Operación Slowhand; del amorfismo al Cristianoronaldismo.

[Tiboroski]

No se confunda, aquí nadie (o al menos yo) le vende nada.

En un régimen alimenticio serio, las excepciones han de ser eso, excepciones. Si comienza algo tan exigente como una dieta de definición estricta con la mentalidad de "bueno, por una vez a la semana que haga... no va a pasar nada", pues allá usted.

 

[Slowhand]

No se confunda, aquí nadie (o al menos yo) le vende nada.

En un régimen alimenticio serio, las excepciones han de ser eso, excepciones. Si comienza algo tan exigente como una dieta de definición estricta con la mentalidad de "bueno, por una vez a la semana que haga... no va a pasar nada", pues allá usted.

Creo que estás exagerando bastante. Estamos de acuerdo en que una dieta de definición de esta magnitud requiere de unos parámetros estrictos e innegociables, eso es así, no soy monguer, y sé que lo que me decís es por mi bien y no por el vuestro, ya que a vosotros os importa tres pepinos que me comiese todas las noches 5 hamburguesas de Mcdonalds aderezadas con un litro de batido de vainilla. Lo que digo es que el 99,9% de la dieta para definir, la cumplo a rajatabla, sin rechistes ni zarandajas, pero de ahí a no poder tomarme una triste manzana, o una pera, o 50g de fresas una noche que mi cuerpo me lo pida, porque sí, porque me apetece y mi cuerpo está deseando que me tome a las 10 de la noche unas fresas, pues no sé, no deja de ser eso, una pequeña excepción, un oasis en el desierto de la dieta.

Por favor, responded a esta pregunta, ¿Qué carbohidratos son los más aconsejables -no debo tomarlos a partir del mediodía- para desayuno y comida? ¿Y qué cantidad es la óptima? Esta mañana he tomado cereales + pavo + fruta. Hoy entrenaré a las 14:00, así que comeré a las 16:30 más o menos. ¿Debo introducir hidratos en la comida o sólo con proteina me bastaría?

Zenkiu.

 

[Morzhilla]

¿Y qué cantidad es la óptima?

No hay. La cantidad que a mi me sirva quizas a ti se te quede corta o te sobre. Ensayo y error. Utiliza este verano para experimentar y el verano que viene, ya si tienes algo de musculo y base para definir, aplica lo que has aprendido del verano anterior.

 

[memolaelpont]

Si te apetecen las fresas puedes comer las que quieras, en el recorte lo que importa es el total calórico de todo el día, si para definir necesitas por decir algo 2000kcal diarias, si no las pasas puedes meter en esas 2000 kcal las fresas que quieras, también puedes hacer comidas que puedan llevar incluso donuts, pero no pasar de las calorías necesarias si no no recortas, lo que pasa es que si te interesa coger músculo ya sabes que alimentos son los más beneficiosos para ti.

 

[Tiboroski]

Siguiendo con el ejemplo: Sí, usted coma hoy 2000 kcal en donuts hoy, mañana otras 2000 kcal en panceta frita, pasado mañana otras 2000 kcal en bollycaos... Y así sucesivamente. Verá qué definición tan cojonuda consigue. Eso sí, respetando las 2000 kcal.

Bueno, servidor se autoexcluye de la Operación Slowhand. No sin antes desearle suerte y éxito en su misión.

 

[memolaelpont]

Joer macho, pero yo no me refería a una dieta basada en bollycaos, sino que si un día le apetece uno mientras no rebase el total calórico es permisible digo yo, un día es un día.

Por otro lado, Slowhand si quieres estar como el chustas de la foto, ¿por que no te dejas de ostias de definiciones?, total no hay nada que marcar si no lo tienes, lo lógico es armarse una buena dieta de volumen seguirla un par de añitos y entrenar por el mejor camino, que además tú ya sabes que es la senda del dolor que te proponga Black Adder, cuando llegue el día ya harás la definición, como te dijo nueces, este año ya no llegas.

