El entrenamiento Litvinov

Black Adder

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Ayer me estaba masturbando con fotos de Berta Castells, la lanzadora de martillo, que es un puto escándalo de mujer

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Lo cuál me llevó a empezar a leer artículos sobre entrenamientos de lanzadores de martillo, y acabé dando con una de esas historietas de entre bastidores de guerra fría tan interesantes del atletismo. Los Campeonatos Mundiales de Jelskinki de 1983 fueron testigos de un sonado fracaso cuando John Powell, que lideró el lanzamiento de disco americano durante la década anterior, no pudo clasificarse para las finales. En sus memorias Powell cuenta que obtuvo dos importantes lecciones ese día, las cuales inspiraron una generación de repensamiento y replanteamiento en el entrenamiento del atletismo de fuerza.

1: La prueba de disco era a las 9 de la mañana. Powell nunca había entrenado, nunca, para lanzar a las 9 de la mañana. Pensó que entraría en la pista y lanzaría la distancia clasificatoria. Aprendió después de su eliminación que le tomaba bastante tiempo a lo largo de la mañana llegar a tener la estimulación nerviosa que tenía a media tarde. Una lección importante para muchos de los que damos por sentado el rendimiento, pero la más interesante es la segunda.

2: Cuando Powell observó a su alrededor para ver cómo entrenaba el resto de sus competidores notó que su entrenamiento no había avanzado mucho, si es que había avanzado algo. Notó que los lanzadores del resto del mundo eran más magros, más rápidos y más musculados, especialmente impresionante un joven Sergey Litvinov, ganador de la medalla de oro en lanzamiento de martillo.


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De las ideas de Litvinov, el mítico entrenador Dan John juntó algunas ideas de entrenamiento que remodificaron por completo su enfoque para entrenar atletas, así como a sus atletas. Es una idea de entrenamiento tan simple, tan soviética, tan de pan y mantequilla, que cuesta caer en la cuenta. Lo que realmente sorprendió a Powell sobre Litvinov es lo siguiente: cuando le preguntó qué entrenamiento seguía, el ruso le respondió: "8 repeticiones de front squat, seguidas inmediatamente por un sprint de 400 m en 75 segundos. Eso repetido dos veces más y luego me voy a mi casa". Litvinov, un hombre de 1'75 m de estatura y 88 kg de peso, hacía sentadilla frontal con 180 kg, ocho veces.

-"¿Cómo puedo desarrollar mis piernas?"

-"Sentadilla frontal 8 veces. Son 50 euros, gracias".

Después de eso, apoyaba la barra en el rack y corría 400 metros, y luego lo repetía dos veces más.


Después de oír la historia de Powell, Dan John diseñó algunos entrenamientos combinando frontsquatting y sprints. Al más básico de todos lo apodó sencillamente "el Litvinov".


El Litvinov.

Se basa en realizar cualquier levantamiento grande con carga submáxima, lo suficientemente elevada como para que sea pesado pero no demasiado como para agotar el SNC antes de que se produzca fatiga muscular, típicamente entre el 75-85% de 1RPM, seguidos de un sprint máximo. Los levantamientos testeados por John fueron los siguientes:

Cleans
Power cleans
Clean&Press
Clean&Jerks
Peso muerto
Arrancadas
Sentadilla frontal
Sentadilla overhead

Y cualquier variación de arrancadas o swings con mancuernas o kettlebells.

Con el tiempo descubrieron que 400 m es una distancia sencillamente demoledora para el común de los mortales (que alguien pruebe si tiene huevos). Las observaciones de John concluyeron que los atletas de fuerza a partir de 90 kg no se recuperaban bien con sprints tan largos.

El diablo está en los detalles con ese entreno. La sentadilla clásica no parece funcionar mucho porque, como también comenta John Broz no sé dónde, el patrón neuromuscular es distinto. Otros levantamientos tampoco parecieron demasiado adecuados, por ejemplo los presses militares o los presses de banca, otros cayeron tras probarlos, como el Clean&Jerk. El levantamiento debía ser lo suficientemente simple como para aplicar un gran esfuerzo sin preparar demasiadas hostias, así que los que finalmente quedaron fueron:

Arrancadas
Sentadilla frontal
Sentadilla overhead
Swings (pero aquí se debe tratar de llegar a la fatiga absoluta reventando las repeticiones, intentando 30 o más)



En cuanto al sprint, pronto descubrieron que la velocidad e intensidad de la carrera tenía un impacto mucho mayor que en la capacidad de recuperación que el levantamiento en sí. Swings con kettlebells seguidos por sprints en cuesta de distancias tan cortas como 30 metros parecen tener un efecto metabólico especialmente demoledor, elevando el pulso por horas hasta varias horas después de finalizar el entreno. Cantidades masivas de carne y analgésicos (en forma de cermeza) no parecieron tener ninguna efectividad para resucitar a los atletas.

