LADRILLO #3: FUERZA OLD SCHOOL
El punto clave de los entrenos Old School era la fuerza. Esto no quiere decir que los antiguos levantadores no se preocuparan por su apariencia, sino que la manera antigua de lograrla era a través de la fuerza. Sus dietas y rutinas estaban diseñados en base a su objetivo primario, que era tener más fuerza. Actualmente la aproximación es algo distinta; el cliente habitual de gimnasio fitness está más preocupado por su apariencia que por la manera de lograrla. Es la diferencia básica entre los músculos y la fuerza.
Esto no quiere decir que los levantadores Old School no tuvieran una apariencia muy musculada (Bobby Pandour, 1905):
Sencillamente, su apariencia muscular estaba mucho más relacionada con los básicos de la construcción muscular. También por esta razón tenían un aspecto muy denso y rocoso, lejos de la apariencia “hinchada” más en boga actualmente. No confiaban excesivamente en la suplementación ni programaban demasiadas cosas. No se preocupaban sobre el lugar en el que entrenaban o el equipamiento que había. Su objetivo era simple, incrementar su fuerza. Muchas rutinas de antiguos culturistas estaban planificadas sobre evidencias anecdóticas y casos absolutamente particulares, de modo que sus dietas y entrenos eran diseñados por sí mismos sobre la marcha según lo que veían que mejor les funcionaba.
Muchos culturistas de la vieja escuela solían juzgar el rendimiento en el entreno de cada uno según el sudor, el temblor de piernas y otros parámetros totalmente broscience. Bebían durante el entreno y tomaban leche y miel si se notaban muy cansados. Su clave de vuelta era la simplicidad. Para ellos, incrementar su fuerza era una cuestión de cómo de duro podían entrenar y al mismo tiempo cómo podían hacerlo de la forma más simple posible. Levantaban pesos muy pesados porque funcionaba, hasta que su cuerpo les pedía descanso, y luego comían como si llevaran 3 días en ayunas. Los festines que se pegaban Arnold, Draper, Columbu y compañía después de entrenar en el asador de la calle donde estaba el Gold's Gym eran míticos.
Si pensáis que los antiguos sólo hacían ejercicios con brutalidad y alevosía para ganar la máxima fuerza y masa muscular posibles, entonces… estáis en lo cierto. Consideraban que la fuerza era la más importante de las capacidades atléticas, por encima incluso de la flexibilidad. Hay entrenadores de flexibilidad que pueden tener a cualquiera haciendo el split completo en pocos meses, mejorar el fondo atlético o la marca del km tampoco es excesivamente difícil, pero puede llevar años desarrollar la fuerza necesaria para hacer peso muerto 2xbw a una mano, y ese es el tipo de fuerza real útil en la vida diaria. La fuerza también es la capacidad atlética que se mantiene de forma más duradera a lo largo del tiempo:
Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Dejad de estirar un par de semanas y volveréis a ser alcayatas humanas, pero una vez te vuelves verdaderamente fuerte, permaneces fuerte. Desde luego, si dejas de entrenar durante un año te debilitarás, pero si lo retomas la fuerza que desarrollaste volverá en mucho menos tiempo de lo que te costó conseguirla.
Estos son los motivos por los que los old-timers hicieron de la fuerza la piedra angular de sus entrenos, porque entrenar para la fuerza y la potencia tiende a mejorar paralelamente el resto de aspectos atléticos. El simple hecho de hacer mamadas a mi vecino pesadas hace maravillas para la flexibilidad de espalda y piernas, y tampoco hace falta que os cuente la potencia de salto y sprint que se desarrolla.
En 1958, el peso pesado Paul Anderson fue retado por el sprinter y campeón mundial Jim Lea en una carrera de 50 iardas (45 metros). Paul Anderson pesaba unos 160 kg, por lo que parecía que no iba a tener ninguna oportunidad, pero en realidad perdió por pocas centésimas de diferencia, algo que pareció chocante para muchos que no tenían en cuenta la importancia de la fuerza y su transferencia hacia otras capacidades atléticas. Aunque Paul pesaba más del doble que Jim podía hacer sentadilla con más de 450 kg, lo cual quiere decir que sus piernas eran aproximadamente cinco veces más fuertes. Cada vez que los pies de Paul tocaban el suelo, sus piernas lo propulsaban con una fuerza cinco veces mayor que las del sprinter, y esto es una ventaja competitiva enorme para un hombre que ni siquiera entrenaba su velocidad, pero es una ventaja que no es obtenida fácilmente. Tienes que pasar años y años debajo de una barra para construir este tipo de fuerza descomunal y arrolladora, y desde luego olvidarte de hacerlo sentado en una máquina.
