Faraón Hijodeputh IV
Frikazo
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Hombre, se aprecia bastante poco, pero el físico malo no es. Lo único que me rechina a mí es el peinado.
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Me acababa de levantar, coño.Hombre, se aprecia bastante poco, pero el físico malo no es. Lo único que me rechina a mí es el peinado.
Me acababa de levantar, coño.
Y efectivamente, la blancura engaña mucho (para lo bueno y para lo malo).
Seguiré pues, agrandando la pancetada que hay margen.
Podrías empezar tomando ejemplo y poniendo tu foto. Pero que sí, que aquí hay mucho figura que no quiere poner una foto ni de la talla del pantalón. Por algo será.
No piso un gimnasio desde el 14 de Marzo del 2020. Bueno, fui en Junio del 2020 y al segundo día dijeron que mascarillas y tal. Y ahí se quedaron con sus mascarillas. Y tengo claro que no vuelvo a un gimnasio más.
Y a ver si nos ponéis de acuerdo, que según fanegas Falcó estoy metiendo panza y sacando pecho. El piñatas se ha tenido que meter la lengua en el culo, eso sí.
Yo hasta que no se pronuncie @Faraón Hijodeputh IV no tomaré ninguna medida.
Por nada, hombre. Por nada.Explícame por qué, según tú, me he tenido que meter la lengua en el culo.
La distribución que tu me digas, me es indiferente @Faraón Hijodeputh IV
Las series piramidales las hago aumentando de peso y disminuyendo repeticiones.
Por ejemplo te pongo la progresión en las mamadas.
Sientadilla completa con barra (5 series x12/10/8/6/5) las 2 últimas series al fallo. Muevo 110kgs en la última serie.
1a serie (12 repeticiones con 60kgs). Aunque no lo creas, es la que mas me duele porque estoy frio y no hago calentamiento. Es como un minicalentamiento. Serie muy lenta y muy estricta bajando a tope.
2a serie (10 repeticiones con 80kgs). Voy bien. Serie muy lenta y muy estricta bajando a tope.
3a serie (8 repeticiones con 90kgs). Voy bien pero la cosa empieza a picar. Serie a velocidad normal en ambos sentidos.
4a serie (6 repeticiones con 100kgs). Ya voy jodido pero completo la serie.
5a serie (5 repeticiones con 110kgs). Muy jodido y si no tengo a alguien que me ayude, a veces no llego a completar la 5º repetición.
Si a lo que te refieres es si podría completar mas repeticiones en las primeras series, la respuesta es que en las 3 primeras series SI. En las 2 últimas, NO. Al finalizar la 4º serie, normalmente hago un descanso de 2 minutos antes de ponerme con la 5ª, y también al finalizar la 5ª.
Edad 53, altura 182cms
Y no has comentado nada de que hago con los abdominales. ¿Los entrenaría como ahora cada día de entreno?
Buffff que bueno todo. Dejame que lo procese. Gracias.Lo imaginaba. Sí que haces calentamiento, lo que ocurre es que son esas 3 series iniciales, con lo que pierdes efectividad en el entreno. Series efectivas sólo haces 2. las 3 primeras son prácticamente aproximaciones, y son aproximaciones ineficaces porque te fatigan en exceso. Digamos que son una pre-fatiga para las dos últimas series, lo que ocurre es que no tiene demasiado sentido usar como pre-fatiga el mismo movimiento que vas a entrenar, salvo casos particulares.
Yo personalmente eso lo cambiaría, estás mezclando demasiados conceptos. Incremento de peso, poco descanso, rangos de repeticiones mezclados. Demasiadas variables como progresar.
Tienes varias opciones:
1) Series planas, primando carga. Haz 4-5 series a 8 repeticiones, con 110 kg (esta cifra me la saco un poco de la patilla, es muy difícil de estimar porque todos los pesos que me das están "contaminados" por el hecho de que trabajas en pre-fatiga. Pero teniendo en cuenta que la 5a serie completas 4-5 repeticiones con este peso a pesar de toda la fatiga que acumulas, y que en la serie de 8 tiras 90 sin demasiada dificultad, calculo que tu 8RM está entre 115 y 120 kg, seamos conservadores y usemos 110). Para ello aproxima todo lo necesario (por ejemplo: 4-5 repeticiones con 60 kg, si aún estás frío repite ESTA serie todas las veces que sea necesario sin que llegues a fatigarte, luego 3 repeticiones con 80, luego 2 repeticiones con 100, luego 1 repetición con 120, luego bajas a 110 y empiezas a darle), y descansa lo necesario entre series como para poder completarlas. Mínimo unos 3-4 min. Semana a semana intenta añadir lo mínimo.
