Black Adder
Plagiador de mierda
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Ayer me estaba masturbando con fotos de Berta Castells, la lanzadora de martillo, que es un puto escándalo de mujer
Lo cuál me llevó a empezar a leer artículos sobre entrenamientos de lanzadores de martillo, y acabé dando con una de esas historietas de entre bastidores de guerra fría tan interesantes del atletismo. Los Campeonatos Mundiales de Jelskinki de 1983 fueron testigos de un sonado fracaso cuando John Powell, que lideró el lanzamiento de disco americano durante la década anterior, no pudo clasificarse para las finales. En sus memorias Powell cuenta que obtuvo dos importantes lecciones ese día, las cuales inspiraron una generación de repensamiento y replanteamiento en el entrenamiento del atletismo de fuerza.
1: La prueba de disco era a las 9 de la mañana. Powell nunca había entrenado, nunca, para lanzar a las 9 de la mañana. Pensó que entraría en la pista y lanzaría la distancia clasificatoria. Aprendió después de su eliminación que le tomaba bastante tiempo a lo largo de la mañana llegar a tener la estimulación nerviosa que tenía a media tarde. Una lección importante para muchos de los que damos por sentado el rendimiento, pero la más interesante es la segunda.
2: Cuando Powell observó a su alrededor para ver cómo entrenaba el resto de sus competidores notó que su entrenamiento no había avanzado mucho, si es que había avanzado algo. Notó que los lanzadores del resto del mundo eran más magros, más rápidos y más musculados, especialmente impresionante un joven Sergey Litvinov, ganador de la medalla de oro en lanzamiento de martillo.
De las ideas de Litvinov, el mítico entrenador Dan John juntó algunas ideas de entrenamiento que remodificaron por completo su enfoque para entrenar atletas, así como a sus atletas. Es una idea de entrenamiento tan simple, tan soviética, tan de pan y mantequilla, que cuesta caer en la cuenta. Lo que realmente sorprendió a Powell sobre Litvinov es lo siguiente: cuando le preguntó qué entrenamiento seguía, el ruso le respondió: "8 repeticiones de front squat, seguidas inmediatamente por un sprint de 400 m en 75 segundos. Eso repetido dos veces más y luego me voy a mi casa". Litvinov, un hombre de 1'75 m de estatura y 88 kg de peso, hacía sentadilla frontal con 180 kg, ocho veces.
-"¿Cómo puedo desarrollar mis piernas?"
-"Sentadilla frontal 8 veces. Son 50 euros, gracias".
Después de eso, apoyaba la barra en el rack y corría 400 metros, y luego lo repetía dos veces más.
Después de oír la historia de Powell, Dan John diseñó algunos entrenamientos combinando frontsquatting y sprints. Al más básico de todos lo apodó sencillamente "el Litvinov".
El Litvinov.
Se basa en realizar cualquier levantamiento grande con carga submáxima, lo suficientemente elevada como para que sea pesado pero no demasiado como para agotar el SNC antes de que se produzca fatiga muscular, típicamente entre el 75-85% de 1RPM, seguidos de un sprint máximo. Los levantamientos testeados por John fueron los siguientes:
Cleans
Power cleans
Clean&Press
Clean&Jerks
Peso muerto
Arrancadas
Sentadilla frontal
Sentadilla overhead
Y cualquier variación de arrancadas o swings con mancuernas o kettlebells.
Con el tiempo descubrieron que 400 m es una distancia sencillamente demoledora para el común de los mortales (que alguien pruebe si tiene huevos). Las observaciones de John concluyeron que los atletas de fuerza a partir de 90 kg no se recuperaban bien con sprints tan largos.
