EL GRAN HILO DE LAS RUTINAS Y MÁS COSAS (Antes de preguntar pasen por este hilo)

  • Iniciador del tema Iniciador del tema Toneti
  • Fecha de inicio Fecha de inicio
Puta dependencia que creamos con los yerros amigos.

Siendo las fechas que son, no serían muy destructivos un par de meses de descanso, para volver en noviembre renovado.
 
El nunca suficientemente bien ponderado descanso TOTAL y completo.


No entiendo lo de las papeletas. Se te dice que descanses y dices que no porque si pasas 3 días sin entrenar ya te subes por las paredes, eso no es muy distinto al que se le dice que haga peso muerto y no encuentra tiempo entre sus 5 ejercicios de bíceps, es lo que le gusta hacer y no cambiará por mucho que esté lastrando su propio progreso.

Que te guste entrenar es genial, que te apasione entrenar hasta el punto de ser el momento más íntimo que tienes contigo mismo es aún mejor, y es el camino para seguir entrenando cuando tengas 50 años, pero difícilmente podrás hacerlo si tu cuerpo no te lo permite por las lesiones. Pero es que ya no se trata del largo plazo sino del inmediato, se trata de si levantar es simplemente una actividad recreativa más o quieres llegar todo lo lejos que puedas. Tienes tendencia a tirar piedros sobre tu propio tejado lastrando tu propia capacidad de recuperacion, igual que cuando haciendo el Smolov añadías cosas de tu cosecha simplemente porque sí. Descansar días y de vez en cuando semanas sin hacer NADA que tenga que ver con el hierro no es sólo recomendable sino obligatorio, y más aún en gente que entrena fuerza, que es mucho más exigente en tendones, ligamentos y tejido conectivo, cuya capacidad de recuperación es mucho menor.


Eso tendrías que haberlo hecho ya aprovechando las vacaciones, pero recomiendo un mínimo de 14-15 días sin hacer nada que tenga que ver con la fuerza, ni siquiera flexiones o dominadas. Estirando a diario, nadando, saliendo a andar por el monte, pero nada exigente, y con nutrición bastante laxa. La primera semana de vuelta al trabajo se entrena solamente uno o dos días, haciendo un full body de 3x5 con pesos muy moderados. Y a partir de la siguiente semana se empieza un preparatorio de 4-5 semanas


Rutina de preparatorio



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Una especie de circuito dividido en A/B con frecuencia semanal A-B-A, B-A-B. Un día sentadilla frontal con ejercicio de femoral, el otro sentadilla trasera para implicar la pierna completa. Podéis ver que para cada grupo muscular hay un ejercicio principal que he puesto en mayúsculas y otro auxiliar, menos para bíceps y tríceps, para los que sólo hay un ejercicio principal pero que se añaden a continuación de los ejercicios en los que han servido de apoyo (por eso se pone bíceps el día que se ha hecho remo). La última semana sería una descarga, pero es opcional en función de cómo os encontréis.

Es una rutina muy weideriana, y la gracia está en los tiempos de descanso: no deberíais dejar más de un minuto entre las series principales, y 30 o 40 segundos entre las secundarias. No tenéis que llegar nunca al fallo para no forzar el SNC ni que os cuesten excesivamente las últimas repeticiones por lo que el peso tiene que ser bastante ligero. El resultado que notaréis es una gran congestión y el aumento de pulsaciones, que es lo ideal porque el objetivo de la rutina es la capilarización muscular. Es poco o nada exigente para el SNC y las articulaciones, el trabajo muscular se va incrementando progresivamente y el aumento de riego sanguíneo puede tener un efecto beneficioso en los tejidos normalmente poco irrigados como los tendones. Os recomiendo que hagáis las repeticiones lentas y controladas, y opcionalmente sin llegar a bloquear nunca para un mayor tiempo bajo tensión y trabajo muscular. Puede ser una rutina bastante dura si os tomáis al pie de la letra los descansos, aunque divertida, porque estaréis poco tiempo parados y podréis de sobras con el peso.

