más músculos. Al cambiar ángulos y patrones de movimiento se aísla y eso hace que sea mucho más fácil herir un músculo que ahora trabaja solo. Piensa en el fútbol, cuando un futbolista pisa mal y se jode la rodilla es porque en esa posición la musculatura que se encarga de amortiguar la pisada no interviene en su totalidad, dejando la tarea de soportar el peso a una fracción pequeña que no lo soporta y se rompe.

En espalda irías que chutas con Peso muerto y remo. Puedes añadir dominadas al final y si al día siguiente no tienes ningún tipo de agujetas en la espalda es que lo has hecho mal, te estabas paseando en lugar de entrenar.

 

[Filimbi]

He hecho peso muerto y remo con 20 a cada lado y 15 a cada lado respectivamente. La verdad que iba con miedo y me costaba muchísimo hacer más de 4 repes en remo. Notaba una cargada de la hostia en los antebrazos y me temblaban los brazos

Para acabar hice curl de biceps, biceps en martillo y ejercicios de antebrazo.

La verdad que el peso muerto iba con miedo y no le metí demasiado peso, no noté demasiado el dolor en la espalda pero sí en los antebrazos, costaba tirar de ello.

Poco a poco, fui con miedo por la ejecución.

¿Cuáles son los fondos en paralelo? Los que se hacen de pie?

 

[BO2]

No seas hijo de puta tío. Tardas menos en ponerlo en google.

Fondos en paralelas

Spoiler

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[Filimbi]

Vaya agujetas en la espalda joder. Hacía la hostia que no las tenía

 

[rendder]

Vaya agujetas en la espalda joder. Hacía la hostia que no las tenía

 

[Filimbi]

Pues mira que en espalda también hacía, debe ser por ser nuevo el ejercicio.

 

[Filimbi]

Hoy empiezo mamadas a mi vecino en la multipower. No me veo capacitado aún para hacerlo sin ella y con barra sola. Así me ayuda en el movimiento.

Haré hasta que reviente, ni máquinas de cuádriceps ni pollas. Pierna y hombro

Me duelet odo de ayer, el culo, un poco más abajo del culo, los hombros, la espalda ..

 

[rendder]

Hoy empiezo mamadas a mi vecino en la multipower.

Venga, por ser la primera () te la paso, hazlas en multipower, pero no pongas los pies por delante y me hagas 1/10 de sentadilla, no, te pones como si fueras a hacer una sentadilla normal y bajas hasta que te falte medio palmo para tocar el culo con el suelo. Antes de hacer el ejercicio te pones en posición de cagar como si estuvieras en el campo, con la espalda apoyada en la pared, y bajando todo lo que puedas. Cuando empieces hazlo sin peso, solo la barra, y muy pendiente de llegar hasta donde te he dicho.

Como vengas esta noche y digas que has bajado hasta la mitad "porque no tienes flesibilidad, gñe" te muelo a palos, no vuelves a salir del purgatorio hasta que turbo adelgace 30 kilos.

 

[Black Adder]

Los pies, dos pasos adelantados y sujeta un banco entre las rodillas, así sabrás hasta donde tienes que bajar. Muy importante que no te pongas demasiado peso, no querrás hacer el ridículo haciendo que el press de banca no sea el ejercicio donde más levantas.

 

[Filimbi]

Las haré en una máquina así

Los pies tienen que estar algo adelantazos porque sino se me va el peso del cuerpo hacia adelante y levanto los pies.

En la de ayuda hacía 60 y pico kg de sentadilla. A ver hoy qué tal.

 

[rendder]

Los pies tienen que estar algo adelantazos porque sino se me va el peso del cuerpo hacia adelante y levanto los pies.

No, hijo de puta, hazlas como te he dicho.

 

[Filimbi]

No, hijo de puta, hazlas como te he dicho.

he probado el movimienbto delante del pc y me voy para adelante. A todo el mundo se las he visto hacer con los pies alante

 

[iskariote]

Tienes que tener algo de fe en nosotros.

Has de ir aprendiendo que lo que hace la mayoría en el gimnasio es a menudo algo a evitar. Por eso la mayoría es mediocre y los que sobresalen son pocos.

No digo que esté mal ver cómo lo hacen otros para cuando no tienes ni idea, pero si aquí se indica que lo hagas de otra forma, te puedo asegurar que te lo van a decir mucho mejor que CUALQUIERA de tu gimnasio, incluido el monitor.

Lee, contesta "sí, señor" y hazlo. Ya nos lo agradecerás.

 

[Filimbi]

Tienes que tener algo de fe en nosotros.

Has de ir aprendiendo que lo que hace la mayoría en el gimnasio es a menudo algo a evitar. Por eso la mayoría es mediocre y los que sobresalen son pocos.

No digo que esté mal ver cómo lo hacen otros para cuando no tienes ni idea, pero si aquí se indica que lo hagas de otra forma, te puedo asegurar que te lo van a decir mucho mejor que CUALQUIERA de tu gimnasio, incluido el monitor.

Lee, contesta "sí, señor" y hazlo. Ya nos lo agradecerás.

Per osi Black me dice que eche los pies hacia adelante. En todos los videos de internec donde me fijo lo hacen así y yo probando el movimiento me siento más cómodo.

 

[Filimbi]

Pues hoy haré prácticamente todo sentadilla para pierna. Hasta que reviente. Si me veo con fuerzas haré alguna máquina de pierna pero poco.

Tengo fútbol a .as 21.00 en campo pero da igual, así le pego más bucos. También haré hombro. press militar, con mancuernas al frente y este ejercicio que no tengo claro cómo se llama :

 

[Spawner]

¿Lo de jugar al fútbol es después de las Sentad¡llas? No lo veo, eh.