El GRAN HILO DEL CRECIMIENTO MUSCULAR: consejos caseros inside

[clint_isgud]

Sentadilla zercher, para los que entrenamos a la vieja escuela es la clave.

 

[Tiboroski]

Pues menuda mierda, en mi gimnasio para hacer mamadas a mi vecino solo está la multipower, no hay ningúna jaula o enganche que permita colgar el peso adecuado (ni está a la altura) para hacer mamadas a mi vecino normales, a ver como me apaño.

Es exactamente lo que me pasa a mí. Como sí hay un aparatejo que sirve para hacer abdominales colgándote de los antebrazos, uso unos salientes para apoyar la barra, pero como el espacio en el que hacer el apoyo es reducido, cualquier día de éstos se produce una desgracia...

Sentadilla zercher, para los que entrenamos a la vieja escuela es la clave.

Ni puta idea de lo que es. Me pongo en "Indiana Jones Mode: ON"

 

[Black Adder]

Black Adder, cuentame algo sobre los periodos de carga

Supongo que te refieres a los períodos de carga y descarga en cuanto al entreno de fuerza. La experiencia me demuestra que la única manera de obtener ganancias tangibles y duraderas en cuanto a volumen y fuerza es entrenar con pesos muy pesados, pero también que es imposible entrenar así durante todo el año porque sometes el sistema nervioso a un estrés imposible de mantener permanentemente.

La idea es dividir el trabajo del año en dos o tres grandes macrociclos, que serían la orientación general que tiene el entreno para esa temporada. Cada macrociclo se divide en dos, tres,..., n mesociclos, lo que informalmente se llama "las rutinas", y por último cada mesociclo tiene un número determinado de microciclos, que son el entreno de cada semana. Prácticamente todos los entrenos de fuerza parten de esa estructura y lo que los diferencia entre ellos es lo que se busca en cada macrociclo, por lo que en cada mesociclo se incidirá en una cosa u otra a través de ejercicios distintos en los microciclos.

Como ya sabrás bastante bien es imposible entrenar a levantamientos maximales siempre, pero también es una pérdida de tiempo ir al gimnasio e ir cambiando cada mes "de rutina" para "sorprender al músculo" aleatoriamente sin tener claro lo que se persigue en la temporada y cómo se quiere llegar hasta ahí. No hay que tener prisa, esto se basa en la constancia. Entonces, en unos macrociclos primará más la fuerza y en otros no se sobrecargará tanto el sistema. Dentro de los microciclos de fuerza, la carga también varía. Normalmente se suele hacer un día super pesado, uno intermedio y otro ligero, entendiendo ligero como "muy pesado pero no maximal", no olvidemos que seguimos hablando de entrenos de fuerza. Por ejemplo, en un día muy pesado quizás se hacen 2 series de 3 mamadas a mi vecino al 95%, mientras que en el intermedio 2 de 5 al 85% y en el ligero 3 de 6 al 80%. Lo más sensato es que el día pesado coincida con el viernes porque quedan por delante dos días enteros para descansar como un asocial en casa; eso si no se sale claro, de lo contrario mejor que no.

Aquí tienes un buen resumen del tema: Técnicas para aumentar la fuerza. Entrenamientos de culturismo

No te devanes los sesos pensando que si en un macrociclo no buscas la fuerza máxima vas a perder potencia: está más que demostrado que planificar la temporada escalarmente hace que en el siguiente macrociclo de fuerza mejores tus prestaciones. Para decirlo vulgarmente, "no pierdes fuerza" después de los bajones si sabes cuándo hacerlos y por qué, y no sólo eso sino que dejas la puerta abierta a mejorarla en el próximo macrociclo de fuerza.

 

[Black Adder]

y la importancia del agua.

En cuanto a la importancia del agua es algo evidente. Cualquier persona debe beber por lo menos 1'5 L de agua al día para mantener estables las funciones corporales más básicas, en los deportistas de especialidades exigentes la ratio se dispara.

Tomando el caso particular del culturismo o los deportes de fuerza, las necesidades atléticas son las siguientes:

1) Un suministro de energía abundante (dieta)
2) Que no haya deficiencias en ninguna vitamina, mineral y varias enzimas y catalizadores.
3) Proteína suficiente para construir los músculos.
4) Un ambiente completamente hidratad
5) Un descanso adecuado y completamente reparador.

