DOWNLYMPIA: LA PRECUELA

[Tiboroski]

Ollurduí:

Finalmente he variado ligeramente la idea inicial. Partiendo del leg press con sólo 60 kilos:

2x50
Descanso de 90 segundos
2x50

El resto se ha mantenido.


Pese a ser teóricamente un día más asequible, lo cierto es que me ha resultado un día intenso. Tenía bastantes agujetas de ayer y me temo que las de mañana vayan a ser mucho peor. Me he bajado de la prensa realmente cansado. Tras las primeras 100, y al salirme de la máquina, he notado un intenso dolor de cabeza, pero me ha durado poco.

Me está resultando más duro que el Smolov.

 

[Black Adder]

Iba a postear ayer, pero saltaba el database error, igual que esta mañana.

Lo que has hecho no me parece mal. Después de todo el día A es el técnico y el B teóricamente si logras fatigar las piernas da igual el método que uses, de todos modos yo no habría tocado el peso. Simplemente hubiera intentado con los mismos 80 kg hacer lo mismo que el otro día, pero en menos series. Y en cuanto a la bici, sólo hubiera reducido en 1 min las tiradas de descanso de modo que fueran de 5 min entre serie y serie, las intensidades tampoco las hubiese modificado.

3. A efectos del certamen, no sé si es relevante o no (y si tal es positivo o negativo) que mi peso se mantenga exactamente igual que hace varios días.

Lo es, y es bueno que no subas, porque el día de la competición hay que intentar sacarte en 65.

Vamos bien. Mañana lo que quiero que hagas es cargar con 200 gr de hidratos en lugar de los 150 que estás haciendo hasta ahora los días de descanso. Paralelamente quiero que me quites 500 kCal de grasas, pero las proteínas no me las toques. Esto significa básicamente que tendrás que pasar de fuentes de proteínas grasas a otras más limpias, como pollo y pescado blanco, y sacar algunos condimentos o frutos extra que uses. 500 kcal de grasas son unos 55 gr, que tampoco es mucho. El jueves 4 te vuelves a pesar en ayunas.

De todos modos escríbeme qué vas a comer exactamente mañana teniendo en cuenta estas modificaciones que te he dicho y le echo un ojo por la noche.

 

[Tiboroski]

Iba a postear ayer, pero saltaba el database error, igual que esta mañana.

Lo que has hecho no me parece mal. Después de todo el día A es el técnico y el B teóricamente si logras fatigar las piernas da igual el método que uses, de todos modos yo no habría tocado el peso. Simplemente hubiera intentado con los mismos 80 kg hacer lo mismo que el otro día, pero en menos series. Y en cuanto a la bici, sólo hubiera reducido en 1 min las tiradas de descanso de modo que fueran de 5 min entre serie y serie, las intensidades tampoco las hubiese modificado.




Lo es, y es bueno que no subas, porque el día de la competición hay que intentar sacarte en 65.

Vamos bien. Mañana lo que quiero que hagas es cargar con 200 gr de hidratos en lugar de los 150 que estás haciendo hasta ahora los días de descanso. Paralelamente quiero que me quites 500 kCal de grasas, pero las proteínas no me las toques. Esto significa básicamente que tendrás que pasar de fuentes de proteínas grasas a otras más limpias, como pollo y pescado blanco, y sacar algunos condimentos o frutos extra que uses. 500 kcal de grasas son unos 55 gr, que tampoco es mucho. El jueves 4 te vuelves a pesar en ayunas.

De todos modos escríbeme qué vas a comer exactamente mañana teniendo en cuenta estas modificaciones que te he dicho y le echo un ojo por la noche.

Pensé en no tocar el peso, pero no creo que hoy las hubiera sacado, teniendo en cuenta las agujetas y el cansancio que voy notando. Preferí hacer las series más largas en detrimento del peso.

La planificación del menú no sé seguro si estará lista esta noche, pero si no será mañana por la mañana y ajustaré lo necesario.

Gracias de nuevo.

