Planificación de la temporada
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En realidad no tiene TANTO misterio como parece. Los deportistas tienen una temporada alta en la que compiten, y fuera de temporada lo que intentan es conseguir el máximo de aptitudes físicas que luego les serán útiles en la preparación de los campeonatos.
Así por ejemplo, en los deportes de equipo se hacen un par o tres de semanas de físico sin hacer mucho inciso en el fondo (porque ya se entiende que a lo largo de la temporada lo machacarán a base de bien en los propios partidos). En deportes individuales lo que se suele hacer es trabajar la potencia, la fuerza o demás cualidades útiles y luego en las preparaciones hacer más trabajo técnico.
Por ejemplo en los mundos que mejor conozco, el culturismo y la halterofília. En culturismo se suele empezar a hacer dieta de masa tan pronto como se termina un campeonato, se empieza con unas semanas en las que se va subiendo gradualmente el volumen de trabajo y a partir de ahí se usan rutinas de fuerza con las que subir la intensidad, se intentan ganar dos cosas: masa corporal debido al exceso calórico y fuerza. En los últimos meses antes de la preparación se baja un poco la intensidad y se añade mucho volumen de trabajo para potenciar la hipertrofia. Y en la preparación, que es cuando empieza la dieta estricta, se intenta mantener la máxima intensidad posible añadiendo volumen de trabajo más ligero (un enfoque de mucho volumen de trabajo no funcionaría en un déficit calórico muy marcado). En halterofília hay muchísimas escuelas de trabajo, pero lo habitual es mantener un volumen e intensidad de trabajo moderados a lo largo del año ciclando mesociclos de más volumen con otros más intensos, lo habitual es no empezar a entrenar (exclusivamente) singles a diario hasta semanas antes de una competición. En powerlifting más o menos se hace lo mismo, con la salvedad de que suelen incorporar mucho más volumen de trabajo porque el trabajo no es tan técnico.
En strongman la mayoría del año hacen trabajo de gimnasio con básicos y no es hasta la preparación que entrenan los eventos, pero entonces se centran en los eventos y prácticamente abandonan el gimnasio regular. El esquema de mesociclos como siempre es distinto en cada casa, tienes desde Svend Karlsen que hacía lo que le salía literalmente de la polla mezclando en un mismo mesociclo días de sólo eventos con días de gimnasio y ejercicios de hipertrofia hasta el Porruo, que lo que suele hacer es rotar semanas de 6, 4 y 2 repeticiones seguidas de high reps durante la mayoría del año y luego entrenar sólo eventos en un gimnasio especializado.
Así por ejemplo, en los deportes de equipo se hacen un par o tres de semanas de físico sin hacer mucho inciso en el fondo (porque ya se entiende que a lo largo de la temporada lo machacarán a base de bien en los propios partidos). En deportes individuales lo que se suele hacer es trabajar la potencia, la fuerza o demás cualidades útiles y luego en las preparaciones hacer más trabajo técnico.
Por ejemplo en los mundos que mejor conozco, el culturismo y la halterofília. En culturismo se suele empezar a hacer dieta de masa tan pronto como se termina un campeonato, se empieza con unas semanas en las que se va subiendo gradualmente el volumen de trabajo y a partir de ahí se usan rutinas de fuerza con las que subir la intensidad, se intentan ganar dos cosas: masa corporal debido al exceso calórico y fuerza. En los últimos meses antes de la preparación se baja un poco la intensidad y se añade mucho volumen de trabajo para potenciar la hipertrofia. Y en la preparación, que es cuando empieza la dieta estricta, se intenta mantener la máxima intensidad posible añadiendo volumen de trabajo más ligero (un enfoque de mucho volumen de trabajo no funcionaría en un déficit calórico muy marcado). En halterofília hay muchísimas escuelas de trabajo, pero lo habitual es mantener un volumen e intensidad de trabajo moderados a lo largo del año ciclando mesociclos de más volumen con otros más intensos, lo habitual es no empezar a entrenar (exclusivamente) singles a diario hasta semanas antes de una competición. En powerlifting más o menos se hace lo mismo, con la salvedad de que suelen incorporar mucho más volumen de trabajo porque el trabajo no es tan técnico.
