EL HILoL DEL BULKING 2015. Mancuerners gordos, Mancuerners bellos.

[Tiboroski]

Como ya comenté en el Mancuerchat, he comenzado la etapa bulking. No sé si es pronto o tarde, pero es así. He decir que, en cierto modo por necesidad, he comenzado haciendo un bulking "sucio", ya que debo erradicar de mis dominios los restos navideños (véase turrones, mazapanes, roscones y demás) y no sporto tirar comida. En cierto modo, si ha de ser sucio en algún momento, supongo que mejor al principio. En cuanto acabe con todo ello, mi idea desde luego es encauzarme y hacerlo lo más limpio posible. Y para ello necesito su ayuda.

Son varios los camaradas de los hierros que tienen vasta experiencia el campo del engorde con el objetivo de convertirse en más fuertes para luego recortar y, conservando la fuerza en la máxima medida posible, devenir además en seres apolíneos. Y a esa experiencia apelo. Lógicamente he ido leyendo por mi cuenta pero, como en botica, hay de todo y muchas veces poco claro o contradictorio. Como el bulking suele ser una lucha en varios frentes y uno de ellos es el del calendario, prefiero no andar dando palos de ciego.

Mi idea es comenzarlo ya (de hecho, así ha sido tal y como les he narrado) y terminar... A mediados de mayo? Primero de junio? No lo tengo claro porque no sé cuánto me puede llevar la definición deseada luego (que vendrá condicionada también por el volumen adquirido, supongo). La fecha de finalización de recorte la situaría el 1 de agosto, pero la dejo abierta a adelantarla alguna semana por si, según sus consideraciones, me convenga por alguna razón que se me escape.

Entiendo que deberé pesarme, medirme diversas partes del cuerpo (el cacahuete no), fotografiarme... El apartado de imágenes me gustaría dejarlo de momento en privado (no por vergüenza, ya he posteado fotos mías) sino para, al final, elaborar alguna especie de montaje/sucesión de imágenes o similar (ya pediré ayuda para esto también) y que se vea la evolución.

Ustedes saben que, en el peor de los casos puedo resultar preguntón, pero que soy persona disciplinada y comprometida, que me lo tomaré muy en serio y no les haré perder su tiempo.

En sus manos me pongo.

 

[iskariote]

Bueno, pues aquí estamos.

Yo también estoy en bulking, llevo así desde septiembre y he subido ya 16 kg. Me gustaría haber llegado a los 20 a estas alturas, pero a partir de los 100 kg me está costando. También he tenido algo más de trabajo y no he podido entrenar como quería en diciembre ni aumentar mis ingestas en la comida 1, por la mierda de madrugar.

Mi primer consejo es que, por muy guarro que sea el bulking, metas toda la proteína posible en cada comida. Lo demás está bien si hay proteína a degüello. El mantra de rendder de la mantequilla hare hare ha sido un descubrimiento. Yo me compro la mantequilla en barra y no unto las tostadas, corto rodajas. A lo largo de la barra, no a lo ancho.

He tirado mucho de legumbres para no abusar de pasta y arroz, que también los como a paladas, pero así evito que sea con una frecuencia excesiva.

 

[Tiboroski]

Bueno, pues aquí estamos.

Le agradezco sus consejos. He programado consumir 3,3 grs. de protes por kg. corporal. Cuando viene mi familia a verme compro mantequilla salada BIO del Carrefour. Yo hasta ahora no la he tomado, pero comenzaré a darle buen uso.

Como una de las premisas del bulking no es comer por comer y cualquier cosa, he pensado hacer un x+15% de ingesta calórica, respecto a mi consumo estándar, los días de entrenos pesados y mantenerlo en x o incluso x-5% los de descanso. No sé si ello es incoherente, ya que los días de descanso suelen ser también propicios para cargar el cuerpo de energía cara a días venideros.

Además, tengo idea de circunscribir todos o casi todos los carbs. al pre-entreno y post-entreno. Que alguien me corrija si no es buena idea y me diga el porqué.

Edito: Una vez termine con los mencionados restos navideños, mi idea es banear azúcares.

 

[clint_isgud]

Mi primer consejo es que, por muy guarro que sea el bulking, metas toda la proteína posible en cada comida. Lo demás está bien si hay proteína a degüello.