Beber gran cantidad de fluido es esencial para crecer: nuestro cuerpo necesita estar en estado anabólico, esto significa que el cuerpo se encuentra en una situación donde se siente lo bastante cómodo como para preocuparse de crear músculo. Para que los músculos puedan estar en estado anabólico necesitamos beber agua suficiente de forma que tengamos un nivel óptimo de hidratación. Esto se puede conseguir de forma fácil, asegurándonos de NUNCA sentir sensación de sed y beber siempre al menos 3 litros de agua al día o más. Personalmente, yo bebo 5 (3 botellas de 1'5 L + comidas). La conclusión es que deberías estar yendo al baño a menudo, cada dos horas o así. El agua es crítica para el éxito, piensa que está implicada en la mayoría de las reacciones químicas que se llevan a cabo en el cuerpo y es vital para su supervivencia.

A nivel molecular: el correcto funcionamiento de las proteínas depende directamente de cómo son capaces de replegarse en una forma tridimensional, y la forma de replegarse es dictada por el agua que las envuelve. Si el repliegue no es correcto, la proteína no será funcional. Las proteínas y enzimas del cuerpo funcionan de manera más eficiente en fluidos de baja viscosidad, por lo que es importante equilibrar consumiendo agua.

A nivel celular: las células trabajan duro para mantener su volumen. Para superar las fuerzas osmóticas, el agua es canalizada hacia dentro y fuera de la célula para mantener su volumen. Sin agua para regular estas presiones, la célula fallaría encogiéndose o hinchándose debido a la presión osmótica, y moriría.

A nivel del organismo: el agua es el principal componente del plasma sanguíneo y ayuda al reparto de nutrientes a lo largo del cuerpo. También ayuda a regular la temperatura corporal, humedece el aire que se respira y mantiene las membranas mucosas hidratadas. El agua es tan importante para el cuerpo que dos sistemas de órganos, el riñón y la parte baja del sistema gastrointestinal, funcionan casi en exclusiva para asegurarse de que el balance hídrico es positivo para prevenir la deshidratación.

En definitiva, beber agua de forma abundante es crucial no solamente para lograr un rendimiento óptimo sino también para mantenernos saludables.

No me siento capacitado para seguir tratando el tema a nivel orgánico porque escapa a mis conocimientos. Pasando al plano práctico, en cuanto al entreno:

A) Piensa que cuando entrenas a través de la transpiración no solamente pierdes agua sino también electrolitos y sales minerales que se encargan de regular el correcto funcionamiento hormonal del cuerpo: su correcta compensación es seguramente una de las tareas nutritivas más importantes. En estrecha relación con el balance hídrico esta el balance electrolítico (sodio, potasio, magnesio, calcio) del cuerpo y con ello el mantenimiento del rendimiento muscular, neuromuscular y mental.

B) El agua no sólo es el nutriente más importante en cuanto a la cantidad que ingerimos sino que además es el componente principal de nuestro cuerpo: cuantitativamente, la mayor parte del agua aparece en la musculatura. Cuando mas activa es una célula muscular, mayor es su consumo de agua. No hay otro nutriente cuya falta repercuta tan rápidamente en forma peligrosa para la salud como un déficit de agua, piensa que a partir de solo un 1% de pérdida de agua en relación al peso corporal este déficit de líquido puede traducirse en una disminución del rendimiento.

C) El agua es vital para restituir las perdidas de líquido en el suero sanguíneo debidas a la sudoración y prevenir un espesamiento de de la sangre (hipovolemia). El aporte de agua asegura el flujo y con ello la función transportadora (oxígeno, nutrientes, calor, lactato, CO2) de la sangre así como una buena irrigación de los tejidos periféricos, que tendrás destrozados después del entreno. Juntamente con ello está relacionada por otra parte la perfecta refrigeración del organismo. Por ese motivo la suficiente aportación de agua antes, durante (que no te engañen, BEBE a pequeños sorbos durante el entreno) y después del entrenamiento es una medida preventiva esencial para el culturista y el atleta de fuerza, tan importante para el rendimiento como la correcta nutrición.