Si queréis cambiar algún ejercicio y hacer prensa en lugar de front squats y hacks en lugar de sentadilla, o cambiar los ejercicios de mancuernas por máquinas y cables para variar un poco y jugar con las máquinas, podéis hacerlo (siempre y cuando no cambiéis el patrón motor del ejercicio, ej: no pongáis unas aperturas en lugar de un press), pero recomiendo que los principales no los cambiéis, y que vayáis aumentando mínimamente el peso de semana a semana conforme se van reduciendo las repeticiones para una aproximación ligera a la fuerza.

Como no estáis acostumbrados a las altas repeticiones notaréis muchísima congestión y tendréis unas agujetas brutales, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) los primeros días. Después de este mesociclo se podría hacer una preparación para fuerza de 1-2 semanas o empezar directamente con una rutina de fuerza con intensidad moderada.


Insisto en que para dar un paso adelante a veces hay que recular dos hacia atrás.
 
La semana pasada empecé de nuevo, tres días con pesos muy livianos. Tomo nota de esta rutina preparatoria para hacerla durante estas semanas. Imagino que será rutina preparatoria para continuar con fuerza después. Sea nuestro guía, señor Adder esta temporada.

Tibo, el descanso es una parte más del entrenamiento. Cuando descansas, también entrenas. Esto es difícil de explicar a un preplaya o un tipo que "sale a correr" todos los días, oero espero que con los consejos que aquí se le dan, lo tenga en cuenta.
 
Gracias a todos.

Black Adder rebuznó:
Que te guste entrenar es genial, que te apasione entrenar hasta el punto de ser el momento más íntimo que tienes contigo mismo es aún mejor, y es el camino para seguir entrenando cuando tengas 50 años, pero difícilmente podrás hacerlo si tu cuerpo no te lo permite por las lesiones. Pero es que ya no se trata del largo plazo sino del inmediato, se trata de si levantar es simplemente una actividad recreativa más o quieres llegar todo lo lejos que puedas. Tienes tendencia a tirar piedros sobre tu propio tejado lastrando tu propia capacidad de recuperacion, igual que cuando haciendo el Smolov añadías cosas de tu cosecha simplemente porque sí. Descansar días y de vez en cuando semanas sin hacer NADA que tenga que ver con el hierro no es sólo recomendable sino obligatorio, y más aún en gente que entrena fuerza, que es mucho más exigente en tendones, ligamentos y tejido conectivo, cuya capacidad de recuperación es mucho menor.

Eso tendrías que haberlo hecho ya aprovechando las vacaciones, pero recomiendo un mínimo de 14-15 días sin hacer nada que tenga que ver con la fuerza, ni siquiera flexiones o dominadas. Estirando a diario, nadando, saliendo a andar por el monte, pero nada exigente, y con nutrición bastante laxa.
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Me gusta entrenar, me encanta entrenar. Y ni siquiera considero que sea especialmente bueno en ello, pero para mí es algo importante y le dedico bastante tiempo. El otro día reflexionaba acerca del tiempo que le dedico directamente (estando físicamente en el ginlasio) e indirectamente (leyendo sobre ejercicios, sobre nutrición, comprando y cocinando comidas específicamente mancuerneras, gastando dinero en ver pollas y suplementos, planificando mentalmente lo que haré el día siguiente, etc...) y es ciertamente considerable.

Respecto al descanso activo al margen de la fuerza cito a BA pero les digo al resto de phorers que me han hablado del ello: tienen ustedes toda la razón. Sin leer el comentario ya había decidido darme al menos dos semanas sin hacer absolutamente nada relacionado con los hierros, si bien meditaba tocar algo de cardio. Lo del monte en Madrí lo tengo complicado y lo de la piscina me resulta bastante complicado pero sí tengo la posibilidad de la bici que, junto con los estiramientos, conformarán mi entrenamiento los próximos 15 días.

