Ayuda para Roncer0. Jajajajaj, culerdos.

[Boniato]

Black, no se como lo veras, pero no seria mejor ya empezar con un ciclo de volumen el lunes y dejar ya el circuito esta semana, ten en cuenta que llevo 4 semanas anteriores haciendo -bien o mal- un circuito y me noto al finalizar la sesion poco o nada congestionado los musculos, las piernas si, pero porque las piernas por poco que haga ya es trabajo ya que las tengo de jilguero, pero quitando brazos que no tengo masa muscular, de espalda, pecho y triceps no noto apenas congestion al terminar la rutina. Me meto mas peso y tal, pero al ser solo dos repeticiones... nose, me jode la sensacion esa de no salir reventado.

No confundas congestión con resultados. Yo me pierdo, Black lo explicó en su día (por qué la congestión no es un buen parámetro para medir la efectividad de un entrenamiento) pero vamos, yo tomaría sus consejos como palabra de Allah.

 

[Black Adder]

Es que no lo es, nunca. Y menos en un novato. La forma más efectiva de medir el progreso es la sobrecarga progresiva: si puedes levantar más kg o hacer más repeticiones que anteriormente con unos kg dados, estás progresando. La congestión es una sensación corporal producto de una serie de procesos metabólicos que pueden o no resultar en aumento de masa muscular dependiendo de otros factores.

Rastrero aprende la terminología, estás haciendo 2 o 3 series de 10, 12, y algunas veces 15 repeticiones. Las repeticiones son las veces que haces un levantamiento y las series agrupaciones de repeticiones. Las primeras semanas no deberías salir reventado del gimnasio, nunca. Más allá de la propia fatiga asociada a someterte a esfuerzos y movimientos que son nuevos para ti, pero debes dejar que los mecanismos de sobrecompensación del cuerpo hagan su trabajo. El cansancio tampoco es un buen indicador de la calidad del trabajo anaeróbico.


Ahora, a partir de aquí haz lo que quieras, pero yo haría sin duda una rutina de fuerza para principiantes. ¿Por qué? Porque ahora que estás fresco y acabas de empezar es el momento ideal para poner los fundamentos de lo que quieras hacer luego, y los fundamentos del trabajo anaeróbico son la fuerza. También es el momento en el que naturalmente estarás más receptivo al estímulo muscular, y las rutinas de fuerza para principiantes usan un peso lo suficientemente moderado y un volumen de trabajo lo bastante alto como para dar ese estímulo. Tus primeros 2 o 3 años en el gimnasio deberían ser algo parecido a esto:

Peso muerto, sentadilla, peso muerto, sentadilla, curl con barra, peso muerto, sentadilla, press de pie, peso muerto, dominadas, sentadilla, remo, peso muerto, sentadilla, remo con barra T, peso muerto, alguna máquina cargada con discos, sentadilla, fondos, press de banca, sentadilla, peso muerto, trabajo localizado de brazos de tu elección siempre y cuando sea lo suficientemente pesado (nada de superseries), peso muerto... y sentadilla.

Trabajo de gemelos y abdominales aquí y allá, peso muerto, y más sentadilla.

Después de un par de años de esto cuando hayas construído la base necesaria puedes empezar a jugar con ejercicios y a ser algo más vaguete porque conocerás tu cuerpo lo suficiente como para ver si en un momento dado será suficiente con una prensa preagotando con extensión de pierna o es mejor seguir religiosamente con sentadilla como plato principal.

En cuanto a la dieta, no me preocuparía demasiado con la comida de pájaro que debes estar comiendo ahora hasta que veas que empiezas a necesitar gasolina y que en lugar de dos tostadas quieres comerte cinco. Entonces será el momento de sentarse y ver cómo puedes optimizar lo que comes para construir la máxima masa muscular posible. Para mostrar abdominales, se limpia un poco la dieta cuando sea necesario y ya está, eso es relativamente sencillo y no deberías preocuparte por eso aún.

 

[Rastrer0]

Oido cocina Black, me buscare una rutina de fuerza para principiantes y la pondre por aqui, a ver que os parece, de aqui al Lunes que la comience tengo tiempo de buscar.