En strongman la mayoría del año hacen trabajo de gimnasio con básicos y no es hasta la preparación que entrenan los eventos, pero entonces se centran en los eventos y prácticamente abandonan el gimnasio regular. El esquema de mesociclos como siempre es distinto en cada casa, tienes desde Svend Karlsen que hacía lo que le salía literalmente de la polla mezclando en un mismo mesociclo días de sólo eventos con días de gimnasio y ejercicios de hipertrofia hasta el Porruo, que lo que suele hacer es rotar semanas de 6, 4 y 2 repeticiones seguidas de high reps durante la mayoría del año y luego entrenar sólo eventos en un gimnasio especializado.
Eddie Brock
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Yo es que no me entra en la cabeza eso de periodizar.
Yo lo que hago es intentar añadir más peso o más repeticiones cada día que entreno, y voy probando distintos rangos de repeticiones. Si dejo de progresar con series de 5, pruebo con triples, o series de 20 o lo que sea hasta que veo que vuelvo a progresar, y tiro así hasta que me vuelvo a estancar.
Alguno de vosotros hace algún tipo de periodización?
Yo lo que hago es intentar añadir más peso o más repeticiones cada día que entreno, y voy probando distintos rangos de repeticiones. Si dejo de progresar con series de 5, pruebo con triples, o series de 20 o lo que sea hasta que veo que vuelvo a progresar, y tiro así hasta que me vuelvo a estancar.
Alguno de vosotros hace algún tipo de periodización?
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A ver, una cosa es periodizar y otra cosa muy distinta planificar la temporada.
Planificar la temporada significa dividirla en macrociclos en los cuales se prioriza un objetivo por encima de los demás para sacar más rendimiento al entreno. Periodizar es distribuir la intensidad de los mesociclos de forma calculada para hacer coincidir el momento de máxima forma de un atleta con un momento determinado, normalmente un evento deportivo concreto.
Planificar la temporada significa dividirla en macrociclos en los cuales se prioriza un objetivo por encima de los demás para sacar más rendimiento al entreno. Periodizar es distribuir la intensidad de los mesociclos de forma calculada para hacer coincidir el momento de máxima forma de un atleta con un momento determinado, normalmente un evento deportivo concreto.
Eddie Brock
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Ah, no lo sabía. Confundo todos esos términos de macrociclos, micropenes y su puta madre.
Una pregunta sencilla (y que seguramente no esté bien formulada, porque ya digo que no sé de esto):
Mi objetivo es la fuerza. ¿Puede uno estar razonablemente seguro de que planificando la temporada se obtendrán mejores resultados que entrenando todo el año como expliqué arriba?
Una pregunta sencilla (y que seguramente no esté bien formulada, porque ya digo que no sé de esto):
Mi objetivo es la fuerza. ¿Puede uno estar razonablemente seguro de que planificando la temporada se obtendrán mejores resultados que entrenando todo el año como expliqué arriba?
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Eddie Brock rebuznó:
Pues claro, porque no se puede entrenar SIEMPRE a máxima intensidad. Ese es uno de los motivos por los que los novatos tienen mucho campo por correr con rutinas de fuerza básicas, porque tienen mucho progreso por delante, pero llega un momento en el que la época feliz de los récords personales diarios se termina y hay que buscar estrategias distintas. Pero planificar es útil sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) si tienes una temporada competitiva y otra que no lo es, y puedes concentrarte en sacar el máximo beneficio de cada una.
Planificar la temporada sería algo tan sencillo como incluír aquí y allá períodos de descarga, o por ejemplo rest pauses o parciales.