 

[Argail]

Me he leído el hilo enterito, solo decirte que mucha suerte y que, ganes o no, todo este entrenamiento te será útil seguiré leyendo tus avances. Cometelos!!

 

[Tiboroski]

Comida planificada de momento (he andado de culo ayer y voy igual hoy...)

Comida 1:

Café solo y sin edulcorar.

Comida 2:

Batido de protes -> 400 grs. de agua + 60 grs de protes (2 cacitos) + 10 grs. cacao en polvo desgrasado = 58,15 prot. – 2,83 carbos + 1,84 grasas


Comida 3:

700 grs de calabacín = 11,20 prot. – 14,7 carbos + 2,80 grasas
+
145 grs. de cebolla = 1,89 prot. – 8,41 carbos + 0,44 grasas
+
… grs. de puerro

160 grs. de pavo envasado = 27,68 prot. – 2,40 carbos + 0,62 grasas

Comida 4

335 grs. de pollo = 76 prot. – 0,0 carbos + 9 grasas
4 rebanadas de pan de molde integral (29 x4 = 116 grs.) = 12,8 prot. – 47,6 carbos + 3,2 grasas

Me he leído el hilo enterito, solo decirte que mucha suerte y que, ganes o no, todo este entrenamiento te será útil seguiré leyendo tus avances. Cometelos!!

Muy agradecido por sus ánimos.

 

[Black Adder]

El entreno entre qué comidas suele ser?

 

[Tiboroski]

El entreno entre qué comidas suele ser?

2 y 3, pero mi comida 2 de hoy es más suave de lo acostumbrado. Normalmente cargo más la mano con los hidratos, grasas y protes y lo completo con la comida 3 añadiendo los carbos que falten...

 

[Black Adder]

Ok.

Entiendo que las grasas ya las has tocado teniendo en cuenta el tipo de carnes y lo bajas que están las grasas en general, pero ahí le faltan por lo menos unos 130 gr de carbs. Son unos 200 gr de pasta o arroz, 500 gr de boniatos o 1 kg de patatas aproximadamente.

 

[Tiboroski]

Ok.

Entiendo que las grasas ya las has tocado teniendo en cuenta el tipo de carnes y lo bajas que están las grasas en general, pero ahí le faltan por lo menos unos 130 gr de carbs. Son unos 200 gr de pasta o arroz, 500 gr de boniatos o 1 kg de patatas aproximadamente.

Sí, he reducido mucho las grasas teniendo en cuenta sus comentarios. Digamos que el menú está incompleto. Seguramente meta la pasta a mediodía (quizá en modo ensalada, con tomate, atún, aceite de oliva ya lguna cosa más que me encarte) y el calabacín & co. por la noche, ajustaré macros y meteré lo que falte.

 

[Black Adder]

Añades sal en tus comidas? No sé por qué me da, pero imagino que no.

 

[Tiboroski]

Añades sal en tus comidas? No sé por qué me da, pero imagino que no.

Pues sí, la verdad es que sí. Durante un tiempo la restringí un tanto e incluso probé varios días a comer sin nada de sal (recuerdo posts suyos al efecto, con aquellos ¿sucedáneos? que empleaba usted), pero no continué.

Procuro no cargar la mano, pero sí, sazono las cosas normalmente. Por?

 

[Tiboroski]

Estoy viendo que no voy a comer todo lo planeado ni de coña. Llevo una época en que como mucho menos y además hoy, supongo que por no haber entrenado, tengo menos gana.

Hasta ahora he tomado el batido, 150 grs. de pasta blanca con mantequilla y dos sandwich de pavo. Para esta noche se supone que tengo todo el sofrito de calabacín con puerro y cebolleta y el pollo. Dudo que vaya a comer todo eso. Qué debo sacrificar?

Ale, ya me pueden tirar piedros (ya me los tiro yo sólo, no me reconozco).


Edito: Si a la vez que me comenta sobre esto me cuenta sobre el siguiente microciclo para no ir pillado mañana, se lo agradecería...

