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Pues con una especialización para piernas.
En este caso soy partidario de aumentar la frecuencia para que tengas la oportunidad de practicar más a menudo, así que las zancadas van fuera para cortar volumen innecesario. Te recomiendo que entrenes 3 días, dejando un día de descanso mínimo entre ellos. El torso y los brazos los entrenas a tu elección, puedes seguir haciendo lo mismo, pero distribuido a lo largo de la semana, ya sea los mismos días después de la sentadilla, o entre sesiones de pierna, aunque personalmente prefiero lo primero. Abstente por un tiempo del peso muerto, si no puedes pasar sin él sustitúyelo por parciales en jaula pero puedes perfectamente pasar con remos por un tiempo.
Los tres días haz 4x10 con una técnica impoluta y una parada de un segundo abajo. Olvídate del tiempo de descanso entre series, espera a estar fresco antes de intentar la siguiente. Tampoco pases de las 10 repeticiones, si te ves muy fresco llega a 12 si quieres, la idea es que no te acerques al fallo. Te sabrá a poco pero semanalmente estarás haciendo un 50% más de trabajo total de pierna. Si completas todas las repeticiones de la semana, la próxima añades peso, así hasta que falles una serie. En cuanto eso ocurra, ese día sólo haces una serie más con ese mismo peso, pero con una repetición menos. A partir de ahí los siguientes días haces series hasta ese número de repeticiones nuevo con el mismo esquema, añadiendo peso siempre que hayas completado todas las repeticiones de una misma semana. De forma que ahora harás series de 10 hasta que falles en una y a partir de entonces de 9, luego de 8, etc, y aumentando cargas.
Esto es muy simple y tienes planificación para muchos meses hasta que llegues a series de 5. A partir de ahí tendrás básicamente una rutina de fuerza para principiantes y podrás decidir por dónde tirar. La ventaja de hacer esa progresión antes es que tendrás la oportunidad de practicar frecuentemente con pesos más ligeros para aprender la técnica hasta llegar a ese punto. Además, al ser las series más largas que si empezaras directamente con repeticiones bajas consigues una fatiga extra al final de las series que es especialmente útil para corregir fallos de técnica, que en series cortas no llega a deteriorarse tanto, y menos con cargas moderadas. Otra ventaja es que esa fatiga muscular añadida consigue un estímulo de hipertrofia extra.
En este caso soy partidario de aumentar la frecuencia para que tengas la oportunidad de practicar más a menudo, así que las zancadas van fuera para cortar volumen innecesario. Te recomiendo que entrenes 3 días, dejando un día de descanso mínimo entre ellos. El torso y los brazos los entrenas a tu elección, puedes seguir haciendo lo mismo, pero distribuido a lo largo de la semana, ya sea los mismos días después de la sentadilla, o entre sesiones de pierna, aunque personalmente prefiero lo primero. Abstente por un tiempo del peso muerto, si no puedes pasar sin él sustitúyelo por parciales en jaula pero puedes perfectamente pasar con remos por un tiempo.
Los tres días haz 4x10 con una técnica impoluta y una parada de un segundo abajo. Olvídate del tiempo de descanso entre series, espera a estar fresco antes de intentar la siguiente. Tampoco pases de las 10 repeticiones, si te ves muy fresco llega a 12 si quieres, la idea es que no te acerques al fallo. Te sabrá a poco pero semanalmente estarás haciendo un 50% más de trabajo total de pierna. Si completas todas las repeticiones de la semana, la próxima añades peso, así hasta que falles una serie. En cuanto eso ocurra, ese día sólo haces una serie más con ese mismo peso, pero con una repetición menos. A partir de ahí los siguientes días haces series hasta ese número de repeticiones nuevo con el mismo esquema, añadiendo peso siempre que hayas completado todas las repeticiones de una misma semana. De forma que ahora harás series de 10 hasta que falles en una y a partir de entonces de 9, luego de 8, etc, y aumentando cargas.
Esto es muy simple y tienes planificación para muchos meses hasta que llegues a series de 5. A partir de ahí tendrás básicamente una rutina de fuerza para principiantes y podrás decidir por dónde tirar. La ventaja de hacer esa progresión antes es que tendrás la oportunidad de practicar frecuentemente con pesos más ligeros para aprender la técnica hasta llegar a ese punto. Además, al ser las series más largas que si empezaras directamente con repeticiones bajas consigues una fatiga extra al final de las series que es especialmente útil para corregir fallos de técnica, que en series cortas no llega a deteriorarse tanto, y menos con cargas moderadas. Otra ventaja es que esa fatiga muscular añadida consigue un estímulo de hipertrofia extra.
Freak
Frikazo
Muerto por dentro
Clásico
-. Mientras lo demos todo en los básicos, que son LO PRIMORDIAL, podemos añadir trabajo sin problemas. 
Veterano
