DOWNLYMPIA: LA PRECUELA
- Iniciador del tema Tiboroski
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Lance_Murdock
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¡Ay mi rossio, porque te fuiste ar sebiyah!
Tiboroski
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Como habrán supuesto los que me han seguido en el hilo de halterofilia, esta mañana no he entrenado y hoy ha sido día de descanso (mi ginlasio no abre los fines de semana por la tarde).
Mañana qué? Nuevo simulacro de competición con el mismo patrón seguido el otro día?
Mañana qué? Nuevo simulacro de competición con el mismo patrón seguido el otro día?
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Yo lo enfocaría del siguiente modo, 6 microciclos hasta la competición en los que trabajar los siguientes aspectos en orden de importancia:
1) Movimiento de competición. Sentadilla en alto volumen incrementando progresivamente la intensidad hasta la competición. Como el peso no es un factor a tener en cuenta, lo conseguiremos metiendo más densidad de entreno reduciendo progresivamente los decansos.
2) Técnica de competición. Hay que trabajar la explosividad desde abajo en presencia de mucha fatiga para evitar que se deteriore el gesto técnico en las últimas repeticiones.
3) Fondo. Tolerancia al lactato, pero en lugar de hacer tiradas sostenidas de 3-5 min como los fondistas hay que buscar la forma de acotarlo a 1 min, que será la duración de la prueba.
La planificación sería la siguiente:
Microciclo 1: 24 nov-26
Microciclo 2: 27-29
Microciclo 3: 30 nov-2 dic
Microciclo 4: 3-5
Microciclo 5: 6-8
Microciclo 6: 9-12
Competición: 13 diciembre
1) Movimiento de competición. Sentadilla en alto volumen incrementando progresivamente la intensidad hasta la competición. Como el peso no es un factor a tener en cuenta, lo conseguiremos metiendo más densidad de entreno reduciendo progresivamente los decansos.
2) Técnica de competición. Hay que trabajar la explosividad desde abajo en presencia de mucha fatiga para evitar que se deteriore el gesto técnico en las últimas repeticiones.
3) Fondo. Tolerancia al lactato, pero en lugar de hacer tiradas sostenidas de 3-5 min como los fondistas hay que buscar la forma de acotarlo a 1 min, que será la duración de la prueba.
La planificación sería la siguiente:
Microciclo 1: 24 nov-26
Microciclo 2: 27-29
Microciclo 3: 30 nov-2 dic
Microciclo 4: 3-5
Microciclo 5: 6-8
Microciclo 6: 9-12
Competición: 13 diciembre
Tiboroski
Nuestro hombre en París
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Palabra que lo he leído varias veces, pero no sé como traducir la información de los puntos 1, 2 y 3 a mi entrenamiento.
Entiendo, no sé si correctamente, que el apartado 3 vendría a ser trabajar simulacros de competición... Cómo, concretamente, me recomienda trabajar la sentad¡lla en alto volumen y la explosividad que se comentan en los dos primeros apartados?
Edito: Sigo muy interesado en el enfoque nutricional cara a la competición.
Entiendo, no sé si correctamente, que el apartado 3 vendría a ser trabajar simulacros de competición... Cómo, concretamente, me recomienda trabajar la sentad¡lla en alto volumen y la explosividad que se comentan en los dos primeros apartados?
Edito: Sigo muy interesado en el enfoque nutricional cara a la competición.
rendder
Frikazo
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En el punto 1 se refiere a que tengas un volumen alto de repeticiones, o sea, en mi puta mierda de opinión que no vale ni para tomar por culo, un número elevado, pero que el aumento de intensidad no venga de subir kilos, sino de restar descanso.
Ejemplo un poco aleatorio ->
Primer día: 20 repeticiones, 5 minutos descanso, para n series.
Segundo día: 20 repeticiones, 4 minutos dencanso.
Etc.
En el segundo punto no se si se refiere a empujar desde los spotters, haces tus mamadas a mi vecino hasta la fatiga máxima, y cuando no puedas mas, aguantas abajo un poco y subes de forma explosiva.
