Quiero volver a lucir tableta abdominal. Mision imposible?

Hombre, se aprecia bastante poco, pero el físico malo no es. Lo único que me rechina a mí es el peinado.
 
Podrías empezar tomando ejemplo y poniendo tu foto. Pero que sí, que aquí hay mucho figura que no quiere poner una foto ni de la talla del pantalón. Por algo será.

No piso un gimnasio desde el 14 de Marzo del 2020. Bueno, fui en Junio del 2020 y al segundo día dijeron que mascarillas y tal. Y ahí se quedaron con sus mascarillas. Y tengo claro que no vuelvo a un gimnasio más.

Y a ver si nos ponéis de acuerdo, que según fanegas Falcó estoy metiendo panza y sacando pecho. El piñatas se ha tenido que meter la lengua en el culo, eso sí.

Yo hasta que no se pronuncie @Faraón Hijodeputh IV no tomaré ninguna medida.

Explícame por qué, según tú, me he tenido que meter la lengua en el culo.
 
@Faraón Hijodeputh IV

Tras estos últimos años, creo que 5, de entreno constante y dieta, que si bien no me ha proporcionado la ansiada tableta de abdominales, si que me ha permitido sentirme orgulloso de mi físico para los años que tengo, me gustaría recibir consejo de un pro.

Actualmente sigo con mi entreno de 3 días a la semana.

Seguí durante un largo tiempo una dieta baja en carbohidratos, que si bien me hizo conseguir un peso mínimo de 83 Kgs para 182 de altura, me hizo desistir el que todo el mundo pensase que estaba enfermo por la pérdida de peso experimentada, perdí barriga, pero también músculo.

Yo no busco presentarme al Mr. Olympia, aunque si ganar masa muscular e intentar seguir reduciendo grasa corporal en lo posible. Entiendo que con los años cada vez cuesta mas todo, pero tengo claro que el deporte me gusta y soy constante con las cosas, pero ahora necesito que me guíes.

Ahora no peso comida, ni cuento calorías, pero como lo mas sano posible, evitando comidas basura, refrescos, alcohol y precocinados. Estuve un tiempo entrenando básicos de fuerza, otro tiempo con una rutina fullbody de 3 dias y ahora estoy haciendo la rutina siguiente:


Dia 1: Todo el entreno con escansos de 1 min. entre series, excepto en Sientadillas que en las series al fallo descanso 2 min. El entrenamiento de pesas dura 1h:20 + 20 min de abdominales aprox.

Pierna:
Sientadilla completa con barra (5 series x12/10/8/6/5) las 2 últimas series al fallo. Muevo 110kgs en la última serie.
Prensa inclinada (5 series x12/10/8/6/5) las 2 últimas series al fallo. Muevo 190kgs en la última serie (y ya no hay mas placas)
Peso muerto con piernas un poco dobladas (4 series x 10). Me da miedo subir mucho el peso, tengo hernia discal. Ejercicio lento y muy estricto, pero con poco peso (80kgs).
Extensiones de cuadriceps en máquina (4 series x15/12/10/8) movimientos muy lentos y estrictos tanto en contracción como en negativa. Aquí a dolor sin importar mucho los pesos ya que congestiono bien.
Contracciones de femoral en maquina sentado (5 series x12/10/8/6/5). Lento y estricto.
Gemelo en máquina. (5 series x15) Repeticiones al fallo y con descansos de 20sg.

Espalda:
Dominadas agarre amplio. 5 series al fallo con mi peso. Normalmente consigo 10 x 9 x 8 x 7 x 6 repeticiones
Remo con polea a la cintura con agarre estrecho. (5 series x 12/10/8/6/5).
Remo con mancuerna a 1 mano. (5 series x 12/10/8/6/5).

Abdominales:
20 minutos de entrenamiento con una aplicación con ejercicios variados de core. Descansos de 20sg.

-----------------

Dia 2:

1 hora de aeróbicos.
( normalmente 30 min de estática y 30 min de elíptica)

Abdominales:
20 minutos de entrenamiento con una aplicación con ejercicios variados de core. Descansos de 20sg.

-----------------


Dia 3: Todo el entreno con escansos de 1 min. entre series. El entrenamiento de pesas dura 1h:15 + 20 min de abdominales.

Pecho:
Press de banca. (5 series x 12/10/8/6/5). No se que me pasa, pero ya no tengo fuerza en el press. Soy una maricona. Las ultimas 5 rep con 70kgs.
Aperturas con mancuernas banco plano. (4 series x 12/10/8/6).
Aperturas con mancuernas banco inclinado. (4 series x 12/10/8/6).

Hombro:
Press con máquina. (5 series x 12/10/8/6/5). Con el press de hombro caigo rápido, se me cansa muy pronto, algo parecido al press de banca.
Elevaciones laterales con mancuernas. (4 series x 12/10/8/6). Aquí voy muy bien, siento el power.
Elevaciones frontales con mancuernas. (4 series x 12/10/8/6). Aquí voy muy bien.

Biceps:
Elevaciones alternas con mancuernas en banco sentado. (4 series x 12/10/8/6). Las últimas con mancuernas de 16kgs
Banco scott con barra Z. (4 series x 12/10/8/6). Peso que pueda mover con movimientos muuuuy lentos, estrictos y controlados. Me pone la porra como un balón de nivea.

Triceps:
Aquí tuve un problema hace un año, me rompí el triceps izquierdo haciendo enduro. Hice rehabilitación y aunque he conseguido plena movilidad, aún no he logrado recuperar la fuerza del todo. Si tiro compartiendo movimiento con el triceps derecho, no lo noto, pero si tiro a brazo individual, si. Quizás eso es lo que también me penaliza en los press (pecho y hombro).
Siempre he sido una bestia entrenando el triceps, pero tuve que empezar de cero. Empecé con ejercicios individuales para gestionar mejor la fuerza del triceps roto, y ahora ya hago entrenos con poleas compartiendo el peso.

Jalones de triceps con polea barra doblada. (4 series x 12/10/8/6) Poco peso y sintiendo el movimiento.
Jalones de triceps tras nuca con polea abajo. (4 series x 12/10/8/6) Poco peso y sintiendo el movimiento.

Abdominales:
20 minutos de entrenamiento con una aplicación con ejercicios variados de core. Descansos de 20sg.

-----------------


Y eso es todo maestro.

¿Qué cambios me propones respecto del entreno?
¿Qué distribución de macros te parece mejor para lo que busco? ¿y calorías diarias?
 
Última edición:
Si lo he entendido bien haces un día pierna completa y espalda, otro día sólo de cardio, y otro día empuje de torso (pectoral y hombros) y brazos, con rutina de core al final.

Yo para empezar lo redistribuiría en tres días. La distribución más óptima en tu caso no sé si sería pierna completa un día y dividir el torso entre los otros dos, o pierna frontal un día, pierna trasera + espalda otro día, y empuje de torso y brazos otro día.

En cualquier caso, las series piramidales, cómo las haces? Porque veo que me indicas a menudo el peso en las últimas series, con lo que deduzco que lo aumentas, pero en cambio dices que el descanso es de 1 min entre series salvo en mamadas a mi vecino. Entonces, incrementas el peso a la vez que descansas solamente un minuto? De ser así, con qué pesos empiezas?

Y para terminar, lo más importante a la hora de mostrar abdominales es la dieta. La distribución de macros da más o menos igual, pero en cuanto a las kcal, indícame edad y altura,
 
La distribución que tu me digas, me es indiferente @Faraón Hijodeputh IV

Las series piramidales las hago aumentando de peso y disminuyendo repeticiones.
Por ejemplo te pongo la progresión en las mamadas.

Sientadilla completa con barra (5 series x12/10/8/6/5) las 2 últimas series al fallo. Muevo 110kgs en la última serie.

1a serie (12 repeticiones con 60kgs). Aunque no lo creas, es la que mas me duele porque estoy frio y no hago calentamiento. Es como un minicalentamiento. Serie muy lenta y muy estricta bajando a tope.
2a serie (10 repeticiones con 80kgs). Voy bien. Serie muy lenta y muy estricta bajando a tope.
3a serie (8 repeticiones con 90kgs). Voy bien pero la cosa empieza a picar. Serie a velocidad normal en ambos sentidos.
4a serie (6 repeticiones con 100kgs). Ya voy jodido pero completo la serie.
5a serie (5 repeticiones con 110kgs). Muy jodido y si no tengo a alguien que me ayude, a veces no llego a completar la 5º repetición.