 

[Mariano gñe]

Pues no, deja de correr y anda. Mucho.

Madre mía.

No, mejor que se mate jugando a fútbol o haga excursiones divertidas al campo con los coleguis. En 2 meses es el rompebragas playero verano 2013.

 

[RogerGlover]

Pon fotos como mandan los cánones del lol sino este hilo es una puta mierda. Yo lo hice y sigo vivo.

Y que tenga que venir yo a decir todo eso.

sino lo he dicho ya puta mierda de hilo

 

[Slowhand]

Amigos, estoy leyendo y releyendo todo internet en busca de una dieta satisfactoria para mis objetivos y, o bien estoy buscando mal, o he explicado mal mis objetivos. A ver si estoy en lo cierto.

Objetivo: quemar la grasa que me sobra y definir muscularmente, sin perder mi actual masa muscular. Pues según leo -en algunos lugares-, debo restringir los carbohidratos en la dieta, pero tengo entendido que son los carbohidratos los que dan la energía al cuerpo para poder acometer las sesiones de gimnasio -musculación + cardio- que llevo a cabo todos los días. ¿Es viable acudir al gimnasio, realizar una hora de cardio y una hora y cuarto de musculación sin aportar carbohidratos al cuerpo durante la mañana y al mediodía? A mí se me antoja como un oxímoron.

Así que tras leer la internete y a tenor de los consejos de Tiboroski en mi hilo oficial del subforo, os pongo esta dieta para qué opinéis y me ayudéis a modificarla en base a mis objetivos.

Desayuno

- Copos de avena
- Vaso de leche
- 75-80g de pavo
- Pieza de fruta -presumiblemente pera o fresas-

Comida

- 200g de pechuga de pollo
- 80-100g de carbohidratos -presumiblemente pasta integral u arroz integral-

Pre-entreno

- Plátano

Post-entreno

- Sandwich de atún y pavo

Cena

- 100g de pescado o carne -sin grasa-
- Verdura -presumiblemente en puré o rehogada-

¿Esto sería un ejemplo correcto? ¿Qué se podría modificar? ¿Tomar más verduras? ¿Prescindir de algo de carbohidratos? ¿Una comida más copiosa y una cena más ligera? A tener en cuenta:

- Bebo mucha agua al día
- No consumo snacks ni dulces
- Una hora y cuarto de musculación y 1 hora de cardio diarias a excepción de los domingos que no practico nada.

De todos modos, esta tarde intentaré componer una dieta para los siete días de la semana, ya que no todos los días como lo mismo ni creo que sea producente.

 

[Slowhand]

De paso, planteo otra cuestión. Hay determinados alimentos que desconozco si son efectivos para mis propósitos, ya que leo que se habla de grasas "saludables" y "efectivas", de fibra, de hidratos de carbono "complejos", etcétera. Iré colocando una lista de alimentos para que me indiquéis si deben ser incluidos en mi dieta o, si por el contrario, debo huir de ellos o, en el caso intermedio, si pueden ser ingeridos en algún momento del día, aunque no con asiduidad.

- Salmón. Bastantes calorías, proteína de calidad pero mucha grasa, desconozco si saludable o no. ¿Es conveniente?
- Caballa. Calorías moderadas, buen aporte proteínico, índice de grasa medio.
- Cocacola zero. Según el envase, no tiene nada de nada, ni calorías, ni proteínas, ni carbohidratos, ni grasas, ni fibra...
- Zumo de naranja natural. Buen aporte de hidratos pero los azúcares...
- Fresas y frambuesas. Aporte de hidratos y fibra -sobre todo las frambuesas-.
- Carne de ternera. Aporte proteínico indudable pero con grasa.
- Champiñones. Bajo índice proteínico, 0 hidratos, prácticamente 0 grasa.
- Pulpo -en conserva, que no soy millonario-. Buen aporte proteínico, casi nada de hidratos y muy poca grasa.
- Zanahoria. Rica en azúcar e hidratos.
- Yogur desnatado. poca grasa, casi nada de proteínas y con bastantes azúcares -4g por cada yogur-.

