DOWNLYMPIA: LA PRECUELA

[Tiboroski]

Ahora la cuestión clave es si la prueba esa es crossfit o no. Convirtamos esto en el enésimo hilo debate sobre el crossfit, cojonudo.

Ha dado usted en el clavo.

La diferencia estriba en que no es UNA competición de una disciplina, son varias. Lo que nos cuenta Tiboroski, que no leéis el hilo, cabrones, es que se celebra una competición con varias disciplinas, entre ellas, press de banca, mamadas a mi vecino, dominadas, y otras de las que no quiere hablar porque dice no tener posibilidades en las mismas, y vosotros me habláis de que hay competiciones de press de banca a repeticiones en un tiempo determinado desde el neolítico, de mamadas a mi vecino desde el paleolítico medio, y blablabla, y eso ya lo sabía yo. Joder, si es que merecemos un baneo por volver con el tema Crossfit una y otra vez.

Supongo que le han dado el formato de 1 minuto en lugar de peso máximo a 1RM porque no hay gente suficiente como para hacer categorías y deberían en tal caso estipular alguna suerte de regla para compensar pesos corporales, así que han ido a lo práctico. Las otras pruebas que le comento eran una especie de circuito de alta intensidad, pero no profundicé porque no me interesa.

A la espera de que Black Adder llegue a casa y explique su plan.

Ésta es la clase de aportación que esperaba de mis hermanos mancuerneros. Prometo leerlo varias veces. Muy agradecido le quedo.

Espero también polla en mano los aportes de BA y Morzhilla, que sabe bastante pero es un tipo discreto.

No hace mucho te leí decir que levantas 130Kg en mamadas a mi vecino. ¿Ese peso es tu 1RM o con eso haces 5x5?

Gracias por los ánimos. 132 es mi marca a 1RM. Pero ya le digo que hoy estoy bastante lejos de eso.

 

[Slowhand]

Las otras pruebas que le comento eran una especie de circuito de alta intensidad,

A ver si te has apuntado a los Crossfit Games y no te has dado cuenta

Espero que lleves el nombre de este subforo a lo más alto del campeonato y les propines una tunda al resto de oponentes. Podrías plantearte acudir con algún tipo de indumentaria digna de PL, no sé, una camiseta serigrafiada con alguna cita de BA o Iskariote, un camión lleno de mantequilla o al mismísimo Filimbi con la cara lefada.

 

[Tiboroski]

Espero que lleves el nombre de este subforo a lo más alto del campeonato y les propines una tunda al resto de oponentes. Podrías plantearte acudir con algún tipo de indumentaria digna de PL, no sé, una camiseta serigrafiada con alguna cita de BA o Iskariote, un camión lleno de mantequilla o al mismísimo Filimbi con la cara lefada.

Pues mire, es una buena idea. Creo que lo suyo sería llevar el logo del Downlympia por delante y los nombres de los mancuerners detrás.

Eso sí, me gustaría hacerla en un sitio en que, a ser posible, no me atraquen a mano armada por una jodida camiseta y a la vez tenga calidac...

Si alguien me proporciona un sitio así en Madrid capital o la hinternec, me comprometo a ello. Una vez conseguido eso, abriría plazo de inscripción para añadir los nombres.

 

[Freezer]

¿Pero va a ser una competición a pleplaya por metro cuadrado? Si es así tampoco va a ser muy complicado creo yo.

 

[Freezer]

Pues mire, es una buena idea. Creo que lo suyo sería llevar el logo del Downlympia por delante y los nombres de los mancuerners detrás.

Eso sí, me gustaría hacerla en un sitio en que, a ser posible, no me atraquen a mano armada por una jodida camiseta y a la vez tenga calidac...

Si alguien me proporciona un sitio así en Madrid capital o la hinternec, me comprometo a ello. Una vez conseguido eso, abriría plazo de inscripción para añadir los nombres.

Prueba aquí: CAMISETAS PERSONALIZADAS latostadora - tienda de camisetas - venta de camisetas - la tostadora

Por unos 20 euros -incluyendo gasto de envio- te haces la camiseta que te de la gana

 

[Tiboroski]

¿Pero va a ser una competición a pleplaya por metro cuadrado? Si es así tampoco va a ser muy complicado creo yo.