Y este es el motivo por el que la fuerza es el componente individualmente más valioso de la capacidad atlética. De hecho, muchos deportistas de disciplinas muy distintas incuyen entrenos de fuerza en sus temporadas preparatorias.
Actualmente, los procesos para ganar fuerza y construir masa muscular son más confusos que nunca. Hay literalmente miles de “expertos” con distintos enfoques ofreciendo los últimos resultados e investigaciones para revelar los “últimos secretos” en la materia y colaros sus rutinas super novedosas. Pero lo bueno de volver atrás hacia las rutinas Old School es que no hay nuevos secretos, todo lo que se hace ya se ha hecho anteriormente en alguna parte, y tal como habréis podido comprobar a partir de las afotos que he ido poniendo, los levantadores antiguos crackearon el código de la Matrix de la construcción de fuerza y masa hace más de 100 años, mucho antes de que se sintetizaran los primeros esteroides, y es por eso que sabemos que sus métodos SÍ son aplicables a atletas naturales con una genética común.
Después de estudiar muchas rutinas antiguas empecé a encontrar una serie de elementos comunes. Aunque es cierto que jamás dos culturistas o halteras clásicos siguieron exactamente la misma rutina, porque como he dicho se basaban mucho en la intuición y la experimentación, sí que existen algunos principios básicos en los que estaban más o menos de acuerdo y que pueden ser usados para diseñar una rutina efectiva y sencilla basada en lo que funciona para atletas naturales.
ELEMENTO COMÚN #1: RUTINAS FULL BODY
Mientras que los culturistas modernos y los monitores de gimnasio confían en las rutinas split (lunes pecho, martes espalda, etc), los entrenadores de fuerza del ayer preferían las rutinas full body, básicamente porque tenían ocupaciones a tiempo completo y no se podían permitir estar en el gimnasio ni un minuto más de lo necesario.
Una rutina full body permite entrenar el cuerpo en su totalidad en un entreno corto, típicamente de 45-60 minutos. Evidentemente que eran gente a los que se les iba un poco la olla y les podía dar por hacer un entreno de horas, según lo que les pidiese el cuerpo, pero la base de su entreno eran los entrenos cortos y de cuerpo completo. Algunos podían aprovechar la brevedad del entreno para entrenar, comer y luego entrenar otra vez algún movimiento más técnico o especializado.
Las rutinas modernas tienen el aspecto siguiente:
ArRaNCaMoToS rebuznó:
Lunes: pecho y gemelos.
-aperturas en makina 2 calentamiento, luego 2x15
-press banca 3x12
-inclinado 4x12
-ultimo pecho segun me de: pull over, cruces con polea arriba o abajo...
-elevacion talon en prensa (2 calentamiento = peso pero 12 repes) 3x20
-makina de gemelos sentado
Martes: Espalda
-Dominadas o jalón frontal (2 calentamiento) 3x12
-Pull over con polea o bien jalon con agarre estrecho 4x12
-polea baja 4x12
-remo a una mano 4x12
-peso muerto 4x10 (2 minutos de descanso entre series)
-encogimientos con barra o con mancuernas (recomiento mancuernas) 4x12
miercoles: patas
-extension piernas sentado (2 calentamiento), primero 2 series 2x12, luego baja peso y 2x20.
-sentadilla 4x12
-prensa inclinada 4x12
-curl piernas boca abajo 2 calentamiento, luego 4x12
-curl piernas sentado 4x12
-abductores y aductores, segun las makinas de tu gimnasio, y las ganas q tengas de trabajarlos. 4x12
Jueves: hombro y gemelo
-calentamiento: elevaciones frontales alternas con mancuernas, 2 series + elevaciones laterales conmancuernas otras 2 series.
-press militar con barra o con makina 4x12
-Elevaciones laterales a una mano, con mancuernas o con polea, junto a remo al cuello 3x10
-Cruces inversos en polea 4x12
-Gemelos = lunes.
Viernes: biceps y triceps
-curl biceps tipo martillo 2calentamiento, luego 3x12
-curl predicador 4x12
-curl concentracion 4x12
-extension vertical alternada de los codos con mancuerna 2 calentamiento, luego 3x12
-extensiones en polea alta, normal, inverso o de espaldas a la makina 4x12
-rompecraneos o dips en paralelas, 4x12
Sabado: Abdominales y agarre-antebrazo
[...]
