Estamos a una semana justa de la competición, esto es lo que tienes que hacer de cara a la última semana de preparación. Tendrás que buscarte un sitio para entrenar el lunes sí o sí, busca un McFit o lo que sea.
MICROCICLO 5: Depleción de glucógeno
DOMINGO 7
1) Sentadilla 70 kg 10x5 con 25'' de descanso buscando la explosividad
Descansa 10 min
2) Leg press 10x20 con 80 kg con 1 min de descanso entre series
LUNES 8
1) Sentadilla 70 kg 10x5 70 con 20'' de descanso buscando la explosividad
2) ?
MARTES 9
1) Sentadilla 70 kg 10x5 con 15'' de descanso buscando la explosividad
2) ?
MIÉRCOLES 10
1) Sentadilla 70 kg 10x5 con 10'' de descanso buscando la explosividad
2) ?
Los ? te los he puesto porque hay que encontrar un equilibrio entre tu capacidad de recuperación y la velocidad a la que vacías glucógeno y eso lo sabremos según lo fatigado que te vayas encontrando, así que en función de lo que me digas mañana iremos viendo.
Dime también a partir de qué serie de sentadilla empiezas a notarte pesado, aunque no me extrañaría que pudieras completar las 10 tiradas sin problema.
DIETA
Cortas totalmente el sodio y los carbohidratos y empiezas a beber diariamente 8 L de agua. Como ahora estás comiendo alrededor de 4 comidas y unos 160 gr de proteína diarios, te propongo intentar apuntar a unos 40 gr de proteína por toma, dos de ellas con grasa muy moderada. Por ejemplo:
#1 200 gr de pollo y 150 gr de brócoli al vapor
#2 250 gr de merluza y 150 gr de espárragos al vapor
#3 50 gr de proteína de suero con 10 gr de nueces
#4 250 gr de salmón y 150 gr de brócoli al vapor
Puedes sustituir el brócoli por cualquier otra verdura que prefieras, pero sí que sería buena idea añadir por lo menos una ración de espárragos por su efecto diurético. También podrías cambiar las nueces por un huevo hervido o medio aguacate.
Si lo haces todo al vapor, puedes permitirte una cucharada de aceite de oliva para dar algo más de sabor.
MICROCICLO 6: Carga de carbohidratos - descarga de agua
Entreno: nada de nada. Descanso total y absoluto. Las proteínas son bajadas al mínimo necesario para no afectar a la recuperación teniendo en cuenta que no habrá desgaste extra ya que el entreno ha concluído.
JUEVES 11
1 helado hägen dazs de 500 mL y 100 gr de arroz blanco pesados en seco
1 L de agua destilada bebida en sorbos a lo largo del día
1/2 kg de pechuga de pollo al vapor o hervida repartidos a lo largo del día
VIERNES 12
1 helado hägen dazs de 500 mL, 100 gr de arroz blanco pesados en seco, 200 gr de tortitas de arroz
1/2 L de agua destilada bebida en sorbos a lo largo de la mañana. Deja de beber a partir de las 18:00
400 gr de pechuga de pollo al vapor o hervida repartidos a lo largo del día
Como tendrás la boca muy pastosa la mejor idea es comer el arroz y el pollo por la mañana y repartir el helado y las tortitas a partir de cuando cortes totalmente el agua, también podrías dejar el helado y algo de pollo para hacer efecto saciante por la tarde.
SÁBADO 13
Desde que te levantes ves comiendo solamente tortitas de esas hasta que te pesen. A partir de entonces empieza a beber muy poco a poco y ves comiendo cucharadas de otro helado.
Antes de la prueba calienta con 70 kg 1x5 y 1x3 con 100 kg, con parada abajo, 5 min después haz la prueba (y gana por un cómodo margen).
Pésate cada día en ayunas a la misma hora y postea el resultado. A partir de ahora no te reñiré si te pones muy pesado, la planificación ya la tienes pero estaré atento a ir efecinqueando por si hay que rectificar algo.
Frikazo
Muerto por dentro