Antes de que me preguntes, Jamie Lewis no planifica nada de nada. Usa un entreno "intuitivo" como tú. De hecho ni siquiera planifica sus entrenos. Él tiene cuatro bloques con ejercicios divididos según su tipología en cada uno y en cada entreno hace una especie de buffet libre escogiendo ejercicios de cada bloque.
https://chaosandpain.blogspot.com.es/2010/01/you-asked-for-it-and-youve-got-it.html
En cierto modo puede parecer caótico pero eso en sí mismo es una especie de planificación. Por ejemplo en el bloque A1 tienes ejercicios pesados pero que no funcionan bien a altas reps, en el bloque A2 son parecidos pero admitirían también variedades de repeticiones altas. En el bloque D tendrías ejercicios para usar sólo a altas repeticiones. En fin, no pretendo interpretar literalmente esa locura, pero está claro que la ha construído él a través de su experiencia, y que le funciona.
Te diría que ese modo es el más divertido y útil para cualquiera que no quisiera competir, pero él no hace más que destrozar y humillar a sus rivales en cada evento en el que participa así que me callo la puta boca
Tiboroski
Nuestro hombre en París
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En el caso de un sardina como yo:
¿Cómo se planifica una temporada? ¿Cuál es el punto de partida y cómo se sabe cuál es el punto de destino (si es que éste es determinable)? ¿Qué factores fijos y variables deberemos tener en cuenta?
Confieso que hago estas preguntas sin haber buscado info exhaustivamente, pero llevo tiempo pensando en planificar BIEN un ciclo largo de entrenamiento (meses, 1 año, no lo sé...) y confieso estar muy huérfano de coÑocimientos.
¿Cómo se planifica una temporada? ¿Cuál es el punto de partida y cómo se sabe cuál es el punto de destino (si es que éste es determinable)? ¿Qué factores fijos y variables deberemos tener en cuenta?
Confieso que hago estas preguntas sin haber buscado info exhaustivamente, pero llevo tiempo pensando en planificar BIEN un ciclo largo de entrenamiento (meses, 1 año, no lo sé...) y confieso estar muy huérfano de coÑocimientos.
Eddie Brock
Asiduo
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Black Adder rebuznó:
Se me hace raro ir a entrenar sin tener en la cabeza una marca a batir en un ejercicio determinado, pero la verdad es que es muy disfrutable eso de ponerte a hacer repeticiones para buscar congestiones SIDERALES*. Lo mismo en verano me pongo a hacer entrenamientos estilo bodybuilding y a comer más, para después de un par de meses o tres volver a lo de la fuerza.
*Finkikula TM
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Eddie Brock rebuznó:
Curiosamente es lo que hacen los halteras. No sé si te suena el programa de volumen alemán defendido por Charles Poliquin, pero es precisamente eso, un esquema de entreno culturista aplicado a una pretemporada de halterofília. Los culturistas fuera de temporada buscan más fuerza, que luego no sirve de nada en la tarima pero sí que ayuda luego a entrenar más intensamente e indirectamente a presentar más densidad y calidad muscular. Los halteras fuera de temporada buscan dar un descanso al SNC, trabajar músculos o grupos musculares atrasados individualmente e hipertrofiar si tienen planeado subir de categoría de peso.
CarlosJesus
Forero del todo a cien
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A mi esto me interesa porque creo que ahí esta la clave, en la planificación, una pauta que te marque hasta las semanas que tienes que bajar el ritmo o incluso parar. Porque te pones a hacer una rutina de fuerza, 8 0 12 semanas ¿y después qué?¿Como sigues?¿Haces otra de fuerza?¿Hipertrofia?
Para nosotros, simples mortales, ¿ como planificarías un temporada de septiembre a finales de julio?
Para nosotros, simples mortales, ¿ como planificarías un temporada de septiembre a finales de julio?