Por supuesto, esto significa que estarás en el gimnasio un mínimo de 6-7 veces por semana. Esto no es realmente un problema en sí mismo, pero sí que lo es si te puedes ahorrar un entreno porque no es imprescindible. Y aún así, no sacarás el máximo partido de este método sin usar anabolizantes. La razón es simple. Cuando sigues una rutina full body maximizas la producción endógena de hormonas, porque para entrenar el cuerpo completo en una sola sesión no hay otra opción que escoger ejercicios compuestos altamente demandantes que usen gran variedad de músculos a la vez (peso muerto, sentadilla...). Estos ejercicios pueden trabajar, de los 400 músculos que tiene el cuerpo humano, hasta 200 en cada repetición. Como resultado, cuando entrenas con este tipo de ejercicios el cuerpo responde inundando el riego sanguíneo con testosterona, hormona del crecimiento y otras hormonas para responder al estrés del entreno, lo que favorece el anabolismo muscular.
En una rutina split como la quoteada el miércoles se harían mamadas a mi vecino (a 4x12, lo que implica peso moderado), pero el viernes se entrenan aisladamente los brazos o el sábado el antebrazo. Esto no disparará la producción endógena de testosterona, pero a un culturista profesional no le importa, porque utiliza fármacos sintéticos que replican el efecto de la testosterona endógena. Lo cual no es ni bueno ni malo, pero explica por qué es poco útil para el usuario de gimnasio medio este tipo de aproximación. Se pueden diseñar buenas rutinas split favorecedoras de la hipertrofia, sí, pero su confianza en los ejercicios básicos y en la fuerza es exactamente la misma que en las full body.
Además, para las personas más interesadas en adquirir habilidades funcionales y atléticas que en el aspecto físico (como los practicantes de otros deportes que van al gimnasio para potenciar su rendimiento), tiene mucho más sentido entrenar el cuerpo como una unidad que no por grupos musculares arbitrariamente separados. Después de todo, así es como el cuerpo opera en la vida real. Si tienes que ayudar un colega a mover un sofá no lo levantarás sólo con los bíceps, usarás tus brazos, tus piernas, tu espalda y tus abdominales, prácticamente cualquier musculo entre la nariz y los tobillos.
ELEMENTO COMÚN #2: ENTRENOS 3x POR SEMANA
La siguiente cosa de la que me di cuenta en mi estudio de los hábitos de entreno de los culturistas y strongman clásicos fue que muchos de ellos, de Reg Park a Bill Starr, entrenaban 3 veces por semana. Este tipo de esquema permite al atleta un día entero de descanso entre entrenos y de un día adicional de descanso después del último entreno de la semana, que de tal manera se podía programar para que fuera el más exigente. Quizás el programa de fuerza clásico de Bill Starr fuera el más revelador en este sentido:
Programa de fuerza de Bill Starr (una de sus muchas adaptaciones): rebuznó:
DÍA PESADO
mamadas a mi vecino 5x5
Peso muerto 5x5
Remo barra 5x5
Press banca 5x5
Trabajo auxiliar 2x20:
Press inclinado con mancuernas
Leg extensions
Leg curls
DÍA LIGERO
mamadas a mi vecino 5x8
Power cleans 4x8 (hoy en día esto se consideraría una blasfemia)
Press inclinado 5x8
Trabajo auxiliar 2x20:
Gemelos
Curl barra
Extensiones tríceps
DÍA INTERMEDIO:
mamadas a mi vecino 3x6 + 1x4
Press olímpico 5x6
Dominadas 4x
Shrugs/Hang high pulls 5x6
Trabajo auxiliar:
Leg extension
Leg curl
Pullover
Elevaciones laterales
Este tipo de rotaciones con los días de descanso es muy importante en una rutina básica porque los músculos no crecen mientras estás entrenando, sino durante el descanso. Los usuarios actuales de rutinas 4x12 creen erróneamente que crecen mientras están en el gimnasio, porque su tipo de entrenos orientados a la congestión hacen que sus músculos se llenen de sangre y vascularicen y tengan una apariencia mucho más impresionante justo después de entrenar.
Sin embargo, la realidad es que los músculos se desarrollan cuando el cuerpo repara las microlesiones producidas a las fibras musculares durante el entreno, y esto sólo ocurre en las condiciones y períodos adecuados de recuperación. Los antiguos levantadores se tomaban muy en serio sus tiempos de descanso. Que no os engañe su aparente simpleza, las rutinas full body pueden llegar a ser muy exigentes a partir de cierto nivel, y este es el motivo de que se necesite un día de descanso entero entre cada entreno, especialmente para los atletas que no usan fármacos.
ELEMENTO COMÚN #3: EJERCICIOS COMPUESTOS
Consecuencia inevitable del uso de rutinas full body. Mientras que muchos culturistas y entrenadores modernos usan una gran variedad de maquinaria y ejercicios aislados uniarticulares, ya habéis visto que los forzudos del pasado usaban una aproximación muy diferente. Usaban ejercicios que implicaban gran variedad de músculos y articulaciones al mismo tiempo, no solamente para ahorrar tiempo, sino porque son mucho más efectivos para desarrollar fuerza y, como consecuencia secundaria, masa muscular.