La más evidente lección de entrenamiento parece salir reforzada de esto: cuanto más intensamente se entrene, mejor. Conveniente recordarlo cuando escuchéis a alguien diciéndoos si se obtienen más beneficios girando la mancuerna así o asá al hacer curl de bíceps.


Otra conclusión que sacó Dan John del Litvnov es también muy interesante para los entrenadores: si un atleta está aprendiendo un levantamiento, especialmente la sentadilla overhead, los sprints parecen acelerar mucho el proceso de dominio de la técnica. ¿Por qué?

1) Cuando la mayoría de la gente intenta aprender una nueva habilidad, piensan demasiado. Intentad enseñarle a alguien cómo hacer arrancadas en un gimnasio comercial, pronto os asaltarán con preguntas:

"¿Dónde pongo los pulgares?"

(Cerca de tus otros dedos)

"¿Dónde pongo los codos?"

(Entre el brazo y el antebrazo, LOL)

Haciendo el levantamiento mucho más complejo añadiendo los sprints, el atleta deja de preguntar y se limita a hacer el movimiento ahorrando energía para la carrera. Por arte de magia, la técnica es aprendida.


2) Además, intentan la perfección en la nueva habilidad la primera vez que la ponen a prueba. Habré hecho 100000 mamadas a mi vecino en mi vida, y aún aprendo nuevas cosas cada vez que veo un vídeo ya sea de Dave Tate o del colega de forocoches. El desafío de los sprints parece enfocar el atleta, haciendo que olvide la perfección y se limite a intentar finalizar la ejecución.


Varias cosas que decir sobre este entreno:

-Si tenéis la suerte de disponer de una área donde sprintar en vuestro mismo gimnasio, estáis de suerte. En caso contrario sólo necesitáis trasladar un par de squat stands, una barra y unos discos a un lugar donde podáis correr. Entreno inusualmente brutal con mínima inversión de esfuerzo mental planificando.

-Cuando finalicéis el levantamiento e intentéis salir corriendo, inmediatamente entenderéis cómo afecta este entreno a vuestro acondicionamento general y atlético. Normalmente los primeros pasos se notan como andar corriendo sumergido en agua de cintura para abajo, mientras las piernas te mandan señales de "¿qué coño estás haciendo puto subnormal?".

-Esta combinación mortal parece ser el mejor concepto de entreno jamás inventado aunando el mundo de los hierros y el de toneti. Es un refrito excepcional, un mar y montaña, coje lo mejor de cada parte. Según Dan John, los atletas entrenados por él que empezarón a aplicar Litvinovs a su entreno regular notaron mejoras en semanas. "Algo" es distinto, y el rendimiento mejora.


No contento con torturar a la peña con el Litvinov mortal, todavía empezó a experimentar con lo mismo pero sumándole trineos de potencia. La idea es la misma, sólo que se necesitan además un trineo y un arnés.

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Lo que hay que tener en cuenta al usar el trineo es que tienes que amarrarte antes del levantamiento, y luego salir corriendo hacia adelante, arrastrándolo contigo. No hace falta usar cargas que os hagan parecer un buey tirando de un arado, simplemente bastan 40 o 50 kg y salir volando, como un auténtico atleta. Así que menos enfoque en el peso, más en la velocidad/tiempo. Una recomendación bastante sensata es correr al máximo durante 5-10 segundos, sin preocuparse demasiado por la distancia recorrida. De otro modo se pierde calidad en el esfuerzo de forma casi instantánea.


CONSIDERACIONES FINALES

-Litvinov, una concepto simple: sentadilla frontal + salir corriendo. La calidad del esfuerzo es mucho más importante que la cantidad, un concepto que muchos parecen olvidar en estos días. NO hagáis sentadilla de 30 kg y luego saltéis a la cinta de correr durante un minuto y lo consideréis un Litvinov, la idea es un levantamiento bastante pesado seguido de un sprint máximo. Dejad el tiempo de recuperación necesario para afrontar la siguiente serie con garantías SIN tocar el peso y luego iros a casa

-Puede ser de los entrenos más rápidos que hayáis hecho nunca. Que no os sorprenda si os parece demasiado "light" o fácil... ANTES del primer sprint. Juzgadlo después del tercer sprint.