Iré poniendo más, pero por el momento, es lo primero que se me viene a la mente. Espero que me ayudéis, queridos

 

[Black Adder]

- Salmón. Bastantes calorías, proteína de calidad pero mucha grasa, desconozco si saludable o no. ¿Es conveniente?

DEBES comer salmón en cantidades esquimales. A partir de 1 kg semanal estaría bien. Cada 100 gr de salmón tiene unos 2'5 gr de omega-3, así que echa cuentas.

- Caballa. Calorías moderadas, buen aporte proteínico, índice de grasa medio.

El pescado azul en general también tienes que comerlo. El salmón realmente es un pescado azul, pero tienes que comer incluso más. Puedes alternar la caballa con bonito y sardinas. Las sardinas contienen mucho calcio y podrías prescindir de la leche pasteurizada.

- Cocacola zero. Según el envase, no tiene nada de nada, ni calorías, ni proteínas, ni carbohidratos, ni grasas, ni fibra...

Ni sabor. Bebe agua que es más sano y más barato.

- Zumo de naranja natural. Buen aporte de hidratos pero los azúcares...

Si te gusta MUCHO el zumo de naranja, tómalo recién levantado o un poco antes de ir a entrenar, mezclando también zumo de limón y miel.

- Fresas y frambuesas. Aporte de hidratos y fibra -sobre todo las frambuesas-.

Buenas frutas de temporada, IG medio. Puedes tomarlas a media mañana aunque si tu objetivo es definir...

- Carne de ternera. Aporte proteínico indudable pero con grasa.

Y qué pasa con la grasa? La necesitas como fuente de colesterol para producir testosterona, además de intervenir en muchos procesos metabólicos complejos relacionados con la síntesis proteica y la asimilación de las vitaminas y minerales. A no ser que fueras un culturista a 4 semanas de competir come ternera sin problemas.

- Champiñones. Bajo índice proteínico, 0 hidratos, prácticamente 0 grasa.

Son buenos porque alcalinizan la sangre, y además están ricos. Sin problemas.

- Pulpo -en conserva, que no soy millonario-. Buen aporte proteínico, casi nada de hidratos y muy poca grasa.

En general huye de las conservas con pocas excepciones, como el atún al natural. Pero si te gusta el pulpo tampoco pasa nada.

- Zanahoria. Rica en azúcar e hidratos.

Y en precursos de la vitamina A. No hay mucho problema con los azúcares siempre y cuando la comas cruda.

- Yogur desnatado. poca grasa, casi nada de proteínas y con bastantes azúcares -4g por cada yogur-.

Vete olvidando de los lácteos. Banéalos de la dieta.

 

[Black Adder]

Ostias menudo bombardeo, no había visto el post anterior. Cómo la lía.

Objetivo: quemar la grasa que me sobra y definir muscularmente, sin perder mi actual masa muscular. Pues según leo -en algunos lugares-, debo restringir los carbohidratos en la dieta, pero tengo entendido que son los carbohidratos los que dan la energía al cuerpo para poder acometer las sesiones de gimnasio -musculación + cardio- que llevo a cabo todos los días. ¿Es viable acudir al gimnasio, realizar una hora de cardio y una hora y cuarto de musculación sin aportar carbohidratos al cuerpo durante la mañana y al mediodía? A mí se me antoja como un oxímoron.

La respuesta corta a tu pregunta es que SÍ, es posible, aunque no es aconsejable que recortes todos los carbohidratos de golpe porque te va a dar una lipotimia. Lo mejor es que vayas recortando gradualmente hasta los 75-100 gr diarios, divididos en desayuno-comida-post-entreno. Proteínas entre 2'5-3 gr por kg de peso corporal y grasas las que obtengas de tus fuentes proteicas, sin añadir nada, con excepción de aceite de oliva virgen extra. Con eso no tienes que tener problema para tener el ASPECTO que quieres. Otra cosa sería rendimiento deportivo.

