Tiboroski
Nuestro hombre en París
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Tras la sexpe del año pasado, he decidido repetir la rutina smoloviana. En esta ocasión he decidido aumentar la ingesta alimenticia y hacerlo con menos restricciones que antaño, a modo de prueba (ya tocará recortar, ya...). La idea de este hilo, como lo fue en su versión 1.0 que pueden encontrar aquí, es ir haciendo una sucinta narración a modo de caro diario, comentando sensaciones y dejando todo aquello que entienda de interés relativo a esta rutina. Si muero antes de finalizar las 13 semanas quiero decirles, hermanos mancuerneros, que son mi familia y que los quiero más a ustedes que a la inmensa mayoría de aquellos con los que, presuntamente, comparto algún parentesco.
Sin más preámbulos...
Comienzo 01/09/2.015.
Peso 63,5 kgs.
Medidas:
- Pecho: 93 cms.
- Bíceps derecho (reposo): 31 cms.
- Bíceps derecho (sacando bola): 33 cms.
- Hombros: 50 cms.
- Cuello: 36,5 cms.
- Pierna derecha: 53 cms.
- Cintura: 77 cms.
- Cadera: 89 cms.
Comienzo 28/09/2.015.
Peso corporal 68,8 kgs.
Marca inicial de referencia sobre la que calcular el % de las cargas a manejar: 120 kgs.
Ejercicios auxiliares: contrariamente a lo que sucede con la rutina en sí, los auxiliares no han sido planificados de ninguna manera. Así, los decido in situ en función de la disponibilidad de espacio en el ginlasio y sensaciones personales y físicas.
En puridad, hay muchas opiniones acerca de la conveniencia de no hacer nada salvo lo que marca estrictamente la rutina (las sientaladillas y punto), pero a mí me gusta meter algunos ejercicios adicionales que impliquen otras zonas musculares, si bien con menor intensidad de la que emplearía. Sí vengo respetando escrupulosamente dos máximas a este respecto: nada de peso muerto y nada de cardio. Si bien éste únicamente suelo hacerlo en épocas de recorte y no forma parte de mi entrenamiento habitual, aquel sí es un ejercicio muy presente en mi rutina pero viene claramente desaconsejado su combinación con Smolov, por lo que no lo toco. Además de lo anterior, también procuro marginar los ejercicios con implicación activa de pierna. Bien planteado, probablemente podría hacer trabajo complementario de pierna que me ayudara con Smolov, pero dado que realmente no sabría estructurarlo por mí mismo, he preferido dejarlo al margen.
Por si alguien tiene interés en saber qué auxiliares resultan interesantes, enumero algunos si bien recalco en que yo me he manejado mucho por sensaciones presenciales. Así, sin ningún orden en concreto:
- Press superior inclinado (siempre pesos libres, bien mancuernas bien en barra, prefiriendo personalmente esta segunda opción).
- Press banca declinado (en iguales condiciones que el anterior)
- Remo en punta en barra T.
- Press con agarre cerrado y barra EZ (trabajo de tríceps).
- Fondos en paralelas lastrados y sin lastrar.
- Dominadas normales, lastradas y sin lastrar.
- Dominadas de bíceps, lastradas y sin lastrar.
- Curl de bíceps con barra EZ.
- Alternos con mancuernas (bíceps).
- Press de hombro con mancuernas.
Seguramente he habré dejado alguno, pero más o menos están los habituales.
MICROCICLO DE INTRODUCCIÓN. Semana 1.
3x8x79,5
1x5x84,5
2x2x89,5
1x1x97
Día 1. Lunes. Hora de entrenamiento: 13:30
Día 2. Martes. Hora de entrenamiento: 14:45
Día 3. Miércoles. Hora de entrenamiento: 14:45
Sensaciones de la primera semana: Los días 1 y 2 bien. Pensé que el primero me iba a costar algo más, pero los pesos livianos y el hecho de llevar casi un mes de adaptación y haciendo mamadas a mi vecino 3 días/semana ayudó sin duda. El 3er día me costó más sobre todo al principio, debido a las agujetas y cierto cansancio. Una vez que hice los calentamientos y la primera serie, el resto fue bien.
MICROCICLO DE INTRODUCCIÓN. Semana 2.
Día 1. Lunes. Hora de entrenamiento: 12:40
1x5x79,5
1x5x84,5
1x5x89,5
Día 2. Miércoles. Hora de entrenamiento: 14:20
1x5x84,5
1x5x89,5
1x5x97
Jueves (06:45): peso 70,2.
Día 3. Viernes. Hora de entrenamiento: 14:00
1x5x84,5
1x5x89,5
1x5x102
Sensaciones de la segunda semana: El día 1 bien, sin problema. Acostumbrado a manejar pesos mayores y hacer series más largas, el 1x5 se solventa son problema. El 2 tampoco revistió excesiva dificultad.
