Yo también quiero ser un hijo de los hierros

[rendder]

Abro topic nuevo y a tomar por culoc.

A ver, soy un gorder montigñero en proceso de deslorzamiento y me gustaría hacer algo para, sobre todo, ganar fuerza y potencia, además tengo un cuerpo de mierda (piernacas y tripa, aunque lo que menos me gusta con diferencia son las piernas) y me gustaría esculpirlo un poco... por suerte tengo espalda para 3...

Por ejemplo, hace unos días subí una montaña (muy pequeña, obviamente) y a mitad de camino ya me temblaban las piernas , llegué arriba tirando de heroica , y si pego un sprint jugando al fútbol, el partido termina para mi...

Voy a la piscina un par de veces por semana, y corro los fines de semana una hora (durante la semana me es muy difícil, voy a clase por la mañana y trabajo por la tarde)... esta semana santa como no tenía que hacer ninguna de las dos cosas también he estado corriendo, algo mas de 1 hora a trote cochinero.

Ya dije por ahí que he estado haciendo mamadas a mi vecino esta semana santa (día si, día no) con 10 kilos y me han parecido brutales... Agujetas en las piernas (me han salido músculos que no sabía que existian), gluteos, espalda, abdominales e incluso en el músculo ese que tienen los futbolistas que parece un michelín .

Muy cerca del trabajo hay un gimnasio de mierda (de echo es el de la universidad y por lo visto es un puto pasillo, imaginad ) y podría ir media hora antes de trabajar al gimnasio (no habría mucho problema en entrar un cuarto de hora tarde). El lunes iré a echar un ojo a ver que máquinas tienen...

Pues eso, hamijos de los hierros, que me recomendais?

 

[Black Adder]

Mírate por encima la rutina stronglifts, que para principiantes va más que bien. Léete de cabo a rabo toda la web y aprende la técnica correcta en todos los ejercicios que lista, aunque las bases de todo entreno que se precie deben ser sentadilla y peso muerto y en stronglifts hacen más incidencia en lo primero que en lo segundo, pero para familiarizarte te irá bastante bien.

 

[rendder]

Black Adder me dice que haga esto:

Entreno A
Sentadilla 5x5
Press Banca 5x5
Remo Barra 5x5

Entreno B
Sentadilla 5x5
Press Militar 5x5
Peso Muerto 1x5

E Iskariote esto otro:

Día A
mamadas a mi vecino
Remo Pendlay
Press militar

Día B
Peso muerto
Press de banca (bench press)
Hang high pulls

3x5 todas, creo recordar.

Entre vosotros 2, cual preferís?

 

[Herodes]

Los ejercicios básicos están en las dos, mamadas a mi vecino y peso muerto son la piedra angular, press de banca y militar tampoco deben faltar.

Me gusta más la rutina de SL de Black Adder por ser 5x5. Aunque en uno de los entrenos añadiría remo con barra, y en el otro remo al mentón.

Y si ya lo pudieras completar con press francés y dominadas, te pondrás más fuerte que un subnormal.

 

[Mayayo]

Entre vosotros 2, cual preferís?

Ninguna de las dos opciones es buena ya que ejecutas los ejercicios base (sentadilla y peso muerto) en la misma semana. Es mas seguro, desde el punto de vista de la recuperacion y progresion en fuerza, ejecutarlos en semanas alternas. Asi (un ejemplo de rutina):

Semana 1

Dia 1:

mamadas a mi vecino
Dominadas lastradas
Press militar

Dia 2:

Press de banca
Fondos lastrados en paralelas
Remo con mancuerna

Semana 2

Dia 1:

Peso muerto
Dominadas lastradas
Press militar

Dia 2:

Press de banca
Fondos lastrados en paralelas
Remo con mancuerna

 

[iskariote]

Ninguna de las dos opciones es buena

Y se queda tan ancho el tío. Eso sí, luego recomienda dominadas lastradas cuando la mayor parte de la población no puede hacer ni una con su propio peso. La rutina que propones no me parece una mala idea, pero cuando te pones tan talibán es difícil tomarte en serio.