Prueba aquí: CAMISETAS PERSONALIZADAS latostadora - tienda de camisetas - venta de camisetas - la tostadora

Por unos 20 euros -incluyendo gasto de envio- te haces la camiseta que te de la gana

Hay de todo, pero preplas pocos, afortunadamente. Es un gimnasio en el que también se enseña boxeo y krav maga, así que supongo que habrá algo de nivel.

Miro lo de las camisetas cuando tenga un ratejo... Gracias por el enlace.

Edito: Respecto a links de camisetas o tiendas físicas, a ser posible que alguien tenga referencias más o menos fiables...

 

[iskariote]

En tienda física sólo conozco print huellas.

Tienen suficiente variedad de camisetas entre las que elegir y puedes ir con tu usb, en un momento te la hacen y creo recordar que prenda e impresión me salieron por 16 €. A color, me hice esta imagen:

Y he de decir que, aunque salió muy chula, perdió algo de lustre tras varios lavados. Ni mi lavadora era la mejor ni mi sudor es sólo agua, pero es algo que merece la pena saber. Por eso recomendaría saturar mucho de color la imagen, para que cuando pierda todavía luzca. Otra de las camisetas que me hice la tuve que tirar ayer, tras multitud de entrenamientos, porque se desgarró en la lavadora. Esa aguantó perfectamente y le tenía mucho cariño.

Si pruebas con alguna tienda online coméntalo, por favor, que ya estoy con el gimp retocando una idea to shula y no conozco nada en Calvencia.

 

[Freezer]

Si pruebas con alguna tienda online coméntalo, por favor, que ya estoy con el gimp retocando una idea to shula y no conozco nada en Calvencia.

Te recomiendo, que la he probado ya, la misma que le he recomendado a él, esta: CAMISETAS PERSONALIZADAS latostadora - tienda de camisetas - venta de camisetas - la tostadora

 

[Tiboroski]

Agradezco sinceramente los aportes camisetiles, pero pediría que no perdiéramos de vista el objetivo principal, que es la competición.

Los días pasan y no tengo aún un plan perfectamente definido. Necesito a mis hermanos de los hierros.

 

[Colosus]

Si pruebas con alguna tienda online coméntalo, por favor, que ya estoy con el gimp retocando una idea to shula y no conozco nada en Calvencia.

En Calvencia no conozco nada, pero en Castellón conozco un sitio muy barato y con buenos resultados (a mi al menos me los ha dado).

 

[rendder]

Si quedan 4 semanas haría 3 intentos de competición, uno cada semana, además siendo de un minuto no te vas a herniar. También calcúlate el calentamiento que tienes que hacer, yo por lo menos cuando empiezo a calentar y me pongo 50 kilos, no puedo ni siquiera bajar a tope, es casi como si no tuviera peso, tiendo a levantarme, y si me lo volviera a poner después de acabar de sentadillear se que esas repeticiones las haría perfectas.

♪Calentamiento y sentadilleo hare hareeee♫

Y trabajo pesado, si sabemos de sobra que cuanto mas 1rm mas sencillo te va a ser fulminar a todo cristo con bajo peso, lo único lo que he dicho antes, que tienes que entrenar la resistencia, pero vamos, yo lo veo ahora mismo como unas breathing squats con pesos de preplaya.

Podemos hacer una porra a ver cuantas repeticiones le sacas al segundo

 

[iskariote]

De acuerdo en todo salvo en esto:

Si quedan 4 semanas haría 3 intentos de competición, uno cada semana, además siendo de un minuto no te vas a herniar.

Se trata de un minuto con su peso corporal, que resulta ser apenas el 60% de su récord. Creo que puede hacer el simulacro de competición cada 2 días sin problema alguno. De hecho, creo que la competición se debe parecer más a su calentamiento que a su entrenamiento.

Sobre el plan perfectamente definido, todavía es preciso tener una marca inicial.

¿Has hecho ya la prueba? ¿Cuántas repeticiones han salido? ¿Qué sensación has tenido al acabar? ¿Dónde crees que está el problema?

