Yo también quiero ser un hijo de los hierros

[Zurraspas]

Yo voy con mozilla porque el aldeano no lleva avatar y por lo tanto no es de fiar

 

[Tiboroski]

Yo voy con mozilla porque el aldeano no lleva avatar y por lo tanto no es de fiar

Muy cierto

Spoiler

 

[Black Adder]

Con el peso muerto yo he acabado muy jodido y tener muchos días jodidos, jodidos en el sentido de que me metía el móvil en el bolsillo y 3 segundos después no saber si lo había guardado o donde lo tenía, guardar algo en la mochila y al rato buscarlo por todos los sitios porque no lo encontraba, y días después ya descansado acordarme de todo y pensar que si ya soy gilipollas en modo normal cuando estoy así debe ser un espectáculo.

Hostias, qué gran verdad :121


Rendder, en mi opinión, haces muchísimas series de aproximación. Demasiadas. Yo calentaría según discos: barra vacía x5, 60 kgx5, 100 kgx3, 140 kgx3, y a partir de ahí dos o tres series de aproximación más, quizás 155x1 y 170x1. Aunque el calentamiento del principio se podría incluso cortar y empezar con un disco por lado.

Luego ya hay varias posibilidades para mejorar fuerza. Las que se me ocurren ahora mismo:

-Vas a buscar máximo (no PR, respecto a sesión anterior) y en cuanto lo superas inmediatamente te piras. Repites cada día que hagas ese levantamiento, pero es muy importante que mantengas el volumen total de esas sesiones extremadamente bajo. Sería adecuado hacer eso en el supuesto que, por ejemplo, aplicaras ese protocolo en sentadilla por la mañana y volvieras por la tarde a hacer otras cosas, o viceversa, y de todos modos cada 2-3 semanas añadiría una de descarga con frecuencia más baja y volumen algo más alto pero con intensidad cortada al 50-60% mínimo.

-Vas a buscar máximo (no PR, respecto a sesión anterior) y en cuanto lo superas inmediatamente descargas y añades trabajo de volumen, pero entonces rebajas la frecuencia semanal de ese levantamiento a no más de una vez por semana.

-Vas a buscar máximo, PR, hasta que fallas 2-3 veces y en cuanto lo superas inmediatamente te piras, o continúas la sesión con ejercicios diferentes, una vez cada 4-6 semanas, y el resto de semanas trabajas con series pesadas de 3-4 reps al 85% añadiendo en ese mesociclo como mínimo una semana de descarga en la que quitas el 20% del peso que estás usando en tus series de trabajo, aunque pueden ser dos y alternarlas.

-Un mix de lo anterior, trabajas alternando series pesadas de 3-5 siempre que puedas seguir añadiendo carga de forma constante, y alternas con días de descarga en los que trabajas para repeticiones, 2x20 rep squat quitando un 10% al peso de trabajo de las series pesadas sería lo ideal. La gracia aquí y la diferencia con lo anterior es que no sería necesario descargar nunca y tampoco tendrías por qué ir a buscar máximos siempre que pudieras seguir añadiendo peso, aunque podrías hacerlo si quisieras. Entonces no hagas más que una sesión de singles yendo a buscar máximo en esa semana y añade descarga inmediatamente después, estaríamos en el supuesto del punto anterior.

-Parecido a lo anterior: distribuyes cargas pesadas, medias y ligeras y las alternas ya sea en sesiones distintas del mismo microciclo o en microciclos distintos del mismo mesociclo (es decir, o alternas días pesados/medios/ligeros como Bill Starr o semanas ligeras/medias/pesadas como Dan John). Tu máximo es teórico e intentas batirlo para repeticiones en ambos casos, la diferencia es que en el primer caso la frecuencia es mayor y sólo lo intentas los días pesados, el resto de días trabajas con porcentajes. En el segundo caso intentas batir tu máximo en cada rango de reps siempre.

-Buscas tu máximo o lo calculas teóricamente y a partir de ahí haces un método de olas planificado en el que cargues volumen al principio y en 6-12 semanas vayas cortando volumen y aumentando peso cada semana, hasta ir a buscar un nuevo máximo, normalmente con un 90% del anterior, intentando batirlo para repeticiones. A partir de ahí repites el ciclo pero aplicando los porcentajes de trabajo a tu nuevo máximo. Este método es muy usado en power.