2) Series planas, primando estrés metabólico. Haz 4-5 series a 8 repeticiones con 95-100 kg, descansando 1-2 min (si descansas 1 min, 95 kg y gracias). Las primeras series no te costarán tanto pero la fatiga se acumulará y las últimas llegarás seguramente al fallo, pero la idea es que no bajes reps ni toques el peso en ningún momento. Semana a semana intenta añadir lo mínimo, siempre y cuando hayas completado todas las repeticiones y no hayas aumentado ningún descanso en las series finales.
3) Piramidal, primando carga. Este no te lo recomiendo porque se necesita bastante experiencia para afinar cargas pero es muy divertido, eso sí, es el que te llevará más tiempo. Me resulta difícil pronosticar qué cargas tendrías que usar y lo tendrías que ir probando mediante ensayo y error, además que este tipo de entreno se suele basar en porcentajes del 1RM, pero sería más o menos así. Tus pesos actuales no los puedo usar como referencia porque estan "contaminados" por la pre-fatiga con la que trabajas en las últimas series, pero como ya te digo he calculado a ojo que más o menos podrías hacer unas 8 repeticiones casi al fallo técnico con unos 110 kg (seguramente más, pero seamos conservadores), esto nos da que tu 1RM es de aproximadamente 125 kg. Entonces necesitas hacer series con
70% 1RM (12 reps aprox) = 95 kg
75% 1RM (10 reps aprox) = 102'5 kg
80% 1RM (8 reps aprox) = 110 kg
85% 1RM (6 reps aprox) = 115 kg
90% 1RM (4 reps aprox) = 122'5 kg
Más o menos. Todas al fallo técnico o muy cerca, descansando lo necesario entre series como para poder completarlas (mínimo unos 3-4 min, pero siendo realistas te irás casi a 5). Semana a semana intenta añadir lo mínimo en cada rango.
Otra forma de hacer este entreno sin andar con calculadoras es que trabajes con incrementos de peso prefijados y los lleves al fallo técnico, es decir, que no busques llegar al fallo técnico en unas repeticiones determinadas sino que cojas unos pesos que te vayan bien por comodidad, los lleves al fallo y anotes las repeticiones en las que sucede eso, tu objetivo sería entonces aumentar número de repeticiones en todos los rangos y aumentar mínimamente el peso cuando haya incremento notorio (4-5 reps en los rangos más altos, 1-2 reps en los más bajos), ejemplo:
90 kg -> al fallo técnico, aumentar al llegar a las 15-16
100 kg -> al fallo técnico, aumentar al llegar a las 12-13
110 kg -> al fallo técnico, aumentar al llegar a las 10
115 kg -> al fallo técnico, aumentar al llegar a las 7-8
120 kg -> al fallo técnico (es un ejemplo, podrías poner o 122'5 o 125, es igual), aumentar al llegar a las 5-6
4) Piramidal, primando estrés metabólico. Sería lo más parecido a lo que haces ahora, sólo que con los descansos reducidos no necesitas incremento de carga, el descanso reducido es lo que actúa como acumulador de fatiga que disminuye la efectividad en las series consecutivas. Empieza directamente con unos 95 kg, 12 repeticiones al fallo técnico (paras cuando veas que vas a fallar la siguiente repetición). Si sólo descansas 1-2 min, al repetir la siguiente serie, te saldrán de forma natural unas 10 repeticiones al fallo técnico. Si lo vuelves a repetir consecutivamente te saldrán más o menos series de 8, 6 y unas 4 repeticiones.
ANTES de todas esas series, en cualquiera de las opciones, tienes que realizar tu calentamiento (que es una cosa), y luego las series de aproximación (que son otra). No escatimes ahí. Una vez hayas aproximado y estés listo es cuando se cuentan las series efectivas, no antes.