¿Hiciste la propuesta que puse? ¿Con cuánto peso te viste cómodo haciendo el 10x3 de repeticiones rápidas?

Yo enfocaría cada sesión de la manera que te propuse, empezar pesado y acabar acercándote más a la competición. Empezar la primera semana con un volumen medio de trabajo, más centrado en la intensidad y en pesos pesados. Acabar los entrenamientos de esa primera semana con simulacro de competición, cargando tu peso corporal o menos, si fuera necesario.

Algo como lo que comenté antes: 5-3-2 ; Front Sq 5x3 ; 10x3 rápidas. Acabar con la prueba de un minuto.

Una vez tengas claros los números en torno a los que gira tu RM y tu número máximo de reps, subir el volumen y subir los pesos en las series de un minuto. Tres sesiones pueden ser suficientes para este cambio de enfoque, pero depende de cómo te sientas. ¿Cada cuánto vas a entrenar para esta preparación? Si optas por hacerlo diario, quizá sea mejor alternar días de preparación con días auxiliares o de entrenamiento más distendido.

Un ejemplo de día de volumen puede ser:

Sq 7x5 ; Front Sq 3x21's (7parciales... ver post anterior) ; prueba de 5 minutos (who is the sickest squatter?).

La prueba de los 5 minutos sí que la dejaría para una vez a la semana, quizá, por lo general, en este segundo microciclo, acabaría con la prueba del minuto pero siempre por encima de tu peso corporal. El peso en este punto dependerá de los números que arroje la primera semana o las sesiones que ya hayas hecho.

Para variar, puedes meter otros ejercicios, como zancadas o cargadas.

Aunque la prioridad la tiene la sentad!lla normal, las frontales son cojonudas y me parece que ayudan muchísimo, no las dejaría de hacer en ninguna sesión.

 

[Spawner]

Yo entrenaría hierros en días alternos, uno sí, uno no. El día que no se entrena lo plantearía para estirar, estirar y estirar y hacer carreras suaves de recuperación. Y algo de lumbares, pero poco pesadas, algo de goodmornings y, quizá, algo de DL pero a poco peso y repeticiones altas. Lo que vienen siendo descansos activos.

Los días serios de entreno: en uno de cada dos el objetivo sería hacer la prueba, al máximo y hasta la extenuación. Con los calentamientos que sean necesarios y más y algo de aeróbico para recuperar. El día intermedio entre dos días de simulación, haría un entreno de piernas duro, muy duro, hasta la muerte de duro. No hay que ahondar mucho aquí.

Lo que sí haría una vez por semana es hacer la prueba al doble de tiempo. Es decir, lo mismo pero a dos minutos. Los nervios es posible que te traicionen el día de competir, el ir al doble de tiempo, al menos una vez por semana, te va a dar seguridad, fortaleza y calma.

EDITO: El día de entreno pesado creo que no deberían faltar las widowmakers, al menos una vez por semana.

 

[Black Adder]

La palabra clave aquí es CAPADO, como ha dicho Slowhand. Es una competición capada.

En un sitio donde cuando pasan las chavalas en leggins los tipos se pican a ver quién puede levantar más placas en curl de bíceps polea con la peor forma posible es bastante sintomático que no se haga una competición de fuerza. La razón es muy sencilla: no habría competidores para hacerlo emocionante, ya de entrada tendrían que borrar de un plumazo a la gente que pese a llevar años y años y años en el gimnasio no es capaz de hacer una repetición ni con 1xbw en sentadilla, que ya avanzo que es una cantidad nada despreciable. En países como los USA donde existe la figura del football coach que enseña los rudimentos del entreno de fuerza en el instituto esto no ocurriría. Aquí, como nuestro deporte rey es uno donde hasta hace cuatro días se veneraba hasta lo ridículo el virtuosismo técnico y prácticamente de despreciaba el acondicionamiento físico porque "hacía las piernas pesadas", es lo que hay. Las divisiones inferiores están a petar de maradonas de la vida que apuntaban para primera y no pasaron de regional por no dar la importancia que se merece al entreno de piernas.

