CORRER ES DE COBARDES (pero el cementerio esta lleno de valientes)

[ignaciofdez]

El nuevo mantra:
¶ esa media horina, haré haré ¶
Sacando tiempo, y acordandome del pana @Césped Alí

GILIDIARIO: 8 Km por el campo:
- Sin reloj para no agobiar.
- Los 4 km de subida al tran tran velocidad trak y constante.
- Cuesta abajo , un poco más aprisa, obvious, pero no fuerzo. No conviene y no puido, no puido.
- En el último km la cissbida TÉCNICA DE CARRERA. ,y tal.

- Un mes llevaba sin correr, y poco gimnasio, oxidado todo.
Pero sin malas sensaciones. Sin molestias, bien en general. Matar al mono que me estaba empezando a dar.

Ka®ma y perrrrrina vida

 

[ignaciofdez]

En correr estoy estancadísimo. Desde antes del verano no bato mi récord y noto que no soy tan competitivo conmigo mismo como antes. Me mato.

No hombre no, no.hay que matarse , hay que tener método y cabesa.
Ya lo hemos comentado tiempo atrás , habrá que insistir:

- Tu has tenido una excelente progresión en lo de correr. Nos epataste tanto por tus buenos tiempos, como por tu poco convencional entreno.
- Así con tus siempre iguales corridas de a oyo km , 3 a la semana, en plan agonístico, sin regular desde el principio, fuiste batiendo tus marcas.
- Creo recordar que tu mejor ritmo bajóbde 4'30" el mil. Es un buen ritmo, bastante alto para un novel en esto.

- Bien . Todo el la vida tiene un limite, no creo que llegues a rozar el 3' el mil de los profesionales. Pero también pienso que tienes capacidad de mejora.
- Ahora bien, para mejorar ya no te bastará con tu particular método.Ya si que tendrás que.efectuar un entreno como el krishna maratoniano manda.

PROPUESTA DE ENYRENO:
- No te llevará mas tiempo, no somos pros, hemos de ajustar el.entreno a nuestra perrrra vida. Así pues lo basaremos en tus corridas de 8 km.
- Procura hacer 4 días por semana siguiendo un plan, un método tal que asín ( lo varias según lo vayas viendo, pero coge la idea):

LUNES: recuperación, 3 ó 4 km a trote cochinero. Tienes que aprender a correr despacio, muy despacio, vencer la ansiedac.
Luego bien de estiramientos, bien de abdominales, ejercicios de esos de gimnasio que quieres retomar.

MIÉRCOLES: Entreno de calidad con 8 km
Empiezas despacio, una vez caliente haces TECNICA DE CARRERA según avanzas el recorrido. Un par de cambios de ritmo, fuertecito. Terminas enfriando, acistumbratev hacer el.último km.despacito.

VIERNES; Otra corrida de calidad de 8 km.
Un par de km calentando, un poco de TECNICA DE CARRERA, y por ejemplo haces 3 series de a 600 700 m. La última serie bien fuerte , echando el.bofe. El último km despacito.

DOMINGO: la corrida de 8 km en plan largo.
Como lo solías hacer, en agonía, sin regular a marcar buen tiempo.
Procura calentar y enfriar un poco también

EJERCICIOS DE GILNASIO:
Te irán bien, todo lo que hagas te irá bien.
Procura hacer incapie en ejercicios de flexibilidad, tienes que lograr una movilidad total de tus articulaciones. También mucho abdominal, tienes que tener fuerte el NvCLEO

DESCANSO:
Importante que intercales días de descanso entre corridas. Dos días seguidos se pueden hacer.
Tres días seguidos de entreno es contraproducente.

- De cuando en vez, cada 6 semanas o así, te tomas una semana de descanso Dr corridas.
Esa semana la Aprovechas para intensificar tus entrenos mancorneros , sin olvidar la flexibilidad.

FASE DE VOLUMEN:
La vida son elecciones, tendrás que elegir.
Veo muy difícil que ganes mucha masa muscular a la par que superes el 4'30" el mil.
Algo en ese sentido si podrás hacer, pero no esos 20kg de ganancia manteniendo estos ritmos.