Los ejercicios básicos están en las dos, mamadas a mi vecino y peso muerto son la piedra angular, press de banca y militar tampoco deben faltar.

Me gusta más la rutina de SL de Black Adder por ser 5x5. Aunque en uno de los entrenos añadiría remo con barra, y en el otro remo al mentón.

Las dos rutinas tienen sus particularidades que no se han mencionado aún, en la 5x5 hay que hacer una progresión de pesos en cada sesión, con lo que las únicas series en las que realmente se trabaja con carga son las dos últimas. En una 3x5 como la que le puse a Venancio, cuando se empiezan a mover pesos significativos, hay que hacer series de aproximación previas que no se cuentan (2x10 con la barra vacía, 1x6 al 40%, 1x4 al 60%, al 1x2 al 80%), las 3 series son a carga completa, con el peso que te permite hacer como mucho 5 repeticiones. Así pues, en una 3x5 hay una serie efectiva más.

El remo con barra está incluido en ambas rutinas, solo que el remo Pendlay trabaja más directamente la espalda (me acabo de dar cuenta de que corregías una de las sesiones de SL, no hace falta hacer TODOS los músculos cada día en una full body, yo no añadiría nada más, lo bueno, si breve...). El remo al mentón es un ejercicio muy común pero potencialmente lesivo, depende mucho de la anatomía del que lo ejecuta, pero yo no lo recomiendo, aunque me gustaba mucho como ejercicio cuando era un púber. Además, ya trabajamos muy bien el hombro con el press militar y el trapecio más que de sobra con el peso muerto.

 

[Morzhilla]

yo pondría peso muerto y mamadas a mi vecino en dias diferentes:

A:
- Sentadilla
- Press Banca
- Remo con barra

B:
- Peso muerto
- Press Militar
- Dominadas

 

[Mayayo]

yo pondría peso muerto y mamadas a mi vecino en dias diferentes

Yo tambien cuando el peso a levantar es inferior a los 100kg...empieza a levantar por encima de los 140kg y hablamos...especialmente si el levantador es un "hardgainer."

 

[Morzhilla]

eh, que los pongo en dias diferentes, no juntos. Por eso mismo que dices.

 

[Mayayo]

Me referia a semanas diferentes, el Internete esta chupandome demasiado la olla.

 

[Herodes]

Las dos rutinas tienen sus particularidades que no se han mencionado aún, en la 5x5 hay que hacer una progresión de pesos en cada sesión, con lo que las únicas series en las que realmente se trabaja con carga son las dos últimas. En una 3x5 como la que le puse a Venancio, cuando se empiezan a mover pesos significativos, hay que hacer series de aproximación previas que no se cuentan (2x10 con la barra vacía, 1x6 al 40%, 1x4 al 60%, al 1x2 al 80%), las 3 series son a carga completa, con el peso que te permite hacer como mucho 5 repeticiones. Así pues, en una 3x5 hay una serie efectiva más.

El remo con barra está incluido en ambas rutinas, solo que el remo Pendlay trabaja más directamente la espalda (me acabo de dar cuenta de que corregías una de las sesiones de SL, no hace falta hacer TODOS los músculos cada día en una full body, yo no añadiría nada más, lo bueno, si breve...). El remo al mentón es un ejercicio muy común pero potencialmente lesivo, depende mucho de la anatomía del que lo ejecuta, pero yo no lo recomiendo, aunque me gustaba mucho como ejercicio cuando era un púber. Además, ya trabajamos muy bien el hombro con el press militar y el trapecio más que de sobra con el peso muerto.

Si hay series de aproximación previas, cambia mucho el cuento. Pensé que no, y que el 5x5 sería al 85% RM como suele ser en las SL.

Siempre había pensado que era bastante más lesivas las arrancadas de las Hang High Pull que el remo al mentón. Aunque ahora que lo dices, tuve un tiempo los trapecios bastante cargados y lo achaco a eso.

Y del press francés, qué opinas? mejor fondos lastrados para triceps? o es de gaylords como el curl de biceps?