-Seleccionad levantamiento con peso que conozcáis para 8-10 reps (empezad más cerca del 75% de 1RPM que del 80-85%). Esprintad una distancia que conozcáis, por ejemplo yo lo he hecho en el aparcamiento que da la casualidad que es accesible 2 metros más allá de la jaula saliendo por una puerta lateral, ida y vuelta calculo que serán sobre 80 metros. O esprintad por tiempo, no más de 20 s.

-La próxima vez intentad aumentar el peso, cambiad el levantamiento, o aumentad un poco el tiempo de sprint.

-La progresión es muy fácil de aplicar aquí, alrededor de una o dos veces por semana pueden contar como sesiones de cardio HIIT especialmente jodidas, efectivas y también divertidas (si tiene sentadilla es divertido sí o sí), pero si elegís contarlo como vuestro leg day, se puede decir que habréis elegido saviamente.

-Si os preparáis para un evento atlético (HOLA TONETI), parad atención a si este entreno se transfiere adecuadamente a vuestro campo.

-NO contéis el tiempo entre sets.


Nota final: 4 años después de empezar a aplicar las observaciones que hizo con Litvinov, en los Campeonatos Mundiales de Roma de 1987, un John Powell remarcadamente más magro, rápido y muscular conquistó la plata en el lanzamiento de disco con 40 años. Este suceso todavía se sigue recordando como uno de los hechos más épicos del Track&Field.
 

Black Adder

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22 Feb 2009
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Y otra cosa. Dejad suficiente tiempo después de comer o vais a potar. Potaréis seguro.
 

Tiboroski

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¿La carrera sprintando tiene como prioridad aumentar la velocidad de movimientos del atleta? ¿Llevar el pulso a cotas muy elevadas?

Quizá sean preguntas estúpidas pero lo digo porque dada la complejidad, al menos en mi caso, de combinar en un segundo las sientaladillas con la carrera (en cinta, lógicamente) dentro de un ginlasio, si la finalidad última es desbocar el pulso quizá se podría sustituir con alguna otra disciplina (qué se yo... flexiones, dominadas, etc...) realizable al lado de la jaula.
 

VindiNardo

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Buenisima la sugerencia.

En mi caso particular, este verano con la idea de bajar peso me puse a correr. Pero a pesar de mi ignorancia yo sabia lo que queria. Tener musculo y no adelgazar como un maratoniano anorexico :lol:

En tal que supere el tiempo de preparacion suficiente para aguantar un ritmo decente. Me pase a los sprints.
400m 75s? Yo creo que mas distancia incluso. Llegaba a casa a los 10' reventado y la mayor parte del tiempo era para recuperarme del sofocon. Mi hermano nunca consiguio aguantar ese ritmo. Nunca me ha gustado correr. Pero ansiaba conseguir los beneficios de correr porque es como mas rapido se queman calorias.

A los meses mis rodillas petaron pero fue maravilloso ver la resistencia que habia obtenido y lo rapidisimo que habia adelgazado sin perder los musculos ganados de nadar y otros ejercicios.

Me alegra saber que lo de los sprints no era una gilipollez y ahorrarme kilometros de asfalto de mierda y disfrutar en el agua.

Cuando venga el tiempo de adelgazar volvere a ver que tal. Tengo ganas porque me noto los muslos durisimos de las mamadas a mi vecino, tal vez pueda incluso aguantar mejor los sprints.
 

Morzhilla

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Aja, eso explica que me cueste tanto levantar. Eso de levantarme de la cama y en diez minutos estár haciendo mamadas a mi vecino no es tan bueno después de todo
 

rendder

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Jopelines, me ha recordado este hilo al de saxon, lagrimas recorren mis mejillas.

Leí en su día en el libro de tim ferris el entrenamiento de Allyson Felix, siendo su entrenador Barry Ross. De las pocas cosas que tenía que hacer era 2-3 reps de deadlift al 90/95% de su 1rm y pegar un sprint. Aquí tenéis el medallero de la muchacha :lol::

Allyson Felix - Wikipedia, la enciclopedia libre

Voy a buscarlo a ver si lo encuentro en spanish y os lo pego aquí. La cría esa creo que levantaba 180ypico kilos en peso muerto para 60 kilos de peso corporal, mas del triple.
 

pakitopakito

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Agradezco sinceramente la información, señor Black Adder.