Black Adder rebuznó:
La primera semana de vuelta al trabajo se entrena solamente uno o dos días, haciendo un full body de 3x5 con pesos muy moderados. Y a partir de la siguiente semana se empieza un preparatorio de 4-5 semanas


Rutina de preparatorio



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Una especie de circuito dividido en A/B con frecuencia semanal A-B-A, B-A-B. Un día sentadilla frontal con ejercicio de femoral, el otro sentadilla trasera para implicar la pierna completa. Podéis ver que para cada grupo muscular hay un ejercicio principal que he puesto en mayúsculas y otro auxiliar, menos para bíceps y tríceps, para los que sólo hay un ejercicio principal pero que se añaden a continuación de los ejercicios en los que han servido de apoyo (por eso se pone bíceps el día que se ha hecho remo). La última semana sería una descarga, pero es opcional en función de cómo os encontréis.

Es una rutina muy weideriana, y la gracia está en los tiempos de descanso: no deberíais dejar más de un minuto entre las series principales, y 30 o 40 segundos entre las secundarias. No tenéis que llegar nunca al fallo para no forzar el SNC ni que os cuesten excesivamente las últimas repeticiones por lo que el peso tiene que ser bastante ligero. El resultado que notaréis es una gran congestión y el aumento de pulsaciones, que es lo ideal porque el objetivo de la rutina es la capilarización muscular. Es poco o nada exigente para el SNC y las articulaciones, el trabajo muscular se va incrementando progresivamente y el aumento de riego sanguíneo puede tener un efecto beneficioso en los tejidos normalmente poco irrigados como los tendones. Os recomiendo que hagáis las repeticiones lentas y controladas, y opcionalmente sin llegar a bloquear nunca para un mayor tiempo bajo tensión y trabajo muscular. Puede ser una rutina bastante dura si os tomáis al pie de la letra los descansos, aunque divertida, porque estaréis poco tiempo parados y podréis de sobras con el peso.

Si queréis cambiar algún ejercicio y hacer prensa en lugar de front squats y hacks en lugar de sentadilla, o cambiar los ejercicios de mancuernas por máquinas y cables para variar un poco y jugar con las máquinas, podéis hacerlo (siempre y cuando no cambiéis el patrón motor del ejercicio, ej: no pongáis unas aperturas en lugar de un press), pero recomiendo que los principales no los cambiéis, y que vayáis aumentando mínimamente el peso de semana a semana conforme se van reduciendo las repeticiones para una aproximación ligera a la fuerza.

Como no estáis acostumbrados a las altas repeticiones notaréis muchísima congestión y tendréis unas agujetas brutales, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) los primeros días. Después de este mesociclo se podría hacer una preparación para fuerza de 1-2 semanas o empezar directamente con una rutina de fuerza con intensidad moderada.


Insisto en que para dar un paso adelante a veces hay que recular dos hacia atrás.
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Le agradezco especialmente esto. 15 días de descanso se pueden ver arruinados por cagarla al volver.

Ya les contaré.
 
Os estoy leyendo y veo que hacer 15 repeticiones es de primaveras que es mejor hacer 5 repeticiones hasta que eches el bofe al peso casi maximo, esto lo puedo hacer yo que acabo de empezar o no notare ningun progreso?
 
Puedes y me atrevería a decir que debes.

Mientras aumentes los pesos semanalmente aunque sea 1-2kg, ya tienes progreso.

Pero cuando hablamos de esto nos referimos a ejercicios básicos (multiarticulares) con los que trabaja gran parte del cuerpo, no a ejercicios en maquinitas o aislados como un curl concentrado, o al menos eso entiendo yo.
 
Black Adder rebuznó:
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Pues como la semana pasada hice full body dos días voy a empezar con esto ahora mismo, hoy martes, 16 de septiembre de 2014 a las 18:45. Irrigación a cholón, pumpeo a tope de mierdipesos. Después de cagar.
 
