El gran hilo del desafío STRONGLIFTS

[Black Adder]

Hoy os traigo una página muy interesante para todo el que esté interesado en los DEPORTES DE FUERZA. Su autor es un fanático que dice que el levantamiento de pesos le cambió la vida, uno de los nuestros. Hay muchísimo material, artículos y colaboraciones de otros mancuerneros. La única pega es que está en inglés.

Reza la cabecera de StrongLifts.com: Strength and Muscle Building Strategies without The Bull

StrongLifts.com is “The Place” where truly smart, natural, masculine strength trainers with a love for free weights, a sincere desire to gain muscle and strength (without spending their life in the gym.), and an optimistic, no-excuse attitude ’gather’ to share and exchange simple old school strength training and nutrition strategies that work.

En definitiva, una página para auténticos Hércules interesados en ganar fuerza y desarrollar todo el potencial posible. Lo que propone a grandes rasgos es una dieta y una rutina básicas, aunque si encontráis en la página encontraréis muchas más cosas interesantes, desde consejos para la ejecución de los ejercicios básicos a links de libros relacionados con el tema, incluso tiene un blog que actualiza periódicamente.

LA DIETA
The StrongLifts Diet: 8 Simple Nutrition Rules | StrongLifts.com

Su dieta se basa en 8 consejos que propone seguir:

1. Desayunar abundandemente
2. Comer cada 2 o 3 horas
3. Ingerir proteína con cada comida
4. Ingerir frutas y vegetales con cada comida
5. Ingerir carbohidratos lentos sólo después del entreno (en el caso de los tíos skinny, recomienda más ingestas)
6. Ingerir grasas sanas (ácidos grasos esenciales)
7. Beber agua abundantemente
8. Ingerir alimentos en su mayoría NO procesados y NO refinados (más del 90% de la dieta).

También incluye enlaces muy interesantes como 10 alimentos que crees que son buenos pero no lo son, y 20 súper alimentos.

Ejemplo de dieta:

Recomienda olvidarse de porciones y calorías, su consejo es comer hasta sentirse saciado.

Desayuno; huevos con vegetales, naranja, te verde
Snack: frutos secos, pera
Comida: atún, lechuga romana, olivas, aceite de oliva
Snack: requesón con manzana
Post entreno: cereal integral, quinoa, espinacas, plátano
Cena: pollo, espinacas, zanahorias, pera
Snack: requesón, frutos del bosque, semillas de lino, aceite de pescado


LA RUTINA
StrongLifts 5x5: How to Gain Raw Muscle and Brute Strength | StrongLifts.com

Es el popular programa de fuerza que este tío empezó a predicar hace años. Se basa en el uso de pesos libres e intenta alejarse de la hipertrofia y el catabolismo muscular.

Utiliza ejercicios compuestos con barra en 5 series de 5 repeticiones (5x5) con aumento progresivo de peso.

Entreno A
Sentadilla 5x5
Press Banca 5x5
Remo Barra 5x5

Entreno B
Sentadilla 5x5
Press Militar 5x5
Peso Muerto 1x5

Hay que ir alternando en entreno A con el entreno B cada día que toca entrenar. Lo que recomienda es un entreno de 3 veces a la semana para garantizar una recuperación muscular de 48 horas.

En la página explica más detenidamente el origen de esta famosa rutina. También hay un foro donde se pueden consultar dudas.


Y a grandes rasgos esto es todo. Propongo que en este hilo vayáis colgando todas las páginas sobre el tema que os parezcan interesantes.

 

[Becerro de oro]

Curiosa la dieta, casi tiene el montigñec seal of approval. En lo único en que no estoy de acuerdo es en lo de comer cada dos o tres horas, me parece un estres excesivo para el aparato digestivo.

Pero los alimentos buenos y malos están muy bién escogidos, consecuencia sin duda de la revolución dietética que inició el maestro.

 

[Black Adder]

En lo único en que no estoy de acuerdo es en lo de comer cada dos o tres horas, me parece un estres excesivo para el aparato digestivo.

Tu corazón está en permanente funcionamento y no por ello se estresa. Comer cada dos o tres horas impide que tu organismo entre en estado metabólico al tener un aporte constante de nutrientes, además ayuda a que los alimentos se aprovechen mucho mejor que haciendo tres grandes tradicionales ingestas de comida y mitiga la aparición de picos insulínicos.

Curiosa la dieta, casi tiene el montigñec seal of approval. [...] Pero los alimentos buenos y malos están muy bién escogidos, consecuencia sin duda de la revolución dietética que inició el maestro.

Sí, por eso no termina de convencerme. Montigñé es un sistema basado en el ensayo-error que regula el metabolismo sin tener en cuenta el desgaste energético, por eso creo que es una opción excelente para personas sedentarias o deportistas que no busquen entrar en estado anabólico. Sin embargo para un levantador de potencia o un culturismo que no esté en definición es sencillamente imposible consumir tan pocos hidratos.