 

[Black Adder]

Tampoco tienes que buscar mucho, un par de hilos más arriba tienes un compañero que está con la stronglifts y en el hilo de las rutinas hay otros ejemplos con modificaciones propuestas por gente de aquí.

 

[PAYONNER]

Hola hamijos ¿Pueden recomendarme una dieta para seguir que esté aprobada por este foro? Nunca he estado muy informado al respecto de la alimentación, pero seguiré sus recomendaciones al pie de la letra sin excusas. Mis objetivos son ganar volumen y fuerza.

Mi situación actual es parecida a la de Roncer0 o peor: Peso 76 kilos y mido 1,85

Me faltan kilos por todos lados y soy de blandiblú. Llevo 1 ó 2 años con nula actividad física y siempre he descuidado la dieta por lo que creo debería cambiar algo y quiero empezar por la alimentación. Voy a dedicar las 2 ó 3 primeras semanas a acondicionar el cuerpo de forma progresiva y cuando me vea bien, empezaré con las mamadas a mi vecino profundas y el peso muerto cargando como un hijo de puta.

 

[Slowhand]

Antes de colocar un dieta random, deberías indicar cierta información básica, a saber:

- cuantas comidas realizas habitualmente
- alimentos que ni de coña incluirías en tu dieta en estos momentos
- alimentos que te pirren y que, por lo tanto, te gustaría incluir en la dieta
- nivel de predisposición a seguir la dieta.
- ¿Entrenas a una hora en concreto o varía en función de otros factores?
- Potencial económico para adquirir ciertos productos como frutos secos o pescado.

 

[Rastrer0]

Dia 13 de Octubre, me someto al juicio del LOL

Como era evidente, aun no se refleja mis esfuerzos, sigo siendo un mierda seca.

Proxima parada, 13 de Noviembre.

P.D Por cierto, en la rutina de Black, Jalones invertidos es triceps ¿? y tambien, press cerrado, es press con las manos juntas o press con las manos a la altura de los hombros ?¿

 

[Rastrer0]

Yo desde que desayuno como se debe de desayunar, he notado que voy como una moto durante todo el dia, con una energia de la hostia, si te sirve de algo, yo ahora mismo desayuno en un tazon de cereales copos de avena con un buen chorro de miel, creo que la parte mas importante que no haras como pasa con todo el mundo es la parte del desayuno, empieza por ahi, por desayunar bien y luego vas metiendo variantes poco a poco, yo con los copos de avena al principio no podia pero poco a poco te van entrando.

 

[Van Der Freak]

P.D Por cierto, en la rutina de Black, Jalones invertidos es triceps ¿? y tambien, press cerrado, es press con las manos juntas o press con las manos a la altura de los hombros ?¿

Jalon invertido, si es el que yo creo (en polea alta, barra recta y agarre con las palmas hacia tí, separación anchura hombros) sería para espalda y biceps, similar a hacer dominadas supinas (de biceps)

Press cerrado, trabajas triceps y algo de pecho en mi opinión. Yo cuando lo hago, dejo de separación entre una mano y otra, el equivalente a un puño.

 

[Tio1saM]

Algo de peso si que parece que has cogido y no se te aprecia en principio mas grasiento aunque si algo mas grande, eso esta bien como era de esperar los cambios tampoco pueden ser la ostia de exagerados pero si ademas con el cambio en lo del desayuno te sientes mejor algo mas que has ganado.

 

[rendder]

A mi lo de que veas el foro en rojo me ha matado.

 

[Van Der Freak]

A mi lo de que veas el foro en rojo me ha matado.

Joder, a juego con la mesa y las cortinas.