ElAldeano
El hombre de tus sueños
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Yo de momento planificó así,
- 4 semanas de hipertrofia*
- 12 semanas 5x5,
- 8 semanas 3x5,
- 6 semanas 1x5,
- 12 semanas Smolov
- 2 semanas de descanso
* En realidad está semana no está al principio, sino que es la continuación del smolov, es más bien un ciclo.
- 4 semanas de hipertrofia*
- 12 semanas 5x5,
- 8 semanas 3x5,
- 6 semanas 1x5,
- 12 semanas Smolov
- 2 semanas de descanso
* En realidad está semana no está al principio, sino que es la continuación del smolov, es más bien un ciclo.
Freak
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Respondo a un privado públicamente porque creo que es de interés general:
Depende de lo que quieras. Como hablas de bulking interpreto que quieres meter unos cuantos kg de masa muscular además de fuerza. Empieza con una rutina de fuerza clásica, de volumen moderado y aumento de intensidad gradual durante unos cuantos meses, por ejemplo hasta navidades. Preocúpate de aumentar tus marcas lo máximo posible sin hacer parones de descarga enmedio, intenta planificar bien los pesos de los que partes y los pesos a los que esperas llegar.
Y luego utiliza algún método de fuerza-hipertrofia mixto, como por ejemplo el rest-pause, manteniendo el volumen de trabajo ligeramente superior, no mucho más. Eso para hacer la transición a algún mesociclo de hipertrofia donde, bajando la intensidad lo mínimo posible, empieces a añadir más volumen de trabajo. Bastante más volumen, casi el doble. Aquí aún tienes que seguir con básicos y añadir algún auxiliar de hipertrofia, que si aperturas o leg curls para reforzar, pero poco más. Aumenta el volumen de trabajo de básicos bajando el peso lo mínimo posible para aumentar sets y reps en esos básicos, eso es suficiente para generar hipertrofia.
Luego si quisieras recortar todo lo que tendrías que hacer es subir otra vez la intensidad pero reducir muchísimo el volumen de trabajo intenso, dejándolo en 3 sets útiles y pesados por básico por ejemplo, con un esquema tipo 8-6-4 o similar para ajustarte a la fatiga progresiva en condiciones de limitación calórica. Y el volumen de trabajo restante lo añades con superseries preplayeras en lo que veas que tengas que reforzar, por ejemplo, yo tengo unos femorales brutales en comparación con los quads, pues añado trabajo de quads y con un superset para femorales ya tengo más que suficiente.
Si quisieras aumentar la fuerza PERO SIN AUMENTAR masa muscular, el enfoque a seguir sería algo distinto. Y si fueras un superpesado cuyo único interés es competir en fuerza, también. Pero para añadir fuerza y, como consecuencia y a la vez como objetivo, tamaño muscular, ese es el método que te recomiendo.
ElAldeano rebuznó:
Depende de lo que quieras. Como hablas de bulking interpreto que quieres meter unos cuantos kg de masa muscular además de fuerza. Empieza con una rutina de fuerza clásica, de volumen moderado y aumento de intensidad gradual durante unos cuantos meses, por ejemplo hasta navidades. Preocúpate de aumentar tus marcas lo máximo posible sin hacer parones de descarga enmedio, intenta planificar bien los pesos de los que partes y los pesos a los que esperas llegar.
Y luego utiliza algún método de fuerza-hipertrofia mixto, como por ejemplo el rest-pause, manteniendo el volumen de trabajo ligeramente superior, no mucho más. Eso para hacer la transición a algún mesociclo de hipertrofia donde, bajando la intensidad lo mínimo posible, empieces a añadir más volumen de trabajo. Bastante más volumen, casi el doble. Aquí aún tienes que seguir con básicos y añadir algún auxiliar de hipertrofia, que si aperturas o leg curls para reforzar, pero poco más. Aumenta el volumen de trabajo de básicos bajando el peso lo mínimo posible para aumentar sets y reps en esos básicos, eso es suficiente para generar hipertrofia.