El diablo está en los detalles con ese entreno. La sentadilla clásica no parece funcionar mucho porque, como también comenta John Broz no sé dónde, el patrón neuromuscular es distinto. Otros levantamientos tampoco parecieron demasiado adecuados, por ejemplo los presses militares o los presses de banca, otros cayeron tras probarlos, como el Clean&Jerk. El levantamiento debía ser lo suficientemente simple como para aplicar un gran esfuerzo sin preparar demasiadas hostias, así que los que finalmente quedaron fueron:
Arrancadas
Sentadilla frontal
Sentadilla overhead
Swings (pero aquí se debe tratar de llegar a la fatiga absoluta reventando las repeticiones, intentando 30 o más)
En cuanto al sprint, pronto descubrieron que la velocidad e intensidad de la carrera tenía un impacto mucho mayor que en la capacidad de recuperación que el levantamiento en sí. Swings con kettlebells seguidos por sprints en cuesta de distancias tan cortas como 30 metros parecen tener un efecto metabólico especialmente demoledor, elevando el pulso por horas hasta varias horas después de finalizar el entreno. Cantidades masivas de carne y analgésicos (en forma de cermeza) no parecieron tener ninguna efectividad para resucitar a los atletas.
La más evidente lección de entrenamiento parece salir reforzada de esto: cuanto más intensamente se entrene, mejor. Conveniente recordarlo cuando escuchéis a alguien diciéndoos si se obtienen más beneficios girando la mancuerna así o asá al hacer curl de bíceps.
Otra conclusión que sacó Dan John del Litvnov es también muy interesante para los entrenadores: si un atleta está aprendiendo un levantamiento, especialmente la sentadilla overhead, los sprints parecen acelerar mucho el proceso de dominio de la técnica. ¿Por qué?
1) Cuando la mayoría de la gente intenta aprender una nueva habilidad, piensan demasiado. Intentad enseñarle a alguien cómo hacer arrancadas en un gimnasio comercial, pronto os asaltarán con preguntas:
"¿Dónde pongo los pulgares?"
(Cerca de tus otros dedos)
"¿Dónde pongo los codos?"
(Entre el brazo y el antebrazo, LOL)
Haciendo el levantamiento mucho más complejo añadiendo los sprints, el atleta deja de preguntar y se limita a hacer el movimiento ahorrando energía para la carrera. Por arte de magia, la técnica es aprendida.
2) Además, intentan la perfección en la nueva habilidad la primera vez que la ponen a prueba. Habré hecho 100000 mamadas a mi vecino en mi vida, y aún aprendo nuevas cosas cada vez que veo un vídeo ya sea de Dave Tate o del colega de forocoches. El desafío de los sprints parece enfocar el atleta, haciendo que olvide la perfección y se limite a intentar finalizar la ejecución.
Varias cosas que decir sobre este entreno:
-Si tenéis la suerte de disponer de una área donde sprintar en vuestro mismo gimnasio, estáis de suerte. En caso contrario sólo necesitáis trasladar un par de squat stands, una barra y unos discos a un lugar donde podáis correr. Entreno inusualmente brutal con mínima inversión de esfuerzo mental planificando.
-Cuando finalicéis el levantamiento e intentéis salir corriendo, inmediatamente entenderéis cómo afecta este entreno a vuestro acondicionamento general y atlético. Normalmente los primeros pasos se notan como andar corriendo sumergido en agua de cintura para abajo, mientras las piernas te mandan señales de "¿qué coño estás haciendo puto subnormal?".
-Esta combinación mortal parece ser el mejor concepto de entreno jamás inventado aunando el mundo de los hierros y el de toneti. Es un refrito excepcional, un mar y montaña, coje lo mejor de cada parte. Según Dan John, los atletas entrenados por él que empezarón a aplicar Litvinovs a su entreno regular notaron mejoras en semanas. "Algo" es distinto, y el rendimiento mejora.
No contento con torturar a la peña con el Litvinov mortal, todavía empezó a experimentar con lo mismo pero sumándole trineos de potencia. La idea es la misma, sólo que se necesitan además un trineo y un arnés.
Lo que hay que tener en cuenta al usar el trineo es que tienes que amarrarte antes del levantamiento, y luego salir corriendo hacia adelante, arrastrándolo contigo. No hace falta usar cargas que os hagan parecer un buey tirando de un arado, simplemente bastan 40 o 50 kg y salir volando, como un auténtico atleta. Así que menos enfoque en el peso, más en la velocidad/tiempo. Una recomendación bastante sensata es correr al máximo durante 5-10 segundos, sin preocuparse demasiado por la distancia recorrida. De otro modo se pierde calidad en el esfuerzo de forma casi instantánea.