Usted valore mi estimado.
Ya le digo que es una idea general, con ejemplos. Alguna variación se puede hacer, pero por ahí irá la vaina.

Ka®ma y korridas

 

[Boniato]

Apofis, que es bastante menos imbécil, pedante y troll que yo, le da me gusta a los ladrillos inútiles de ignaciofdez pero sé que lo hace por pena, por no ser desagradecido, y que en realidad piensa "menuda pesadilla el borrachín bigotón este".

 

[ignaciofdez]

Apofis, que es bastante menos imbécil, pedante y troll que yo, le da me gusta a los ladrillos inútiles de ignaciofdez, pero sé que lo hace por pena, por no ser desagradecido, y que en realidad piensa "menuda pesadilla el borrachín bigotón este".

No hermano no.
Nuestro estimado peseto bien sabe que digo bien.
Es más, y sepa disculpar la petulancia, él y otros panas son conscientes que si me hubieran hecho mas caso hubieran mejorado antes en sus objetivos de este temita.

En el caso que nos ocupa, el estancamiento, llevo cosa de un año insistiendo en lo del post de arriba: correr despacio, hacer tiradas de calidad, técnica de carrera y tal.
Ya en su día lo hablo con gentes de su entorno que les gusta correr y coincidian en esos puntos. El.mismo Curro también coincidía.

Por otro lado son conceptos sencillos, fáciles de aprender, pero que siempre es bueno recordar.

Ka®ma & carrerinas

 

[ignaciofdez]

Una cosa que me ha rechinado un poco, solo un poco.
Dudas, dudas, discusss mis panas

Además de la biblia que le comenta el pana (que aunque sea ladrillero tiene más razón que un santo), yo creo que también tiene el problema del mismo estímulo siempre: hace el mismo recorrido al mismo ritmo siempre. Al principio la progresión es grande con cualquier estímulo, pero luego empezamos a llegar a un tope donde ya no mejoramos con ese estímulo. Y en ese momento es cuando debemos variar el entreno, ya no solo metiendo más cantidad, sino más calidad y sobre todo más VARIEDAD. Y cuidar los pequeños detalles (como la maniqueada técnica de carrera o las pesas para transferir a carrera), que será lo que nos haga mejorar.

Las grandes progresiones que se dan al principio, por desgracia, solo se dan al principio...

Esto es lo que me ha rechinado un poco, tengo mis dudas.

EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA:
- Cuidadín con estos ejercicios, que ya estamos hablando de palabras mayores:
- Hay que estar muy rodado, muy en forma, tanto de correr como de gilnasio, para hacer estos ejercicios.
- Niños, no lo hagan en casa.

- También dudo de que estos ejercicios vayan a servir mucho para el objetivo de nuestro caro peseto.
Recordemos que lo que se pretende es mejorar el ritmo de 4'30" el mil en 8km. Extrapolando, bajar de los 45' en un diezmil
- Los ejercicios de transferencia mejoran la potencia. Son adecuados para sprinters. Los mismos futbolistas hacen ejercicios de estos.

- Dudar, no negar.
Pienso que no le irían mal (mucho más adelante, insisto), estas cosas con cabesa le haran bien. Lo que dudo de su efectividad para el objetivo concreto que tenemos.
- Mejor ir poco a poco en el entreno de calidad, ir metiendo cosas más sencillas de manera paulatina. Que el tacsista se vaya habituando a ellos paulatinamiente, como con todo:
*Ejercicios de TECNICA DE CARRERA (ir metiendo más y más, variando más y mas a medida que pasen las semanas) acompañados de cambios de ritmo,
* Cuando estemos rodados cosas más fuertes: cuestas, series, km. forzado, etc


Ustedes valoren.
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Pues he tomado nota de todo.
En mi nuevo hogar lógicamente he cambiado el recorrido pero no he visto mejora, sigo con los mismos tiempos.
Seguramente haga dos o tres rutas para ir variando.
Creen que meter de vez en cuando 10 km ayudará?
Lo de las carreras me tocan los cojones mucho. La única que he corrido fue este año los 10k de la maratón y bien, estuvo bien, pero joder qué de gente. Al principio tuve ir meterme en una zona de césped para ir superando a todos los deshechos humanos.
Es así siempre?