En mis gloriosos tiempos de cutre lanzador, a este método le llamábamos simplemente " la transferencia". No sé, si será lo mismo, pero se trataba de hacer la agachadilla y seguido un sprint ( corto: para una mole de 90 o 100 kg, hacer 75" en series de 400m., solo se explica por la tortilla de roids que te metes pa´la merienda), o carrera sostenida en cuesta, o subir escaleras de grada.

Algunas veces hacíamos sprints lastrados. Nos amarrábamos a un palé ( éramos probes, no teníamos pa´trineos) sobre el que poníamos algún peso y lo arrastrábamos sobre el campo de lanzamiento que era de arena ( en asfalto dejaba unas marcas muy profundas y de una temporada a otra aquello parecía un pedregal con trincheras).

Algunas veces el lastre era alguno de nosotros: qué divertido cuando Javier Sobera, a la sazón sempiterno lanzador de martillo y 130 kg de magra dirigía a sus súbditos. El " sprint" no superaba los 20 o 30 metros, mas o menos lo que tardabas en empezar a marearte, o en su defecto, a potar el bocata de Nocilla como carbohidrato de preentreno que te habías zampado.

En la actualidad, cuando ando justo de tiempo, en mi día de pierna me hago una de estas rutinas. Tengo la suerte de tener un hermoso tatami junto al soporte de las mamadillas, así que puedo hacer un digno premareo en el entreno. También he tenido la oportunidad de entrenar en una planta baja de un edificio de seis, así que después de las peladillas subía escaleras hasta echar el último risketo.

Berta Castell está rebuenísima, pero Allyson Felix justifica la existencia del ser humano en el planeta Tierra.
 

curro jimenez

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Black Adder rebuznó:
Ayer me estaba masturbando con fotos de Berta Castells, la lanzadora de martillo, que es un puto escándalo de mujer

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Me la follaria a cuatro patas, o en cualquier otra postura que no tenga que meterme entre sus piernas.
 

Black Adder

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curro jimenez rebuznó:
Me la follaria a cuatro patas, o en cualquier otra postura que no tenga que meterme entre sus piernas.

Sería lo que técnicamente se conoce como la postura del cascanueces.
 

ignaciofdez

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1º.- Daría para hilo solo este hallazgo: Una atleta lanzadora buenorrrrrrra; si que da para paja (a la crema), si.

2º.- Me quedo, como viene siendo habitual, con las ideas, con algunos conceptos.
El concepto que definió muy bien Pakito de "transferencia".

Algo parecido al Litvinov, salvando el abismo claro, se hace en algunos entrenos de correr. Concretamente en tiradas de intensidad como son ejercicios de técnica de carrera ó cuestas.
Se pone el cuerpo calentito en poco tiempo, ejercicios que hacen resoplar, fuera por arriba de "nuestra zona de confort" (otro concepto que nos transmitió el Paleto en su hilo).
Pues bien, al final de estos ejercicios siempre han de hacerse una serie de al menos 3 sprints de al menos 100m. El objetivo es "traducir" el ejercicio intensivo anterior (técnicas de carrera ó cuestas) en velocidad.

3º.- Pregunta personal (lógicamente, obvilala si tienes el menor reparo) para pakitopakito:
¿ Conoces lanzadores, tienes relación, con veteranos, ó ex-lanzadores (plus 40) de la zona centro y sur de España ?

Lulz interior e Ibuprofeno (reconchaputo virus)
 

curro jimenez

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Black Adder rebuznó:
Sería lo que técnicamente se conoce como la postura del cascanueces.

Joder, ya te digo. Esa cierra las piernas haciendo el cepo con uno dentro y el que tenga cojones que pruebe a salir.
 

Black Adder

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Hoy en lugar de distancia lo he hecho por tiempo y pulso, en esa especie de threadmill inclinado que usan las mujeres con yoga pants.