Como nota curiosa les diré que, si bien ignoro la razón, esta semana me he equivocado en dos jornadas con los pesos. Supongo que vienen de despistes provocados por factores externos al entrenamiento (trabajo, etc…), pero la realidad es que es algo que apenas me había ocurrido nunca. He de decir que en ambos casos el error ha sido cargando kilos de más (bastantes, además) por cosas como no contar la barra (Curro style) o directamente no sumar correctamente los discos (sí, soy retra, pero no tanto). En ambas jornadas deseché las tandas mal hechas y realicé la rutina completa perfectamente.
MESOCICLO BASE. Semana 3.
Día 1. Domingo. Hora de entrenamiento: 12:00
4x9x84,5
Día 2. Martes. Hora de entrenamiento: 14:30
5x7x89,5
Día 3. Jueves. Hora de entrenamiento: 15:00
7x5x97
Día 4. Sábado. Hora de entrenamiento: 11:30
10x3x102
Sensaciones de la tercera semana:
- Día 1: Dado que el lunes, que debía ser el día 1 de la semana 3, era festivo no me quedó otra que tomar el domingo anterior como primera jornada semanal teniendo en cuenta además que ya comienzan las sesiones de 4 entrenamientos sientadilleros en lugar de 3 como hasta ahora. Sensaciones reguleras en la primera tanta y peores la segunda, hasta sufrir un poco en la séptima repetición. Apretando dientes saqué las dos que faltaban. Algo de descanso y afronté las dos últimas series con mejores sensaciones que las dos relatadas. Supongo que hacer mi primera semana natural de 4 jornadas smolovianas me ha pasado factura. Y esto no ha hecho nada más que empezar.
- Día 2: Mejor que la jornada anterior. Definitivamente tiendo a estar más cómodo con las series algo más cortas, como bien comentaré luego. Todavía los pesos andan lejos de mis máximos y submáximos, por lo que ni mucho menos lanzo las campanas al vuelo.
- Día 3: Confirmando lo dicho, me van mejor más series con menos repeticiones y más carga, debido (entiendo) a mi rutina habitual de entrenamiento de fuerza buscando generalmente una carga de trabajo cercana a máximos.
- Día 4: Si bien he sacado todas las series con sus respectivas reps. Adelante, los 4 días semanales sin duda se dejan notar. Afortunadamente, y dado como ya mencioné que vengo de una rutina de fuerza, el formato de más series pesadas con más alzadas me beneficia puesto que de otra manera lo estaría pasando ya realmente mal con todo lo que me queda por delante.
Sin más preámbulos...
DIARIO SMOLOV
[*=center]Fase pre-smolov
Comienzo 01/09/2.015.
Peso 63,5 kgs.
Medidas:
- Pecho: 93 cms.
- Bíceps derecho (reposo): 31 cms.
- Bíceps derecho (sacando bola): 33 cms.
- Hombros: 50 cms.
- Cuello: 36,5 cms.
- Pierna derecha: 53 cms.
- Cintura: 77 cms.
- Cadera: 89 cms.
[*=center]Smolov
Comienzo 28/09/2.015.
Peso corporal 68,8 kgs.
Marca inicial de referencia sobre la que calcular el % de las cargas a manejar: 120 kgs.
Ejercicios auxiliares: contrariamente a lo que sucede con la rutina en sí, los auxiliares no han sido planificados de ninguna manera. Así, los decido in situ en función de la disponibilidad de espacio en el ginlasio y sensaciones personales y físicas.
En puridad, hay muchas opiniones acerca de la conveniencia de no hacer nada salvo lo que marca estrictamente la rutina (las sientaladillas y punto), pero a mí me gusta meter algunos ejercicios adicionales que impliquen otras zonas musculares, si bien con menor intensidad de la que emplearía. Sí vengo respetando escrupulosamente dos máximas a este respecto: nada de peso muerto y nada de cardio. Si bien éste únicamente suelo hacerlo en épocas de recorte y no forma parte de mi entrenamiento habitual, aquel sí es un ejercicio muy presente en mi rutina pero viene claramente desaconsejado su combinación con Smolov, por lo que no lo toco. Además de lo anterior, también procuro marginar los ejercicios con implicación activa de pierna. Bien planteado, probablemente podría hacer trabajo complementario de pierna que me ayudara con Smolov, pero dado que realmente no sabría estructurarlo por mí mismo, he preferido dejarlo al margen.