En peso muerto no recomiendo trabajo de frecuencia nunca. Mejor una oleada clásica en la que cada semana cortas volumen y añades peso progresivamente o tocarlo máximo una vez por semana (aunque lo ideal es 2 cada 3 dejando una semana libre) en sets de 3 o en pirámide descendente añadiendo peso siempre que sea posible.

 

[rendder]

Rendder, en mi opinión, haces muchísimas series de aproximación. Demasiadas. Yo calentaría según discos: barra vacía x5, 60 kgx5, 100 kgx3, 140 kgx3, y a partir de ahí dos o tres series de aproximación más, quizás 155x1 y 170x1. Aunque el calentamiento del principio se podría incluso cortar y empezar con un disco por lado.

De momento he llevado esto a cabo, el entrenamiento de squats se redujo el otro día a 37 minutos, y eso que entre medias tuve que cambiar discos porque blao y tal. Una rebaja muy considerable contando con que ni fui con prisas ni nada.

El resto de cosas las voy estudiando, ya sabéis que muchas veces entreno en función de como me encuentro y lo que me apetece. Cobra fuerza lo de meter el 2x20 por ahí en algún momento, sobre todo los jueves que son los días que mas tiempo estoy sin entrenar (de momento) y los cuales iría un poco justo para recuperarme para el lunes

 

[Black Adder]

Los 2x20 son de lo mejor que hay para hipertrofia. La clave es aumentar tu fuerza en los entrenos de progresión para usar más peso en los 2x20, las piernas crecen como mala hierba. Pero eso sí, es duro de cojones, y tendrás que añadir trabajo auxiliar para femorales en algún momento.

 

[iskariote]

Los 2x20 son de lo mejor que hay para hipertrofia. La clave es aumentar tu fuerza en los entrenos de progresión para usar más peso en los 2x20, las piernas crecen como mala hierba. Pero eso sí, es duro de cojones, y tendrás que añadir trabajo auxiliar para femorales en algún momento.

¿Cada cuánto un 2x20?

Lo más parecido que hago son los 21's, desde que los recomendó Tarrako, y son una tortura cojonuda. Salgo huyendo de la jaula, pero tras 3 series y un par de días de agujetas que duelen de una manera particularmente aguda, tengo la sensación de que por fin empiezo a tener que retirar pantalones del armario.

 

[rendder]

Joder, pues yo tengo complejo de mis piernas, las tengo muy grandes

Como anécdota hoy estaba haciendo press de banca 4x4 con pesos livianos (para el normal de la gente, no para mi ) pero con pausa, ya lo hago siempre así, y justo delante a medio metro está la máquina de curl predicador, y en la primera repetición dejo la barra en el pecho 2 segundos y viene el muchacho corriendo "Te ayudo???" y yo, "no no, NO TOQUES*" mientras empujaba para arriba y he seguido haciendo mis repes y el chaval "es que siempre es mejor tener a alguien ayudando" "ya, no, gracias amigo, estoy bien".

Siempre que hago el press de banca así me acuerdo de este vídeo:

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Y en mi cabeza me digo lo mismo. Hold... PRESS*!

 

[Van Der Freak]

Yo creo que deberías gritarlo en voz alta, para que la gente pudiese seguir haciendo vises sin temer por tu vida.

 

[Tiboroski]

Today´s workout:

Sientaladillas 3x20 (52/57/62)
Press banca 1x20 1x15 1x20 (50/55/50)
Dominadas 1x6
Curl de bíceps barra 2x20
Tríceps 3x20
Press inclinado mancuernas 2x20
Curl de bíceps mancuernas 2x20


No he planificado una puta mierda. Llevaba lo del 2x20 metido en la cabeza, como el hamoroso subnormal que soy. Las sientaladillas y el press me dejaban sin fuelle. Ahí he sufrido.

 

[Slowhand]

Tríceps, dos curls, un press inclinado, altas repeticiones... Bien bien, veo que cada vez tiendes más al preplayismo

 

[Tiboroski]

veo que cada vez tiendes más al preplayismo

Sí. O eso o he adaptado al 2x20 la rutina de aproximación a los hierros tras lesión que recomendó Black Adder. Lo que usted prefiera.

 

[Slowhand]

Sí. O eso o he adaptado al 2x20 la rutina de aproximación a los hierros para preplayas tras lesión que recomendó Black Adder. Lo que usted prefiera.

Fixed.

Como sigas con la bobada de tratar de usted a todo ser viviente, me vas a quitar las ganas de propinar estos acidísimos y lacónicos mensajes de compatriota foril.