Hola, amigos de los hierros:

¿Alguien tiene una tabla de estiramientos básicos para hacer tras una sesión de Stronglifts? He estado buscando y no doy con nada, solo encuentro tablas de atletismo y demás. Si no una tabla, decidme cómo soléis estirar vosotros tras una sesión full body y ya busco yo a qué os referís.

Un afectuoso abraso.
 
Las tablas de atletismo no están mal, inciden mucho en el tren inferior, que es donde normalmente se descuida la mayoría de gente.

Yo no tengo una tabla. Hay algunos estiramientos que hago siempre, lumbares, glúteos y cuadríceps. El resto según sensaciones.
 
Ya, bueno, así los hago yo, un poco a ojo, los estiramientos de toda la vida. Quería una tabla o algo similar precisamente para no dejarme ningún estiramiento que podamos considerar básico o recomendable tras hacer Stronglifts. Aún así gracias por la respuesta.
 
¿Es cierto eso de que hay que ir cambiando los ejercicios que se hacen? Es que suelo hacer los importantes como press banca, press militar, mamadas a mi vecino, press inclinado, curl de biceps, fondos ...
 
Soy nuevo en el tema hierros y un conocido que lleva desde hace años me hizo esta rutina. Me pregunto que queria conseguir y le dije que, fundamentalmente, fuerza y resistencia, pero que tampoco me importaba ganar volumen. No estoy interesado para nadar en hacer esto por ligar ni por pleplayismo, es mas una cuestión de joderme a mi mismo obligandome a hacerlo y también, no lo niego, porque habiendo visto "Pumping Iron" tenía bastante curiosidad.

1º DÍA (Lunes)


  2. Press banca. 2 series de 15 repeticiones. Paso liviano. 60 segundos de descanso entre serie.
  3. Remo gironda. 4 series de 10-8-8-6 repeticiones. 90 segundos de descanso entre serie.
  4. mamadas a mi vecino. 4 series de 12-10-10-8 repeticiones. 90 segundo de descanso entre serie.
  5. Press banca. 4 series de 10-10-8-6 repeticiones. 90 segundo de descanso entres serie.
  6. Press militar. 4 series de 5 repeticiones. 60 segundos de descanso entre series.
  7. Dominadas. 4 series de 5 repeticiones. 60 segundos de descanso entre series.




2ºDÍA (Miércoles)



  2. mamadas a mi vecino. 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. 90 segundos de descanso entre series.
  3. Press banca pesado (Poniendo un poco mas de peso). 4 series de 8-8-6-4 repeticiones.90 segundos de descanso entre series.
  4. Remo gironda pesado. 4 series de 8-8-6-4 repeticiones. 90 segundos de descanso entre series.
  5. Curl de biceps. 5 series de 5 repeticiones. 60 segundos de descanso entre series.
  6. Fondos de paralela. 3 series de 5 repeticiones. 60 segundos de descanso entre series.




3ºDÍA (Viernes)



  2. Press banca. 2 series de 15 repeticiones. 90 segundos de descanso entre series.
  3. Press banca. 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. 90 segundos de descanso entre series.
  4. Remo gironda al fallo (Peso al extremo en las dos ultimas series). 4 series de 8-8-6-4 repeticiones. 90-120 segundos de descanso entre series.
  5. mamadas a mi vecino. 4 series de 12-12-10-8 repeticiones. 90 segundos de descanso entre series.
  6. Press militar. 4 series de 5 repeticiones. 60 segundos de descanso entre series.
  7. Dominadas. 4 series de 5 repeticiones. 60 segundos de descanso entre series.
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Me sustituyo el peso muerto por Remo ya que tengo bastante miedo a joderme por una mala postura. No me parece un ejercicio fácil de realizar.

Tiradme piedras o decidme si hay algo que se pudiese modificar.
 