Ejemplo un poco aleatorio ->
Primer día: 20 repeticiones, 5 minutos descanso, para n series.
Segundo día: 20 repeticiones, 4 minutos dencanso.
Etc.
En el segundo punto no se si se refiere a empujar desde los spotters, haces tus mamadas a mi vecino hasta la fatiga máxima, y cuando no puedas mas, aguantas abajo un poco y subes de forma explosiva.
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Había dejado un ladrillo medio preparado para cuando volviese pero gracias al magnífico sistema de restauración de mensajes que nos ha dejado Pablo el foro se lo ha tragado. Mañana por la mañana me extiendo más sobre cómo estructurar cada microciclo y sobre el tema de la nutrición.
O mejor dicho comento un poco la idea que llevo por encima y que los demás aporten y generamos debate.
O mejor dicho comento un poco la idea que llevo por encima y que los demás aporten y generamos debate.
pastanaga
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Naturalmente, no tengo ni zorra de si ganarás o no, porque depende de tu nivel y del de los demás. Pero si fuese únicamente por el planteamiento, apesta a derrota.
No se puede competir al máximo nivel sin ajustarse a las reglas. No preocuparse por cuáles son es una sobrada que se paga con fracaso si los rivales tienen un nivel no ya igual, sino incluso inferior. Si Djokovic juega un partido conmigo raqueteando con la zurda seguramente me ganará, pero si lo hace contra Feliciano López perderá. No sé ni si eres Djokovic ni si los demás son Pastanagas, pero más te vale si esperas tener alguna mínima opción de vencer.
Otra cosa es que te lo tomes como un desafío y te dé igual la victoria oficial. Entonces tu planteamiento está de puta madre. Si no, eres un peliculero de cuidado.
No se puede competir al máximo nivel sin ajustarse a las reglas. No preocuparse por cuáles son es una sobrada que se paga con fracaso si los rivales tienen un nivel no ya igual, sino incluso inferior. Si Djokovic juega un partido conmigo raqueteando con la zurda seguramente me ganará, pero si lo hace contra Feliciano López perderá. No sé ni si eres Djokovic ni si los demás son Pastanagas, pero más te vale si esperas tener alguna mínima opción de vencer.
Otra cosa es que te lo tomes como un desafío y te dé igual la victoria oficial. Entonces tu planteamiento está de puta madre. Si no, eres un peliculero de cuidado.
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Thighs of thunder
MICROCICLO 1
Día A
1) Sentadilla: 5x10 con 45'' de descanso (no deja de ser una serie de 50 con rest pause cada 10 reps) con 70 kg
Descansa 15 min
2) Leg extension + sentadilla: 5 superseries con 3'' de descanso entre ellas
Preagotas en leg extension con un peso que te haga llegar al fallo concéntrico alrededor de las 10 reps, con contracciones de calidad. Entonces haz 5 repeticiones parciales más con forma horrible, a lo Platz.
Sentadilla: 5 repeticiones explosivas con 70 kg, intenta obtener la máxima velocidad posible sin rebotar abajo.
3) 20 min de bici muy suave, 55-65% ppm
DÍA B
1) Leg press: 200 repeticiones en la mínima cantidad de series posible, 160kg
Como serie se entiende cada vez que pares para descansar más de 10''. Dejar el carro no se permite, para descansar aguanta bloqueando arriba. Necesitarás que alguien te las cuente, tanto las series como las repeticiones, a poder ser las reps en voz alta y que anote las veces que paras a descansar. Asegúrate que sea una prensa oblicua y pon 4 platos por lado, nada de prensas con poleas.
2) Bici, a poder ser de spinning: calienta 10' subiendo gradualmente hasta el 80% ppm y haz 3 series de acumulación de lactato
-1 min al 89% ppm
-6 min al 80% ppm
3) 20 min de bici muy suave, 55-65% ppm
DÍA C: descanso
En cuanto a la dieta:
Hoy después de entrenar añade 50 gr de carbohidratos.
Mañana, 50 antes de entrenar y 50 después.
El miércoles, 150 gr repartidos como prefieras.
