ELEMENTO COMÚN #4 DE LA FUERZA OLD SCHOOL: RESISTENCIA PROGRESIVA
La historia de Milo de Crotona debería estar colgada en la puerta de cada gimnasio.
Milo de Crotona fue un 6 veces campeón de lucha olímpica hace 3000 años. La leyenda de Milo y su toro es quizás una de las más famosas nunca escritas sobre el entreno de fuerza. Según se cuenta, el joven Milo empezó a entrenar llevando a cuestas una cría de toro racién nacido, sobre sus hombros, durante una milla. Milo hacía lo mismo cada día. Y a medida que la cría de toro crecía y ganaba peso, Milo ganaba cada vez más fuerza por el hecho de cargar consigo un peso cada vez más pesado. Con el tiempo se dice que Milo acabó siendo capaz de cargar el toro ya adulto sobre sus hombros durante una milla, y como resultado desarrolló una fuerza y potencia sobrehumanas.
La moraleja de esta historia constituye uno de los principios más antiguos del entreno de fuerza: el principio de la resistencia progresiva, o el aumento progresivo de la carga. Actualmente apenas se contempla, porque ha sido sustituido por un principio mucho más extendido en los gimnasios modernos: el del fallo muscular. Cualquiera que interiorice el principio de la resistencia progresiva durante los años suficientes puede acabar desarrollando unos niveles de fuerza superiores al del 99% de gente que conozcáis. La clave es la paciencia: medio kg más en la barra cada semana son teóricamente 24 kg más al cabo de un año. Intentad en cambio un salto de 10 kg de golpe y vuestro progreso se estancará al poco tiempo.
Los levantadores Old School eran muy conscientes de esto. Si os fijáis en fotos antiguas del siglo pasado os daréis cuenta de que muchos preferían entrenar con las antiguas barras con enormes globos esféricos en los extremos. Estos globos se rellenaban con agua o arena. La belleza y eficacia de esas barras consistía en que podías ajustar el peso en pequeños incrementos simplemente añadiendo o quitando un poco de arena del globo.
Mediante estos pequeños pero contínuos incrementos en la carga se pueden mantener contínuas ganancias en la fuerza durante meses. Actualmente, al proceso de hacer estos pequeños progresos en la carga se le llama "microcarga". El gran enemigo del entrenador de fuerza es el estancamiento, y la microcarga permite evitarlo durante mucho tiempo.
La mayoría de gimnasios comerciales no tienen discos más pequeños que los de 1'25 kg. Esto significa que el mínimo incremento de peso que se puede hacer en la barra son 2'5 kg, lo cual es una brutalidad cuando se está cerca del punto de estancamiento. Imagina que eres capaz de hacer un 3x5 con 100 kg en press de banca. El siguiente día intentas subir el peso, pero como los discos más pequeños que hay son de 1'25 kg o, peor aún, de 2'5 kg, la carga será de 102'5 o 105 kg. Un incremento del 5% es una brutalidad. La barra se nota mucho más pesada, y para levantarla es probable que modifiques tu técnica de levantamiento cambiando parámetros inconscientemente para intentar hacer frente al incremento de peso. Lo más probable es que siendo muy optimistas consigas completar, pongamos, 4 repeticiones. Puedes seguir intentándolo semana tras semana pero será increiblemente difícil pasar de 4 a 5 repeticiones (sería un incremento del 20%), así que la progresión se estancará indefinidamente. Por supuesto esto no es ningún problema para los preplayas, que siguen programas de congestión y bombeo y usan durante años el mismo peso en los mismos ejercicios.
Pero Milo y los antiguos eran conscientes de eso, así que hacían saltos lo más pequeños posibles procurando retrasar el máximo tiempo posible la aparición del estancamiento y dar continuidad a la progresión de la carga. Los que no usaban las barras con globos esféricos recargables y entrenaban con barras convencionales solían fabricar sus propios "minidiscos", que añadían a los regulares para hacer incrementos incluso más pequeños. Estamos hablando de pesos de 0'5 kg o incluso menos, de 0'25 kg, que permiten saltos 5 veces menores que con los discos de 1'25 kg.