Si a lo que te refieres es si podría completar mas repeticiones en las primeras series, la respuesta es que en las 3 primeras series SI. En las 2 últimas, NO. Al finalizar la 4º serie, normalmente hago un descanso de 2 minutos antes de ponerme con la 5ª, y también al finalizar la 5ª.

Edad 53, altura 182cms
 
Última edición:
Y no has comentado nada de que hago con los abdominales. ¿Los entrenaría como ahora cada día de entreno?
 
La distribución que tu me digas, me es indiferente @Faraón Hijodeputh IV

Las series piramidales las hago aumentando de peso y disminuyendo repeticiones.
Por ejemplo te pongo la progresión en las mamadas.

Sientadilla completa con barra (5 series x12/10/8/6/5) las 2 últimas series al fallo. Muevo 110kgs en la última serie.

1a serie (12 repeticiones con 60kgs). Aunque no lo creas, es la que mas me duele porque estoy frio y no hago calentamiento. Es como un minicalentamiento. Serie muy lenta y muy estricta bajando a tope.
2a serie (10 repeticiones con 80kgs). Voy bien. Serie muy lenta y muy estricta bajando a tope.
3a serie (8 repeticiones con 90kgs). Voy bien pero la cosa empieza a picar. Serie a velocidad normal en ambos sentidos.
4a serie (6 repeticiones con 100kgs). Ya voy jodido pero completo la serie.
5a serie (5 repeticiones con 110kgs). Muy jodido y si no tengo a alguien que me ayude, a veces no llego a completar la 5º repetición.

Si a lo que te refieres es si podría completar mas repeticiones en las primeras series, la respuesta es que en las 3 primeras series SI. En las 2 últimas, NO. Al finalizar la 4º serie, normalmente hago un descanso de 2 minutos antes de ponerme con la 5ª, y también al finalizar la 5ª.

Lo imaginaba. Sí que haces calentamiento, lo que ocurre es que son esas 3 series iniciales, con lo que pierdes efectividad en el entreno. Series efectivas sólo haces 2. las 3 primeras son prácticamente aproximaciones, y son aproximaciones ineficaces porque te fatigan en exceso. Digamos que son una pre-fatiga para las dos últimas series, lo que ocurre es que no tiene demasiado sentido usar como pre-fatiga el mismo movimiento que vas a entrenar, salvo casos particulares.

Yo personalmente eso lo cambiaría, estás mezclando demasiados conceptos. Incremento de peso, poco descanso, rangos de repeticiones mezclados. Demasiadas variables como progresar.

Tienes varias opciones:


1) Series planas, primando carga. Haz 4-5 series a 8 repeticiones, con 110 kg (esta cifra me la saco un poco de la patilla, es muy difícil de estimar porque todos los pesos que me das están "contaminados" por el hecho de que trabajas en pre-fatiga. Pero teniendo en cuenta que la 5a serie completas 4-5 repeticiones con este peso a pesar de toda la fatiga que acumulas, y que en la serie de 8 tiras 90 sin demasiada dificultad, calculo que tu 8RM está entre 115 y 120 kg, seamos conservadores y usemos 110). Para ello aproxima todo lo necesario (por ejemplo: 4-5 repeticiones con 60 kg, si aún estás frío repite ESTA serie todas las veces que sea necesario sin que llegues a fatigarte, luego 3 repeticiones con 80, luego 2 repeticiones con 100, luego 1 repetición con 120, luego bajas a 110 y empiezas a darle), y descansa lo necesario entre series como para poder completarlas. Mínimo unos 3-4 min. Semana a semana intenta añadir lo mínimo.


2) Series planas, primando estrés metabólico. Haz 4-5 series a 8 repeticiones con 95-100 kg, descansando 1-2 min (si descansas 1 min, 95 kg y gracias). Las primeras series no te costarán tanto pero la fatiga se acumulará y las últimas llegarás seguramente al fallo, pero la idea es que no bajes reps ni toques el peso en ningún momento. Semana a semana intenta añadir lo mínimo, siempre y cuando hayas completado todas las repeticiones y no hayas aumentado ningún descanso en las series finales.


3) Piramidal, primando carga. Este no te lo recomiendo porque se necesita bastante experiencia para afinar cargas pero es muy divertido, eso sí, es el que te llevará más tiempo. Me resulta difícil pronosticar qué cargas tendrías que usar y lo tendrías que ir probando mediante ensayo y error, además que este tipo de entreno se suele basar en porcentajes del 1RM, pero sería más o menos así. Tus pesos actuales no los puedo usar como referencia porque estan "contaminados" por la pre-fatiga con la que trabajas en las últimas series, pero como ya te digo he calculado a ojo que más o menos podrías hacer unas 8 repeticiones casi al fallo técnico con unos 110 kg (seguramente más, pero seamos conservadores), esto nos da que tu 1RM es de aproximadamente 125 kg. Entonces necesitas hacer series con

70% 1RM (12 reps aprox) = 95 kg
75% 1RM (10 reps aprox) = 102'5 kg
80% 1RM (8 reps aprox) = 110 kg
85% 1RM (6 reps aprox) = 115 kg
90% 1RM (4 reps aprox) = 122'5 kg

Más o menos. Todas al fallo técnico o muy cerca, descansando lo necesario entre series como para poder completarlas (mínimo unos 3-4 min, pero siendo realistas te irás casi a 5). Semana a semana intenta añadir lo mínimo en cada rango.

Otra forma de hacer este entreno sin andar con calculadoras es que trabajes con incrementos de peso prefijados y los lleves al fallo técnico, es decir, que no busques llegar al fallo técnico en unas repeticiones determinadas sino que cojas unos pesos que te vayan bien por comodidad, los lleves al fallo y anotes las repeticiones en las que sucede eso, tu objetivo sería entonces aumentar número de repeticiones en todos los rangos y aumentar mínimamente el peso cuando haya incremento notorio (4-5 reps en los rangos más altos, 1-2 reps en los más bajos), ejemplo:

90 kg -> al fallo técnico, aumentar al llegar a las 15-16
100 kg -> al fallo técnico, aumentar al llegar a las 12-13
110 kg -> al fallo técnico, aumentar al llegar a las 10
115 kg -> al fallo técnico, aumentar al llegar a las 7-8
120 kg -> al fallo técnico (es un ejemplo, podrías poner o 122'5 o 125, es igual), aumentar al llegar a las 5-6


4) Piramidal, primando estrés metabólico. Sería lo más parecido a lo que haces ahora, sólo que con los descansos reducidos no necesitas incremento de carga, el descanso reducido es lo que actúa como acumulador de fatiga que disminuye la efectividad en las series consecutivas. Empieza directamente con unos 95 kg, 12 repeticiones al fallo técnico (paras cuando veas que vas a fallar la siguiente repetición). Si sólo descansas 1-2 min, al repetir la siguiente serie, te saldrán de forma natural unas 10 repeticiones al fallo técnico. Si lo vuelves a repetir consecutivamente te saldrán más o menos series de 8, 6 y unas 4 repeticiones.

ANTES de todas esas series, en cualquiera de las opciones, tienes que realizar tu calentamiento (que es una cosa), y luego las series de aproximación (que son otra). No escatimes ahí. Una vez hayas aproximado y estés listo es cuando se cuentan las series efectivas, no antes.

Edad 53, altura 182cms

Calculado así a ojo tus kcal de mantenimiento deben rondar los 2400-2500 kcal, a partir de ahí, podrías probar con una dieta entre 2000 y 2200 kcal. Para extenderme más necesitaría más información sobre tus hábitos, horarios y demás, pero no tiene mucho más misterio que eso: organiza un número de comidas que te sea cómodo con la cantidad de kcal señalada distribuida a lo largo del día, procurando comer alrededor de 200 gr de proteína en total a lo largo del día. Lo dificultoso de la dieta no es planearla en un papel, es prepararla, y sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) contar con los mecanismos necesarios que hacen que no vayas a fallar: constancia y anticipación para mantenerla (lo difícil de las dietas es sobre todo planificar qué necesitas comprar y cuándo, y preparar las comidas con suficiente antelación como para no tener que improvisar). Te advierto que una dierta para marcar es por definición monótona y aburrida, el que te venda que se puede cuadrando macros y demás pues supongo que sí, pero eso ya es algo que tendrías que hacerlo tú, porque es un esfuerzo de tiempo brutal que ningún dietista hará por ti a diario, ni encontrarás a nadie que te prepare 30 menús o 20 posibles rotaciones de comida mensuales.