MICROCICLO 1
Día A
1) Sentadilla: 5x10 con 45'' de descanso (no deja de ser una serie de 50 con rest pause cada 10 reps) con 70 kg
Descansa 15 min
2) Leg extension + sentadilla: 5 superseries con 3'' de descanso entre ellas
Preagotas en leg extension con un peso que te haga llegar al fallo concéntrico alrededor de las 10 reps, con contracciones de calidad. Entonces haz 5 repeticiones parciales más con forma horrible, a lo Platz.
Sentadilla: 5 repeticiones explosivas con 70 kg, intenta obtener la máxima velocidad posible sin rebotar abajo.
3) 20 min de bici muy suave, 55-65% ppm
DÍA B
1) Leg press: 200 repeticiones en la mínima cantidad de series posible, 160kg
Como serie se entiende cada vez que pares para descansar más de 10''. Dejar el carro no se permite, para descansar aguanta bloqueando arriba. Necesitarás que alguien te las cuente, tanto las series como las repeticiones, a poder ser las reps en voz alta y que anote las veces que paras a descansar. Asegúrate que sea una prensa oblicua y pon 4 platos por lado, nada de prensas con poleas.
2) Bici, a poder ser de spinning: calienta 10' subiendo gradualmente hasta el 80% ppm y haz 3 series de acumulación de lactato
-1 min al 89% ppm
-6 min al 80% ppm
3) 20 min de bici muy suave, 55-65% ppm
DÍA C: descanso
En cuanto a la dieta:
Hoy después de entrenar añade 50 gr de carbohidratos.
Mañana, 50 antes de entrenar y 50 después.
El miércoles, 150 gr repartidos como prefieras.
Tiboroski
Nuestro hombre en París
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Vengo de entrenar. A falta de otra pauta, hoy he hecho:
Calentamiento:
2 series x 5 reps x 52 kilos
Simulacro de competición:
22 reps. en 1 minuto con 72 kgs. A partir de la 16 iba bien jodido, y las dos últimas las he hecho por cojones. Palabra de honor que al llegar a la 20 me he acordado de Spawner y he aprovechado los segundos finales para hacer 2 más sufriendo como un perro.
Luego he hecho series cortas (de 5 reps) primero aguantando abajo 3-4 segundos y subiendo y luego otras series de las mismas reps aguantando un par de segundos abajo y subiendo de un modo explosivo (al menos todo lo explosivo de lo que era capaz a esas alturas).
He terminado con 20´de bici suave.
A mi firma que va...
Edito: Voy a leer lo de BA, que nos hemos cruzado posts.
Calentamiento:
2 series x 5 reps x 52 kilos
Simulacro de competición:
22 reps. en 1 minuto con 72 kgs. A partir de la 16 iba bien jodido, y las dos últimas las he hecho por cojones. Palabra de honor que al llegar a la 20 me he acordado de Spawner y he aprovechado los segundos finales para hacer 2 más sufriendo como un perro.
Luego he hecho series cortas (de 5 reps) primero aguantando abajo 3-4 segundos y subiendo y luego otras series de las mismas reps aguantando un par de segundos abajo y subiendo de un modo explosivo (al menos todo lo explosivo de lo que era capaz a esas alturas).
He terminado con 20´de bici suave.
rendder rebuznó:
Perdón por el retraso y tal
A mi firma que va...
Edito: Voy a leer lo de BA, que nos hemos cruzado posts.
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La serie de sentadilla idealmente siempre será de 50 reps, pero el descanso irá disminuyendo en cada microciclo, aunque eso se puede modificar.
Para hacer sentadilla explosiva, lo ideal en lugar de preagotar hasta el fallo sería preagotar un poco menos y luego usar bandas elásticas, pero dudo que puedas conseguir, así que nos apañamos con eso.
En cuanto a la serie de prensa de 200 reps, la clave es que cada vez intentes conseguirlo en menos repeticiones. 10 series de 20 mejor que 20 de 10, aunque por supuesto es difícil que te salgan series regulares.