Todos sabéis de qué ejercicios estoy hablando, pero pondré una pequeña descripción de cada con afotos chulas. Si queréis explicaciones más detalladas preguntadlas en el HILO DE LA FUERZA, haced un poco de arqueología foril o consultad el Starting Strength (2ª edición), que siempre es una buena referencia que tener a mano.
mamadas a mi vecino
El rey indiscutible de todos los ejercicios. Si a iskariote no le hubiera pasado lo que le pasó, me quotearía para llevarme la contraria y decir que es el peso muerto.
La sentadilla es un movimiento realmente old school que ha formado parte de todas las rutinas de entreno serias desde la noche de los tiempos. La sentadilla pesada y la sentadilla a altas repeticiones han añadido más kg de masa muscular que el dianabol desde que salió al mercado. Tuvieron un primo bastardo, las sissy squats, que se realizaban sobre la punta de los pies usando pesos ligeros, cuyo testigo ha sido recogido actualmente por las leg extensions.
La sentadilla usa más músculos que cualquier otro ejercicio, como resultado es el ejercicio que tiene una respuesta hormonal más alta, produce una secreción de testosterona masiva cuando se usa el estrés suficiente. Es insustituible. Hay muchos tipos de sentadilla (variedades culturistas aquí, y sentadilla de powerlifting aquí y aquí y también aquí y en los vídrios de Clint), [me cago en el Pablo y el puto buscador de mierda], pero los levantadores clásicos confiaban sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) en la robustez espartana de la sentadilla clásica, también llamada sentadilla olímpica/sentadilla ATG/barbell squat/back squat/high bar squat
Un pequeño repaso antes de seguir. Sentadilla olímpica:
Sentadilla culturista (para quads):
Sentadilla powerlifting, con tía buena:
Sentadilla frontal, con tía buena (de esta hablaré luego, pero mirad cómo casi toca con el culo al suelo, aquí el término ATG es más literal que nunca):
A pesar de que el movimiento de sentadilla debería ser natural y simple, partogenésico,
a muchos beginners les cuesta por falta de flexibilidad en las caderas y tobillos. Todos nacemos con la flexibilidad necesaria, pero la perdemos pasándonos la infancia sentados y sin hacer estiramientos. Nada serio, se puede recuperar la flexibilidad necesaria para hacer ATG squat estirando y sencillamente haciendo más (y más) ATG squat. Si os cuesta, cada día dará un poco más de sí hasta que os podáis sentar sobre vuestros gemelos. La prueba del 8, id a cagar al campo. Si podéis estar en esa posición y aguantarla sin ningún problema, ya lo tenéis.
Algunos consejos:
-Posición de la barra. NO debe descansar en la base de vuestro cuello ni encima de vuestros hombros, sino encima de los trapecios. Para lograr esto, coged la barra con un agarre preferentemente estrecho, lo que os obligará a juntar las escápulas detrás y a sacar pecho. Mantened el torso erguido durante todo el levantamiento. Si os fallan las fuerzas recordaos de apuntar con los codos hacia abajo (no hacia detrás) y sacar pecho mientras apretáis los glúteos.
-La mirada, la mirada del tigre. Ni hacia el suelo ni hacia el techo, mirad a un punto fijo situado por delante de vosotros. Si las hacéis delante de un espejo, lo recomendable al principio, miraos a los ojos. Esto mantendrá el cuello, y por ende la espina dorsal, en una posición neutra.
-Posición de los pies: apertura igual o ligeramente inferior a la anchura de los hombros (postura natural) y con las punteras ligeramente apuntando hacia afuera (postura natural de las rodillas). Esto quiere decir que es casi seguro que tendréis los talones algo más cerrados que la anchura de los hombros y las punteras algo más abiertas, mirando a las 11 y a la 1. Resumen, postura natural, no como en una powerlifting squat (muy abierta) o una sentadilla culturista para quads (punteras mirando hacia delante).
-Inicio del movimiento: Tomad una inspiración profunda mientras os centráis en “meteros entre las rodillas”, dejando caer el culo hacia atrás, como si os quisiérais sentar vuestros propios gemelos, manteniendo el torso tan erguido como sea posible, aunque tendréis que doblarlo ligeramente a medida que descienda la cadera. No penséis en doblar las rodillas, porque entonces inclinaréis el torso hacia delante inconscientemente, sencillamente dejad que se doblen solas. Mientras bajáis, concentraos en mantener las rodillas hacia afuera (como una rana), no en llevarlas hacia adentro, y apoyad todo el peso de vuestro cuerpo en los talones.
