Tiboroski meets Arthur Saxon: ACADEMIA DE OLD SCHOOL BADASS TRAINING

[Tiboroski]

Yo hablo de entrenar mañana y tarde, por ejemplo. ¿Cuándo exactamente? Pues a las 0 8 : 3 0 y a las 1 5 : 0 0, por ejemplo. O a las 1 3 : 3 0 y a las 2 1 : 3 0. Sería cuestión de estudiar horarios y encajarlos de algún modo si el sistema fuera viable. Claro, que en ese caso también necesitaría saber cuántas horas de margen debería dejar, etc...etc...

 

[ElAldeano]

Yo hablo de entrenar mañana y tarde, por ejemplo. ¿Cuándo exactamente? Pues a las 0 8 : 3 0 y a las 1 5 : 0 0, por ejemplo. O a las 1 3 : 3 0 y a las 2 1 : 3 0. Sería cuestión de estudiar horarios y encajarlos de algún modo si el sistema fuera viable. Claro, que en ese caso también necesitaría saber cuántas horas de margen debería dejar, etc...etc...

No quiero hacer forochat en el hilo old school, así que te queteo aquí.

No empezabas un smolov él 2 de enero ?

 

[Black Adder]

Si pretendes duplicar la frecuencia, una medida interesante sería mantener el volumen más o menos igual a lo que estás haciendo ahora, de forma que el volumen en cada sesión sería más o menos de la mitad. Por lo pronto tendrías que recortar sets, y mantener las reps muy bajas, no más de 3. A partir de ahí ya podrías empezar a mirar si toleras algún incremento de volumen, si divides en mañana sólo presses y por la tarde los demás, o si haces low reps por la mañana y un entreno más tipo bodybuilder por la tarde.

Olvídate de llegar al fallo muscular y del ácido láctico.

 

[Tiboroski]

No empezabas un smolov él 2 de enero ?

Dije que me lo estaba planteando y que era posible.

Si pretendes duplicar la frecuencia, una medida interesante sería mantener el volumen más o menos igual a lo que estás haciendo ahora, de forma que el volumen en cada sesión sería más o menos de la mitad. Por lo pronto tendrías que recortar sets, y mantener las reps muy bajas, no más de 3. A partir de ahí ya podrías empezar a mirar si toleras algún incremento de volumen, si divides en mañana sólo presses y por la tarde los demás, o si haces low reps por la mañana y un entreno más tipo bodybuilder por la tarde.

Olvídate de llegar al fallo muscular y del ácido láctico.

A ver si lo he entendido: ¿Empezaría haciendo, en total, el mismo volumen de trabajo pero dividiéndolo en dos sesiones y, tras ver la evolución, meter más carga?

Dudas:

- ¿Para un amateur como yo puede resultar interesante un doble entreno o es en esencia una pérdida de tiempo?
- ¿Cuánto tiempo debería dejar, como mínimo, de descanso entre sesiones?
- Aparte de la estricta cuestión laboral... ¿Debería hacer algún cambio más? ¿Alimentación? ¿Suplementación?
- ¿Configuración sencilla de entrenamiento tomando como ppal, por ejemplo, las sientaladillas?
- ¿Un entrenamiento de doble tanda debe ser constante y prolongado en el tiempo o se puede alternar con jornadas o semanas de una sola sesión día? (Disponibilidad laboral).

 

[Black Adder]

La alta frecuencia va indisociablemente ligada al concepto de rendimiento deportivo, al deporte de élite.

La gracia de aumentar la frecuencia es que si se controla el volumen global de entreno en un microciclo del mismo modo que se hace con los esquemas normales, permite entrenar muchas más veces a la misma intensidad en un mismo período de tiempo. También te diré que esto es sobre el papel, y que dependerá muchísimo de tu capacidad de recuperación.

El tiempo de descanso no importa mucho mientras una sesión sea por la mañana y la otra varias horas más tarde, con varias comidas de por medio, porque el entreno que puedas hacer no generará demasiado requerimiento a nivel energético (pero sí que tendrás que proporcionar todavía más proteína necesaria para facilitar la recuperación).