Y no has comentado nada de que hago con los abdominales. ¿Los entrenaría como ahora cada día de entreno?

No soy la persona más adecuada para preguntarle al respecto, yo precisamente ahora empezaré a darles prioridad y lo que haré será hacerlos todos los días que no haga pierna, alternando sesiones de crunch pesados con ejercicios donde prime el estiramiento, pero también con lastre. No pienso pasar de las 12-15 repeticiones en nada.
 
Última edición:
Lo imaginaba. Sí que haces calentamiento, lo que ocurre es que son esas 3 series iniciales, con lo que pierdes efectividad en el entreno. Series efectivas sólo haces 2. las 3 primeras son prácticamente aproximaciones, y son aproximaciones ineficaces porque te fatigan en exceso. Digamos que son una pre-fatiga para las dos últimas series, lo que ocurre es que no tiene demasiado sentido usar como pre-fatiga el mismo movimiento que vas a entrenar, salvo casos particulares.

Yo personalmente eso lo cambiaría, estás mezclando demasiados conceptos. Incremento de peso, poco descanso, rangos de repeticiones mezclados. Demasiadas variables como progresar.

Tienes varias opciones:


1) Series planas, primando carga. Haz 4-5 series a 8 repeticiones, con 110 kg (esta cifra me la saco un poco de la patilla, es muy difícil de estimar porque todos los pesos que me das están "contaminados" por el hecho de que trabajas en pre-fatiga. Pero teniendo en cuenta que la 5a serie completas 4-5 repeticiones con este peso a pesar de toda la fatiga que acumulas, y que en la serie de 8 tiras 90 sin demasiada dificultad, calculo que tu 8RM está entre 115 y 120 kg, seamos conservadores y usemos 110). Para ello aproxima todo lo necesario (por ejemplo: 4-5 repeticiones con 60 kg, si aún estás frío repite ESTA serie todas las veces que sea necesario sin que llegues a fatigarte, luego 3 repeticiones con 80, luego 2 repeticiones con 100, luego 1 repetición con 120, luego bajas a 110 y empiezas a darle), y descansa lo necesario entre series como para poder completarlas. Mínimo unos 3-4 min. Semana a semana intenta añadir lo mínimo.


2) Series planas, primando estrés metabólico. Haz 4-5 series a 8 repeticiones con 95-100 kg, descansando 1-2 min (si descansas 1 min, 95 kg y gracias). Las primeras series no te costarán tanto pero la fatiga se acumulará y las últimas llegarás seguramente al fallo, pero la idea es que no bajes reps ni toques el peso en ningún momento. Semana a semana intenta añadir lo mínimo, siempre y cuando hayas completado todas las repeticiones y no hayas aumentado ningún descanso en las series finales.


3) Piramidal, primando carga. Este no te lo recomiendo porque se necesita bastante experiencia para afinar cargas pero es muy divertido, eso sí, es el que te llevará más tiempo. Me resulta difícil pronosticar qué cargas tendrías que usar y lo tendrías que ir probando mediante ensayo y error, además que este tipo de entreno se suele basar en porcentajes del 1RM, pero sería más o menos así. Tus pesos actuales no los puedo usar como referencia porque estan "contaminados" por la pre-fatiga con la que trabajas en las últimas series, pero como ya te digo he calculado a ojo que más o menos podrías hacer unas 8 repeticiones casi al fallo técnico con unos 110 kg (seguramente más, pero seamos conservadores), esto nos da que tu 1RM es de aproximadamente 125 kg. Entonces necesitas hacer series con

70% 1RM (12 reps aprox) = 95 kg
75% 1RM (10 reps aprox) = 102'5 kg
80% 1RM (8 reps aprox) = 110 kg
85% 1RM (6 reps aprox) = 115 kg
90% 1RM (4 reps aprox) = 122'5 kg

Más o menos. Todas al fallo técnico o muy cerca, descansando lo necesario entre series como para poder completarlas (mínimo unos 3-4 min, pero siendo realistas te irás casi a 5). Semana a semana intenta añadir lo mínimo en cada rango.

Otra forma de hacer este entreno sin andar con calculadoras es que trabajes con incrementos de peso prefijados y los lleves al fallo técnico, es decir, que no busques llegar al fallo técnico en unas repeticiones determinadas sino que cojas unos pesos que te vayan bien por comodidad, los lleves al fallo y anotes las repeticiones en las que sucede eso, tu objetivo sería entonces aumentar número de repeticiones en todos los rangos y aumentar mínimamente el peso cuando haya incremento notorio (4-5 reps en los rangos más altos, 1-2 reps en los más bajos), ejemplo:

90 kg -> al fallo técnico, aumentar al llegar a las 15-16
100 kg -> al fallo técnico, aumentar al llegar a las 12-13
110 kg -> al fallo técnico, aumentar al llegar a las 10
115 kg -> al fallo técnico, aumentar al llegar a las 7-8
120 kg -> al fallo técnico (es un ejemplo, podrías poner o 122'5 o 125, es igual), aumentar al llegar a las 5-6


4) Piramidal, primando estrés metabólico. Sería lo más parecido a lo que haces ahora, sólo que con los descansos reducidos no necesitas incremento de carga, el descanso reducido es lo que actúa como acumulador de fatiga que disminuye la efectividad en las series consecutivas. Empieza directamente con unos 95 kg, 12 repeticiones al fallo técnico (paras cuando veas que vas a fallar la siguiente repetición). Si sólo descansas 1-2 min, al repetir la siguiente serie, te saldrán de forma natural unas 10 repeticiones al fallo técnico. Si lo vuelves a repetir consecutivamente te saldrán más o menos series de 8, 6 y unas 4 repeticiones.

ANTES de todas esas series, en cualquiera de las opciones, tienes que realizar tu calentamiento (que es una cosa), y luego las series de aproximación (que son otra). No escatimes ahí. Una vez hayas aproximado y estés listo es cuando se cuentan las series efectivas, no antes.



Calculado así a ojo tus kcal de mantenimiento deben rondar los 2400-2500 kcal, a partir de ahí, podrías probar con una dieta entre 2000 y 2200 kcal. Para extenderme más necesitaría más información sobre tus hábitos, horarios y demás, pero no tiene mucho más misterio que eso: organiza un número de comidas que te sea cómodo con la cantidad de kcal señalada distribuida a lo largo del día, procurando comer alrededor de 200 gr de proteína en total a lo largo del día. Lo dificultoso de la dieta no es planearla en un papel, es prepararla, y sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) contar con los mecanismos necesarios que hacen que no vayas a fallar: constancia y anticipación para mantenerla (lo difícil de las dietas es sobre todo planificar qué necesitas comprar y cuándo, y preparar las comidas con suficiente antelación como para no tener que improvisar). Te advierto que una dierta para marcar es por definición monótona y aburrida, el que te venda que se puede cuadrando macros y demás pues supongo que sí, pero eso ya es algo que tendrías que hacerlo tú, porque es un esfuerzo de tiempo brutal que ningún dietista hará por ti a diario, ni encontrarás a nadie que te prepare 30 menús o 20 posibles rotaciones de comida mensuales.



No soy la persona más adecuada para preguntarle al respecto, yo precisamente ahora empezaré a darles prioridad y lo que haré será hacerlos todos los días que no haga pierna, alternando sesiones de crunch pesados con ejercicios donde prime el estiramiento, pero también con lastre. No pienso pasar de las 12-15 repeticiones en nada.
Buffff que bueno todo. Dejame que lo procese. Gracias.
 
Bueno, he revisado lo que me comentaste @Faraón Hijodeputh IV y me quedaría el entreno tal que así, si no lo he entendido mal.

-------------------------------------------------

DIA 1. CUADRICEPS + GEMELOS

Ejercicio 1. SIENTADILLA.

Calentamiento: 2 series de 5 repeticiones con 60kgs (descanso de 1 min entre series)

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 80kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 100kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 120kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 95kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

Ejercicio 2. PRENSA INCLINADA 45º

Calentamiento: No hacer porque ya tengo el cuadriceps calentito. ¿CORRECTO O NO?

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 160kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 180kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 195kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 195kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

Ejercicio 3. EXTENSIONES EN MAQUINA SENTADO.

Calentamiento: No hacer porque ya tengo el cuadriceps calentito. ¿CORRECTO O NO?

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 50kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 60kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 70kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 65kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

Ejercicio 4. GEMELOS EN MAQUINA SENTADO.