Luego si quisieras recortar todo lo que tendrías que hacer es subir otra vez la intensidad pero reducir muchísimo el volumen de trabajo intenso, dejándolo en 3 sets útiles y pesados por básico por ejemplo, con un esquema tipo 8-6-4 o similar para ajustarte a la fatiga progresiva en condiciones de limitación calórica. Y el volumen de trabajo restante lo añades con superseries preplayeras en lo que veas que tengas que reforzar, por ejemplo, yo tengo unos femorales brutales en comparación con los quads, pues añado trabajo de quads y con un superset para femorales ya tengo más que suficiente.
Si quisieras aumentar la fuerza PERO SIN AUMENTAR masa muscular, el enfoque a seguir sería algo distinto. Y si fueras un superpesado cuyo único interés es competir en fuerza, también. Pero para añadir fuerza y, como consecuencia y a la vez como objetivo, tamaño muscular, ese es el método que te recomiendo.
ElAldeano
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cagas oro, enserio, me parece estupendo, seguro que es la duda de muchos, como objetivos tengo:
Llegar a los 130kg en press de banca, me muevo por los 117kg, cuando termine smolov cálculo rm.
Llegar a 180kg en sentadilla, ahora voy por los 153kg, espero terminar smolov en más de 160kg
Alcanzar los 220kg en peso muerto, ni idea, mi último rm es de 180kg, pero imagino que con el smolov subiré también peso muerto.
Existía un post tuyo donde explicabas bien claro y de manera concisa, como calcular volumen de trabajo e intensidad. Ya sería la ginda del pastel.
Llegar a los 130kg en press de banca, me muevo por los 117kg, cuando termine smolov cálculo rm.
Llegar a 180kg en sentadilla, ahora voy por los 153kg, espero terminar smolov en más de 160kg
Alcanzar los 220kg en peso muerto, ni idea, mi último rm es de 180kg, pero imagino que con el smolov subiré también peso muerto.
Existía un post tuyo donde explicabas bien claro y de manera concisa, como calcular volumen de trabajo e intensidad. Ya sería la ginda del pastel.
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El origen de la pausa-descanso
La mayoría remontan esta técnica a Mike Mentzery el programa original del Heavy Duty. Pero aunque los orígenes de esta técnica son desconocidos, se puede decir con bastante seguridad que existía mucho antes del Heavy Duty. Arnold utilizó una variante de la misma en los años 70, y Joe Weider dió el mismo nombre a uno de sus principios, lo que apunta a que esta técnica tiene al menos unos 60 años. Como punto de referencia, los principios Weider eran observaciones que Joe Weider realizó de las numerosas técnicas e ideas que empleaban los culturistas de los años 50 y 60, y que iba añadiendo conforme veía algo nuevo e interesante. Él dió nombre a cada una y las organizó en “El sistema Weider“.
Variantes
Existen unas cuantas versiones del pausa-descanso o rest pause. La versión que la mayoría conoce es la que usaba Arnold: Cuando llegas al fallo muscular en una serie, descansas 5-10 segundos (esta es la pausa-descanso) y haces unas pocas repeticiones más. Entonces descansas otros 5-10 segundos y ejecutas unas pocas más, continuando hasta que no puedes ni mover la barra.
El principio Weider de pausa-descanso difiere un poco de esto: utilizando un 85-90% de tu máximo, ejecutas 2-3 repeticiones y descansas el peso. Luego haces 2 o 3 más y descansas, 2-3 más y descansas, hasta un total de 3 o 4 pausas-descanso. Las pausas-descanso cortas permiten que el ATP sea restaurado y se puedan realizar una mayor cantidad de repeticiones de las que normalmente serían posibles en unaserie normal.