Volviendo al ejemplo de antes, un levantador antiguo que tuviera presente el principio de la microcarga y pudiera hacer press de banca con 100 kg para un 3x5, se lo tomaría de la siguiente manera. En lugar de añadir 2'5 o 5 kg de golpe a la barra, intentaría añadir dos discos de 0'25 kg en la próxima sesión. 100'5 kg son prácticamente lo mismo que 100 kg, es una subida del 0'5%, prácticamente ni se nota. La barra se nota igual de pesada y la confianza en la capacidad de levantarla es la misma, así que completará el 3x5 sin problemas. En la siguiente sesión repite la operación, esta vez son 101 kg. Siguiendo este método lento y metódico un mes más tarde estará levantando 103 kg sin problemas, mientras que si hubiera intentado levantar 102'5 a la primera semana probablemente hubiera fallado, estancándose y retrasando el progreso. Teóricamente siguiendo esta progresión se podrían añadir 24 kg al press de banca en un año, lo cual es muchísimo para alguien que está levantando cerca del 80-85% del 1RPM para un 3x5. Y 24 kg de más al press de banca se traducen en unos tríceps, pectorales y hombros mucho más robustos. Estoy convencido de que la mayoría de usuarios de gimnasios comerciales, una vez adheridos a una clásica rutina 4x10, no han añadido 24 kg a su press de banca en su vida. Esto es porque buscan ganancias rápidas: cuando son novatos intentan saltos de 5, 10 o incluso 20 kg hasta que se estancan, y una vez encuentran "el peso para ese ejercicio" no intentan modificarlo jamás (porque seguirán rutinas hasta el fallo y seguirán encontrando la congestión en cada entreno). Llano y simple.
Es mucho más seguro conseguir dinero ahorrando en pequeñas cantidades que no jugando la lotería. Los old school lifters aplicaban el mismo principio en la sala de entreno: nadie se vuelve grande y fuerte en una noche (o en 3 meses, empezando en marzo para ir a la playa en verano). El 99% de los levantadores naturales y con genéticas comunes se volvieron fuertes haciendo pequeños progresos día a día y manteniendo la progresión a lo largo de sus carreras.
ESTADÍSTICAS REALISTAS DE PROGRESO EN LOS BÁSICOS
Los ejercicios que usan una cantidad más grande de masa muscular admiten progresiones en el incremento de carga mayores que los que usan grupos musculares más pequeños. Lo más sensato es subir alrededor de 1-2 kg por entreno en sentadilla y peso muerto, y 0'5-1 kg en los presses, curls y lastres de fondos o dominadas.
Es fácil pensar que añadir 0'5 kg por semana al curl es muy poco. Pero imaginad cómo de potentes pueden ser los bíceps de alguien que se molestara en llevar su curl de 40 a 64 kg para 5 repeticiones en el curso de un año. ¿Qué pasaría si fuera capaz de mantener la progresión otro año más, únicamente añadiendo 0'25 kg por lado cada semana? Después de dos años sería capaz de hacer curl para 5 repeticiones con 88 kg, lo que significa que probablemente sería capaz de usar 75 kg para congestionar (10-12 reps), el peso que antes usaba para hacer 5 en una rutina de fuerza. Dejad que os adelante que cuando estéis usando 75 kg para congestionar significa que seréis más grandes y fuertes que el 99% de la gente que os encontréis, mientras que todos los idiotas que se rieron de vosotros por añadir "solo 0'5 kg" cada semana estarán probablemente estancados en el mismo peso que usaban dos años atrás.
SOBRE EL FALLO MUSCULAR
Los antiguos levantadores consideraban sus entrenos como una práctica. "Practicaban" el levantamiento de pesos. Y como estaban practicando, NO querían practicar el fallo, del mismo modo que los jugadores de baloncesto no practican el fallo de tiros libres o los de fútbol no practican el fallo de tiros de falta.
Los old school strongmen consideraban prudente completar cada repetición por el mismo motivo, lo cual significa que si creían que no serían capaces de hacer un levantamiento, no solían intentarlo. Esto puede sonarle muy raro actualmente a cualquier persona que haya entrenado en un gimnasio moderno o a cualquier entusiasta del culturismo que haya leído artículos en revistas o en bodybuilding.com sobre "bombardear" los tríceps o llevar los cuádriceps "más allá del fallo", pero la estrategia de evitar el fallo ha seguido estando vigente en los ambientes más clásicos de fuerza: nunca veréis un haltera haciendo arrancadas "hasta el fallo".
Esto, por supuesto, NO tiene nada que ver con no entrenar duro. Hay unos idiotas en mi gimnasio que gritan "hasta el puto fallo!" cuando hacen press con mancuernas, esto es porque obviamente creen que el agotamiento es el principal instigador del crecimiento muscular. Y también es la razón de que lleven desde que empezaron a entrenar con las mancuernas de 25 kg.
En general, siempre es mejor reservar algo de combustible en el depósito. Las repeticiones forzadas y las negativas, igual que los parciales, son métodos muy útiles para ganar fuerza que modifican parámetros de la repetición (fase concéntrica o rango de movimiento) para permitir mayores aumentos en la carga. Pero, para un levantador novato que siga una rutina de fuerza clásica, lo mejor siempre es completar todas las repeticiones sin ninguna ayuda y evitando llegar al fallo muscular.