CARRERAS POPULARES PARA MEJORAR TIEMPOS:
- Discrepo en parte con el pana @miliu , quien aboga por apuntarse a carreras.
- Las carreras hoy en día son una marea de gente, los primeros km los tienes que hacer casi andando. Por tanto, el un diez mil el tiempo final lo mismo es engañoso.
- Por otro lado, la motivación, el ambiente, el haber gente con un ritmo superior al tuyo, son la parte positiva. Muchas veces es en las carreras donde mejoramos los tiempos.
- Pros y contras de las carrerinas populares. Ustedes valoren


HACER UNOS DIEZMILES:
- En esto no hay duda, es bueno si y para todo, para cualquier actividad física que hagais. Incluso para gentes de gilnasio les iría de luxe.
- En su dosis adecuadas. Dos al mes , en domingos alternos por ejemplo, para mi le va bien a todo el mundo.
- En el caso concreto de nuestro peseto ese par de km. de margen le aportarán una mejora ostentórea en cuanto a resistencia, aumentará su nivel físico en general
- En cuanto a ritmo, la mejora será menos ostentórea. Pero al obtener un mejor tono físico, todo se eleva, el ritmo, la intensidad también.


Sepan disculpar el tochoban.
K♂rme voy a corrrel.

 

[Césped Alí]

A ver, estimado cermecero-colchonero, no todo hay que entrenarlo a niveles profesionales. Evidentemente hay ejercicios de pesas que transfieren muy bien a la carrera a pie, pero no necesariamente son de nivel alto. Simplemente haciendo lounges, o ejercicios de pierna (cuadriceps, prensa, gemelo) con una pierna alternativamente ya estamos buscando una transferencia de esos ejercicios a la carrera a pie. También se puede hacer un bloque de ejercicios y pasar a correr 5 minutos en cinta, lo cual sería sería una transferencia directísima, pero eso es más complicado hacerlo sin el gimnasio vacío.

Yo sí estoy muy de acuerdo con el pana @miliu en que parte de la mejora pasa sí o sí por la competición. Vale que el deporte es ocio, diversión y para liberar la mente, pero también es el medio para un fin: competir. Y es allí donde se muestra el nivel que hemos entrenado, y donde sacamos fortalezas y debilidades.

Con el auge del deporte popular actual hay miles de pruebas populares de todos los niveles cada fin de semana, y muchísimas de ellas poco masificadas. Yo mismo he corrido carreras populares de 5 ó 10 km con unas pocas centenas de personas, pero lo que no podemos pretender es correr la MM de Madric o Balencia sin gente, o la Sansi Vallecana y decir que no hemos podido salir en primera línea.

 

[ignaciofdez]

Gracias por extenderte pana @Césped Alí .
De acuerdo en todo,:
- Por ejercicios de TRANSFERENCIA entendía lo de hacer mamadas a mi vecino y salir de inmediato a correr a toa hotia , que tu sabe.

- Un error que cometemos mucho los que corremos , es que en.el gilnasio no hacemos pierna.
- Hemos de hacer ejercicios de pierna normales, los que dices tu a una pierna, los de propiocepcion (@Perrino Chico ). Todo eso suma.

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GILIDIARIO:
- La consabida media horina.
- Tocaba hacer algo parecido a una tirada de recuperación.
- Me salió un poco más larga: hice 6,5 km despacio, pero no mucho.
- Un poquino de TÉCNICA DE CARRERA, el skiping es nuestro amigo, recuerdenlo.
- Estirar un poco y unas dominadas.

- Bien. Un poco de agujetas, tantas semanas de inactividad se notan. Todas las molestias son muy leves y simétricas. Bien en general.

Ka®ma & kilometrinos

 

[general bastardo]

Chavales estoy planteándome alternar la ebike con el running

Había pensado comprarme unas zapas así, como lo veis?

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[ignaciofdez]

¡ oh Sielos, qué horror!
Hasta aquí llegan los e-cacharros del €-general.
Ya si quiere vuecencia nos cortamos las canillas y nos hacemos e-Pistorius, así correremos más y más rápido.
Pero, oigan, que hay que impulsar, que esto solo asiste, que también se hace deporte de verdad, con nuestra chepilla.