Fallos que le veo a la dieta: demasiadas horas entre el primer desayuno y la comida, tomas leche pasteurizada, y comes demasiado POCO.

 

[Slowhand]

Estoy apuntando todos los datos que entre Tiboroski y tú me vais ofreciendo y conformaré una dieta para esta tarde-noche, pero tengo un problema con las cantidades. Dices que como poco, pero yo no me siento hambriento ni desganado nutricionalmente, aunque tienes bastante razón en que hay demasiado tiempo entre el desayuno y la comida. Incluiré un almuerzo ligero, quedando la dieta estructurada en:

Desayuno
Almuerzo
Comida
Pre-entreno
Post-entreno
Cena

Otra duda que me surge. ¿Hay momentos del día en que es más eficiente comer cierto tipo de proteínas y grasas que otros? Leo que el pescado es bastante provechoso por la noche por su lenta asimilación, lo cual ayuda a que entre la noche y la mañana no haya catabolismo muscular. Sin embargo, los huevos son más beneficiosos por la mañana o el almuerzo.

En cuanto a restringir los lácteos, ¿La leche desnatada también? El queso no me gusta, así que no tengo problema, y los yogures son restringibles, así que tampoco sufriría por ahí.

¿Alguna idea para tomar de postre o sería aconsejable eliminar el postre de la dieta?

 

[Black Adder]

La división en "desayuno-comida-cena", "primero-segundo-postre", o "desayuno leche-comer de plato" son conceptos que es mejor que vayas olvidando

A partir de ahora: comida #1, comida #2, ..., comida #n, como un robot.

Si vas a entrenar tarde sí que puedes meter un pre-entreno, si no puedes ir después de comer, hacer el post-entreno y cenar y meter algo justo antes de irte a dormir.

Lácteos fuera porque simplemente no son eficientes. No te aportan nada que no puedas conseguir por otras vías mucho mejores. Pero no hace falta que seas tan puntilloso con la eficiencia de las proteínas, desayunar huevos está bien porque se hacen en un momento, y cenar pescado por la noche es una buena costumbre, a mí personalmente me apetece más.

Lo importante es eso de que comes poco. Si pesas unos 80 kg tendrías que estar comiendo sobre 200 gr de proteínas más o menos, son casi 40 gr de proteína por toma. Eso serían 200 gr de ternera, 250 gr de sardinas o 150 de pavo. En cuanto al almuerzo ligero, te recomiendo frutos secos crudos con la cantidad que necesites de proteína de suero.

 

[memolaelpont]

Vaya consejazos te ha dejado el amigo Black Adder por aquí, ya me gustaría a mí que me los hubieran dado cuando empecé, lo que añadiría yo respecto a la bebida es que te hagas la ruta de los herbolarios que tengas por tu localidad para ver precios y te pilles té verde/rojo a granel, mi recomendación es hacer una infusión que este bien cargada del rojo por la mañana, meterla en una botella de 2 litros y rellenarla de agua, y ha tragar, luego otra de verde al medio día y lo mismo.

Lo que quede de día agua.

 

[Black Adder]

Sí, y si le añades cola de caballo es todavía mejor, pero los beneficios estéticos de las infusiones diuréticas no se empezarán a ver hasta que no esté bastante limpio.

 

[Slowhand]

Apuntado queda.

Además, informo de que voy a cambiar la rutina de entrenamiento muscular porque es una absoluta gilipollez de manual; demasiadas repeticiones, no hay suficiente descanso para los distintos grupos musculares, no hay una correlación entre grupos musculares antagonistas, y al final acabo saturando el cuerpo de manera innecesaria e ineficiente.

De momento queda así, a la espera de los esperados consejos que me podáis dar, para ir añadiendo, eliminando o modificando los ejercicios.

Lunes - Espalda alta y dorsal -baja-, triceps, abdomen
Martes - Pecho, biceps, lumbar
Miércoles - Pierna, gemelo, abdomen
Jueves - Hombro, trapecio, antebrazo
Viernes - biceps, triceps, abdomen
Sábado - Pecho, circuito general de grupos musculares -baja intensidad-.