Por ejemplo, pongamos que alguien ha hecho sentadilla con 137'5 kg para un 3x5. Ha estado haciendo incrementos de 2'5 kg cada semana, por lo que está impaciente para que llegue la semana siguiente y llegar finalmente a la barrera psicológica de los 140 kg (3 discos por lado). Pero los 137'5 kg no fueron ninguna broma, las últimas repeticiones fueron brutales, y siente que no podrá completar todas las repeticiones con 140 kg sin ayuda. Como el objetivo de su rutina de fuerza es evitar errar los levantamientos (entrenar al fallo), toma la conservadora medida de añadir solamente 1'25 kg a la barra (0'75 kg por lado, son 138'75 kg). Esto no solamente le ofrece mejor oportunidad de completar todas las repeticiones del 3x5 en el próximo entreno, sino que así los 140 kg no serán tan pesados cuando los intente y será más difícil que llegue al fallo.
Es imposible evitar el fallo para siempre, pero cuanto más tarde aparezca mejor para la progresión en la fuerza.
MICROCARGA PARA POBRES
Una de las razones principales por la que no se usa la estrategia de la microcarga en los gimnasios modernos es sencillamente que no disponen de microdiscos, así que si quieres seguir el principio de la resistencia progresiva debes llevar de casa los tuyos propios. No os imagináis la ansiedad que le causa a alguna gente esta sugerencia, "qué pensarán los demás de mí?". Pero como estamos entre foreros y vais con la camiseta manchada de lefa al súper me ahorraré la justificación y todos esos rollos, lo hacéis y punto, hundid a esos preplayas. Primero esbozarán una sonrisa de autosuficiencia pero luego cuchichearán sobre "qué estáis tomando".
La estrategia más inteligente es comprar microdiscos online.
Estos los conseguí aquí:
Rogue Metric Fractional Plates - KGS son algo caros, pero valen mucho la pena. Duran toda la vida. Si queréis ahorrar los tenéis bastante más baratos en libras (sistema imperial):
ROGUE Fractional Plates - LBS. Todos son de anchura olímpica, por lo que caben en cualquier barra.
Microdiscos métricos: 0'25, 0'5, 0'75, 1 kg
Microdiscos imperiales: 0'25, 0'5, 0'75, 1 lbs
Esto quiere decir que los saltos más pequeños que podréis hacer es de 0'5 lbs (220 gr) con los imperiales y de 0'5 kg con los métricos, y los saltos más grandes seran de 2 lbs (900 gr) con los imperiales y de 2 kg con los métricos.
De paso leeros este artículo de aquí, que dice básicamente lo mismo que he dicho yo. Si lo encuentro antes pongo el link y me lo ahorro
Microloading with Rogue Fractional Olympic Plates
Pero si no queréis gastaros ese dinero porque tenéis que comprar drogas y smartphones podéis fabricaros vuestros propios microdiscos usando arandelas metálicas de 50 mm de diámetro (anchura de barra olímpica).
Cada arandela de esas puede pesar alrededor de 150 gr, si pesan algo más, por ejemplo 154, siempre podéis redondear haciendo algún bujero con una taladradora, o simplemente negligir esos 4 gr que no redondean, la clave en este caso sería añadir un número determinado de arandelas en cada entreno hasta que pudiérais sustituirlas por el disco más pequeño de vuestro gimnasio.
ATENCIÓN, MATES: si el disco más pequeño de vuestro gimnasio es de 1'25 kg y las arandelas pesan 150 gr cada una significa que necesitaríais unos 8 por lado, es decir, 16 en total. ¿Por qué? Para poder ir haciendo saltos de 300 gr (2 arandelas por lado) hasta llegar a las 8 (1200 gr por lado), de este modo en el siguiente entreno añadís directamente un disco de 1'25 kg por lado y en el siguiente otra vez empezáis a meter más arandelas.
MICROCARGA CON MANCUERNOS
Se pueden usar los mismos microdiscos o arandelas. Simplemente coged un strap, pasadlo por dentro del agujero de los microdiscos, atadlo a la mancuerna y agarradla normalmente. Si sois pobres de solemnidad también podéis fabricaros unos straps usando un cinturón de artes marciales viejo, sólo tendréis que ir a un zapatero para que os lo cosan.
PD: A raíz del mancuerchat sobre jaulas de potencia quería hacer un inciso hablando de los parciales y los levantamientos raros, pero no me ha dado tiempo. Luego sigo.
Freak
Frikazo
Forero del todo a cien
Muerto por dentro
