Filimbi quiere definir, el Pueblo le responde

[Filimbi]

¿A hacer tus 3x10 de bíceps, eh, malandrín?

Oye tío deja de trollear.

Me gustaría que alguien me apadrinara para convertirme en una máquina del peso muerto

 

[Filimbi]

he empezado en serio esta semana. De momento voy todos los días de la semana, he empezado el primer día con biceps pecho, segundo día hombro, triceps, tercer día espalda biceps, pierna triceps. Luego hago 10 - 15 minutos de bici a toda hostia y luego piscina.

De momento, peso 6 kilos más que hace 2 semanas, de gordo no es porque estoy igual, ahora estoy en 82 kg con 1,80 de altura.

Hoy tengo pensado ir a hacer espalda, haré 4 ejercicios 3 series cada uno con máximo peso que pueda aguantar y a darle. En pecho ahora mismo, tras volver de la inactividad, estoy en 60 kg.

Necesito ayuda con el tema dieta, no sé si tengo que comer mucho o qué, porque si como mucho engordo. La verdad que como demasiado. A ver si me podéis ayudar. Lo digo porque tengo poca barriga, pero hace unos años estaba plano y tísico, cosas de la edad. Y no sé si como mucho será malo para el tema barriga o debo hacerlo para crecer de manera muscular.

¿Cuántos minutos en bici o cinta véis bien?

 

[iskariote]

¿Vas a hacer el mismo caso con lo de la dieta que con la rutina de ejercicios? Lo digo por empezar ya con las fotos de pollas y aportar así algo que merezca un poco la pena.

 

[Filimbi]

¿Vas a hacer el mismo caso con lo de la dieta que con la rutina de ejercicios? Lo digo por empezar ya con las fotos de pollas y aportar así algo que merezca un poco la pena.

Haré caso. ¿La rutina dónde está? normalmente hago unas 9 - 12 series diarias, según el grupo muscular, y pongo peso para que me cueste hacer 5 - 6 repeticiones.

Si peso 6 kg más digo yo que algo haré bien, no cre oque coja 6 kg de gordura.

 

[iskariote]

Suponiendo que hubieras ganado 6 kg limpios de músculo, cosa que no ha sucedido, sería por haber hecho ALGO, no necesariamente bien. Lo que pasa es que la diferencia entre hacer algo y no hacer nada, ya está bien de por sí, hasta que el cuerpo se acostumbra y ese algo pasa a ser nada.

¿Para qué quieres hacer dieta? ¿Seguir creciendo, definir, ambas cosas a la vez mientras incrementas tus nociones de mecánica cuántica?

 

[Filimbi]

Suponiendo que hubieras ganado 6 kg limpios de músculo, cosa que no ha sucedido, sería por haber hecho ALGO, no necesariamente bien. Lo que pasa es que la diferencia entre hacer algo y no hacer nada, ya está bien de por sí, hasta que el cuerpo se acostumbra y ese algo pasa a ser nada.

¿Para qué quieres hacer dieta? ¿Seguir creciendo, definir, ambas cosas a la vez mientras incrementas tus nociones de mecánica cuántica?

Hombre, comer como mucho y tengo poca, casi nada de barriga, pero hace un par de años estaba planísimo. Quiero ponerme torete y bajar barriga de paso. Hoy haré 4 ejercicios de espalda, en total unas 12 series, biceps y luego 10 - 15 min de bicicleta y 5 min o 10 de cinta

 

[Black Adder]

4 ejercicios son demasiados. Piensa una cosa, si haces 3 series de cada y esstás buscando la hipertrofia, vas a ir a buscar el fallo muscular en cada serie de cada ejercicio? Aunque sólo lo buscaras en la última de cada, ya sería ir a buscarlo 4 veces. Esto sólo es posible si usas una intensidad putapénica en cada una.

La recomendación es la de siempre, ejercicio tocho con peso considerable y ejercicio de asistencia. Para bíceps, tríceps y si me apuras hombros ni siquiera hace falta el de asistencia porque si usas una rutina bien pensada ya los habrás agonizado antes con los ejercicios principales.