-Posición de entrada (bottom): Se logra cuando se consigue la profundidad deseada. Como esto es sentadilla olímpica, ATG, significa que son profundas, por lo que hay que bajar hasta abajo del todo. Esto significará para unos una profundidad distinta que para otros, en función de la configuración de huesos y articulaciones de cada uno, pero en general el punto de detención será físico (no arbitrario, como en el powerlifting, en el que dependes de tu experiencia para saber si has pasado o no del paralelo): lo sabréis cuando toquéis con el culo en los gemelos y no podáis bajar más. En la halterofília se baja lentamente y se usa el rebote contra los gemelos y el reflejo muscular para explotar y salir rápidamente de la posición de bottom, en rutinas de fuerza pura se puede optar por detenerse y salir sin rebote. Ejemplo ultraexagerado del rebote:
Y ejemplo überexagerado de tío que se niega a practicar el rebote (en front squats, pero lo ilustra igual):
Pongo al mismo hamigo de antes haciendo también front squats, con rebote, para comparar:
Que los gemelos duelan algo las primeras veces que se hace sentadilla profunda es normal.
-Final del movimiento: Lógicamente estaréis haciendo fuerza con todo el cuerpo, pero concentraos en usar los glúteos mientras hacéis fuerza con los talones contra el suelo para salir de la posición más profunda. A medida que subís, imaginad que queréis separar el suelo con las plantas de los pies, haciendo fuerza hacia afuera, mientras empujáis el peso hacia arriba. Este es un truco que os dará mucha fuerza. NO intentéis subir el peso únicamente con la espalda como si fueran unos buenos días, intentad mantener el torso erguido sacando pecho, apuntando con los codos hacia abajo y juntando escápulas.
Una pequeña nota sobre la inclinación del torso. Cuando digo que lo mantengáis erguido, no quiero decir que tenga que estar en perpendicular con el suelo. Lo ideal sería esto, según Tommy Kono:
Pero claro, no todos tenemos un cuerpo built for squatting como Tommy Kono. Simplemente mirad las posturas que tenía en front squat y arrancada y os daréis cuenta de que nació para esto:
En realidad es perfectamente natural (y útil) mantener algo de inclinación del torso hacia delante, la cantidad de inclinación depende de cómo sea la cadera y el torso de cada uno, lo que quiero decir es que no dejéis que el peso os venza y os inclinéis hacia delante porque sí. Sacad pecho.
Esta sería la forma ideal, perfecta y amérrima de hacer sentadilla, esto es poesía en movimiento, observad su inclinación del torso y lo que hace en el 1.55, lol bendito
Y a Max Aita os lo pongo por dos cosas, la primera porque tiene muy buena técnica y podréis comprobar qué es el punto de estancamiento( de hecho algunas reps las falla), la segunda porque aprendáis a salir de la barra si os quedáis atrapados,
y la tercera, porque veáis al mismo tío haciendo una sentadilla powerlifting/low bar y comparéis la técnica.
-Exhalad justo cuando hayáis superado el punto de estancamiento, la porción más difícil del movimiento: aquella que precede al rebote (en caso de haberlo) y hay una lucha (que puede durar más o menos) en la cual se decide si levantarás el peso o no.
SENTADILLA FRONTAL
El procedimiento es básicamente el mismo, con la salvedad de que aquí la barra descansa en las clavículas. En este post se habló sobre el tema de los tipos de agarre. NO hay que cogerla: la barra se sostiene contra las clavículas y la levantamos usando la fuerza de empuje de las piernas/cuerpo. Para evitar que se caiga hay que mantener el torso erguido a lo largo del levantamiento, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) cuando estamos en posición de bottom, una técnica muy útil para lograr esto es usar los codos igual que en la back squat, en este caso tendremos que concentrarnos en mantenerlos lo más levantados posible. Esto automáticamente hace que mantengamos el tronco erecto y bloquea la barra en la clavícula. Basta con dejar dos o tres dedos debajo de la barra, pero al principio os costará por falta de flexibilidad en la muñeca. Puede que os duela un poco en la palma de las manos, pero se os pasará.
Muchos culturistas clásicos la usaban, no sólo como precursora natural de las cargadas (mientras que la back squat es la precursora natural de las arrancadas), sino también porque al concentrar el peso en el eje delantero del cuerpo castiga más abdominales y cuádriceps (mientras que la back squat solicita más la cadena posterior del cuerpo, glúteos y espalda baja). Además es un ejercicio de apoyo cojonudo para conseguir disparar el peso muerto.
PESO MUERTO
El ejercicio gorilesco, animal y constructor de fuerza real por excelencia. Coger algo pesado del suelo y levantarlo es tan duro como real. Y como el peso muerto usaba gran cantidad de músculos, era de los preferidos de los antiguos culturistas para ganancias máximas en fuerza y masa muscular.