Entonces, cuánto y qué se ha de beber? Es evidente que las bebidas alcohólicas, las limonadas azucaradas y la leche (en cuanto a términos de bebida! La leche es un alimento y no una bebida) no son adecuadas para el deportista.

En la fase de entrenamiento y después del mismo, son convenientes los zumos de fruta naturales que contengan carbohidratos (y una graduación natural de potasio) mezclados con agua mineral (+- 100 mg/L de magnesio) en proporción de 1:4). Si te da palo exprimir la fruta, cómetela entera y bebe el agua directamente.

Durante la fase de definición y en la preparación para la competición, lo mejor que puede tomar un culturista es agua mineral rica en magnesio y pobre en cloruro sódico (- 300mg NaCl/L). Para calmar la sed también se pueden utilizar zumos de fruta diluidos en mucha agua (proporción 1:1). El café y el te negro sin azúcar son muy populares por su efecto lipolítico, pero en estas bebidas se ha de tener en cuenta como reacciona y asimila cada individuo estas sustancias así como el hecho de que la cafeína y en menor medida la teína son diuréticas por lo que puede aumentar las pérdidas de líquido del cuerpo (con lo que habrá que aumentar la ingesta total de agua).


Y sobre todo, lo que no hay que hacer NUNCA JAMÁS, never, para eliminar la retención de líquido y darle al cuerpo un aspecto más vascular: En el pasado a menudo se intentaba alcanzar una buena definición minimizando la acumulación de agua debajo de la piel. Esto se lograba a través de una estricta privación de agua y de prácticas alimenticias insensatas que no solamente comprometen el éxito del entrenamiento sino también la salud, acarreando pérdidas electrolíticas industriales por el método de “eliminación masiva de agua”. He visto a tipos beber agua destilada durante una semana e ir a competir vistiendo impermeables poniendo la calefacción a tope en el coche. Más de uno se termina desmayando, y la deshidratación es una cosa muy seria: puede conducir al paro cardíaco. Una niña que haga el tonto con la comida puede tardar mesos o años en palmarla, un culturista que NO beba agua puede irse a la tumba en dos o tres días: ten en cuenta que unas pérdidas de agua del 12% ya conducen a la muerte, y que aproximadamente el 60% del cuerpo humano consta de agua la mayor parte de la cual se encuentra en los músculos. Esto significa que la renuncia a ingerir líquido siempre repercutirá en el contenido de agua de la musculatura. Como resultado de la privación de líquido se resienten tanto el aspecto tenso del músculo como su capacidad de rendimiento en los entrenos. Una musculatura llena con una mínima acumulación subcutánea de líquido no se consigue renunciando al agua tan vital e importante para el rendimiento sino teniendo en cuenta los reguladores del balance hídrico. Ambos son responsables de la distribución de líquido en el cuerpo:

A) El potasio predomina en el interior de la célula mientras que
B) el sodio aparece sobre todo fuera de ella encargándose de la acumulación de agua en el espacio extracelular (tejidos intercelulares y líquidos corporales).

Hoy en día comemos bastante más sodio que potasio. Anteriormente esa relación era inversa. Se considera como aceptable una relación igual de potasio y sodio, incluso con una ligera predominancia de potasio. Según estudios sesudos, en la fase de definición el establecimiento de una graduación natural del potasio sobre el sodio obtiene mejores resultados que la limitación de ingestión de líquidos. De esta manera se pueden alcanzar los objetivos sin la utilización de diuréticos. Para ello sin embargo es necesario ingerir únicamente alimentos que se distingan por su alto contenido de potasio (fruta y especialmente plátanos, frutos secos, copos de avena, arroces sin sal, verdura sin sal). En este sentido vale la pena resaltar que en la comparación de alimentos elaborados y no elaborados son precisamente los alimentos naturales (verdura fresca en lugar de enlatada) los que por general contienen mas potasio que sodio, mientras que los alimentos elaborados invierten esta relación. Las personas con problemas de hidropesía (edemas) también deberían tenerlo en cuenta. Para favorecer aún mas esta dieta pobre en sodio, se han de tomar numerosas bebidas pobres en sal puesto que con la micción se eliminarán más excedentes de sodio. De esta manera el cuerpo pierde parte de la sal y con ello de agua. Por esta razón el que sufra de edemas en las piernas no debe dejar de de ingerir líquidos sino beber lo suficiente. En las actividades deportivas en general se ha de vigilar la reposición de potasio y magnesio ya que la concentración de estos minerales en el sudor se corresponde con la de la sangre mientras que la concentración de sodio en el sudor es mucho menor.

