Black Adder rebuznó:
Vas a ganar, e cuando arribi a casa te explico el porqué.
A la espera de que Black Adder llegue a casa y explique su plan.
Kg a kg no creo que haya nadie que te pueda ganar limpiamente. Luego está el tema de bajar y hacer 1/4 de sentad!lla, pero eso cuenta para todos.
Mi opinión es que lo que debes hacer es las sentad!llas profundas, bien hechas, y a pesar de eso ganar de calle, porque creo que podrás.
Quedando tan poco para competir, lo primero que planificaría serían unos días de descanso antes de la prueba. Al menos 4, quizá 5 si los dos primeros incluyen un descanso activo.
Los entrenamientos los enfocaría a entrenar pesado, eso lo primero. Cuando haces las series de aproximación resulta muy fácil hacer 22 sentad!llas con el 50% para calentar, una RM mayor nos habilita para un trabajo de resistencia mucho más de lo que típicamente se cree.
Según va avanzando la sesión, estaría bien aproximarse a algo más parecido a la prueba. Ir de lo pesado a lo puramente orientado a la competición. Trabajaría siempre en un peso mayor al que te corresponda, aunque quizá el primer día sea buena idea hacer la prueba con tu peso para tener una idea real.
Squat. Pesado, prueba tus marcas a estos rangos de repeticiones:
5-3-2
Front Squat
3x 21's . 7x media sentad!lla en la mitad baja del recorrido. 7x media en la superior y 7x completas. Al 60% del peso. 3 series. Aquí los descansos no han de ser tan largos. Se pasa mal pero es muy buen ejercicio.
Un poco de descanso.
Squat 10x3
Aquí el peso ha de ser uno con el que puedas hacer las repeticiones de forma explosiva, rápidas. Como orientación, prueba entre el 40% y el 60% de tu RM, pero pon cuanto sea posible siempre que se mantenga una ejecución limpia y notablemente explosiva. Descansa un máximo de 90 segundos entre series. Descarga la barra paulatinamente si te has venido arriba con el peso y en un momento dado no puedes continuar con una ejecución rápida.
Para terminar cada entrenamiento, haría la prueba de 1 minuto.
Otras variaciones que también haría (otros días) son:
7x5 (esto, pesado, es un volumen majo, el día siguiente debería ser en consecuencia más ligero)
6x3
Who is the sickest squatter? La prueba de tu gimnasio pero a 5 minutos sin dejar la barra. El primer minuto te parecerá un paseo.
Por supuesto también hay lugar para 5x5, 5x3, 3x5 y tal.
Bueno, luego sigo, que hay que comer.