En cuanto al cardio, los miércoles lo rebajo a media hora de cinta únicamente, ya que se me saturan las piernas, y los viernes lo dejo en 40 minutos de correr en cinta.

A simple vista, creo que la rutina no está del todo mal Luego pondré las repeticiones por ejercicio. ¿Es mejor hacer pocas repeticiones -6 u 8- en cada serie con un peso mayor, o conviene series de 10-12 repeticiones con un peso más moderado, para alcanzar mis objetivos, es decir, la definición muscular?

 

[Ruizma]

¿Lo de descartar los ejercicios de abdomen cómo está visto por aquí?

Yo es que de eso no he hecho en mi vida y veo que çel lo va a hacer 3 días a la semana. Luego, desde mi ignorancia y a pesar de las costumbres de Tiboroski, pienso que el entrenar 6 días seguidos no es la mejor opción. Pero vamos, que se pasen los expertos y me vapuleen.

 

[Tiboroski]

¿Lo de descartar los ejercicios de abdomen cómo está visto por aquí?

Yo es que de eso no he hecho en mi vida y veo que çel lo va a hacer 3 días a la semana. Luego, desde mi ignorancia y a pesar de las costumbres de Tiboroski, pienso que el entrenar 6 días seguidos no es la mejor opción. Pero vamos, que se pasen los expertos y me vapuleen.

Sólo hago ejercicios de abdomen al final de las clases de boxeo y porque no queda otra.

Y, si se refiere a fuerza, yo hace mucho que no entreno 6 días seguidos, si bien es cierto que hago coincidir los días de descanso de hierros con los que hago boxeo.

El número de días (lo más habitual es entre 3 y 5) de ver pollas dependerá de como tenga planificada su rutina. Y desde luego nunca seguidos si se quiere obtener algún rendimiento. Recuerde que el sueño y el descanso apropiados son tan importantes como la mejor de las rutinas.

 

[Spawner]

Yo en las clases de boxeo no les pongo a hacer abdominales.

 

[Slowhand]

¿Lo de descartar los ejercicios de abdomen cómo está visto por aquí?

Yo es que de eso no he hecho en mi vida y veo que çel lo va a hacer 3 días a la semana. Luego, desde mi ignorancia y a pesar de las costumbres de Tiboroski, pienso que el entrenar 6 días seguidos no es la mejor opción. Pero vamos, que se pasen los expertos y me vapuleen.

No soy un experto en el tema -creo que es bastante evidente -, pero en cuanto a la conveniencia de entrenar 6 días por semana, no creo que afecte tanto la cantidad de días como la estructuración de dichos días, el tipo de ejercicios que se realicen y la forma de llevarlos a cabo. Por ejemplo -y que alguien me corrija si me equivoco- es muy negativo entrenar 3 días semanales con grupos musculares indirectamente relacionados y sin proporcionar el debido descanso entre ellos, mientras que si entrenas 6 con una rutina bien estructurada, acorde a tus necesidades, no debería haber ningún problema. Yo ando buscando la rutina ideal en base a los consejos de los profesores mancuerniles, y cuando la encuentre, la seguiré a rajatabla.

Según voy informándome, y a modo de ejemplo, entrenar en el mismo día pecho y tríceps es contraproducente, puesto que cuando realizas pecho, indirectamente, haces algo de tríceps. Espalda y bíceps tampoco es aconsejable, for example. En esta última rutina que he propuesto, se trabajan los principales grupos musculares, no en días seguidos -de hecho la mayoría se trabaja una o dos veces por semana- y respetando el descanso, ya que soy consciente de que el músculo, cuando verdaderamente trabaja, bien para aumentar, bien para definir, es en el periodo de descanso.

