EL GRAN HILO DE LAS RUTINAS Y MÁS COSAS (Antes de preguntar pasen por este hilo)

[Freezer]

Mira, no vas a encontrar una manera mejor de distribuirlo todo pudiendo añadir peso semanalmente en todos los ejercicios. Para principiantes una vez dominen un poco los basicos me parece lo ideal, no repites ejercicios y es mas ameno. Tambien puedes ir cambiando rangos de repeticiones y algunos ejercicios según te convenga, mientras mantengas lo básico.

Voy a comenzar con esa rutina que me has puesto. No difiere mucho de Stronglifts, salvo por lo de dejar un día para el PM -así puedo hacer 3x5 o 5x5- y por meter el power clean, que ayer vi un par de vídeos y parece un ejercicio exigente pero seguro que es de esos que hacen un trabajao bestial para el cuerpo.

También voy a comenzar a hacer en serio fondos y dominadas, aunque estás últimas las haré como me dijo Spawner, que también investigué un poco ayer y creo que ya se como se tienen que hacer.

 

[Freezer]

¿Me podriais pasar un buen tutorial de Power Clean? Gracias

 

[iskariote]

A ver hermanos del hierro, tengo un dilema. Qué consideráis mejor, las rutinas full body o las "weider" pero basadas en los ejercicios básicos?

Quiero decir, que consideráis más efectivo, hacer un día sentad¡lla, press banca y remo junto a algún ejercicio accesorio, o por ejemplo el día de espalda hacer peso muerto, remo en barra, dominadas y alguna cosilla más? La primera opción trata de hacer un ejercicio de una zona muscular dándolo todo y la segunda, centrarse más en una zona por día.

Enfocado a la fuerza la primera opción aplicando el 5x5?
Enfocado a la hipertrofia, sin dejar de lado la fuerza, sería viable hacer los 2 primeros ejercicios aplicando el 5x5 y los posteriores en rango 12-8 reps?

Actualmente estoy haciendo lo primero desde hace un par de meses. Vengo de hacer lo segundo pero sin el 5x5. Noto mejoría en fuerza y estética pero un monitor nuevo de ginlasio se dedica al strongman y cosas por el estilo y me insiste en que sería más efectiva la segunda opción.

Qué opináis?

Opino que todo depende de qué te venga mejor.

Si tienes alguna otra actividad deportiva que realizar y compaginar, si no dispones de tiempo todos los días para ir a entrenar o si necesitas mejorar en un espectro general de movimientos, una full-body es lo que te hace falta.

Las Weider como hace 20 años no se las recomendaría a nadie, pero es verdad que hay ciertas cosas en ese patrón de frecuencia y secuencia de ejercicios que merece la pena aprovechar.

Supongo que eso es lo que propones con lo de hacerlo con los básicos. Lo entiendo así porque es lo que intercalo con los olímpicos ahora que intento mejorarlos. En días en los que arrastro algo de trabajo acumulado retomo algún ejercicio básico al que le quiero dar un empujón y le doy un repaso. Lo suelo indicar en el cuaderno como "clínic de [ejercicio]". Pero es sólo por hacerme el cool, en realidad soy un ridículo.

Empiezo por el ejercicio, siguiendo el patrón de OLAD (7x5, 6x3 ó 5/3/2). Ese es el centro del día, ahí se va mi máxima concentración, la capacidad de sostener una intensidad alta es limitada y pongo toda la carne en el asador en ese punto inicial, cuando la energía es abundante.

Lo que le sigue es una serie de torturas varias. Parciales, burnouts, 21's y, siempre al final, superseries hasta el llanto.

No tengo un esquema fijo, pero la idea es siempre la misma, en lugar de inventar ejercicios, buscar aislamientos o ángulos imposibles, cambio rangos de movimiento, repeticiones o descanso. Soy fiel a los básicos. En todo caso, añado variaciones a una mano o meto algún ejercicio final por divertimento, como arrancadas a una mano con mancuerna (que son técnicamente mucho más sencillas que la arrancada estilo halterofilia).

He escrito ya 3 tochos y los he acabado borrando, no aporto nada el debate Weider vs Full-body porque creo que es un debate innecesario. Son enfoques tan distintos que no tiene sentido enfrentarlos.

