EL GRAN HILO DE LAS RUTINAS Y MÁS COSAS (Antes de preguntar pasen por este hilo)
- Iniciador del tema Toneti
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Freezer
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A ver, quiero solventar un par de retradudas antes de meterle caña esta tarde
Es decir, supongamos que la primera la hago con la barra unicamente y que tengo como idea levantar alrededor de unos 20-25kg -es lo que pedia la pagina como mínimo, y no sé si es contando la barra o la barra mas ese peso; tampoco si debo usar la halterofila o una normal, y tampoco se como calcular cual es el máximo que puedo levantar- como maximo en las 5 series efectivas. ¿Hasta aquí estaría haciendolo bien? Luego la proxima vez que volviese a hacer el ejercicio ¿deberia aumentar mas o menos unos 2,5 kg, no?
Luego, el tema del peso submaximo durante las cuatro semanas iniciales ¿que es el exactamente el peso submaximo? ¿es el peso maximo que puedo ser capaz de levantar?
La tecnica en los ejercicios la tengo bastante clara y los errores a evitar. Los tutoriales de powerxplosive lo explican de puta madre y con eso no tengo dudas.
Es decir, supongamos que la primera la hago con la barra unicamente y que tengo como idea levantar alrededor de unos 20-25kg -es lo que pedia la pagina como mínimo, y no sé si es contando la barra o la barra mas ese peso; tampoco si debo usar la halterofila o una normal, y tampoco se como calcular cual es el máximo que puedo levantar- como maximo en las 5 series efectivas. ¿Hasta aquí estaría haciendolo bien? Luego la proxima vez que volviese a hacer el ejercicio ¿deberia aumentar mas o menos unos 2,5 kg, no?
Luego, el tema del peso submaximo durante las cuatro semanas iniciales ¿que es el exactamente el peso submaximo? ¿es el peso maximo que puedo ser capaz de levantar?
La tecnica en los ejercicios la tengo bastante clara y los errores a evitar. Los tutoriales de powerxplosive lo explican de puta madre y con eso no tengo dudas.
Tio1saM
Asiduo
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Yo usaría la barra olímpica ya que en las de menor tamaño apenas tienes espacio para los ejercicios principales, ni suelen ajustarse bien a las medidas de la jaula, el peso es contando la barra, yo cuando empece también usaba unos 25 kgs pero en ese gimnasio me dijeron que la barra grande pesaba 12 kgs aunque normalmente en los gimnasios convencionales suele pesar 20 kgs no creo que tengas discos para hacer correctamente las series de aproximación aunque como estas empezando ese peso supone mas un esfuerzo en el sentido de falta de costumbre que como peso realmente pesado así que aproxima como te venga bien, puedes hacer una serie sin barra, luego solo barra y vas subiendo hasta el peso que quieras usar.
Si quieres calcular tu RM busca como hacerlo en internet pero vamos, seria como ir haciendo esto mismo solo que sigues subiendo peso y bajando repeticiones hasta que llegues a un peso con el cual solo puedas realizar una.
Si quieres calcular tu RM busca como hacerlo en internet pero vamos, seria como ir haciendo esto mismo solo que sigues subiendo peso y bajando repeticiones hasta que llegues a un peso con el cual solo puedas realizar una.
Rastrer0
Freak total
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Antes que nada queria pediros disculpas, no era mi intencion faltaros al respeto ni muchisimo menos, soy un puto novato en esto y entendia que ahora al principio con mover hierros era suficiente, pero desde el lunes hare la rutina que me puso Black con su esfuerzo y dedicacion.
Tengo una serie de dudas, no interpreto bien la tabla que quiere decir.
A Semana 1 2 3 4 5
FRONT SQUAT 2x15,12 2x15,12 3x12,10,8 3x12,10,8 2x12,8
leg curl 1x12 2x12 2x12 3x12 1x12
PRESS MILITAR 2x12 2x12,10 3x12,10,8 3x12,10,8 2,12,8
press mancuernas 1x12 2x12 2x12 3x12 1x12
PRESS CERRADO 2x12 2x12,10 3x12,10,8 3x12,10,8 1x12
ABS 3x15 3x15 3x15 3x15 1x15
B Semana 1 2 3 4 5
SQUAT 2x15,12 2x15,12 3x12,10,8 3x12,10,8 2x12,8
BENCH PRESS 2x12 2x12,10 3x12,10,8 3x12,10,8 2x12,8
press inc. mancuernas 2x12 2x12 2x12 3x12 1x12
REMO 2x12 2x12,10 3x12,10,8 3x12,10,8 2x12,8
jalones inversos 2x12 2x12 2x12 3x12 1x12
CURL BARRA 2x12 2x12,10 3x12,10,8 3x12,10,8 1x12
GEMELOS 3x20 3x20 3x20 3x20 1x20
Cuando por ejemplo en el b squats 3x12, 10, supongo que el ultimo numero es el numero de repeticiones del ultimo ejercicio no?