Calentamiento: 2 series de 5 repeticiones con 60kgs (descanso de 1 min entre series)

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 80kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 100kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 120kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 95kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

------------------------------------

DIA 2. FEMORAL + ESPALDA

Ejercicio 1. CONTRACCIONES EN MAQUINA SENTADO

Calentamiento: 2 series de 5 repeticiones con 30kgs (descanso de 1 min entre series)

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 50kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 60kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 70kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 65kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

Ejercicio 2. PESO MUERTO

Calentamiento: 2 series de 5 repeticiones con 55kgs (descanso de 1 min entre series)

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 65kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 75kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 85kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 80kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

Ejercicio 3. JALONES EN POLEA CON AGARRE ABIERTO

Calentamiento: 2 series de 5 repeticiones con 70kgs (descanso de 1 min entre series)

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 80kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 90kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 100kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 95kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

Ejercicio 4. REMO EN POLEA BAJA.

Calentamiento: No hacer porque ya tengo el dorsal calentito. ¿CORRECTO O NO?

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 50kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 70kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 90kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 85kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

------------------------------------------------

DIA 3. TORSO Y BRAZOS

Ejercicio 1. PRESS DE BANCA

Calentamiento: 2 series de 5 repeticiones con 30kgs (descanso de 1 min entre series)

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 50kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 60kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 70kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 60kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

Ejercicio 2. APERTURAS CON MANCUERNAS BANCO INCLINADO

Calentamiento: No hacer porque ya tengo el pecho calentito. ¿CORRECTO O NO?

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con mancuernas de 14kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con mancuernas de 16kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con mancuernas de 18kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con mancuernas de 16kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

Ejercicio 3. PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA SENTADO.

Calentamiento: 2 series de 5 repeticiones con 20kgs (descanso de 1 min entre series)

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 30kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 40kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 50kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 45kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

Ejercicio 4. APERTURAS LATERALES EN MAQUINA SENTADO.

Calentamiento: No hacer por tener el hombro ya caliente. ¿CORRECTO O NO?

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 30kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 40kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 50kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 45kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

------------------------------------------------

ALIMENTACIÓN.

Respecto de la alimentación también voy a seguir tu recomendación de 2.200Kcal con 215grs diarios de proteínas.

Según esas 2.200Kcal, me salen los siguientes macros usando una distribución CH 45%, P 40% G 15%.

241 grs de carbohidratos (990 kcal)
35 grs de grasa (330 kcal)
215 grs de proteinas (880 kcal)

¿Lo ves correcto o variarías algo?

-------------------------------
 
Leer el inicio del hilo es partirse la caja torácica a carcajadas, no parar de reír casi como las comadrejas policías, sicarias del juez prevaricador y homicida Doom. Entre el hilarante ejercicio físico de la religio y pasar hambre en déficit calórico, más que el intelectual que ya padeces, ya lucirás abdominales en tu tapa. No seáis hienas con los megalómanos con trastorno narcisista de la personalidad, viven al límite incluso con la debida medicación psiquiátrica. Dime de qué presumes...
 
No sería más fácil ayunar hasta ver unos poderosos abs cual yonki y a partir de ahí empezar a subir poco a poco calorías + entrenamiento? No troll.

Por cierto, te has hecho un análisis para ver que niveles de testo tienes? Quizá seas candidato para hacer una trt tú que tienes pasta.
 
No sería más fácil ayunar hasta ver unos poderosos abs cual yonki y a partir de ahí empezar a subir poco a poco calorías + entrenamiento? No troll.

Por cierto, te has hecho un análisis para ver que niveles de testo tienes? Quizá seas candidato para hacer una trt tú que tienes pasta.

Él hace ttttttrrrrrrtttttt cuando come coles de Bruselas.
 
DIA 1. CUADRICEPS + GEMELOS

Ejercicio 1. SIENTADILLA.

Calentamiento: 2 series de 5 repeticiones con 60kgs (descanso de 1 min entre series)

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 80kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 100kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 120kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 95kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

Las dos series esas del principio también son aproximaciones, todo lo que hagas en un ejercicio previo a las series efectivas son aproximaciones. Calentamiento es más bien una etapa inicial del entreno que sirve para decir "vale, acabo de aterrizar, vamos a echarle cojones", hay quien prefiere 5 o 10 min en bici, yo en mi caso prefiero hacer rotaciones con todas las articulaciones del cuerpo, colgarme de la barra, estiramientos dinámicos a veces, etc, lo necesario para notarme "suelto". Entonces empalmo con las aproximaciones del primer ejercicio.

En cuanto a lo marcado en rojo: primero, las aproximaciones no son fijas. Hay días en que me siento muy "pletórico" y necesito aproximar menos porque el cuerpo me pide empezar a tirar kilos, aún así procuro hacer mínimo dos o tres series, depende del ejercicio, de lo complejo que sea y de los kilajes que vaya a mover, lógicamente. Otros días me noto un poco más anquilosado, o noto el peso algo más pesado, y aproximo un poco más. Todo eso depende, yo de todos modos lo apunto siempre, y también las sensaciones en cada serie de aproximación. Así si algún día te lesionas, o tienes alguna molestia, o alguna problemática durante las series efectivas, puedes revisar las aproximaciones y ver si hay algún patrón o algo.

Y después, los descansos. Tienes que descansar más entre aproximaciones, porque si descansas eso estarás acumulando fatiga. La idea de las aproximaciones es que son series muy cortas en repeticiones y bastante espaciadas entre sí, de forma que cuando llegues a la primera serie efectiva sea como si no las hubieras hecho. Las aproximaciones sólo sirven para que tu sistema nervioso se acostumbre a la carga y recibas un poco de propiocepción antes de empezar a tirar, no por otra cosa. Yo descansaría más, cuánto, pues lo necesario como para no acumular fatiga. Cuando veas que estás completamente recuperado, tira otra, y así.

Ejercicio 2. PRENSA INCLINADA 45º

Calentamiento: No hacer porque ya tengo el cuadriceps calentito. ¿CORRECTO O NO?

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 160kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 180kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 195kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 195kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

Si tienes que hacer series efectivas con 195 kg en prensa, y no es tu primer ejercicio porque ya vienes de sentadilla, yo haría quizá una aproximación de 120 con 3-4 reps y ya le tiraría. Pero eso es muy personal, haz las que necesites hasta sentirte preparado para rendir.

Ejercicio 3. EXTENSIONES EN MAQUINA SENTADO.

Calentamiento: No hacer porque ya tengo el cuadriceps calentito. ¿CORRECTO O NO?

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 50kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 60kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 70kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 65kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

La misma lógica se aplica aquí. Yo en máquinas de placas, viniendo ya de ejercicios anteriores, suelo hacer una sola aproximación y ya. En este caso haría 3-4 repes con unos 30 kg y ya está.

Ejercicio 4. GEMELOS EN MAQUINA SENTADO.

Calentamiento: 2 series de 5 repeticiones con 60kgs (descanso de 1 min entre series)

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 80kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 100kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 120kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 95kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

Lo mismo, aquí quizá haría 5 repes con 30 y 3-4 con 60, y ya le daría a las series con 95 kg.

Lo de hacer una última serie de aproximación algo más pesada que el peso que vas a usar en las efectivas es por un tema de activación de unidades motoras y sólo es realmente útil en los básicos al principio del entreno.

DIA 2. FEMORAL + ESPALDA

Ejercicio 1. CONTRACCIONES EN MAQUINA SENTADO

Calentamiento: 2 series de 5 repeticiones con 30kgs (descanso de 1 min entre series)

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 50kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 60kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 70kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 65kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

Ejercicio 2. PESO MUERTO

Calentamiento: 2 series de 5 repeticiones con 55kgs (descanso de 1 min entre series)

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 65kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 75kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 85kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 80kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

Ejercicio 3. JALONES EN POLEA CON AGARRE ABIERTO

Calentamiento: 2 series de 5 repeticiones con 70kgs (descanso de 1 min entre series)

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 80kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 90kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 100kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 95kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

Ejercicio 4. REMO EN POLEA BAJA.

Calentamiento: No hacer porque ya tengo el dorsal calentito. ¿CORRECTO O NO?

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 50kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 70kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 90kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 85kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

La selección de ejercicios me parece muy bien, pero aplica lo que te he dicho al principio sobre las aproximaciones. Y personalmente cambiaría el orden: peso muerto al principio, luego femorales sentado, después el remo y por último los jalones.