 

[Filimbi]

Suele pasar que canso los biceps y triceps con los ejercicios principales, ¿qué es un ejercicio de asistencia? Normalmente hago eso, 3 o 4 series subiendo peso todo lo que pueda hasta que ya no puedo con los huevos. Repeticiones, según, al principio 6 - 7, luego 5, 4 ...

 

[Black Adder]

Quiere decir que hay ejercicios principales, como las mamadas a mi vecino, el peso muerto, el press de banca y el press militar, que deberían ser el eje principal de tu rutina. Son los ejercicios que implican más músculos a la vez, los que producen un mayor estrés y por lo tanto una mayor subida de testosterona, los que te permiten mover más peso y por lo tanto los que te proporcionarán ganancias más bestias de masa muscular.

Y luego hay ejercicios de asistencia que puedes usar para complementar estos, pero tiene que estar bien pensado. Por ejemplo, el día que hagas press de banca, luego puedes hacer fondos como asistencia y terminar con press de banca cerrado, con eso acabas de rematar los tríceps. En total serían 9 series, un entreno cortísimo y muy intenso, todo con pesos libres.

Dices que hoy quieres hacer espalda y que vas a hacer 4 ejercicios, estoy seguro de que puedes cambiarlos absolutamente todos por 3 series de peso muerto (más las de calentamiento, claro). Además si aprendes a hacer el peso muerto bien te olvidarás de la idea de hacer ejercicios aislados para trapecios y te crecerán los antebrazos, terminará gustándote esta mierda. Como asistencia puedes hacer remo con barra o incluso dominadas, luego haces 3 series de curl en barra para bíceps mirándote bien en el espejo y con eso tienes un entreno de puta madre. Si 3 series te parecen pocas te diré que uses pesos considerables, buena técnica, que controles el movimiento, y ya me contarás si lo cambias por hacer 12 series en máquinas.

 

[Filimbi]

Nunca hice peso muerto ni sé lo que es, pero por ejemplo los curl de biceps en banco son los ejercicios que hago de biceps. Ahora mismo estoy metiendo 7,5 - 10 a cada lado. Cuesta bastante y me gusta.

Dominadas las hago en la máquina esa con ayuda, pero metiendo de ayuda 5 kilos o así, nunca me dio por hacer dominadas.

Press de banca hago cuando toca pecho, y press militar rara vez, ya que suele estar siempre ocupada. La verdad que esta vez si estoy motivado. Hoy al final no fui porque estoy cansado y no podía aparcar, pero mañana iré y haré espalda.

¿Cómo ves correr o hacer bici después de todo?

 

[lemikox]

¿Cómo ves correr o hacer bici después de todo?

Hombre, pues depende de cuánto folles.

 

[general bastardo]

para definir, hasta donde yo se por mantras populares:

poco peso, muchas repeticiones

perder peso, que se consigue mas a base de dieta que de hacer ejercicio

me gustaria saber la rutina que hacia bruce lee, no le veo haciendo press banca con 120 kilos

 

[Black Adder]

Nunca hice peso muerto ni sé lo que es

Si quieres crecer corrige eso.

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pero por ejemplo los curl de biceps en banco son los ejercicios que hago de biceps. Ahora mismo estoy metiendo 7,5 - 10 a cada lado. Cuesta bastante y me gusta.

Hazlo de pie, el hecho de tener que estabilizar tu cuerpo durante el movimiento es lo que se busca.

Dominadas las hago en la máquina esa con ayuda, pero metiendo de ayuda 5 kilos o así, nunca me dio por hacer dominadas.

Hazlas libres en cualquier barra, agarre abierto, cerrado, pronado, supino, ves variando que hay combinaciones para aburrir. Eso sí, no hagas como los típicos moros de 60 kg del gimnasio que entrenan con gorro de lana haciendo cientipicomil dominadas pero con un rango de movimiento de dos palmos, hazlas bien, deteniéndote abajo, subiendo hasta el mentón, y aguantando la bajada. Calidad por encima de cantidad.