Ka®ma tramposa

 

[general bastardo]

Pero, oigan, que hay que impulsar, que esto solo asiste, que también se hace deporte de verdad, con nuestra chepilla.

Ka®ma tramposa

pues claro, no le vd? no son unos patines con cohetes a lo coyote vs correcaminos, eso solo multiplica su esfuerzo y lo hace más divertido

karrrrma & mic mic!

 

[ignaciofdez]

Corriendo a veces no soy harekrisnha, soy sintoista o lo que sea eso.
El caso es que acuerdo del pana @Césped Alí : corro por mi, corro por èl , mi sacrificio va en su beneficio , que tu sabe.

GILIDIARIO: 10 KM por el campo
- Sigo sin reloj. Voy a tener que empezar a medir tiempos, hay que ser valiente.
- Empiezo al tran-tran como siempre. Bien en general.
- Empezando el 5º , subidón tremendo, me pruebo. Acelero un pelín., salgo un poco de mi zona de confort, un poco solo. Bien.
- Bajando lo mismo. Estiro zancada, voy bien....
... bien de piernas, sobrado de pulmones, me sobra gasolina, puedo seguir asín ó incluso apretar....

...pero...

- Aflojo. Aflojo aposta. Termino mi corrida al tran-tran.
- Eso yes: un poco de TÉCNICA DE CARRERA antes de acabar. Recuerden: el skiping es nuestro amigo

LA CABESA MANDA. HAY QUE CORRER MÁS CON LA CABESA QUE CON LOS PIESES
En caliente, amiçs, hagan lo que hagan, corran, cojan yerros, lo que sea, en caliente cabesa fria.
El cuerpo te pide más y más, en esos casos la cabesa ha de mandar. Lo mismo si que hay que dar más caña, lo mismo no.
En mi caso, que llevaba mucho tiempo sin correr, 10km son mucho, hay que hacerlos despaciño. El mañana lo agradecerá.

Tomad nota si quereis. Luego no vengais con reclamaciones.

K♂rma y ustedes valoren.

 

[Césped Alí]

Yo he empezado el año con 5 gilikm a trote cerdil-cochinero, para empezar a sudar los excesos del fin de año.

A ver si este año sumamos algo más (y mejor) que otros años, aunque sea al trantran y con cabesa, como dictan los mantras del christmas maratoniano de @ignaciofdez

 

[Gominola1]

@ignaciofdez que ejercicios de skiping sueles hacer? A mi me resultan todos un coñazo, y nunca le he encontrado utilidad

 

[ignaciofdez]

@ignaciofdez que ejercicios de skiping sueles hacer? A mi me resultan todos un coñazo, y nunca le he encontrado utilidad

Los sencillos siempre que salgo, todos los días, en plan suave:
Skiping trasero ( darte con los talónes en el orto)
Skiping delantero (levantar mucho.las rodillas)

Los días que hago tirada de intensidad, hago esos mismos más fuerte, y añado algunos más:.
Skiping delantero a una pierna, Skiping (delantero y trasero) corriendo de lado.

No se hermano, pero esos ejercicios me van de lujo. Con. Ellos obtengo bien de movilidad en las rodillas (principalmente).
El año pasado lo notaba especialmente en las cuestas arriba, ya no arrastraba los pieses como antes, ya levantaba las rodillas ese centrimetrito que te da la vida.

Altamente recomendable hacerlos con frecuencia. Usted valore.

Ka®ma & canguros del mundo

 

[Gominola1]

@ignaciofdez los añadiré a mis salidas, cuanta distancia los haces? O haces series? Yo para lo de arrastrar los pies me vino bien hacer ejercicios para fortalecer los pies y gemelos, y la técnica la depure corriendo descalzo, me fue tan bien que hice de mi calzado unas sandalias

 

[Gominola1]

No se meterlo en spolier, mil perdones

 

[Césped Alí]

AAAAaaaahhh, un barefooter!!!

 

[Gominola1]

AAAAaaaahhh, un barefooter!!!