Sigo dándole vueltas a la dieta, sobre todo al desayuno y a las cantidades, así aquí traigo el primer boceto, en el cual sólo pongo el tipo de comida que haría, para que me ayudéis con las cantidades y me comentéis los inconvenientes que le veis a dicha dieta. Omito el desayuno porque ya digo, no sé si aplicarle una buena cantidad de hidratos o de proteínas, si se puede tomar un batido proteínico que lleve hidratos o no, el tipo de alimentos más recomendables a esta hora del día...

Lunes

- desayuno:
- almuerzo: frutos secos (principalmente almendras, nueces o avellanas) + pieza de fruta (pera, plátano o fresas/frambuesas)
- comida: verdura + arroz integral
entrenamiento de 17:00 a 19:15
- post entreno: atún y pavo
- cena: pescado + tortilla francesa de dos huevos

Martes

- desayuno:
- almuerzo: pavo + pieza de fruta
- comida: pechuga de pollo + alubias (no más de 100g)
entrenamiento de 17:00 a 19:15
- post entreno: sandwich atún
- cena: verdura + pescado

Miércoles

- desayuno:
- almuerzo: frutos secos + yogur desnatado
- comida: ternera + pulpo + fruta
entrenamiento de 17:00 a 19:15
- post entreno: sandwich atún + pavo
- cena: verdura

Jueves

- desayuno:
- almuerzo: fruta + frutos secos
- comida: pasta + pollo
entrenamiento de 17:00 a 19:15
- post entreno: atún + pavo
- cena: pescado

Viernes

- desayuno:
- almuerzo: pieza de fruta + yogur
- comida: carne + carbohidratos (no más de 150g)
entrenamiento de 17:00 a 19:15
- post entreno: sandwich atún + pavo
- cena: pescado + verdura

Sábado

- desayuno:
entrenamiento de 10:30 a 13:30
- comida: carne + verdura
- merienda: frutos secos + atún
- cena: verdura

Domingo

Proteínas y grasas -saludables- y nada de hidratos de carbono.

¿Cuántos facepalms merezco?

 

[memolaelpont]

He estado entrenando con rutina de 6 días y la verdad, quema, quema mucho, al final hay semanas que te acabas pillando 2-3 días sin ir al gimnasio por que tu cuerpo esta magulladisimo y no haces lo que te tocaba dejándolo para la semana siguiente, por muy dividida y planificada que este la rutina.

Por otro lado el rendimiento decae, este sábado y domingo no fui, y el peso que me ponía en sentadilla que era un infierno se me hizo algo más fácil de lo habitual, sin duda fueron esos 2 días de relax.

Al final lo he dejado tal que así y mucho mejor.

L-pres banca/sentadilla
M-hombro
X-bícep/peso muerto

J-fiesta

V-prensa/pres de banca
S-Dorsal/trícep

D-fiesta

 

[Toneti]

Yo el dia que deje de cenar hidratos me quedé como un fideo.

Claro que ese no era mi objetivo, y mi rendimiento físico bajo un montón, además de la perdida inmensa de masa muscular.

Mucho proteina, grasas y blaoblaoblao pero sin glucógeno el músculo no se recupera, y así esta Tiborobski y otros muchos llorando de porque no cogen kilos y con pánico a los hidratos de carbono.

 

[Tiboroski]

...y así esta Tiborobski y otros muchos llorando de porque no cogen kilos y con pánico a los hidratos de carbono.

¿Sería tan amable de decirme cuándo o dónde he dicho yo que no coja kilos y con pánico a los carbohidratos? Le ahorro el uso del buscador (Pablo, hijo de puta): nunca.

De hecho defiendo la ingesta planificada de carbos (como de protes y grasas) y si tengo tendencia a algo precisamente es a pillar kilos, como buena ex-gorda tragaldabas que soy.

 

[Toneti]

La madre que te parió, per si siempre estas renegando de tus escasos 65 kilos. Hasta yo peso más que tú.

"Ingesta planificada de carbos"= Solo por la mañanita y con un IG bajo.


COME ESPAGUETTIS ,AFRIKAN-BUILDER.