Yo no es algo que te recomiende que hagas porque no es estrictamente necesario para progresar, DICHO ESTO... si tienes la oportunidad de probarlo, y tienes ganas de hacerlo, ¿por qué no? Dices que quieres empezar un Smolov. Pues sería una oportunidad cojonuda para, por ejemplo, por la mañana hacer una brevísima sesión de presses o pulls que te dejasen fresco, y por la tarde lo que te tocase.

Para no sobrecargar el sistema nervioso podrías probar tu máximo semanal en press banca, por ejemplo. Luego restarle el 10%, es decir, tu máximo de entreno sería tu máximo real para esa semana, y a partir de ahí hacer trabajo de triples con el 90-95% de eso. Eso podrías extrapolarlo a cualquier otro compuesto heavy, asegurándote de que cada semana trabajas con un peso submáximo de tu máximo para ese momento concreto (no con porcentajes absolutos). Y luego añadir pulls tipo dominadas, remos, o lo que quisieras. Incluso podrías hacer curls y algunas máquinas aprovechando para meter algo de trabajo de hipertrofia.

 

[Tiboroski]

Capacidad de recuperación... En los últimos 15 días he descansado 2 (si no recuerdo mal) y considero que el resto de los días he entrenado decentemente, si bien renqueo con la zona lumbar y la cadera. Dicho lo anterior, no es menos cierto que nunca he hecho doble sesión así que ignoro como sería en ese caso.

Respecto de las hipótesis doble entreno vs smolov vs doble entreno + smolov: ¿Números de jornadas de entrenamiento a la semana? Y siguiendo con lo anterior y abusando de su conocimiento... Podría ponerme a modo de ejemplo 3 jornadas de doble entreno + Smolov?

Me cago en la puta, si no duermo bien ya con esto...

 

[rendder]

doble entreno + smolov

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[Tiboroski]

Cuando digo "Smolov + doble entreno" no digo necesariamente en la misma sesión, sino dentro de una estructura de entrenamiento semanal: hacer dobles entrenos los días que no hago smolov, dividir el smolov en dos fases distintas dentro de un mismo día, o similares... A ver qué me dice BA.

 

[rendder]

Pero tu prueba, no vas a perder nada ni te vas a morir (o eso creo ).

 

[Tiboroski]

Pero tu prueba, no vas a perder nada ni te vas a morir (o eso creo ).

Me siento muy poco aPOLLAda :cry:.

Voy a profundizar en las cositas de mi amigo Smobi y echar mano de buena info que me pasó ElAldeano (100% free burundanga help).

 

[iskariote]

Doblar sesiones de entrenamiento es subir un peldaño. Te permite comer y descansar entre ellas, lo cual aumenta considerablemente la capacidad de subir el volumen de trabajo. Pero si entrenas con intensidad es muy probable que comer y descansar no sean algo que te permites, sino lo único para lo que vales en ese intervalo de tiempo.

Mi consejo es que dejes de leer, dejes de preguntar, y te tires a la piscina. Luego cuéntanos con todo lujo de detalles qué tal la siesta.

 

[Tiboroski]

Es un buen consejo. De hecho en otras ocasiones he hecho precisamente eso: dejar de leer y simplemente probar.

De todas formas, no se me ha olvidado el propósito principal y es el smolov. En cuanto esté ok con la zona lumbar me meteré con ello y les iré poniendo al día.

Hoy he andado probando con negativas, monitor mediante, y mañana haré un 1x20 o 1x25 en press banca (lo ideal serían las sientaladillas pero el único básico con el que puedo permitirme intentarlo ahora mismo es el press).

 

[iskariote]

La mayor gracia del 1x20 es la teoría de que SIEMPRE PUEDES HACER UNA SENTAD|LLA MÁS. Entiendo que si tienes las lumbares jodidas no quieras ni debas intentarlo, pero partes de una base algo más endeble. Los ejercicios ideales para 1x20 son aquellos que menos aislamiento permiten, de modo que tras la décima repetición, en la que ya deberías estar sudando la gota gorda, necesites usar y uses tantos grupos musculares como Dios y la virgen te permitan.