Calculado así a ojo tus kcal de mantenimiento deben rondar los 2400-2500 kcal, a partir de ahí, podrías probar con una dieta entre 2000 y 2200 kcal. Para extenderme más necesitaría más información sobre tus hábitos, horarios y demás, pero no tiene mucho más misterio que eso: organiza un número de comidas que te sea cómodo con la cantidad de kcal señalada distribuida a lo largo del día, procurando comer alrededor de 200 gr de proteína en total a lo largo del día. Lo dificultoso de la dieta no es planearla en un papel, es prepararla, y sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) contar con los mecanismos necesarios que hacen que no vayas a fallar: constancia y anticipación para mantenerla (lo difícil de las dietas es sobre todo planificar qué necesitas comprar y cuándo, y preparar las comidas con suficiente antelación como para no tener que improvisar). Te advierto que una dierta para marcar es por definición monótona y aburrida, el que te venda que se puede cuadrando macros y demás pues supongo que sí, pero eso ya es algo que tendrías que hacerlo tú, porque es un esfuerzo de tiempo brutal que ningún dietista hará por ti a diario, ni encontrarás a nadie que te prepare 30 menús o 20 posibles rotaciones de comida mensuales.
No soy la persona más adecuada para preguntarle al respecto, yo precisamente ahora empezaré a darles prioridad y lo que haré será hacerlos todos los días que no haga pierna, alternando sesiones de crunch pesados con ejercicios donde prime el estiramiento, pero también con lastre. No pienso pasar de las 12-15 repeticiones en nada.
No sería más fácil ayunar hasta ver unos poderosos abs cual yonki y a partir de ahí empezar a subir poco a poco calorías + entrenamiento? No troll.
Por cierto, te has hecho un análisis para ver que niveles de testo tienes? Quizá seas candidato para hacer una trt tú que tienes pasta.
DIA 1. CUADRICEPS + GEMELOS
Ejercicio 1. SIENTADILLA.
Calentamiento: 2 series de 5 repeticiones con 60kgs (descanso de 1 min entre series)
Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 80kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 100kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 120kgs (descanso de 1 min)
Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 95kgs. (descanso de 3-4 min entre series)
Ejercicio 2. PRENSA INCLINADA 45º
Calentamiento: No hacer porque ya tengo el cuadriceps calentito. ¿CORRECTO O NO?
Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 160kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 180kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 195kgs (descanso de 1 min)
Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 195kgs. (descanso de 3-4 min entre series)
Ejercicio 3. EXTENSIONES EN MAQUINA SENTADO.
Calentamiento: No hacer porque ya tengo el cuadriceps calentito. ¿CORRECTO O NO?
Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 50kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 60kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 70kgs (descanso de 1 min)
Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 65kgs. (descanso de 3-4 min entre series)
Ejercicio 4. GEMELOS EN MAQUINA SENTADO.
Calentamiento: 2 series de 5 repeticiones con 60kgs (descanso de 1 min entre series)
Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 80kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 100kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 120kgs (descanso de 1 min)
Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 95kgs. (descanso de 3-4 min entre series)
DIA 2. FEMORAL + ESPALDA
Ejercicio 1. CONTRACCIONES EN MAQUINA SENTADO
Calentamiento: 2 series de 5 repeticiones con 30kgs (descanso de 1 min entre series)
Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 50kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 60kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 70kgs (descanso de 1 min)
Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 65kgs. (descanso de 3-4 min entre series)
Ejercicio 2. PESO MUERTO
Calentamiento: 2 series de 5 repeticiones con 55kgs (descanso de 1 min entre series)
Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 65kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 75kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 85kgs (descanso de 1 min)
Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 80kgs. (descanso de 3-4 min entre series)
Ejercicio 3. JALONES EN POLEA CON AGARRE ABIERTO
Calentamiento: 2 series de 5 repeticiones con 70kgs (descanso de 1 min entre series)
Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 80kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 90kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 100kgs (descanso de 1 min)
Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 95kgs. (descanso de 3-4 min entre series)
Ejercicio 4. REMO EN POLEA BAJA.
Calentamiento: No hacer porque ya tengo el dorsal calentito. ¿CORRECTO O NO?
Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 50kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 70kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 90kgs (descanso de 1 min)
Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 85kgs. (descanso de 3-4 min entre series)
DIA 3. TORSO Y BRAZOS
Ejercicio 1. PRESS DE BANCA
Calentamiento: 2 series de 5 repeticiones con 30kgs (descanso de 1 min entre series)
Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 50kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 60kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 70kgs (descanso de 1 min)
Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 60kgs. (descanso de 3-4 min entre series)
Ejercicio 2. APERTURAS CON MANCUERNAS BANCO INCLINADO
Calentamiento: No hacer porque ya tengo el pecho calentito. ¿CORRECTO O NO?
Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con mancuernas de 14kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con mancuernas de 16kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con mancuernas de 18kgs (descanso de 1 min)
Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con mancuernas de 16kgs. (descanso de 3-4 min entre series)
Ejercicio 3. PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA SENTADO.
Calentamiento: 2 series de 5 repeticiones con 20kgs (descanso de 1 min entre series)
Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 30kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 40kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 50kgs (descanso de 1 min)
Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 45kgs. (descanso de 3-4 min entre series)
Ejercicio 4. APERTURAS LATERALES EN MAQUINA SENTADO.
Calentamiento: No hacer por tener el hombro ya caliente. ¿CORRECTO O NO?
Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 30kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 40kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 50kgs (descanso de 1 min)
Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 45kgs. (descanso de 3-4 min entre series)
ALIMENTACIÓN.
Respecto de la alimentación también voy a seguir tu recomendación de 2.200Kcal con 215grs diarios de proteínas.
Según esas 2.200Kcal, me salen los siguientes macros usando una distribución CH 45%, P 40% G 15%.
241 grs de carbohidratos (990 kcal)
35 grs de grasa (330 kcal)
215 grs de proteinas (880 kcal)
¿Lo ves correcto o variarías algo?
Bien amijo Black. Hoy ha sido el primer día en que he puesto en marcha el plan de entreno que me has elaborado y te cuento mis impresiones al respecto.Las dos series esas del principio también son aproximaciones, todo lo que hagas en un ejercicio previo a las series efectivas son aproximaciones. Calentamiento es más bien una etapa inicial del entreno que sirve para decir "vale, acabo de aterrizar, vamos a echarle cojones", hay quien prefiere 5 o 10 min en bici, yo en mi caso prefiero hacer rotaciones con todas las articulaciones del cuerpo, colgarme de la barra, estiramientos dinámicos a veces, etc, lo necesario para notarme "suelto". Entonces empalmo con las aproximaciones del primer ejercicio.
En cuanto a lo marcado en rojo: primero, las aproximaciones no son fijas. Hay días en que me siento muy "pletórico" y necesito aproximar menos porque el cuerpo me pide empezar a tirar kilos, aún así procuro hacer mínimo dos o tres series, depende del ejercicio, de lo complejo que sea y de los kilajes que vaya a mover, lógicamente. Otros días me noto un poco más anquilosado, o noto el peso algo más pesado, y aproximo un poco más. Todo eso depende, yo de todos modos lo apunto siempre, y también las sensaciones en cada serie de aproximación. Así si algún día te lesionas, o tienes alguna molestia, o alguna problemática durante las series efectivas, puedes revisar las aproximaciones y ver si hay algún patrón o algo.
Y después, los descansos. Tienes que descansar más entre aproximaciones, porque si descansas eso estarás acumulando fatiga. La idea de las aproximaciones es que son series muy cortas en repeticiones y bastante espaciadas entre sí, de forma que cuando llegues a la primera serie efectiva sea como si no las hubieras hecho. Las aproximaciones sólo sirven para que tu sistema nervioso se acostumbre a la carga y recibas un poco de propiocepción antes de empezar a tirar, no por otra cosa. Yo descansaría más, cuánto, pues lo necesario como para no acumular fatiga. Cuando veas que estás completamente recuperado, tira otra, y así.
Si tienes que hacer series efectivas con 195 kg en prensa, y no es tu primer ejercicio porque ya vienes de sentadilla, yo haría quizá una aproximación de 120 con 3-4 reps y ya le tiraría. Pero eso es muy personal, haz las que necesites hasta sentirte preparado para rendir.
La misma lógica se aplica aquí. Yo en máquinas de placas, viniendo ya de ejercicios anteriores, suelo hacer una sola aproximación y ya. En este caso haría 3-4 repes con unos 30 kg y ya está.
Lo mismo, aquí quizá haría 5 repes con 30 y 3-4 con 60, y ya le daría a las series con 95 kg.
Lo de hacer una última serie de aproximación algo más pesada que el peso que vas a usar en las efectivas es por un tema de activación de unidades motoras y sólo es realmente útil en los básicos al principio del entreno.
La selección de ejercicios me parece muy bien, pero aplica lo que te he dicho al principio sobre las aproximaciones. Y personalmente cambiaría el orden: peso muerto al principio, luego femorales sentado, después el remo y por último los jalones.
Te has dejado los brazos me parece, pero en general casi cualquier cosa que hagas estará bien. A mí personalmente me gusta trabajarlos en superserie, pero eso es muy personal. La elección de ejercicios me parece correcta: un press y una aducción de hombro para pecho, un press sentado para hombro frontal/lateral y una abducción de hombro para hombro lateral. Después los brazos. Te faltaría incluir algo de trabajo para deltoides posterior, para no sobrecargar este día de ejercicios lo podrías incluir el día 2, puesto que es un músculo que ya trabaja bastante con los remos. Lo podrías incluír después del remo y así lo acabas de rematar.
Lo veo muy potable. Lo que más va a determinar que una dieta sea buena o no será que seas capaz de seguirla. Prueba 2 semanas con algo parecido a lo que pones aquí y analiza los resultados. En función de eso puedes retocar. Eso sí, te recomiendo encarecidamente que te hagas un menú. Si no quieres comer exactamente lo mismo todos los días (es lo fácil), elabórate un menú semanal con todo lo que te gustaría comer pero que se ajuste a esas distribuciones, de forma que puedas preparar todas las comidas que necesites con antelación suficiente. Déjate la puerta abierta a cambiar alguna comida por otra, siempre que sean más o menos equivalentes. Es un poco currazo, pero es lo que hay, el que va a ciegas pretendiendo cuadrar macros sobre la marcha cada día suele infraestimar lo que come y yendo en general muy perdido.
Lo primero es que al acabar el entrenamiento de hoy, para el que he tardado 1h35min, mi sensación nada mas terminar es que había hecho sólo medio día de entreno. Supongo que el haber estado acostumbrado durante años a descansos siempre de 1min entres series y aproximaciones y ahora realizar descansos tan largos de hasta 3-4 min tiene la culpa.
He entrenado de 7:00h a 8:35 y ahora que son las 12 y pico si que noto el cuadriceps cargado. Antes lo notaba así antes justo al terminar el entreno, ahora un poco mas tarde.
Otra cosa a comentar es que he podido completar las series efectivas muy correctamente todas. Te pongo el ejemplo de las mamadas, pero en general ha sido la misma sensación para todos los ejercicios.
En este caso he hecho un breve calentamiento sobre la cinta y luego sólo 3 series de aproximaciones y con descansos de 3 min, que se me han hecho eternos, pero que efectivamente me han permitido empezar la primera serie sin ningún cansancio acumulado. Hoy tenía muchas ganas de meter kgs, supongo que por la euforia por cambiar de entreno y notar sensaciones.
Tras aproximar, he realizado 4 series efectivas de 8 rep con 95Kgs. Descanso entre series de 3-4 min. Las dos primeras series con mucho menos esfuerzo de lo que recordaba de mis series del entrenamiento antiguo. En un momento pensé en cargar mas las 2 series últimas, pero recordé que comentaste que el cansancio se acumularía en las 2 últimas y fui conservador y dejé el mismo peso. La 3º serie bien, y algo mas de sensación de cansancio y en la 4º serie es cuando he notado el cuadriceps congestionado y el peso, sobre todo la última repetición.
En la prensa sólo he hecho una aproximación de 4 rep con 120 kgs y me he puesto al tajo con los 195kgs a 8 rep y 4 series. Las mismas sensaciones que con las mamadas. Lo duro las 3 últimas repeticiones de la 4º serie. El resto muy bien.
En las extensiones de cuadriceps y los gemelos misma rutina que con la prensa y también mismas sensaciones.
He terminado el entreno justo en el mismo tiempo que suelo hacerlo con mi entrenamiento antiguo, pero claro, de 1h35min con este entreno, realmente sólo he tirado 16 series de verdadero trabajo y con mucho descanso entre ellas y antes, normalmente hacía 43 series, con 1 min de descanso entre ellas. La diferencia es brutal y la noto en el cansancio acumulado.
Pero no voy a protestar, porque ahora me están doliendo de verdad los cuadriceps, lo que me hace pensar que mañana tendré buenas agujetas, asique, ni tan mal.
Respecto a la dieta, tengo desayuno, merienda y cena semanalmente previstos con respecto a las macros y calorías totales, sólo tengo como variable diaria la comida ya que no me gusta comer de tupper y voy a un restaurante. Pero como los conozco de toda la vida, si lo que tienen (4 primeros y 4 segundos), no se adapta a mis planes, siempre puedo tirar por arroz hervido y pechuga de pollo a la plancha, que me lo hacen sin problema, aunque es verdad que normalmente siempre puedo elegir algo del menú y me cuadra bien. Además, como ahora puedo comer carbohidratos (he hecho un tiempo dietas bajas en CH), no es tan complejo cuadrar todo. Si me falta algo lo complemento en la merienda.