La versión de Mike Mentzer es también popular como técnica de fuerza: usando un peso que permitía sólo una repetición máxima, descansaba 10 segundos, esto daba bastante tiempo a los músculos para limpiar los residuos y obtener nuevo combustible y oxígeno de forma que podía hacer otra repetición más. Después de la segunda repetición y otros 10 segundos de descanso hacía otra repetición adicional con la ayuda de un compañero o bien reducía el peso un 20%. Por último descansaba otros 15 segundos y realizaba su última repetición con todo. Esto se consideraba una serie, siendo cada repetición de la misma un esfuerzo máximo.
Una pequeña variación es utilizar un peso que permita realizar 3 repeticiones. Se hace 1 repetición y se suelta el peso durante 15 segundos, se realiza otra repetición y se descansan otros 15 seg y así hasta un total de 5 repeticiones. Esta versión puede modificarse de muchas maneras: puedes hacer una pausa de 8 o 10 segundos, puedes intentar ir a por las 6 o 8 repeticiones o a 3.
Veamos algunas variantes más:
Variante Nº 1: Utilizar el 75% de tu máximo para un determinado número de repes y hacer pausas-descanso descendentes en repeticiones hasta llegar a 1.
Ejemplo: Imagina que puedes hacer 10 repeticiones con 100kg en press de banca. Toma el 75% del peso (75kg) y haz 10 repeticiones con los 75 (estas serán fáciles porque eres capaz de mover 100kg), descansa 10 segundos, haz 9 repes, descansa 10 segundos, haz 8 repes y así sucesivamente hasta llegar a 1 sóla repetición.
Variante Nº 2: Utilizando un peso que permita 3 repeticiones, haz una repetición, cuenta 10 segundos, haz 2 repeticiones, cuenta 10 segundos, vuelve a 1 repetición. Hazlo hasta conseguir 10 repeticiones en total.
Una variante más: Todas las rutinas de 20 respiratorias (mamadas a mi vecino, pesos muertos, power cleans etc.) son en realidad pausas-descanso, ya que paras y tomas un pequeño descanso para respirar profundamente conforme la serie se vuelve más dura.
Como se puede ver, las variaciones son infinitas. La pausa-descanso se puede utilizar para alargar una serie, pero también para utilizar más peso del habitual ya que se permite un descanso corto entre repeticiones.
Extraído de “The Rest Pause Technique and it’s Variations” publicado por Jim Brewster en ironmagazine.com
La mayoría remontan esta técnica a Mike Mentzery el programa original del Heavy Duty. Pero aunque los orígenes de esta técnica son desconocidos, se puede decir con bastante seguridad que existía mucho antes del Heavy Duty. Arnold utilizó una variante de la misma en los años 70, y Joe Weider dió el mismo nombre a uno de sus principios, lo que apunta a que esta técnica tiene al menos unos 60 años. Como punto de referencia, los principios Weider eran observaciones que Joe Weider realizó de las numerosas técnicas e ideas que empleaban los culturistas de los años 50 y 60, y que iba añadiendo conforme veía algo nuevo e interesante. Él dió nombre a cada una y las organizó en “El sistema Weider“.
Variantes
Existen unas cuantas versiones del pausa-descanso o rest pause. La versión que la mayoría conoce es la que usaba Arnold: Cuando llegas al fallo muscular en una serie, descansas 5-10 segundos (esta es la pausa-descanso) y haces unas pocas repeticiones más. Entonces descansas otros 5-10 segundos y ejecutas unas pocas más, continuando hasta que no puedes ni mover la barra.
El principio Weider de pausa-descanso difiere un poco de esto: utilizando un 85-90% de tu máximo, ejecutas 2-3 repeticiones y descansas el peso. Luego haces 2 o 3 más y descansas, 2-3 más y descansas, hasta un total de 3 o 4 pausas-descanso. Las pausas-descanso cortas permiten que el ATP sea restaurado y se puedan realizar una mayor cantidad de repeticiones de las que normalmente serían posibles en unaserie normal.