DIA 3. TORSO Y BRAZOS

Ejercicio 1. PRESS DE BANCA

Calentamiento: 2 series de 5 repeticiones con 30kgs (descanso de 1 min entre series)

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 50kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 60kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 70kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 60kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

Ejercicio 2. APERTURAS CON MANCUERNAS BANCO INCLINADO

Calentamiento: No hacer porque ya tengo el pecho calentito. ¿CORRECTO O NO?

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con mancuernas de 14kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con mancuernas de 16kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con mancuernas de 18kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con mancuernas de 16kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

Ejercicio 3. PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA SENTADO.

Calentamiento: 2 series de 5 repeticiones con 20kgs (descanso de 1 min entre series)

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 30kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 40kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 50kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 45kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

Ejercicio 4. APERTURAS LATERALES EN MAQUINA SENTADO.

Calentamiento: No hacer por tener el hombro ya caliente. ¿CORRECTO O NO?

Aproximación: 1 serie de 3 repeticiones con 30kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 2 repeticiones con 40kgs (descanso de 1 min)
1 serie de 1 repetición con 50kgs (descanso de 1 min)

Serie efectiva: 4 series de 8 repeticiones con 45kgs. (descanso de 3-4 min entre series)

Te has dejado los brazos me parece, pero en general casi cualquier cosa que hagas estará bien. A mí personalmente me gusta trabajarlos en superserie, pero eso es muy personal. La elección de ejercicios me parece correcta: un press y una aducción de hombro para pecho, un press sentado para hombro frontal/lateral y una abducción de hombro para hombro lateral. Después los brazos. Te faltaría incluir algo de trabajo para deltoides posterior, para no sobrecargar este día de ejercicios lo podrías incluir el día 2, puesto que es un músculo que ya trabaja bastante con los remos. Lo podrías incluír después del remo y así lo acabas de rematar.

ALIMENTACIÓN.

Respecto de la alimentación también voy a seguir tu recomendación de 2.200Kcal con 215grs diarios de proteínas.

Según esas 2.200Kcal, me salen los siguientes macros usando una distribución CH 45%, P 40% G 15%.

241 grs de carbohidratos (990 kcal)
35 grs de grasa (330 kcal)
215 grs de proteinas (880 kcal)

¿Lo ves correcto o variarías algo?

Lo veo muy potable. Lo que más va a determinar que una dieta sea buena o no será que seas capaz de seguirla. Prueba 2 semanas con algo parecido a lo que pones aquí y analiza los resultados. En función de eso puedes retocar. Eso sí, te recomiendo encarecidamente que te hagas un menú. Si no quieres comer exactamente lo mismo todos los días (es lo fácil), elabórate un menú semanal con todo lo que te gustaría comer pero que se ajuste a esas distribuciones, de forma que puedas preparar todas las comidas que necesites con antelación suficiente. Déjate la puerta abierta a cambiar alguna comida por otra, siempre que sean más o menos equivalentes. Es un poco currazo, pero es lo que hay, el que va a ciegas pretendiendo cuadrar macros sobre la marcha cada día suele infraestimar lo que come y yendo en general muy perdido.
 
Las dos series esas del principio también son aproximaciones, todo lo que hagas en un ejercicio previo a las series efectivas son aproximaciones. Calentamiento es más bien una etapa inicial del entreno que sirve para decir "vale, acabo de aterrizar, vamos a echarle cojones", hay quien prefiere 5 o 10 min en bici, yo en mi caso prefiero hacer rotaciones con todas las articulaciones del cuerpo, colgarme de la barra, estiramientos dinámicos a veces, etc, lo necesario para notarme "suelto". Entonces empalmo con las aproximaciones del primer ejercicio.

En cuanto a lo marcado en rojo: primero, las aproximaciones no son fijas. Hay días en que me siento muy "pletórico" y necesito aproximar menos porque el cuerpo me pide empezar a tirar kilos, aún así procuro hacer mínimo dos o tres series, depende del ejercicio, de lo complejo que sea y de los kilajes que vaya a mover, lógicamente. Otros días me noto un poco más anquilosado, o noto el peso algo más pesado, y aproximo un poco más. Todo eso depende, yo de todos modos lo apunto siempre, y también las sensaciones en cada serie de aproximación. Así si algún día te lesionas, o tienes alguna molestia, o alguna problemática durante las series efectivas, puedes revisar las aproximaciones y ver si hay algún patrón o algo.

Y después, los descansos. Tienes que descansar más entre aproximaciones, porque si descansas eso estarás acumulando fatiga. La idea de las aproximaciones es que son series muy cortas en repeticiones y bastante espaciadas entre sí, de forma que cuando llegues a la primera serie efectiva sea como si no las hubieras hecho. Las aproximaciones sólo sirven para que tu sistema nervioso se acostumbre a la carga y recibas un poco de propiocepción antes de empezar a tirar, no por otra cosa. Yo descansaría más, cuánto, pues lo necesario como para no acumular fatiga. Cuando veas que estás completamente recuperado, tira otra, y así.



Si tienes que hacer series efectivas con 195 kg en prensa, y no es tu primer ejercicio porque ya vienes de sentadilla, yo haría quizá una aproximación de 120 con 3-4 reps y ya le tiraría. Pero eso es muy personal, haz las que necesites hasta sentirte preparado para rendir.



La misma lógica se aplica aquí. Yo en máquinas de placas, viniendo ya de ejercicios anteriores, suelo hacer una sola aproximación y ya. En este caso haría 3-4 repes con unos 30 kg y ya está.



Lo mismo, aquí quizá haría 5 repes con 30 y 3-4 con 60, y ya le daría a las series con 95 kg.

Lo de hacer una última serie de aproximación algo más pesada que el peso que vas a usar en las efectivas es por un tema de activación de unidades motoras y sólo es realmente útil en los básicos al principio del entreno.



La selección de ejercicios me parece muy bien, pero aplica lo que te he dicho al principio sobre las aproximaciones. Y personalmente cambiaría el orden: peso muerto al principio, luego femorales sentado, después el remo y por último los jalones.



Te has dejado los brazos me parece, pero en general casi cualquier cosa que hagas estará bien. A mí personalmente me gusta trabajarlos en superserie, pero eso es muy personal. La elección de ejercicios me parece correcta: un press y una aducción de hombro para pecho, un press sentado para hombro frontal/lateral y una abducción de hombro para hombro lateral. Después los brazos. Te faltaría incluir algo de trabajo para deltoides posterior, para no sobrecargar este día de ejercicios lo podrías incluir el día 2, puesto que es un músculo que ya trabaja bastante con los remos. Lo podrías incluír después del remo y así lo acabas de rematar.



Lo veo muy potable. Lo que más va a determinar que una dieta sea buena o no será que seas capaz de seguirla. Prueba 2 semanas con algo parecido a lo que pones aquí y analiza los resultados. En función de eso puedes retocar. Eso sí, te recomiendo encarecidamente que te hagas un menú. Si no quieres comer exactamente lo mismo todos los días (es lo fácil), elabórate un menú semanal con todo lo que te gustaría comer pero que se ajuste a esas distribuciones, de forma que puedas preparar todas las comidas que necesites con antelación suficiente. Déjate la puerta abierta a cambiar alguna comida por otra, siempre que sean más o menos equivalentes. Es un poco currazo, pero es lo que hay, el que va a ciegas pretendiendo cuadrar macros sobre la marcha cada día suele infraestimar lo que come y yendo en general muy perdido.
Bien amijo Black. Hoy ha sido el primer día en que he puesto en marcha el plan de entreno que me has elaborado y te cuento mis impresiones al respecto.

Lo primero es que al acabar el entrenamiento de hoy, para el que he tardado 1h35min, mi sensación nada mas terminar es que había hecho sólo medio día de entreno. Supongo que el haber estado acostumbrado durante años a descansos siempre de 1min entres series y aproximaciones y ahora realizar descansos tan largos de hasta 3-4 min tiene la culpa.

He entrenado de 7:00h a 8:35 y ahora que son las 12 y pico si que noto el cuadriceps cargado. Antes lo notaba así antes justo al terminar el entreno, ahora un poco mas tarde.

Otra cosa a comentar es que he podido completar las series efectivas muy correctamente todas. Te pongo el ejemplo de las mamadas, pero en general ha sido la misma sensación para todos los ejercicios.

En este caso he hecho un breve calentamiento sobre la cinta y luego sólo 3 series de aproximaciones y con descansos de 3 min, que se me han hecho eternos, pero que efectivamente me han permitido empezar la primera serie sin ningún cansancio acumulado. Hoy tenía muchas ganas de meter kgs, supongo que por la euforia por cambiar de entreno y notar sensaciones.