True story: una vez el coche de un colega se quedó sin batería en una cuesta por donde sólo cabía un coche, así que necesitábamos moverlo hasta la cima del repecho donde nos estaba esperando otro coche para conectar la batería. Mi amigo, que fácilmente me debe sacar 10 kg, podía empujarlo unos centímetros pero luego tenía que frenar porque si no el coche se iba abajo. Luego salté yo y vio con incredulidad cómo empujé el coche hasta la cima. Seguramente hace press banca para repeticiones con el peso que yo uso para triples, pero no hace peso muerto y yo sí. El resultado: yo tengo más fuerza real, útil en el mundo cotidiano.
Muchos entrenadores modernos, de fitness se entiende, desaconsejan el peso muerto. Algunos creen que es malo para la espalda, mientras que otros sencillamente están asustados del entreno duro. Porque sabéis que el peso muerto es algo muy duro, una repetición con el máximo peso literalmente te hace sentir como si los ojos fueran a estallar y salirse de las cuencas, pero es este nivel de dureza y estrés físico y mental el que fuerza el cuerpo a construir más masa muscular, a fortalecer los tendones y mejorar las conexiones sinápticas, lo que se traduce en más fuerza.
La ejecución del peso muerto es simple porque, en realidad, no tiene ninguna técnica:
-Posicionarse de modo que los tobillos estén a un dedo o menos de la barra. Es preferible que esté demasiado cerca (rozamiento y heridas) o que esté demasiado lejos (pérdida del centro de gravedad, lo que puede llevarnos a fallar el levantamiento). Posición natural, piernas abiertas a la altura de los hombros con las punteras apuntando ligeramente hacia afuera.
-Agacharse encima de la barra manteniendo la curvatura natural de la espalda (pero rígida) y sacando el culo. Mucha gente baja demasiado el culo, como imitando la posición de inicio de un clean o intentando hacer una sentadilla desde el suelo. No lo hagáis, un peso muerto no es un clean, simplemente agachaos, mantened la espalda recta y agarrad la barra. El tipo de inclinación ideal sería con la articulación de la cadera ligeramente más alta que la articulación de la rodilla. Sacad pecho y juntad las escápulas hacia atrás, de modo que los brazos caigan a lado y lado de las rodilla, NO por delante de ellas. Los tipos de agarre ya son muy conocidos por aquí, mi recomendación personal es usar agarre clásico siempre que se pueda, mixto cuando no quede más remedio y magnesio cuando la cosa se ponga fea de verdad.
-Manteniendo la curvatura natural de la espalda y los brazos colgando como si fueran cadenas con ganchos, tirar de la barra haciendo “palanca” con todo el cuerpo, donde el punto de apoyo serían los glúteos. Usar el “hip drive”, metiendo la cadera hacia adentro, para completar el levantamiento.
-Para invertir el proceso, únicamente hay que revertir el movimiento hasta que la barra vuelva completamente al suelo. No es necesario emplear mucha energía tratando de frenar excesivamente la barra al volverla al suelo, no la dejéis caer pero tampoco luchéis contra la gravedad.
-Nota: en este post se habló sobre la técnica/posición inicial, sobre la curvatura de la espalda (levantamientos rounded back) y también sobre las distintas variedades/auxiliares del peso muerto. Aquí nos interesa por supuesto el clásico, con la barra volviendo al suelo en cada repetición.
PRESS OLÍMPICO (PRESS)
Antiguamente el ejercicio de torso por excelencia, actualmente ha perdido su primacía enfrente del press de banca debido a que es mucho más difícil. Hace décadas se consideraba un test muy real de la fuerza de un hombre, por lo que siempre ocupará un lugar en el corazón (y en las rutinas) de los que entrenan de manera clásica.
Considerad las siguientes afirmaciones:
Alan Calvert rebuznó:
“The press is always slow and steady. You cannot find a better test of pure strength than a two-arm press with a barbell. Whenever a man starts to talk about “knack” in lifting, I give him a fairly heavy barbell and ask him to make a two-arm press. If the legs are held straight, nothing will send that barbell up except strength, and you need the strength in the triceps of the arm, the small of the back, and particularly in the deltoid muscles on the points of the shoulders. No skill is required to press a barbell aloft after you once have it at the chest and that is why I consider the two-arm press the best strength test.”
Para hacer del press un ejercicio realmente Old School, hay que empezar la primera repetición de cada serie desde el suelo haciendo un clean/power clean.
Nota: la diferencia entre un clean y un power clean es que en el clean hay que meterse debajo de la barra (posición de catch en sentadilla profunda), mientras que en un power clean lo único que importa es llevar la barra hasta los hombros y la posición de catch es mucho más arriba (incluso por encima del paralelo si se genera la suficiente fuerza), por lo que para un mismo peso hay que generar mucha más fuerza, ya que lo cogemos más arriba y no confiamos en meternos debajo para lograr el catch.
