Seguimos un poco con el gilidiario, a ver si asín le explico lo que hago al barefooter este
JUEVES: Reckuperación , ó lo que sea.
- Por el dia me tiré 7h cavando zanjas (no troleo, me dedico a ello, tengo un Compadre con furgoneta y todo como el Verrugo)
- A la tarde noche, reventao, lo que pude en el gilnasio: 5' de cinta andarina, abdominales, dominadas y estirar un poco. 20 minutines en total
VIERNES: Tirada de intensidad, TÉCNICA DE CARRERA, 1h01'
- Por la mañanita sólo 4h cavando zanjas, comer, siestecina y al lio antes de anochecer
Ahora me extiendo un poco y asín me explayo ante el pana
@Gominola1
Calentamiento (por carretera) 35':
- Hay que empezar despacino, pero luego hay que forzar un poco antes de ponerse a la tarea.
- El primer km y medio sobre 8-9' el mil, despacito.
- El segundo km. a 6'35", que picando hacia arriba, es un ritmo normalito.
- El tercero, un poco hacia abajo, fuerzo un poco y marco 4'56" (¡ Qué bonito ver ese 4 en el reloj !)
- El 4º me dejo llevar y marco 5'45"
- En total 35' , unos 5 km.
Estirar:
Estiro un poquino, flojito, gemelos, rodillas e isquios. Poco y suave.
Técnica de carrera (todos los ejercicios bien marcados y a ritmo vivo) 12 minutines:
- En campo de futbol. Recorro todo el campo a ritmo vivo
- Un ancho del campo para ejercitar.
- Correr de lado brazos arriba, un lado y otro
- Skiping trasero.- Dos series de unas 20 patadas en el orto en el sitio, sin avanzar. Entre serie y serie voy trotando a lo largo del ancho.
- Skiping delantero.- Dos series de unas 24 elevaciones de rodillas en el sitio. Igual, entre serie y serie voy trotando.
- Rotaciones de cintura. Un lado y otro a lo largo de todo el ancho.
- Skiping delantero a una pierna. Se levanta solo una rodilla por paso. Se alternan las piernas durante todo el ancho.
- Correr de lado patada lateral. Se estira bien la pierna al ir de lado.
- Skiping trasero corriendo de lado.- Dos series dando patadas en el orto, moviendose de un lado hacia otro.
- Skiping delantero corriendo de lado.- Dos series elevando rodilllas y moviendose de un lado hacia otro.
- Rotaciones de cintura.
- Correr hacia atrás.- Dos series, dos anchos. Entre serie y serie un ancho al trote.
- Correr de punteras, piernas arriba.- Se corre con el cuerpo hacia atras, las rodillas casi rígidas , levantando las punteras lo mas posible. Dos series.
-Correr de lado.
Ahora hay que hacer algo intenso para
transferir estos ejercicios a la carrera.
- Como estoy en el campo de furgol hado dos diagonales a toa hotia. Entre las dos series, un ancho al trote.
Enfriar 10':
ATENTION PLEASE !! ATCHUNG!! ATTENTIONE !! ♪IOPUTAS ♫
No olvideis enfriar. El último kilometrino y tal , hay que hacerlo al trote.
En casos de de entreno de calidad, de intensidad, como este de técnica de carrera fuerte con diagonales, más que nunca hay que enfriar bien, muy bien. 10' al menos corriendo despacino, terminando al trote cochinero. Sed genererosos en este aspecto
Total:
1h01' Tened en cuenta que yo caliento suavecito y enfrío suavecito, las prisas para los toreros malos.
Se podría hacer en menos tiempos
GILNASIO:
- El consabido combo que nunca falla: estiramientos (pasivos y activos, rotaciones y tal), abdominales y dominadas (neutras, abiertas, más abiertas, y al final con manos en paraLELO )
- Press de banca 5x5 con 60 kilazos. Aperturas con mancuernas con 17,5 kg.
DIETA:
- Bueno mis panas, aquí no puedo enseñar nada bueno. He de aprender más.
- Para desayunar y a media mañana, liquido un pastel que sobró de la nochevieja. Eso yes, acompaño con jamón york, una zanahoria y una mandarina (algo fresco siempre)
- Para comer, ayer hice un arroz con cosas que sobraron de la nochevieja (hasta el cull) regado con dos yonkilatas.
- Ahora, a la tarde, estoy recuperando, tras ir al bar, con más birra.
- Sabe de sobra mi pana
@Césped Alí que no miento, no troleo:
Cavar zanjas, beber cerveza y ver el 4 en el reloj.
K♂rma y ustedes valoren.