100kgx3x8 + 60'' sprint con un negro que me iba contando el tiempo en voz alta, recuperación libre hasta bajar a 120 ppm de nuevo. Lo bueno es que lo puedes hacer indoor sin partirte la crisma resbalando con el suelo mojado. Lo malo es que es horrible porque no ves el final y la cuenta en voz alta se hace eterna. En la última recuperación he tardado como 10 minutos y estando de pie me temblaban las piernas así que me he tumbado. Ahora estoy foreando a 115 ppm y hace como dos horas que he terminado.
 

sork

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Con threadmill te refieres a la mítica máquina de correr del gimnasio, no?
Si es así, como haces para hacer un sprint porque al menos las máquinas de mi gimnasio suben poco a poco y puedes estar medio minuto subiendo hasta que se pone a una velocidad decente...
 

ignaciofdez

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Será que no estás muy acostumbrado a ejercicios de cardio, ¿no es así Black?
Porque 10' de recuperación es excesivo. Y eso que lo hiciste en cinta, si lo haces en pista puede que fuera peor, puesto que tienes que acelerar tu cuerpo y luego llevarlo. En la máquina la cinta es la que acelera.

Aunque este ejercicio debe ser una bomba, pienso que ha de estarse muy en forma antes de ponerlo en práctica.
Muy bueno en todo caso eso de "transferencia".

Soy el subnormal del nieve.
 

Tiboroski

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sork rebuznó:
Con threadmill te refieres a la mítica máquina de correr del gimnasio, no?
Si es así, como haces para hacer un sprint porque al menos las máquinas de mi gimnasio suben poco a poco y puedes estar medio minuto subiendo hasta que se pone a una velocidad decente...

Si el negro que usaba como contador, además estaba adiestrado para ir enchufando la cinta a la velocidad correcta mientras BA hacía el otro ejercicio, es factible subirse a la máquina infernal en marcha y hacerlo de la manera que indica.
 

Black Adder

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sork rebuznó:
Con threadmill te refieres a la mítica máquina de correr del gimnasio, no?
Si es así, como haces para hacer un sprint porque al menos las máquinas de mi gimnasio suben poco a poco y puedes estar medio minuto subiendo hasta que se pone a una velocidad decente...

No, eso es un jodedor de rodillas profesional. Jamás me he subido a una de esas salvo para hacer un test de capacitación de umbral anaeróbico, más cuando me parece una tontería correr ahí cuando puedes hacerlo en la calle. Para cardio indoor, prefiero la elíptica.

Me refería a esto:

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ignaciofdez rebuznó:
Será que no estás muy acostumbrado a ejercicios de cardio, ¿no es así Black?
Porque 10' de recuperación es excesivo. Y eso que lo hiciste en cinta, si lo haces en pista puede que fuera peor, puesto que tienes que acelerar tu cuerpo y luego llevarlo. En la máquina la cinta es la que acelera.

Aunque este ejercicio debe ser una bomba, pienso que ha de estarse muy en forma antes de ponerlo en práctica.
Muy bueno en todo caso eso de "transferencia".

Soy el subnormal del nieve.

Sí que estoy acostumbrado al cardio, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) a las series de potencia, pero prueba a hacer los front squat antes :lol: la gracia es que después de la sentadilla ya estás a 150-160 ppm y con las piernas llenas de lactato.

En este trineo también tienes que vencer una resistencia, la que se puede regular con una llave. Personalmente lo encontré más duro que cuando lo hice en pista, pero por una pura cuestión mental: los segundos se hacen eternos y no hay meta.
 

alfíl

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Y si en vez de correr se hace por ejemplo 1 min en una máquina de remo? Seguiríamos siendo más o menos estrictos con el entrenamiento?
 

Black Adder

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Ahí tiene mucho que ver el concepto de transferencia del que hablaban unos posts más arriba. A un lanzador de martillo lo que le interesa es la explosividad, así que para Litvinov tenía mucho sentido el hacer sprints, que es un movimiento de explosividad cojonudo. Haciendo remo se conseguirían los efectos positivos de aceleración metabólica y contaría como cardio de alta intensidad, pero no se obtendrían los mismos efectos de transferencia hacia la potencia de sprint/explosividad de lanzamiento.

Creo que Svend Karlsen hacía algo parecido a squats+series de potencia en remo, por cierto. Creo que hacía 1 km en 15 tirones, si no lo recuerdo mal. Ese era su cardio.
 

ignaciofdez

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Me he acordado de este hilo hoy.
Estaba viendo los deportes de La Cuatro, y me he fijado en un entrenamiento de los jugadores de furgol del Sevilla: Había uno en el campo de entreno con una barra y pesas tras nuca (llevaría 40 ó 50 kg, no se aprecia bien) haciendo una especie de sentad¡lla y suego salía a correr.