Esto lo convierte en mucho más difícil que saliendo desde jaula con la barra en la clavícula (y lo mismo se podría decir de las front squats, pero como en el press siempre manejarás cargas menores es más fácil hacer clean para un beginner). Hacer cargadas en la primera repetición como hacían los antiguos es una manera muy inteligente de ir añadiendo trabajo de potencia extra a la rutina.
Para ejecutar el press:
-La posición de inicio es muy parecida a una front squat. Hay que centrarse en mantener el torso erguido, sacando pecho y levantando los codos hacia arriba, y en mantener los glúteos en tensión durante todo el movimiento (esto garantiza que no haya hiperextensión lumbar).
-Sencillamente haced “press” con el peso hacia arriba. No hacia delante, sino hacia arriba. Esto significa que hay que inclinar el cuello y la cabeza hacia atrás para dejar pasar la barra en su recorrido vertical, manteniendo los codos apuntando hacia adelante, y no hacia afuera.
-Una vez superada la cabeza, inclinad naturalmente el torso hacia adelante. Esto ayudará a hacer contrapeso con la barra, que tiene que terminar justo encima de los hombros, no de la cabeza. Hay que moverse hacia adelante mientras la barra sube, así:
Especial atención al tío del 0.23.
-Para evitar que la barra se balancee, bloquead los codos extendiendo totalmente los brazos. Esto es una repetición. Truco: ayudad a bloquear la barra haciendo fuerza con los trapecios para mantener los brazos juntos.
PRESS DE BANCA
No necesita introducción, es el ejercicio más usado del mundo. Nunca tendrás que hacer cola para usar una jaula de sentadilla pero el banco de press los lunes es completamente intransitable, a pesar de que la sentadilla es globalmente un ejercicio más útil que el press de banca, pero bastante más difícil.
Esto no quiere decir que el press de banca sea un ejercicio inútil de preplayas, usado como parte de una rutina full body y con pesos honrados es muy útil para construir fuerza, tamaño y potencia en el tren superior. En realidad los old school lifters lo usaban básicamente para mejorar en el press olímpico, hasta que durante la segunda guerra mundial lo sustituyó como test primario de fuerza en el tren superior por su mayor simpleza.
La ejecución del press de banca es simple, pero tiene su miga:
-Primero, la anchura del agarre. No hay tal cosa como una anchura estándar. Hay quien mantiene una apertura acorde con la anchura de los hombros, otros la cierran ligeramente. Por ejemplo, yo tengo prácticamente la misma fuerza en el press de banca que en el press banca cerrado, que es un ejercicio un poco distinto. Yo os diría que el setup inicial ideal es aquél que os permite, cuando la barra está en la posición de bottom, mantener los antebrazos en una posición perpendicular respecto el suelo, y los brazos (codos) en una apertura más o menos de 45% respecto al tronco, pero allá cada cual.
-Agarrad la barra con fuerza, no os limitéis a sostenerla como en la sentadilla. Esto puede aplicarse a cualquier ejercicio en el que intervenga el agarre, como el peso muerto o el press. Esto forzará vuestro sistema nervioso a darse cuenta de que la cosa va en serio. Acostumbraos a hacerlo siempre.
-Descended la barra hacia el pecho lentamente. Sacad pecho mientras juntáis las escápulas detrás, no os limitéis a “reposar” encima del banco con los dorsales a lado y lado, juntadlos detrás. Tocad el pecho y entonces concentraos en explotar hacia arriba usando los dorsales (separad las escápulas) al mismo tiempo que hacéis el press.
-Mantened la espalda baja ligeramente arqueada. No hace falta que hagáis un puente como los powerlifters, no es lo que se busca, sencillamente concentraos en mantener las escápulas-dorsales y los glúteos pegados al banco. Haced fuerza con las piernas contra el suelo y con los glúteos contra el banco, y mantened los abdominales tensos durante todo el levantamiento. Mirad la afoto de Steve Reeves para ver el ligero arco lumbar.
FONDOS EN PARALELAS
Muy raros de ver actualmente, eran uno de los ejercicios favoritos de los antiguos culturistas. Algunos se referían a ellos con el apodo de “las mamadas a mi vecino del torso”, porque consideraban los fondos como el ejercicio más importante para añadir masa muscular al tren superior.
Marvin Eder, en la afoto, estableció el estándar en ese ejercicio. Con un peso corporal de 85-90 kg, hacía fondos con 200 kg de resistencia adicional. No se complicaba la vida, usaba a colegas colgados a modo de lastre. Marvin confiaba plenamente en el poder de los fondos para añadir fuerza y músculo a su tronco superior.
Consejo: no os balanceéis ni busquéis rangos de movimiento limitados, porque estaréis buscando problemas. Descended lentamente sin balanceo por debajo del paralelo (es decir, hasta que los hombros estén ligeramente por debajo de los codos) y sacad pecho durante todo el recorrido.
DOMINADAS CON AGARRE INVERTIDO
Es decir, chin ups. Antiguamente se consideraba el test definitivo de fuerza relativa: un fat fuck puede hacer press banca fácilmente con más de 150 kg, pero en los chin ups la masa corporal juega en contra del levantador, por lo que tenían fama de “test honesto”. La grasa corporal lastra el número de dominadas que se pueden hacer, y por esta razón muchos entrenadores los usan como examen fiable del potencial atlético de una persona.
Las dominadas pueden ser entrenadas para volumen de repeticiones (añadiendo repeticiones) o para fuerza (añadiendo lastre). Marvin Eder podía hacer 8 chin ups a una mano, 80 chin ups consecutivos a dos manos, y 8 chin ups lastrados con 90 kg anclados a su cintura.
CURL
¿Qué pollas hace el curl aquí? Pues en realidad es un ejercicio Old School, de hecho formó parte de las primeras competiciones de powerlifting en los 50, donde era conocido como “power curl”. Mientras que actualmente es sobreusado en el mundo del fitness con pesos moderados, repeticiones altas y todo tipo de concentraciones, para favorecer la hipertrofia sarcoplasmática, los antiguos hacían curls pesados para pocas repeticiones. Reg Park en la afoto.
Tomemos otra vez el ejemplo de Marvin Eder, conocido como “biceps of the Bronx”:
Podía hacer curl con 102 kg, esto significa unos 12 kg más que su propio peso corporal, y esto significa que era strong as fuck, probablemente podría haberle partido el cuello a un toro. Son este tipo de curls los que construyen fuerza real y músculo masivo y útil.
No hay mucho misterio en el curl. Mantened los codos pegados a los costados. Sobre el tema de la forma intentad ser estrictos, pero tampoco os preocupéis demasiado si usáis un poco de curvatura de la espalda para levantar más peso o sacar alguna repetición extra.
Desde luego, Arnold sabía sacar partido a sus “cheating curls”.
BREVE LISTA DE EJERCICIOS DE ASISTENCIA
Aunque se puede obtener una rutina full body completa sin ellos, muchos old school los usaban para fortalecer las partes más débiles con trabajo directo.
-CUELLO: los old school lifters creían en la importancia de construir un cuello fuerte y espantoso, así que muchos incluían trabajo de cuello directo en sus rutinas. Hay pocos ejercicios realmente útiles para el cuello por sí solos:
1) Turbante de la muerte. Anudaos la toalla de entrenar a la cabeza y meted peso en ella mientras estáis tumbados en un banco mirando hacia arriba, de forma que sólo sobresalga la cabeza. Levantad y bajad la cabeza.
2) Cadenas. Necesitáis una cadena para este ejercicio, pero es fácil fabricarse una. Atad peso a ella y haced rotaciones o levantamientos up-down.
3) Puente del luchador. Ideal para construir el cuello sin equipamiento extra, los jugadores de rugby y los luchadores confían totalmente en ellos. Los podéis hacer mirando hacia arriba o a la inversa, ambas modalidades son útiles.
Un consejo: no metáis demasiado peso, no es necesario. El cuello trabaja fantásticamente en los compuestos como la sentadilla y el peso muerto, aquí lo interesante es mantener el peso bajo control. La foto de Paul Anderson es un puto lol, pero estaba loco. Aquí podéis usar repeticiones más altas.
-GEMELOS: la sentadilla y el peso muerto harán crecer vuestros gemelos indirectamente, pero no está mal incluir algo de trabajo directo para ellos ya que ayuda a construir fuerza en la parte baja de las piernas, evitando que se resientan en los compuestos cuando hay pesos considerables, y fortalecen los músculos alrededor del tobillo. Aquí sí que está permitido usar cualquier máquina que haya a vuestra disposición, la que os haga más rabia, metedle peso sin miedo y competad algunas repeticiones altas. Reg Park construyó sus famosos gemelos con series 10x10 de donkey calf raises pesados, así que no tengáis reparos en añadir kilotones. Si queréis hacerlo de una forma verdaderamente old school, sin ninguna máquina:
-ABDOMINALES: se trabajan suficientemente con los compuestos, pero se pueden añadir algunas series adicionales para completar el asunto. Los leg raises colgados de una barra eran los preferidos de los old school, porque también eran un test de agarre.
Bueno chavales espero que no se os indigeste el ladrillo. Voy a ir a entrenar a un colega que NO sabe hacer sentadilla, voy a machacarlo en vuestro nombre, luego termino esto.
PD: la configuración de la rutina la explicaré también luego.
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