Y por ultimo que cojones es el ABS ?
Otra duda, los sqats me los puedo hacer en la multipower o es aconsejable hacerlo en peso muerto?
Tengo una serie de dudas, no interpreto bien la tabla que quiere decir.
A Semana 1 2 3 4 5
FRONT SQUAT 2x15,12 2x15,12 3x12,10,8 3x12,10,8 2x12,8
leg curl 1x12 2x12 2x12 3x12 1x12
PRESS MILITAR 2x12 2x12,10 3x12,10,8 3x12,10,8 2,12,8
press mancuernas 1x12 2x12 2x12 3x12 1x12
PRESS CERRADO 2x12 2x12,10 3x12,10,8 3x12,10,8 1x12
ABS 3x15 3x15 3x15 3x15 1x15
B Semana 1 2 3 4 5
SQUAT 2x15,12 2x15,12 3x12,10,8 3x12,10,8 2x12,8
BENCH PRESS 2x12 2x12,10 3x12,10,8 3x12,10,8 2x12,8
press inc. mancuernas 2x12 2x12 2x12 3x12 1x12
REMO 2x12 2x12,10 3x12,10,8 3x12,10,8 2x12,8
jalones inversos 2x12 2x12 2x12 3x12 1x12
CURL BARRA 2x12 2x12,10 3x12,10,8 3x12,10,8 1x12
GEMELOS 3x20 3x20 3x20 3x20 1x20
Cuando por ejemplo en el b squats 3x12, 10, supongo que el ultimo numero es el numero de repeticiones del ultimo ejercicio no?
Y por ultimo que cojones es el ABS ?
Otra duda, los sqats me los puedo hacer en la multipower o es aconsejable hacerlo en peso muerto?
Van Der Freak
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Con 3x12,10 entiendo que son 3 series de 12-10 repetiones. Cuando pone 3x12,10,8 son 3 series de 12,10,8 repeticiones. La primera de 12, la segunda de 10 con algo mas de peso, y la tercera de 8 con un poquito más. (Es lo que se suele hacer, al igual BA no te lo manda a tí).
ABS imagino que serán abdominales.
Los squats imagino que te los recomendarán siempre en peso LIBRE, peso muerto es un ejercicio en concreto. Peso libre son barras o mancuernas.
ABS imagino que serán abdominales.
Los squats imagino que te los recomendarán siempre en peso LIBRE, peso muerto es un ejercicio en concreto. Peso libre son barras o mancuernas.
Van Der Freak
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Joder acabo de ver que en tu hilo te han respondido
Van Der Freak
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A ver hermanos del hierro, tengo un dilema. Qué consideráis mejor, las rutinas full body o las "weider" pero basadas en los ejercicios básicos?
Quiero decir, que consideráis más efectivo, hacer un día sentad¡lla, press banca y remo junto a algún ejercicio accesorio, o por ejemplo el día de espalda hacer peso muerto, remo en barra, dominadas y alguna cosilla más? La primera opción trata de hacer un ejercicio de una zona muscular dándolo todo y la segunda, centrarse más en una zona por día.
Enfocado a la fuerza la primera opción aplicando el 5x5?
Enfocado a la hipertrofia, sin dejar de lado la fuerza, sería viable hacer los 2 primeros ejercicios aplicando el 5x5 y los posteriores en rango 12-8 reps?
Actualmente estoy haciendo lo primero desde hace un par de meses. Vengo de hacer lo segundo pero sin el 5x5. Noto mejoría en fuerza y estética pero un monitor nuevo de ginlasio se dedica al strongman y cosas por el estilo y me insiste en que sería más efectiva la segunda opción.
Qué opináis?
Quiero decir, que consideráis más efectivo, hacer un día sentad¡lla, press banca y remo junto a algún ejercicio accesorio, o por ejemplo el día de espalda hacer peso muerto, remo en barra, dominadas y alguna cosilla más? La primera opción trata de hacer un ejercicio de una zona muscular dándolo todo y la segunda, centrarse más en una zona por día.
Enfocado a la fuerza la primera opción aplicando el 5x5?
Enfocado a la hipertrofia, sin dejar de lado la fuerza, sería viable hacer los 2 primeros ejercicios aplicando el 5x5 y los posteriores en rango 12-8 reps?