Tras aproximar, he realizado 4 series efectivas de 8 rep con 95Kgs. Descanso entre series de 3-4 min. Las dos primeras series con mucho menos esfuerzo de lo que recordaba de mis series del entrenamiento antiguo. En un momento pensé en cargar mas las 2 series últimas, pero recordé que comentaste que el cansancio se acumularía en las 2 últimas y fui conservador y dejé el mismo peso. La 3º serie bien, y algo mas de sensación de cansancio y en la 4º serie es cuando he notado el cuadriceps congestionado y el peso, sobre todo la última repetición.

En la prensa sólo he hecho una aproximación de 4 rep con 120 kgs y me he puesto al tajo con los 195kgs a 8 rep y 4 series. Las mismas sensaciones que con las mamadas. Lo duro las 3 últimas repeticiones de la 4º serie. El resto muy bien.

En las extensiones de cuadriceps y los gemelos misma rutina que con la prensa y también mismas sensaciones.

He terminado el entreno justo en el mismo tiempo que suelo hacerlo con mi entrenamiento antiguo, pero claro, de 1h35min con este entreno, realmente sólo he tirado 16 series de verdadero trabajo y con mucho descanso entre ellas y antes, normalmente hacía 43 series, con 1 min de descanso entre ellas. La diferencia es brutal y la noto en el cansancio acumulado.

Pero no voy a protestar, porque ahora me están doliendo de verdad los cuadriceps, lo que me hace pensar que mañana tendré buenas agujetas, asique, ni tan mal.

Respecto a la dieta, tengo desayuno, merienda y cena semanalmente previstos con respecto a las macros y calorías totales, sólo tengo como variable diaria la comida ya que no me gusta comer de tupper y voy a un restaurante. Pero como los conozco de toda la vida, si lo que tienen (4 primeros y 4 segundos), no se adapta a mis planes, siempre puedo tirar por arroz hervido y pechuga de pollo a la plancha, que me lo hacen sin problema, aunque es verdad que normalmente siempre puedo elegir algo del menú y me cuadra bien. Además, como ahora puedo comer carbohidratos (he hecho un tiempo dietas bajas en CH), no es tan complejo cuadrar todo. Si me falta algo lo complemento en la merienda.

Te cuidado conmigo que el open del año que viene te quito el sitio. Es broma, tranquilo, competería en Master II por la edad, no nos cruzamos.
 
Última edición:
Lo primero es que al acabar el entrenamiento de hoy, para el que he tardado 1h35min, mi sensación nada mas terminar es que había hecho sólo medio día de entreno. Supongo que el haber estado acostumbrado durante años a descansos siempre de 1min entres series y aproximaciones y ahora realizar descansos tan largos de hasta 3-4 min tiene la culpa.

Sí, eso es porque los pesos que te puse fueron muy conservadores. La idea es que tienes que intentar centrarte en aumentar carga siempre que puedas, eso con un entreno como el que hacía antes es mucho más difícil.

Que no digo que sea mejor ni peor, de hecho incluso podrías mezclar metodologías, hacer ejercicios con objetivo de carga y otros, como las extensiones y en general máquinas de placas y poleas, descansando 1 min y más orientados a acumular fatiga. Lo que ocurre es que la fatiga por sí misma no promueve el crecimiento muscular, yo siempre prefiero priorizar la carga ante la disyuntiva.

Prueba un tiempo y me cuentas, es muy personal, lo más importante de un entreno es que te guste y seas capaz de mantenerlo en el tiempo y hacerlo con ganas.

He entrenado de 7:00h a 8:35 y ahora que son las 12 y pico si que noto el cuadriceps cargado. Antes lo notaba así antes justo al terminar el entreno, ahora un poco mas tarde.

Lo que notabas era la congestión, es normal.

De todas formas también te digo que con un entreno como este TAMBIÉN se puede congestionar, te falta aprender a obtener repeticiones de calidad con carga elevada, pero se aprende con el tiempo. Es una cuestión de eficiencia neuromuscular.

Otra cosa a comentar es que he podido completar las series efectivas muy correctamente todas. Te pongo el ejemplo de las mamadas, pero en general ha sido la misma sensación para todos los ejercicios.

En este caso he hecho un breve calentamiento sobre la cinta y luego sólo 3 series de aproximaciones y con descansos de 3 min, que se me han hecho eternos, pero que efectivamente me han permitido empezar la primera serie sin ningún cansancio acumulado. Hoy tenía muchas ganas de meter kgs, supongo que por la euforia por cambiar de entreno y notar sensaciones.

Sí, esa es la idea, que cojas las series efectivas preparado pero con ganas de comerte los hierros.

Tras aproximar, he realizado 4 series efectivas de 8 rep con 95Kgs. Descanso entre series de 3-4 min. Las dos primeras series con mucho menos esfuerzo de lo que recordaba de mis series del entrenamiento antiguo. En un momento pensé en cargar mas las 2 series últimas, pero recordé que comentaste que el cansancio se acumularía en las 2 últimas y fui conservador y dejé el mismo peso. La 3º serie bien, y algo mas de sensación de cansancio y en la 4º serie es cuando he notado el cuadriceps congestionado y el peso, sobre todo la última repetición.

En la prensa sólo he hecho una aproximación de 4 rep con 120 kgs y me he puesto al tajo con los 195kgs a 8 rep y 4 series. Las mismas sensaciones que con las mamadas. Lo duro las 3 últimas repeticiones de la 4º serie. El resto muy bien.

Sí, es justo lo que deberías haber sentido. Como has completado todas las series bien, en el próximo entreno intenta 97'5 para sentadilla y 200 para prensa, y así funciona la cosa.

En las extensiones de cuadriceps y los gemelos misma rutina que con la prensa y también mismas sensaciones.

He terminado el entreno justo en el mismo tiempo que suelo hacerlo con mi entrenamiento antiguo, pero claro, de 1h35min con este entreno, realmente sólo he tirado 16 series de verdadero trabajo y con mucho descanso entre ellas y antes, normalmente hacía 43 series, con 1 min de descanso entre ellas. La diferencia es brutal y la noto en el cansancio acumulado.

Yo en volumen, entre cuádriceps y aductores solía realizar 10 series efectivas. Ahora mismo realizo 6 series efectivas para cuádriceps. Y te aseguro que nunca he tenido las piernas tan grandes.

La calidad es mucho más importante que la cantidad, a pesar de que el volumen sea uno de los factores que estimula la hipertrofia, para mí tiene más importancia realizar el máximo volumen posible con la intensidad más grande que seas capaz de desarrollar, que no el triple de volumen pero "conteniéndote" por los descansos y la fatiga acumulada. Que es una metodología que también puede tener cabida en determinados contextos o ejercicios, pero para mí la base es tirar lo más pesado que se pueda, y para ello necesitas recuperarte bien entre series.

Pero no voy a protestar, porque ahora me están doliendo de verdad los cuadriceps, lo que me hace pensar que mañana tendré buenas agujetas, asique, ni tan mal.

Sólo un comentario. Valorar un entreno por sensaciones está bien. Pero ten en cuenta que la congestión y las agujetas son un subproducto del entrenamiento, jamás el objetivo que se persigue. Lo que de verdad hará que crezcas y te dirá si estás progresando o no es el aumento de carga, independientemente de las sensaciones que tengas después de entrenar.

Ya tienes cuaderno de entreno?

Respecto a la dieta, tengo desayuno, merienda y cena semanalmente previstos con respecto a las macros y calorías totales, sólo tengo como variable diaria la comida ya que no me gusta comer de tupper y voy a un restaurante. Pero como los conozco de toda la vida, si lo que tienen (4 primeros y 4 segundos), no se adapta a mis planes, siempre puedo tirar por arroz hervido y pechuga de pollo a la plancha, que me lo hacen sin problema, aunque es verdad que normalmente siempre puedo elegir algo del menú y me cuadra bien. Además, como ahora puedo comer carbohidratos (he hecho un tiempo dietas bajas en CH), no es tan complejo cuadrar todo. Si me falta algo lo complemento en la merienda.

Lo único "complejo" en este caso es poder calcular bien la cantidad de comida que te ponen, pero si siempre vas al mismo sitio imagino que no habrá problema. Simplemente controlas si vas subiendo o bajando, y si necesitas bajar o subir más lo ajustas en las demás comidas, dejando esa como constante.

Te cuidado conmigo que el open del año que viene te quito el sitio. Es broma, tranquilo, competería en Master II por la edad, no nos cruzamos.