 

[Tiboroski]

Como sigas con la bobada de tratar de usted a todo ser viviente, me vas a quitar las ganas de propinar estos acidísimos y lacónicos mensajes de compatriota foril.

6.074 mensajes así. Y así seguiré. Si ello me priva de sus acidísimos y lacónicos mensajes lo lamentaré profundamente. Al menos me suena que es usted madridista: no todo está perdido entonces.

 

[Tiboroski]

Hoy fue leg day. Hacía tiempo que no me ponía a ello, mamadas vecinales aparte. Prensa (con peso paupérrimo), sientaladilla pesada... Mañana habrá pupa. Mañana será un jodido gran día.

 

[Tiboroski]

Hoy fue leg day. Hacía tiempo que no me ponía a ello, mamadas vecinales aparte. Prensa (con peso paupérrimo), sientaladilla pesada... Mañana habrá pupa. Mañana será un jodido gran día.

Lo dicho: unas agujetas MUY RICAS. Glúteos, bíceps femoral...

Me encanta el olor del Napalm por la mañana !!!

 

[rendder]

Eso es porque no haces suficientes sentad¡llas, ioputa. Ahora tienes que entrenarlas mas para la competición, que tienes QUE ARRASAR.

Yo ya no tengo agujetas cuando las hago

 

[Tiboroski]

Eso es porque no haces suficientes sentad¡llas, ioputa. Ahora tienes que entrenarlas mas para la competición, que tienes QUE ARRASAR.

Yo ya no tengo agujetas cuando las hago

Hago 4 ó 5 días a la semana HIJO DE PUTA. Fue por la prensa, a eso sí que no estoy acostumbrado. Y luego decenas de squats...

Edito: Voy a hacer honor a mi avatar.

 

[John_Ashley]

Para esos Blackas, iskariotes, y demás que saben más sobre la biomecánica de los movimientos, me gustaría realizarles una consulta que a mí se me escapa. En un curl de femoral tumbado, entre realizar el movimiento apretando los gemelos o manteniéndolos relajados, hay una gran diferencia. Se puede levantar mucho más peso manteniéndolos contraídos y realizando una buena técnica en general (salvo el error que menciono).

Supongo que esta diferencia se dará por activar determinado flexor al contraer el gemelo, pero alguien me podría contar contar algo más sobre el tema?

 

[rendder]

Fotos de las dos tías o fuera de mi hilo.

 

[Spawner]

Femoral tumbado, bien. ¿Qué lesión tienes?

 

[John_Ashley]

Fotos de las dos tías o fuera de mi hilo.

Si me hubiese hecho un selfie con ellas, no dudes en que lo pondría.

Femoral tumbado, bien. ¿Qué lesión tienes?

Especifica, medias tintas.

Lesión cerebral, por ahora, ninguna

 

[Spawner]

Doy por hecho que si vas a hacer esa máquina y no cualquiera de las variantes de PM que potencian el trabajo femoral, es porque tienes alguna lesión que te lo impide.

 

[John_Ashley]

Doy por hecho que si vas a hacer esa máquina y no cualquiera de las variantes de PM que potencian el trabajo femoral, es porque tienes alguna lesión que te lo impide.

Sí, suelo hacer la variedad de peso muerto rumano, puesto que mis rodillas no están en perfectas condiciones (condropatía). El ejercicio en máquina lo hago posteriormente para complementar, en algunas de mis rutinas. Siempre ofrezco prioridad al PM sobre el resto de los ejercicios para el biceps femoral, que es como debe ser.

 

[rendder]

Me cago en la puta, no estoy subiendo en sentadilla , por lo menos ayer marqué máximo en sentadilla frontal y estoy subiendo en press de banca, que después de tirarme mucho tiempo sin tocarlo bajé como 20 kilos , con lo que me cuesta subir, menudo subnormal, pero bueno, ya le estoy poniendo remedio.

 

[rendder]

Hola amigos, si no me maté ayer por las escaleras subiendo la jaula al tercer piso creo que puedo decir que soy inmortal. Su puta madre.

Cuando me tiré encima de la cama con el corazón a 2000 y con ganas de morirme no hacía mas que acordar de mi amigo brooks.

Spoiler

-Hola amigos, nada, aquí, discutiendo sobre el estado de la nación.

Cuando tenga todo y lo monte os hago el reportaje. Yo creo que para navidades lo tendré todo y podré aprovechar el bulking navideño para que se convierta en puritos gainz no mas.