Actualmente estoy haciendo lo primero desde hace un par de meses. Vengo de hacer lo segundo pero sin el 5x5. Noto mejoría en fuerza y estética pero un monitor nuevo de ginlasio se dedica al strongman y cosas por el estilo y me insiste en que sería más efectiva la segunda opción.
Qué opináis?
Van Der Freak
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No quiero ser pesado pero me gustaría recibir alguna respuesta orientativa. No llevo muy bien esto de sentirme kokilleado.
Rspnd pl0x
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socarrat
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Black Adder rebuznó:
Bueno pues estoy con esta rutina ahora, he acabado hoy la primera semana. En general buenas sensaciones, bastante congestión y mas capilaridad, es la primera vez que me noto la vena del bíceps unas horas después de entrenar, pero creo que tenia que haber bajado mas los pesos.
¿Usar el 40% es demasiado? Por que muchas series parecía que iba a llegar al fallo.
De todas maneras no estoy acostumbrado a hacer repeticiones de lentas, lo único que he hecho parecido es sentadilla respiratoria.
He cambiado leg curl por peso muerto a pierna rígida, y jalones por dominadas pero solo series cortas y controladas (iré subiendo repeticiones semanalmente). No se si la estaré cagando.
Y otra pregunta de subnormal:
¿Se hace A-descanso-B-descanso-A-descanso(2dias) y se cambia por B,A,B la siguiente semana?
¿o por el contrario es A-B-A-B-A-B-descanso(1dia)?
Estoy haciendo lo primero que lo veo mas lógico.
Y respondan a Van Der Freak por el amor de dios:
Yo digo que como mucho separar pierna y torso, 1 día de torso de tirón y otro de empujón. O dedicar un día a cada ejercicio (la OLAD).
Hace un tiempo dedique 2 semanas justo a hacer lo que tu propones y fue divertido por cambiar, pero ten un plan de entrenamiento porque es jodido dividir el trabajo de fuerza por grupos musculares, ademas tendrás que entrenar mas días a la semana y te puedes quemar mas de lo acostumbrado
A mi me gusta mas fullbody, con tu día de descanso después del de trabajo
Van Der Freak
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socarrat rebuznó:
Gracias hamijo, LOL te lo pague con unos poderosos gainz. De momento voy a seguir con fullbody pero quería saber qué opinaban el resto de mancuerners.
Tiboroski
Nuestro hombre en París
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Vaya por delante que no me gusta demasiado eso de "una zona por día", salvo cuando es leg day (que resulta el 50% del cuerpo, en definitiva).
Lo que no termino de entender es... Por qué una u otra? Hasta donde recuerdo usted buscaba un mix "fuerza+estética", pero en mi humilde opinión puede hacer perfectamente una rutina de fuerza cuidando la estética (quizá mantener esto todo el año es complicado, pero entiendo que en estas fechas le importará menos que en verano).
Ha probado a meter un básico por día y añadir auxiliares? Ojo, decir "auxiliares" no significa hacer las cosas rascándose los huevos, sino meter ejercicios complementarios al objetivo diario principal... En el hilo de rutinas, hijo de los hierros y demás tiene muchísimas ideas.
Lo que no termino de entender es... Por qué una u otra? Hasta donde recuerdo usted buscaba un mix "fuerza+estética", pero en mi humilde opinión puede hacer perfectamente una rutina de fuerza cuidando la estética (quizá mantener esto todo el año es complicado, pero entiendo que en estas fechas le importará menos que en verano).
Ha probado a meter un básico por día y añadir auxiliares? Ojo, decir "auxiliares" no significa hacer las cosas rascándose los huevos, sino meter ejercicios complementarios al objetivo diario principal... En el hilo de rutinas, hijo de los hierros y demás tiene muchísimas ideas.
Freezer
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¿Existe alguna manera de mejorar "Stronglifts"? He leído el hilo pero llevo una empanada mental importante hoy que es lunes. Decia algo como de reducir la sentadilla el día que toca peso muerto ¿estoy en lo cierto? Agradezco vuestras recomendaciones, me gustaria darle un poco de variedad a la rutina para que no sea siempre igual.
Freezer
Asiduo
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alfíl rebuznó:
Eso de aumentar a 5 las series de PM tal y como esta diseñada stronglifts no lo veo, mas que nada porque hoy hice mamadas a mi vecino, press militar y peso muerto, y aunque acabe sin problemas tras la efectiva de PM mi cuerpo me estaba diciendo "Eres un hijo de puta".
alfíl
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Freezer rebuznó:
Pues si ya trabajas bien tal y como está estructurada SL, porqué la quieres modificar y más a la baja??