Es más probable que al cuerpo le falte potasio o magnesio que no sodio. En este contexto se ha de mencionar la peligrosa práctica que consiste en combinar simultáneamente la limitación de bebida con la utilización excesiva de saunas y la ingestión de diuréticos. La medicina deportiva advierte que esta grave manipulación del balance hidroelectrolítico puede perjudicar especialmente las funciones cardiocirculatorias y musculares. La utilización de medicamentos diuréticos puede producir una peligrosa disminución de la concentración de potasio y magnesio en la sangre, y en consecuencia también se originan perdidas en las células que, si afectan el músculo cardíaco, pueden ocasionar un soplo fulminante. De la misma forma la musculatura también es más proclive a sufrir calambres. Por otra parte la combinación de productos diuréticos con laxantes es aún más loleante, es algo que no debería hacerse jamás, ni siquiera bajo estricta supervisión médica. Es imposible compensar estas graves disfunciones del metabolismo en las horas previas a la competición. Por este motivo siempre es preferible modificar los hábitos alimenticios de forma consciente durante la fase de preparación, sobre todo se ha de tener en cuenta que la pérdida de peso se ha de efectuar de forma lenta y gradual. Para ello es tan importante disponer cuanto antes de una planificación alimenticia como de un plan de entrenamiento. Se pueden restringir las grasas procesadas, el azúcar, el alcohol y la sal, pero NUNCA se debe escatimar en carbohidratos complejos, proteínas, potasio, calcio, magnesio, en todas las vitaminas y oligoelementos, y evidentemente en el agua.


Bebed mientras foreáis chavales, es la solución óptima. Una botella al lado y a darle. Como Indiferencia pero con agua mineral.

 

[iskariote]

La adaptación anatómica.

Si bien esta fase se entiende como inequívocamente indica su nombre, como un tiempo de adaptación para adentrarse en el maravilloso mundo del entrenamiento de fuerza, sus beneficios van mucho más allá, y debe ser entendida como una fase obligatoria en el plan anual de todo deportista, sea cual sea su nivel.

Como no faltan ingenieros por aquí, huelga explicar en profundidad que la resistencia de una estructura queda limitada a la resistencia de su sección más débil. Es aquí donde hay que recordar que la recuperación y el crecimiento muscular son mucho más rápidos que en el caso de los tendones y ligamentos (por debajo del centenar de horas en el caso de músculos, pudiendo llegar a meses en el caso de tendones [McDonagh y Davies, 1984]).

Nadie en su sano juicio infravalora la importancia de fortalecer la musculatura para enfrentarse mejor a la actividad deportiva, pero rara vez se presta tanta atención a tendones y ligamentos, a pesar de que es en ellos donde se centra la mayoría de las lesiones.

La fase de adaptación anatómica consiste, básicamente, en circuitos de cuerpo completo (si os interesa esto lo puedo desarrollar un poco, pero no os voy a descubrir nada, se empieza con ejercicios de peso corporal y luego se mete algo de mancuernas, todo con cargas bajas) y un énfasis continuado a lo largo de toda la temporada en los estiramientos y la elasticidad. Su duración debe ser al menos de 3 semanas (en el caso de atletas experimentados y con poco tiempo de pretemporada), pero un valor medio óptimo está en las 6.

La carga, en caso de usarse, debe estar en torno al 50% de los máximos y nunca por encima del 70%. Los descansos entre ejercicios distintos, de entre 60 y 90 segundos. Los descansos entre circuitos de entre 1 y 3 minutos (1 para expertos, 3 para Venancio). Las sesiones, entre 2 y 4 semanales.

Lo dicho, si interesa da hasta para hilo (y para libros ha dado ya). Pero he querido ser breve para que sea legible y quede clara la importancia de una fase de "descarga", obligatoria en pretemporada y muy recomendable si se puede meter a mitad de temporada (en cuyo caso, se disminuye la duración de ambas a 4 semanas en el caso de deportistas experimentados, en el caso de novatos, que nadie te quite las 10 semanas en tu primera AA).

A entrenar, mariconas.