Eso es básicamente lo que estoy haciendo yo. Mantener la proteína alta, alrededor de unos 50 gramos por comida. Luego ya comer lo que sea, como complemento suelo meter pan, arroz o pasta. Ahora en Navidades el combo sopa castellana+cordero asado me parece la comida definitiva para el bulking.

Tenía "miedo" a coger demasiada grasa y ponerme tonelete pero la verdad no ha sido tanta como creía. El peso se está distribuyendo bien. Obviamente he cogido grasa pero estoy contento con los resultados de momento, ya a sólo 2 kilos de los 100.

De todas formas si quieres acabar el recorte el 1 de Agosto, no habrá mucho tiempo de bulking aunque pillarás algunos kilos está claro.

 

[Black Adder]

This.

No me rompo mucho los cuernos, como clint 50 gr de proteína por comida y el resto se rellena según necesidad.

En mantenimiento que suele coincidir con el verano hago unas 4 comidas altas en grasas y fin de semana bajando proteína y grasa y aumentando carbs, a lo dieta metabólica. En offseason meto 1 o 2 comidas más, modero un poco la grasa, y a partir de ahí voy añadiendo carbs gradualmente por semanas, empezando con las comidas de antes y después de entrenar, o la última si es día de descanso. En las comidas con carbs bajo mucho la grasa y tomo proteína limpia. El resto de tomas son proteínas con grasa y algo de verdura.

Llego hasta los 50 gr de carbs por comida y a partir de ahí los añado en otras tomas, pero sin preocuparme tanto por grasa moderada-baja, eso sólo en la de antes y la de después.

Y en la preparación para competir keto con recargas de carbs, casi como en mantenimiento pero con más comidas y bajando la grasa por semanas. Aunque llamarla keto no es del todo correcto porque mantengo la proteína muy alta y eso según Lyle McDonald te saca de cetosis.

 

[Tiboroski]

Eso es básicamente lo que estoy haciendo yo. Mantener la proteína alta, alrededor de unos 50 gramos por comida. Luego ya comer lo que sea, como complemento suelo meter pan, arroz o pasta. Ahora en Navidades el combo sopa castellana+cordero asado me parece la comida definitiva para el bulking.

Tenía "miedo" a coger demasiada grasa y ponerme tonelete pero la verdad no ha sido tanta como creía. El peso se está distribuyendo bien. Obviamente he cogido grasa pero estoy contento con los resultados de momento, ya a sólo 2 kilos de los 100.

De todas formas si quieres acabar el recorte el 1 de Agosto, no habrá mucho tiempo de bulking aunque pillarás algunos kilos está claro.

Cuántas comidas hace usted? Porque si tomara 3,0 grs. de protes/kg me saldrían 210 grs/día para 4 comidas. Circunscribe los carbos al pre y post entreno como era mi idea?

En relación a lo que dice Adder, si lo he entendido bien (no estoy teniendo mi mejor día, dicho sea de paso), mi esquema sería

Comida 1

50 grs. de protes
? grs. de grasas

Comida 2 (pre entreno)

55 grs. de protes
? grs. de carbos

Comida 3 (post entreno)

55 grs. de protes
? grs. de carbos

Comida 4

50 grs. de protes
? grs. de grasas


Edito: Me recomiendan aumentos en macros en función de la jornada de entrenamiento que lleve? Así, meter más combustible los días que haga PM y sentad¡llas y menos el resto de los días. En caso afirmativo... Cómo traduciríamos ese combustible en cifras de protes/carbos/grasas? Ya he leído lo del "no me complico", pero nunca está de más preguntar.

 

[clint_isgud]

Hago unas 5-6 comidas al día. Los carbs los meto en todas las comidas aunque en mayor medida en la cena, después de entrenar, justo cuando más hambre tengo.

Comida meto la misma haya entrenamiento o no.

 

[Slowhand]

Según he leído en varios lugares, todos ellos en inglés para parecer más cool y porque todo lo que se publica en inglés tiene misteriosamente un halo de seriedad mayor a lo publicado en otros idiomas, una vez estás dentro del mundillo de los hierros, las ganancias de masa magra o músculo, por decirlo así, son ínfimas; según el "experto" oscila entre 0,3 y 0,7 kg de músculo al mes en atletas que utilizan sobre todo rutinas de fuerza. Digo ínfimas con respecto a los bulkings que algunos hacéis, como Iskariote, ya que por sí solas, con subir 0,5kg de músculo ya sería para firmar hoy mismo, pero globalmente, en la comparación con esos bulkings de 18, 20, 22 y hasta 25 kg que llego a leer por ahí, son ganancias ridículas.