 

[Becerro de oro]

Tu corazón está en permanente funcionamento y no por ello se estresa. Comer cada dos o tres horas impide que tu organismo entre en estado metabólico al tener un aporte constante de nutrientes, además ayuda a que los alimentos se aprovechen mucho mejor que haciendo tres grandes tradicionales ingestas de comida y mitiga la aparición de picos insulínicos.

Si, pero el corazón está diseñado para funcionar non stop, no así el aparato digestivo.

Sí, por eso no termina de convencerme. Montigñé es un sistema basado en el ensayo-error que regula el metabolismo sin tener en cuenta el desgaste energético, por eso creo que es una opción excelente para personas sedentarias o deportistas que no busquen entrar en estado anabólico. Sin embargo para un levantador de potencia o un culturismo que no esté en definición es sencillamente imposible consumir tan pocos hidratos.

No se consumen pocos hidratos, simplemente se eliminan los refinados. Obviamente la gente que lo hace por sobrepeso y ve que funciona, siempre tendrá inquina a esa familia alimentaria, pero Montignac no es una dieta anti-carb, sino que persique que esos hidratos provengan de fuentes acordes con la milenaria alimentación tradicional.

 

[Herodes]

He estado los últimos 5 meses haciendo SL a mi manera:

DIA A
Sentadilla 5x10
Press Banca 5x5
Remo al mentón 5x5
Press Francés 5x5
Curl de biceps 5x5


DIA B
Press Banca 5x5
Press Militar 5x5
Peso Muerto 5x5
Remo barra 5x5

Además de 3 series x 20 dominadas cambiando agarre que suelo hacer por las mañanas al menos 5 días a la semana.

Ahora me toca parar hasta nueva orden por una hernia L5-S1 de la que me he resentido, de hecho ese es uno de los motivos por el que dejé las mamadas a mi vecino para un sólo día aumentando las repeticiones en lugar de dos, y en lugar del 5x1 de peso muerto recomendado, hacía 5x5.

Estos dos ejercicios son la piedra angular de las SL, es para los que debe ponerse mayor empeño. La teoría del porqué de ese 5x1 para peso muerto, es la exigente demanda que hace al sistema nervioso central y entrenarlo muy frecuentemente puede perjudicar más que beneficiar, aunque no entiendo el porqué, creo que todo lo que sea acelerar el metabolismo sin llegar al catabolismo muscular, debería ser beneficioso.

En este tiempo he notado que se gana potencia, pero he perdido algo volumen. Venía de una rutina de hipertrofia y al cambiar a una de fuerza, esto se acusa.

Lo siguiente que pensaba hacer era amoldarla a más volumen y menos fuerza, probar cambiando el 5x5 por 3x8. Las repeticiones y el peso es lo que a la postre define si la rutina es de fuerza, volumen o resistencia.

¿Algún consejo para cuando deje de estar tullido? Aunque creo que cambiaré por otra rutina porque el peso libre y más en mamadas a mi vecino o peso muerto me va de puta pena para lo mío.

 

[iskariote]

El peso muerto está muy infravalorado y a mí me parece un ejercicio imprescincible y cojonudo, sólo superado por los levantamientos olímpicos (los cuales se inician con un peso muerto).

Yo siempre lo recomiendo al principio de la rutina, es un ejercicio muy duro y hay que estar al 110%, y nada de 1x5, 3 series de 5 repeticiones, coño, que la última sea una agonía y te haga reventar algún vaso sanguíneo entre bramidos de hombría homoerótica. Este ejercicio no te hace tener un bíceps para enseñar a las tías, ni dorsales con los que triunfar en Chueca o en el Real Madrid. Este ejercicio te da PODER, se te ponen los tensores de la columna como cables de acero trenzado y te pueden romper un bate de béisbol en la espalda sin que te enteres. Es más, trabaja la zona central de forma tan bestia que es habitual tener agujetas en los abdominales sin saber de dónde coño han salido.

Y eso es lo que menos me gusta del SL, que presume de ser una rutina de fuerza y no le da el énfasis que merece al peso muerto, el ejercicio de fuerza POR EXCELENCIA.

 

[lemikox]

Propongo que en este hilo vayáis colgando todas las páginas sobre el tema que os parezcan interesantes.

Pues esta página la pongo aquí para que no se pierda en el chat ya que me parece interesante ahora que estamos en el deportes y hay gente que quizás quiera, como en su día hizo Slow, creo, empezar con calisténicos y algo de pliométricos:

Fitness Revolucionario » Cuestionando los dogmas sobre Salud y Fitness para mejorar de verdad tu cuerpo

Spoiler

Y también para que el op revise su contestación y edite eso de " Comer cada dos o tres horas impide que tu organismo entre en estado metabólico"