Yo es que si te digo la verdad, cuando termino de hacer mi primer ejercicio ha pasado ya hora y media. Para mi gusto son muchos, siempre son muchos.

En el mismo día press banca + press militar + press banca, yo le metería uno y listo, luego muchas repeticiones y esos descansos suenan a hipertrofia, tete. Yo no metería mas de 5 repeticiones nunca, y menos si eres nuevo.

Y lo de llegar al fallo no me gusta una mierda. Aunque yo voy al fallo todos los días que voy al gimnasio :lol:
 
Vamos, que le dijiste que querías entrenar fuerza y luego él te puso l que le dio la gana.
 
Entonces decidme vosotros ¿qué deberia modificar o eliminar de la rutina? Si me proponéis otra rutina mas adecuada a mis objetivos entonces ningún problema.
 
iskariote rebuznó:
Vamos, que le dijiste que querías entrenar fuerza y luego él te puso l que le dio la gana.
Haz clic para expandir...

No le dije fuerza exactamente, sino fuerza, resistencia y algo de volumen.
 
Freezer rebuznó:
Entonces decidme vosotros ¿qué deberia modificar o eliminar de la rutina? Si me proponéis otra rutina mas adecuada a mis objetivos entonces ningún problema.
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Elige cualquiera de ls posteadas por Black de tres días. Empieza con la barra vacía y añade 2.5 kilos a los ejercicios de torso y 5 a los de pierna (Peso muerto y Sentadilla)

¿Sólo tres días? Si, solo tres días, hijo de puta. Cuando levantes pesos serios tener que volver al gimnasio en 48 horas te parecerá una tortura. Una dulce tortura.

Al principio centrate en la técnica, busca videos de powerexplosive en youtube.
 
Si quieres entrenar fuerza no puedes hacer 15 series, no jodamos. Mete más peso y baja notablemente las repeticiones.

Yo hago 5/6 pero que jodan.
 
Si quieres ganar fuerza, yo no soy ningún experto pero atendiendo a lo leído por aquí esta me parece una buena rutina, (yo la estoy haciendo) el año pasado también la hice aunque cuando quise hacer la descarga acabe alargándolo demasiado y termine cambiando el gimnasio por hacer ejercicio en las barras del parque, y en verano la nada.

Pero durante el tiempo en que la seguí, mi fuerza y marcas aumentaron bastante bien y mi peso corporal también aumento bastante manteniéndose al menos aparentemente en un % de grasa corporal similar al inicial, también se debe a que decidí comer mucho durante el tiempo que fui al gimnasio.

Método Stronglifts 5×5 | Entrenamiento

Yo personalmente el día del peso muerto hacia sentadilla frontal por variar un poco.

Esta opción también muy similar me gustaba pero la descarte por no tener ni idea de como realizar correctamente el power clean, aunque posteriormente me gustaría incluir los ejercicios de halterofília en mis entrenamientos.

Rutina de fuerza Rippetoe 5x5 (Principiantes) - Cambiatufisico
 
Se nota que es una rutina de fuerza, porque hay un día que en dos ejercicios remarca: pesado.
 
Yy ya no hablemos dde hacer 20 series en el mismo día. Madre mía.
 
He hablado con él, le he dicho que lo fundamental fuerza y resistenci, porque me ha vuelto a preguntar que era exactamente lo que queria. Me ha modificado el miércoles -voy esta tarde-, por el momento, tal que así:

mamadas a mi vecino 5x5
Press Banca (Pesado) 5x5
Remo Gironda 12-10-8-6 [aqui me ha dicho que lo puedo hacer pesado, pero que controle]
Curl de biceps 12-10-8-6
Fondos 3 series al fallo

¿Mejor?
 
Pero porqué sigues hablando con ese hijo de puta?

Y por favor, ponte a freezer en el avatar. Últimamente no gano para disgustos con vosotros.
 
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