Black: Le leen a ustec incluso el Emery y los furboleros, jejejeje

Soy el subnormal del recuperando.
 

rendder

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-Resubo este hilo porque me da la gana y porque es cojonudo-

Bueno, aunque han pasado casi 3 putos años siempre he tenido muy en mente hacer un día este entrenamiento, y si sale bien y no palmo repetirlo, why not. La cosa es que durante unos segundos había pensando en hacerlo en mi pueblo, un sitio donde se puede correr sin ningún problema, pero la cosa tenía sus limitaciones.

-El kilombo lo tengo montado en un tercer piso, subirlo fue una tortura, desmontar la jaula, bajarla los 3 pisos, la barra, los discos, montarla en una fragoneta prestada, llegar al sitio en cuestión y montarla (me está dando la risa solo de estar en el campo con las marujas que van a pasear mirando como monto el armatoste :lol:) ya es un entrenamiento cojonudo en si. Si después tengo que volver a casa y montarlo ya me da el lol.

-Prescindir de la jaula, llevarme la barra y los discos justos, subir la barra en cargada y a partir de ahí entrenar. La cosa es que tengo una cargada putapénica en cuanto a peso y en cuanto a técnica, y aún así subir y bajar todos los apichusques seguía siendo un sin dios.

-Comprar un saco y llenarlo de arena, subirlo a puñaos, sentadillear con ello y hacer el entrenamiento. Ni tengo el saco ni aunque lo comprara lo podía hacer porque no se cuanto puedo levantar hasta la altura del cuello un saco de arena. 60 kilos es lo máximo y los strongman se ponen como lombardas cuando lo llevan, así es que 20-30 como mucho, así es que no lo veo. Además me acojona pensar en meter más kilos concentrados en un punto donde tengo el gimnasio (esto es porque soy un puto subnormal y tengo numerosos tocs, no se puede hacer nada por mi).

-El hecho de hacer el entrenamiento en si ya daría para que me llamaran de subnormal el resto de mi vida en el pueblo, si ya de por si soy el barbas gordo se empezarían a quedar sin motes.

Entonces pensé en hacerlo en mi gimnasio, pero tampoco lo veía. Aunque si puedo ir a una hora a la que no moleste mucho, era un poco puta mierder el salir corriendo de la jaula y llegar a la máquina, y encenderla, y esperar a que caliente, y empezar a darle velocidad, y una vez tiene velocidad... controlar que no me peñe porque no se como voy a llegar ahí, ni a que velocidad puedo ir, ni nada.

Hasta que me acordé de esto:


El otro día me dió el flush y me fui a una de ellas, empecé a correr con ella apagada y se movía, así es que perfecto, ya tengo programado para el miércoles hacerlo, no podré con 180 kilos pero para 8 repeticiones yo creo que los 110 si caben, así es que ya os contaré.

Y poco más.

Penis.
 

iskariote

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El otro día me dió el flush y me fui a una de ellas, empecé a correr con ella apagada y se movía, así es que perfecto, ya tengo programado para el miércoles hacerlo, no podré con 180 kilos pero para 8 repeticiones yo creo que los 110 si caben, así es que ya os contaré.

Y poco más.

Penis.

Si metes intensidad a la carrera, no haría falta ni meter peso para pasarlo bastante mal. Haciendo sentad!llas con salto y luego un sprint que se pueda considerar sprint de 100 m ya hace algo que recordarás como un Litvinov. Si quieres meterle peso y todo te parece poco, haz una suerte de arrancada/thrust rural acabando en press de hombro y repitiendo. Meter explosividad al movimiento tiene más impacto que meter peso, por eso Dan John probó con tanta vaina, porque si se pudiera hacer este ejercicio con arrancadas sería la bomba. Pero no hay sistema nervioso que maneje eso con solvencia.

Si haces lo de las sentad!llas con salto, que no es lo mejor pero es lo más fácil, por tiempo funciona mejor que por repeticiones. No está de más contarlas para exigirte mantener el ritmo según hagas series, pero definitivamente el crono es instrumental importante.
 