Pues si ganaras tu categoría y yo la mía, en el absoluto.
 
La calidad es mucho más importante que la cantidad, a pesar de que el volumen sea uno de los factores que estimula la hipertrofia, para mí tiene más importancia realizar el máximo volumen posible con la intensidad más grande que seas capaz de desarrollar, que no el triple de volumen pero "conteniéndote" por los descansos y la fatiga acumulada. Que es una metodología que también puede tener cabida en determinados contextos o ejercicios, pero para mí la base es tirar lo más pesado que se pueda, y para ello necesitas recuperarte bien entre series.

Ya tienes cuaderno de entreno?

Respecto al tema de calidad y cantidad lo tengo claro, pero donde no lo tengo tan claro es respecto de las repeticiones y las cargas, a ver si tu me lo puedes aclarar.

Durante un tiempo y para evitar lesiones, realizaba entrenamientos con, pongamos la mitad del peso para cada ejercicio, pero realizando el movimiento estricto al máximo y a cámara lenta, tanto en extensión como en contracción. Lo cierto es que lograba una congestión bestial y era duro de cojones. ¿qué diferencia existe entre ese tipo de congestión muscular y la conseguida con los recorridos a velocidad normal? Porque si eso funciona podría ser una buena manera de prevenir lesiones, ya que se manejan cargas mucho menores y los músculos y tendones entiendo que trabajan también mas ya que no existen inercias en los movimientos.

Otra duda respecto a repeticiones y cargas es como afecta el numero de repeticiones al músculo. Tengo claro que menos repeticiones genera mas fuerza y volumen y mas repeticiones resistencia. Planteando la pregunta en el abanico de repeticiones habituales para la musculación, digamos que entre 1 repetición y 15 repeticiones, ¿donde está el equilibrio del crecimiento muscular respecto al número de repeticiones por serie?. Porque si menos repeticiones con mayor carga es lo que hace ganar músculo, lo coherente sería ir al máximo y hacer en cada serie 1 sola repetición con el máximo peso que pudieras levantar. Sin embargo estas poniendo 8 repeticiones como pauta general para el entreno. ¿Porqué 8 y no 6, por ejemplo?

Respecto de los incrementos de peso tengo que ser conservador. Tengo ya una edad y las veces que me he metido a subir pesos, sin prisa pero sin pausa, he llegado a la lesión. Por ejemplo, con las mamadas, cuando he conseguido ir por encima de los 110kgs, siempre han pasado cosas que me hacían parar. Pequeñas roturas fibrilares del cuadriceps (que achaqué a una alimentación pobre por estar bajando peso) o dolor articular en la rodilla. Lesión del tendón del hombro por trabajar el press muy pesado tanto en hombro como en pecho y similares.

Otra cosa a comentar es que entreno mucho mas cómodo con series pesadas y con pocas repeticiones. Estuve un tiempo haciendo un entreno fullbody que alternaba por semanas series de 5 rep la semana 1, series de 10 rep la semana 2 y de 15 rep la semana 3. Los pesos, se calculaban por una tabla porcentual, siendo logicamente mas pesadas las series cortas que las largas. Pues bien, las series cortas y pesadas muy bien, pero las largas, sobre todo las de 15 rep me dejaba el alma en ellas y era una agonía completarlas, y eso que los pesos eran relativamente bajos.


No tengo cuaderno y boli como tal, pero si una aplicación para el entreno en la que puedo modificar los pesos y anotar todo, como si fuera una libreta a la antigua usanza. Pero si es necesario, me compro una de anillas y un lápiz Alpino old style.
 
Durante un tiempo y para evitar lesiones, realizaba entrenamientos con, pongamos la mitad del peso para cada ejercicio, pero realizando el movimiento estricto al máximo y a cámara lenta, tanto en extensión como en contracción. Lo cierto es que lograba una congestión bestial y era duro de cojones. ¿qué diferencia existe entre ese tipo de congestión muscular y la conseguida con los recorridos a velocidad normal? Porque si eso funciona podría ser una buena manera de prevenir lesiones, ya que se manejan cargas mucho menores y los músculos y tendones entiendo que trabajan también mas ya que no existen inercias en los movimientos.

Este es el eterno dilema entre foco interno y foco externo y la importancia de la carga.

La respuesta es compleja. En mi opinión sí y a la vez no, es como la restricción de flujo. Como metodología puntual y en su contexto puede ser útil, pero basar todo el entrenamiento en eso lo veo un error.

Iré al extremo para ilustrarlo. Imagina que tú puedes realizar 8 repeticiones al fallo técnico con 100 kilos. Ahora imagina que pones 20 kilos, usando la técnica que describes. Contracciones extremadamente lentas, apretando en isométrico, fase negativa muy controlada, etc. Obtendrás congestión? Muchísima. Te servirá para progresar? Lo dudo muchísimo.

Ahora imagina que haces lo mismo, pero con 80 kg en lugar de 20, también para 8 repeticiones. Lógicamente no puedes hacer las repeticiones lentísimas, pero imagina que les imprimes un control fuera de lo normal, una concentración muy alta en mantener una técnica perfecta, en usar solamente los músculos objetivo. Te servirá para progresar? Pues seguramente sí, es otra historia.

A lo que voy es, independientemente de la metodología de entreno, SIEMPRE necesitarás una carga mínima que estimule una tensión mecánica, aunque intentes procurar fatiga por otros medios (poco descanso, oclusiones, tempos alterados, etc), si no hay un mínimo de carga suficiente para disparar el estímulo de crecimiento, poco te servirá, por duras que sean las series.

Te dejo por aquí un vídeo que lo explica bastante mejor de lo que yo lo podría hacer.

Para ver este contenido, necesitaremos su consentimiento para configurar cookies de terceros.
Para obtener información más detallada, consulte nuestra página de cookies.



PD: revísate todo el material que tiene Tollo si te interesan estos temas, es extremadamente didáctico y pilota muchísimo. Un excelentísimo preparador además de divulgador.

Otra duda respecto a repeticiones y cargas es como afecta el numero de repeticiones al músculo. Tengo claro que menos repeticiones genera mas fuerza y volumen y mas repeticiones resistencia. Planteando la pregunta en el abanico de repeticiones habituales para la musculación, digamos que entre 1 repetición y 15 repeticiones, ¿donde está el equilibrio del crecimiento muscular respecto al número de repeticiones por serie?. Porque si menos repeticiones con mayor carga es lo que hace ganar músculo, lo coherente sería ir al máximo y hacer en cada serie 1 sola repetición con el máximo peso que pudieras levantar. Sin embargo estas poniendo 8 repeticiones como pauta general para el entreno. ¿Porqué 8 y no 6, por ejemplo?

Es una buena pregunta. En general hay dos factores que se sabe (aunque aún no exactamente cómo, de qué manera ni en qué grado de interacción entre sí) que afectan a la hipertrofia: la tensión mecánica (carga) y el estrés metabólico (fatiga, cansancio, acumulación de residuos en el músculo fruto del trabajo muscular, inflamación local). De lo que se trata es de buscar un equilibrio coherente entre ambas. Por eso ninguno de ambos extremos es bueno: un entreno basado en repeticiones máximas tendrá que resistir mucha tensión mecánica, pero puedes hacer un número muy limitado de ellas por entreno, faltará estrés metabólico. Del mismo modo puedes estar 3 horas haciendo superseries con mancuernas de 1 kg y congestionarás como un globo y te notarás cansadísimo, pero la tensión mecánica habrá sido tan baja en todo el entreno (no habrá habido ningún "pico") que difícilmente proporcionará crecimiento muscular, salvo casos excepcionales, como que seas alguien desentrenado.

Por eso lo ideal es usar cargas submáximas, que te permitan generar una tensión mecánica lo bastante estimulante, durante el suficiente tiempo, o en la cantidad de series mínima, o en las condiciones de fatiga puntual necesarias como para que el músculo acumule a la vez un estrés metabólico requerido para generar hipertrofia. De todos modos el estrés metabólico es un subproducto del trabajo muscular, no una finalidad: hay que tener en mente una cierta proporción entre estímulo proporcionado y fatiga padecida, puedes hacer el entreno más estimulante del mundo que si a su vez te genera una fatiga de la que no seas capaz de recuperarte la evolución no se producirá.

