Tiboroski
Nuestro hombre en París
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Tras finalizar mi segundo Smolov, llevaba un tiempo valorando qué hacer después. Por haber transcurrido las fiestas entre la terminación de aquel y el comienzo de una nueva etapa, he estado entrenando primero solo (por sensaciones) y luego con mi monitor (hipertrofia).
Así, me dispongo a trazar una planificación desde ahora hasta agosto, mes en el que me volveré a tomar un mes completo de vacaciones ginlásticas. Tras mucho leer en el hilo de las rutinas, etc... he decidido tomar como base fundamental la rutina de Fuerza - Hipertrofia de @Black Adder. Para el que no la conozca:
No sé si esto da para hilo propio o se volverá a convertir en algo muy personal, pero dado que no estamos sobrados de nuevas aperturas, tampoco creo que sea negativo. Además en este caso no tiene el aliciente de buscar records periódicamente, con lo que quizá tenga aún menos seguimiento.
Se me ha ocurrido que, para tratar de paliar lo anterior y que esto tenga más chicha, y dado que tengo previsto ir recortando progresivamente, sería un aliciente el ir poniendo fotos con la transformación física (mucha o poca) e ir comentando cosas de la dieta y demás, por si a alguien le sirviera de algo toda esa información.
Me gustaría contar a modo de expertos con @Black Adder, @Spawner, @rendder y demás Masters & Commanders para que me aporten sus valiosos comentarios.
Además, y de igual manera que los anteriores, desearía contar con todos aquellos que no sean tan expertos para consultar particularidades de la rutina, preguntarme lo que necesiten saber o simplemente aportar lo que consideren mientras no se produzca forochateo.
Si los citados expresamente se pasan por aquí y me dan su ok, empiezo a preguntar cuestiones acerca de la rutina y analizamos con minuciosidad el tema de la dieta.
En las manos de todos ustedes, hamijos mancuerneros, lo dejo.
Así, me dispongo a trazar una planificación desde ahora hasta agosto, mes en el que me volveré a tomar un mes completo de vacaciones ginlásticas. Tras mucho leer en el hilo de las rutinas, etc... he decidido tomar como base fundamental la rutina de Fuerza - Hipertrofia de @Black Adder. Para el que no la conozca:
Mesociclo híbrido fuerza-hipertrofia
A) PUSH (Pierna-hombro)
Breathing squat 2x20
Leg press 2x20
Glute bridges 1x6
Leg curl 3x6
Press de hombro de pie 3x4/6/8
Press mancuernas sentado 3x6
(auxiliar)
Ab work 3x25
B) PULL (Espalda-bíceps)
Peso muerto 3x4/6/20
Remo Yates 3x6
Jalones invertidos 3x4/6/8
Power curl 3x4/6/8
(auxiliar)
Donkey calf raises 3x15/12/10
C) PUSH (Pecho-tríceps)
Press banca 3x4/6/8
Fondos lastrados 3x6
Press banca agarre estrecho 3x4/6/8
(auxiliar)
Donkey calf raises 3x20
Ab work 3x25
Microciclos:
1 base, 2 carga, 3 descarga, 4 fuerza máxima
1: se usa el 80% del 1RPM en los básicos, o el 90% del 3RPM si en los microciclos de fuerza máxima se usan triples en lugar de simples
2: se intenta añadir un 5% del peso en los básicos, en los presses probablemente menos, manteniendo el volumen de trabajo. Las breathing squats se sustituyen por 3x4,6,8 y en el set de 4 se intenta usar el 3RPM, se progresa a partir de ahí. A los secundarios se les quita una serie, quedando en 2x6 y probablemente el mismo peso. Los auxiliares siguen igual
3: Descarga del 20% en los básicos, se elimina la serie de 6 y se aplica protocolo de tensión constante, MENOS en sentadilla que se hace 1x20 breathing squats y en peso muerto que se hace 2x4,20 (rest pause) en carga. Se quita otra serie a los secundarios, quedando en 1x6. Se quita una serie a los auxiliares
4: Semana de singles o triples.
A) PUSH (Pierna-hombro)
Breathing squat 2x20
Leg press 2x20
Glute bridges 1x6
Leg curl 3x6
Press de hombro de pie 3x4/6/8
Press mancuernas sentado 3x6
(auxiliar)
Ab work 3x25
B) PULL (Espalda-bíceps)
Peso muerto 3x4/6/20
Remo Yates 3x6
Jalones invertidos 3x4/6/8
Power curl 3x4/6/8
(auxiliar)
Donkey calf raises 3x15/12/10
C) PUSH (Pecho-tríceps)
Press banca 3x4/6/8
Fondos lastrados 3x6
Press banca agarre estrecho 3x4/6/8
(auxiliar)
Donkey calf raises 3x20
Ab work 3x25
Microciclos:
1 base, 2 carga, 3 descarga, 4 fuerza máxima
1: se usa el 80% del 1RPM en los básicos, o el 90% del 3RPM si en los microciclos de fuerza máxima se usan triples en lugar de simples
2: se intenta añadir un 5% del peso en los básicos, en los presses probablemente menos, manteniendo el volumen de trabajo. Las breathing squats se sustituyen por 3x4,6,8 y en el set de 4 se intenta usar el 3RPM, se progresa a partir de ahí. A los secundarios se les quita una serie, quedando en 2x6 y probablemente el mismo peso. Los auxiliares siguen igual
3: Descarga del 20% en los básicos, se elimina la serie de 6 y se aplica protocolo de tensión constante, MENOS en sentadilla que se hace 1x20 breathing squats y en peso muerto que se hace 2x4,20 (rest pause) en carga. Se quita otra serie a los secundarios, quedando en 1x6. Se quita una serie a los auxiliares
4: Semana de singles o triples.
No sé si esto da para hilo propio o se volverá a convertir en algo muy personal, pero dado que no estamos sobrados de nuevas aperturas, tampoco creo que sea negativo. Además en este caso no tiene el aliciente de buscar records periódicamente, con lo que quizá tenga aún menos seguimiento.
Se me ha ocurrido que, para tratar de paliar lo anterior y que esto tenga más chicha, y dado que tengo previsto ir recortando progresivamente, sería un aliciente el ir poniendo fotos con la transformación física (mucha o poca) e ir comentando cosas de la dieta y demás, por si a alguien le sirviera de algo toda esa información.
Me gustaría contar a modo de expertos con @Black Adder, @Spawner, @rendder y demás Masters & Commanders para que me aporten sus valiosos comentarios.
Además, y de igual manera que los anteriores, desearía contar con todos aquellos que no sean tan expertos para consultar particularidades de la rutina, preguntarme lo que necesiten saber o simplemente aportar lo que consideren mientras no se produzca forochateo.
Si los citados expresamente se pasan por aquí y me dan su ok, empiezo a preguntar cuestiones acerca de la rutina y analizamos con minuciosidad el tema de la dieta.
En las manos de todos ustedes, hamijos mancuerneros, lo dejo.
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