Última edición:

rendder

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Si metes intensidad a la carrera, no haría falta ni meter peso para pasarlo bastante mal. Haciendo sentad!llas con salto y luego un sprint que se pueda considerar sprint de 100 m ya hace algo que recordarás como un Litvinov. Si quieres meterle peso y todo te parece poco, haz una suerte de arrancada/thrust rural acabando en press de hombro y repitiendo. Meter explosividad al movimiento tiene más impacto que meter peso, por eso Dan John probó con tanta vaina, porque si se pudiera hacer este ejercicio con arrancadas sería la bomba. Pero no hay sistema nervioso que maneje eso con solvencia.

Si haces lo de las sentad!llas con salto, que no es lo mejor pero es lo más fácil, por tiempo funciona mejor que por repeticiones. No está de más contarlas para exigirte mantener el ritmo según hagas series, pero definitivamente el crono es instrumental importante.

El tono del mensaje puede hacer pensar a los demás que das por hecho que me rajé y no hice el entrenamiento. Que hijo de puta, como me conoces. La verdad es que no lo hice porque buaaaa buaaaa buaaa, soy maricón y estaba un poco resfriado y desfachatedes varias. Lo he postpuesto para esta semana (pero lo veo complicado).

Si, dije que 100 kilos en frontal para 8 repes pero me flipé mucho, yo calentando no paso de 5 repeticiones y cuando voy acercándome a mi máximo tiro 1 o 2 repeticiones. El otro día 100 en frontal me picaban y no me veía capaz de hacer 3 o 4 como para hacer 8, así es que te voy a hacer caso a mi manera y voy a bajar un poco el peso para por lo menos poder terminar el entrenamiento, y si veo que es muy fácil (haaaa haaaa haaa haaa /risa de joker) ir subiendo.
 

iskariote

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Y si has de grabarte en algún entrenamiento, que sea este. A todo el mundo le alegra el día ver a alguien que no suele correr pasarlo mal haciendo sprints. Si hay vomitona, primer plano, claro.

- - - Updated - - -

¿O acaso eres un gallina, McFly?
 

rendder

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Bueno bueno bueno... ayer lo hice .pringui

No tenía programado hacer eso, pero fui al gimnasio a las 3 de la tarde y aquello estaba muerto y había cintas de correr vacías a puñaos, así es que a ello me puse.

Como ya os dije hago muy pocas reps de todo, así es que no sabía cuantos kilos le podía meter a 8 repes, así es que... calenté con 8 repeticiones, o sea, en mi puta mierda de opinión que no vale ni para tomar por culo, barra vacía n repeticiones, bien, 50 kilos 8 repes -> sobrao, 70 kilos 8 repes -> bien, pues 90 a 8 repes las podía hacer, y así lo hice.

Primera serie, me impresionó que una vez en faena podía con ese peso bastante sobrao, lo que pasa es que no estoy acostumbrado y la rodilla izquierda me picaba un poco... termino y ahí va el fanegas corriendo hacia la cinta de correr. Como os dije la técnica era no encenderla y empezar a correr encima de ella, al principio hay que hacer fuerza para que empiece el movimiento pero una vez se mueve se coge ritmo fácil. Empecé a correr y yo que se... 20, 30 segundos? No creo que llegara a eso ni de coña, ahí ya veía que las funciones primarias estaban muy mermadas y solo podía pensar en agarrarme a la máquina esa del infierno lo mas fuerte posible para no pegarme la hostia monumental que me merecía. Cuando ya veo que el corazón se quiere salir por la boca me paro y me siento en el press inclinado... durante 10 minutos :lol:

Cuando veo que he descansado lo sufiente otra vez, las sentad¡llas bien, la carrera :pringui:, menos aún claro, a mi se me hizo eterno pero no serían mas de diez segundos. Otra vez descanso.

Y llega la tercera, hago mis sentad¡llas, tiro para la máquina, empiezo a correr y... como el correcaminos corriendo en el aire pero sin moverse del sitio? pues algo así me pasó :lol:, no tenía fuerza para empezar a mover la máquina, después de unos cuantos segundos la consigo arrancar, pego cuatro zancadas pésimas y me voy arrastrando de nuevo.

Salí de allí andando como chiquito. Por suerte mi gimnasio tiene spa y me pude meter un rato en el agua fría.

Para la próxima:

-Subir pesos, me vi muy fuerte en 90x8, me gustaría que fuera mas destructor.
-Usar un cronómetro y no pararme hasta que llegue al tiempo establecido.
-Penis.

Solo he tardado 3 años en hacer este entrenamiento, not bad.
 
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