La versión de Mike Mentzer es también popular como técnica de fuerza: usando un peso que permitía sólo una repetición máxima, descansaba 10 segundos, esto daba bastante tiempo a los músculos para limpiar los residuos y obtener nuevo combustible y oxígeno de forma que podía hacer otra repetición más. Después de la segunda repetición y otros 10 segundos de descanso hacía otra repetición adicional con la ayuda de un compañero o bien reducía el peso un 20%. Por último descansaba otros 15 segundos y realizaba su última repetición con todo. Esto se consideraba una serie, siendo cada repetición de la misma un esfuerzo máximo.
Una pequeña variación es utilizar un peso que permita realizar 3 repeticiones. Se hace 1 repetición y se suelta el peso durante 15 segundos, se realiza otra repetición y se descansan otros 15 seg y así hasta un total de 5 repeticiones. Esta versión puede modificarse de muchas maneras: puedes hacer una pausa de 8 o 10 segundos, puedes intentar ir a por las 6 o 8 repeticiones o a 3.
Veamos algunas variantes más:
Variante Nº 1: Utilizar el 75% de tu máximo para un determinado número de repes y hacer pausas-descanso descendentes en repeticiones hasta llegar a 1.
Ejemplo: Imagina que puedes hacer 10 repeticiones con 100kg en press de banca. Toma el 75% del peso (75kg) y haz 10 repeticiones con los 75 (estas serán fáciles porque eres capaz de mover 100kg), descansa 10 segundos, haz 9 repes, descansa 10 segundos, haz 8 repes y así sucesivamente hasta llegar a 1 sóla repetición.
Variante Nº 2: Utilizando un peso que permita 3 repeticiones, haz una repetición, cuenta 10 segundos, haz 2 repeticiones, cuenta 10 segundos, vuelve a 1 repetición. Hazlo hasta conseguir 10 repeticiones en total.
Una variante más: Todas las rutinas de 20 respiratorias (mamadas a mi vecino, pesos muertos, power cleans etc.) son en realidad pausas-descanso, ya que paras y tomas un pequeño descanso para respirar profundamente conforme la serie se vuelve más dura.
Como se puede ver, las variaciones son infinitas. La pausa-descanso se puede utilizar para alargar una serie, pero también para utilizar más peso del habitual ya que se permite un descanso corto entre repeticiones.
Extraído de “The Rest Pause Technique and it’s Variations” publicado por Jim Brewster en ironmagazine.com
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Sistema de tres fases orientado al culturismo, publicado en 1960 en el libro "Strengh and Bulk Training for Weihglifter and Bodybuilders" es quizas la primera publicación sobre rutinas basadas en el 5x5. Si bien algunos ejercicios se realizan en otros rangos, la mayoría sigue este patrón.
La forma de definir el 5x5 de Reg Park es la siguiente 1 x 5 con un peso moderado, 1 x 5 con un poco más de carga, 3 x 5 con el peso de trabajo. Es decir que las dos primeras series serian de calentamiento/aproximación y las tres últimas series de trabajo. Si logramos las 5 repeticiones en las 3 series de trabajo, subimos la carga para la proxima sesión.
El volumen en las fases 2 y 3 es muy alto dado que es un programa casi para profesionales, una sesión es probable que supere las dos horas. Seguramente haya que adaptar el volumen de la rutina según actividades y capacidad de recuperación.
Fase 1
1. Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5.
2. Press de Banca: 1x5, 1x5, 3x5.
3. Peso Muerto: 1x5, 1x5, 3x5.
Entrenar de 2 a 3 veces por semana. Descansar de 3 a 5 minutos entre serie.
Fase 2
1. Hiperextensiones a 45º: 3-4x10
2. Sentadilla Frontal: 1x5, 1x5, 3x5
3. Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5.
4. Press de Banca: 1x5, 1x5, 3x5.
5. Press: 1x5, 1x5, 3x5
6. High Pull: 1x5, 1x5, 3x5
7. Peso Muerto: 1x5, 1x5, 3x5.
8. Elevación de Talones: 5x25
Entrenar 3 veces por semana. Descanso de 2 minutos entre serie.