CONSIDERACIONES FINALES
-Litvinov, una concepto simple: sentadilla frontal + salir corriendo. La calidad del esfuerzo es mucho más importante que la cantidad, un concepto que muchos parecen olvidar en estos días. NO hagáis sentadilla de 30 kg y luego saltéis a la cinta de correr durante un minuto y lo consideréis un Litvinov, la idea es un levantamiento bastante pesado seguido de un sprint máximo. Dejad el tiempo de recuperación necesario para afrontar la siguiente serie con garantías SIN tocar el peso y luego iros a casa
-Puede ser de los entrenos más rápidos que hayáis hecho nunca. Que no os sorprenda si os parece demasiado "light" o fácil... ANTES del primer sprint. Juzgadlo después del tercer sprint.
-Seleccionad levantamiento con peso que conozcáis para 8-10 reps (empezad más cerca del 75% de 1RPM que del 80-85%). Esprintad una distancia que conozcáis, por ejemplo yo lo he hecho en el aparcamiento que da la casualidad que es accesible 2 metros más allá de la jaula saliendo por una puerta lateral, ida y vuelta calculo que serán sobre 80 metros. O esprintad por tiempo, no más de 20 s.
-La próxima vez intentad aumentar el peso, cambiad el levantamiento, o aumentad un poco el tiempo de sprint.
-La progresión es muy fácil de aplicar aquí, alrededor de una o dos veces por semana pueden contar como sesiones de cardio HIIT especialmente jodidas, efectivas y también divertidas (si tiene sentadilla es divertido sí o sí), pero si elegís contarlo como vuestro leg day, se puede decir que habréis elegido saviamente.
-Si os preparáis para un evento atlético (HOLA TONETI), parad atención a si este entreno se transfiere adecuadamente a vuestro campo.
-NO contéis el tiempo entre sets.
Nota final: 4 años después de empezar a aplicar las observaciones que hizo con Litvinov, en los Campeonatos Mundiales de Roma de 1987, un John Powell remarcadamente más magro, rápido y muscular conquistó la plata en el lanzamiento de disco con 40 años. Este suceso todavía se sigue recordando como uno de los hechos más épicos del Track&Field.
Lo cuál me llevó a empezar a leer artículos sobre entrenamientos de lanzadores de martillo, y acabé dando con una de esas historietas de entre bastidores de guerra fría tan interesantes del atletismo. Los Campeonatos Mundiales de Jelskinki de 1983 fueron testigos de un sonado fracaso cuando John Powell, que lideró el lanzamiento de disco americano durante la década anterior, no pudo clasificarse para las finales. En sus memorias Powell cuenta que obtuvo dos importantes lecciones ese día, las cuales inspiraron una generación de repensamiento y replanteamiento en el entrenamiento del atletismo de fuerza.
1: La prueba de disco era a las 9 de la mañana. Powell nunca había entrenado, nunca, para lanzar a las 9 de la mañana. Pensó que entraría en la pista y lanzaría la distancia clasificatoria. Aprendió después de su eliminación que le tomaba bastante tiempo a lo largo de la mañana llegar a tener la estimulación nerviosa que tenía a media tarde. Una lección importante para muchos de los que damos por sentado el rendimiento, pero la más interesante es la segunda.
2: Cuando Powell observó a su alrededor para ver cómo entrenaba el resto de sus competidores notó que su entrenamiento no había avanzado mucho, si es que había avanzado algo. Notó que los lanzadores del resto del mundo eran más magros, más rápidos y más musculados, especialmente impresionante un joven Sergey Litvinov, ganador de la medalla de oro en lanzamiento de martillo.
De las ideas de Litvinov, el mítico entrenador Dan John juntó algunas ideas de entrenamiento que remodificaron por completo su enfoque para entrenar atletas, así como a sus atletas. Es una idea de entrenamiento tan simple, tan soviética, tan de pan y mantequilla, que cuesta caer en la cuenta. Lo que realmente sorprendió a Powell sobre Litvinov es lo siguiente: cuando le preguntó qué entrenamiento seguía, el ruso le respondió: "8 repeticiones de front squat, seguidas inmediatamente por un sprint de 400 m en 75 segundos. Eso repetido dos veces más y luego me voy a mi casa". Litvinov, un hombre de 1'75 m de estatura y 88 kg de peso, hacía sentadilla frontal con 180 kg, ocho veces.