Si tengo que poner una papeleta en una de las dos urnas, me decanto por full-body porque en su momento me vino muy bien para darle al menos a 3 básicos cada vez que iba al gimnasio, cosa que está genial en una etapa inicial.

¿Me podriais pasar un buen tutorial de Power Clean? Gracias

Búscate en torrents el vídeo de Rippetoe sobre el power clean, dura un buen rato y tiene como modelos a marujas y ancianos. Quizá esté en youtube o por ahí, pero no tengo ni puta idea.

Si no lo encuentras, toma nota de unos pocos consejos prácticos:

-Nunca tires con los brazos, sólo son cables que sujetan la barra.
-Saca los codos, piensa en tener el codo a la altura del hombro tan pronto como sea posible.
-Haz 60 repeticiones sin dejar la barra en el suelo. Pon poco peso. Hazlo con la barra vacía si es preciso. En las últimas repeticiones es donde tienes ocasión de mejorar, fíjate en qué movimientos te ayudan a sacar una más aunque parezca imposible.

 

[Van Der Freak]

Lo que no termino de entender es... Por qué una u otra? Hasta donde recuerdo usted buscaba un mix "fuerza+estética", pero en mi humilde opinión puede hacer perfectamente una rutina de fuerza cuidando la estética (quizá mantener esto todo el año es complicado, pero entiendo que en estas fechas le importará menos que en verano).

Ha probado a meter un básico por día y añadir auxiliares? Ojo, decir "auxiliares" no significa hacer las cosas rascándose los huevos, sino meter ejercicios complementarios al objetivo diario principal... En el hilo de rutinas, hijo de los hierros y demás tiene muchísimas ideas.

Gracias Tibo, se me había pasado leerlo. Algo así como lo que comentas al final tenía pensado más adelante. Miraré todas esas ideas que mencionas.

Opino que todo depende de qué te venga mejor.

Si tienes alguna otra actividad deportiva que realizar y compaginar, si no dispones de tiempo todos los días para ir a entrenar o si necesitas mejorar en un espectro general de movimientos, una full-body es lo que te hace falta.

Supongo que eso es lo que propones con lo de hacerlo con los básicos.

Si tengo que poner una papeleta en una de las dos urnas, me decanto por full-body porque en su momento me vino muy bien para darle al menos a 3 básicos cada vez que iba al gimnasio, cosa que está genial en una etapa inicial.

Gracias tete. Si, me referia con los básicos y multiarticulares. Seguiré con fullbody de momento,

 

[iskariote]

Gracias tete. Si, me referia con los básicos y multiarticulares. Seguiré con fullbody de momento,

¿Por qué no haces una combinación de esas dos cosas que comentas y comentas qué te parece? Según se adquiere experiencia se va afinando el entrenamiento a lo que mejor se adapta a los objetivos y los gustos de uno, no es mal momento para empezar.

 

[Spectra]

Hola amigos, he decidido registrarme en este sacrosanto lugar en busca de sabiduría.

Llevo 4 semanas de stronglifts (con la rutina que viene en la web del mismo nombre) y tras los primeros síntomas de agotamiento en mis piernas de preplayer, me pregunto que pasa con las dominadas. Este entreno no las incluye y siempre he tenido la sensación de que si no hago dominadas no hago espalda, tan efectivo es el remo Pendlay para poder prescindir de éstas?

Me parece demasiado bonito todo, una rutina para hacer en 45' si eres un asocial de gimnasio como yo y únicamente yendo 3 días por semana. Vale también para hipertrofia o sólo me va a convertir en el más popular a la hora de organizar un pulso?

 

[iskariote]

Llevo 4 semanas de stronglifts (con la rutina que viene en la web del mismo nombre) y tras los primeros síntomas de agotamiento en mis piernas de preplayer, me pregunto que pasa con las dominadas. Este entreno no las incluye y siempre he tenido la sensación de que si no hago dominadas no hago espalda, tan efectivo es el remo Pendlay para poder prescindir de éstas?

El remo es un ejercicio de espalda más completo, pero si quieres hacer dominadas, mételas al final del entrenamiento según veas pertinente, daño no te va a hacer.

