Tiboroski rebuznó:
Ojo, que no llevo todo este tiempo tocándome la higa, pues pese a no haber empezado el sistema propiamente dicho, sí llevo un tiempo entrenando PM, press banca, sientaladillas, overhead squats y algunos auxiliares, con lo que entiendo que el nuevo método no me pillará absolutamente de nuevas.
Así me gusta, que tengas iniciativa. Llevo unos días leyéndote y veo que le estás dando caña. Por ejemplo tu press banca debe rondar los 80 kg, esto es más de 1xbodyweight, es decir, es una marca muy respetable. En squat ya andas en las 3 cifras y en peso muerto debes estar duplicando tu peso corporal. Son marcas realmente notables.
Ahora vamos a hablar de un tema que lógicamente os preocupa a todos dada la gran disponibilidad de productos en el mercado, lógicamente estoy hablando de los
SUPLEMENTOS
Desde una perspectiva Old School. Quizás la primera impresión que os podéis llevar es que si le hablárais a Arthur Saxon sobre fat burners y pre-workouts pumpers os tiraría los botes por la cabeza con una mancuerna de 70 kg anclada a ellos, esto en general es bastante factible, pero hay que tener en cuenta dos cosas.
1) Los alimentos que comía esa gente eran en general mucho más "crudos", menos tratados y procesados. Por ejemplo, en el siglo XIX aún no existía la estabulación a gran escala y el ganado solía pastar, por lo que la carne en aquella época era mucho más rica en omega-3 que la de los terneros actuales alimentados a base de pienso de maíz.
2) Los old school seguían el principio de simple is better, es decir, iban a lo que funcionaba, pero no estaban completamente cerrados a la incorporación de experiencias nuevas siempre y cuando les ayudaran a mejorar. Por ejemplo, Ditillo o Casey solían añadir proteína de suero a sus dietas por el simple hecho de que era una forma rápida, fácil y barata de consumir proteína de calidad. Pero era suero sin tratar, no como los batidos comerciales actuales que por lo menos no saben a cemento.
Una pequeña nota sobre las cantidades diarias recomendadas de micronutrientes, o CDR.
Cuando el gobierno dice que la cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 60 mg/día (lo bajaron recientemente desde 90 mg), no quiere decir que 60 mg sean un nivel de vitamina C óptimo para una persona estándar. Quiere decir que si consumieras 59 mg al día, empezarías a tener problemas por FALTA DE vitamina C. Y eso para una persona normal. Para los atletas, o simplemente para la gente que quiere potenciar su rendimiento deportivo a cualquier nivel, las cantidades diarias necesarias para funcionar a un rendimiento óptimo serían bastante mayores. Tomar 60, o 90 mg de vitamina C diarios ni siquiera te ayudarían a prevenirte de pillar un resfriado.
En realidad, los nutricionistas europeos del este defienden que los atletas implicados en disciplinas de fuerza pueden necesitar hasta 5000 mg de vitamina C diarios. Es decir, casi el 10000% de la CDR de vitamina C oficial. Pero obtener 5 gr de vitamina C diarios de la comida es prácticamente una misión imposible teniendo en cuenta la calidad nutricional de los alimentos contemporáneos, y esta es la razón por la que alguien comprometido con el entreno serio necesita el apoyo de una buena suplementación.
Estas son palabras de Bill Starr sobre un experimento que llevó a cabo con la suplementación vitamínica:
Bill Starr rebuznó:
“During my tenure at the hub of competitive weightlifting in York, Pennsylvania, I had the opportunity to consul and advise many aspiring weightlifters on the advantages of proper training and nutrition. Very often, I would test a few training or nutritional ideas on agreeable subjects and my findings, while not within the framework of legitimate research, did give me man worthwhile clues as to how nutrition could affect the factor of strength. One such experiment happened during the summer of 1968. Two lifters came to York from Virginia to spend the off-season there so as to train with the national champion team. Since both lifters had been stymied in their progress for over a 12-month period, they were most eager to learn and willing to try anything which might help them in the future.
They agreed to be test subjects for a nutritional experiment. Both lifters were to begin training on a revised schedule which was the same except for the difference in weight each could handle on certain exercises. Both were to eat the same foods, primarily foods high in protein content. The only difference between the two programs was that lifter A was to take a full range of vitamins and minerals while lifer B was to depend entirely on his diet for these specific nutrients.