 

[rendder]

Siéntate en la mesa (o sea, en mi puta mierda de opinión que no vale ni para tomar por culo, en la silla con una mesa cerca) y no te levantes hasta comerte todo. Maricón.

 

[Tiboroski]

Como sabía que el primero que entraría tras ese post sería elgordovisitachicotesconamantemaricón...

 

[Black Adder]

Come más o menos las proteínas que tenías planificadas, que vienen a ser 2xpeso corporal, y los 200 gr de carbs que te he dicho. Si tienes que quitar algo que sean los sofritos y esas mandangas.


Joder, si esta es la parte fácil. Come lo que te he dicho y ya. Si me pones remilgos ahora no quiero verte cuando te corte el agua la semana que viene.

 

[Tiboroski]

Come más o menos las proteínas que tenías planificadas, que vienen a ser 2xpeso corporal, y los 200 gr de carbs que te he dicho. Si tienes que quitar algo que sean los sofritos y esas mandangas.


Joder, si esta es la parte fácil. Come lo que te he dicho y ya. Si me pones remilgos ahora no quiero verte cuando te corte el agua la semana que viene.

No he puesto remilgos, simplemente por alguna razón tengo mucha menos hambre que antaño. Pero he cumplido. Rendder puta, jódete.

Sé que lo dice en serio y que la semana que viene me acordaré de sus ancestros, pero no he podido reirme cual sucnor con lo del corte de agua.

Edito: Y se ha pasado por el forro de los cojones mi petición de ir adelantándome el nuevo microciclo .

 

[rendder]

Ahí ahí, insúltame, haz lo que haga falta para que te cuelgue el oro del cuello (o un vale descuento para mercería paquita, da igual). Yo hoy me he dejado 3 albóndigas de la cena . Adiós gainz.

Cuando te quiten el agua te vas a reír .

 

[Slowhand]

No me puedo creer que te cueste comer esa cantidad de hidratos, con las tundas que te metes en el gimnasio. Entendería que el estómago se cerrase por la falta de actividad física, pero siguiendo la barbaridad que estás siguiendo, esos gramos de hidratos deberías de ventilártelos sin esfuerzo alguno

 

[Tiboroski]

No tenía problema en cargarme de hidratos, pero ayer el pollo me lo hubiera dejado sin problema. Pero no lo hice.

Hoy 68.7. Medio kilo más. No sé si es lo que BA pretendía o lo contrario. Juas.

 

[Tiboroski]

Estoy fundido.

Y eso que aún no he entrenado.

 

[Black Adder]

Normal.


Este va a ser el MICROCICLO 4, el último con la misma estructura que los anteriores. Los demás los vamos a modificar para irlos encarando a la competición acorde con la dieta.


Día A): lo mismo que en el anterior, pero reduciendo tiempos de descanso

1) Sentadilla: 5x10 con 30'' de descanso con 70 kg

Descansa 15 min.

2) Leg extension + sentadilla: 4 superseries con 1'30'' de descanso entre ellas

Preagotas en leg extension con un peso que te haga llegar al fallo concéntrico alrededor de las 10 reps, con contracciones de calidad. Entonces haz 5 repeticiones parciales más.

Sentadilla: 5 repeticiones explosivas con 70 kg, intenta obtener la máxima velocidad posible sin rebotar abajo.

3) 20 min de bici muy suave, 55-65% ppm



Día B)

1) Leg press: no me bajes de kg como hiciste el día anterior, pon los 80 kg y haz 2x100 en las mínimas series posibles. Descansa 2' entre series.

2) Bici: calienta 10' subiendo gradualmente hasta el 80% ppm y haz 3 series de acumulación de lactato, pero esta vez reduciendo el tiempo de recuperación a 1 min, me explico:

-1 min al 89% ppm
-1 min descanso

Esto significa que apenas bajarás de pulsaciones porque con 1 min no te dará tiempo a recuperar. Lo que quiero es que subas hasta el 89%, y ahí empieces a cronometrar el minuto de la serie. Al llegar al minuto bajas el ritmo y recuperas durante otro minuto más, luego repite la operación 2 veces más para hacer las 3 series

3) 20 min de bici muy suave, 55-65% ppm


Día C: descanso activo, 20 min de bici muy suave, 55-65% ppm



En cuanto a la DIETA:

Quiero que prescindas totalmente de sofritos, salsas y refinamientos varios. Desde hoy hasta el sábado 6 me repites los 200 gr de hidratos diarios con grasas bajas, y añades mucha sal en todas tus comidas.