Recuerda, no obstante, buscar un buen spotter, a mayor aislamiento, mayor riesgo de lesión al verse en la línea del fallo.

 

[Tiboroski]

Gracias por los consejos. Si no dispongo de un buen (Harry) spotter no lo intentaré y haré otra cosa. Además ahora mismo caigo en que mañana viene el monitor soplapollas, así que o me busco partenaire de confianza o a otra cosa y dejo el 1x20 para el martes o mejor ocasión.

Edito: Aunque imagino que tendré que preguntarlo en el mancuerchat, lo suelto aquí igualmente a ver si alguien sabe la respuesta: estoy mirando las zapatillas 5 dedos para hacer sientaladillas+peso muerto+lo que surja. Existen varios modelos. ¿Cualquiera de ellos me vale para tal fin o tengo que elegir entre modelos concretos?

 

[Tiboroski]

Con apenas 5 horas de sueño (interrumpido para mear, porsupu), he ido hoy al ginlasio.

Contrariamente a mi costumbre he acudido sin tener previamente determinado qué iba a hacer, improvisando sobre la marcha. Por tanto, no sé si he hecho un entrenamiento absolutamente mongólico o ha podido siquiera remotamente ser una sesión provechosa. Una cosa sí les digo: estoy fundido. Me ha costado 20-25 minutos encender el ordenador para escribir estas líneas porque ha sido llegar a casa y sentarme a mirar por la ventana cual madre tarada de American Beauty.

Pese a no contar con la colaboración de apelero (ni sin ni con bicho), he iniciado mi entrenamiento con tandas largas de press banca:

- 1x6 reps.x50kgs.(calentamiento)
- 1x17 reps.x60kgs.
- 1x15 reps.x55kgs.
- 1x15 reps.x50kgs.
- 1x15 reps.x50kgs.
- 1x15 reps.x55kgs.
- 1x15 reps.x60kgs.

Entre la primera y la segunda he dejado 1 minuto de descanso. Entre las intermedias 2 minutos. En la penúltima 3 y en la última 4, porque estaba agotado.

Press de hombro sentado, con mancuernas (quería tener la espalda bien apoyada para proteger la zona lumbar).

- 1x10 reps.x15kgs (cada mancuerna).
- 1x6 reps.x17,5kgs (cada mancuerna).
- 1x8 reps.x15kgs (cada mancuerna).
- 1x8 reps.x15kgs (cada mancuerna).

Un minuto de descanso entre cada una de las series anteriores.

Sientaladilla hack (jaca)

- 1x20 reps.x20kgs.
- 1x15 reps.x40kgs.
- 1x12 reps.x50kgs.
- 1x10 reps.x60kgs.
- 1x6 reps.x70kgs.

2 minutos de descanso entre las 3 primeras y 3 minutos en la última. Los pesos reflejados se refieren exclusivamente al peso en discos que le he ido metiendo. No sé si existe modo de computar el peso que se mueve sin cargar discos ni la equivalencia con la sientaladilla estándar.

Encogimientos. Realizados en la jaula y con barra larga (que en mi paupergins es de 12 kilos ).

- 1x25 reps.x52 kgs.
- 1x20 reps.x62kgs.
- 1x15 reps.x72kgs.
- 1x12 reps.x82kgs.

Dos minutos de descanso entre series.


Ya digo que es posible que, técnicamente, haya sido una puta mierda de entrenamiento, pero me ha dejado bastante para el arrastre y con algunas náuseas (que ya han remitido casi completamente).

 

[ElAldeano]

Yo creo que el concepto de 1x20 o 2x20, es una serie donde te dejen K.O esas veinte repeticiones, normalmente se usa tu 10RM y se va por 20 repeticiones, es demencial...

Me parece que te has columpiado un poco con las casi 300 repeticiones. A no ser que buscases algo específico, de ser así comenta lo que pretendías con tantas series y repeticiones.

 

[Tiboroski]

No pretendía nada. Absolutamente nada. Tal y como dije fue llegar e improvisar.