Por lo que respecta al fondo, 1 minuto es una serie de acumulación de lactato bastante breve, normalmente se usan unos 3 y empezando desde 85%. Por eso he pensado que es mejor que las hagas al 89% y a poder ser con una resistencia bastante bestia (que las ppm estén elevadas porque la resistencia es bastante dura, no porque pedaleas excesivamente rápido). Progresivamente se puede aumentar el % de ppm para la serie y/o el número de series, según se vea.
Cada día para terminar 20 min de bici suave.
PD: eres un impaciente de la hostia.
Para hacer sentadilla explosiva, lo ideal en lugar de preagotar hasta el fallo sería preagotar un poco menos y luego usar bandas elásticas, pero dudo que puedas conseguir, así que nos apañamos con eso.
En cuanto a la serie de prensa de 200 reps, la clave es que cada vez intentes conseguirlo en menos repeticiones. 10 series de 20 mejor que 20 de 10, aunque por supuesto es difícil que te salgan series regulares.
Por lo que respecta al fondo, 1 minuto es una serie de acumulación de lactato bastante breve, normalmente se usan unos 3 y empezando desde 85%. Por eso he pensado que es mejor que las hagas al 89% y a poder ser con una resistencia bastante bestia (que las ppm estén elevadas porque la resistencia es bastante dura, no porque pedaleas excesivamente rápido). Progresivamente se puede aumentar el % de ppm para la serie y/o el número de series, según se vea.
Cada día para terminar 20 min de bici suave.
PD: eres un impaciente de la hostia.
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Otra cosa. Se sobreentiende que deberías usar 70 kg en todas tus series de sentadilla para todos los microciclos, y luego en el día de competición intentar dar 65 kg en báscula.
Tiboroski
Nuestro hombre en París
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Respecto a "...obtener la máxima velocidad posible sin rebotar abajo." entiendo que la manera de conseguirlo es hacer una mínima pausa abajo, no? Imperceptible casi, pero que marque bien la ausencia de rebote.
En lo relativo al día B, creo que sobreestima mis capacidades en la prensa. Será porque la he trabajado muy poco, pero apenas hago 5 o 6 reps con 180 kgs*, con lo que veo harto complicado hacer 200 reps. con 160.
*Eso sí, las reps bien hechas, con un gran recorrido, no estilo curlbro de 4 cms de trayectoria.
Además en mi paupergins no hay bici de spinning; no sé se le ocurre un uso equivalente que les pueda da a las convencionales.
Es porque ahora estoy por encima de esos 65 kilos por lo que hasta ahora mis simulacros los he estado haciendo con 72.
Al margen de lo anterior no sé si, involuntariamente, le he jodido la planificación. Si es así y yendo esta noche a hacer X puede enmendarse, me presto a ello aunque suponga ir reptando.
Edito: Esos carbos... Da igual su origen? O los de verduras no los computo? Grasas buenas y protes... Barra libre?
En lo relativo al día B, creo que sobreestima mis capacidades en la prensa. Será porque la he trabajado muy poco, pero apenas hago 5 o 6 reps con 180 kgs*, con lo que veo harto complicado hacer 200 reps. con 160.
*Eso sí, las reps bien hechas, con un gran recorrido, no estilo curlbro de 4 cms de trayectoria.
Además en mi paupergins no hay bici de spinning; no sé se le ocurre un uso equivalente que les pueda da a las convencionales.
Black Adder rebuznó:
Es porque ahora estoy por encima de esos 65 kilos por lo que hasta ahora mis simulacros los he estado haciendo con 72.
Al margen de lo anterior no sé si, involuntariamente, le he jodido la planificación. Si es así y yendo esta noche a hacer X puede enmendarse, me presto a ello aunque suponga ir reptando.
Edito: Esos carbos... Da igual su origen? O los de verduras no los computo? Grasas buenas y protes... Barra libre?
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Tiboroski rebuznó:
Exacto.
Tiboroski rebuznó:
He hecho el cálculo de equivalencia squat-prensa un poco a ojo, de todos modos la resistencia da un poco igual, queremos un alto volumen. Hazlas entonces con 120 kg, 3 platos por lado. El rango completo, pero bastante explosivas y sin bloquear arriba.