The arrangement was as follows: Lifter A and B were to train for a total of six weeks on this program as I felt that it would take 7-10 days for the full effects of a complete nutritional program to take effect and I wanted my test subject (Lifter A) to have at least four full weeks of heavy training after the vitamin supplements started taking effect. Lifter A took the following supplements: Vitamin A (25000 IU), Vitamin E (1200 IU), Vitamin C (5000 mg) plus compound multiple vitamins, multiple minerals and a B-complex vitamin. Lifter B ate well, but did not supplement his diet in any manner. He made sure that he obtained 200 grams of protein each day, primarily by eating lots of meat and dairy products.
At the end of six weeks, Lifter A had improved as much as 30% in some lifts and 25% overall. Lifter B had also improved, due to the enthusiasm at the training center and the revised training schedule, but his overall gains were but 9%. Now the procedure was reversed. Lifter A stopped using supplements, but continued to eat high-quality protein foods and Lifter B began on the nutritional schedule. From this point, lifer A did not progress at all during the next 6 weeks, but in fact regressed 5% overall. His energy level dropped and he reported being much more sore and tired the day following a heavy training session. He mentioned that the weights began to feel heavy again and he seemed more lethargic throughout the day. He also sustained a small injury during this
period, a slight muscle tear in the trapezius. Lifter B, after he began the vitamin-mineral program, improved another 15%. Both lifters reported a terrific feeling of well-being while taking the supplements. They, like most, said they noticed the change slowly after about a week.
It takes this period of time to saturate the body with some of the necessary nutrients. While on the supplements, they reported that they could train longer, harder, and recover much faster. This physical uplift gave them a tremendous mental boost so that they went into each workout with high expectations and a very positive attitude. Both lifters felt that the additional vitamins and minerals served their purpose and incorporated them into their total program immediately. After a time, both were able to train six days a week and three days a week they worked out for one hour at mid-day and another 1 ½ hours later that same evening. This afforded them nine total training sessions each week, yet they were fully recovered and each session and never sustained even a minor injury during this period of time.
Again, this was not meant to be a controlled study and it not presented as such. But the fact remains that results are produced when megavitamins and included in a training program. I have conducted similar experiments and the results have always been very positive for supplement users.”
Bill Starr, además de el precursor de la famosa rutina heavy/med/light que lleva su nombre, fue campeón nacional de halterofília y entrenador profesional de fuerza y de béisbol para los Baltimore Colts en 1970, año en que ganaron la Superbowl. También enseñó en varios equipos de fútbol americano universitarios. En resumen, conocía su área y sería bastante razonable darle crédito.
Pero una vez llegamos a este punto, nos encontramos con un problema bastante conocido:
LA MAYORÍA DE SUPLEMENTOS DEL MERCADO SON UN PUTA MIERDA
O estafas de marketing que se aprovechan de la candidez y las ganas de progresar de los levantadores novatos que no tienen a bien empezar a tontear con los fármacos. Francamente, la mayoría de suplementos, en especial los dirigidos a un target mayoritariamente culturista, no valen la pena y son una simple mezcla arbitraria de una serie de ingredientes relacionados con propiedades anabólicas, ya sean reales o supuestas, pero en dosis tan pequeñas que se necesitarían megadosis para aprovechar el producto.
Las compañías de suplementos son auténticas aves rapaces interesadas en ocultar el uso de los fármacos de los atletas a los que esponsorizan y que tienen toda la legitimidad del mundo para publicitar fraudulentamente sus productos, puesto que están sometidas a tests anti-doping pero no a tests serios que comprueben la veracidad de las afirmaciones altisonantes de sus etiquetas. En resumen, se basan en la broscience de gimnasio y en la credulidad del gran público de los gimnasios comerciales, con los que hacen su agosto. En las tiendas de varios conocidos hay apuestas seguras que se venden con rapidez gracias sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) al boca-oreja, pero la verdad es que lo que funciona de verdad se conoce desde hace muchos años. Todo lo demás son nombres comerciales y mezclas de propietario.
