Bueno, al fin y al cabo lo que se le ha ocurrido tampoco es tan descabellado, es una especie de PHAT a lo Layne Norton mezclando días de fuerza pura con días de hipertrofia, microciclos muy cortos y se usan los días de hipertrofia como descarga.
No hay ningún problema con eso más allá de que estés añadiendo demasiado volumen de trabajo en los días de hipertrofia con ejercicios totalmente innecesarios como face pulls, al fin y al cabo con los pesos que usas ahora en poco tiempo se producirá una sobrecompensación al volumen, pero que sepas que se interrumpirá pronto, tan pronto como si hicieras solamente una Weider. La mejora vendrá por el otro lado, por el lado de la fuerza y el trabajo de fibra blanca, y si lo reduces a dos días y encima quitándoles descanso tu progreso se va a reducir. Es por eso que las rutinas de fuerza para principiantes no usan microciclos ni periodización de ninguna clase, son lineales, que es el tipo de progresión más rápida que hay, porque tu cuerpo por el fantástico hecho de ser un novato responde cojonudamente al síndrome de adaptación general al ejercicio. Si tolera una progresión lineal, ¿para qué negársela?
Además divides los días de trabajo en torso-pierna y no en push-pull o por levantamientos, que sería la forma más lógica de hacerlo para estructurar hipertrofia alrededor de la fuerza (ejemplo, día de press de banca de +auxiliares para pectoral, bastante parecido a un "día de pecho" normal y corriente), eso da lugar a incongruencias como meter peso muerto el día de sentadilla y dominadas los días en los que haces presses.
Hay otro problema, y es que al trabajar con rangos de repeticiones diferentes es difícil extrapolar la sobrecarga progresiva de unos días a los otros. En resumen, que tu sentadilla sólo mejoraría en fuerza una vez por semana, lo cual es bastante ineficiente. La rutina de Bill Starr tenía también ese problema, pero él trabajaba sentadilla pesada el día 1 y en función de porcentajes los otros días, cosa que no veo que incluyas en tu rutina. La rutina no me parece mala en sí, pero en mi opinión le sobra una tonelada de trabajo accesorio, especialmente en los días de fuerza (no hay necesidad de tanto accesorio si ya dedicas la mitad de rutina a ello) y no es óptima para una persona que acaba de empezar, porque lo que a ti te parece que es estar haciendo más, en realidad te está cortando el progreso. El trabajo accesorio se va volviendo más importante a medida que se vuelve cada vez más difícil mejorar la fuerza, no al revés.
Es muy importante que aproveches la gran capacidad de supercompensación que tienes como novato, y la dirijas hacia la fuerza. No es que te vayas a morir entre terribles dolores si no lo haces, pero es como si tuvieras un sistema de 64 bits y sólo usaras aplicaciones de 32. Si te sobra energía, úsala en mejorar lo que es importante ahora. Si te aburre ir sólo tres días al gimnasio, y ves que de momento lo puedes tolerar, ves cuatro.
Tunéala de modo que hagas dos días sentadilla frontal, y dos días sentadilla trasera, así la evolución en los dos levantamientos irá a la par hasta que te estanques dentro de bastante tiempo. Distribuye el resto de levantamientos obligatorios en tres días, y al cuarto añade fondos y dominadas, supinas o prono, como lo prefieras, para repeticiones. Cuando logres más de 10-12 con una técnica perfecta, empieza a lastrarlas.
Ejemplo de una semana random:
A: Sentadilla trasera, press de banca, remo
B: Sentadilla frontal, peso muerto, press de pie
(descanso)
A: Sentadilla trasera, press de banca, remo
D: Sentadilla frontal, dominadas (reps), fondos (reps)
Aquí la gracia es que A-B-A seguirían una progresión normal y la sentadilla del día D también, mientras que dominadas y fondos se harían para repeticiones y sólo se evaluarían de semana en semana. De todos modos, la progresión de la sentadilla respecto al resto de levantamientos es sólo de 2:1 mientras que en el programa original es de 3:1, eso es por mi tozudez a añadir siempre sentadilla frontal, que es un ejercicio del que estoy enamorado, mientras que Mehdi el creador de stronglifts es un fanático de la sentadilla de powerlifting. También por esa razón, por hacer 3 veces sentadilla de power, sólo hace una serie semanal de peso muerto, lo que a mí me parece bastante pobre.
La solución más aproximada a la rutina original sería:
A: Sentadilla trasera, press banca
B: Sentadilla trasera, remo
(descanso)
C: Sentadilla trasera, press de pie
D: Peso muerto, dominadas (reps), fondos (reps)
El beneficio es que la sentadilla progresaría mucho más deprisa y que tendrías un día dedicado sólo para el peso muerto, cosa que se agradece más adelante, pero a mi modo de ver las cosas a ti esto aún no te afecta y por otro lado no creo que compense con tener que prescindir de algo tan cojonudo como la sentadilla frontal.
La opción que yo te recomendaría la he dejado para el final, consiste en hacer una versión súper abreviada con sólo dos levantamientos por día (de los cuales uno siempre es una sentadilla trasera o frontal, que se van alternando), la gracia de esto es que según tus necesidades sería mucho más sencillo añadir trabajo accesorio según tus necesidades (que aún no tienes) o añadir más series de trabajo principales. Creo que esta sería la solución más elegante, la que incluiría en un libro como resolución de un problema.
(A: Sentadilla trasera
B: Sentadilla frontal)
A1: Sentadilla trasera, press de banca
B1: Sentadilla frontal, peso muerto
(descanso)
A2: Sentadilla trasera, remo
B2: Sentadilla frontal, press de pie
Por ejemplo podrías añadir, en los días de A, trabajo de gemelos y auxiliar de hombro y en los B curls y algo de tríceps. O si tu sentadilla tuviera deficiencias añadir algo de trabajo de femoral localizado. Pero no es algo que sea tan urgente como para que necesites pensarlo aún, yo ni me preocuparía de momento.
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