 

[Tiboroski]

Análisis de la sesión de hoy:

Sufriendo a partir de la 6ª sentad¡lla de la cuarta serie. Implica un gran esfuerzo aeróbico.

Respecto a las superseries, por error he hecho 5 en lugar de 4. Eso sí, debo mejorar mucho la explosividad de las sentad¡llas, dado que en mi caso llegado ese momento no son tales. Noto mucho la fatiga y no consigo imprimirles la velocidad deseada, quedándose casi en movimientos normales pese a que intento que no lo sean.

En las leg extensions, en la última superserie no he podido hacer las 5 parciales finales porque ya no daba más de mí.

He de decir que he podido sacar un par de horas de sueño extra. Si no llega a ser por eso, no puedo con la sesión de hoy ni culo tope peta zetas. Eso sí, hice mi primera comida (exceptuando el café mañanero) sobre las 11 y entrené cerca de las 15 : 30, lo cual entiendo que implica una dilación excesiva entre la ingesta y la sesión.

Me voy a cagar con el entrenamiento de mañana...

En cuanto a la DIETA:

Quiero que prescindas totalmente de sofritos, salsas y refinamientos varios. Desde hoy hasta el sábado 6 me repites los 200 gr de hidratos diarios con grasas bajas, y añades mucha sal en todas tus comidas.

He leído lo de la dieta tarde, así que trataré de comer esos 200 grs. en lo que me queda de día (ya metí una buena ración como post-entreno).

Con respecto a los sofritos, y si lo dice por mi ingesta de ayer, en mi caso se redujeron a sofreir con una cucharada de aceite de oliva los 700 grs de calabacín, el puerro y la cebolleta. Vamos, que no fue nada excesivo. No obstante, tomo nota y los suprimo.

Edito: quitando salsas y demás... Los CH pueden venir de donde sea? Lo digo porque tengo unos helados en el congelador a los que me encantaría dar salida (aunque no estoy seguro de sus CH porque rompí la caja que los contenían).

 

[ignaciofdez]

Leido:
Salvo lo de abajar revoluciones del coraçao en 1', el resto me parece tarea de titans :121
(sobre todo lo de la dieta, y ahora parece que viene lo peor, la deshidrataçao )

Que no decaiga pana, está ustec bien informado y bien asesado por Blac, asinquecualo : fe y perseverancia, no hay otra.

l◄arma y respectos al máximo.

 

[Black Adder]

Edito: quitando salsas y demás... Los CH pueden venir de donde sea? Lo digo porque tengo unos helados en el congelador a los que me encantaría dar salida (aunque no estoy seguro de sus CH porque rompí la caja que los contenían).

Sí.

Es más, si quieres añadir donuts, helados o cualquier otra mierda azucarada, después de entrenar es un momento ideal para hacerlo. Simplemente procura que las grasas no se vayan mucho y que los carbs entren dentro de la cuenta diaria.

 

[Tiboroski]

y ahora parece que viene lo peor, la deshidrataçao )

Pues no se crea, que eso me "preocupa".

Sí.

Es más, si quieres añadir donuts, helados o cualquier otra mierda azucarada, después de entrenar es un momento ideal para hacerlo. Simplemente procura que las grasas no se vayan mucho y que los carbs entren dentro de la cuenta diaria.

Mañana estaba conminado por un lado a un desayuno con una hembra y por otro lado a una comida hamburguesera y he rechazado ambas citas por no disponer de la info nutricional de lo que voy a comer. En estos días haré todo lo posible por comer en casa y tener ese aspecto dominado.

Himbecstigaré sobre los helados a ver si encuentro la info de lo que llevan para no pasarme.