Me parece demasiado bonito todo, una rutina para hacer en 45' si eres un asocial de gimnasio como yo y únicamente yendo 3 días por semana. Vale también para hipertrofia o sólo me va a convertir en el más popular a la hora de organizar un pulso?

Vale para ganar fuerza siendo un principiante, como su nombre indica. Pero ser más fuerte te permite mover mayores pesos con un objetivo puro de hipertrofia, así que remas en una buena dirección. Y si eres nuevo, ganarás volumen casi al mismo ritmo que si hicieras otra cosa.

Esto tampoco son axiomas, pero creo que se entiende.

 

[Spectra]

Vale para ganar fuerza siendo un principiante, como su nombre indica. Pero ser más fuerte te permite mover mayores pesos con un objetivo puro de hipertrofia, así que remas en una buena dirección. Y si eres nuevo, ganarás volumen casi al mismo ritmo que si hicieras otra cosa.

Esto tampoco son axiomas, pero creo que se entiende.

Llevo unos 3 años con los hierros por lo que ya he pasado la fase Filimbi y no creo que note gran mejoría en cuanto a volumen. Postearé mis resultados al final de las 12 semanas para reconocimiento o LOL del respetable.

 

[Slowhand]

El problema de leer tanto es que acabas encontrándote con métodos de entrenamiento y esquemas que subyacen desde lo más profundo de los infiernos del hierro. En este caso, estaba echándole un vistazo a la web de powerexplosive, en la cual hay multitud de artículos, algunos bastante interesantes, otros simplemente perogrulladas sin parangón, y bueno, que eso, que estaba visitando la página, cuando me encontré con una rutina que no había oído hasta ahora: LA RUTINA PHAT de Layne Norton. Layne Norton no me suena de nada, pero por lo que he leído sobre él, fue powerlifter y se pasó al culturimo. Más que una rutina, podría definirse como un esquema de entrenamiento, cuyas premisas básicas, por lo que he entendido, son las siguientes:

- Se entrena cada parte "básica" del cuerpo 2 veces por semana.
- Se trata de una rutina híbrida, que oscila entre la fuerza y la hipertrofia. Dos días se trabaja en rangos de fuerza, y 3 en rangos de hipertrofia.
- Mayor frecuencia de entrenamiento y mayor volumen que en una rutina full body convencional.

El esquema de entrenamiento es el siguiente:

- Lunes - Torso pesado
- Martes - Piernas pesado
- Miércoles - Descanso
- Jueves - Espalda - hombro hipertrofia
- Viernes - Pierna hipertrofia
- Sábado - Pecho - tríceps - bíceps hipertrofia
- Domingo - descanso

Me ha llamado la atención por parecerse a la torso pierna que estoy realizando actualmente, salvo porque el volumen es mayor, está aún más enfocada a la hipertrofia, sin olvidar la fuerza, y su frecuencia es mayor.

Después de todo esto, me gustaría saber la opinión de los expertos, a ver si alguien tiene experiencia con ella.

 

[Tiboroski]

LA RUTINA PHAT

HombreAsqueroso la hace, lo que no sabría decirle es cómo la lleva. CarlosJesús también la practicaba, pero creo recordar que bastante que no se deja caer por aquí.

 

[Slowhand]

¿Estás insinuando que realizar esa rutina puede acarrear la desaparición foril? Espero que se me banee por este masuno sin sentido con el que acabo de remover vuestras entrañas.

 

[Black Adder]

No me convence. Si quieres fuerza/hipertrofia te recomiendo que hagas una mixta, o rest-pause.

 

[HombreAsqueroso]

¿Estás insinuando que realizar esa rutina puede acarrear la desaparición foril? Espero que se me banee por este masuno sin sentido con el que acabo de remover vuestras entrañas.

Bueno yo llevo más o menos con el método, que no rutina, unos tres meses. Acompañada de una dieta de unas 3000 calorias (número que pese a muchos será de broma para mí no es baladí) me ha elevado a unos 82,5 kilines (eso marcaba el miércoles la báscula en ayunas) midiendo 181 cm. En básicos muevo esto:

-Peso muerto: 1RM--> 165kg
-Press banca: 1RM--> 115KG
-Press militar (no tengo soportes en el gimnasio y lo hago arrancando desde el suelo por eso no he probado mi RM) --> 5 Reps con 60kg.
-Remo (como enseña a hacerlo expl0 en sus vídeos)--> 5 Reps con 75Kg.
-Mamadas frontales (misma razón que el press militar) --> 5 reps con 65Kg.

Además de estos me molan bastante los fondos lastrados (he llegado a lastrarme máximo con 38kg para unas 5 reps), dominadas con lastre (no paso de los 10kg de lastre para unas 5 reps), peso muerto con pierna rígida y pullovers.

En general estoy contento con los progresos que he hecho desde septiembre, sí hecho en falta quizás algo más de desarrollo muscular en pectoral y hombros pero en líneas generales bien. Seguiré con el mismo patrón de dieta/entrenamiento hasta febrero supongo.

 

[Slowhand]

Me interesa tu experiencia, HombreAsqueroso. Varias preguntas al respecto:

- ¿Qué tal la recuperación entre el sábado y el lunes? Según el esquema, el sábado se realiza pectoral y brazos, y el lunes, dos días después, se realiza torso. ¿Consigues llegar a un punto de descanso óptimo en ese tiempo?

- ¿Utilizas suplementación? Yo uso amilopectina durante el entreno -he notado muchísima diferencia con esto-, proteína 80-20 post entreno y BCAAS + Glutamina.

- ¿Has configurado tú mismo los ejercicios o los has sacado de alguna plantilla? Podrías poner tu rutina para hacerme una idea.

No me convence. Si quieres fuerza/hipertrofia te recomiendo que hagas una mixta, o rest-pause.

¿Puedes poner un ejemplo de una rutina similar, en la cual se utilicen ejercicios multiarticulares y los básicos? Todo lo que sea sopesar opciones, es bien recibido.

 

[iskariote]

Yo uso amilopectina durante el entreno -he notado muchísima diferencia con esto-

¿Podrías poner expe algo más detallada acerca de esto en el hilo de suplementos?

Sobre phat, no lo he probado nunca, puse a un conejillo de Indias a hacer algo ligeramente parecido y la conclusión fue que no se le ajustaba bien por el tiempo de recuperación. El enfoque mixto que cita Black Adder, en un mismo día trabajar rangos distintos, me parece mejor.

El rest-pause para fuerza e hipertrofia tampoco lo he tenido como rutina, pero es un tipo de entrenamiento con el que es difícil irse a casa sin haber trabajado duro, así que parte de una base excelente.

 

[HombreAsqueroso]

Perdona Slowhand por no contestar pero es que desde el móvil es un puto coñazo. No puedo hacer la PHAT "entera" porque la vida no me da pa más (sí soy un mierder etc) así que me busqué una adaptación de 4 días : Foro Fisiomorfosis :: Tema: Sistema de entrenamiento PHAT (PARA NATURALES) (1/3) .Quité y cambié cosas como meter el peso muerto a pierna rígida en lugar de curls femorales y cosas así (el resto de cambios puedes intuirlos por la lista de ejercicios que te he metido arriba). En cuanto a la suplementación pues desde el mes pasado creatina y desde hace año y pico la WHEY de MyProtein para llegar a los 2gr por kilo de peso. Ya subiré fotos esta semana y juzgas tú mismo a ver que tal (Soy un bujarra, qué le voy a hacer).

 

[CarlosJesus]

CarlosJesús también la practicaba, pero creo recordar que bastante que no se deja caer por aquí.

Gñe.

La PHAT original tiene, para mi gusto, demasiado volumen de trabajo y entrenar en dos días todos los ejercicios de fuerza no me gustó, aunque se bajajase el numero de series. No se a ustedes,pero a mi en un día de fuerza, que son todos, tengo que estar muy concentrado y hacer, como mucho dos o tres ejercicios y, si sobre tiempo algún día, algún ejercicio auxliar a 8-10 repes.

La hice un par de semanas y abandoné.

Desde mi humilde punto de vista, es mejor entrenar fuerza y hacer un mesociclo de cuatro o seis semanas de una push-pull-leg Strogman Tarrako style. LA PHAT la veo como la solución rápida de un entrenador al preplaya que descubre los básicos y que le da la
paliza con que si con fuerza hipertrofiare y estaré to petao. También hay algunas rutinas híbridas de fuerza-hipertrofia de Black en este hilo que tengo ganas de probar.

 

[Filimbi]

He vuelto tras dos meses tras el accidente de coche y ahora noto que perdí algo de fuerza, menos en espalda que ando similar. Me canso mucho más rápido y algunos ejercicios no puedo ni acabarlos.

¿Qué me recomendáis?

 

[Armani]

Buenas gente.

TEneis por ahi algun programa de definicion de 4 dias. Hago otros deportes y normalmente voy al gimnasio 3-4 dias a la semana y siempre con programas de definicion, el volumen no me interesa, ahora quiero cambiar el que tengo que ya estoy aburrido de el.

Este es el que hago ahora, en teoria el programa era para hacer pecho-biceps y espalda-triceps pero lo cambie y puse el brazo todo en un dia.

[TD="class: xl22, width: 321"]DIA 1[/TD]
[TD="class: xl23, width: 84"] [/TD]

[TD="class: xl24"] [/TD]
[TD="class: xl25"] [/TD]

[TD="class: xl26"]PECHO[/TD]
[TD="class: xl25"] [/TD]

[TD="class: xl24"]Press con barra en banca inclinada[/TD]
[TD="class: xl25"]3 x 8-10[/TD]

[TD="class: xl24"]Cruces en polea (Mov. De maquina contractora)[/TD]
[TD="class: xl25"]3 x 8-10[/TD]

[TD="class: xl24"]Aperturas cambiando la posicion del Banco[/TD]
[TD="class: xl25"]3 x 21 (7-7-7)[/TD]

[TD="class: xl24"](el banco siempre tiene que tener algo de inclinacion)
[/TD]
[TD="class: xl25"] [/TD]

[TD="class: xl24"]Planchas
[/TD]
[TD="class: xl25"]3 al fallo[/TD]

[TD="class: xl24"] [/TD]
[TD="class: xl25"] [/TD]

[TD="class: xl26"][/TD]
[TD="class: xl25"][/TD]

[TD="class: xl24"][/TD]
[TD="class: xl25"][/TD]

[TD="class: xl24"][/TD]
[TD="class: xl25"][/TD]

[TD="class: xl24"][/TD]
[TD="class: xl25"][/TD]

[TD="class: xl27"][/TD]
[TD="class: xl28"][/TD]

[TD="class: xl22"]DIA 2[/TD]
[TD="class: xl23"] [/TD]

[TD="class: xl24"] [/TD]
[TD="class: xl25"] [/TD]

[TD="class: xl26"]PIERNA[/TD]
[TD="class: xl25"] [/TD]

[TD="class: xl24"]Silla cuadriceps[/TD]
[TD="class: xl25"]2 x 8-10[/TD]

[TD="class: xl24"]Silla femoral o maquina gluteo [/TD]
[TD="class: xl25"]2 x 8-10[/TD]

[TD="class: xl24"]Prensa[/TD]
[TD="class: xl25"]3 x 8-10[/TD]

[TD="class: xl24"]Tijeras para delante (sobre step)[/TD]
[TD="class: xl25"]2 x 10[/TD]

[TD="class: xl24"]Tijeras para atrás[/TD]
[TD="class: xl25"]2 x 10[/TD]

[TD="class: xl24"]Gemelo en prensa (las dos a la vez)[/TD]
[TD="class: xl25"]3 x 10-12[/TD]

[TD="class: xl27"]Gemelo cambiando la posicion[/TD]
[TD="class: xl28"]3 x 21 (7-7-7)[/TD]

[TD="class: xl22"]DIA 3[/TD]
[TD="class: xl23"] [/TD]

[TD="class: xl24"] [/TD]
[TD="class: xl25"] [/TD]

[TD="class: xl26"]HOMBRO[/TD]
[TD="class: xl25"] [/TD]

[TD="class: xl24"]Press con mancuerna [/TD]
[TD="class: xl25"]4 x 8-10[/TD]

[TD="class: xl24"]Laterales sentado (los dos a la vez)[/TD]
[TD="class: xl25"]2 x 8-10[/TD]

[TD="class: xl24"]Pajaro sentado (los dos a la vez)[/TD]
[TD="class: xl25"]2 x 8-10[/TD]

[TD="class: xl24"]Frontal sentado (los dos a la vez sin giro de muñeca)[/TD]
[TD="class: xl25"]2 x 8-10[/TD]

[TD="class: xl24"] [/TD]
[TD="class: xl25"] [/TD]

[TD="class: xl26"]TRAPECIO[/TD]
[TD="class: xl25"] [/TD]

[TD="class: xl24"]Remo con Mancuerna abierto de pie[/TD]
[TD="class: xl25"]3 x 8-10[/TD]

[TD="class: xl24"](hombros paralelos al suelo)[/TD]
[TD="class: xl25"] [/TD]

[TD="class: xl24"]Remo en polea con la cuerda[/TD]
[TD="class: xl25"]3 x 8-10[/TD]

[TD="class: xl27"]Ecogimientos con barra o multi por detrás[/TD]
[TD="class: xl28"]3 x 8-10[/TD]

[TD="class: xl22"]DIA 4[/TD]
[TD="class: xl23"] [/TD]

[TD="class: xl24"] [/TD]
[TD="class: xl25"] [/TD]

[TD="class: xl26"]ESPALDA[/TD]
[TD="class: xl25"] [/TD]

[TD="class: xl24"]Dominadas (calentar bien antes)[/TD]
[TD="class: xl25"]4 x fallo[/TD]

[TD="class: xl24"]Jalones al pecho con agarre cerrado[/TD]
[TD="class: xl25"]3 x 8-10[/TD]

[TD="class: xl24"]Remo con barra sentado[/TD]
[TD="class: xl25"]3 x 8-10[/TD]

[TD="class: xl24"](agarre abierto)[/TD]
[TD="class: xl25"] [/TD]

[TD="class: xl24"]remo tumbado en un banco inclinado[/TD]
[TD="class: xl25"]3 x 8-10[/TD]

[TD="class: xl24"](los dos a la vez con mancuerna)[/TD]
[TD="class: xl25"] [/TD]

[TD="class: xl24"]
DIA 5

[/TD]
[TD="class: xl25"] [/TD]

[TD="class: xl26"]TRICEPS[/TD]
[TD="class: xl25"] [/TD]

[TD="class: xl24"]Extension en polea [/TD]
[TD="class: xl25"]3 x 8-10[/TD]

[TD="class: xl24"]En polea con la cuerda[/TD]
[TD="class: xl25"]3 x 8-10[/TD]

[TD="class: xl24"]Fondos entre bancos[/TD]
[TD="class: xl25"]3 al fallo

[/TD]

[TD="class: xl24"]

[TD="class: xl26"]BICEPS
[/TD]
[TD="class: xl25"] [/TD]

[TD="class: xl24"]Flexion con mancuerna en banco predicador[/TD]
[TD="class: xl25"]3 x 8-10[/TD]

[TD="class: xl24"](los dos brazos a la vez)[/TD]
[TD="class: xl25"] [/TD]

[TD="class: xl24"]Flexion alterna con mancuerna agarre martillo[/TD]
[TD="class: xl25"]3 x 8-10[/TD]

[TD="class: xl27"]Biceps concentrado[/TD]
[TD="class: xl28"]3 x 8-10 o 12[/TD]

[/TD]
[TD="class: xl25"] [/TD]

[TD="class: xl24"]Gemelo en prensa (una cada vez)[/TD]
[TD="class: xl25"]3 x 10-12

[/TD]

[TD="class: xl28"]

[/TD]

 

[Tiboroski]

Hoy he terminado de rutina de 6 semanas de la rutina rusa de sentad¡llas que me recomendó ElAldeano. He de decir que comencé con un 1RM conservador (115) ya que me lo estaba tomando a modo de test, habiéndola iniciado en una etapa de cierto desnorte mancuernil. Se suponía que debía haber finalizado levantando 122 y lo he heho con 127 y muy muy cerca en dos ocasiones con 132 (mi 1 RM histórico), si bien éstas las he dado por malas al tocarme ligeramente (a modo de ayuda) el spotter.

Muy posiblemente comience un nuevo ciclo de 6 semanas con este 1 RM más fiable y ver hasta donde shegamos...

Pd: Mi comida pre-entreno han sido 430 grs. de lomo de venado. Debería postearlo en el hilo de los veganos.

Edito: Que alguien eche una mano a Armani, que los mancuerners semoh buena gente...

 

[Van Der Freak]

Os cago aquí las rutinas que he hecho desde septiembre hasta la fecha, todas ideadas por mí, por lo que no son de fiar. En septiembre fue cuándo empecé a hacer Full Body dejando de lado el hacer por día un grupo muscular.

Lo que veis entre paréntesis son las series de calentamiento, salvo (1-1) que significa una serie previa sin lastre y otra final sin lastre. La V significa piramidal, por ejemplo 12-10-8 reps.

Rutina Full Body I de 3 días.
Impresiones: Me resultó fácil de seguir y de progresar. Quizá os chirríe ahí el peso muerto y penséis que debería ir el miércoles, pero lo puse ahí porque me gustaba hacerlo sin ningún tipo de agujetas en las piernas.

Spoiler

Rutina Full Body II de 3 días.
Impresiones: Cambié la anterior por ésta porque quería trabajar más el pectoral que es lo que tengo más retrasado a parte del cerebro. Ahora la veo y no me gusta nada.

Spoiler

Rutina Torso-Pierna I de 4 días.
Impresiones: Decidí probar una torso-pierna para intentar meter más volumen tocando un poco hipertrofia pero bajé un poco rendimiento por cansancio. Hacer peso muerto y press militar me dejaba KO.

Spoiler

Rutin Full Body III para 4 días.
Impresiones: Llevo un par de semanas con ella y me siento cómodo. Creo que por ahora es la que mejor he hecho. Me basé en un vídeo de PowerExplosive que recomendaba configurar la rutina en Tirón-Empuje en el mismo plano (vertical u horizontal) para el torso y en flexor de rodilla y cadera para pierna. Por eso pongo el press miliar con dominadas, press banca con remo pendlay, peso muerto con sentad¡lla frontal y sentad¡lla trasera con hip thrust.

Spoiler

Aquí os dejo dicho vídeo

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[Tiboroski]

Buen post. No son rutinas que yo haría y considero que hay que saber mucho para elaborarse uno sus propias rutinas y que resulten efectivas al máximo, pero como en tantas otras cosas al final es cuestión de prueba y error. De todas formas dice que son idea de usted y creo recordar haber leído rutinas muy muy parecidas por ahí (lógico por otra parte, no cabe mucha innovación).

Quizá os chirríe ahí el peso muerto y penséis que debería ir el miércoles

 

[Van Der Freak]

Obviamente, me apoyé en stronglifts y la adapté a mi gusto.

 

[Kokillo]

La semana que viene, como he dicho por ahí y nadie habrá leído, empiezo la rutina TiboStarr.

Rutina A

Mamadilla 5×5
Press Banca 5×5
Remo con barra 5×5

Rutina B

Mamadilla 5×5
Press Militar 5×5
Peso Muerto 1×5

Alternando cada una ABA - BAB y así cada semana hasta 12.

Si quereis LOL, puedo poner los 5RMs que saque para mofa y escarnio.

 

[iskariote]

La semana que viene, como he dicho por ahí y nadie habrá leído, empiezo la rutina TiboStarr.

Rutina A

Mamadilla 5×5
Press Banca 5×5
Remo con barra 5×5

Rutina B

Mamadilla 5×5
Press Militar 5×5
Peso Muerto 1×5

Alternando cada una ABA - BAB y así cada semana hasta 12.

Si quereis LOL, puedo poner los 5RMs que saque para mofa y escarnio.

Más que por el lol ajeno, te vendrá bien ir apuntando estas cosas. Si eres constante, dentro de no mucho podrás releerte (alguien tiene que hacerlo) y sorprenderte del progreso que has hecho.