Fase 3
1. Hiperextensiones a 45º: 4x10
2. Sentadilla Frontal: 1x5, 1x5, 3x5 3. Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5.
4. Press: 1x5, 1x5, 3x5.
5. Press de Banca: 1x5, 1x5, 3x5
6. Remo con Barra: 1x5, 1x5, 3x5
7. Peso Muerto: 1x3, 1x3, 3x3.
8. Press con Mancuerna: 1x5, 1x5, 3x5. (a una mano)
9. Curl con Barra: 1x5, 1x5, 3x5
10. Press Francés: 5x8
11. Elevación de Talones: 5x25
Entrenar 3 veces por semana. Descanso de 2 minutos entre serie.
La forma de definir el 5x5 de Reg Park es la siguiente 1 x 5 con un peso moderado, 1 x 5 con un poco más de carga, 3 x 5 con el peso de trabajo. Es decir que las dos primeras series serian de calentamiento/aproximación y las tres últimas series de trabajo. Si logramos las 5 repeticiones en las 3 series de trabajo, subimos la carga para la proxima sesión.
El volumen en las fases 2 y 3 es muy alto dado que es un programa casi para profesionales, una sesión es probable que supere las dos horas. Seguramente haya que adaptar el volumen de la rutina según actividades y capacidad de recuperación.
Fase 1
1. Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5.
2. Press de Banca: 1x5, 1x5, 3x5.
3. Peso Muerto: 1x5, 1x5, 3x5.
Entrenar de 2 a 3 veces por semana. Descansar de 3 a 5 minutos entre serie.
Fase 2
1. Hiperextensiones a 45º: 3-4x10
2. Sentadilla Frontal: 1x5, 1x5, 3x5
3. Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5.
4. Press de Banca: 1x5, 1x5, 3x5.
5. Press: 1x5, 1x5, 3x5
6. High Pull: 1x5, 1x5, 3x5
7. Peso Muerto: 1x5, 1x5, 3x5.
8. Elevación de Talones: 5x25
Entrenar 3 veces por semana. Descanso de 2 minutos entre serie.
Fase 3
1. Hiperextensiones a 45º: 4x10
2. Sentadilla Frontal: 1x5, 1x5, 3x5 3. Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5.
4. Press: 1x5, 1x5, 3x5.
5. Press de Banca: 1x5, 1x5, 3x5
6. Remo con Barra: 1x5, 1x5, 3x5
7. Peso Muerto: 1x3, 1x3, 3x3.
8. Press con Mancuerna: 1x5, 1x5, 3x5. (a una mano)
9. Curl con Barra: 1x5, 1x5, 3x5
10. Press Francés: 5x8
11. Elevación de Talones: 5x25
Entrenar 3 veces por semana. Descanso de 2 minutos entre serie.
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Black Adder rebuznó:
Escrutando tú comentario me surgen algunas dudas. Por ejemplo el echo planificar la hipertrofia al final de la temporada y no al principio. Mi intención es culminar el período en el punto álgido, listo para la competición, aunque de momento sea un simulacro.
Mi exposición sería la siguiente:
1. Hipertrofia
1.1 Crear un estado de aumentó muscular. De 12 semanas con rutina fuerza-hipertrofia mixta, ejemplo Rest-Pause.
1.2 Dar paso a la rutina de 12 semanas de Breaking Squats.
2. Fuerza
2.1Punto intermedio en repeticiones, aumentando la intensidad progresivamente, con una rutina de fuerza clásica 5x5 durante unas 12 semanas.
2.2 Aumentar la intensidad a una rutina tipo 5/3/1 de 12 semanas, añadiendo parciales y negativas sobre la semana 8.
3. "Competir"
Que cambiarías, modificarias o añadirías ?
Puedo empezar a recortar con una dieta Paleo en el ciclo de Fuerza ?
Donde meto el smolov ?
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