 

[Cap.]

Bueno, me voy a atrever a intervenir por que en el gym(donde voy a ver pollas) al que voy son todas unas mariconas, así que a ver si vosotros podéis decirme:

Lo primero es lo primero, mido 1,77, y aunque yo no lo percibo me dicen mucho que soy una mole y blah blah bla (soy nordico a fuego cosa no muy habitual en españa) y a pesar de hacer diferentes deportes estaba gordo, y este año pasado, gordo de cojones. Pasé de 90kg a 87 este verano y ahora mismo estoy en los 79-80-81 aunque va variando y tal.

Así que me harté y dije eso de "la mejor forma de adelazar es con músculo" y me tiré al monte. Me metí en el gym(donde voy a ver pollas) de mi universidad y me pusieron un plan para manfloros. Yo, que aunque gordo siempre he tenido mi buena ración de músculo y fuerza bruta, fui a pedir consejo al excelso Chris Ryan así que me puse a seguir sus consejos de SEAL loco.

He acabado haciendo lo siguiente tres veces a la semana:

Polea Tríceps
Curl Bíceps Barra Z
Curl Mancuerna Bíceps
Polea al Pecho
Aperturas Pectorales
Press de Piernas (a veces lo sustituyo por cinta)

Todo esto a razón de 4x10, tres días a la semana, LXV

Pasé de unos 2kg - 4 - 5 - 8 - 10/11 que estoy ahora. 20 kg ahora en la polea de tríceps, 45 en Pectorales, 40 en Press (puedo bastante más pero me duelen las piernas en sí cuando lo hago), 35 en Polea al Pecho, 10 en barra z

- No hago mucho pierna no por que no pueda, sino por que por algún capricho genético tengo unas piernas que dan miedo verlas, gemelos como cabezas de bebé y pantorrillas del tamaño de niños pequeños, y es todo músculo

- No sé si es el jodido síndrome del tenis pero tengo descompensado el brazo izquierdo respecto al derecho, que es mucho más grande y crece más cuando estoy entrenando lo mismo.

El caso es que estoy un poco harto ya porque a pesar de que al principio se notó bastante me veo estancado.

Me gustaría ver si podéis iluminarme, gracias.

 

[iskariote]

He acabado haciendo lo siguiente tres veces a la semana:

Polea Tríceps
Curl Bíceps Barra Z
Curl Mancuerna Bíceps
Polea al Pecho
Aperturas Pectorales
Press de Piernas (a veces lo sustituyo por cinta)

Todo esto a razón de 4x10, tres días a la semana, LXV

Pero, pero, pero...

¡Está todo mal!

Es una puta mierda, son todo ejercicios de maricona preplaya y no hay ni uno que se salve lo más mínimo.

Lee un poco en el subforo y verás por dónde van los tiros, pero ya te digo que no merece salvarse ni un puto ejercicio de ahí. Está dicho una y mil veces, parece que lo hayas hecho a propósito, escogiendo lo peorcito de cada casa.

 

[Cap.]

Pero, pero, pero...

¡Está todo mal!

Es una puta mierda, son todo ejercicios de maricona preplaya y no hay ni uno que se salve lo más mínimo.

Lee un poco en el subforo y verás por dónde van los tiros, pero ya te digo que no merece salvarse ni un puto ejercicio de ahí. Está dicho una y mil veces, parece que lo hayas hecho a propósito, escogiendo lo peorcito de cada casa.

Puta mierda es, ese es el problema. Salió de entre el libro de Chris Ryan

y algunos ejercicios que me puso el "monitor" que ya digo que eran para manfloros.

He estado leyendo el subforo, a ver...

 

[alfíl]

Esa rutina es un facepalm ad infinitum.
Ya sabes la trinidad de este subforo: Sentadilla, Peso Muerto, Press de Banca aderezado con dominadas y press militar. Es todo lo que necesitas.

 

[Toneti]

Yo pondria algun curl de biceps más.

Me parecen pocos.

 

[Cap.]

Yo pondria algun curl de biceps más.

Me parecen pocos.

Eso estaba pensando yo...

 

[iskariote]

Eso estaba pensando yo...

Si es una broma, no tiene gracia. Si es en serio, prueba a meter más abdominales, muchos más, 600 al día para empezar, ese es el camino.