Por si alguien tiene interés en saber qué auxiliares resultan interesantes, enumero algunos si bien recalco en que yo me he manejado mucho por sensaciones presenciales. Así, sin ningún orden en concreto:
- Press superior inclinado (siempre pesos libres, bien mancuernas bien en barra, prefiriendo personalmente esta segunda opción).
- Press banca declinado (en iguales condiciones que el anterior)
- Remo en punta en barra T.
- Press con agarre cerrado y barra EZ (trabajo de tríceps).
- Fondos en paralelas lastrados y sin lastrar.
- Dominadas normales, lastradas y sin lastrar.
- Dominadas de bíceps, lastradas y sin lastrar.
- Curl de bíceps con barra EZ.
- Alternos con mancuernas (bíceps).
- Press de hombro con mancuernas.
Seguramente he habré dejado alguno, pero más o menos están los habituales.
MICROCICLO DE INTRODUCCIÓN. Semana 1.
3x8x79,5
1x5x84,5
2x2x89,5
1x1x97
Día 1. Lunes. Hora de entrenamiento: 13:30
Día 2. Martes. Hora de entrenamiento: 14:45
Día 3. Miércoles. Hora de entrenamiento: 14:45
Sensaciones de la primera semana: Los días 1 y 2 bien. Pensé que el primero me iba a costar algo más, pero los pesos livianos y el hecho de llevar casi un mes de adaptación y haciendo mamadas a mi vecino 3 días/semana ayudó sin duda. El 3er día me costó más sobre todo al principio, debido a las agujetas y cierto cansancio. Una vez que hice los calentamientos y la primera serie, el resto fue bien.
MICROCICLO DE INTRODUCCIÓN. Semana 2.
Día 1. Lunes. Hora de entrenamiento: 12:40
1x5x79,5
1x5x84,5
1x5x89,5
Día 2. Miércoles. Hora de entrenamiento: 14:20
1x5x84,5
1x5x89,5
1x5x97
Jueves (06:45): peso 70,2.
Día 3. Viernes. Hora de entrenamiento: 14:00
1x5x84,5
1x5x89,5
1x5x102
Sensaciones de la segunda semana: El día 1 bien, sin problema. Acostumbrado a manejar pesos mayores y hacer series más largas, el 1x5 se solventa son problema. El 2 tampoco revistió excesiva dificultad.
Como nota curiosa les diré que, si bien ignoro la razón, esta semana me he equivocado en dos jornadas con los pesos. Supongo que vienen de despistes provocados por factores externos al entrenamiento (trabajo, etc…), pero la realidad es que es algo que apenas me había ocurrido nunca. He de decir que en ambos casos el error ha sido cargando kilos de más (bastantes, además) por cosas como no contar la barra (Curro style) o directamente no sumar correctamente los discos (sí, soy retra, pero no tanto). En ambas jornadas deseché las tandas mal hechas y realicé la rutina completa perfectamente.
MESOCICLO BASE. Semana 3.
Día 1. Domingo. Hora de entrenamiento: 12:00
4x9x84,5
Día 2. Martes. Hora de entrenamiento: 14:30
5x7x89,5
Día 3. Jueves. Hora de entrenamiento: 15:00
7x5x97
Día 4. Sábado. Hora de entrenamiento: 11:30
10x3x102
Sensaciones de la tercera semana:
- Día 1: Dado que el lunes, que debía ser el día 1 de la semana 3, era festivo no me quedó otra que tomar el domingo anterior como primera jornada semanal teniendo en cuenta además que ya comienzan las sesiones de 4 entrenamientos sientadilleros en lugar de 3 como hasta ahora. Sensaciones reguleras en la primera tanta y peores la segunda, hasta sufrir un poco en la séptima repetición. Apretando dientes saqué las dos que faltaban. Algo de descanso y afronté las dos últimas series con mejores sensaciones que las dos relatadas. Supongo que hacer mi primera semana natural de 4 jornadas smolovianas me ha pasado factura. Y esto no ha hecho nada más que empezar.
- Día 2: Mejor que la jornada anterior. Definitivamente tiendo a estar más cómodo con las series algo más cortas, como bien comentaré luego. Todavía los pesos andan lejos de mis máximos y submáximos, por lo que ni mucho menos lanzo las campanas al vuelo.
- Día 3: Confirmando lo dicho, me van mejor más series con menos repeticiones y más carga, debido (entiendo) a mi rutina habitual de entrenamiento de fuerza buscando generalmente una carga de trabajo cercana a máximos.
- Día 4: Si bien he sacado todas las series con sus respectivas reps. Adelante, los 4 días semanales sin duda se dejan notar. Afortunadamente, y dado como ya mencioné que vengo de una rutina de fuerza, el formato de más series pesadas con más alzadas me beneficia puesto que de otra manera lo estaría pasando ya realmente mal con todo lo que me queda por delante.