Press de banca hago cuando toca pecho, y press militar rara vez, ya que suele estar siempre ocupada. La verdad que esta vez si estoy motivado. Hoy al final no fui porque estoy cansado y no podía aparcar, pero mañana iré y haré espalda.

Menudo trolleo más fino

Pero qué ocupada ni qué hostias, que no necesitas máquinas para nada. El press militar se hace DE PIE, con una barra olímpica, en su versión original con los talones juntos, extendiendo los brazos hasta bloquear los codos partiendo de la posición de reposo, apoyando la barra en los hombros y parte superior del pecho. Eso es una repetición. Y a poder ser con cargada inicial, partiendo de la barra desde el suelo, no necesitas ni jaula.

Algo así

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Pero lo que está haciendo Lou aquí son repeticiones parciales, no llega a bloquear los codos.

¿Cómo ves correr o hacer bici después de todo?

Menos bancos y bicis y más peso muerto.

para definir, hasta donde yo se por mantras populares:

poco peso, muchas repeticiones

Esto es una tontería. Para definir lo único que hay que hacer es ajustar la dieta, el cardio puede acelerar el proceso pero no es imprescindible. Los pesos si se modifican es porque bajo un régimen muy restringido de hidratos es muy difícil levantar los mismos pesos que en offseason pero tampoco hay por qué hacerlo.

 

[Filimbi]

¿Y con los pesos muertos se hace espalda, hombro o qué? Es para engloblarlos en mis rutinas, para cuando haga espalda, hombro o lo que sea, hacer ese ejercicio. ¿Es agacharse, cogerlo, ponerse recto y volver a bajarlo?

Me dices primero que haga biceps en banco y ahora que las haga de pie. ¿En qué quedamos? Yo normalmente las hago en banco scott

El press militar pensaba que era el de la jaula y que se hacía por detrás. No me queda muy claro cómo tiene que estar el cuerpo en el press militar, no vaya a ser que joda la espalda

 

[Gully Foyle]

Para definir lo único que hay que hacer es ajustar la dieta, el cardio puede acelerar el proceso pero no es imprescindible.

¿En caso de optar por hacer cardio para acortar el proceso de definición, cuánto habría que hacer a la semana? Suponiendo que ya se está aplicando una dieta para recortar. Porque supongo que si uno se pasa, también va a perder masa muscular.

 

[Black Adder]

¿Y con los pesos muertos se hace espalda, hombro o qué? Es para engloblarlos en mis rutinas, para cuando haga espalda, hombro o lo que sea, hacer ese ejercicio.

Espalda, lumbares, abdominales, cuádriceps y sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) femorales, tríceps, trapecios, antebrazos, y en pesos serios también gemelos. Crees que lo podrás meter con calzador en tu rutina o qué.

¿Es agacharse, cogerlo, ponerse recto y volver a bajarlo?

La técnica es algo más complicada, si te interesa ya investigarás por tu cuenta porque en el subforo se ha hablado cientos de veces.

Me dices primero que haga biceps en banco y ahora que las haga de pie. ¿En qué quedamos? Yo normalmente las hago en banco scott

Te he dicho que puestos a hacer algo hagas curl de bíceps con barra, olímpica por supuesto, y se sobreentiende que es de pie. Nada de bancos excepto en los press de banca of course.

El press militar pensaba que era el de la jaula y que se hacía por detrás. No me queda muy claro cómo tiene que estar el cuerpo en el press militar, no vaya a ser que joda la espalda

Tú te estás refiriendo al press de hombro sentado en multipower y encima trasnuca. Haciendo eso sí que tienes boletos para joderte bien los hombros cuando empieces a usar pesos serios, en primer lugar porque el movimiento trasnuca estresa mucho las articulaciones, es bastante antinatural, y en segundo lugar porque la multipower al guiar el peso por ti te obliga a adoptar recorridos de movimiento que no son los más óptimos para tu fisionomía.