En general, se considera que cualquier peso que puedas manejar entre 5-30 repeticiones generará una tensión mecánica suficiente como para generar hipertrofia, pero puedes bajar tranquilamente a 3-4 con el control neuromuscular suficiente, y personalmente a mí las series de más de 15 repeticiones no me gustan porque las encuentro poco estimulantes (salvo casos excepcionales), por lo que combino en mis entrenos rangos de 6-8, y otros de 10-12, son los que más uso, pero a veces bajo a series pesadas de 3-4, otras veces uso series largas de 15 con bastante poco descanso, etc. Todo eso es muy personal.

Si 8 se considera la pauta general es porque un peso que te permita hacer 8 repeticiones al fallo técnico está entre el 70 y el 80% del RM (según la persona) y este se considera el mejor compromiso entre carga/tensión mecánica y capacidad de repetir series de calidad, añadiendo volumen. Además es una serie relativamente corta con lo que es fácil de mantener un control sobre cuándo fallas (si te vas a series muy altas puede ser que un día falles en la 15 como otro en la 17, las series próximas al 1RM son más "estables" en ese sentido) sin perder la técnica (trampeando en una serie alta puedes sacar tranquilamente 3 o 4 repeticiones más y cuesta más mantener la concentración en no desviarse de una técnica perfecta).

Respecto de los incrementos de peso tengo que ser conservador. Tengo ya una edad y las veces que me he metido a subir pesos, sin prisa pero sin pausa, he llegado a la lesión. Por ejemplo, con las mamadas, cuando he conseguido ir por encima de los 110kgs, siempre han pasado cosas que me hacían parar. Pequeñas roturas fibrilares del cuadriceps (que achaqué a una alimentación pobre por estar bajando peso) o dolor articular en la rodilla. Lesión del tendón del hombro por trabajar el press muy pesado tanto en hombro como en pecho y similares.

Siempre y cuando estés seguro de que no se produjeron por técnica inadecuada, hay estrategias para mantener pesos lo suficientemente desafiantes como los que usas ahora o en un futuro próximo si sigues subiendo, y un estrés metabólico adecuado, sin necesidad de añadir carga externa indefinidamente. Técnicas de alta intensidad tipo rest pauses, descendentes, etc.

De todas formas, si las lesiones son un problema recurrente, tal vez sea buena idea entrenar en pre-fatiga como lo estabas haciendo hasta ahora. Sólo que en este caso yo replantearía de alguna manera el entreno para que fuera más fácil medir el progreso a lo largo del tiempo aún entrenando en pre-fatiga, porque tal y como lo estabas haciendo ahora la verdad es que me da la sensación de que tendías a usar siempre los mismos pesos y por lo tanto te autolimitabas bastante.

Otra cosa a comentar es que entreno mucho mas cómodo con series pesadas y con pocas repeticiones. Estuve un tiempo haciendo un entreno fullbody que alternaba por semanas series de 5 rep la semana 1, series de 10 rep la semana 2 y de 15 rep la semana 3. Los pesos, se calculaban por una tabla porcentual, siendo logicamente mas pesadas las series cortas que las largas. Pues bien, las series cortas y pesadas muy bien, pero las largas, sobre todo las de 15 rep me dejaba el alma en ellas y era una agonía completarlas, y eso que los pesos eran relativamente bajos.

Sí, a mí me pasa algo parecido. Además que me divierten más las series pesadas que las ligeras, no porque sean más "duras" ni nada parecido, como dices puedes convertir las series ligeras en una puta agonía. Simplemente es más fácil mantener la concentración y el objetivo está más claro, almenos para mí.

No tengo cuaderno y boli como tal, pero si una aplicación para el entreno en la que puedo modificar los pesos y anotar todo, como si fuera una libreta a la antigua usanza. Pero si es necesario, me compro una de anillas y un lápiz Alpino old style.

No, eso como tú veas, lo único necesario es que lo anotes en alguna parte y seas capaz de llevar un control de tu progreso con el tiempo.
 
Última edición:
Siempre me ha dado un enorme placer leerte @Faraón Hijodeputh IV , en general me ocurre cuando hay alguien que explica las cosas desde un grado de conocimiento superior y con ello puedes encontrar el sentido lógico de las cosas.

Revisaré con detenimiento lo de Tollo a ver que saco en claro.

Te agradezco enormemente tus consejos y explicaciones, de verdad.
 
No sería más fácil ayunar hasta ver unos poderosos abs cual yonki y a partir de ahí empezar a subir poco a poco calorías + entrenamiento? No troll.

Por cierto, te has hecho un análisis para ver que niveles de testo tienes? Quizá seas candidato para hacer una trt tú que tienes pasta.
Durante un tiempo lo intenté hacer así, tal y como cuentas y con el mismo planteamiento. ¿El problema?, pues que eso no se resuelve, y menos a mi edad, en sólo 2 meses.

Hace falta mucho mas tiempo para conseguir perder todo lo necesario para verte cual yonki y, en mi caso, el entreno se volvía insufrible entre el déficit calórico y la ausencia de hidratos. Cuando llegué a los 82 kgs me di cuenta de que el camino aún era muy largo hasta los 70kgs que habría sido el límite yonki para mis 182cms.

Aparte que, ya lo dijo un macuernero de pro, tienes que pagar el peaje de ¿que te pasa, estás enfermo?¿tienes el SIDA?,¿de que tipo te han diagnosticado el cáncer? y al final te afecta animicamente que el ir consiguiendo objetivos tan duramente conlleve una sensación de estar enfermo.

Además no quiero competir ni nada semejante. Tan solo verme bien y con volumen.

Se que con el actual planteamiento de entreno que me ha marcado @Faraón Hijodeputh IV no voy a tener los abdominales hipermarcados en plan modelo de instagram, pero si que puedo conseguir un volumen majo, sin barriga y una buena apariencia tanto con como sin ropa. Pero, sobre todo, un mejor estado físico en general y mas saludable.

Aparte de que yo tengo la suerte de que me gusta hacer pesas, al gimnasio no voy obligado sino feliz.
 
Aparte que, ya lo dijo un macuernero de pro, tienes que pagar el peaje de ¿que te pasa, estás enfermo?¿tienes el SIDA?,¿de que tipo te han diagnosticado el cáncer? y al final te afecta animicamente que el ir consiguiendo objetivos tan duramente conlleve una sensación de estar enfermo.
Que poco lol amigo:

-¿Tienes cáncer? jaja lol.
+Sí. -Te empieza a temblar la barbilla.-
-
Oh, lo siento amigo... Pero como-... de qué?
+Cáncer de páncreas, snif, me queda muy poco tiempo.
-Joder tío, cuanto lo siento, para cualquier cosa que necesites estoy aquí, de verdad, lo que sea, LO QUE SEA.
+Verás, te comento... te acuerdas de tu mujer? Je, te vas a reír...
 
Pues tienes razón @rendder podría haber aprovechado la ocasión para lolearme un poco.

Respecto del nuevo entreno, amijo @Faraón Hijodeputh IV tengo que realizar unos ajustes. Resulta que tengo poco tiempo para realizar el entreno. En total dispongo de 1h30m. Antes de adoptar el entreno que me recomendaste, hacía entreno de 1h15m de pesas y 15 min de abdominales al finalizar las pesas.

Ahora, al hacer el nuevo entreno, si respeto escrupulosamente todos los descansos que me recomendaste (4 min en las aproximaciones y 3 min entre series efectivas), me paso del tiempo total.

Es verdad que me gusta mucho el planteamiento del entreno, sobre todo porque al hacer descansos mas largos, muevo mas peso máximo que antes y también me noto mas lleno el músculo, por lo que por esa parte, nada que objetar.

Pregunta: ¿Cómo afecta a la creación de músculo (en positivo o en negativo) si acorto los tiempos de descanso en lugar de subir el peso en los progresos? Porque si lo hago así, me daría tiempo a terminar el entreno completo ya que cada vez sería un entrenamiento mas rápido.

Si hago eso, ¿cual consideras que sería el límite del descanso mínimo para que el entreno funcione?

Al ser ahora mas largo el entreno no tengo tiempo para los abdominales ya que necesito esos 15 minutos también. ¿merece la pena dejar de entrenarlos?¿sería mejor idea acortar el otro entrenamiento en lo posible para poder seguir haciéndolo?

¿en caso de tener que recortar el tiempo de entreno para ajustarlo a 1h15min que sería lo mejor?
-eliminar alguna serie de aproximación
-eliminar alguna serie de trabajo
-reducir 30sg los descansos totales (dejando 3min 30sg para aproximaciones y 2min 30 sg para las series)
 
Atrás
Arriba Pie