Hay una fijación bastante obsesiva entre los chavales que empiezan a entrenar con los suplementos. Ha quedado claro que son importantes e incluso necesarios, pero no son lo que construye atletas fuertes y capaces. La fuerza se forja con toneladas de trabajo duro, una voluntad inquebrantable, y un entreno programado e inteligente. NO existe ningún suplemento que ofrezca resultados por sí solo, ni que sea "más potente que los esteroides", ni que eviten la necesidad de llevar una dieta bien adaptada y un entreno riguroso, sencillamente ayudan a que las patas de la mesa (nutrición, descanso, entreno) no se queden cojas.
Según mi experiencia personal, estas son las opiniones que merecen los suplementos más populares en el mercado actual:
-Multivitamínico/mineral: chocante la de pasta que puede llegar a palmar la gente en cientos de suplementos distintos olvidándose de tomar un multivitamínico, que debería ser de los primeros a considerar. No, los multivitamínicos no añadirán 50 kg a vuestro peso muerto en un mes ni os garantizarán estriaciones en el árbol de navidad, pero la verdad es que es muy difícil realizar cualquier tipo de ganancia física cuando tu cuerpo presenta un déficit de micronutrientes.
Sencillamente buscad un multivitamínico que tenga un sólido perfil A-Z (es decir, que cubra
por lo menos el 100% de todas las vitaminas y de los minerales más importantes (calcio, magnesio, zinc, cobre, hierro, potasio, manganeso...)). Algunos multivitamínicos (por ejemplo el famoso Animal Pak) añaden todo tipo de ingredientes supérfluos como aminoácidos, energéticos, quemagrasas, favorecedores de la testosterona (tríbulus), ácidos grasos o creatina, sencillamente para distinguir su producto de la competencia o encarecer el precio total. Normalmente, la potencia de estas mezclas es tan escasa que es virtualmente insignificante, y en caso de necesitar cualquiera de esos ingredientes siempre se puede tomar por separado en las dosis y momentos adecuados.
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Batidos de proteínas: Más que un suplemento, es parte de la dieta regular. La proteína es sencillamente proteína. Si vuestra dieta no satisface los requerimientos proteicos que le exigís, entonces sí, la proteína de suero es imprescindible. Sencillamente no esperéis nada más de lo que obtendríais comiéndoos una pechuga de pollo.
Hay varias formas de clasificar la proteína de suero comercial:
a) Origen. De suero, de soja, caseína, de huevo, mezcladas. La de suero (100% whey protein) es simple, efectiva, tiene un gran valor biológico y cubre los 8 aminoácidos esenciales que necesitáis. No os compliquéis la vida.
b) Pureza. Aislada, concentrada, hidrolizada, es jerga broscience para vender a precio de oro el desecho de la fabricación del queso. En realidad la absorción varía muy poco de un tipo a otro y sus efectos en el cuerpo son exactamente los mismos.
Cuando compréis proteínas, sencillamente, aseguraos de no pagar de más por algo tan simple. Alejaos de MuscleTech, BSN, Cellucor y otras compañías promocionadas en bodybuilding.com.
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Mass Gainers: Últimamente han estado bastante de moda con el nombre común de "vitargo", aunque por lo que he visto la gente los toma antes de entrenar por su alto contenido en carbohidratos, cuando en realidad deben tomarse justamente luego, para nutrir el cuerpo y rellenar los depósitos de glucógeno musculares.
Volved unos posts más atrás a leer sobre los batidos de Ditillo y Pat Casey y sabréis lo que pienso sobre los mass gainers: obtendréis el mismo efecto, si no superior, triturando unos plátanos, galletas maría, uvas y miel. Para ganar masa, necesitáis comida. Necesitáis montones de comida, así que empezad a comer como bestias y podréis prescindir tranquilamente de los gainers.
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BCAA's: quizás uno de los éxitos de marketing más potentes de los últimos años. Realmente me cuesta de creer que la gente gaste dinero alegremente en ellos. Id a buscar vuestro bote de proteínas y mirad la composición: aminoácidos. Buscad la isoleucina, la leucina y la valina. Ahí tenéis los BCAA's. NO ES NECESARIO gastar dinero en algo que es parte de un conjunto, cualquier cantidad que pensárais gastar en ellos será igual de bien invertida si la ahorráis para comprar más proteína. Lo mismo va para con la glutamina, que es el aminoácido más abundante de nuestro cuerpo. Ayuda mucho a la recuperación, y personalmente he usado ambos, pero en momentos muy puntuales de la temporada. No son imprescindibles.
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Creatina: libera ácidos corrosivos en hígado y riñones, se esconde debajo de la cama por la noche y se folla a tu madre, la preña y la obliga a someterse a un aborto.
Ahora en serio. La creatina monohidrato es el suplemento que con diferencia ha acumulado más mitología idiota a su alrededor, y sigo sin saber por qué. En realidad, es un suplemento básico que lo único que hace es incrementar los niveles de ATP disponibles en el cuerpo, la fuente de energía más primaria y la más usada en ejercicios puramente anaeróbicos, razón por la que se introdujo rápidamente a los deportes de fuerza y de ahí al culturismo. Esto significa más fuerza explosiva, recuperación más rápida (durante el entreno) y en resumen ejecución atlética superior. La creatina no es sólo agua. La creatina no te vuelve gordo si dejas de tomarla. La creatina no hace que "te vuelvas loco" durante el entreno.
Si os decidís a adquirirla, id a por la rudimentaria y efectiva creatina monohidrato de toda la vida. Alejaos de la HCL, la Kre-Alkalyn o cualquier otra clase de híbrido injustificadamente encarecido en base a rumores sin fundamento. Sencillamente confiad en la garantía de lo conocido, 500 gr, 20 y tantos euros. Del mismo modo, ni puto caso a cualquier consideración sobre el "pH" o cualquier ingrediente mágico mezclado que "conduzca la creatina dentro de las células musculares". Broscience.
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Potenciadores de la testosterona: los famosos boosters. La verdad es que nada, aparte de los anabolizantes, incrementerá DIRECTAMENTE por sí solo vuestros niveles de testosterona. Desde luego, no lo harán los boosters como el tribulus terrestris. En cambio, un 2x20 squat y una paja en el baño sí que lo harán. Esta es la razón por la que los boosters de testosterona son diseñados para incrementar la líbido. No sé vosotros, pero no veo necesario pagar 50 pavos para ir más salido, y menos aquí, que no follamos ninguno.
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Fat burners: Ya sean en forma de "quemagrasas" lipolíticos o de termogénicos. Recortar es jodido en el aspecto mental, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) para bajar del 10% para abajo, pero es sencillo en el sentido de que no tiene mucho misterio. Es un proceso biológicamente conocido. Siempre y cuando entiendas el funcionamiento básico de tu cuerpo y no tengas ninguna especie de patología psicológica con la comida, recortar es fácil. Lo difícil, por no ser tan matemático, es ganar fuerza. NADA garantiza que te volverás más fuerte. Es absolutamente agotador a nivel mental, tiene mucho que ver con la actitud que envuelve tus pensamientos en un momento dado. Incluso si lo estás haciendo todo bien, puede que una estrella no esté correctamente alineada y falles un levantamiento máximo. En cambio, para recortar, poniendo en marcha los cuatro procedimientos necesarios sabes seguro que conseguirás satisfacer tu deseo de esteta decadente.
Puedes recortar sin la asistencia de ningún fat burner. Todos los burners, y en especial los termogénicos, intentar apuntar a un mismo propósito: proveer suficientes estimulantes para disparar tu metabolismo (razón por la cual la mayoría de ellos tiene como principal activo la cafeína). No es infrecuente encontrar de vez en cuando en el mercado algún producto que recalque la relación entre el SNC, sus hormonas y la pérdida de grasa. Es vuestra decisión invertir el dinero en ellos o confiar en los grandes pesos.
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Pre-workouts: los famosos pumpers, entre ellos el óxido nítrico. En realidad la mayoría de pre-workouts no son nada más que termogénicos en polvo con creatina y arginina/citrulina/beta-alanina añadidas. La arginina, que se puede comprar también por separado, tiene un efecto vasodilatador y es el ingrediente principal del óxido nítrico. Esta es la razón por la que te notas más "inchado" al tomarlo, es producto de la congestión, y por supuesto no tiene nada que ver con la ejecución atlética. Tampoco es una coincidencia que la mayoría de sus aficionados sean generalmente pequeños y débiles. Gastad el dinero en calorías en lugar de esta basura.
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Aceite de pescado: sé que algunos le atribuyen propiedades anticatabólicas, favorecedoras de la circulación, la salud cerebral, la pérdida de grasa, la eslasticidad de la piel, mayores niveles de testosterona, incrementadoras del pene y visión laser añadida. Lo único que es seguro es que el omega-3 protege las articulaciones, es un potente anti-inflamatorio y es una importante ayuda en la recuperación.
Estos son los que se me ocurren ahora mismo. Si me he dejado alguno, probablemente sea una puta mierda.
RECOMENDACIONES PERSONALES
Según mi opinión, estos serían los suplementos realmente imprescindibles que debería tomar alguien que quisiera seguir una rutina y un modo de vida auténticamente Old School, en orden de importancia:
1) Proteína de suero. Simplemente porque tomar 300 gr de proteína diarios es difícil prescindiendo de ellos.
2) Multivitamínico-mineral. Como seguro. Si no encontráis ningún multivitamínico que tenga un buen perfil, comprad uno cualquiera y tomad el doble de dosis para llegar al 100%. Pero sinceramente, es bastante difícil que os ocurra eso.
3) Aceite de pescado. Perlas de aceite de salmón, sencillas y efectivas. La cantidad diaria de producto que toméis es irrelevante: lo que tendríais que comprovar es la cantidad de EPA/DHA por cápsula. Sumad las dos cantidades y tomad las cápsulas necesarias para llegar a los 1-2 gr diarios.
4) Calcio/magnesio/zinc: fundamentales como antioxidantes, precursores hormonales y protectores de las articulaciones. Como resultado de las dietas altas en azúcar, muchos atletas presentan niveles ridículamente bajos de estos tres minerales. Un buen multivitamínico los cubrirá, pero es interesante suplementarlos aparte. La mejor opción desde mi punto de vista es comprar dolomita (calcio/magnesio), barata y efectiva, y comprar el zinc por separado, aunque también existen tabletas de calcio/magnesio/zinc que proporcionan el 100% de CDR de cada uno de ellos.
5) Vitamina C: fundamental en la recuperación y el mantenimiento de un buen estado de ánimo. Personalmente creo que también me ayuda a estimular el apetito y a levantarme más despierto. Comprad tabletas de 1 gr y tomad entre 1 y 5 al día, dependiendo de la exigencia de vuestro entreno. Personalmente creo que con 1-2 tabletas es suficiente.
6) Tabletas de hígado desecado: el suplemento más Old School de la lista, no sólo lo he puesto por su encanto sino porque es una fuente directa de vitamina A, vitaminas B y hierro. Actualmente difícil de encontrar. Jack Lalanne solía tomar hasta 30 tabletas a lo largo del día, y Gironda abogaba por tomar 2 cada hora. Una brutalidad muy del estilo de esos hijos de puta, realmente con 1 o 2 al día es más que suficiente.
En general, estos son los que imitan la riqueza de micronutrientes de las dietas de los levantadores antiguos. De los perfiles de macronutrientes ya hablamos en los posts anteriores. A partir de aquí todo lo que quisiérais tomar de más es cosa vuestra.
Yo, ahora mismo, estoy tomando lo siguiente:
1) Multivitamínico
2) Complejo B
3) Vitamina C
4) Articuforte, un complejo con sulfato de glucosamina, condroitina, vitamina D y calcio para proteger las articulaciones
5) Aceite de ajo (propiedades cardiovasculares)
6) Hígado desecado
7) Aceite de salmón
La semana pasada también añadí suplementariamente vitamina D, y por supuesto también tomo proteína de suero como parte de la dieta. Según el momento de la temporada también puedo añadir otras cosas. Por ejemplo, ahora estoy tomando creatina (post-entreno) y glutamina (post-entreno y antes de ir a dormir), en períodos de recorte añado BCAA's pero entonces retiro la creatina y el articuforte porque la exigencia en fuerza no es tan estricta.
Muerto por dentro
Freak
Veterano
.
Asiduo
