DOWNLYMPIA: LA PRECUELA

[Black Adder]

En cuanto al día B lo ajustamos un poco para que lo puedas completar:

1) Leg press: 2x100 de repeticiones en la mínima cantidad de series posible con 80 kg

Me explico: cargas 80 kg e intentas hacer 100 reps en la mínima cantidad de series posible (que te las cuenten, igual que hiciste el otro día). Descansas 2 min y vuelves a hacer lo mismo.


2) Bici: calienta 10' subiendo gradualmente hasta el 80% ppm y haz 3 series de acumulación de lactato

-1 min al 89% ppm
-6 min al 80% ppm

NO hagas 15 min a la misma intensidad. Haz series. Se trata de que el descanso de estas series sea al 80%, para que obligues a tu cuerpo a ser más eficiente recuperando aún en presencia de lactato.


3) 20 min de bici muy suave, 55-65% ppm



El día C reposo total o descanso activo según veas.


Nutricionalmente haz lo mismo, vuelve a 50 gr de carbs después de entrenar hoy, 100 gr mañana, y 150 el día de reposo, siempre con un mínimo de 50 gr después de entrenar, y el día 1 te pesas en ayunas y las mismas condiciones que el otro día.

 

[Tiboroski]

Vengo de entrenar. Feedback:

Con la primera parte de sentad¡llas me he encontrado mejor que el otro día. En esta ocasión únicamente he llegado un poco justo a las 3 últimas reps. de la última serie, pero nada grave.

Con las superseries, he sufrido. No tanto como el día de la prensa, pero sí he sufrido. Cada sentad¡llas explosiva era menos explosiva que la anterior...

Entendido todo respecto al día B, que será mañana. El domingo, quizá (y sólo quizá) vaya a hacer bici suave.

Desde luego el descanso de ayer me ha venido muy bien para recuperar. Con el primer microciclo, al venir de un día de simulacro de competición, pagué cara la fatiga.

Gracias, BA.

 

[Pepe Melodias]

Sólo paso a saludar, suerte tibo!

 

[Tiboroski]

Sólo paso a saludar, suerte tibo!

Muy agradecido. Y déjese ver más por estos lares, hombre de Dios...

 

[Tiboroski]

Lo pregunté en su momento en este hilo, y me reitero: para el cómputo de los carbos se contabilizan hotalizas y verduras? Entiendo que no, pero quiero tenerlo claro.

 

[Spawner]

¿Por qué no? ¿Excluyes frutos secos?

 

[alfíl]

Acabo de ver este maravilloso hilo. Mucha suerte Tibo!! Seguro que arrasas. Y ya le digo a usted que el 90% de las mamadas a mi vecino que la gente haga serán quarter squats.

Creo que llego tarde para lo de la camiseta, pero aunque me hubiera hecho ilusión aparecer por ahí, no es lo más importante.

 

[Tiboroski]

Muchas gracias Alfíl !!

¿Por qué no? ¿Excluyes frutos secos?

Lo preguntaba porque en algunos planes de nutrición enfocados al entrenamiento se excluyen por norma las hortalizas y verduras. Otros discriminan si son de tipo verde o no, etc...

 

[Tiboroski]

Mi entrenamiento de esta mañana.

Serie 1

1x50
1x30
1x20

Serie 2

5x20

Las he sacado adelante, pero me he bajado de la prensa con un temblor de piernas que parecía que estaba haciendo surf en un tsunami. me ha resultado muy duro todo el ejercicio, pero las 40 últimas se me han hecho eternas y han resultado un tormento. Con tantas reps. se me reproduce el dolor lumbar. No sé si es una mala ejecución técnica, pero me esforzaba por tener la espalda lo mejor apoyada posible para tener bien cubierta esa zona, pero aún ahora noto la sobrecarga.

Las series de bici, que parecen algo más light, después de la prensa son una tortura.

Los 20 minutos finales me los tomo con mucha calma, porque estoy machacado.

Mañana, si voy (aún no lo he decidido), será para hacer bici muy suave de nuevo y descargar y estirar un poco las piernas.

 

[ignaciofdez]

Mañana, si voy (aún no lo he decidido), será para hacer bici muy suave de nuevo y descargar y estirar un poco las piernas.

Haga también abdominales, aunque sean light como los isométricos: Le irán bien de cara al dolor lumbar, entre otras virtudes. Además no suponen un gran desembolso energético.
Claro está, si no lo desaprueba Blac, que es pura canela el tio.

l◄arma y ♪a por ello♫

 

[Tiboroski]

Haga también abdominales, aunque sean light como los isométricos: Le irán bien de cara al dolor lumbar, entre otras virtudes. Además no suponen un gran desembolso energético.
Claro está, si no lo desaprueba Blac, que es pura canela el tio.

l◄arma y ♪a por ello♫

El dolor lumbar es una suerte de sobrecarga por el esfuerzo, y dura unas horas. Luego rebaja a molestia y poco más. Descansando del entrenamiento intenso mañana, suficiente.

 

[Black Adder]

Qué manía tiene la gente con reforzar los abdominales para solucionar problemas de sobrecarga lumbar. La mayoría de las veces haciendo series y más series de levantamiento de piernas, sobrecargando los flexores de cadera y echando más leña al fuego.

 

[ignaciofdez]

Qué manía tiene la gente con reforzar los abdominales para solucionar problemas de sobrecarga lumbar. La mayoría de las veces haciendo series y más series de levantamiento de piernas, sobrecargando los flexores de cadera y echando más leña al fuego.