Cuando te parece que hay que lastrar las dominadas? Siempre he oído que haciendo más de 20. Nunca he entendido cuando alguno se lastraba para no poder hacer más de 2 o 3 dominadas.

Es lo único que estoy haciendo ahora por una lesión de hernia discal y hago 3 series cambiando agarre al fallo, que suelen ser de 25 repeticiones aproximadamente.

 

[iskariote]

Siempre había pensado que era bastante más lesivas las arrancadas de las Hang High Pull que el remo al mentón. Aunque ahora que lo dices, tuve un tiempo los trapecios bastante cargados y lo achaco a eso.

En las arrancadas del high pull no intervienen los hombros. O al menos no deberían intervenir en lo que es el tirón, los brazos actúan como mera sujeción de la barra. Si la técnica se ejecuta de manera pésima y el tirón se realiza con lso brazos, es posible que sea igual de lesivo o más que el remo al mentón, pero es que si te pones a hacer los ejercicios mal, todos son bastante chungos.

Y del press francés, qué opinas? mejor fondos lastrados para triceps? o es de gaylords como el curl de biceps?

Así en frío, el press francés tiene el mismo inconveniente que el curl de bíceps, es un ejercicio de un grupo muscular pequeño que podrías trabajar perfectamente haciendo un press de banca o un press militar. La diferencia es que el bíceps es un músculo que viene muy bien para ligar en Chueca y en el New Garamond, pero que a la hora de la verdad tiene una funcionalidad muy limitada en comparación con su antagonista el portentoso tríceps.

Cuando te parece que hay que lastrar las dominadas? Siempre he oído que haciendo más de 20. Nunca he entendido cuando alguno se lastraba para no poder hacer más de 2 o 3 dominadas.

A partir de 15 suele ser una medida bastante aceptada. Todo depende de tu objetivo, si es hacer miles de dominadas, no hace falta lastrarse nunca, si es una rutina de fuerza, en cuanto hagas una serie de 15 añade algo de peso.

Cuídate la espalda, no por lo que te duela ahora, sino por el futuro. Mi padre tuvo una hernia de joven y ahora está bastante jodido por haber sido un cabra toda su vida.

 

[iskariote]

Al final no he dicho mucho sobre el press francés. Si te mueres por hacerlo, ponlo al final de la rutina, donde ya no moleste a los ejercicios "de verdad". En una rutina algo más pesada que hice antes de la que le he puesto a Venancio yo hacía ambos, press francés un día y otro fondos en paralelas con lastre. El segundo hay que tratarlo con cuidado porque hay gente a la que los hombros no le permiten hacerlo, lo bueno que tiene es que también trabaja el pectoral.

Si tengo que recomendarte uno solo, me decanto por los fondos, salvo que seas uno de esos cuyos hombros no dan de sí en ese tipo de movimiento. Los ejercicios de peso corporal dan bastante de sí.

 

[Mondo Bizarro]

.

 

[alfíl]

Las dos rutinas tienen sus particularidades que no se han mencionado aún, en la 5x5 hay que hacer una progresión de pesos en cada sesión, con lo que las únicas series en las que realmente se trabaja con carga son las dos últimas.

Esto es totalmente falso. En la 5x5 (la he seguido 4-5 meses) primero te aproximas y luego haces el 5x5 con todo el peso aumentando 2.5kg por sesión. Con lo cuál cuando las cargas son muy grandes se recomienda pasar a 3x5. En la página de stronlifts lo tienes. Además tienes unos accesorios que en la anterior versión eran obligados en la nueva revisión opcionales, según te veas que son dominadas y fondos en paralelas más unos abs.

 

[iskariote]

Pues entonces he hablado de más, me sonaba que era así, quizá porque se recomendó una 5x5 hace tiempo por aquí y seguía una progresión dentro de cada sesión.

En realidad es buena opción empezar con la 5x5 y cuando ya se entrena con pesos significativos pasar a 3x5, de lo contrario sería muy difícil progresar, pero me gusta presentar la rutina en su forma definitiva para que a la gente le dé menos fatiguita, si empezamos a hablar de cambios y fases y hostias antes de hacer la primera sentadilla, la gente se asusta.