Tal y como lo propone la rutina SL está bien. Lo que pasa es que la gente empieza a modificar rutinas que está demostrado que funcionan para principiantes y al final no hacen ni SL ni SS ni su puta madre.
socarrat
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Yo lo de hacer un día de peso muerto es lo que veo mejor, por aquí lo han comentado mil veces. Solo pensar en hacer algo exigente el mismo día ya me da la risa, el press parece idóneo para meter ese día, pero ese ejercicio a mi por lo menos también me produce mareos (Se supone que también es muy exigente para el sistema nervioso central).
El powerexplosive decía que combinar peso muerto y press banca era buena idea, yo veo mejor dominadas y fondos. Al final podéis darle mil vueltas, pero en este mismo hilo hay rutinas fullbody para novatos que son la perfección y bastante divertidas de hacer, lo importante es que sea la mas adecuada para ti. ¿Para que ostias iba a ponerme a hacer una rutina avanzada que me va a destruir y con la que no voy a avanzar, solo porque esté aburrido?
El powerexplosive decía que combinar peso muerto y press banca era buena idea, yo veo mejor dominadas y fondos. Al final podéis darle mil vueltas, pero en este mismo hilo hay rutinas fullbody para novatos que son la perfección y bastante divertidas de hacer, lo importante es que sea la mas adecuada para ti. ¿Para que ostias iba a ponerme a hacer una rutina avanzada que me va a destruir y con la que no voy a avanzar, solo porque esté aburrido?
Freezer
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A ver como lo veis así:
Dia 1
Sentadilla 5x5
Press Banca 5x5
Remo con Barra 5x5
Dia 2
Sentadila 5x5
Press Militar 5x5
Dia 3
Press Banca 5x5 (Esto lo pongo por lo que ha dicho Socarrat y porque me noto un poco pecholata, pero se podría quitar)
Peso muerto 5x5
Dia 1
Sentadilla 5x5
Press Banca 5x5
Remo con Barra 5x5
Dia 2
Sentadila 5x5
Press Militar 5x5
Dia 3
Press Banca 5x5 (Esto lo pongo por lo que ha dicho Socarrat y porque me noto un poco pecholata, pero se podría quitar)
Peso muerto 5x5
socarrat
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El dia 2 yo echo en falta dominadas o algo de tiron. Lo del press banca buscare el video de explosivo, si no recuerdo mal hacia una serie de peso muerto y otra de banca con sus descansos hasta llegar a 5 series de cada, porque según el los dos movimiento se apoyaban pudiendo hasta mejorarse las marcas, pero que conste que no lo he hecho(cambiar los discos es un coñazo) y que tampoco se si esta en lo cierto.
Creo recordar que tenias problemas con las dominadas, pues podias aprovechar el dia de peso muerto para mejorarlas y meter algo de calistenia para el downlimpia.
Lo de que el dia que hagas peso muerto no puedes hacer nada mas es un supuesto, porque si todavía estas con una progesion de principiante y no has llegado a meter mucho peso aun, seguramente te notaras fresco.
Creo recordar que tenias problemas con las dominadas, pues podias aprovechar el dia de peso muerto para mejorarlas y meter algo de calistenia para el downlimpia.
Lo de que el dia que hagas peso muerto no puedes hacer nada mas es un supuesto, porque si todavía estas con una progesion de principiante y no has llegado a meter mucho peso aun, seguramente te notaras fresco.
Freezer
Asiduo
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socarrat rebuznó:
Soy bastante pauper con el tema dominada, una, y encima supina, es decir, peor que mal. Además, en el gimnasio al que voy ahora no tienen máquina guiada para dominadas.
socarrat rebuznó:
Siempre he podido finalizar los días de peso muerto, pero como estuve leyendo que era mejor dedicar un dia al peso muerto y hacer 5x5 pues por eso lo plantee así. También por darle algo de variedad a la rutina. Es muy espartano hacer lo mismo siempre, pero variar dentro de lo posible siempre es algo que considero positivo.
Muerto por dentro
socarrat
Asiduo
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Black Adder rebuznó:
Mira, no vas a encontrar una manera mejor de distribuirlo todo pudiendo añadir peso semanalmente en todos los ejercicios. Para principiantes una vez dominen un poco los basicos me parece lo ideal, no repites ejercicios y es mas ameno. Tambien puedes ir cambiando rangos de repeticiones y algunos ejercicios según te convenga, mientras mantengas lo básico.
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