 

[PAYONNER]

Antes de colocar un dieta random, deberías indicar cierta información básica, a saber:

- cuantas comidas realizas habitualmente 2 ó 3, lo más normal 2 y descuidando totalmente el desayuno ya que siempre me he levantado con el tiempo justo y sin pizca de hambre.
- alimentos que ni de coña incluirías en tu dieta en estos momentos Tomate crudo, embutidos y frutas porque no me gustan mucho, pero estoy dispuesto a obligarme con algunas cosas si es necesario.
- alimentos que te pirren y que, por lo tanto, te gustaría incluir en la dieta Mariscos,pescados , pepinos, pasta, café,...
- nivel de predisposición a seguir la dieta. ALTA. Soy consciente de que llevo toda la vida haciendo las cosas mal y quiero ponerle remedio para siempre, no es algo que vaya a hacer un par de meses y ya.
- ¿Entrenas a una hora en concreto o varía en función de otros factores? Soy un ser que aborrece madrugar y entrenar de mañanas, pero estoy dispuesto a ello si me beneficia. Como apunte, diré que cuando he entrenado fuerte por la tarde/noche en otras épocas, me costaba un huevo dormir e inconscientemente me pasaba las noches tensando los músculos y levantándome destrozado por las mañanas.
- Potencial económico para adquirir ciertos productos como frutos secos o pescado. Bajo sinceramente, pero no habría problema en comprar esos atículos siempre y cuando no nos vayamos a pescados caros.

El azúcar queda totalmente prohibido supongo, pero café podré tomar ¿No? ¿Uso edulcorante líquido del Mercadona o que recomendáis?

Yo desde que desayuno como se debe de desayunar, he notado que voy como una moto durante todo el dia, con una energia de la hostia, si te sirve de algo, yo ahora mismo desayuno en un tazon de cereales copos de avena con un buen chorro de miel, creo que la parte mas importante que no haras como pasa con todo el mundo es la parte del desayuno, empieza por ahi, por desayunar bien y luego vas metiendo variantes poco a poco, yo con los copos de avena al principio no podia pero poco a poco te van entrando.

Pues voy a empezar a seguir su ejemplo hamijo. Ciertamente, ir bien desayunado se nota y mucho, pero cuesta de cojones seguir esa disciplina cuando no estás habituado.
No desfallezca, que normalmente a uno mismo le cuesta ver los cambios que va sufriendo físicamente, pero si sigue en la línea, pronto notará una gran diferencia.

 

[Zurraspas]

El café o el té sin azúcar ni edulcorante

Pero por hombría mas que otra cosa

 

[Slowhand]

El azúcar queda totalmente prohibido supongo, pero café podré tomar ¿No? ¿Uso edulcorante líquido del Mercadona o que recomendáis?

El azúcar lo puedes sustituir por edulcorante, que bajo mi punto de vista, está más rico. De hecho, yo la cocacola siempre la tomo zero porque me gusta más su sabor con el edulcorante que no con el azúcar. Café puedes tomar sin problema; además en este foro encontrarás grandes virtudes de la cafeína a la hora de entrenar.

No te preocupes por el tipo de edulcorante, no intentes profesionalizar hasta esos límites tus comienzos porque ahora mismo la diferencia entre tomar sacarina, aspartamo, sucralosa, etcétera, es nula. Toma cualquier tipo de edulcorante no calórico que encuentres en el super y au.

¿Tomas suplementación? Lo digo porque puedes hacerte batidos mañaneros con todo lo que necesitas en ese momento, que es algo bastante útil para las personas que no están acostumbradas a desayunar en condiciones.

Sino, te dejo un ejemplo:

comida 1:

- 75g de avena con leche
- 200g de pavo
- café

comida 2:

- sandwich hecho con dos latas de atún
- 50g de frutos secos

comida 3:

- 150g de arroz
- 200g de pechuga de pollo o carne roja

comida 4:

- 150g de patata cocida
- 50g de frutos secos

comida 5:

- 75g de pasta
- 250-300g de pescado
- verdura

Evidentemente faltarían el pre y post-entreno, pero no sé cuáles son tus horarios. Esto es un ejemplo típico y te encontrarás 242523 millones por internet, pero bueno, para lo que quieres hacer, de momento, te vale.

 

[PAYONNER]

¿Tomas suplementación? Lo digo porque puedes hacerte batidos mañaneros con todo lo que necesitas en ese momento, que es algo bastante útil para las personas que no están acostumbradas a desayunar en condiciones. De momento no.