 

[rendder]

Aznar se hacía 4000 (o 40000, no se, un montón) de abdominales al día, y no hay mas que ver que dejó a españa en mínimos de desempleo.

Ves subiendo poco a poco, unas 300 más cada día, hasta llegar a un buen número, te vas a poner como rafa mora, ya veras.

 

[Cap.]

Si es una broma, no tiene gracia. Si es en serio, prueba a meter más abdominales, muchos más, 600 al día para empezar, ese es el camino.

Broma, broma.

Me ha quedado ya claro la trinidad (o tetra?) así que hoy mismo lo que voy a hacer es:

Cinta: 30 min

Sentadilla 4x10
Press Pierna 4x10


Press de Banca 4x10
Press Militar 4x10

Peso Muerto 4x10

Y luego haré algo al menos para no perder lo ganado aunque sea de preplaya, es decir:

Polea Tríceps 4x10
Curl Bíceps Mancuerna 4x10

De hecho me voy ya al gimnasio...

 

[rendder]

4 horas de gimnasio lo menos.

 

[ElAldeano]

Si yo me meto solo 30 minutos en hacer sentadilla, cuantas horas hay que tirarse para hacer todo eso ? dios mío

 

[HombreAsqueroso]

Broma, broma.

Me ha quedado ya claro la trinidad (o tetra?) así que hoy mismo lo que voy a hacer es:

Cinta: 30 min

Sentadilla 4x10
Press Pierna 4x10


Press de Banca 4x10
Press Militar 4x10

Peso Muerto 4x10

Y luego haré algo al menos para no perder lo ganado aunque sea de preplaya, es decir:

Polea Tríceps 4x10
Curl Bíceps Mancuerna 4x10

De hecho me voy ya al gimnasio...

¿Por qué no te la divides ? No tienes que hacer todo en un día. Yo que solo puedo ir dos días a la semana intercalo todos los básicos. Además en casa hago bien de fondos y dominadas.
Lo de perder todo lo hecho con los curls es una chorrada; yo nunca jamás había tenido los brazos tan grandes desde que hago bien de ejecicios compuestos. Céntrate en lo importante amigo.

 

[iskariote]

Ya te han dado indicaciones bastante acertadas, a ver si entre todos hacemos un hombre de ti.

Cinta: 30 min

Sentadilla 4x10
Press Pierna 4x10

Si después de media hora de cinta y 4 series de sentadilla, todavía te sientes con fuerzas siquiera para pensar en hacer press de pierna, es que no has hecho nada bien.

Un buen entrenamiento se identifica por la INTENSIDAD, no lo olvides. Mejor 20 minutos a muerte que dos horas paseando por el gimnasio.

Y luego haré algo al menos para no perder lo ganado aunque sea de preplaya, es decir:

Polea Tríceps 4x10
Curl Bíceps Mancuerna 4x10

Hay gente a la que masturbarse mientras siente las punzadas de las agujetas de entrenar bíceps le produce un refrescante placer. Si es tu caso, adelante.

Llegados a cierto punto de hipertrofia, y especialmente si se busca un volumen más cosmético que funcional, es oportuno meter ejercicios de bíceps o tríceps. Mientras tanto, press militar, press de banca, remos y dominadas, si con todo eso pierdes algo, te remito al comentario anterior, no estás entrenando con la suficiente intensidad. Salvo que seas de los de las pajas.

 

[Cap.]

Ya te han dado indicaciones bastante acertadas, a ver si entre todos hacemos un hombre de ti.



Si después de media hora de cinta y 4 series de sentadilla, todavía te sientes con fuerzas siquiera para pensar en hacer press de pierna, es que no has hecho nada bien.

Un buen entrenamiento se identifica por la INTENSIDAD, no lo olvides. Mejor 20 minutos a muerte que dos horas paseando por el gimnasio.




Hay gente a la que masturbarse mientras siente las punzadas de las agujetas de entrenar bíceps le produce un refrescante placer. Si es tu caso, adelante.

Llegados a cierto punto de hipertrofia, y especialmente si se busca un volumen más cosmético que funcional, es oportuno meter ejercicios de bíceps o tríceps. Mientras tanto, press militar, press de banca, remos y dominadas, si con todo eso pierdes algo, te remito al comentario anterior, no estás entrenando con la suficiente intensidad. Salvo que seas de los de las pajas.