Los ejercicios accesorios yo los hice una temporada, lo que pasa es que para un novato pueden presentar bastante más dificultad que el resto del entrenamiento junto, pero me parecen estupendos.

 

[Mayayo]

y luego haces el 5x5 con todo el peso aumentando 2.5kg por sesión.

Futuro camino al fracaso absoluto a menos que seas un dotado para el crecimiento muscular y la fuerza (easygainer).

Yo recomendaria 0.5kg para una progresion lenta, constante SEGURA y EFECTIVA.

Apunta el hecho de que he marcado ambas palabras en negrita y luz verde por dos motivos bien sencillos:

1. Segura: para evitar sobreentrenamiento y lesiones

2. Efectiva: levantaras mas peso, por lo tanto te haras mas fuerte y el crecimiento muscular ocurrira.

Esta es una tabla excelente para progresar en el press de banca:

Semana 1: 80kg
Semana 2: 80.5kg
Semana 3: 81kg
Semana 4: 81.5kg
Semana 5: 82kg
Semana 6: 82.5kg
Semana 7: 83kg
Semana 8: 83.5kg
Semana 9: 84kg
Semana 10: 84.5kg
Semana 11: 85kg
Semana 12: 85.5kg

Dejas el ejercicio durante dos meses mas y te especializas en los fondos en barras paralelas lastrados:

Semana 1: Peso corporal + 5kg
Semana 2: Peso corporal + 6kg
Semana 3: Peso corporal + 7kg
Semana 4: Peso corporal + 8kg
Semana 5: Peso corporal + 9kg
Semana 6: Peso corporal + 10kg
Semana 7: Peso corporal + 11kg
Semana 8: Peso corporal + 12kg

Vuelves al press de banca en la semana 9 y empiezas asi la progresion:

Semana 1: 83.5kg
Semana 2: 84kg
Semana 3: 84.5kg
Semana 4: 85kg
Semana 5: 85.5kg
Semana 6: 86kg
Semana 7: 86.5kg
Semana 8: 87kg
Semana 9: 87.5kg
Semana 10: 88kg
Semana 11: 88.5kg
Semana 12: 89kg

Dejas el ejercicio durante dos meses mas y te especializas en los fondos en barras paralelas lastrados:

Semana 1: Peso corporal + 10kg
Semana 2: Peso corporal + 11kg
Semana 3: Peso corporal + 12kg
Semana 4: Peso corporal + 13kg
Semana 5: Peso corporal + 14kg
Semana 6: Peso corporal + 15kg
Semana 7: Peso corporal + 16kg
Semana 8: Peso corporal + 17kg

Tambien recomendaria jugar con el press militar ya que este ejercicio ayuda mucho a la hora de progresar en el press de banca.

Y asi sucesivamente.


Mi rutina ideal:

Semana 1

Dia 1:

Press de banca

Dia 2:

Sentadilla


Semana 2


Dia 1:

Press de banca


Dia 2:

Sentadilla


Etc.

Pasas al peso muerto, a los fondos en paralelas lastrados, dominadas lastradas y el press militar cuando te estanques en cualquiera de los dos ejercicios.


Y si no, mirad a los powerlifters y los ejercicios que usan: el pan y la mantequilla de las pesas (press de banca, peso muerto y sentadilla). El resto (excepto las dominadas lastradas, los fondos en paralelas y el press militar como ejercicios de soporte y progresion en el press de banca), la verdad, SOBRA. Accesorios para las mariconas del gym(donde voy a ver pollas).


Esos ejercicios son suficientes para darte un fisico sin aditivos en este plan:



Andar con prisas en el mundo de las pesas para un "hardgainer" es la formula ideal para el fracaso.

 

[alfíl]

Futuro camino al fracaso absoluto a menos que seas un dotado para el crecimiento muscular y la fuerza (easygainer).