Sino, te dejo un ejemplo:

Evidentemente faltarían el pre y post-entreno, pero no sé cuáles son tus horarios. Esto es un ejemplo típico y te encontrarás 242523 millones por internet, pero bueno, para lo que quieres hacer, de momento, te vale. Pues en principio me gustaría acostumbrarme a entrenar en un horario de mañanas como a las 11:00~12:00

¿Que tipo de frutos secos son los que recomienda? Más que nada por no meter la pata (ya le digo que ignoro totalmente este tema).

¿La miel esta aprobada para meterla en el desyuno con avena? ¿O no es recomendable para mi por mi situación?

Gracias por sus acertados consejos hamijo madridista, muy agradecido.

 

[Slowhand]

¿Que tipo de frutos secos son los que recomienda?

¿La miel esta aprobada para meterla en el desyuno con avena?

Gracias por sus acertados consejos hamijo madridista, muy agradecido.

Nueces, almendras y avellanas fundamentalmente. Yo de vez en cuando meto cacahuetes, pistachos, nueces de macadamia, anacardos... Por variar un poco.

Hay dos momentos bastante oportunos para meter la miel: en el desayuno o primera comida del día, y tras el entreno. Un combo platano-batido de proteínas-miel es genial.


Enviado desde mi odio al del cronómetro

 

[Rastrer0]

Despues de mucho empaparme de teoria con el oscuro y gay mundo de los gimnasios -ayer mi hermano me mato, diciendo que no se quien tenia un pecho bonito, y no, no era una tia a quien se referia- he llegado a la conclusion de que a partir de lunes y con una duracion de 8 semanas me metere esta rutina.

RUTINA


TORSO FUERZA



• Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones

• Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones

• ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.




PIERNA FUERZA



• Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones

• Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5


TORSO HIPERTROFIA



• Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones

• Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones

• Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones


PIERNA HIPERTROFIA

• Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones

• Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna

• Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones

• Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones


Lunes/Martes y Jueves/Viernes, un dia para fuerza el otro para hipertrofia.

He llegado a la conclusion de que esta es la que mejor se me adapta a mi, tanto por el tiempo de entrenamiento, quiero entrenar 4 dias y no 3 como te marca las Stronglifts porque creo que la ganancia ahora mismo es mayor en mi cuerpo entrenando 4 dias que 3, ya que empiezo de cero y necesito un volumen intenso de trabajo.

Tambien he tirado por una rutina Full Body porque he llegado a la conclusion de que las rutinas Weider son una mierda hasta que no te conviertas en una puta mala bestia, para un principiante como yo y una progresion mas rapida me van a venir mejor las Full Body, ya cuando tenga el cuello de Fernando Alonso me planteo con una rutina Weider pero por ahora tirare por esta.

¿Opiniones?

 

[Van Der Freak]

Pues en mi opinión, precisamente por ser novato te iría mejor la rutina de antes y no esta de cuatro días que es una mezcla de todo. Además, eso de hacer el mismo día press banca con press militar y otro día peso muerto y sentladillas no lo termino de ver. Y creo que no soy el único, ya lo he leído por aquí antes.

Qué ha pasado para que hayas decidido cambiar de rutina? No le has dado apenas tiempo para ver los resultados. Yo que tú me dejaba de buscar la rutina perfecta por internet y hacía caso a Black Adder y al resto de veteranos. Aprovecha que te están dando gratuitamente sus conocimientos.

 

[Zurraspas]

Prisa mata amigo

Toda la vida tocándote la polla y ahora quieres ser un tronista en cuatro meses

Si quieres ser como ellos haz como ellos, es lo más lógico, ahorra y ponte un par de ciclos

Es lo que tiene confundir el querer un cuerpo de atleta con ser un atleta

Triste pero son los tiempos que corren

 

[ensaladadeestacas]

Despues de mucho empaparme de teoria con el oscuro y gay mundo de los gimnasios -ayer mi hermano me mato, diciendo que no se quien tenia un pecho bonito, y no, no era una tia a quien se referia- he llegado a la conclusion de que a partir de lunes y con una duracion de 8 semanas me metere esta rutina.

RUTINA


TORSO FUERZA



• Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones

• Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones

• ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.