Así que lanzo la pregunta para que BA o alguien entendido me saque del error: ¿De verdad compensa realizar estos bulkings tan exagerados para ganar esa cantidad de músculo, y que luego una parte del mismo también se irá en la definición? ¿No compensa más ajustar la dieta, y realizar un bulking mucho menos exagerado, pero con la misma ganancia muscular?

Es que en el caso de Iskariote, por ser el que ha dado datos exactos de su bulking desde septiembre, estamos hablando de 16 kilos ganados en menos de 4 meses, lo cual me parece una auténtica burrada si su objetivo no es el culturismo. Es decir, que parece que su objetivo es más "coger peso para luego perderlo" que "hipertrofiar, ganar músculo, y definir".

Sacadme de mi error, por favor os lo pido, porque los ojos aún me dan vueltas

 

[clint_isgud]

Respecto a esto ya había visto un post de Black, y si no recuerdo mal, lo que recomendaba para conseguir ganancias considerables era una etapa de volumen clásica, como la de iskariote (aunque igual es demasiado ). El volumen limpio ahora parece que esta de moda con el IIFYM, así que como aquí somos muy de ir contracorriente yo voto por el volumen a lo Turbo.

 

[rendder]

Lo del IIFYM para mi es una de esas modas que te fockan. Gente comiendo medio kilo de pienso al día y cuidao con las proteínas que lo mismo son muchas. Y un gramo de grasa por kilo, porque... porque si, no? por qué no? Enga ya, comedme los cojones.

Yo lo que haría si no estuviera en modo pancetil perenne, sería meter proteínas muy altas (pesadas, nada de ojímetro porque me quedaría corto seguro), grasas no me preocuparía de ellas y a ser posible entre horas picar mantequilla como si fueran caramelos de toffe; jugaría con los carbs, empezando por bajos y subiendo poco a poco, pero vamos, con 400 gramos de proteínas tienes que acabar hasta los cojones de comer, y se supone que sube la insulina, por lo que en mi opinión los carbos me dan un poco igual. Todo lo que digo puede ser broscience, pero yo soy felic así.

Puede parecer una tontería, pero después de unas navidades comiendo de pena me comí un día un chuletón y saqué nuevo 1rm en sentadilla frontal. No se porqué tanta obsesión con que los carbs dan fuerza y blao. Los hestudios dirán lo que quieran, pero cuando me he inflado a doritos y he ido a levantar me entraban ganas de echarme la siesta, y cuando he ido hasta las tetas de carne he ido que me entraban ganas de morder la barra.

Spoiler

Así si joder. La pongo que se que os gusta la foto, ioputas.

 

[Slowhand]

Respecto a esto ya había visto un post de Black, y si no recuerdo mal, lo que recomendaba para conseguir ganancias considerables era una etapa de volumen clásica, como la de iskariote (aunque igual es demasiado ).

Aquí está el quid de la cuestión, y lo que mi cabeza no es capaz de entender. Si damos por hecho que el cuerpo humano, por así decirlo, puede hipertrofiar, qué sé yo, por poner un ejemplo, un máximo de 0.7kg al mes, en el mejor de los casos -y siempre hablando de algo natural, sin química de por medio-, con una genética perfecta, una producción hormonal perfecta, un entrenamiento perfecto y blablabla, da igual que hagas un bulking de 10, 20 o 78 kilotones, porque la ganancia muscular va a ser la misma, y lo sobrante va a ser grasa.

Por eso quiero saber si lo que yo he leído es corroborado por alguien que domine el tema, como BA por ejemplo, porque sino, me parece una memez engordar 20 o 24 kilos para luego hacer un recorte que va a durar más tiempo al haber engordado más kilos, y que como se te vaya de las manos, dé al traste con gran parte de la masa magra conseguida.

 

[iskariote]

Me parece una buena pregunta, Slowhand.