Y sé que lo ortodoxo (y seguramente ideal) era hacer 1x20 culo tope discos, pero ya mencioné que no contaba con apelero para preñarme con bicho y echarme una mano, así que me he tenido que apañar solo.

¿Que habré hecho el cafre y perdido el tiempo? Pues es muy posible. Un día es un día.

 

[iskariote]

Tampoco hay que torturarse, los días en los que uno va al gimnasio como quien va al parque, simplemente por estar en un entorno que le gusta y disfrutar de un rato en paz, son muy importantes.

Romper la rutina por el gusto de romperla está bien mientras uno no se lesione. Obviamente, si todos tus entrenamientos fueran como este, serías un curlbro que acaba buscando vídeos para marcar bíceps, porque tus gainz darían entre risa y lástima.

Pero para un día al mes, o incluso a la semana si el gimnasio es tu antro más frecuentado, me parece estupendo y todos deberíamos permitírnoslo.

A mí cuando voy en ese plan me gusta mucho hacer arrancadas con mancuerna a una mano, desde singles hasta series de 20 con cada mano en las que acabo viendo estrellitas.

¿Abrimos un hilo de ejercicios raros con los que divertirse los días tontos?

 

[Tiboroski]

¿Abrimos un hilo de ejercicios raros con los que divertirse los días tontos?

Dado que mis días sin ginlasio son tortuosos, en más de una ocasión he preguntado por ejercicios para hacer el mongo de un modo útil pero rompiendo la rutina habitual y...

 

[iskariote]

Por eso lo digo, porque en el mancuerchat se pierde todo muy rápidamente, se desvían temas o aparece alguien hablando de otra cosa que capta la atención momentánea y preguntas tan interesantes como esa se pierden como glóbulos rojos en un cuenco de esperma.

A mí el tema me interesa y se me ocurren varios muy entretenidos que proponer, pero tengo el hilo de los propósitos pendiente de un nuevo post y quiero atenderlo bien, el que mucho abarca poco aprieta, por eso dejo el guante por si alguien lo quiere recoger. Si no, pues lo apunto y otro día si hay tiempo y ganas...

 

[Tiboroski]

A mí el tema me interesa y se me ocurren varios muy entretenidos que proponer, pero tengo el hilo de los propósitos pendiente de un nuevo post y quiero atenderlo bien, el que mucho abarca poco aprieta, por eso dejo el guante por si alguien lo quiere recoger. Si no, pues lo apunto y otro día si hay tiempo y ganas...

Yo no tengo inconveniente en abrirlo y cuidarlo, pero al post inicial no podría dotarlo de gran contenido en tanto en cuanto precisamente busco info de la que no dispongo. Voy a investigar un poco hoy y en cuanto tenga al apañado lo abro.

 

[iskariote]

Somos cuatro gatos, con que haya post inicial ya es más de lo que tenemos, siempre estás a tiempo de editarlo si la cosa no anda, pero interés hay y no solamente el tuyo y el mío.

 

[Black Adder]

Pues es fácil: id un día y haced el mismo entreno que esté haciendo cualquier curlbro que conozcáis, pero usando la misma determinación que usáis normalmente. Una sentadilla de 200 kg no les impresiona una mierda, pero haced curl con 60 kg for reps y preparaos para el MIND=BLOWN.

También podrías especializarte en levantamientos raros, como el bent press, o como han dicho en las versiones a una mano de los básicos. Simplemente ves un día, olvídate de porcentajes y haz lo que tengas ganas de hacer.

 

[ElAldeano]

Hablando de levantamientos raros, habéis probado a sujetar una barra en horizontal por un de sus extremos ? O incluso añadir discos por el otro lado.

Si os parece una tontería, es porque probablemente lo sea.

 

[Tiboroski]

Para quien le interese el tema old school no puede perderse este video. Quizá sea muy conocido (yo no lo había visto nunca, aunque ello no signifique gran cosa), pero es una hamez absoluta, lleno de ejercicios de lo más bizarros e interesantes.

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