Así que tenemos una competición capada en el sentido de que se pretende rebajar el requerimiento de fuerza expresando el peso a levantar en función del peso corporal en lugar de máximos absolutos, pero en personas que no entrenan fuerza nunca, como la mayoría de tus rivales, estas cifras estarán muy cercanas. En cambio tú tienes una sentadilla que es prácticamente el doble de tu peso corporal, eso significa que competirás levantando más o menos con el 55% de tu máximo mientras que habrá tíos de 90 kg que la harán con 80% o incluso más. Para ti el factor fuerza va a quedar fuera de la ecuación, va a ser una prueba de resistencia a la fuerza, prácticamente cardio, un atletismo de alta intensidad, y eso es relativamente sencillo y bastante más inmediato de entrenar que la fuerza, que es lo que las faltará a tus rivales, y es por eso que vas a ganar. El único problema que puedes tener es acumular demasiada fatiga muscular en un momento dado y que eso te haga abandonar la prueba, y es por eso que disiento con iskariote y no creo que tengas que enfocar esto levantando pesado, porque la capacidad de fuerza ya la tienes y es tan superior a la de los contricantes que da risa.

Si levantaras poco más que tu peso corporal o te quedara un año para la prueba te diría sin duda que levantaras pesado la mayor parte del tiempo con el objetivo de aumentar tu 1RPM. Luego, a pocos meses de la prueba, te diría que empezaras con fases de acumulación más orientadas a la prueba específica, pero es que el trabajo de fuerza lo tienes ya hecho y la prueba ya está aquí, así que lo lógico es que empieces a entrenar las capacidades más inmediatas que vas a necesitar en la prueba, y que son las que requieren una fase de adaptación más corta. Si enfocas esto como si fuera una prueba de atletismo, para los 100 metros lisos tendrías que entrenar potencia y velocidad en tiradas cortas durante la mayor parte del año. Pero esto se parece más bien a los 400 metros vallas, la velocidad es importante hasta cierto punto, el factor limitante más importante que vas a tener en contra es la capacitación anaeróbica, o en otras palabras, la capacidad de aguantar la mayor tralla posible durante un tiempo sostenido y de mejorar el ciclo de evacuación de ácido láctico.

El entrenamiento técnico tampoco lo necesitas, más allá del hecho que tendrás que acostumbrarte a una mayor participación de la espalda en las altas repeticiones, pero esto sólo sería un verdadero problema si la carga estuviera más cercana a tu 1RPM. La técnica en sí misma sólo tendrías que depurarla si tu condición anaeróbica fuera tan excelente que la cantidad máxima de repeticiones que pudieras hacer en 1 min no estuviera limitada por el cansancio sino por factores como la velocidad de ejecución, entonces sí que tendrías que empezar a mirar técnicas para aprovechar mejor el rebote y mejorar la cadencia, pero no va a ser necesario. De hecho creo que ganarías sin dificultad sin variar tu entrenamiento habitual hasta la prueba, pero como lo que tú quieres es humillar y sacar la mayor ventaja posible al segundo, lo que te sugiero que hagas es un ciclo de especialización del sistema anaeróbico láctico parecido al que pudiera hacer un velocista.

¿Qué día es exactamente la prueba?

 

[Tiboroski]

Antes que nada, les agradezco mucho sus aportes. Volveré a leermelos varias veces para asimilar conceptos.

Quizá es por natural prudente, pero sinceramente no creo que vaya a humillar a nadie. En el anterior certamen, el ganador creo que hizo en torno a 25 sientaladillas con su bw, así que no creo que vaya a ser ningún paseo.

Dicho lo anterior, que nadie se equivoque: lo voy a dar todo para ganar. Y no tengo otro objetivo que entrenar para esa competición. Así que haré lo necesario para llevarme ese triunfo. O moriré intentándolo. Y sea cual sea el resultado, vendré aquí a dar buena cuenta de ello.

La prueba es el sábado día 13 de diciembre, pero hemos de tener en cuenta que el 6 y el 8 cerrará por festivos.

Para la planificación me interesaría un planning lo más detallado posible como planteamiento básico. Y a ser posible determinar días de descanso, tipo de alimentación tanto para las semanas previas como para el día de la competición en sí...