Me refería a isométricos sencillos, los de tumbarse con las piernas flexionadas, manos a la nuca, flexionar el tronco y aguantar arriba 10-15". El mismo, pero ladeando el tronco a izda y dcha alternativamente (aguantar arriba 10-15")

Al menos a mi, desde que los hago, no tengo dolores lumbares, que los tenía cuando montaba en bici de joven, y cuando corría too.
Pero bueno, es mi caso, y hago cosas muy diferentes a las que estamos tratando en este hilo. No más ustec es puro roboc estudioso del deporte y sabe más de estas cosas, lo mío es pura apreciación empírica.

Sigan con el temario, les sigo, siempre se aprende de ustedes, sobre todo en el temario alimentario.

l◄arma y ♪a por ello♫

 

[Spawner]

Qué manía tiene la gente con reforzar los abdominales para solucionar problemas de sobrecarga lumbar. La mayoría de las veces haciendo series y más series de levantamiento de piernas, sobrecargando los flexores de cadera y echando más leña al fuego.

Que por cada 4 abdominales hay que hacer un lumbar, colega. Eso sí que me hace gracia.

 

[Tiboroski]

He hecho 30 minutos de bici suave.

Estoy intranquilo y distraído con otras cosas. Y no me gusta. Tengo que centrarme para darlo todo en esta recta final.

 

[Burócrata]

Ánimo, loco cabrón. Acaba con todos y luego toma posesión de sus mujeres e hijas.

 

[Tiboroski]

...y el día 1 te pesas en ayunas y las mismas condiciones que el otro día.

68,2. Exactamente lo mismo que el otro día. He de decir que tengo un Donato de medio kilo asomando a la puerta, pero la realidad es que hace un rato, y en ayunas, pesaba lo mismo que en mi anterior pesaje.

 

[Tiboroski]

En media hora aprox. tengo que ir a entrenar...

 

[Black Adder]

Justo a tiempo.


MICROCICLO 3:


Día A): lo mismo que en el anterior, pero reduciendo tiempos de descanso

1) Sentadilla: 5x10 con 35'' de descanso con 70 kg

Descansa 15 min.

2) Leg extension + sentadilla: 4 superseries con 2' de descanso entre ellas (ojo que hay una serie menos)

Preagotas en leg extension con un peso que te haga llegar al fallo concéntrico alrededor de las 10 reps, con contracciones de calidad. Entonces haz 5 repeticiones parciales más.

Sentadilla: 5 repeticiones explosivas con 70 kg, intenta obtener la máxima velocidad posible sin rebotar abajo.

3) 20 min de bici muy suave, 55-65% ppm


Es importante que tomes nota cuando empieces a notar fatiga en el primer ejercicio, o cuando empiece a fallar la explosividad, en el segundo.

 

[Filimbi]

He hecho 30 minutos de bici suave.

Estoy intranquilo y distraído con otras cosas. Y no me gusta. Tengo que centrarme para darlo todo en esta recta final.

Joder qué poco pesas tío, 68,2?

 

[Tiboroski]

Voy a ello, BA. Gracias!

 

[Tiboroski]

ANAL ISIS de mi jornada de hoy:

Me ha costado meterme mucho desde un inicio. Me notaba oxidado, frío. He sacado adelante la totalidad del entrenamiento, pero me he encontrado muy incómodo con las sentad¡llas. Me ha crujido algo la cadera, notaba alguna molestia... Nada grave, pero sí mentalmente incómodo.

He sufrido todo el primer bloque, pero a partir de la sexta rep. de la 4ª serie me ha costado mucho más. No obstante, como dije, he rematado.

Descanso de 15 minutos que se me ha hecho eterno. Supongo que BA tendrá poderosos motivos para indicármelo así, pero se me hace muy largo.

Las superseries, mejor que el otro día. He ido metiendo placas en la pierna porque me he visto bien. Eso sí, las sentad¡llas las he vuelto a sufrir.

Los 20 minutos de bici se parecen cada día más a una moda que me focka: me da por saco sobremanera haber acabado el entrenamiento intenso y que aún m queden 20 minutos ahí subido, aunque sea a ritmo suave.

Apuntes:

1. Hoy, por causas excepcionales, he entrenado más tarde. Con esto le quiero decir a BA decir, si es posible, me indique la rutina a varios días vista y así no tener que meterle prisa día a día porque me pille el toro. Algo así como sacar un macropost con x próximos días y ya iría yo metiendo los feedbacks y usted quedar descuidado.

2. Hoy entre mi comida pre-entreno y el ginlasio ha transcurrido menos tiempo del habitual por las causas que comenté antes. Apenas 45 minutos. Algo de pan de molde y carne picada.

3. A efectos del certamen, no sé si es relevante o no (y si tal es positivo o negativo) que mi peso se mantenga exactamente igual que hace varios días.

 

[ignaciofdez]

. Me ha crujido algo la cadera, notaba alguna molestia....

Ahora no es el momento, está ustec en pleno entreno específico.
Y, como se dice en ajedrez, siempre hay que seguir un plan, es mejor seguir un mal plan, que no seguir ninguno. Además este parece un buen plan, bien estudiado por lo menos.

Pero después recuerde el puro mantra cansino.
Recuérdelo en este tiempo, de joven, y no pasados unos años y que el crujido se convierta en lesión (como me pasó a mi a los 41 ♪ioputa♫).
Quien no avisa, es traidor.

l◄arma y ♪estiramientos y abdominales, haré haré♫

 

[Tiboroski]

Los crujidos no son algo extraño, al menos en mí (y por las referencias que tengo en otros tampoco). Pero ayer era distinto, me notaba frío.

Al margen de lo anterior he de decir que, si bien las molestias (cervicales, trapecios, infraespinoso...) que tuve no hace mucho no han desaparecido, tampoco han ido a más.

 

[Tiboroski]

Debo marcharme ya. Haré el día B del ciclo anterior dejando menos descanso entre series. Tengo unas agujetas importantes, así que a ver como se da el asunto...