El press militar o press overhead de toda la vida es lo que te estoy diciendo yo. Antes también lo llamaban press olímpico y era una prueba más en halterofilia, la suspendieron en el 1972, la única diferencia es que el press militar estricto se hace con los talones juntos para forzar el cuerpo a equilibrarse.

¿En caso de optar por hacer cardio para acortar el proceso de definición, cuánto habría que hacer a la semana? Suponiendo que ya se está aplicando una dieta para recortar. Porque supongo que si uno se pasa, también va a perder masa muscular.

Eso como tú veas, puedes probar a hacer HIIT un par de días a la semana y listos. Con los entrenos de alta intensidad garantizas no pasarte de tiempo y por lo tanto no entrar en catabolismo muscular.

 

[Filimbi]

La verdad que lo de los pesos muertos me interesa. Es agacharse, coger el peso, ponerse recto, agacharse, soltarlo y volver a empezar?

El press militar no me queda claro cómo se hace y qué partes se entrenan, para meterlo en mi rutina. Es que al ver sólo la parte de arriba no se ve muy bien la posición del cuerpo

¿Cómo ves 4 series o 5 de peso muerto?

 

[Toneti]

A mi siempre me queda la duda de si Filimbi es tonto o se lo hace.

La santa paciencia que teneis.

 

[Black Adder]

A mi siempre me queda la duda de si Filimbi es tonto o se lo hace.

La santa paciencia que teneis.

Bueno, Platón basó una de sus obras enteras en diálogos ficticios que mantenía consigo mismo. De un partido de frontón también se pueden sacar lecturas interesantes.

 

[Filimbi]

A mi siempre me queda la duda de si Filimbi es tonto o se lo hace.

La santa paciencia que teneis.

Algo es algo, yo tengo confirmado que tú eres subnormal.

 

[Black Adder]

La verdad que lo de los pesos muertos me interesa. Es agacharse, coger el peso, ponerse recto, agacharse, soltarlo y volver a empezar?

En posición agachada, sacando pecho con las escápulas de los hombros hacia atrás, se trata de que arranques desde el suelo usando la potencia de las piernas y que con un movimiento de cadera impulses el peso hacia arriba a la vez que incorporas la espalda, que tiene que mantenerse recta en todo momento, hasta estar completamente erguido. Los brazos no hacen nada más que sostener el peso, imagínate que son cadenas colgantes.

No hace falta que lo sueltes, pero sí que vuelva al suelo para volver a hacer una arrancada completa. Si no estaríamos hablando de un peso muerto rumano que es un ejercicio distinto.

El press militar no me queda claro cómo se hace y qué partes se entrenan, para meterlo en mi rutina. Es que al ver sólo la parte de arriba no se ve muy bien la posición del cuerpo

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Con arrancada desde el suelo incluída.

Es un press de hombros, la diferencia es que al hacerlo de pie obliga el tronco a mantenerse estable y a no doblarse lo que hace que trabajen también los estabilizadores de la columna, los lumbares y los abdominales. Como en todos los movimientos de press, también solicita el trabajo del tríceps.

RESUMEN: EL DÍA DE HOMBROS. Ejercicio de asistencia: elevaciones laterales 3x6, slow motion. FIN.

En general podemos dividir los ejercicios básicos en movimientos de press o push (empuje) y de pull (tracción). Los press de banca, militar y mamadas a mi vecino serían de push, el remo (y cualquier clase de curl) serían de pull, y el peso muerto es un caso especial porque es tanto de tracción como de empuje. En general lo bueno es que intentes intercalar push/pull/push, ejemplo:

Push: día de press (press de banca + dips, press banca cerrado)
Pull: día de peso muerto (peso muerto + dominadas, curl barra de pie)
Push: día de mamadas a mi vecino (mamadas a mi vecino + asistencia, ejemplo: leg curl, press militar)

Olvídate de la clásica división "día de pecho", "día de abdominales", "día de deltoides posteriores y romboides" porque así no crecerás nunca a no ser que abras un hilo farmacia y le demos un nuevo enfoque al asunto.

¿Cómo ves 4 series o 5 de peso muerto?

Un par de calentamiento y tres de trabajo real, de 8 6 4 repeticiones y subiendo gradualmente el peso. El problema es que partes de 0 y no sabrás cuál es tu peso máximo en peso muerto para calibrar el peso en cada repetición, además que antes de empezar a añadir discos como un mandril primero tendrías que pulir la técnica. Luego la subida de peso viene sola.

 

[Filimbi]

¿Qué es slow motion? Eso me suena del anuncio de un seat.

El día de hombro dices que haga eso y el ejercicio de aperturas laterales y está? Por lo que veo este se puede hacer bien en la jaula de mamadas a mi vecino

 

[Black Adder]

¿Qué es slow motion? Eso me suena del anuncio de un seat.

Quiere decir que no te balancees como una sardina para que la inercia juegue a tu favor en el ejercicio. Los ejercicios de asistencia son eso, auxiliares, poco exigentes y el peso no es tan determinante como en los básicos. Es decir, usa el máximo peso que puedas usar manteniendo una buena técnica, empleando unos 4 segundos en la fase positiva y hasta 6 en la negativa. Con 3 series de 6-8 repeticiones vas que te matas.

Si buscas la hipertrofia muscular, es preferible hacer 6 o incluso 5 dominadas con esta técnica que 20 usando la técnica del salmón y usando un rango de movimiento de medio metro.

El día de hombro dices que haga eso y el ejercicio de aperturas laterales y está? Por lo que veo este se puede hacer bien en la jaula de mamadas a mi vecino

Exacto, te estoy diciendo que menos es mejor. Pero claro, como contrapartida tendrás que usar ejercicios básicos, que son mucho más exigentes, y con pesos guapos. La idea es que no puedas hablar de chatis entre series. Luego ya si quieres sí.

 

[Filimbi]

El problema es que al no haber hecho nunca peso muerto y tal, no sabré el peso que poner.

¿Para espalda qué ejercicios recomiendas? En press banca normalmente hago 4 o así y con el máximo peso que puedo. Empiezo con menos y luego ya me cuesta la hostia y no puedo hacer ni biceps

De dieta qué me aconsejas? Es que estoy bastante perdido en ese tema

 

[Black Adder]

El problema es que al no haber hecho nunca peso muerto y tal, no sabré el peso que poner.

Por eso es interesante hacer por lo menos una vez al año una rutina de fuerza, para saber cuál es tu levantamiento máximo y a partir de ahí, si te interesa la hipertrofia, saber emplear pesos decentes.

Tú primero concéntrate en aprender la técnica, luego de lo demás ya hablaremos.

¿Para espalda qué ejercicios recomiendas? En press banca normalmente hago 4 o así y con el máximo peso que puedo. Empiezo con menos y luego ya me cuesta la hostia y no puedo hacer ni biceps

Peso muerto: 2 de calentamiento 3 de trabajo: 8 6 4

Luego escoge remo con barra, lo mismo: 2 de calentamiento y 8 6 4

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Ó dominadas y haz 3x6-8. Eso significa que intentes hacer 8, pero que si te quedas en 6 no pasa nada.

En press lo mismo, un par de calentamiento y luego 8 6 4.

SÍ, SE PUEDE CRECER CON SÓLO 3 SERIES DE TRABAJO REAL. Lo que cuenta es la intensidad, no la cantidad de ejercicios.

De dieta qué me aconsejas? Es que estoy bastante perdido en ese tema

Bueno, el tema de la dieta es el más complicado y cansino, por lo menos para mí. Se trata de ir cambiando cosas poco a poco, porque si no te dará suna hostia tremenda contra la pared y te cansarás de todo. Lo primero: aprende la técnica de los básicos. Luego hablamos de dietas.