Yo recomendaria 0.5kg para una progresion lenta, constante SEGURA y EFECTIVA.

Al final cada uno cuenta la peli como mejor le va y en función de lo que busque.
Ahí sólo explicaba como funciona la rutina 5x5 Stronglifts la cuál he seguido con muy buenos resultados para ser un "principiante" en esto (entrecomillo ya que en mi juventud fui bastante al entrenar en plan musculoca con penosos resultados para el tiempo empleado). Empecé de 0 con esta rutina en todos los ejercicios tras varios años sin entrenar con hierros salvo en temporadas puntuales. Al grano, he estado 5 meses con esta rutina. Sólo he retrocedido en pesos cuando he tenido alguna semana que no he podido entrenar (fiestas, viajes etc). Ahora me he pasado a 5/3/1 2 días a la semana para cambiar un poco moviendo 1.2 mi peso en DL y Sentadilla y 95% en banca. Para lo que yo busco (fuerza sin demasiado volumen -he cogido 3-4 kilos) no diría que es un fracaso absoluto.

 

[iskariote]

Futuro camino al fracaso absoluto a menos que seas un dotado para el crecimiento muscular y la fuerza (easygainer).

Yo recomendaria 0.5kg para una progresion lenta, constante SEGURA y EFECTIVA.

En Strong Lifts, así como en Starting Strength, 2.5 kg de aumento lineal en cada sesión es un máximo, quizá sería mucho mejor 1 kg. La rutina minimalista que pones no tiene tan mala pinta, yo la recomendaría un millón de veces antes que la típica hoja de gimnasio con 20 ejercicios para bíceps, pero quizá se aprovecha poco el tiempo, se puede entrenar un poquito más y no pasarse, que 2 ejercicios por semana es poco hasta para mi abuelo. Ojo, no digo que el tuyo sea un mal planteamiento, pero lo ideal es encontrar la medidda de cada uno y la que propones está muy por debajo del grueso de la población, incluso para los que trabajan 8 horas al día.

 

[Toneti]

Yo únicamente un dia a la semana cojo a mi santa madre y la levanto por encima de mi cabeza un par de veces.

Todo lo demás es sobreentrenar y de preplayas.

 

[iskariote]

Tener madre es de preplayas, un verdadero macho no quiere saber nada de mujeres.

 

[rendder]

Bueno, ya que preguntais, , me he apuntado al gimnasio (un bono de 20 sesiones, me salía mas caro pagar por meses)... es un gimnasio minimini, pero bueno, tiene jaula de mamadas a mi vecino que era lo que mas me interesaba (y multipower, a saber que es eso)...

 

[rendder]

Os comento...

Mañana voy a ir por primera vez, y lo mas seguro es que haga o la rutina de iskariote o la de black adder, si alguno tiene algo que añadir, que lo diga...

Como averiguo cuanto peso usar en las series? Voy probando sin peso y voy añadiendo? Cabe añadir que ahora mismo me puedo hacer 20 flexiones bien como aguachurro, osea que no parto de cero como Venancio...

 

[alfíl]

Yo que tú, empezaría con la barra vacía para coger técnica. El ego preplayero te lo dejas en el vestuario y empiezas de cero añadiendo peso en cada sesión. Tal vez en dos o tres meses tengas que hacer incluso alguna descarga.

 

[Mayayo]

En Strong Lifts, así como en Starting Strength, 2.5 kg de aumento lineal en cada sesión es un máximo, quizá sería mucho mejor 1 kg.

Por que el numero 2.5 (mas) es mejor que 1 (menos y mas conservador). Es que andas con prisas?

Tengo ganas yo de veros a vosotros levantado una serie de 20 repeticiones con 180kg sobre la espalda (sentadilla) aumentando el peso en 2.5kg semanalmente. En este plan:

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Hacer mamadas a mi vecino (o pesos muertos en repeticiones muy altas) es un ejercicio muy intenso que provocara un crecimiento y ganancia de fuerza espectaculares.

El video de Ken Leistner con 180kg x 23 reps con casi 53 años de edad es ya mitico.