Tiboroski rebuznó:
Pues en bici convencional, da lo mismo. Que la resistencia sea fuerte y usa pulsómetro para controlar los rangos de pulsaciones.
Tiboroski rebuznó:
Ve mañana, pero lo que pasará es que habrá que correrlo todo un día y el día de descanso extra que quería dejar antes de la competición no lo vas a tener. O eso o modificamos por algún otro lado, ya veremos.
Tiboroski rebuznó:
Sigue haciendo lo mismo que hasta ahora, pero añadiendo los carbs que prefieras como te he dicho.
Tiboroski
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Muy agradecido por su ayuda, Black. Hoy mismo me pongo a ello.
Con respecto a correr todo un día y suprimir el día extra de descanso, no sé si cabría el hacer alguna jornada doble sesión. Entiendo que puede ser contraproducente, pero le quiero transmitir que haré lo que sea necesario para cumplir, aunque sea arrastrándome.
Con respecto a correr todo un día y suprimir el día extra de descanso, no sé si cabría el hacer alguna jornada doble sesión. Entiendo que puede ser contraproducente, pero le quiero transmitir que haré lo que sea necesario para cumplir, aunque sea arrastrándome.
Spawner
Muerto por dentro
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Que la prueba ve en leggings, es lo único que puedo aportar tras los conejos de Adder. Y los leggings no te harán mejorar, pero le van a dar el tono lol que queremos. Que sean rojos o amarillos. Y calentadores en los tobillos.
Muerto por dentro+
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Lo más horroroso de todo esto es que si va en leggins no va a ser el único.
Siendo un concurso "de piernas", varios participantes aprovecharán la ocasión para lucir canillas.
Ayer mismo vi a un HIJO DE LA GRAN PUTA en una suerte de cruce entre calzones y yoga pants. Una puta mierda metida por el culo, una visión que no me ha dejado descansar esta noche.
Me parece de un mal gusto intolerable y por eso voy a proponer EL LOOK CLÁSICO de Gunthor:
Bigotaco. Zapatillas SIN COLOR ALGUNO, calcetines a medio gemelo y pantalón corto, CORTO. A poder ser con una camiseta de propaganda pasto de las polillas y un buen walkman con sus cascos de mierda.
Respecto al día de descanso previo, creo que es muy importante y no se debería quitar de la preparación sea cual sea la circunstancia.
Siendo un concurso "de piernas", varios participantes aprovecharán la ocasión para lucir canillas.
Ayer mismo vi a un HIJO DE LA GRAN PUTA en una suerte de cruce entre calzones y yoga pants. Una puta mierda metida por el culo, una visión que no me ha dejado descansar esta noche.
Me parece de un mal gusto intolerable y por eso voy a proponer EL LOOK CLÁSICO de Gunthor:
Bigotaco. Zapatillas SIN COLOR ALGUNO, calcetines a medio gemelo y pantalón corto, CORTO. A poder ser con una camiseta de propaganda pasto de las polillas y un buen walkman con sus cascos de mierda.
Respecto al día de descanso previo, creo que es muy importante y no se debería quitar de la preparación sea cual sea la circunstancia.
Tiboroski
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No voy a llevar legginns, hijos de puta. Y estoy dudando si competir con mis Reebok Classic o usar las FiveFingers.
Respecto al comentado día de descanso, BA se refería a día de descanso extra.
Por otro lado, no estoy nada seguro de que descansar completamente el día antes me vaya del todo bien. El entrenamiento siguiente al rest day me noto algo oxidado (sin duda es una cuestión mental, pues es absurdo pensar que porque un día no haga nada me va a perjudicar). Quizá no pegarme una matada, pero sí creo que me conviene hacer algo el día pre-contest.
Respecto al comentado día de descanso, BA se refería a día de descanso extra.
Por otro lado, no estoy nada seguro de que descansar completamente el día antes me vaya del todo bien. El entrenamiento siguiente al rest day me noto algo oxidado (sin duda es una cuestión mental, pues es absurdo pensar que porque un día no haga nada me va a perjudicar). Quizá no pegarme una matada, pero sí creo que me conviene hacer algo el día pre-contest.
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