Quiero volver a lucir tableta abdominal. Mision imposible?

[Jakim Boor]

Yo los haría con las rodillas flexionadas para no involucrar el psoas.

 

[Blaindgu]

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[Blood]

Buenas amijos.

Como todos los veranos vuelvo para retomar contacto con este interesante hilo.

En esta ocasión es sólo por compartir una información que me ha parecido interesante, por si alguno de vosotros está interesado en leer estudios medianamente serios de nutrición deportiva, respecto de que tipo de dieta puede ser la mas interesante para perder grasa y conservar músculo.

Es algo que en mi caso pregunté a lo largo de este hilo muchas veces y nadie me contestó con esos valores ideales % de macros.

Se me dio mucha información sobre dietas y comidas, pero quizás esos valores de macros sobre los que elaborar luego una dieta en función de las calorias que se quieren ingerir (que para mi era algo básico), nunca se postearon.

El artículo en cuestión es este cantidad minima de hc para perder grasa y conservar masa muscular y es un estudio basado en casos reales con deportistas (de fuerza y culturistas) y diferentes dietas y sus correspondientes resultados reales (medidos).

El resumen del estudio y lo que en verdad nos importa del mismo es lo siguiente:

La ingesta de hidratos de carbono por debajo de cierto umbral deja de ser protectora de la masa corporal magra. Esto ocurre cuando los hidratos de carbono suponen menos del 32% de la ingesta calórica diaria (aproximadamente 2g/kg peso).

Lo que nos proporciona el primer dato claro para planificar una dieta para perder grasa y conservar masa muscular
HIDRATOS DE CARBONO > 32%

Por debajo de esa ingesta de hidratos de carbono, perdemos también músculo. Como bien se puede leer en el artículo, si no nos importa sacrificar músculo y queremos resultados mas rápidos, se puede conseguir bajando el consumo de hidratos de carbono por debajo de ese límite.

Otra información complementaria a la anterior y muy importante también es:

Por tanto, establecer una distribución nutricional con altas proteínas (1.8 – 2.7 g/kg peso), bajos hidratos de carbono (2 g/kg peso) y grasas hasta completar el total calórico que asegure un déficit diario máximo de unas 750 kcal sería lo más aconsejable para ahorrar masa corporal magra en el medio plazo.

También considero útil otro artículo cantidad max de proteina asimilable respecto del control y cálculo de las proteinas máximas asimilables.

Aunque existen muchísimas variables al respecto de la asimilación de proteínas, como media podríamos aplicar que podemos asimilar unos 0,5 grs x Kg peso x comida, haciendo un cálculo medio aproximado, y un consumo asimilable total de 2,2 grs de proteina x peso x día (siguiendo los parámetros anteriores de distribución de la misma respecto a la ingesta de proteínas en cada comida).

En base a todos esos cálculos ya podemos organizar nuestras macros de una manera clara si lo que buscamos es perder grasa y conservar peso.

En mi caso y pesando 90kgs y haciendo una dieta con objetivo de 2120 kcal diarias, me da lo siguiente:

HIDRATOS DE CARBONO = 181grs = 35%
PROTEINAS = 196grs = 38%
GRASAS = 62grs = 27%

Por si a alguno le interesa como base de cálculo de una dieta de este tipo.

 

[Lebrom]

¿Y la tableta como va?

 

[rendder]

Te sobran 30 kilos de grasa y si estás sin comer hidratos un día pierdes músculo, ajá. Te tiras todo el verano recolectando madera para según empieza el invierno te lías a meter las sillas en la chimenea.

Lo mejor es una dieta cetogénica @Tiboroski
Aunque sea una puta mierda de vida la que vas a llevar y la odio la odio la odio @Tiboroski

 

[rendder]

¿Y la tableta como va?

Ya se ha comido hoy 2.

 

[Nueces]

La vida no está hecha para contar calorías.

 

[Blood]

¿Y la tableta como va?

Conseguir una tableta como las que tienen los culturistas en fase de recorte lo veo complicado. Si algo me ha enseñado este hilo desde sus comienzos es que conseguir eso a mis 50 años sólo tiene un camino posible y es el del sacrificio diario y constante sin hacer concesiones de ningún tipo a la dieta.

Ahora mismo yo creo que estoy en ese camino en un 80% y se que sin ese 20% no lo conseguiré. Pero son ya 3 años de entreno constante (con variaciones importantes en el tipo de entrenamiento) y con una dieta mantenida pero no estricta al 100%.

Te sobran 30 kilos de grasa y si estás sin comer hidratos un día pierdes músculo, ajá. Te tiras todo el verano recolectando madera para según empieza el invierno te lías a meter las sillas en la chimenea.

Lo mejor es una dieta cetogénica @Tiboroski
Aunque sea una puta mierda de vida la que vas a llevar y la odio la odio la odio @Tiboroski

Peso 90Kgs y mido 182. Estoy musculado y algo fofo, pero no gordo. Pienso que mi peso ideal son 85kgs, no menos, al menos si quiero conservar la masa muscular.

Pero coincido contigo en que la dieta mas efectiva es la cetogénica, pero yo también la odio y la odio. No he conseguido llevarla adelante mas de 2 semanas seguidas (estricta).

Algo que también he probado y en mi caso funciona muy bien y no me cuesta hacer es el ayuno completo, pero claro, el gran inconveniente es que quiero conservar músculo, por lo que no es algo idóneo. Pero 2 días de ayuno no van mal y no sacrificas demasiado.