Si me desglosas el término ese(barefooter)

 

[Césped Alí]

Si me desglosas el término ese(barefooter)

Barefooter o piessucios es un tipo de runner que gusta de correr descalzo porque es asín de guay y porque es más natural, está más en contacto con la pachamama y demás chorradas del NWO. Es, junto al crossfitero y al vegano uno de los jinetes del apocalipsis deportivo.

En esencia, le empezaba a dar el recibimiento adecuado a este foro. Pero cuéntenos más sobre correr con sandalias y tal...

 

[Jakim Boor]

Al menos no lleva las uñas pintadas.

 

[ignaciofdez]

Si me desglosas el término ese(barefooter)

Una traducción literal sería :"de pie descalzo"
El pana Césped se refiere a los que correis con sandalias, cosa que he visto en muchas carreras de gran distancia, y todavía estoy a cuadros con eso:
no entiendo como podeis aguantar siquiera un kilómetro, y algunos hacen maratón.

El tema de la amortiguación da lugar a debates: que si mucha es malo, que si poca amortiguación es masmejor, que si a unos les va mejor mucha que poca, etc.
Pero nada, cero amortiguación, no creo que sea bueno. Creo que incluso puede ser lesivo.
Luego está el tema de las sujeciones. Si las zapatillas normales hacen rozaduras, las tiras de las sandalias se tienen que clavar y hacer autenticas heridas.
Para correr asín, mejor casi descalzo.

Luego está el temita del agarre, no se tracciona descalzo igual que con unas suelas de goma , por malas que sean.
No lo veo bajo ningún aspecto.
Para gustos los colores y tal.

Yo para lo de arrastrar los pies me vino bien hacer ejercicios para fortalecer los pies y gemelos, y la técnica la depure corriendo descalzo, me fue tan bien que hice de mi calzado unas sandalias

Este punto podría ser interesante.
Para depurar técnica, para corregir algunos vicios, para fortalecer algo, puede, pudiera ser, que viniera bien correr descalzo algunos días.
Pero correr carreras, maratones como he visto yo, buffff, no lo veo mi estimado, no lo veo.
.-....../......

 

[ignaciofdez]

@ignaciofdez los añadiré a mis salidas, cuanta distancia los haces? O haces series?

No lo hago por distancia, lo hago por tanda de ejercicios, series.

Todos los días, bien sera tirada larga, bien de recuperación, en el último km. que lo hago enfriando meto un poco de estos ejercicios, bien marcados, despacito:
- Correr de lado (unos diez pasos hacia cada lado)
- Skiping trasero (unas 20 patadas en el orto). Troto un poco y otra serie más.
- Skiping delantero ( unas 24 levantadas de rodilla). Troto un poco y otra serie más.
- Rotaciones de cadera (diez hacia cada lado aproximadamente).

Los días que hago específicamente TECNICA DE CARRERA, la cosa se alarga e intensifica. Los ejercicios procuro hacerlos bien marcados, pero con mayor intensidad, fuerte:
- Los mismo de arriba y ahora sumo.
- Skiping delantero a una pierna.
- skiping delantero y trasero corriendo de lado.
- Correr hacia atrás (por ejemplo un ancho del campo de furgol) Dos series por lo menos.
- Correr de punteras (ancho de campo de futbol dos series)
. Y alguno más que no me acuerdo.

Hay muchos, estos son los más sencillos y los que mejor me van. Pero hay que procurar hacer más , mucha variedad.

K♂rma y usted valore.

 

[Césped Alí]

Al menos no lleva las uñas pintadas.

 

[Perrino Chico]

Creo que @curro jimenez había corrido alguna vez, o entrenado o conocía a alguien o similar, con los pies descalzos o casi descalzos si mal no recuerdo.