-"¿Cómo puedo desarrollar mis piernas?"
-"Sentadilla frontal 8 veces. Son 50 euros, gracias".
Después de eso, apoyaba la barra en el rack y corría 400 metros, y luego lo repetía dos veces más.
Después de oír la historia de Powell, Dan John diseñó algunos entrenamientos combinando frontsquatting y sprints. Al más básico de todos lo apodó sencillamente "el Litvinov".
El Litvinov.
Se basa en realizar cualquier levantamiento grande con carga submáxima, lo suficientemente elevada como para que sea pesado pero no demasiado como para agotar el SNC antes de que se produzca fatiga muscular, típicamente entre el 75-85% de 1RPM, seguidos de un sprint máximo. Los levantamientos testeados por John fueron los siguientes:
Cleans
Power cleans
Clean&Press
Clean&Jerks
Peso muerto
Arrancadas
Sentadilla frontal
Sentadilla overhead
Y cualquier variación de arrancadas o swings con mancuernas o kettlebells.
Con el tiempo descubrieron que 400 m es una distancia sencillamente demoledora para el común de los mortales (que alguien pruebe si tiene huevos). Las observaciones de John concluyeron que los atletas de fuerza a partir de 90 kg no se recuperaban bien con sprints tan largos.
El diablo está en los detalles con ese entreno. La sentadilla clásica no parece funcionar mucho porque, como también comenta John Broz no sé dónde, el patrón neuromuscular es distinto. Otros levantamientos tampoco parecieron demasiado adecuados, por ejemplo los presses militares o los presses de banca, otros cayeron tras probarlos, como el Clean&Jerk. El levantamiento debía ser lo suficientemente simple como para aplicar un gran esfuerzo sin preparar demasiadas hostias, así que los que finalmente quedaron fueron:
Arrancadas
Sentadilla frontal
Sentadilla overhead
Swings (pero aquí se debe tratar de llegar a la fatiga absoluta reventando las repeticiones, intentando 30 o más)
En cuanto al sprint, pronto descubrieron que la velocidad e intensidad de la carrera tenía un impacto mucho mayor que en la capacidad de recuperación que el levantamiento en sí. Swings con kettlebells seguidos por sprints en cuesta de distancias tan cortas como 30 metros parecen tener un efecto metabólico especialmente demoledor, elevando el pulso por horas hasta varias horas después de finalizar el entreno. Cantidades masivas de carne y analgésicos (en forma de cermeza) no parecieron tener ninguna efectividad para resucitar a los atletas.
La más evidente lección de entrenamiento parece salir reforzada de esto: cuanto más intensamente se entrene, mejor. Conveniente recordarlo cuando escuchéis a alguien diciéndoos si se obtienen más beneficios girando la mancuerna así o asá al hacer curl de bíceps.
Otra conclusión que sacó Dan John del Litvnov es también muy interesante para los entrenadores: si un atleta está aprendiendo un levantamiento, especialmente la sentadilla overhead, los sprints parecen acelerar mucho el proceso de dominio de la técnica. ¿Por qué?
1) Cuando la mayoría de la gente intenta aprender una nueva habilidad, piensan demasiado. Intentad enseñarle a alguien cómo hacer arrancadas en un gimnasio comercial, pronto os asaltarán con preguntas:
"¿Dónde pongo los pulgares?"
(Cerca de tus otros dedos)
"¿Dónde pongo los codos?"
(Entre el brazo y el antebrazo, LOL)
Haciendo el levantamiento mucho más complejo añadiendo los sprints, el atleta deja de preguntar y se limita a hacer el movimiento ahorrando energía para la carrera. Por arte de magia, la técnica es aprendida.
2) Además, intentan la perfección en la nueva habilidad la primera vez que la ponen a prueba. Habré hecho 100000 mamadas a mi vecino en mi vida, y aún aprendo nuevas cosas cada vez que veo un vídeo ya sea de Dave Tate o del colega de forocoches. El desafío de los sprints parece enfocar el atleta, haciendo que olvide la perfección y se limite a intentar finalizar la ejecución.