PIERNA FUERZA



• Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones

• Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5


TORSO HIPERTROFIA



• Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones

• Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones

• Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones


PIERNA HIPERTROFIA

• Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones

• Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna

• Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones

• Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones


Lunes/Martes y Jueves/Viernes, un dia para fuerza el otro para hipertrofia.

He llegado a la conclusion de que esta es la que mejor se me adapta a mi, tanto por el tiempo de entrenamiento, quiero entrenar 4 dias y no 3 como te marca las Stronglifts porque creo que la ganancia ahora mismo es mayor en mi cuerpo entrenando 4 dias que 3, ya que empiezo de cero y necesito un volumen intenso de trabajo.

Tambien he tirado por una rutina Full Body porque he llegado a la conclusion de que las rutinas Weider son una mierda hasta que no te conviertas en una puta mala bestia, para un principiante como yo y una progresion mas rapida me van a venir mejor las Full Body, ya cuando tenga el cuello de Fernando Alonso me planteo con una rutina Weider pero por ahora tirare por esta.

¿Opiniones?

Normal que luego cada vez el personal sea más reacio a dar consejos. Te explican que debes hacer y el porqué y tú te lo pasas por el forro de los cojones, mezclando conceptos antagónicos y sin tener ni idea de lo que es una rutina de cuerpo completo. No sólo no vas a progresar con los pesos (ni tan siquiera vas a poder terminar muchos días) sino que vete preparando para sufrir una buena tendinitis.

Que la disfrutes :8

 

[Rastrer0]

La rutina que me puso Black la estoy siguiendo como la Biblia, ya llevo dos semanas con ella, no olvidar que llevo desde el 1 de septiembre dandole a los hierros y la que me puso Black no es mas que una mera introduccion para que me vaya empapando de la tecnica y es ahora cuando debo de planificar mi entrenamiento.

Soy una persona curiosa y me gusta saber lo que hago, he leido bastante y no, mi intencion no es la de pincharme ni ser ningun tronista, pero tampoco quiero ser un tolai de los que llevan años en los gimnasios tirando con 50 en press de banca, cuando hago las cosas, las hago en serio y con pasion sino no las hago, me toco los huevos como bien habeis dicho ¿porque teneis esa idea tan mala preconcebida de mi? Mi unico objetivo es no darme asco mirandome al espejo y tambien que demonios, por salud, que tengo casi 200 de colesterol.

La rutina se puede modificar, esta claro, por eso os pedia opinion ya que por mucha teoria que yo tenga, todo es teoria hasta que te enfrentas a ello.

 

[Freezer]

Rastrero, joder, haz caso a lo que te dicen y metete en stronglifts. Si ya tiene su complicación para alguien novato como yo una rutina hecha para principiantes, esa con tantos ejercicios, con tanto trabajo por semana, te va a desmotivar en muy poco tiempo. No te lo digo desde el conocimiento, ya que no sabría explicar el motivo por el cual no se puede mezclar press banca con press militar y para eso ya estan otros foreros mas aventajados en tal tarea, sino aludiendo a un razonamiento simple: mejor algo sencillo que aprendas a manejar, que no te destroce cada vez que lo hagas, que algo complicado que te suponga un sobreesfuerzo siendo novato y que te destruya en dos sesiones.

Puedes hacer lo que quieras, pero como te han dicho al final no te haran ni caso, que por aquí tampoco creo que sean de poner siempre la otra mejilla.

 

[Rastrer0]

Yo haria Stronglifts encantado, pero el problema es que quiero ir 4 dias y no 3 dias. O sino, que puedo hacer en el cuarto dia que me sobra, ¿hacer ejercicios auxiliares hasta la quinta semana que es cuando empieza lo serio en las Stronglifts?

 

[Freezer]

Yo haria Stronglifts encantado, pero el problema es que quiero ir 4 dias y no 3 dias. O sino, que puedo hacer en el cuarto dia que me sobra, ¿hacer ejercicios auxiliares hasta la quinta semana que es cuando empieza lo serio en las Stronglifts?

Pues entonces dilo así y alguien te lo soluciona. Pero empieza diciendo "Quiero hacer Stronglifts", y luego ya comentas lo del cuarto día.