Ya les digo que me lo pienso tomar muy en serio.

 

[rendder]

Si el pesaje se hace el día antes ya se podría hacer un poco mas pro en plan ir deshidratado y rehidratar para la competición

 

[Tiboroski]

Si el pesaje se hace el día antes ya se podría hacer un poco mas pro en plan ir deshidratado y rehidratar para la competición

No, estoy seguro de que se hará el mismo día...

 

[Black Adder]

Hay tiempo de sobra.

Carga 70 kg y haz un simulacro de la prueba en las mismas condiciones, con una técnica perfecta bajando hasta abajo y sin rebote. Que alguien te cuente las repeticiones y dinos:

-Cuántas repeticiones haces en 1 minuto
-A partir de qué repetición te empiezan a arder las piernas
-A partir de qué repetición se empieza a deteriorar la técnica

Si el pesaje se hace el día antes ya se podría hacer un poco mas pro en plan ir deshidratado y rehidratar para la competición

Lo hará, basta conque se asegure de que lo pesan el primero y hace la prueba de los últimos, da un margen más que suficiente.

 

[Tiboroski]

Hay tiempo de sobra.

Carga 70 kg y haz un simulacro de la prueba en las mismas condiciones, con una técnica perfecta bajando hasta abajo y sin rebote. Que alguien te cuente las repeticiones y dinos:

-Cuántas repeticiones haces en 1 minuto
-A partir de qué repetición te empiezan a arder las piernas
-A partir de qué repetición se empieza a deteriorar la técnica

Mañana descanso, pero el viernes lo hago. Hoy ha sido leg day de nuevo... Lo dejo mejor para el sábado o pruebo igualmente el viernes?

Lo hará, basta conque se asegure de que lo pesan el primero y hace la prueba de los últimos, da un margen más que suficiente.

Sé que lo dice en serio, pero no he podido evitar descojonarme por lo pro del asunto para un sardinez como yo.

 

[Black Adder]

Yo lo probaría hoy mismo, si aún no tienes agujetas, y haría a continuación, y mañana y viernes algo de bici muy suave. Si te da palo volver al gimnasio sólo para eso, pruébalo mañana y haz igualmente bici después y el viernes. ¿Tu gimnasio abre los domingos?

Otra cosa, antes de probarlo calienta:

20x5
50x3
70x2
100x1

Bajando y aguantando la posición un segundo o dos, y luego haz la serie.

 

[Tiboroski]

Yo lo probaría hoy mismo, si aún no tienes agujetas, y haría a continuación, y mañana y viernes algo de bici muy suave. Si te da palo volver al gimnasio sólo para eso, pruébalo mañana y haz igualmente bici después y el viernes. ¿Tu gimnasio abre los domingos?

Otra cosa, antes de probarlo calienta:

20x5
50x3
70x2
100x1

Bajando y aguantando la posición un segundo o dos, y luego haz la serie.

No es que me dé palo volver, es que me resulta imposible por horarios. He entrenado lunes (leg), martes y miércoles (leg), pero si me dice que vaya y pruebe mañana, lo hago.

Mi gimnasio sí abre los domingos.

Con respecto a bajar y aguantar para luego hacer la serie... Se refiere a la primera sientaladilla de cada tanda? O que lo haga en todas de esa manera y luego intente el simulacro de competición? Cuánto debo dejar de descanso entre series de calentamiento y de éstas respecto al simulacro?

 

[Black Adder]

Que aguantes abajo un segundo o dos en el calentamiento, en el simulacro lógicamente ya no. Deja el descanso que quieras, dos minutos para no acumular nada de fatiga ya va bien. Mañana pruebas y ya nos dices.

 

[Tiboroski]

Hecho. Mañana pruebo.

 

[BO2]

Y si no gana que le caiga un BAN, ¿no? Que esto es PL.

Pd: Esto es apoyo psicológico. Te ayudará a esforzarte más.

 

[iskariote]

Creo que él ya hace mucho presentándose y dándonos un buen hilo.

Quizá los banes deberían ser para la porra.

Yo apuesto 7 días de ban a que gana. Parecerá poco, pero me muero sin 7 días de foro.