Varias cosas que decir sobre este entreno:
-Si tenéis la suerte de disponer de una área donde sprintar en vuestro mismo gimnasio, estáis de suerte. En caso contrario sólo necesitáis trasladar un par de squat stands, una barra y unos discos a un lugar donde podáis correr. Entreno inusualmente brutal con mínima inversión de esfuerzo mental planificando.
-Cuando finalicéis el levantamiento e intentéis salir corriendo, inmediatamente entenderéis cómo afecta este entreno a vuestro acondicionamento general y atlético. Normalmente los primeros pasos se notan como andar corriendo sumergido en agua de cintura para abajo, mientras las piernas te mandan señales de "¿qué coño estás haciendo puto subnormal?".
-Esta combinación mortal parece ser el mejor concepto de entreno jamás inventado aunando el mundo de los hierros y el de toneti. Es un refrito excepcional, un mar y montaña, coje lo mejor de cada parte. Según Dan John, los atletas entrenados por él que empezarón a aplicar Litvinovs a su entreno regular notaron mejoras en semanas. "Algo" es distinto, y el rendimiento mejora.
No contento con torturar a la peña con el Litvinov mortal, todavía empezó a experimentar con lo mismo pero sumándole trineos de potencia. La idea es la misma, sólo que se necesitan además un trineo y un arnés.
Lo que hay que tener en cuenta al usar el trineo es que tienes que amarrarte antes del levantamiento, y luego salir corriendo hacia adelante, arrastrándolo contigo. No hace falta usar cargas que os hagan parecer un buey tirando de un arado, simplemente bastan 40 o 50 kg y salir volando, como un auténtico atleta. Así que menos enfoque en el peso, más en la velocidad/tiempo. Una recomendación bastante sensata es correr al máximo durante 5-10 segundos, sin preocuparse demasiado por la distancia recorrida. De otro modo se pierde calidad en el esfuerzo de forma casi instantánea.
CONSIDERACIONES FINALES
-Litvinov, una concepto simple: sentadilla frontal + salir corriendo. La calidad del esfuerzo es mucho más importante que la cantidad, un concepto que muchos parecen olvidar en estos días. NO hagáis sentadilla de 30 kg y luego saltéis a la cinta de correr durante un minuto y lo consideréis un Litvinov, la idea es un levantamiento bastante pesado seguido de un sprint máximo. Dejad el tiempo de recuperación necesario para afrontar la siguiente serie con garantías SIN tocar el peso y luego iros a casa
-Puede ser de los entrenos más rápidos que hayáis hecho nunca. Que no os sorprenda si os parece demasiado "light" o fácil... ANTES del primer sprint. Juzgadlo después del tercer sprint.
-Seleccionad levantamiento con peso que conozcáis para 8-10 reps (empezad más cerca del 75% de 1RPM que del 80-85%). Esprintad una distancia que conozcáis, por ejemplo yo lo he hecho en el aparcamiento que da la casualidad que es accesible 2 metros más allá de la jaula saliendo por una puerta lateral, ida y vuelta calculo que serán sobre 80 metros. O esprintad por tiempo, no más de 20 s.
-La próxima vez intentad aumentar el peso, cambiad el levantamiento, o aumentad un poco el tiempo de sprint.
-La progresión es muy fácil de aplicar aquí, alrededor de una o dos veces por semana pueden contar como sesiones de cardio HIIT especialmente jodidas, efectivas y también divertidas (si tiene sentadilla es divertido sí o sí), pero si elegís contarlo como vuestro leg day, se puede decir que habréis elegido saviamente.
-Si os preparáis para un evento atlético (HOLA TONETI), parad atención a si este entreno se transfiere adecuadamente a vuestro campo.
-NO contéis el tiempo entre sets.
Nota final: 4 años después de empezar a aplicar las observaciones que hizo con Litvinov, en los Campeonatos Mundiales de Roma de 1987, un John Powell remarcadamente más magro, rápido y muscular conquistó la plata en el lanzamiento de disco con 40 años. Este suceso todavía se sigue recordando como uno de los hechos más épicos del Track&Field.