 

[rendder]

@Blood, lo de los 30 kilos no iba por ti específicamente, lo que quería decir de forma muy escueta es que hay que le sobran 10, 20, 30 o 40 kilos y se están preocupando de no seguir cebándose por si pierden músculo. Si pierden es en su gran mayoría grasa, que para eso está ahí de sobra y es lo más eficiente, tenía que ser tu cuerpo tan retrasado como el forero medio como para que teniendo 100.000 calorías en forma de grasa se liara a gastar músculo.

Lo de la cetogénica es que va muy ligado con los ayunos, he conseguido hacer ayunos de hasta 4 días y son la saluc, el bienestar.

 

[Blood]

Lo curioso @rendder es que a mí no me cuesta hacer ayuno. Ni paso hambre, ni sueño con comida, ni me agobio.

 

[Blood]

Este fin de semana me he puesto a prueba respecto de la dieta, pues tenía dos compromisos (sabado y domingo) de barbacoas con amigos y es donde suelo fallar. Estoy mas que satisfecho porque he bebido tan sólo agua y he comido sólo lo que la dieta me permitía.

Llevo dos semanas de dieta estricta al 100% y vaya si se nota. En mi caso lo que mas me ha funcionado es el beber tan sólo agua, habiendo eliminado cualquier otro tipo de bebida de la dieta y el llevar un control estricto contando calorias a cada comida.

He rebajado las calorias totales a 1.900 diarias con la proporcion de 40% proteinas, 30% carbohidratos, 30% grasas.

Pondré foto preplaya al llegar a la playa

El foro es un lugar lleno de sorpresas, en mi caso la mayor ha sido pensar que si la gorda de @Sekhmet lo está logrando con la inestimable ayuda de @Tiboroski yo no podía ser menos.

 

[Sekhmet]

El foro es un lugar lleno de sorpresas, en mi caso la mayor ha sido pensar que si la gorda de @Sekhmet lo está logrando con la inestimable ayuda de @Tiboroski yo no podía ser menos.

Los abdominales están sobrevalorados, lo mío es más importante

 

[Blood]

Tu estas sobrevalorada, mis abdominales son mas importantes.

 

[Jakim Boor]

Queremos duelo de abominables.

 

[Blood]

Los abdominales están sobrevalorados, lo mío es más importante

Queremos duelo de abominables.

Por mi parte OK al duelo. ¿Te apuntas gordaka?

 

[Césped Alí]

Estaría gracioso un duelo barriguero entre @Sekhmet y @Blood , pero todos sabemos que a la hora de votar, como apareciera el más mínimo atisbo de teta o ingle (o bajovientre) por parte de la mod, arrasaría en las votaciones.

Babas, babas everywhere.

 

[Jakim Boor]

Depende del tamaño de las mamellas. Lo mismo Blood las tiene más grandes.

 

[Césped Alí]

Depende del tamaño de las mamellas. Lo mismo Blood las tiene más grandes.

Que se presente al siguiente concurso de escotes y pechotes.

 

[Blood]

La he retado pero ya veis que no se atreve.

Y eso que como bien decís tenia claro que ella se llevaria las babas, digo los votos, del respetable.

 

[ignaciofdez]

Estaría gracioso un duelo barriguero entre @Sekhmet y @Blood , pero todos sabemos que a la hora de votar, como apareciera el más mínimo atisbo de teta o ingle (o bajovientre) por parte de la mod, arrasaría en las votaciones.

Babas, babas everywhere.

En un concurso barriguero gana usted, y lo sabe.

( sepan disculpar el offtopic, es que la he visto al pie y botando).


Por si le vale amiç @Blood .
No se cebe solo en la metodología mancornera.
Recuerdo tabletas de famosos como la Gitana. También era famosa y bien marcada l de uno de los nuestros, la Rubia, Diego Forlán.
En estos dos casos tanto la dieta como el ejercicio se alejan un poco de la metodología que usted sigue.
Por si le vale. Y mis parabienes

Ka®ma ¶con fe h perseverancia ¶

 

[Blood]

Vuelvo de vacaciones con una gran felicidad.

Me propuse seguir con la dieta y el entreno durante agosto y lo he logrado.

Resultado, 5 kilos menos. Ahora peso 85 kgs frente a los 90kgs de hace 1 mes.

Y todo gracias a @Tiboroski y al hilo de la morsa @Sekhmet , uno por los consejos a seguir y a la otra por empezar su dieta y hacerla pública.

@Tiboroski una pregunta. Mi actual dieta consiste en 1.600kcal diarias. Los macros son:
CH 30%
Grasas 30%
Proteína 40%

¿La dejarías así a largo plazo? Estoy perdiendo bien el peso, pero no se hasta cuanto debo proseguir, no quiero perder demasiado músculo.

Añadir que estoy también haciendo cardio y se nota mucho en el peso.

 

[Blood]

Pesaje de hoy. Por fin por debajo de los 85 kgs.

Muchas gracias a todos por vuestras enormes muestras de apoyo y solidarida, hijos de puta.

@Tiboroski mamón, contesta a mi post anterior o te quedas sin cobrar este mes.

 

[LeChuck]

Hijos de puta. La app que tengo en el móvil dice que tengo que comer 3200 kcal para ir ganando algo de peso y eso es la muerte en vida.

Tenéis suerte de que Dios os hizo pequeños y no aptos para la guardia pretoriana de Nueces.

 

[Blood]

¿Eres un tirillas larguilucho @LeChuck ?

 

[Césped Alí]

Hijos de puta. La app que tengo en el móvil dice que tengo que comer 3200 kcal para ir ganando algo de peso y eso es la muerte en vida.

Tenéis suerte de que Dios os hizo pequeños y no aptos para la guardia pretoriana de Nueces.

¿La muerte en vida por comer mucho o por comer poco? Porque poquísimo me parece...

EDIT: Congrats @Blood por el logro. Yo jamás veré eso en la báscula...