Bueno ya lo hice y acabé fundido. Salí del gym(donde voy a ver pollas) como borracho pero satisfecho. He de puntualizar que los 30 minutos no son a tope, sino que hago 5 min corriendo, 3 andando rápido, etc...

Sobre lo de los bíceps, a mí es uno de los pocos dolores de entrenamiento que hasta me gustan (más en el derecho que en el izquierdo) y sinceramente no acabo de pillar muy bien cómo esos ejercicios pueden impactar lo mismo que los otros, pero coño, que no soy el experto aquí, así que voy a seguir con esto que recomendáis a ver como se desarrollan los acontecimientos.

 

[ElAldeano]

Si te gusta el dolor de los bíceps el de las piernas ya es un orgasmo tántrico que puede durarte unos cuantos días

 

[ElAldeano]

He empezado una rutina de fuerza hace más o menos unas 2 semanas, 3dias on, 4off. Tipo 5x5 y hoy me he pesado y había adelgazado, wtf? Es posible esto o es producto de mi imaginación?

La verdad es que le doy con ganas, me pongo metallica y se me erizan los pelos cuando toco la barra.

 

[Tiboroski]

He empezado una rutina de fuerza hace más o menos unas 2 semanas, 3dias on, 4off. Tipo 5x5 y hoy me he pesado y había adelgazado, wtf? Es posible esto o es producto de mi imaginación?

La verdad es que le doy con ganas, me pongo metallica y se me erizan los pelos cuando toco la barra.

¿Nos podría postear con detalle esa rutina? ¿Come igual que antes de comenzarla? Lo digo porque si ha bajado peso y le está dando esa caña parece el momento ideal de meter aún más combustible ¿no? (tampoco sé si anda bien de peso o no).

 

[ElAldeano]

Faltaría más, hay vamos :


Entreno A


1. Sentadilla (desde abajo) - 3x5 (como calentamiento, aumentando la carga en cada una de ellas) + 5/4/3/2/1.

3. Trabajo de agarre - 1 ejercicio x 3-4 series

4. Encogimientos Abdominales con mancuerna pesada -1x15-25


Entreno B


1. Press de banca (desde abajo y en el suelo) - 3x5 (calentamiento) + 5/4/3/2/1

2. Dominadas - 4x5 aumentanto peso

3. Llevar un saco tan lejos como sea posible - par de minutos de descanso entre acarreos.


Entreno C


1. Peso Muerto - 5x5 sin llegar al peso máximo (como calentamiento, aumentando la carga en cada una de ellas) + 5/4/3/2/1.

2. Cargada y press de pie - 5x5

3. Farmer's walk - con unas mancuernas pesadas, vigas, troncos, bolsas de arena o barriles - 5xfallo

 

[Tiboroski]

Gracias, señor Aldeano. Respóndame a lo de la alimentación cuando tenga un hueco.

¿Cómo hacen ustedes el trabajo de agarre? Teniendo en cuenta que tengo una molestia casi crónica en la muñeca izquierda ¿Me aconsejan hacer ese trabajo? ¿La fortalecería o me la jodería aún más?

En unos días (septiembre) consumaré el cambio de gimnasio (con su jaula de sientaladillas). Mi propósito es empezar (o casi) desde 0 para intentar hacerlo todo bien (ejercicios, alimentación, suplementación, etc...). Tiemblen, porque es probable que pregunte, y mucho (tras haberme leído bien todos los hilos, que conste).

 

[ElAldeano]

En la alimentación tengo incorporado sobradamente 2g de proteínas por kilo corporal, con buena cantidad de hidratos nunca después de las 17h. Suplementos sólo vitaminas.

Trabajo de agarre lo realizó con par de mancuernas que meto dentro de tuberías para hacer un agarre de 7.5 o un saco de arena que tengo. Pongo 60kg en cada mancuerna y ha caminar hasta,que se te caigan, la agonía es insufrible pero es un buen ejercio.

Sí te lo recomiendo o no yo creo que eso es muy personal teniendo problemas en las muñecas, has un buen calentamiento y prueba, y nos cuentas, yo también tengo problemas en las muñecas desde que hacía curl de biceps en barra ghead: