Bueno, termino con la enumeración de elementos comunes de los entrenos en blanco y negro.
ELEMENTO COMÚN #5: SERIES DE 5 REPETICIONES
Resulta que la inmensa mayoría de culturistas clásicos (anteriores a Muscle Beach, la popularización del culturismo y Pumping Iron, en los 70) destinaban la mayor parte de su tiempo al entreno con series de 5 repeticiones. Tal y como ellos llegaron a deducir mediante la experiencia, los atletas ÚNICAMENTE interesados en el bombeo y la "plenitud" muscular deberían usar series de 8-10 e incluso más repeticiones, mientras que las series de 1-3 repeticiones son ideales para mejorar en la fuerza (tienen repercusión a nivel neuromuscular, no solamente muscular). Esto no quiere decir que con series a bajas repeticiones no se pueda crecer, sino que las series de 5 repeticiones son la simbiosos perfecta entre fuerza y tamaño muscular. Mediante series de 5 repeticiones se puede aumentar tangiblemente la fuerza mediante progresiones a la vez que se potencia directamente la hipertrofia.
Por esta razón, muchos clásicos entrenaban con series de 5 repeticiones la mayor parte del tiempo. Puede decir por experiencia propia que la mayor parte de mis ganancias de fuerza las he hecho en esta rango, aunque sea algo limitante a partir de ciertas cargas, y que no se echa nada de menos la congestión ya que el volumen de trabajo que proporcionan las series de 5 suele ser bastante alto, pero siguen permitiendo intensidades elevadas que son más difíciles de mantener en series más altas (salvo casos especiales tipo rest pause, breathing squats o HIT que van más allá de las rutinas de hipertrofia clásicas).
ELEMENTO COMÚN #6: REFUERZO DE ARTICULACIONES, TENDONES Y LIGAMENTOS
Los clásicos no estaban interesados únicamente en construir músculos grandes y fuertes, buscaban la fuerza animalesca a nivel general, y por eso querían reforzar también sus articulaciones, tendones y ligamentos.
La razón es simple: una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil. Los old school fuckers comprendían la verdad que encerraban estas palabras, por lo que incorporaban a su rutina levantamientos extremadamente pesados. No estoy hablando solamente de pesos que sólo puedes levantar una vez (singles), sino de pesos que ni siquiera puedes levantar una vez: es decir, parciales.
Los parciales a grandes rasgos consisten en entrenar un determinado movimiento en un rango limitado, con un peso tan pesado que no permita completar una repetición completa, sino mover la barra unos pocos centímetros.
Chuck Sipes era famoso por usar tremendos parciales en el press de banca. No solamente hacía press de banca con 250 kg sin más equipación que una camiseta, también construyó toneladas de musculatura en su torso usando los parciales. En la foto, Chuck Sipes "sostiene" un coche de 1100 kg en posición de bench.
Pongamos que tu 1RPM en press de banca es de 150 kg. Para hacer parciales, podrías cargar la barra con 160 o incluso 170 kg, luego sacar la barra del soporte, bajarla unos centímetros, y luego volver a meterla en el soporte. Tomará cada gramo de fuerza que puedas canalizar aguantar y mover la barra esos pocos centímetros, pero gracias al incremento sustancial en la carga tus articulaciones, ligamentos y tendones se endurecerán, preparándose para completar repeticiones completas con más peso: la próxima vez que intentes un single con 150 kg, no parecerán tan pesados. La forma ideal de entrenar los parciales es en una power rack, ya que dispone de pins de seguridad que no sólo previenen que el peso no te caiga encima, sino que se pueden configurar para limitar efectivamente el rango de movimiento sin que tengas que calcularlo tú.
Sobra decir que se pueden entrenar parciales para y desde cualquier rango, simplemente ajustando la altura de los pins de seguridad: desde los famosos bottom benches o bottom squats, que se usan para entrenar el movimiento en su punto más débil:
(las box squats entrarían también dentro de esa categoría)
hasta los parciales usados para entrenar la posición de lockout.
Estos suelen ser los más usados por los powerlifters de competición, puesto que la equipación de la que disponen (los famosos shirts) está precisamente diseñada para ayudarlos a mejorar en la posición de bottom mediante la fuerza contráctil de las fibras del vestido. En este sentido, es muy común actualmente usar cadenas.
Pero Sipes y compañía solían llevar las cosas un paso más lejos: no se detenían en los parciales, usaban tambien los movimientos "estáticos", añadiendo todavía más peso en la barra y solamente aguantándola unos segundos, sin moverla un solo centímetro. Volvemos al ejemplo anterior del 1RPM de 150 kg en press de banca: imagina cargar 200 kg, sacar la barra del soporte (con la ayuda de spotters) y simplemente aguantarla en posición de bloqueo durante unos 10 segundos.
La razón por la que este método funciona es que tus articulaciones, tendones y ligamentos son MUCHO más fuertes que tus músculos, por lo que si te limitas a usar pesos que tus músculos son capaces de levantar, el tejido conectivo raramente recibe una carga de entreno adecuada. Pero incorporar los parciales y los estáticos pesados permite exponerlo a cargas mucho más pesadas, lo que refuerza esas áreas clave construyendo verdadera fuerza Old School.
Los parciales y estáticos no son solamente beneficiosos a nivel directo sobre las articulaciones, tienen otros dos efectos muy positivos, a nivel físico y a nivel mental.
-A nivel físico generan una carga de estrés brutal sobre el sistema nervioso central, siendo la capacidad de estrés que puede manejar el SNC en un momento dado uno de los componentes clave de la fuerza. Piensa que el cuerpo humano en estado consciente solamente es capaz de usar una pequeña porción de su fuerza: esto es porque nuestro propio cerebro nos protege de usar una fuerza tan demencial que nos acabe dañando a nosotros mismos. Esta es la razón por la que una madre puede levantar un coche que esté atropellando a su hijo, por la que se necesitan 4 personas para sujetar a un cocainómano de 60 kg on fire o por la que un sonámbulo puede levantarnos del suelo sin esfuerzo.
-A nivel psicológico preparan la mente para el manejo de cargas mucho mayores. Si la 1RPM en sentadilla es de 200 kg pero usamos 230 para hacer parciales, la 1RPM no será el peso más grande que nos hayamos puesto sobre las espaldas, por lo que intentar un incremento de 2 kg en la 1RPM no nos parecerá tan duro.
ELEMENTO COMÚN #7: LEVANTAMIENTOS RAROS
La guinda del pastel, los desafíos gimnásticos y de fuerza que los antiguos strongmen no sólo usaban en sus demostraciones de fuerza circenses, sino como suplementación de su entreno regular.
Mientras que los antiguos solían confiar en los ejercicios comunes como la sentadilla, los pesos muertos, los presses y las dominadas para construir la mayor parte de su fuerza, fueron muy conocidos por su orgullo en demostrar la fuerza a través de levantamientos y desafíos únicos, muchas veces ideados por ellos mismos, sus representantes o amigos. Estos levantamientos "circenses" no eran usados en el entrenamiento convencional como parte de una progresión regular, sino de vez en cuando para probar su fuerza, incrementar lo que ellos llamaban la "fuerza general" (es decir, los estabilizadores) y por simple y pura diversión.
En esta lista podemos añadir cualquier variedad de levantamiento olímpico actual, arrancada y dos tiempos, que antiguamente NO se solían hacer recibiendo en posición de sentadilla sino en posición split:
Aunque eso daría para otro hilo entero.
Estos se dan por sobreentendidos: antiguamente las competiciones de halterofília no incluían únicamente estas dos modalidades, en las primeras que se organizaron a inicios del siglo XX se competía en hasta 9, incluyendo levantamientos a una sola mano, levantamientos raros como el bent press, pesos muertos y curls, así que voy a hacer una pequeña lista con los más representativos.
BANDERA HUMANA
Una demostracón gimnástica chanante y muy complicada, no os dejéis engañar por su simplicidad aparente, que no sólo construye fuerza en el core sino que ayuda a reforzar los estabilizadores.
HANDSTAND PUSHUPS
O press haciendo el pino. Posiblemente uno de los mejores ejercicios bodyweight, similar al press olímpico de pie. De hecho, los mejores pressers de la historia solían usarlo como auxiliar para potenciar su press convencional.
Sig Klein, en la afoto, podía hacer 19 handstand pushups consecutivos. Para los aprendices iniciados, se puede usar el soporte de una pared para añadir equilibrio.
CHIN-UP A UNA MANO
Aunque es raro de encontrar alguien que sea capaz de hacer un chin-up a una mano auténtico (requiere AÑOS de entreno específico y es mucho más cómodo para hombres poco pesados), el simple hecho de intentar hacer uno o hacer un chin-up negativo, descolgándose de la barra usando una única mano, construye una tremenda fuerza en el torso.
En la afoto, Vince Gironda haciendo un chin-up negativo con resistencia adicional en la forma de un mancuerno.
PESO MUERTO A UNA MANO
Levantamiento legendario y oscuro donde los haya, construye un agarre de hierro y trabaja como pocos los estabilizadores. El legendario Hermann Goerner logró un peso muerto a una mano de 727 libras (330 kg), algo que muchos soñarían en levantar con ambas manos.
CURL A UNA MANO
Otra gema rara de encontrar. Este levantamiento te fuerza a tensar el bíceps y el antebrazo mucho más que el curl tradicional, además de trabajar los estabilizadores al tener que luchar para mantener el equilibrio.
CHIN-UP A UN DEDO
Los antiguos buscaban una fuerza de agarre premium, muchos también participaban en campeonatos de lucha por lo que ansiaban una fuerza en los dedos sobrenatural. Muchos hacían chin-ups usando únicamente un dedo de cada mano. Para practicar este levantamiento, se empieza con 9 dedos y se van quitando dedos progresivamente a medida que la fuerza aumenta.
Añado que al misma filosofía se puede trasladar a cualquier otro ejercicio: pensad, por ejemplo, en que se puede hacer peso muerto a tres, dos e incluso un solo dedo.
PRESS CON MANCUERNA A UNA MANO
Aunque es posible que hayáis visto gente en los gimnasios practicando este levantamiento, se dejan lo mejor en el tintero. Los antiguos solían hacerlo usando la mancuerna más grande que podían encontrar: de hecho, usaban mancuernas pesadas y luego retaban a los demás para ver quién era capaz de sostenerla por encima de la cabeza.
Leroy Colbert, el primer hombre en construir brazos de 48 cm, se especializó en este levantamiento.
ROUNDED BACK LIFTING
En general, el objetivo es mantener la curvatura natural de la espalda cuando se hace peso muerto. Pero en la vida real esto no es siempre práctico: pensad por ejemplo en la postura que tendríais que usar para levantar una piedra muy pesada del suelo. Los Old School trainers solían practicar en el levantamiento de objetos raros del suelo, ya fueran piedras, yunques o bolsas de arena.
Esto en realidad reforzaba su espalda haciéndola MENOS susceptible a las posibles lesiones. En la afoto podéis ver el mítico rounded back deadlift de Bob Peoples: se puede trabajar en el mismo sentido usando las zercher squats.
Hay muchos, MUCHOS más levantamientos "raros", pero he listado unos pocos a modo de ejemplo. Por ejemplo, el mítico bent press de Arthur Saxon:
O el indescriptible press banca unilateral de 150 kg de Reg Park:
Solamente pensad en que hay muchos levantamientos o desafíos de fuerza que podéis buscar o sencillamente inventar, que serán una buena forma de demostrar vuestra fuerza "fuera del gimnasio" y también de mejorar muchísimo vuestros músculos estabilizadores.
RECAPITULANDO
Después de buscar entre los antiguos métodos de entreno de los culturistas y strongmen clásicos, algunos elementos comunes salen a la luz. Estos son los atributos mayoritarios de los entrenos old school, efectivos y orientados a atletas naturales:
1) Rutinas full body
2) Entrenos 3x semana
3) Ejercicios compuestos
4) Resistencia progresiva
5) Uso de las series de 5 repeticiones
6) Parciales para articulaciones, tendones, ligamentos
7) Demostraciones de fuerza brutal y gimnástica
Todos esos elementos son los que usé para diseñar la rutina Old School, algunas de cuyas etapas he usado personalmente de manera efectiva. Cuando tenga más tiempo explicaré cómo añadir algo de cardio o acondicionamente a un entreno old school, y después pasaré a exponer definitivamente la rutina.
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