Verás, en mi caso lo de ganar peso, magro o no, ha sido siempre algo que he tenido que proponerme, me costó horrores llegar a los 90 kg. Y no sería porque me costase comer, porque sale más barato regalarme un traje que invitarme a cenar.

Así que hacer un bulking, limpio o no, era ya un objetivo en sí.

Ya lo intenté antes y llegué a un punto de estancamiento, cercano al que he alcanzado ahora. Esta vez he ido aumentando la duración de los entrenamientos y ahí es donde rompo una lanza a favor de esta burrada que puede que haya hecho: energía ilimitada.

Con la dieta que estoy siguiendo puedo entrenar dos horas y media y volver a casa con una sonrisa tras haber estado al borde de la lágrima entre series.

En estos 4 meses he tenido 1 día de esos que vas al gimnasio y dices "hoy no". He fallado repeticiones más días, pero las he vuelto a intentar y las he logrado. Únicamente un día de fracaso.

Ser capaz de aumentar en una misma sesión el volumen y la intensidad son cosas que ni se te pasan por la cabeza cuando vas justo de calorías.

Tarrako en su vídeo de "la dieta de los campeones de fuerza" lo expresa mejor que yo, pero la idea viene siendo que si quieres contar los entrenamientos por récords, mejor deja de contar calorías y come todo lo que puedas.

No soy un especialista, ni mucho menos, en "cuánta masa magra se puede ganar por mes". Pero sí sé que no hay mejor manera de ir a entrenar que con una dieta pantagruélica.

Y cuando tus marcas mejoran, cuando tu fuerza se dispara, tu físico puede ir a la zaga, pero le sigue.

 

[ElAldeano]

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[Tiboroski]

Mi primera foto tras comenzar el bulking. La fecha de inicio la sitúo en el 6 de enero y el peso en 68 kilos. No me he vuelto a pesar aún.

Tras 5 días comiendo roscones con y sin nata, turrones de chocolate, lácteos a tutuplén y demás, el resultado es éste

Spoiler

 

[rendder]

Spoiler

:115

 

[iskariote]

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Su alternativa al bulking es la "recomposition". Es decir, mantener el mismo peso y cambiar la grasa por músculo. Esta suerte de alquimia bien merecería que le dedicase un par de palabras, al menos nombrar el método que utiliza, porque mucha gente daría su hígado por ello. Mucha gente ya lo da.

Ahí es donde no le queda más remedio que señalar que "es un proceso lento". Muy lento. Nos han jodido, porque esa recomposición de la que habla es el cuerpo librándose de grasa (definición) y luego ganando músculo según lo necesita (bulking), en periodos cortos que se intercalan.

El bulking es la forma más rápida de ganar peso. Y ganar peso implica ganar grasa pero también músculo. Mantenerse en un mismo peso y mejorar el aspecto es IMPOSIBLE de sostener más allá de la fase de principiante. Por una razón muy sencilla, el músculo pesa más y es más caro de mantener, energéticamente hablando. Al cuerpo le gusta librarse del músculo innecesario y acumular grasa.

Y el bulking no lo han inventado los culturistas, ahí patina él y todo el mundo que usa ese argumento. Subir de peso y luego rebajar de cara a la competición es algo que se lleva haciendo desde que dos luchadores se subieron a una báscula por primera vez. En ese caso es sólo cuestión de peso y no de aspecto, pero se demuestra que funciona y a día de hoy sigue vigente EN TODOS LOS DEPORTES DONDE HAY CATEGORÍAS DE PESO. Y, si nos olvidamos por un momento del culturismo, podéis ir a mirar cuerpos de boxeadores polla en mano.

Vamos, que me parece muy bien que le de vergüenza ponerse gordo al chaval, pero funciona.

 

[Tiboroski]

67,1 .

De un tiempo a esta tarde ni puta hambre que tengo. Manda cojones, cuando quiero hacer dieta sufro como una puta en Ramadán. Cuando quiero hacer bulking, hago 4 comidas escasas y gracias.

Espero que mi falta de apetito sea transitoria. El hambre me vendrá en mayo/junio, como si lo viera.

 

[socarrat]

Me viene muy bien este hilo ahora, he estado definiendo obligatoriamente unos días por una gastroenteritis que me ha hecho perder mis gains por el culo, me notaba hasta deshidratado.