Te cuidado conmigo que el open del año que viene te quito el sitio. Es broma, tranquilo, competería en Master II por la edad, no nos cruzamos.
La calidad es mucho más importante que la cantidad, a pesar de que el volumen sea uno de los factores que estimula la hipertrofia, para mí tiene más importancia realizar el máximo volumen posible con la intensidad más grande que seas capaz de desarrollar, que no el triple de volumen pero "conteniéndote" por los descansos y la fatiga acumulada. Que es una metodología que también puede tener cabida en determinados contextos o ejercicios, pero para mí la base es tirar lo más pesado que se pueda, y para ello necesitas recuperarte bien entre series.
Ya tienes cuaderno de entreno?
Durante un tiempo y para evitar lesiones, realizaba entrenamientos con, pongamos la mitad del peso para cada ejercicio, pero realizando el movimiento estricto al máximo y a cámara lenta, tanto en extensión como en contracción. Lo cierto es que lograba una congestión bestial y era duro de cojones. ¿qué diferencia existe entre ese tipo de congestión muscular y la conseguida con los recorridos a velocidad normal? Porque si eso funciona podría ser una buena manera de prevenir lesiones, ya que se manejan cargas mucho menores y los músculos y tendones entiendo que trabajan también mas ya que no existen inercias en los movimientos.
Otra duda respecto a repeticiones y cargas es como afecta el numero de repeticiones al músculo. Tengo claro que menos repeticiones genera mas fuerza y volumen y mas repeticiones resistencia. Planteando la pregunta en el abanico de repeticiones habituales para la musculación, digamos que entre 1 repetición y 15 repeticiones, ¿donde está el equilibrio del crecimiento muscular respecto al número de repeticiones por serie?. Porque si menos repeticiones con mayor carga es lo que hace ganar músculo, lo coherente sería ir al máximo y hacer en cada serie 1 sola repetición con el máximo peso que pudieras levantar. Sin embargo estas poniendo 8 repeticiones como pauta general para el entreno. ¿Porqué 8 y no 6, por ejemplo?
Respecto de los incrementos de peso tengo que ser conservador. Tengo ya una edad y las veces que me he metido a subir pesos, sin prisa pero sin pausa, he llegado a la lesión. Por ejemplo, con las mamadas, cuando he conseguido ir por encima de los 110kgs, siempre han pasado cosas que me hacían parar. Pequeñas roturas fibrilares del cuadriceps (que achaqué a una alimentación pobre por estar bajando peso) o dolor articular en la rodilla. Lesión del tendón del hombro por trabajar el press muy pesado tanto en hombro como en pecho y similares.
Otra cosa a comentar es que entreno mucho mas cómodo con series pesadas y con pocas repeticiones. Estuve un tiempo haciendo un entreno fullbody que alternaba por semanas series de 5 rep la semana 1, series de 10 rep la semana 2 y de 15 rep la semana 3. Los pesos, se calculaban por una tabla porcentual, siendo logicamente mas pesadas las series cortas que las largas. Pues bien, las series cortas y pesadas muy bien, pero las largas, sobre todo las de 15 rep me dejaba el alma en ellas y era una agonía completarlas, y eso que los pesos eran relativamente bajos.
No tengo cuaderno y boli como tal, pero si una aplicación para el entreno en la que puedo modificar los pesos y anotar todo, como si fuera una libreta a la antigua usanza. Pero si es necesario, me compro una de anillas y un lápiz Alpino old style.
Durante un tiempo lo intenté hacer así, tal y como cuentas y con el mismo planteamiento. ¿El problema?, pues que eso no se resuelve, y menos a mi edad, en sólo 2 meses.No sería más fácil ayunar hasta ver unos poderosos abs cual yonki y a partir de ahí empezar a subir poco a poco calorías + entrenamiento? No troll.
Por cierto, te has hecho un análisis para ver que niveles de testo tienes? Quizá seas candidato para hacer una trt tú que tienes pasta.
Que poco lol amigo:Aparte que, ya lo dijo un macuernero de pro, tienes que pagar el peaje de ¿que te pasa, estás enfermo?¿tienes el SIDA?,¿de que tipo te han diagnosticado el cáncer? y al final te afecta animicamente que el ir consiguiendo objetivos tan duramente conlleve una sensación de estar enfermo.
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