 

[ignaciofdez]

Seguimos un poco con el gilidiario, a ver si asín le explico lo que hago al barefooter este

JUEVES: Reckuperación , ó lo que sea.
- Por el dia me tiré 7h cavando zanjas (no troleo, me dedico a ello, tengo un Compadre con furgoneta y todo como el Verrugo)
- A la tarde noche, reventao, lo que pude en el gilnasio: 5' de cinta andarina, abdominales, dominadas y estirar un poco. 20 minutines en total


VIERNES: Tirada de intensidad, TÉCNICA DE CARRERA, 1h01'
- Por la mañanita sólo 4h cavando zanjas, comer, siestecina y al lio antes de anochecer
Ahora me extiendo un poco y asín me explayo ante el pana @Gominola1

Calentamiento (por carretera) 35':
- Hay que empezar despacino, pero luego hay que forzar un poco antes de ponerse a la tarea.
- El primer km y medio sobre 8-9' el mil, despacito.
- El segundo km. a 6'35", que picando hacia arriba, es un ritmo normalito.
- El tercero, un poco hacia abajo, fuerzo un poco y marco 4'56" (¡ Qué bonito ver ese 4 en el reloj !)
- El 4º me dejo llevar y marco 5'45"
- En total 35' , unos 5 km.

Estirar:
Estiro un poquino, flojito, gemelos, rodillas e isquios. Poco y suave.

Técnica de carrera (todos los ejercicios bien marcados y a ritmo vivo) 12 minutines:
- En campo de futbol. Recorro todo el campo a ritmo vivo
- Un ancho del campo para ejercitar.
- Correr de lado brazos arriba, un lado y otro
- Skiping trasero.- Dos series de unas 20 patadas en el orto en el sitio, sin avanzar. Entre serie y serie voy trotando a lo largo del ancho.
- Skiping delantero.- Dos series de unas 24 elevaciones de rodillas en el sitio. Igual, entre serie y serie voy trotando.
- Rotaciones de cintura. Un lado y otro a lo largo de todo el ancho.
- Skiping delantero a una pierna. Se levanta solo una rodilla por paso. Se alternan las piernas durante todo el ancho.
- Correr de lado patada lateral. Se estira bien la pierna al ir de lado.
- Skiping trasero corriendo de lado.- Dos series dando patadas en el orto, moviendose de un lado hacia otro.
- Skiping delantero corriendo de lado.- Dos series elevando rodilllas y moviendose de un lado hacia otro.
- Rotaciones de cintura.
- Correr hacia atrás.- Dos series, dos anchos. Entre serie y serie un ancho al trote.
- Correr de punteras, piernas arriba.- Se corre con el cuerpo hacia atras, las rodillas casi rígidas , levantando las punteras lo mas posible. Dos series.
-Correr de lado.

Ahora hay que hacer algo intenso para transferir estos ejercicios a la carrera.
- Como estoy en el campo de furgol hado dos diagonales a toa hotia. Entre las dos series, un ancho al trote.

Enfriar 10':
ATENTION PLEASE !! ATCHUNG!! ATTENTIONE !! ♪IOPUTAS ♫
No olvideis enfriar. El último kilometrino y tal , hay que hacerlo al trote.
En casos de de entreno de calidad, de intensidad, como este de técnica de carrera fuerte con diagonales, más que nunca hay que enfriar bien, muy bien. 10' al menos corriendo despacino, terminando al trote cochinero. Sed genererosos en este aspecto

Total:
1h01' Tened en cuenta que yo caliento suavecito y enfrío suavecito, las prisas para los toreros malos.
Se podría hacer en menos tiempos

GILNASIO:
- El consabido combo que nunca falla: estiramientos (pasivos y activos, rotaciones y tal), abdominales y dominadas (neutras, abiertas, más abiertas, y al final con manos en paraLELO )
- Press de banca 5x5 con 60 kilazos. Aperturas con mancuernas con 17,5 kg.



DIETA:
- Bueno mis panas, aquí no puedo enseñar nada bueno. He de aprender más.
- Para desayunar y a media mañana, liquido un pastel que sobró de la nochevieja. Eso yes, acompaño con jamón york, una zanahoria y una mandarina (algo fresco siempre)
- Para comer, ayer hice un arroz con cosas que sobraron de la nochevieja (hasta el cull) regado con dos yonkilatas.
- Ahora, a la tarde, estoy recuperando, tras ir al bar, con más birra.
- Sabe de sobra mi pana @Césped Alí que no miento, no troleo:
Cavar zanjas, beber cerveza y ver el 4 en el reloj.

K♂rma y ustedes valoren.