Pues resulta que estoy en un gimnasio que pagas una tarifa para entrenar solo por la mañana, osea que solo me da tiempo a hacer una comida antes de ir. La comida 2 iría demasiado ajustada.

La pregunta es ¿Meto grasas altas y carbs moderados en esa comida o al revés? A mi me parece mas acertado meter grasas altas, que además me sientan mejor. De todas maneras también me como un par de tostadas y un zumo de naranja. ¿Pero es tan importante meter carbohidratos altos antes del entrenamiento?(teniendo en cuenta que mi objetivo es ganar peso mientras gano fuerza)



El entrenamiento también me parece un punto importante para el bulking, este año no estoy en condiciones para darle a las series de 20 de squat y peso muerto, ya cometí el error de ponerme con rutinas de esas cuando no podía hacer las series con mas de 90 kilos. Pero me parece un método cojonudo para ganar peso si tienes unos niveles de fuerza ya aceptables, de hecho gané volumen y además resistencia cardiovascular en apenas un mes, aunque no lo hiciera del todo bien.

 

[HombreAsqueroso]

Bueno bueno: https://www.meneame.net/story/desayuno-8000-calorias-solo-mayores-edad-hay-firmar-renuncia-eng .
Un desayuno de 8000 calorías, hay que comérselo en una hora, nadie lo ha conseguido. Estaría bonito celebrar una prueba del Downlimpia en Bristol ¿eh? .

 

[raizen]

Después de comerse ese desayuno el truño debe de ser como el antebrazo de Coleman.

 

[patizambo]

Después de comerse ese desayuno el truño debe de ser como el antebrazo de Coleman.

Pues imagínate el de este chino, o chino americano-coreano-lo que sea:

https://www.youtube.com/user/MegatoadStonie/videos?spfreload=1

Seguro que a Iskariote viendo estos vídeos pensaría: "¿Pero qué cojones? ¿este chino de 53 kilos y 1,73 me gana comiendo? te vas a enterar, amarillo hijo de la gran puta"

Engancha verle, las cosas como son, y como gordulios mentales que somos los foreros nos entran ganas de llenar hasta los topes un carrito del Mercaroña.

 

[Tiboroski]

69,4 kgs.

 

[iskariote]

¿Te has puesto alguna meta en kilos, Tiboroski?

Yo estoy estancado en torno a los 100 todavía. Estancamiento lógico teniendo en cuenta que en el último mes no he podido ir a entrenar 4 veces por semana ni una sola vez. Por lo cual es casi una buena noticia que el peso se haya frenado al bajar un poco el ritmo de gimnasio.

Le echaba la culpa al trabajo, pero la verdad es que creo que me he aburrido de la rutina que estoy haciendo.

 

[Tiboroski]

¿Te has puesto alguna meta en kilos, Tiboroski?

Yo estoy estancado en torno a los 100 todavía. Estancamiento lógico teniendo en cuenta que en el último mes no he podido ir a entrenar 4 veces por semana ni una sola vez. Por lo cual es casi una buena noticia que el peso se haya frenado al bajar un poco el ritmo de gimnasio.

Le echaba la culpa al trabajo, pero la verdad es que creo que me he aburrido de la rutina que estoy haciendo.

No, pero no quiero que se me vaya de las manos. Creo que 10, máximo 12, es una buena cifra. Eso sí, muy mentalizado con entrenar bien, que no se trata de pancetear porque sí.

La rutina a la que se refiere... Es OLAD? Seguro que le he leído recientemente acerca de la que lleva ahora, pero no caigo si es distinta a OLAD.

Por cierto, no quiero pasarme de optimista, pero creo que fui conservador con el 1RM establecido para el Russian Squat Program. Pero eso lo dejo para otro hiLoL para no desvirtuar el tema del bulking.

 

[iskariote]

La rutina que estoy siguiendo ahora es la de Pendlay para principiantes en halterofilia.

Dividí los días en 2 sesiones para poder ir con más frecuencia y no pasar demasiado tiempo en cada entrenamiento. He usado el esquema de OLAD para sentad!lla trasera y frontal, así como peso muerto, remo y presses, pero no se puede decir que se trate de un levantamiento cada día porque eso está lejos de lo que hago, aunque sí he usado la progresión con bastante éxito. Menos que si sólo fuera un ejercicio, pero bien está.